Углеводы необходимы для энергии и физической активности💪🏻.
.
Кратко о работе углеводов:
Мы съели углеводосодержащую еду ➡️ Углеводы уже во рту начинают расщепляться (с помощью фермента амилазы) до Глюкозы ➡️ Поджелудочная железа, распознав, что во рту Углеводы, сразу вырабатывает Инсулин ➡️ После поступления Глюкозы в кровь, Инсулин захватывает Глюкозу и переносит ее в клетку ➡️ Клетка вырабатывает энергию🔋(АТФ).
Если энергии достаточно, а молекул Глюкозы в крови еще полно, то остатки идут в печень и мышцы (для восполнения гликогена)🏋🏻♂️. Когда и эти ресурсы пополнены, то весь излишек глюкозы в печени перерабатывается в триглицериды (жировые клетки) и они уже откладываются подкожным жиром, хуже, если висцеральным🙈.
👉🏻Отсюда следует, что Углеводы (Глюкоза) человеку нужны только для энергии💪🏻. Никаких функций они на себе больше не несут.
Недаром в перечислении макронутриентов: «Белки-Жиры-Углеводы», Углеводы стоят на последнем месте🔚.
И если их не будет вовсе в рационе (в отличие от Белков и Жиров), человек не умрет и ничего из строя у него не выйдет.
Тем более, что с самым диетическим рационом человек все равно получает из овощей необходимый минимум Углеводов🥗.
Другое дело, что больше энергии и сытости можно получать из Жиров (9 ккал, против 4 ккал из У).
При среднестатистическом малоподвижном образе жизни (дом-работа-дом) человеку необходимо употребить в первой половине дня 20-40г углеводов, чтобы полностью исчерпать дневной запас глюкозы к концу дня ⏰. Но чаще эта норма превышается раз в 20 🙀(обычно на завтрак: тарелка каши на молоке/мюсли с йогуртом и фруктами, сладкий чай/кофе с бутербродом/печеньем/булкой; на обед суп, в котором картошка/крупа, пюре с котлетой или рис/гречка с мясом/рыбой, компот/чай; на ужин также какой-то зерновой гарнир+мясо/рыба и салат…ах да, и во время работы еще пару-тройку раз чай/кофе с печеньем/конфеткой, а если у кого-то из сослуживцев ДР, то и грех кусочек торта 🍰 не съесть).
❗️Запомните: УГЛЕВОДЫ = ЭНЕРГИЯ
Если съесть Углеводы и завалиться на диван смотреть телек, ясное дело, что «предполагаемая энергия» не будет растрачена и пойдет в жир.
После употребления углеводов - обязательна физнагрузка (уборка, ходьба, фитнес…) и чем больше углеводов съедено, тем более активный вид деятельности у Вас должен быть после🥊.
.
🚼По этой же причине гиперактивностью страдают дети: с утра родители кормят отпрысков бутербродами, манными кашами, печенюшками со сладким чаем, в школе тоже питание застойно-отстойное, сплошные углеводы – кисели, сосиски в тесте, булки и пр., а потом удивляются, почему ребенок первую половину урока ёрзает и не может сосредоточиться (глюкоза резко подскакивает), а вторую половину спит (также резко падает). А что самое страшное – многие начинают страдать от избыточного веса со всеми вытекающими проблемами…😩
Для информации, содержание углеводов в продукте:
1 кусок хлеба - 13 гр.
1 Банан - 26 г.
1 Яблоко - 18 г.
1 Огурец - 3 гр.
1 Помидор - 4 гр.
Порция зеленого салата - 2 гр.
100 гр фасоли - 20 гр.
1 средняя Картофелина - 30 гр.
1 яйцо - 0,5 гр.
мясо/рыба - 0 гр.
.
Делайте выводы…🤔
.
Поэтому, если предстоит тренировка/активная мозговая деятельность/кросс/любая физическая активность - съешьте углеводов.
Но не простых⛔️, иначе через час глюкоза упадет и опять не будет сил, и снова появится зверский аппетит.
✅Безглютеновые цельнозерновые крупы, бобовые, овощи - идеальный источник сложных углеводов и планомерной энергии на весь день (если сдобрены жирами).
