Просто классный перекус
Не знаете, чего бы такого съесть на ланч?
⠀
Решение есть-закуска на сметанной лепешке!
Особенность приготовления заключается в предварительно замороженных яйцах.
А в остальном - проще не придумать: порезать, обжарить, собрать.
Состав 2-х лепёшек:
1. Яйцо замороженное 2 шт.;
2. Лепешки 2 шт.;
3. Капуста 50 гр.;
4. Веганез 15 гр.;
5. Кетчуп 15 гр.;
6. Сыр голландский 30 гр.
Калорийность 2-ух порций:
597 ккал;
Б 28 гр;
Ж 39 гр;
У 53 гр;
Вуаля!
Приятного аппетита
#питание
Не знаете, чего бы такого съесть на ланч?
⠀
Решение есть-закуска на сметанной лепешке!
Особенность приготовления заключается в предварительно замороженных яйцах.
А в остальном - проще не придумать: порезать, обжарить, собрать.
Состав 2-х лепёшек:
1. Яйцо замороженное 2 шт.;
2. Лепешки 2 шт.;
3. Капуста 50 гр.;
4. Веганез 15 гр.;
5. Кетчуп 15 гр.;
6. Сыр голландский 30 гр.
Калорийность 2-ух порций:
597 ккал;
Б 28 гр;
Ж 39 гр;
У 53 гр;
Вуаля!
Приятного аппетита
#питание
Все диеты работают или нет
В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете.
Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%)1️⃣
Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.
Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.2️⃣
Вот ссылки, кому интересно:
1️⃣https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049564900988
2️⃣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19246357/
#питание
В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете.
Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%)1️⃣
Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.
Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.2️⃣
Вот ссылки, кому интересно:
1️⃣https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049564900988
2️⃣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19246357/
#питание
История про опоздание, или просто несколько советов
В выходные мне пришлось воспользоваться попутным такси. Время встречи обозначено, созвон с водителем - и поездка в кармане... Опаздывая на 30 минут, этот х, б, м, ч, у (и все варианты), появился. На минуточку, январь. Полночь. Замёрзшие ноги. Негодование. Извинения.
⠀
И я подумала, КАК можно НАСТОЛЬКО неуважительно относиться в времени другого! Разве нельзя сообщить о задержке, имея под рукой телефон?!
И решила написать об этом со стороны психологии (ведь я сама часто опаздываю).
⠀
Итак. В 2015 году блоггер Тим Урбан отметил, что опоздуны часто ощущают "странную навязчивую потребность защищаться", он назвал их "хронически опаздывающими безумцами".
По мнению Г. Меллот (Лондон, Клиническая психология и Когнитивно-поведенческая психотерапия), у некоторых опоздания - это "следствие распространенных психических проблем, вызывающих глубокое беспокойство, или расстройств нервной системы".
Определив причину опозданий, начните работать над собой. Если она исходит изнутри, самоконтроль и мотивация Вам в помощь. Пример: диета (хотите похудеть – старайтесь). Но главное - мотивация.
⠀
Так как бороться с опозданиями?
⠀
Вот несколько советов Вам и мне:
• Научитесь не врать себе, не придумывать причины опозданий (Не помогает);
• Попробуйте приучать себя к пунктуальности за счет посещения интересных мест. Никто в кино ждать не будет или спектакль начнётся без Вас (Как вариант);
• Будильник. Заводите его даже в течение дня, если не успеваете (мне помогает);
• Готовьтесь с вечера: сумка, одежда, подумайте о прическе. Стоит рассчитать время на дорогу до места (Собираюсь день в день за 10 минут, желая дольше поспать);
• Скажите друзьям, чтобы перестали Вас ждать. Это поможет понять, что у Вас больше нет друзей (не совсем) ...возможностей задерживаться. К тому же, Вы можете пропустить что-то интересное (Возможно);
• Подумайте о некорректности, подводя людей, ждущих Вас. Вы рушите их планы (Черт, простите).
