Скручивания в висе на перекладине
Сегодня рассмотрим одно из лучших упражнений на мышцы живота.
⠀
Есть много разных вариантов выполнения упражнения. Мы рассмотрим классический на перекладине. Есть ещё варианты с опорой спины на bosu или спинку тренажера.
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: прямая мышца живота;
• Синергисты: внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца бёдра, подвздошно-поясничная.
• Стабилизаторы: мышцы рук, плечи и спины.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Старайтесь сильно не раскачиваться и выполнять упражнение с минимальной инерцией;
- Нужно выполнять именно скручивание позвоночного столба (это и есть основная функция прямой мышцы живота), а не просто поднимать ноги, нагружая при этом сгибатели бедра;
- Старайтесь поднимать бедро выше параллели с полом;
- Нагрузка регулируется разгибанием колена (чем больше рычаг(выпремлены ноги), тем больше нагрузка).
⠀
Ещё раз повторю - это важно!
Нужно выполнять именно скручивания, а не просто ноги поднимать.
⠀
Для того, чтобы частично снять нагрузку с рук и плеч можно использовать петли Береша (что можно увидеть на втором видео)
⠀
Пробуйте, пишите о своих ощущениях.
⠀
P.S. Нет верхнего и нижнего пресса.
Ну не сожжёте вы жир на животе если будете делать упражнения на пресс (практически).
Всем хорошего дня!
#упражнения
Сегодня рассмотрим одно из лучших упражнений на мышцы живота.
⠀
Есть много разных вариантов выполнения упражнения. Мы рассмотрим классический на перекладине. Есть ещё варианты с опорой спины на bosu или спинку тренажера.
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: прямая мышца живота;
• Синергисты: внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца бёдра, подвздошно-поясничная.
• Стабилизаторы: мышцы рук, плечи и спины.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Старайтесь сильно не раскачиваться и выполнять упражнение с минимальной инерцией;
- Нужно выполнять именно скручивание позвоночного столба (это и есть основная функция прямой мышцы живота), а не просто поднимать ноги, нагружая при этом сгибатели бедра;
- Старайтесь поднимать бедро выше параллели с полом;
- Нагрузка регулируется разгибанием колена (чем больше рычаг(выпремлены ноги), тем больше нагрузка).
⠀
Ещё раз повторю - это важно!
Нужно выполнять именно скручивания, а не просто ноги поднимать.
⠀
Для того, чтобы частично снять нагрузку с рук и плеч можно использовать петли Береша (что можно увидеть на втором видео)
⠀
Пробуйте, пишите о своих ощущениях.
⠀
P.S. Нет верхнего и нижнего пресса.
Ну не сожжёте вы жир на животе если будете делать упражнения на пресс (практически).
Всем хорошего дня!
#упражнения
Немного о "важности" BCAA
Вкратце: BCAA (лейцин, изолейцин и валин – 3 из 8 незаменимых аминокислот).
Организму нужны все аминокислоты! Не только эти три.
⠀
Тот высококачественный белок, который вы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из BCAA.
Кто боится, что их мышцы «сожрет катаболизм» или, что BCAA подавляют мышечную крепатуру, то не беспокойтесь! Исследования не подтверждают это.
⠀
Цитата из обзора:
«...Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные белки (казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный), вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника»1️⃣.
⠀
Вывод: ешьте натуральные источники белка, возможно сывороточный протеин.
1️⃣ Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips; Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.
#бады
Вкратце: BCAA (лейцин, изолейцин и валин – 3 из 8 незаменимых аминокислот).
Организму нужны все аминокислоты! Не только эти три.
⠀
Тот высококачественный белок, который вы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из BCAA.
Кто боится, что их мышцы «сожрет катаболизм» или, что BCAA подавляют мышечную крепатуру, то не беспокойтесь! Исследования не подтверждают это.
⠀
Цитата из обзора:
«...Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные белки (казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный), вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника»1️⃣.
⠀
Вывод: ешьте натуральные источники белка, возможно сывороточный протеин.