Необходимо всегда варьировать количество потребляемых Углеводов в соответствии с энергоемкостью предстоящего дня. У бодибилдеров, например, суточная потребность в углеводах может доходить до 500г, чтобы покрыть расходуемый гликоген в мышцах и не упасть в обморок от гипогликемии на тренировке.
⚠️Еще раз повторю: если не затрачивать энергию эквивалентно поступающим Углеводам, то и Инсулин накапливается и оказывает разрушающее действие на организм.
Большая ошибка - есть углеводы после физ. нагрузки. Хотите похудеть - ничего не ешьте. Набрать массу - съешьте белковый продукт.
.
Кратко о работе углеводов:
Мы съели углеводосодержащую еду ➡️ Углеводы уже во рту начинают расщепляться (с помощью фермента амилазы) до Глюкозы ➡️ Поджелудочная железа, распознав, что во рту Углеводы, сразу вырабатывает Инсулин ➡️ После поступления Глюкозы в кровь, Инсулин захватывает Глюкозу и переносит ее в клетку ➡️ Клетка вырабатывает энергию🔋(АТФ).
Если энергии достаточно, а молекул Глюкозы в крови еще полно, то остатки идут в печень и мышцы (для восполнения гликогена)🏋🏻♂️. Когда и эти ресурсы пополнены, то весь излишек глюкозы в печени перерабатывается в триглицериды (жировые клетки) и они уже откладываются подкожным жиром, хуже, если висцеральным🙈.
👉🏻Отсюда следует, что Углеводы (Глюкоза) человеку нужны только для энергии💪🏻. Никаких функций они на себе больше не несут.
Недаром в перечислении макронутриентов: «Белки-Жиры-Углеводы», Углеводы стоят на последнем месте🔚.
И если их не будет вовсе в рационе (в отличие от Белков и Жиров), человек не умрет и ничего из строя у него не выйдет.
Тем более, что с самым диетическим рационом человек все равно получает из овощей необходимый минимум Углеводов🥗.
Другое дело, что больше энергии и сытости можно получать из Жиров (9 ккал, против 4 ккал из У).
При среднестатистическом малоподвижном образе жизни (дом-работа-дом) человеку необходимо употребить в первой половине дня 20-40г углеводов, чтобы полностью исчерпать дневной запас глюкозы к концу дня ⏰. Но чаще эта норма превышается раз в 20 🙀(обычно на завтрак: тарелка каши на молоке/мюсли с йогуртом и фруктами, сладкий чай/кофе с бутербродом/печеньем/булкой; на обед суп, в котором картошка/крупа, пюре с котлетой или рис/гречка с мясом/рыбой, компот/чай; на ужин также какой-то зерновой гарнир+мясо/рыба и салат…ах да, и во время работы еще пару-тройку раз чай/кофе с печеньем/конфеткой, а если у кого-то из сослуживцев ДР, то и грех кусочек торта 🍰 не съесть).
❗️Запомните: УГЛЕВОДЫ = ЭНЕРГИЯ
Если съесть Углеводы и завалиться на диван смотреть телек, ясное дело, что «предполагаемая энергия» не будет растрачена и пойдет в жир.
После употребления углеводов - обязательна физнагрузка (уборка, ходьба, фитнес…) и чем больше углеводов съедено, тем более активный вид деятельности у Вас должен быть после🥊.
.
🚼По этой же причине гиперактивностью страдают дети: с утра родители кормят отпрысков бутербродами, манными кашами, печенюшками со сладким чаем, в школе тоже питание застойно-отстойное, сплошные углеводы – кисели, сосиски в тесте, булки и пр., а потом удивляются, почему ребенок первую половину урока ёрзает и не может сосредоточиться (глюкоза резко подскакивает), а вторую половину спит (также резко падает). А что самое страшное – многие начинают страдать от избыточного веса со всеми вытекающими проблемами…😩
Для информации, содержание углеводов в продукте:
1 кусок хлеба - 13 гр.
1 Банан - 26 г.
1 Яблоко - 18 г.
1 Огурец - 3 гр.