⠀
А на самом деле, планируйте наперёд, устанавливайте отрезки времени, работайте над собой.
Расставляя приоритеты и начиная с решения особо важных задач, Вы перестанете НЕ УСПЕВАТЬ.
#образ_жизни
В выходные мне пришлось воспользоваться попутным такси. Время встречи обозначено, созвон с водителем - и поездка в кармане... Опаздывая на 30 минут, этот х, б, м, ч, у (и все варианты), появился. На минуточку, январь. Полночь. Замёрзшие ноги. Негодование. Извинения.
⠀
И я подумала, КАК можно НАСТОЛЬКО неуважительно относиться в времени другого! Разве нельзя сообщить о задержке, имея под рукой телефон?!
И решила написать об этом со стороны психологии (ведь я сама часто опаздываю).
⠀
Итак. В 2015 году блоггер Тим Урбан отметил, что опоздуны часто ощущают "странную навязчивую потребность защищаться", он назвал их "хронически опаздывающими безумцами".
По мнению Г. Меллот (Лондон, Клиническая психология и Когнитивно-поведенческая психотерапия), у некоторых опоздания - это "следствие распространенных психических проблем, вызывающих глубокое беспокойство, или расстройств нервной системы".
Определив причину опозданий, начните работать над собой. Если она исходит изнутри, самоконтроль и мотивация Вам в помощь. Пример: диета (хотите похудеть – старайтесь). Но главное - мотивация.
⠀
Так как бороться с опозданиями?
⠀
Вот несколько советов Вам и мне:
• Научитесь не врать себе, не придумывать причины опозданий (Не помогает);
• Попробуйте приучать себя к пунктуальности за счет посещения интересных мест. Никто в кино ждать не будет или спектакль начнётся без Вас (Как вариант);
• Будильник. Заводите его даже в течение дня, если не успеваете (мне помогает);
• Готовьтесь с вечера: сумка, одежда, подумайте о прическе. Стоит рассчитать время на дорогу до места (Собираюсь день в день за 10 минут, желая дольше поспать);
• Скажите друзьям, чтобы перестали Вас ждать. Это поможет понять, что у Вас больше нет друзей (не совсем) ...возможностей задерживаться. К тому же, Вы можете пропустить что-то интересное (Возможно);
• Подумайте о некорректности, подводя людей, ждущих Вас. Вы рушите их планы (Черт, простите).
⠀
А на самом деле, планируйте наперёд, устанавливайте отрезки времени, работайте над собой.
Расставляя приоритеты и начиная с решения особо важных задач, Вы перестанете НЕ УСПЕВАТЬ.
#образ_жизни
Выпад в TRX нога в петле
Сегодня опять TRX.
Ну нравиться мне этот тренажёр. И сегодня я расскажу вам об УНИКАЛЬНОМ упражнении, которое можно сделать только в петлях - ВЫПАД В TRX или LUNGE.
Сложно сказать, какие мышцы работают в этом упражнении, потому что здесь работает все (ну если, конечно, вы все правильно делаете).
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: большая ягодичная или квадрицепс(в зависимости от акцента);
• Синергисты: средняя и малые ягодичные, мышцы задней пов-ть бёдра;
• Стабилизаторов просто куча: это мышцы кора, разгибатели спины и т.д.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• В исходной позиции петли TRX лучше ставить вертикально (особенно, если вы новичок);
• Длина петель TRX должна быть середина голени. ЭТО ВАЖНО!
• Колено не должно СИЛЬНО выходить за носок;
• Подконтрольное движение вниз и вверх;
• Почти весь вес тела распределяем на середине стопы, которая находится на полу(ни на пятку и не на носок);
• Носок ноги, которая находится в петле тянем на себя (а то некоторые просто отправляют ее в «свободное плавание» и их шатает)
Напомню: в TRX работает все!
• Стараемся сохранять естественные изгибы позвоночника.