1️⃣ Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips; Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.
#бады
Про влияние алкоголя на энергетический метаболизм
⠀
Очень актуально, так как скоро Новый год, шампанское т.д.
Я уверен, что вы слышали про страшилки об отложении алкоголя в жир?!
⠀
В реальном мире, конечно, этого НЕ ПРОИСХОДИТ .
С энергетической точки зрения спирт не откладывается в каком-либо виде в организме.
⠀
Окисление спирта и удаление продуктов распада алкоголя для организма является приоритетной задачей.
Для этого повышается общий энергорасход, подавляется оксидация остальных нутриентов, особенно жира. Что важно!
⠀
- Поэтому если вы в профиците калорий, то есть большая вероятность того, что съеденная еда, вместе с выпитым алкоголем за праздничным столом, отложиться про запас.
⠀
- Если вы на низкокалорийном питании, то поступившие с вашими целевыми/дефицитными калориями калории из алкоголя - увеличат общую суточную калорийность, и к тому же подавят окисление жиров (нет, это не значит, что вы сразу потолстеете, но прогресс возможно может быть приостановлен в какой то степени).
⠀
Поэтому, если вы не пьёте - не начинайте!
А если выпиваете, то знайте МЕРУ!
⠀
Всех хороших праздников.
#физиология_и_биохимия
⠀
Очень актуально, так как скоро Новый год, шампанское т.д.
Я уверен, что вы слышали про страшилки об отложении алкоголя в жир?!
⠀
В реальном мире, конечно, этого НЕ ПРОИСХОДИТ .
С энергетической точки зрения спирт не откладывается в каком-либо виде в организме.
⠀
Окисление спирта и удаление продуктов распада алкоголя для организма является приоритетной задачей.
Для этого повышается общий энергорасход, подавляется оксидация остальных нутриентов, особенно жира. Что важно!
⠀
- Поэтому если вы в профиците калорий, то есть большая вероятность того, что съеденная еда, вместе с выпитым алкоголем за праздничным столом, отложиться про запас.
⠀
- Если вы на низкокалорийном питании, то поступившие с вашими целевыми/дефицитными калориями калории из алкоголя - увеличат общую суточную калорийность, и к тому же подавят окисление жиров (нет, это не значит, что вы сразу потолстеете, но прогресс возможно может быть приостановлен в какой то степени).
⠀
Поэтому, если вы не пьёте - не начинайте!
А если выпиваете, то знайте МЕРУ!
⠀
Всех хороших праздников.
#физиология_и_биохимия
Немножко о релаксе
Поговорим о МФР.
“Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма.
Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы.
⠀
Поработать с каждым сегментом нашего тела от пяток до макушки в различных техниках самомассажа возможно при помощи специальных мячей, роллов и дуаболлов.
⠀
Что мы получим в итоге, работая в технике МФР:
⠀
- Отдых, вы посвящаете время только себе и общению со своим телом;
- Ощущение энергии, свежести, чувствительности и легкости в результате занятия;
-Улучшение кровообращение и лимфодренаж (когда уходят мышечные и фасциальные триггеры);
- Увеличение гибкости (улучшение увлажнённости миофасциальных тканей и создание в них движения);
- Снятие нервного и мышечного напряжения;
- Компенсация нехватки двигательной активности (МФР - это уникальное сочетание фитнеса и массажа).
- Улучшение мобильности отделов позвоночника.
⠀
Вот несколько упражнений от @minilift_any которые можно применять как перед, так и после Вашей тренировки.
#упражнения
Поговорим о МФР.
“Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма.
Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы.
⠀
Поработать с каждым сегментом нашего тела от пяток до макушки в различных техниках самомассажа возможно при помощи специальных мячей, роллов и дуаболлов.
⠀
Что мы получим в итоге, работая в технике МФР:
⠀
- Отдых, вы посвящаете время только себе и общению со своим телом;
- Ощущение энергии, свежести, чувствительности и легкости в результате занятия;
-Улучшение кровообращение и лимфодренаж (когда уходят мышечные и фасциальные триггеры);
- Увеличение гибкости (улучшение увлажнённости миофасциальных тканей и создание в них движения);
- Снятие нервного и мышечного напряжения;
- Компенсация нехватки двигательной активности (МФР - это уникальное сочетание фитнеса и массажа).