1 Помидор - 4 гр.
Порция зеленого салата - 2 гр.
100 гр фасоли - 20 гр.
1 средняя Картофелина - 30 гр.
1 яйцо - 0,5 гр.
мясо/рыба - 0 гр.
.
Делайте выводы…🤔
.
Поэтому, если предстоит тренировка/активная мозговая деятельность/кросс/любая физическая активность - съешьте углеводов.
Но не простых⛔️, иначе через час глюкоза упадет и опять не будет сил, и снова появится зверский аппетит.
✅Безглютеновые цельнозерновые крупы, бобовые, овощи - идеальный источник сложных углеводов и планомерной энергии на весь день (если сдобрены жирами).
Необходимо всегда варьировать количество потребляемых Углеводов в соответствии с энергоемкостью предстоящего дня. У бодибилдеров, например, суточная потребность в углеводах может доходить до 500г, чтобы покрыть расходуемый гликоген в мышцах и не упасть в обморок от гипогликемии на тренировке.
⚠️Еще раз повторю: если не затрачивать энергию эквивалентно поступающим Углеводам, то и Инсулин накапливается и оказывает разрушающее действие на организм.
Большая ошибка - есть углеводы после физ. нагрузки. Хотите похудеть - ничего не ешьте. Набрать массу - съешьте белковый продукт.
Углеводы делятся на:
➖Простые (быстрая энергия)
➖Сложные (размеренная энергия на весь день)
❌Простые - чистая глюкоза. Все сахара (сахароза, фруктоза, декстроза, лактоза…всё с окончанием на -оза) и продукты содержащие сахар, картофель, бананы, виноград (все фрукты, т.к. содержат фруктозу), рис белый, манная крупа, макароны, белая мука (и продукты ее содержащие), фаст-фуд, мед, молочные продукты (содержат лактозу), крахмал…
.
❎Сложные - глюкоза+клетчатка. Все серое и неочищенное от внешней оболочки (овес, перловка, бурый рис…), все желтое (кукуруза, пшено…), все темное (гречка, полба, красный/черный рис, просо…), бобовые, крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква, кабачок…).
.
Быстрые углеводы могут поднять глюкозу до 12 ммоль/л❗️
Если не предпринимать попыток для активной деятельности, чтобы выработать эту «энергию», то в худшем случае можно словить тромб!🙊
🔥Чем больше продукт обработан, тем выше его Гликемический индекс (ГИ - показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови).
Овес -> геркулес -> овсяные хлопья 3-х минутного приготовления;
фрукт -> сок, тоже самое касается и смузи!
Также долгая готовка продукта повышает его ГИ.
.
🚩Фруктоза отключает рецепторы насыщения и стимулирует переедание.
.
🚩Фруктоза не поднимает Инсулин, она является одним из мощнейших факторов, которые ухудшают чувствительность к Инсулину.
А чем ниже и дольше остается низким Инсулин в крови, тем активнее происходит жиросжигание в организме.
Сейчас фруктоза повально добавляется во все блюда, полуфабрикаты, колбасные изделия и пр., потому как является более дешевым сырьём, в отличие от сахара.
Друзья, прошу Вас, читайте составы!👀
🚩Сахарозаменители также повышают уровень Инсулина в крови, поэтому безопаснее при их употреблении будет совместный прием небольшого количества сложных углеводов (а не пустой чай/кофе с сахарзамом).
🔬Важно раз в полгода мониторить уровень Глюкозы в крови.
Ее показатель должен варьироваться в диапазоне 4-4,8 ммоль/л
Также надо смотреть гликированный гемоглобин, он позволяет увидеть среднее значение сахара в крови за 3 месяца. Он не должен превышать 5%. До 7% - гипергликемия, инсулинорезистентность; выше 7% - сахарный диабет 2 типа.
➖Простые (быстрая энергия)
➖Сложные (размеренная энергия на весь день)
❌Простые - чистая глюкоза. Все сахара (сахароза, фруктоза, декстроза, лактоза…всё с окончанием на -оза) и продукты содержащие сахар, картофель, бананы, виноград (все фрукты, т.к. содержат фруктозу), рис белый, манная крупа, макароны, белая мука (и продукты ее содержащие), фаст-фуд, мед, молочные продукты (содержат лактозу), крахмал…
.