Упражнение достаточно сложное, поэтому если вас качает, можете использовать принцип мнимой точки опоры(вытянуть руки перед собой, сложить вместе). Ну или на крайний случай бодибар. Лучше, конечно, пользоваться услугой тренера.
Если хотите сменить акцент на ягодичную, нужно сделать сгибание в тазобедренном суставе(если просто, нужно наклониться вперёд).
Ваши ягодовки будут болеть! Удачи!
P.S.: если вы гость канала, гляньте закрепленную запись
#упражнения
Сегодня опять TRX.
Ну нравиться мне этот тренажёр. И сегодня я расскажу вам об УНИКАЛЬНОМ упражнении, которое можно сделать только в петлях - ВЫПАД В TRX или LUNGE.
Сложно сказать, какие мышцы работают в этом упражнении, потому что здесь работает все (ну если, конечно, вы все правильно делаете).
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: большая ягодичная или квадрицепс(в зависимости от акцента);
• Синергисты: средняя и малые ягодичные, мышцы задней пов-ть бёдра;
• Стабилизаторов просто куча: это мышцы кора, разгибатели спины и т.д.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• В исходной позиции петли TRX лучше ставить вертикально (особенно, если вы новичок);
• Длина петель TRX должна быть середина голени. ЭТО ВАЖНО!
• Колено не должно СИЛЬНО выходить за носок;
• Подконтрольное движение вниз и вверх;
• Почти весь вес тела распределяем на середине стопы, которая находится на полу(ни на пятку и не на носок);
• Носок ноги, которая находится в петле тянем на себя (а то некоторые просто отправляют ее в «свободное плавание» и их шатает)
Напомню: в TRX работает все!
• Стараемся сохранять естественные изгибы позвоночника.
Упражнение достаточно сложное, поэтому если вас качает, можете использовать принцип мнимой точки опоры(вытянуть руки перед собой, сложить вместе). Ну или на крайний случай бодибар. Лучше, конечно, пользоваться услугой тренера.
Если хотите сменить акцент на ягодичную, нужно сделать сгибание в тазобедренном суставе(если просто, нужно наклониться вперёд).
Ваши ягодовки будут болеть! Удачи!
P.S.: если вы гость канала, гляньте закрепленную запись
#упражнения
Научная мудрость.
Пицца не сделает тебя толстым!
Конфеты не увеличат твои килограммы.
Картофель фри не разнесёт тебя утром.
Шоколад не увеличит тебя в размерах.
Только профицит калорий.
Пицца не сделает тебя толстым!
Конфеты не увеличат твои килограммы.
Картофель фри не разнесёт тебя утром.
Шоколад не увеличит тебя в размерах.
Только профицит калорий.
Быстрые углеводы - это зло
⠀
Сразу могу сказать - не заморачивайтесь вы с этим!
⠀
Если у вас нет физиологических проблем с уровнем сахара в крови (например, заболевания поджелудочной железы), то гликемический индекс, а значит какие углеводы вы едите «простые» или «медленные» не имеет значения.
⠀
Возможно это актуально лишь для контроля чувство голода. И то не для всех. В контексте потери веса это неважно.
⠀
Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
⠀
Также у одних и тех же продуктов, по разному приготовленных, будет разный ГИ (тоесть если макароны или гречку сильно разварить, то углеводы уже будут «простыми»).
У молочных продуктов ГИ даже выше!
⠀
Кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте их поступление и общий энергорасход на диете.
⠀
#питание
⠀
Сразу могу сказать - не заморачивайтесь вы с этим!
⠀
Если у вас нет физиологических проблем с уровнем сахара в крови (например, заболевания поджелудочной железы), то гликемический индекс, а значит какие углеводы вы едите «простые» или «медленные» не имеет значения.
⠀
Возможно это актуально лишь для контроля чувство голода. И то не для всех. В контексте потери веса это неважно.
⠀
Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
⠀
Также у одних и тех же продуктов, по разному приготовленных, будет разный ГИ (тоесть если макароны или гречку сильно разварить, то углеводы уже будут «простыми»).
У молочных продуктов ГИ даже выше!