- Улучшение мобильности отделов позвоночника.
⠀
Вот несколько упражнений от @minilift_any которые можно применять как перед, так и после Вашей тренировки.
#упражнения
Можно ли есть после шести и на ночь
⠀
Всем привет!
Новый год уже наступил и праздники продолжаются. Застолье через день и как не есть вечером. Просто сидеть и смотреть на всех, пуская слюни?!
⠀
Есть после шестито нельзя - вообще вышка! Откуда это взялось?! Кто этот вредитель, который придумал это?!) Лишил людей удовольствия наслаждаться пищей на ночь)
⠀
Вкратце - ну чушь это полная!
Можно есть и после шести и после семи, восьми и на ночь! Главное, контроль целевой калорийности своего сбалансированного рациона. И все!
• Практически не замедляется обмен веществ (замедляется немного слюноотделение, частота глотания), но это все очень незначительно и индивидуально;
• На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока;
•А перисталика кишечника в ночное время даже выше, чем в дневное;
•Если вы привыкните есть на ночь, то организм адаптируется и каждый раз будет запускать необходимые цепочки реакций.
⠀
Во такие дела!
⠀
Главное - это баланс калорий и нутриентов! Тогда нигде ничего не отложиться)
⠀
Да и это не значит, что нужно нажираться на ночь) не надо крайностей!
⠀
Всем приятного!
#питание
⠀
Всем привет!
Новый год уже наступил и праздники продолжаются. Застолье через день и как не есть вечером. Просто сидеть и смотреть на всех, пуская слюни?!
⠀
Есть после шестито нельзя - вообще вышка! Откуда это взялось?! Кто этот вредитель, который придумал это?!) Лишил людей удовольствия наслаждаться пищей на ночь)
⠀
Вкратце - ну чушь это полная!
Можно есть и после шести и после семи, восьми и на ночь! Главное, контроль целевой калорийности своего сбалансированного рациона. И все!
• Практически не замедляется обмен веществ (замедляется немного слюноотделение, частота глотания), но это все очень незначительно и индивидуально;
• На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока;
•А перисталика кишечника в ночное время даже выше, чем в дневное;
•Если вы привыкните есть на ночь, то организм адаптируется и каждый раз будет запускать необходимые цепочки реакций.
⠀
Во такие дела!
⠀
Главное - это баланс калорий и нутриентов! Тогда нигде ничего не отложиться)
⠀
Да и это не значит, что нужно нажираться на ночь) не надо крайностей!
⠀
Всем приятного!
#питание
Дорогие друзья!
Поздравляем с наступившим Новым годом и ещё предстоящими праздниками!
Пусть год 2020 принесет маленькие и большие приятности, теплые встречи, лёгкие переживания, новые (и хорошо забытые старые) упражнения для улучшения качества вашего здоровья, простые, вкусные и полезные рецепты!
В 2019 году мы запустили проект и собираемся его развивать.
Мы очень гордимся, что вы с нами!
Надеемся, что наша работа окажется нужной для вас.
Будем стараться радовать только качественными материалом и контентом в целом.
- Мы представим видео и описание Упражнений, которые сразу сможете применять в своих тренировках;
- А ещё сможете использовать наши Советы по питанию;
- С помощью статей, в которых описаны Интересные мысли, вы сможете разделить своё мнение и скоротать время.
Мы не будем грузить ерундой!
Мы будем полезными для вас!
И вот небольшой спортивный подарочек от меня @minilift_any - пример выполнения новогодней становой тяги. Скоро ждите разбор этого упражнения.
Будьте сильными и здоровыми!
#образ_жизни
Поздравляем с наступившим Новым годом и ещё предстоящими праздниками!