❎Сложные - глюкоза+клетчатка. Все серое и неочищенное от внешней оболочки (овес, перловка, бурый рис…), все желтое (кукуруза, пшено…), все темное (гречка, полба, красный/черный рис, просо…), бобовые, крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква, кабачок…).
.
Быстрые углеводы могут поднять глюкозу до 12 ммоль/л❗️
Если не предпринимать попыток для активной деятельности, чтобы выработать эту «энергию», то в худшем случае можно словить тромб!🙊
🔥Чем больше продукт обработан, тем выше его Гликемический индекс (ГИ - показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови).
Овес -> геркулес -> овсяные хлопья 3-х минутного приготовления;
фрукт -> сок, тоже самое касается и смузи!
Также долгая готовка продукта повышает его ГИ.
.
🚩Фруктоза отключает рецепторы насыщения и стимулирует переедание.
.
🚩Фруктоза не поднимает Инсулин, она является одним из мощнейших факторов, которые ухудшают чувствительность к Инсулину.
А чем ниже и дольше остается низким Инсулин в крови, тем активнее происходит жиросжигание в организме.
Сейчас фруктоза повально добавляется во все блюда, полуфабрикаты, колбасные изделия и пр., потому как является более дешевым сырьём, в отличие от сахара.
Друзья, прошу Вас, читайте составы!👀
🚩Сахарозаменители также повышают уровень Инсулина в крови, поэтому безопаснее при их употреблении будет совместный прием небольшого количества сложных углеводов (а не пустой чай/кофе с сахарзамом).
🔬Важно раз в полгода мониторить уровень Глюкозы в крови.
Ее показатель должен варьироваться в диапазоне 4-4,8 ммоль/л
Также надо смотреть гликированный гемоглобин, он позволяет увидеть среднее значение сахара в крови за 3 месяца. Он не должен превышать 5%. До 7% - гипергликемия, инсулинорезистентность; выше 7% - сахарный диабет 2 типа.
Все слышали про гликемический индекс (ГИ) продуктов - для удержания нормы сахара в крови, необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом.
А если углеводы сдобрить жиром или большим количеством клетчатки, то повышение сахара будет происходить более равномерно, без скачков. И смысл учёта таблицы ГИ уже немного теряется...
Но практика показывает, что ограничение продуктов с высоким ГИ не всегда приводят к похудению.☝🏻
❗️Куда более важную роль в вопросе потери веса играет инсулин. Пока есть повышенный инсулин- вес не уменьшится.
Знаете ли Вы, что на выделение инсулина влияют не только углеводы... но и белки! и даже жиры.
Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина наравне с углеводами. Например, Инсулиновый индекс стейка говядины почти такой же, как и у куска зернового хлеба =37
Так происходит, потому что инсулин помогает поглощению аминокислот и синтезу новых белков.
Все диетологи утверждают, что нельзя сочетать белки с углеводами. И это правильно! Но большинство из них не дает вразумительного ответа почему.
Разъясняю: БЕЛОК+УГЛЕВОД влекут за собой вдвое большее выделение инсулина (инсулиновый ответ), чем если бы БЕЛОК и УГЛЕВОД были съедены по отдельности!
Самый большой выброс инсулина дают молочные продукты (там и белки, и углеводы уже вместе) в сочетании с глюкозой, например, творог с джемом или сырники с мукой и ложкой сахара (или даже фруктовым пюре без сахара).
Больший выброс инсулина также обеспечивают обезжиренные белки.
Например, обезжиренный творог или постный кусок мяса вызовут более высокий инсулиновый ответ, в отличие от творога с жирной сметаной, сыра или стейка из мраморной говядины. Тоже самое касается и яиц: если Вы съели только белки или цельное яйцо, инсулиновая реакция будет разная.
И это все из-за того, что жиры замедляют высвобождение пищи из желудка в кишечник и соответственно «сладкая парочка» глюкоза-инсулин повышаются медленнее.
