Применение навыков осознанности в питании при избыточном весе и ожирении
Часть 1
Ожирение и избыточный вес продолжают оставаться одной из важнейших проблем здравоохранения многих стран во всем мире. По данным агентства World Population review количество людей с ожирением с 1975 г. увеличилось втрое. В 2024 году в среднем 13% населения планеты имеют ожирение и 39% избыточный вес [7].
Так, в России (данные 2012-2014 г.) 30,3% страдает от ожирения, в Казахстане (данные 87 2012 г.) - 23,5%, в Беларуси (данные 2020 г.) - 18,9%.
ИМТ выше нормы ассоциирован с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, некоторыми онкологическими заболеваниями и в целом со снижением продолжительности жизни [8].
Вероятно, тенденция к увеличению ИMT может сохраниться, несмотря на доступность информации о здоровом питании. Большинство диетических вмешательств без внимания к психологическим причинам перееданий не дают долгосрочный результат. По статистике, те, кто имел ожирение и затем снизил вес, наберут примерно половину от потерянного в течение первого года после похудения, и около 80% людей вернутся к первоначальной массе тела или превысят ее в течение следующих 3-5 лет [2].
Причина алиментарного ожирения – профицит энергии, возникший вследствие переедания. Мотивом приема пищи может являться не только сигнал голода, но и различные эмоции, которые человек не хочет испытывать. В таком случае питание является неадаптивным механизмом совладания в ответ на психологический стресс. Также есть теория, согласно которой переедание обусловлено неспособностью различать эмоциональное возбуждение и физический голод [1]. При экстернальном пищевом поведении человеку сложно противостоять внешним стимулам, таким как вид еды, ее аромат, доступность и пр.
Таким образом, при переедании присутствует неверная интерпретация и спутанность внешних и внутренних сигналов. Диетические вмешательства не охватывают эти проблемы.
При избыточном весе и ожирении в дополнение к изменению рациона возможно добавление навыков осознанности в питании. Осознанность подразумевает нахождение в текущем моменте, безоценочное отношение к происходящему, а также внимательность к своим мыслям, эмоциям, мотивам, телесным ощущениям и потребностям. Практики осознанности показали свою эффективность при тревоге, депрессии, нарушении сна, хроническом стрессе, злоупотреблении ПАВ и многих других заболеваниях, сложностях и состояниях [3], [4], [5], [6].
С помощью практик осознанности человек отчетливее понимает свои потребности, что может иметь важное значение для изменения отношения к еде и процессу питания.
Цель исследования: Изучить эффективность применения навыков осознанности в питании как дополнительного инструмента коррекции массы тела при избыточном весе и ожирении.
Материалы и методы: В исследовании приняли участие 20 женщин в возрасте от 21 до 60 лет, которые имели сложности с пищевым поведением. Они прошли двухнедельный тренинг по осознанному питанию, который включал следующие аспекты:
🔘умение отличить голод от аппетита;
🔘градация голода и насыщение;
🔘питание преимущественно по голоду;
🔘работа с чрезмерным аппетитом;
🔘медленный прием пищи;
🔘тщательное пережевывание;
🔘умение получать удовольствие от еды;
🔘концентрация на текущем моменте;
🔘сервировка и эстетическая составляющая трапезы и др.
Участники исследования осваивали навыки в период с 2022 по 2024 г.
Читать далее здесь https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/all/EVENTS_2024/10-12.10_2_mezhdunarodnyj_kongress_ozhirenie_perezagruzka/theses/052.pdf или в ТГ во второй части, которая будет на днях
Камитова А.В.
https://doi.org/10.14341/ozhirenie-conf-2024-oct10-12-2024-53
Часть 1
Ожирение и избыточный вес продолжают оставаться одной из важнейших проблем здравоохранения многих стран во всем мире. По данным агентства World Population review количество людей с ожирением с 1975 г. увеличилось втрое. В 2024 году в среднем 13% населения планеты имеют ожирение и 39% избыточный вес [7].
Так, в России (данные 2012-2014 г.) 30,3% страдает от ожирения, в Казахстане (данные 87 2012 г.) - 23,5%, в Беларуси (данные 2020 г.) - 18,9%.
ИМТ выше нормы ассоциирован с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, некоторыми онкологическими заболеваниями и в целом со снижением продолжительности жизни [8].
Вероятно, тенденция к увеличению ИMT может сохраниться, несмотря на доступность информации о здоровом питании. Большинство диетических вмешательств без внимания к психологическим причинам перееданий не дают долгосрочный результат. По статистике, те, кто имел ожирение и затем снизил вес, наберут примерно половину от потерянного в течение первого года после похудения, и около 80% людей вернутся к первоначальной массе тела или превысят ее в течение следующих 3-5 лет [2].
Причина алиментарного ожирения – профицит энергии, возникший вследствие переедания. Мотивом приема пищи может являться не только сигнал голода, но и различные эмоции, которые человек не хочет испытывать. В таком случае питание является неадаптивным механизмом совладания в ответ на психологический стресс. Также есть теория, согласно которой переедание обусловлено неспособностью различать эмоциональное возбуждение и физический голод [1]. При экстернальном пищевом поведении человеку сложно противостоять внешним стимулам, таким как вид еды, ее аромат, доступность и пр.