Пусть год 2020 принесет маленькие и большие приятности, теплые встречи, лёгкие переживания, новые (и хорошо забытые старые) упражнения для улучшения качества вашего здоровья, простые, вкусные и полезные рецепты!
В 2019 году мы запустили проект и собираемся его развивать.
Мы очень гордимся, что вы с нами!
Надеемся, что наша работа окажется нужной для вас.
Будем стараться радовать только качественными материалом и контентом в целом.
- Мы представим видео и описание Упражнений, которые сразу сможете применять в своих тренировках;
- А ещё сможете использовать наши Советы по питанию;
- С помощью статей, в которых описаны Интересные мысли, вы сможете разделить своё мнение и скоротать время.
Мы не будем грузить ерундой!
Мы будем полезными для вас!
И вот небольшой спортивный подарочек от меня @minilift_any - пример выполнения новогодней становой тяги. Скоро ждите разбор этого упражнения.
Будьте сильными и здоровыми!
#образ_жизни
Зашагивания на тумбу
Всем доброго дня!
Сегодня я расскажу вам о таком упражнении как зашагивания на тумбу. Возможно использование различных возвышенностей: плиобокс, степ-платформа, стопка блинов, скамейка и т.д. Все зависит от того, что есть у вас в зале или дома.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
- Агонисты: квадрицепс;
- Синергисты: двуглавая мышца бедра, большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, большая приводящая, трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая и т.д.
- Стабилизаторы: мышцы внешней и внутренней пов-ти бедра, малая и средняя ягодичная, косые и прямая мышцы живота.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Исходная позиция: нога на тумбе, спина прямая, колено сонаправлено с носком, руки либо на поясе, либо перед собой;
- Движение вверх осуществляется без инерции, за счёт силы мышц;
- Давление на всю стопу;
- Носок опорной ноги сонаправлен с коленом на протяжении всего движения;
- Мы не отрываем ни пятку, ни носок опорной ноги;
- Колено опорной ноги до конца не выпрямляем;
- Движение вниз осуществляется очень медленно, без удара о землю.
Просто великолепное унилатеральное упражнение, достаточно сложное, поэтому соблюдайте принцип прогрессии. Сначала можно начать с небольшой высоты. Допустим, использовать блины, как я показал на втором видео. Также подойдёт принцип мнимой точки опоры (вытягиваем обе руки и давим одна на другую), как я показал на третьем видео.
Отлично подойдёт для профилактики травм колена и не только. Даже для реабилитации. Не торопитесь увеличивать высоту, помните - техника приоритет!
Хороших тренировок!
P.S.: если вы гость канала, то гляньте закрепленный пост
#упражнения
Всем доброго дня!
Сегодня я расскажу вам о таком упражнении как зашагивания на тумбу. Возможно использование различных возвышенностей: плиобокс, степ-платформа, стопка блинов, скамейка и т.д. Все зависит от того, что есть у вас в зале или дома.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
- Агонисты: квадрицепс;
- Синергисты: двуглавая мышца бедра, большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, большая приводящая, трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая и т.д.
- Стабилизаторы: мышцы внешней и внутренней пов-ти бедра, малая и средняя ягодичная, косые и прямая мышцы живота.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Исходная позиция: нога на тумбе, спина прямая, колено сонаправлено с носком, руки либо на поясе, либо перед собой;
- Движение вверх осуществляется без инерции, за счёт силы мышц;
- Давление на всю стопу;
- Носок опорной ноги сонаправлен с коленом на протяжении всего движения;
- Мы не отрываем ни пятку, ни носок опорной ноги;
- Колено опорной ноги до конца не выпрямляем;
- Движение вниз осуществляется очень медленно, без удара о землю.
Просто великолепное унилатеральное упражнение, достаточно сложное, поэтому соблюдайте принцип прогрессии. Сначала можно начать с небольшой высоты. Допустим, использовать блины, как я показал на втором видео. Также подойдёт принцип мнимой точки опоры (вытягиваем обе руки и давим одна на другую), как я показал на третьем видео.