Еще больший инсулиновый ответ, чем полножирные молочные продукты, вызовут обезжиренные молочные продукты с глюкозой. Например, легкий йогурт или творог 0% с джемом.
И простое молоко вызовет бОльший инсулиновый выброс, чем, например, сыр, в котором много жиров и нет лактозы (сахара).
И самая инсулиновая «бомба» - это, конечно, мороженое🍦😏
Теперь у Вас есть чёткое представление о всей «пользе» обезжиренных продуктов🤓☝🏻.
Рекомендации:
✔️выбирать продукты с наименьшим коэффициентом Инсулинового Индекса (ИИ). Таблицы ИИ можно найти в интернете.
✔️за один прием пищи желательно съедать продукты, общая сумма ИИ которых не будет превышать 30.
✔️не превышать общее допустимое суточное количество белка (1,5-2г на 1 кг веса), если Вы не бодибилдер😉
✔️стараться не смешивать белок с углеводами и с сахаром (если нет цели похудеть или снизить показатели инсулина и глюкозы, то можете смешивать😏)
✔️если Вы сидите на всевозможных диетах, но все никак не худеется, попробуйте пересмотреть свой рацион с учетом ИИ, проанализируйте результаты такого питания.
⚠️Помните, что помимо ГИ, ИИ, существуют и другие факторы, которые мешают прийти в идеальную форму, такие как: индекс массы тела, гормональные сбои, стресс (при надпочечниковой дисфункции на фоне худых рук и ног, всегда будет «спасательный круг» в области талии и боков), вредные привычки, состояние микрофлоры, нутриентные дефициты и прочее...
Во всём должен быть комплексный подход☝🏻
Для кого данная статья оказалось полезной, не стесняйтесь лайкать 💛 и репостить 😊
А если углеводы сдобрить жиром или большим количеством клетчатки, то повышение сахара будет происходить более равномерно, без скачков. И смысл учёта таблицы ГИ уже немного теряется...
Но практика показывает, что ограничение продуктов с высоким ГИ не всегда приводят к похудению.☝🏻
❗️Куда более важную роль в вопросе потери веса играет инсулин. Пока есть повышенный инсулин- вес не уменьшится.
Знаете ли Вы, что на выделение инсулина влияют не только углеводы... но и белки! и даже жиры.
Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина наравне с углеводами. Например, Инсулиновый индекс стейка говядины почти такой же, как и у куска зернового хлеба =37
Так происходит, потому что инсулин помогает поглощению аминокислот и синтезу новых белков.
Все диетологи утверждают, что нельзя сочетать белки с углеводами. И это правильно! Но большинство из них не дает вразумительного ответа почему.
Разъясняю: БЕЛОК+УГЛЕВОД влекут за собой вдвое большее выделение инсулина (инсулиновый ответ), чем если бы БЕЛОК и УГЛЕВОД были съедены по отдельности!
Самый большой выброс инсулина дают молочные продукты (там и белки, и углеводы уже вместе) в сочетании с глюкозой, например, творог с джемом или сырники с мукой и ложкой сахара (или даже фруктовым пюре без сахара).
Больший выброс инсулина также обеспечивают обезжиренные белки.
Например, обезжиренный творог или постный кусок мяса вызовут более высокий инсулиновый ответ, в отличие от творога с жирной сметаной, сыра или стейка из мраморной говядины. Тоже самое касается и яиц: если Вы съели только белки или цельное яйцо, инсулиновая реакция будет разная.
И это все из-за того, что жиры замедляют высвобождение пищи из желудка в кишечник и соответственно «сладкая парочка» глюкоза-инсулин повышаются медленнее.
Еще больший инсулиновый ответ, чем полножирные молочные продукты, вызовут обезжиренные молочные продукты с глюкозой. Например, легкий йогурт или творог 0% с джемом.
И простое молоко вызовет бОльший инсулиновый выброс, чем, например, сыр, в котором много жиров и нет лактозы (сахара).
И самая инсулиновая «бомба» - это, конечно, мороженое🍦😏
Теперь у Вас есть чёткое представление о всей «пользе» обезжиренных продуктов🤓☝🏻.