Таким образом, при переедании присутствует неверная интерпретация и спутанность внешних и внутренних сигналов. Диетические вмешательства не охватывают эти проблемы.
При избыточном весе и ожирении в дополнение к изменению рациона возможно добавление навыков осознанности в питании. Осознанность подразумевает нахождение в текущем моменте, безоценочное отношение к происходящему, а также внимательность к своим мыслям, эмоциям, мотивам, телесным ощущениям и потребностям. Практики осознанности показали свою эффективность при тревоге, депрессии, нарушении сна, хроническом стрессе, злоупотреблении ПАВ и многих других заболеваниях, сложностях и состояниях [3], [4], [5], [6].
С помощью практик осознанности человек отчетливее понимает свои потребности, что может иметь важное значение для изменения отношения к еде и процессу питания.
Цель исследования: Изучить эффективность применения навыков осознанности в питании как дополнительного инструмента коррекции массы тела при избыточном весе и ожирении.
Материалы и методы: В исследовании приняли участие 20 женщин в возрасте от 21 до 60 лет, которые имели сложности с пищевым поведением. Они прошли двухнедельный тренинг по осознанному питанию, который включал следующие аспекты:
🔘умение отличить голод от аппетита;
🔘градация голода и насыщение;
🔘питание преимущественно по голоду;
🔘работа с чрезмерным аппетитом;
🔘медленный прием пищи;
🔘тщательное пережевывание;
🔘умение получать удовольствие от еды;
🔘концентрация на текущем моменте;
🔘сервировка и эстетическая составляющая трапезы и др.
Участники исследования осваивали навыки в период с 2022 по 2024 г.
Читать далее здесь https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/all/EVENTS_2024/10-12.10_2_mezhdunarodnyj_kongress_ozhirenie_perezagruzka/theses/052.pdf или в ТГ во второй части, которая будет на днях
Камитова А.В.
https://doi.org/10.14341/ozhirenie-conf-2024-oct10-12-2024-53
❤5
Forwarded from Твое психологическое здоровье
Эмоциональная регуляция: Справляться заранее
У каждого из нас есть ситуации, которые мы заранее воспринимаем как сложные. Даже до того, как они наступят, мы уже понимаем: это будет нелегко. Такие ситуации могут вызывать сильные эмоции или провоцировать проблемное поведение. Сегодня мы изучим навык, который поможет справляться заранее — до того, как трудность наступит.
▫️ Выберите ситуацию, которая кажется вам сложной, вызывает сильные эмоции или проблемное поведение (возможно, вы уже сталкивались с ней раньше).
▫️ На картинке ниже представлено последовательное описание шагов навыка.
▫️ Подумайте, как вы можете помочь себе справиться заранее, используя эти шаги.
У каждого из нас есть ситуации, которые мы заранее воспринимаем как сложные. Даже до того, как они наступят, мы уже понимаем: это будет нелегко. Такие ситуации могут вызывать сильные эмоции или провоцировать проблемное поведение. Сегодня мы изучим навык, который поможет справляться заранее — до того, как трудность наступит.
▫️ Выберите ситуацию, которая кажется вам сложной, вызывает сильные эмоции или проблемное поведение (возможно, вы уже сталкивались с ней раньше).
▫️ На картинке ниже представлено последовательное описание шагов навыка.
▫️ Подумайте, как вы можете помочь себе справиться заранее, используя эти шаги.
❤6
Forwarded from Твое психологическое здоровье
Стрессоустойчивость: Возьмите перерыв
Нам всем иногда необходимо остановиться, чтобы восстановить тело, ум и эмоциональные ресурсы. Однако многие люди почти не уделяют времени себе, опасаясь разочаровать других - партнёра, начальника, семью или друзей.
Нередко мы стремимся угождать окружающим и из чувства вины или стыда откладываем собственные потребности. Но такая стратегия постепенно истощает.
▫️ Как долго можно продолжать заботиться о других, не заботясь о себе?
Представьте женщину, стоящую на углу улицы жарким днём с кувшином холодной воды. Она раздаёт прохожим напитки, и все благодарны. Но когда она сама хочет пить, кувшин оказывается пуст - весь день она раздавала воду другим и ни разу не подумала о себе.
Как часто вы чувствуете себя этой женщиной? Как часто ваше время и силы уходят на заботу о других, а себе их не остаётся?
▫️ Помогать другим - это прекрасно, но только если это не происходит за счёт собственного здоровья. Забота о себе - не эгоизм, а необходимое условие устойчивости и душевного равновесия.
Забота о себе - это топливо, которое позволяет вам продолжать двигаться вперёд.
С чего можно начать:
- Относитесь к себе так же хорошо, как к другим людям. - Сделайте для себя одну
приятную вещь, которую вы откладывали
- Посвятите время себе, даже если это всего несколько минут в день / часов в неделю, например, прогуляйтесь или приготовьте любимую еду
Или, если вы чувствуете себя действительно смелым, возьмите выходной на
полдня.