Отлично подойдёт для профилактики травм колена и не только. Даже для реабилитации. Не торопитесь увеличивать высоту, помните - техника приоритет!
Хороших тренировок!
P.S.: если вы гость канала, то гляньте закрепленный пост
#упражнения
Какой же прекрасный напиток, этот КОФЕ
• Кофе - это не стимулятор!
Кофеин на некоторое время сдерживает процессы торможения в мозгу, занимая рецепторы, предназначенные для нейромедиатора аденозина. Когда его действие заканчивается, аденозин возвращается на свои места и вас начинает «рубить».
⠀
• Кофе - это не наркотик!
Аддиктивный потенциал кофеина чрезвычайно низок. То есть человек вполне может прожить и без кофе. Насчёт ломки не волнуйтесь.
⠀
• Кофе и сердце не враги!
Потребление кофе в разумных пределах не вредит сердцу. Мета-анализ исследований, проведенный в 2014 году китайскими учеными и включавший данные по 228 465 участникам, показал, что у людей, пьющих кофе, мерцательная аритмия развивается на 6% реже, чем у тех, кто его не пьет.
⠀
• Кофе не вызывает подъем давления!
Исключение: при длительном употреблении более 1 л напитка в сутки возможно повышение систолического давления на «целых» 10 мм рт. ст.
#бады
• Кофе - это не стимулятор!
Кофеин на некоторое время сдерживает процессы торможения в мозгу, занимая рецепторы, предназначенные для нейромедиатора аденозина. Когда его действие заканчивается, аденозин возвращается на свои места и вас начинает «рубить».
⠀
• Кофе - это не наркотик!
Аддиктивный потенциал кофеина чрезвычайно низок. То есть человек вполне может прожить и без кофе. Насчёт ломки не волнуйтесь.
⠀
• Кофе и сердце не враги!
Потребление кофе в разумных пределах не вредит сердцу. Мета-анализ исследований, проведенный в 2014 году китайскими учеными и включавший данные по 228 465 участникам, показал, что у людей, пьющих кофе, мерцательная аритмия развивается на 6% реже, чем у тех, кто его не пьет.
⠀
• Кофе не вызывает подъем давления!
Исключение: при длительном употреблении более 1 л напитка в сутки возможно повышение систолического давления на «целых» 10 мм рт. ст.
#бады
Просто классный перекус
Не знаете, чего бы такого съесть на ланч?
⠀
Решение есть-закуска на сметанной лепешке!
Особенность приготовления заключается в предварительно замороженных яйцах.
А в остальном - проще не придумать: порезать, обжарить, собрать.
Состав 2-х лепёшек:
1. Яйцо замороженное 2 шт.;
2. Лепешки 2 шт.;
3. Капуста 50 гр.;
4. Веганез 15 гр.;
5. Кетчуп 15 гр.;
6. Сыр голландский 30 гр.
Калорийность 2-ух порций:
597 ккал;
Б 28 гр;
Ж 39 гр;
У 53 гр;
Вуаля!
Приятного аппетита
#питание
Не знаете, чего бы такого съесть на ланч?
⠀
Решение есть-закуска на сметанной лепешке!
Особенность приготовления заключается в предварительно замороженных яйцах.
А в остальном - проще не придумать: порезать, обжарить, собрать.
Состав 2-х лепёшек:
1. Яйцо замороженное 2 шт.;
2. Лепешки 2 шт.;
3. Капуста 50 гр.;
4. Веганез 15 гр.;
5. Кетчуп 15 гр.;
6. Сыр голландский 30 гр.
Калорийность 2-ух порций:
597 ккал;
Б 28 гр;
Ж 39 гр;
У 53 гр;
Вуаля!
Приятного аппетита
#питание
Все диеты работают или нет
В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете.
Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%)1️⃣
Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.
Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.2️⃣
Вот ссылки, кому интересно:
1️⃣https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049564900988
2️⃣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19246357/
#питание
В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете.
Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%)1️⃣
Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.
Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.2️⃣
Вот ссылки, кому интересно:
1️⃣https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049564900988
2️⃣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19246357/
#питание