⠀
Кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте их поступление и общий энергорасход на диете.
⠀
#питание
Новость
Тут подъехали вести (источник "Интерфакс"), что якобы приложение iherb (кто не знает - это сайт где продают БАДы, добавки к пище, спортивное питание по очень приятным ценам, в отличие от тех, что в магазинах).
Конечно, ребята забивает гвозди везде. Во всех сферах. Нет, чтобы бороться за качество отечественной продукции, но ведь намного проще исключить конкурентов и продолжать продавать свое говно. Извиняюсь.
И не верьте этой статье в газете. Ничего в этих БАДах не находили. Это заказуха и ничего более. Просто ваш покорный слуга давно следит за ситуацией с iherb и даже смотрел пару заседаний видео, где чиновники обсуждают вред заморского конкурента. Неся при этом полный бред.
Вот такие дела. Ждем, что будет дальше...
#образ_жизни
Тут подъехали вести (источник "Интерфакс"), что якобы приложение iherb (кто не знает - это сайт где продают БАДы, добавки к пище, спортивное питание по очень приятным ценам, в отличие от тех, что в магазинах).
Конечно, ребята забивает гвозди везде. Во всех сферах. Нет, чтобы бороться за качество отечественной продукции, но ведь намного проще исключить конкурентов и продолжать продавать свое говно. Извиняюсь.
И не верьте этой статье в газете. Ничего в этих БАДах не находили. Это заказуха и ничего более. Просто ваш покорный слуга давно следит за ситуацией с iherb и даже смотрел пару заседаний видео, где чиновники обсуждают вред заморского конкурента. Неся при этом полный бред.
Вот такие дела. Ждем, что будет дальше...
#образ_жизни
Иногда, когда спрашиваешь у близкого человека совет, вероятнее всего, в своей голове ты уже всё давным давно решил.
Парадокс, правда?
Остаётся дело за малым - необходим человек, что поможет жижу из мыслей и сомнений устаканить и превратить в цемент решений.
Так и в спорте: ты идёшь в тренажёрный зал, но понятия не имеешь, с чего начать.
Есть потребность в совете.
И есть человек, что сможет помочь.
О ком я говорю?
⠀
Внимание!!!
⠀
Имя ему: Тренер.
Тот, кто направит, кто похвалит и пожурит, тот, с кем ты сможешь в миллион процентов быстрее добраться до своих фитнес-мечт... И всё у Вас получится!
...главное, правильно выбрать для себя советчика.
#образ_жизни
Парадокс, правда?
Остаётся дело за малым - необходим человек, что поможет жижу из мыслей и сомнений устаканить и превратить в цемент решений.
Так и в спорте: ты идёшь в тренажёрный зал, но понятия не имеешь, с чего начать.
Есть потребность в совете.
И есть человек, что сможет помочь.
О ком я говорю?
⠀
Внимание!!!
⠀
Имя ему: Тренер.
Тот, кто направит, кто похвалит и пожурит, тот, с кем ты сможешь в миллион процентов быстрее добраться до своих фитнес-мечт... И всё у Вас получится!
...главное, правильно выбрать для себя советчика.
#образ_жизни
Люди врут сами себе
40 человек (20 мужч/ 20 женщ) наблюдали 15 дней (дважды в день измеряли расход энергии методом двойной меченной воды, а также 24ч/сут прикрепленная видеокамера фиксировала все, что происходит в течение суток, ну и соответственно каждый из них должен был "честно-причестно" вести дневник потребляемых продуктов в течение суток)1️⃣.
За это время, "неучтенка" была зафиксирована в отношении 265 продуктов/напитков. Больше всего занижается потребление закусок, приправ и напитков (включая алкоголь), что дает в совокупности каждому человеку дополнительно неучтенных 58% калорий (и из всей "неучтенки" эти продукты составляют порядка 57%).
Ссылки:
1️⃣Gemming L, Ni Mhurchu C. Dietary under-reporting: what foods and which meals are typically under-reported? Eur J Clin Nutr. 2015 Dec 16. doi: 10.1038/ejcn.