- Отправляйтесь в какое-нибудь красивое место, например, в парк, к океану, на озеро, в горы, в музей или даже куда-нибудь в красивую кофейню или в торговый центр, если он вас не перегружает
- Найдите время, чтобы заняться делами своей жизни, такими как походы по
магазинам, поручения, визиты к врачу и так далее
- Порадуйте себя чем-то, что давно хотели сделать, но откладывали, так как "сейчас не время"
Нам всем иногда необходимо остановиться, чтобы восстановить тело, ум и эмоциональные ресурсы. Однако многие люди почти не уделяют времени себе, опасаясь разочаровать других - партнёра, начальника, семью или друзей.
Нередко мы стремимся угождать окружающим и из чувства вины или стыда откладываем собственные потребности. Но такая стратегия постепенно истощает.
▫️ Как долго можно продолжать заботиться о других, не заботясь о себе?
Представьте женщину, стоящую на углу улицы жарким днём с кувшином холодной воды. Она раздаёт прохожим напитки, и все благодарны. Но когда она сама хочет пить, кувшин оказывается пуст - весь день она раздавала воду другим и ни разу не подумала о себе.
Как часто вы чувствуете себя этой женщиной? Как часто ваше время и силы уходят на заботу о других, а себе их не остаётся?
▫️ Помогать другим - это прекрасно, но только если это не происходит за счёт собственного здоровья. Забота о себе - не эгоизм, а необходимое условие устойчивости и душевного равновесия.
Забота о себе - это топливо, которое позволяет вам продолжать двигаться вперёд.
С чего можно начать:
- Относитесь к себе так же хорошо, как к другим людям. - Сделайте для себя одну
приятную вещь, которую вы откладывали
- Посвятите время себе, даже если это всего несколько минут в день / часов в неделю, например, прогуляйтесь или приготовьте любимую еду
Или, если вы чувствуете себя действительно смелым, возьмите выходной на
полдня.
- Отправляйтесь в какое-нибудь красивое место, например, в парк, к океану, на озеро, в горы, в музей или даже куда-нибудь в красивую кофейню или в торговый центр, если он вас не перегружает
- Найдите время, чтобы заняться делами своей жизни, такими как походы по
магазинам, поручения, визиты к врачу и так далее
- Порадуйте себя чем-то, что давно хотели сделать, но откладывали, так как "сейчас не время"
❤5👍1🔥1
Говорить НЕТ
Умение сказать «нет» — важная часть здорового общения. Без него любые отношения опасны — это как сесть в машину с педалью газа и без тормозов. Вы не можете контролировать то, что люди делают с вами.
Сказать «нет» просто и сложно одновременно. Слова простые, но часто требуется мужество, чтобы их произнести. Начнем с того, «как» сказать «нет». Всего два шага:
▫️ Подтвердите потребности или желания другого человека.
▫️ Сформулируйте четкое желание не делать этого.
Обратите внимание на ключевые фразы «я бы предпочел» и «мне неудобно».
- Вы не предлагаете много обоснования своей позиции. Вы просто подтверждаете и отказываетесь.
- Важно не давать другому человеку ничего, что можно было бы использовать против вас. Никто не может спорить с предпочтениями или чувствами.
Вот некоторые примеры:
«Боевики — это очень весело, но сегодня вечером я бы предпочел что-нибудь поспокойнее».
«Я понимаю, почему ты хочешь пойти поздно вечером, будет не так жарко, но мне неудобно не ложиться спать так долго».
▫️ Вспомните ситуацию, где вы бы хотели сказать НЕТ. Потренируйтесь делать это более эффективно
Умение сказать «нет» — важная часть здорового общения. Без него любые отношения опасны — это как сесть в машину с педалью газа и без тормозов. Вы не можете контролировать то, что люди делают с вами.
Сказать «нет» просто и сложно одновременно. Слова простые, но часто требуется мужество, чтобы их произнести. Начнем с того, «как» сказать «нет». Всего два шага:
▫️ Подтвердите потребности или желания другого человека.
▫️ Сформулируйте четкое желание не делать этого.
Обратите внимание на ключевые фразы «я бы предпочел» и «мне неудобно».
- Вы не предлагаете много обоснования своей позиции. Вы просто подтверждаете и отказываетесь.
- Важно не давать другому человеку ничего, что можно было бы использовать против вас. Никто не может спорить с предпочтениями или чувствами.
Вот некоторые примеры:
«Боевики — это очень весело, но сегодня вечером я бы предпочел что-нибудь поспокойнее».
«Я понимаю, почему ты хочешь пойти поздно вечером, будет не так жарко, но мне неудобно не ложиться спать так долго».
▫️ Вспомните ситуацию, где вы бы хотели сказать НЕТ. Потренируйтесь делать это более эффективно
❤5👍1👏1
Чувства (эмоции) - это не то, чем мы являемся, а то, чем мы обладаем.
Мы можем последовать за эмоциями, а можем сделать наперекор на примере.
Возьмем пример ГНЕВА и СТРАХА.
/ Важно! - сначала научиться определять соответствуют ли эмоции фактам или нет /
ГНЕВ
Гнев СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ в следующих случаях:
- Вам мешают достигнуть важной цели или препятствуют тому, что вы хотите сделать
- На вас или на близкого вам человека направили агресию или причинили боль
- Вас или близкого вам человека оскорбили или угрожают
- Целостность или статус вашей социальной группы нарушен или находится под угрозой и т.д.