Рекомендации:
✔️выбирать продукты с наименьшим коэффициентом Инсулинового Индекса (ИИ). Таблицы ИИ можно найти в интернете.
✔️за один прием пищи желательно съедать продукты, общая сумма ИИ которых не будет превышать 30.
✔️не превышать общее допустимое суточное количество белка (1,5-2г на 1 кг веса), если Вы не бодибилдер😉
✔️стараться не смешивать белок с углеводами и с сахаром (если нет цели похудеть или снизить показатели инсулина и глюкозы, то можете смешивать😏)
✔️если Вы сидите на всевозможных диетах, но все никак не худеется, попробуйте пересмотреть свой рацион с учетом ИИ, проанализируйте результаты такого питания.
⚠️Помните, что помимо ГИ, ИИ, существуют и другие факторы, которые мешают прийти в идеальную форму, такие как: индекс массы тела, гормональные сбои, стресс (при надпочечниковой дисфункции на фоне худых рук и ног, всегда будет «спасательный круг» в области талии и боков), вредные привычки, состояние микрофлоры, нутриентные дефициты и прочее...
Во всём должен быть комплексный подход☝🏻
Для кого данная статья оказалось полезной, не стесняйтесь лайкать 💛 и репостить 😊
Не забывайте, что понравившиеся посты Вы можете сохранять в избранном, чтобы не потерять. Даже если я удалю их из канала, у вас они останутся😉
Инструкции, кто не читал, тут
➡️ https://t.me/naukaipitanie/119
Всегда найдёте в закреплённых сообщениях наверху🔝🔝🔝 там же и навигация по каналу
Инструкции, кто не читал, тут
➡️ https://t.me/naukaipitanie/119
Всегда найдёте в закреплённых сообщениях наверху🔝🔝🔝 там же и навигация по каналу
#сахар #углеводы #инсулин #глюкоза #преддиабет #инсулинорезистентность #схема #лечение #болезни
Текст в комментариях⬇️
Текст в комментариях⬇️
Этот пост пополняется альтернативами БАД, не забывайте его изредка проверять по хэштегам😉
👉🏻 https://t.me/naukaipitanie/180
#iherbбадыаналоги #навигация
👉🏻 https://t.me/naukaipitanie/180
#iherbбадыаналоги #навигация
А этот пост пополняется ссылками на разные интернет магазины БАДов
➡️https://t.me/naukaipitanie/167
#iherbсайтыаналоги #навигация
➡️https://t.me/naukaipitanie/167
#iherbсайтыаналоги #навигация
Что-то меня эти длинные простыни немного стали выбешивать😅
Темы очень интересные, тексты длинные, и на предыдущие посты уже лень перематывать ленту…
Поэтому, дальше пока продолжу выкладывать статьи в комментариях. По близкорасположенным картинкам в ленте как-то легче ориентироваться…
И хэштеги будут лучше видны.
Так что, простите, пожалуйста, что удалила некоторые комментарии🤷🏻♀️
Темы очень интересные, тексты длинные, и на предыдущие посты уже лень перематывать ленту…
Поэтому, дальше пока продолжу выкладывать статьи в комментариях. По близкорасположенным картинкам в ленте как-то легче ориентироваться…
И хэштеги будут лучше видны.
Так что, простите, пожалуйста, что удалила некоторые комментарии🤷🏻♀️
Архиважный пост!
распространите среди жильцов вашего дома))
#желчь #желчеотток #болезни #дефициты #схема
Текст в комментариях⬇️
распространите среди жильцов вашего дома))
#желчь #желчеотток #болезни #дефициты #схема
Текст в комментариях⬇️
Жаль, что после сегодняшних публикаций удалилось сразу 4 человека…
Наверное, ушли в поисках более простых путей🥲
UPD: о, уже 7😏
Наверное, ушли в поисках более простых путей🥲
UPD: о, уже 7😏
Какую воду и как пить, чтобы она приносила максимальную пользу для организма?
#вода #макроэлементы #детокс
Текст в комментариях⬇️
#вода #макроэлементы #детокс
Текст в комментариях⬇️