#питание
40 человек (20 мужч/ 20 женщ) наблюдали 15 дней (дважды в день измеряли расход энергии методом двойной меченной воды, а также 24ч/сут прикрепленная видеокамера фиксировала все, что происходит в течение суток, ну и соответственно каждый из них должен был "честно-причестно" вести дневник потребляемых продуктов в течение суток)1️⃣.
За это время, "неучтенка" была зафиксирована в отношении 265 продуктов/напитков. Больше всего занижается потребление закусок, приправ и напитков (включая алкоголь), что дает в совокупности каждому человеку дополнительно неучтенных 58% калорий (и из всей "неучтенки" эти продукты составляют порядка 57%).
Ссылки:
1️⃣Gemming L, Ni Mhurchu C. Dietary under-reporting: what foods and which meals are typically under-reported? Eur J Clin Nutr. 2015 Dec 16. doi: 10.1038/ejcn.
#питание
1000 человек
Это случилось! Нас тысяча человек! Самых крутых, умных, любознательных людей.
Мы очень гордимся, что вы с нами. Все только начинается.
P.S.: также спешим сообщить, что у нас открылся ЧАТ, где вы всегда сможете задать любой интересующий вас вопрос.
Просто нажмите внизу ОБСУДИТЬ!
Присоединяйтесь!
Это случилось! Нас тысяча человек! Самых крутых, умных, любознательных людей.
Мы очень гордимся, что вы с нами. Все только начинается.
P.S.: также спешим сообщить, что у нас открылся ЧАТ, где вы всегда сможете задать любой интересующий вас вопрос.
Просто нажмите внизу ОБСУДИТЬ!
Присоединяйтесь!
Креатин - это лучший друг
Международное общество спортивного питания (ISSN) о КРЕАТИНЕ:
• Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки;
• Креатин моногидрат не только безопасен, но и имеет ряд терапевтических преимуществ;
• В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок;
• Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут.
#бады
Международное общество спортивного питания (ISSN) о КРЕАТИНЕ:
• Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки;
• Креатин моногидрат не только безопасен, но и имеет ряд терапевтических преимуществ;
• В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок;
• Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут.
#бады
Рыбный жир (Omega 3)
⠀
Предупреждаю, что буду писать достаточно сложными терминами, но постараюсь сохранить читабельность.
⠀
Начнём с Рыбного жира. Именно рыбного, а не рыбьего! Рыбный жир получают из мышц, а рыбий из печени.
А именно с Omega3 (EPA\DHA или ЭПК\ДГК)
Дальше будет много терминов.
⠀
Молекулы жирных кислот (ДАЛЕЕ ЖК), не имеющие двойных связей, называются насыщенными (стеариновая кислота 18:0). ЖК с двойными связями именуются ненасыщенными (олеиновая кислота 18:1n-9). Ненасыщенные кислоты, содержащие две и более двойных связи, получили специальное наименование – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Надеюсь, пока все понятно.
⠀
Двойные связи в молекулу ЖК вставляют специальные ферменты – десатуразы. Например, высшие растения и водоросли имеют гены, кодирующие десатуразы ∆15 и ∆12, т. е. они способны синтезировать ЖК с двойными связями в положении n-6 и n-3. Кстати, все позвоночные (в том числе и человек) не могут присоединять двойную связь к 3 и 6 атомам от метильного конца молекулы ЖК. Вот такие дела.
⠀
ПНЖК, необходимые животным (и человеку), но не синтезируемые в их организмах, называют незаменимыми. К незаменимым ПНЖК относятся 18-атомные кислоты семейств n-6 и n-3 (по старому, омега-6 и омега-3): линолевая кислота с двумя двойными связями (далее ЛК 18:2n-6) и альфа-линоленовая кислота (АЛК) с тремя двойными связями (18:3n-3).