Если ваш гнев НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. ВЕЖЛИВО ИЗБЕГАЙТЕ человека, на которого злитесь (а не направляйте агрессию на него)
2. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ, глубоко и медленно вздохните и выдохните
3. БУДЬТЕ ДОБРЫМИ (а не презрительными или оскорбляющими) ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ человека и сочувствуете ему. Войдите в его положение. Попытайтесь увидеть ситуацию с его точки зрения. Придумайте действительно обоснованные причины, по которым произошла эта ситуация
5. ИЗМЕНИТЕ ПОЗУ. Расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх, расслабьте пальцы
(ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ). Расслабьте мышцы грудной клетки и живота. Не сжимайте челюсти.
Расслабьте мышцы лица. Улыбнитесь
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, ровно и глубоко вздохните. Или уйдите и займитесь физической, энергичной активность, не прибегая к агрессии
СТРАХ
Страх СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если существует угроза:
- вашей жизни или жизни ваших близких
- вашему здоровью или здоровью близких
- вашему благополучию или благополучию близких и т.п.
Если ваш страх НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. Делайте то, что боитесь делать... СНОВА и СНОВА
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятия и людей, которых боитесь
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими страхами ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на событии, которое пугает. Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте обстановку
5. Примите информацию о ситуации (т.е. обратите внимание на то, что вы в безопасности)
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и СОХРАНЯЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА. Держите голову и глаза
ровно, не опускайте их, а плечи отведите назад и расслабьте. Примите уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу)
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом
Мы можем последовать за эмоциями, а можем сделать наперекор на примере.
Возьмем пример ГНЕВА и СТРАХА.
/ Важно! - сначала научиться определять соответствуют ли эмоции фактам или нет /
ГНЕВ
Гнев СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ в следующих случаях:
- Вам мешают достигнуть важной цели или препятствуют тому, что вы хотите сделать
- На вас или на близкого вам человека направили агресию или причинили боль
- Вас или близкого вам человека оскорбили или угрожают
- Целостность или статус вашей социальной группы нарушен или находится под угрозой и т.д.
Если ваш гнев НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. ВЕЖЛИВО ИЗБЕГАЙТЕ человека, на которого злитесь (а не направляйте агрессию на него)
2. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ, глубоко и медленно вздохните и выдохните
3. БУДЬТЕ ДОБРЫМИ (а не презрительными или оскорбляющими) ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ человека и сочувствуете ему. Войдите в его положение. Попытайтесь увидеть ситуацию с его точки зрения. Придумайте действительно обоснованные причины, по которым произошла эта ситуация
5. ИЗМЕНИТЕ ПОЗУ. Расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх, расслабьте пальцы
(ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ). Расслабьте мышцы грудной клетки и живота. Не сжимайте челюсти.
Расслабьте мышцы лица. Улыбнитесь
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, ровно и глубоко вздохните. Или уйдите и займитесь физической, энергичной активность, не прибегая к агрессии
СТРАХ
Страх СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если существует угроза:
- вашей жизни или жизни ваших близких
- вашему здоровью или здоровью близких
- вашему благополучию или благополучию близких и т.п.
Если ваш страх НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. Делайте то, что боитесь делать... СНОВА и СНОВА
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятия и людей, которых боитесь
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими страхами ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на событии, которое пугает. Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте обстановку
5. Примите информацию о ситуации (т.е. обратите внимание на то, что вы в безопасности)
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и СОХРАНЯЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА. Держите голову и глаза
ровно, не опускайте их, а плечи отведите назад и расслабьте. Примите уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу)
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом
❤7👍1
Мифы об эмоциях
Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им.
▫️ Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
▫️ Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
▫️ Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
▫️ Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
▫️ Некоторые эмоции - глупые.
▫️ Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
▫️ Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
▫️ Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
▫️ Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
▫️ Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
▫️ Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
▫️ Драма - это круто!
▫️ Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
▫️ Эмоции говорят больше, чем факты.
▫️ Люди должны делать все, что им хочется.
▫️ Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
▫️ Мои эмоции - это я.
▫️ Люди любят меня за мои эмоции.
▫️ Эмоции просто возникают без всякой причины.
▫️ Эмоциями всегда нужно доверять.
Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им.
▫️ Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
▫️ Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
▫️ Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
▫️ Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
▫️ Некоторые эмоции - глупые.
▫️ Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
▫️ Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
▫️ Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
▫️ Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
▫️ Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
▫️ Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
▫️ Драма - это круто!
▫️ Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
▫️ Эмоции говорят больше, чем факты.
▫️ Люди должны делать все, что им хочется.
▫️ Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
▫️ Мои эмоции - это я.
▫️ Люди любят меня за мои эмоции.
▫️ Эмоции просто возникают без всякой причины.
▫️ Эмоциями всегда нужно доверять.
❤6🔥1
Осознанность: Учимся описанию
Описание — это передача словами того, что мы наблюдаем. Мы не можем наблюдать и описывать мысли, чувства, намерения или эмоции другого человека.
В течение дня несколько раз обратитесь к данному упражнению и попробуйте ответить на вопросы ниже:
▫️ Прямо сейчас наблюдайте и опишите первую мысль, которая пришла вам в голову.
▫️ Наблюдайте ощущения в теле и опишите одно или несколько своих ощущений.
▫️ Наблюдайте звуки, которые окружают вас прямо сейчас, а затем опишите звуки, которые услышали.
Описание — это передача словами того, что мы наблюдаем. Мы не можем наблюдать и описывать мысли, чувства, намерения или эмоции другого человека.
В течение дня несколько раз обратитесь к данному упражнению и попробуйте ответить на вопросы ниже:
▫️ Прямо сейчас наблюдайте и опишите первую мысль, которая пришла вам в голову.
▫️ Наблюдайте ощущения в теле и опишите одно или несколько своих ощущений.
▫️ Наблюдайте звуки, которые окружают вас прямо сейчас, а затем опишите звуки, которые услышали.
❤6
Применение навыков осознанности в питании при избыточном весе и ожирении
Часть 2 (первая вот здесь)
Согласно опросу, после введения навыков осознанного питания
🔘75% испытуемых отмечают больше спокойствия в вопросах питания
🔘70% стали уделять больше внимания потребностям тела
🔘У 50% питание стало регулярным
🔘У 45% ушел стыд по поводу употребления отдельных продуктов
🔘У 45% изменился размер порции
🔘40% удалось сократить количество десертов в рационе
🔘У 40% масса тела перестала колебаться
🔘35% отмечают больше спокойствия в жизни
🔘15% удалось изменить пищевые привычки
🔘15% приняли решение отказаться от диет
🔘10% ввели в рацион важную категорию продуктов.
Среди других позитивных эффектов испытуемые отмечают снижение веса (5%), искоренение привычки доедать порцию до конца (5%), еще 5% стали есть в тишине без отвлечения на телефон или телевизор, 5% избавились от страха набрать вес. Лишь 1 участница из 20 не имела никаких изменений в питании, пищевом поведении и образе жизни (диаграмма в комментариях)
После окончания интенсива большая часть испытуемых продолжает практиковать навыки питания преимущественно по голоду (75%), не отвлекается на посторонние стимулы во время трапезы (65%), аккуратно сервируют стол (55%), тщательно пережевывают еду (50%) и ест не спеша(50%).
Внедрение навыков осознанности в питании повлияло на умение отличать эмоциональные потребности от телесных, позволило снизить тревожность в питании и в жизни, внедрить полезные пищевые привычки, которые сохранились на протяжении 6 мес. – 3 лет.
Таким образом, осознанное питание может играть важную роль в комплексном лечении и профилактике избыточного веса и ожирения.
Полный текст https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/all/EVENTS_2024/10-12.10_2_mezhdunarodnyj_kongress_ozhirenie_perezagruzka/theses/052.pdf
Камитова А.В.
https://doi.org/10.14341/ozhirenie-conf-2024-oct10-12-2024-53
Часть 2 (первая вот здесь)
Согласно опросу, после введения навыков осознанного питания
🔘75% испытуемых отмечают больше спокойствия в вопросах питания
🔘70% стали уделять больше внимания потребностям тела
🔘У 50% питание стало регулярным
🔘У 45% ушел стыд по поводу употребления отдельных продуктов
🔘У 45% изменился размер порции
🔘40% удалось сократить количество десертов в рационе
🔘У 40% масса тела перестала колебаться
🔘35% отмечают больше спокойствия в жизни
🔘15% удалось изменить пищевые привычки
🔘15% приняли решение отказаться от диет
🔘10% ввели в рацион важную категорию продуктов.
Среди других позитивных эффектов испытуемые отмечают снижение веса (5%), искоренение привычки доедать порцию до конца (5%), еще 5% стали есть в тишине без отвлечения на телефон или телевизор, 5% избавились от страха набрать вес. Лишь 1 участница из 20 не имела никаких изменений в питании, пищевом поведении и образе жизни (диаграмма в комментариях)
После окончания интенсива большая часть испытуемых продолжает практиковать навыки питания преимущественно по голоду (75%), не отвлекается на посторонние стимулы во время трапезы (65%), аккуратно сервируют стол (55%), тщательно пережевывают еду (50%) и ест не спеша(50%).
Внедрение навыков осознанности в питании повлияло на умение отличать эмоциональные потребности от телесных, позволило снизить тревожность в питании и в жизни, внедрить полезные пищевые привычки, которые сохранились на протяжении 6 мес. – 3 лет.
Таким образом, осознанное питание может играть важную роль в комплексном лечении и профилактике избыточного веса и ожирения.
Полный текст https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/all/EVENTS_2024/10-12.10_2_mezhdunarodnyj_kongress_ozhirenie_perezagruzka/theses/052.pdf
Камитова А.В.
https://doi.org/10.14341/ozhirenie-conf-2024-oct10-12-2024-53
❤7
Стрессоустойчивость: Навык СТОП
Сегодня мы будем тренировать навык СТОП, который поможет воздержаться от импульсивных, основанных на эмоциях действий и не даст усугубить ситуацию.
‼️ Чтобы запомнить навык и использовать его, когда «эмоции берут верх», нужно как можно чаще практиковать его в обычной обстановке. Можете несколько раз «отработать» его для изучения и понимания процесса.