⠀
Основная роль ЛК и АЛК в организме животных и человека состоит в том, что они могут являться биохимическими предшественниками физиологически значимых длинноцепочечных ПНЖК с 20-22 атомами углерода.
⠀
Длинноцепочечные ПНЖК, называемые частично незаменимыми, – это арахидоновая (эйкозатетраеновая) кислота (20:4n-6, АРК), эйкозапентаеновая кислота (20:5n-3, ЭПК) и докозагексаеновая кислота (22:6n-3, ДГК). Как это видно из условных обозначений, АРК относится к семейству омега-6, а ЭПК и ДГК – к семейству омега-3.
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) утвердила минимальную суточную дозу в 1 грамм.
Рекомендуемая доза для спортсменов 2-3 грамма.
⠀
Влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов.
⠀
Omega3, а именно ЭПК и ДГК кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран. Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека.
⠀
Для любителей пить льняное масло:
Ну прекратите вы это делать! Там содержится Омега3 АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая путём сложных процессов может быть преобразована в ЭПК(и то лишь 4-5%), а вот дальнейший синтез ЭПК в ДГК практически равен нулю!
⠀
Подведём итог:
Организму в большинстве своём нужны Omega3 кислоты, а именно две: ЭПК и ДГК. Другую кислоту семейства Omega3, а именно АЛК мы достаточно получаем с пищей, также, как и Omega6. Рекомендуемая доза - 1-1,5
грамма в день.
⠀
С выбором фирм тоже будьте внимательны! От себя могу посоветовать:
• Carlson labs, Salmon oil;
• Now foods, Omega3;
• Nordic naturals, Ultimate omega.
Все эти ЖК имеют натуральную форму триглицеридов с высокой степенью биодоступности (Triglyceride form).
Покупаю все на iHerb.com.
⠀
При оформлении заказа используйте мой промокод tep1268 для скидки.
⠀
Здоровья всем! И не ешьте рыбий жир.
#питание
⠀
Предупреждаю, что буду писать достаточно сложными терминами, но постараюсь сохранить читабельность.
⠀
Начнём с Рыбного жира. Именно рыбного, а не рыбьего! Рыбный жир получают из мышц, а рыбий из печени.
А именно с Omega3 (EPA\DHA или ЭПК\ДГК)
Дальше будет много терминов.
⠀
Молекулы жирных кислот (ДАЛЕЕ ЖК), не имеющие двойных связей, называются насыщенными (стеариновая кислота 18:0). ЖК с двойными связями именуются ненасыщенными (олеиновая кислота 18:1n-9). Ненасыщенные кислоты, содержащие две и более двойных связи, получили специальное наименование – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Надеюсь, пока все понятно.
⠀
Двойные связи в молекулу ЖК вставляют специальные ферменты – десатуразы. Например, высшие растения и водоросли имеют гены, кодирующие десатуразы ∆15 и ∆12, т. е. они способны синтезировать ЖК с двойными связями в положении n-6 и n-3. Кстати, все позвоночные (в том числе и человек) не могут присоединять двойную связь к 3 и 6 атомам от метильного конца молекулы ЖК. Вот такие дела.
⠀
ПНЖК, необходимые животным (и человеку), но не синтезируемые в их организмах, называют незаменимыми. К незаменимым ПНЖК относятся 18-атомные кислоты семейств n-6 и n-3 (по старому, омега-6 и омега-3): линолевая кислота с двумя двойными связями (далее ЛК 18:2n-6) и альфа-линоленовая кислота (АЛК) с тремя двойными связями (18:3n-3).
⠀
Основная роль ЛК и АЛК в организме животных и человека состоит в том, что они могут являться биохимическими предшественниками физиологически значимых длинноцепочечных ПНЖК с 20-22 атомами углерода.
⠀
Длинноцепочечные ПНЖК, называемые частично незаменимыми, – это арахидоновая (эйкозатетраеновая) кислота (20:4n-6, АРК), эйкозапентаеновая кислота (20:5n-3, ЭПК) и докозагексаеновая кислота (22:6n-3, ДГК). Как это видно из условных обозначений, АРК относится к семейству омега-6, а ЭПК и ДГК – к семейству омега-3.