И в нужной ситуации эмоции не смогут управлять вами. 🔥
▫️ Стойте. Когда чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх - остановитесь! Замрите, не двигайтесь. Это поможет предотвратить то, что диктуют эмоции. Помните, что именно вы - хозяин(ка) своих эмоций, а не наоборот.
▫️ Отступите. Только шаг назад. В трудной ситуации сложно думать о том, как справляться с ней прямо здесь и сейчас. Позвольте себе немного успокоиться и обдумать. Отступите шаг назад - мысленно или физически. Сделайте глубокий вдох.
▫️ Осмотритесь. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас.
▫️ Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя: что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает ситуацию лучше? Что будет эффективно?
M. Linehan
Сегодня мы будем тренировать навык СТОП, который поможет воздержаться от импульсивных, основанных на эмоциях действий и не даст усугубить ситуацию.
‼️ Чтобы запомнить навык и использовать его, когда «эмоции берут верх», нужно как можно чаще практиковать его в обычной обстановке. Можете несколько раз «отработать» его для изучения и понимания процесса.
И в нужной ситуации эмоции не смогут управлять вами. 🔥
▫️ Стойте. Когда чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх - остановитесь! Замрите, не двигайтесь. Это поможет предотвратить то, что диктуют эмоции. Помните, что именно вы - хозяин(ка) своих эмоций, а не наоборот.
▫️ Отступите. Только шаг назад. В трудной ситуации сложно думать о том, как справляться с ней прямо здесь и сейчас. Позвольте себе немного успокоиться и обдумать. Отступите шаг назад - мысленно или физически. Сделайте глубокий вдох.
▫️ Осмотритесь. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас.
▫️ Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя: что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает ситуацию лучше? Что будет эффективно?
M. Linehan
❤7
Подкрепление - работает! Наказание - НЕ РАБОТАЕТ!
Но их легко спутать.
🧠Позитивное подкрепление - мы после действий получаем что-то хорошее и нам от этого хорошо.
🧠Негативное подкрепление - после действий уходит что-то плохое и нам от этого хорошо.
🧠Позитивное наказание - после действий, мы получаем что-то плохое и нам от этого плохо.
🧠Негативное наказание - после действий, мы лишаемся чего-то хорошего и нам от этого плохо.
Почему наказание не работает, хотя люди постоянно прибегают к нему? У наказания есть небольшой эффект только в моменте, но на успех оно не влияет вообще.
Потому что наказание не создает новые формы поведения, а создает лишь избегание к наказанию.
При этом поведение продолжается там и тогда, где наказатель об этом не знает или не контролирует.
Наказание - работает только краткосрочно, а вот создаваемое им избегание очень обедняет жизнь.
Ведь кроме избегания, должна быть и мотивация, чтобы куда-то стремиться.
Так же механизмы адаптации делают так, что страх со временем обесценивается и поведение возвращается и его уже сложнее наказывать.
А если не обесценивается, то еще хуже - превращается в тревогу и тогда мы получаем расстройство адаптации, так как жизнь становится узкой и бедной там, где долго присутствует избегание.
Что полезного в этом понимании?
Давайте рассмотрим мелкие каждодневные ситуации, где есть эти механизмы, но мы их не замечаем или не осознаем (читайте примеры в карусели) ➡️
➡️ Я села за статью, написала не много. Мысль: «какая я нерасторопная» (мысль-наказание /позитивное/).
В следующий раз я буду оттягивать момент сесть за статью, так как не захочу чувствовать себя отвратительно от мыслей о своей неблагополучности. Скорее всего я буду прокрастинировать на белее незначимых вещах, где я чувствую себя спокойнее. Например, займусь разбором шкафов или починкой чего-то. Или почитаю что-то приблизительное к теме, но напрямую не влияющее на написание статьи. ➡️
➡️ Я набрала 3 кг и решила наказать себя отсутствием вкусностей и салатом из капусты. Потому что так мне и надо - нужно понести ответственность за свои слабости (действие наказание /негативное/).
Но со временем я почувствую дефицит, природные механизмы возьмут верх, я начну переедать еще больше от стресса и наберу скорее всего все те же кг обратно, а то и больше. Я начну бояться есть и давить на себя сильнее, буду еще больше терпеть, а потом срываться и обзывать себя. Привет - расстройство пищевого поведения и низкая самооценка. ➡️
➡️ Помните интересный нюанс, что поведение будет продолжаться, если наказатель не знает или не контролирует в этот момент?
В отношениях с собой это тоже работает!
Например, творческие люди часто строги к себе, недовольны и требовательны (наказание творить). И при этом они часто страдают от зависимостей, так как при ПАВ критика снижается и появляется пространство для фантазии и самораскрытия (метафорически наказатель притупляется и не контролирует в моменте). ➡️
➡️ Тоже самое при социальной тревоге - пару бокальчиков притупляют внутренний диалог и раскрепощают, появляется свобода самовыражаться и позволять себе более яркое поведение без критики, что часто становится единственным выходом и долгосрочно плохо влияет на жизнь, учитывая, что при зависимостях, организм привыкает к воздействию и появляется потребность увеличивать количество алкоголя.
Что вместо этого? ➡️
➡️ Различные системы похвалы, дневники, разработка личных подкреплений самостоятельно или подключение окружающих, вознаграждение за маленькие шаги, эмоциональная регуляция, внеурочный отдых, освобождение от рутины.
Это простые варианты подкрепления - позитивного либо негативного. Это вызывает выброс дофамина, расслабление, гордость и самое главное - желание повторить, ведь это было ПРИЯТНО!
А не мучительно. ✅
Но их легко спутать.
🧠Позитивное подкрепление - мы после действий получаем что-то хорошее и нам от этого хорошо.
🧠Негативное подкрепление - после действий уходит что-то плохое и нам от этого хорошо.
🧠Позитивное наказание - после действий, мы получаем что-то плохое и нам от этого плохо.
🧠Негативное наказание - после действий, мы лишаемся чего-то хорошего и нам от этого плохо.
Почему наказание не работает, хотя люди постоянно прибегают к нему? У наказания есть небольшой эффект только в моменте, но на успех оно не влияет вообще.
Потому что наказание не создает новые формы поведения, а создает лишь избегание к наказанию.
При этом поведение продолжается там и тогда, где наказатель об этом не знает или не контролирует.
Наказание - работает только краткосрочно, а вот создаваемое им избегание очень обедняет жизнь.
Ведь кроме избегания, должна быть и мотивация, чтобы куда-то стремиться.
Так же механизмы адаптации делают так, что страх со временем обесценивается и поведение возвращается и его уже сложнее наказывать.
А если не обесценивается, то еще хуже - превращается в тревогу и тогда мы получаем расстройство адаптации, так как жизнь становится узкой и бедной там, где долго присутствует избегание.
Что полезного в этом понимании?
Давайте рассмотрим мелкие каждодневные ситуации, где есть эти механизмы, но мы их не замечаем или не осознаем (читайте примеры в карусели) ➡️
➡️ Я села за статью, написала не много. Мысль: «какая я нерасторопная» (мысль-наказание /позитивное/).
В следующий раз я буду оттягивать момент сесть за статью, так как не захочу чувствовать себя отвратительно от мыслей о своей неблагополучности. Скорее всего я буду прокрастинировать на белее незначимых вещах, где я чувствую себя спокойнее. Например, займусь разбором шкафов или починкой чего-то. Или почитаю что-то приблизительное к теме, но напрямую не влияющее на написание статьи. ➡️
➡️ Я набрала 3 кг и решила наказать себя отсутствием вкусностей и салатом из капусты. Потому что так мне и надо - нужно понести ответственность за свои слабости (действие наказание /негативное/).
Но со временем я почувствую дефицит, природные механизмы возьмут верх, я начну переедать еще больше от стресса и наберу скорее всего все те же кг обратно, а то и больше. Я начну бояться есть и давить на себя сильнее, буду еще больше терпеть, а потом срываться и обзывать себя. Привет - расстройство пищевого поведения и низкая самооценка. ➡️
➡️ Помните интересный нюанс, что поведение будет продолжаться, если наказатель не знает или не контролирует в этот момент?
В отношениях с собой это тоже работает!
Например, творческие люди часто строги к себе, недовольны и требовательны (наказание творить). И при этом они часто страдают от зависимостей, так как при ПАВ критика снижается и появляется пространство для фантазии и самораскрытия (метафорически наказатель притупляется и не контролирует в моменте). ➡️
➡️ Тоже самое при социальной тревоге - пару бокальчиков притупляют внутренний диалог и раскрепощают, появляется свобода самовыражаться и позволять себе более яркое поведение без критики, что часто становится единственным выходом и долгосрочно плохо влияет на жизнь, учитывая, что при зависимостях, организм привыкает к воздействию и появляется потребность увеличивать количество алкоголя.
Что вместо этого? ➡️
➡️ Различные системы похвалы, дневники, разработка личных подкреплений самостоятельно или подключение окружающих, вознаграждение за маленькие шаги, эмоциональная регуляция, внеурочный отдых, освобождение от рутины.
Это простые варианты подкрепления - позитивного либо негативного. Это вызывает выброс дофамина, расслабление, гордость и самое главное - желание повторить, ведь это было ПРИЯТНО!
А не мучительно. ✅
❤4👍1
Физкультура не только для фигуры
Стоит кому-то сказать «умеренная физическая активность», как у людей начинают бегать мысли вроде: «Это что, опять приседать?!» И я вас понимаю, сама в детстве терпеть не могла физру. Эти кроссы, кувырки и прыжки в высоту казались мне средневековыми пытками. Ну вот зачем кому-то в реальной жизни уметь кувыркаться назад? Разве что для эффектного ухода из неловкой ситуации…🤷♀️
Но во взрослой жизни вдруг выясняется, что спорт – это не только способ публично унизиться перед одноклассниками, но и реальная польза! Главное – найти такой вариант, чтобы не страдать, а получать удовольствие (да, такое бывает!).
Чем же нам может помочь умеренная физ активность?
🏆 Достижение целей повышает веру в свои силы. Даже если цель не сдохнуть на пятой минуте тренировки.