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) утвердила минимальную суточную дозу в 1 грамм.
Рекомендуемая доза для спортсменов 2-3 грамма.
⠀
Влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов.
⠀
Omega3, а именно ЭПК и ДГК кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран. Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека.
⠀
Для любителей пить льняное масло:
Ну прекратите вы это делать! Там содержится Омега3 АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая путём сложных процессов может быть преобразована в ЭПК(и то лишь 4-5%), а вот дальнейший синтез ЭПК в ДГК практически равен нулю!
⠀
Подведём итог:
Организму в большинстве своём нужны Omega3 кислоты, а именно две: ЭПК и ДГК. Другую кислоту семейства Omega3, а именно АЛК мы достаточно получаем с пищей, также, как и Omega6. Рекомендуемая доза - 1-1,5
грамма в день.
⠀
С выбором фирм тоже будьте внимательны! От себя могу посоветовать:
• Carlson labs, Salmon oil;
• Now foods, Omega3;
• Nordic naturals, Ultimate omega.
Все эти ЖК имеют натуральную форму триглицеридов с высокой степенью биодоступности (Triglyceride form).
Покупаю все на iHerb.com.
⠀
При оформлении заказа используйте мой промокод tep1268 для скидки.
⠀
Здоровья всем! И не ешьте рыбий жир.
#питание
Рыбный жир.pdf
3.7 MB
Статья из научного журнала "Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты
и их пищевые источники для человека". В дополнение к предыдущему посту об Омега3
#книги_и_литература
и их пищевые источники для человека". В дополнение к предыдущему посту об Омега3
#книги_и_литература
Поговорим немножечко о стопах
Задача стоп и голеностопного сустава - максимально уменьшать разрушительные воздействия шаговых толчков и жесткость опоры. При неправильной работе стоп вся система перестраивается. При ослаблении мышечно-связочных структур, формирующих своды, стопа уплощается. Возникает плоскостопие - изменение формы сводов стопы, сопровождающееся потерей ее амортизирующих (рессорных) функций.
Различают несколько видов плоскостопий:
* Поперечное;
* Продольное;
* Комбинированное.
Простые способы профилактики плоскостопия:
* Ношение ортопедических стелек;
* Правильный выбор обуви - туфли из мягкой кожи на гибкой подошве и на низком каблуке (не выше 4 см);
* Выполнение упражнений (см. ниже);
* Ходите дома в ортопедических тапочках.
И вот несколько простых упражнений для Ваших стоп с использованием оборудования Triggerpoint.
Работайте спокойно и медленно.
Дышите ровно.
Приблизительная скорость: 1 см в секунду.
Время под воздействием: 20-30 секунд.
Если возникли вопросы, пишите!
#упражнения
Задача стоп и голеностопного сустава - максимально уменьшать разрушительные воздействия шаговых толчков и жесткость опоры. При неправильной работе стоп вся система перестраивается. При ослаблении мышечно-связочных структур, формирующих своды, стопа уплощается. Возникает плоскостопие - изменение формы сводов стопы, сопровождающееся потерей ее амортизирующих (рессорных) функций.
Различают несколько видов плоскостопий:
* Поперечное;
* Продольное;
* Комбинированное.
Простые способы профилактики плоскостопия:
* Ношение ортопедических стелек;
* Правильный выбор обуви - туфли из мягкой кожи на гибкой подошве и на низком каблуке (не выше 4 см);
* Выполнение упражнений (см. ниже);
* Ходите дома в ортопедических тапочках.
И вот несколько простых упражнений для Ваших стоп с использованием оборудования Triggerpoint.
Работайте спокойно и медленно.
Дышите ровно.
Приблизительная скорость: 1 см в секунду.
Время под воздействием: 20-30 секунд.
Если возникли вопросы, пишите!
#упражнения