😂 Легальный способ получать гормоны счастья. Как шоколад, только без сахара (но можно и с шоколадом, и с сахаром, кто ж нам запретит?).
🧠 Мозг работает лучше. Быстрее вспомнить, зачем взяли телефон в руки - почему бы и нет?
🌀 Поддерживает ментальное здоровье. Кукушка останется на месте, не улетит в дальние края.
💆♀️ Снижает стресс. Побегал и кажется, что даже налоговая не такая страшная.
🏃♂️ Повышает выносливость. Лифт сломался? Не проблема, зато кардио!
😴 Улучшает сон. Устали после прогулки? Ложитесь и не выдумывайте!
❤️ Защищает сердце и сосуды. Чтобы можно было любить всем сердцем, и не бояться инсульта, инфаркта, диабета и проч.
🦴 Делает кости крепче. В 80 лет не только вяжем носки, но и танцуем рок-н-ролл.
💪 Развивает самодисциплину. Если вы смогли выйти на пробежку, то можете вообще всё.
⚡ Уменьшает боли в спине. Кому 30+, те поймут.
📈 Продлевает жизнь. А кто откажется от лишних бонусных лет?
Можно продолжать этот список бесконечно, добавляя всякие сложные слова и факты из медицинских статей.
Но самое главное – двигаться не так сложно, как кажется. ВОЗ рекомендует всего 150 минут умеренных нагрузок в неделю, или 75 минут интенсивных. Причём быстрая ходьба – уже спорт! Так что смело включайте прогулку за кофе в свой фитнес-план.
🔎 Пруфы, если вдруг не верите (ну мало ли):
https://www.nature.com/articles/s41591-024-03483-9
https://bmjopen.bmj.com/content/14/9/e084305
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
https://www.nature.com/articles/s41598-024-56332-7
https://jnnp.bmj.com/content/early/2024/01/18/jnnp-2023-332457
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2815080
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847
Так что, друзья, если что-то идёт не так – просто двигайтесь!
Какой вид активности выбираете вы? «Бег от дедлайнов» тоже считается, но не очень эффективно. 😜
Стоит кому-то сказать «умеренная физическая активность», как у людей начинают бегать мысли вроде: «Это что, опять приседать?!» И я вас понимаю, сама в детстве терпеть не могла физру. Эти кроссы, кувырки и прыжки в высоту казались мне средневековыми пытками. Ну вот зачем кому-то в реальной жизни уметь кувыркаться назад? Разве что для эффектного ухода из неловкой ситуации…🤷♀️
Но во взрослой жизни вдруг выясняется, что спорт – это не только способ публично унизиться перед одноклассниками, но и реальная польза! Главное – найти такой вариант, чтобы не страдать, а получать удовольствие (да, такое бывает!).
Чем же нам может помочь умеренная физ активность?
🏆 Достижение целей повышает веру в свои силы. Даже если цель не сдохнуть на пятой минуте тренировки.
😂 Легальный способ получать гормоны счастья. Как шоколад, только без сахара (но можно и с шоколадом, и с сахаром, кто ж нам запретит?).
🧠 Мозг работает лучше. Быстрее вспомнить, зачем взяли телефон в руки - почему бы и нет?
🌀 Поддерживает ментальное здоровье. Кукушка останется на месте, не улетит в дальние края.
💆♀️ Снижает стресс. Побегал и кажется, что даже налоговая не такая страшная.
🏃♂️ Повышает выносливость. Лифт сломался? Не проблема, зато кардио!
😴 Улучшает сон. Устали после прогулки? Ложитесь и не выдумывайте!
❤️ Защищает сердце и сосуды. Чтобы можно было любить всем сердцем, и не бояться инсульта, инфаркта, диабета и проч.
🦴 Делает кости крепче. В 80 лет не только вяжем носки, но и танцуем рок-н-ролл.
💪 Развивает самодисциплину. Если вы смогли выйти на пробежку, то можете вообще всё.
⚡ Уменьшает боли в спине. Кому 30+, те поймут.
📈 Продлевает жизнь. А кто откажется от лишних бонусных лет?
Можно продолжать этот список бесконечно, добавляя всякие сложные слова и факты из медицинских статей.
Но самое главное – двигаться не так сложно, как кажется. ВОЗ рекомендует всего 150 минут умеренных нагрузок в неделю, или 75 минут интенсивных. Причём быстрая ходьба – уже спорт! Так что смело включайте прогулку за кофе в свой фитнес-план.
🔎 Пруфы, если вдруг не верите (ну мало ли):
https://www.nature.com/articles/s41591-024-03483-9
https://bmjopen.bmj.com/content/14/9/e084305
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
https://www.nature.com/articles/s41598-024-56332-7
https://jnnp.bmj.com/content/early/2024/01/18/jnnp-2023-332457
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2815080
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847
Так что, друзья, если что-то идёт не так – просто двигайтесь!
Какой вид активности выбираете вы? «Бег от дедлайнов» тоже считается, но не очень эффективно. 😜
Nature
Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality
Nature Medicine - Based on a systematic analysis of environmental exposures associated with aging and mortality in the UK Biobank, the relative contributions of such exposures and genetic risk for...
❤9