На данный момент самым оптимальным методом контроля рациона является «тарелка здорового питания».
Разработана она экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Как и любой другой метод, «здоровая тарелка» требует периода адаптации и некоторых навыков для корректного применения, но для долгосрочной перспективы подойдёт большинству.
Включите в свой рацион следующие группы продуктов:
⁃ Фрукты и овощи
⁃ Зерновые и бобовые
⁃ Молочные продукты
⁃ Белковые продукты
⁃ Жиры растительные и животные
и вашего тело скажет вам «спасибо»🤍
Разработана она экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Как и любой другой метод, «здоровая тарелка» требует периода адаптации и некоторых навыков для корректного применения, но для долгосрочной перспективы подойдёт большинству.
Включите в свой рацион следующие группы продуктов:
⁃ Фрукты и овощи
⁃ Зерновые и бобовые
⁃ Молочные продукты
⁃ Белковые продукты
⁃ Жиры растительные и животные
и вашего тело скажет вам «спасибо»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5
В каком формате вам удобнее воспринимать информацию?
Anonymous Poll
21%
Подкаст (аудиоформат) 🎙️
32%
Видеоформат 🎥
58%
Текст 📖
С ВАМИ ВСЁ НОРМАЛЬНО
С понедельника вы решили есть «правильно». Отказались от всех своих любимых продуктов и блюд.
В среду уже начинают закрадываться сомнения о правильности принятого решения, а к пятнице становится совсем невыносимо. В субботу и воскресенье уходите в отрыв и съедаете больше обычного: встреча с друзьями, на ужин к родителями.
Итог: Вы начинаете себя винить, что безвольны и слабохарактерны. Планируете повторить «забег» с нового понедельника.
Знакомо?
Я хочу вас успокоить.
Выходные дни для того и даны, чтобы встречаться с близкими людьми. А так как традициями заложено хлебосольство, и гостей принято угощать самы лучшим, что есть в доме, получается вы едите чаще, чем привыкли (или начали привыкать).
Не вините себя и не воспринимайте это за срыв. Получайте удовольствие от любимых продуктов и блюд без чувства вины.
А после этих выходных постарайтесь придерживаться вектора здорового питания, но уже без жёстких ограничений.
Возникают трудности с понимаем процесса? Оставайтесь на моём канале, я поделюсь с вами лайфхаками.
С понедельника вы решили есть «правильно». Отказались от всех своих любимых продуктов и блюд.
В среду уже начинают закрадываться сомнения о правильности принятого решения, а к пятнице становится совсем невыносимо. В субботу и воскресенье уходите в отрыв и съедаете больше обычного: встреча с друзьями, на ужин к родителями.
Итог: Вы начинаете себя винить, что безвольны и слабохарактерны. Планируете повторить «забег» с нового понедельника.
Знакомо?
Я хочу вас успокоить.
Выходные дни для того и даны, чтобы встречаться с близкими людьми. А так как традициями заложено хлебосольство, и гостей принято угощать самы лучшим, что есть в доме, получается вы едите чаще, чем привыкли (или начали привыкать).
Не вините себя и не воспринимайте это за срыв. Получайте удовольствие от любимых продуктов и блюд без чувства вины.
А после этих выходных постарайтесь придерживаться вектора здорового питания, но уже без жёстких ограничений.
Возникают трудности с понимаем процесса? Оставайтесь на моём канале, я поделюсь с вами лайфхаками.
❤6👍1
Итак: понедельник!
Вчера куплена зелень на неделю, куриная грудка уже подрумянилась в духовке, крупа сварена на пару дней.
В СТОП-ЛИСТ добавлены макароны, любимое пирожное, хлеб и картошечка, ах да! И бананы тоже! Негоже их есть на диете!
А если я скажу, что эти и другие продукты можно включать в ваш рацион и от этого он не перестанет быть здоровым?
Хлеб - 1 ломтик (25-30г)
Картофель и другие крахмалистые(кукуруза, свёкла, тыква, топинамбур) - 1 порция.
1 порция - ладонь без пальцев
Макароны - 3-4 порции
1 порция - горсть , умещённая в ладонь.
Отдавайте предпочтение твёрдым сортам.
Бананы.
Содержат много калия и полезны для сердца. Поэтому шлите всех, кто вам запрещает есть их на похудении.
Любимая пироженка.
Отводите на десерт 10% от суточной калорийности рациона.
Пример: на снижении веса в 1900-2000 ккал, в удовольствие можно насладиться десертом в 190-200 ккал.
Помните, пожалуйста, что нет необходимости садиться на диету и загонять себя в жёсткие рамки. Просто сосредоточьтесь на здоровом выборе и научно-доказанных принципах построения рациона.
Вчера куплена зелень на неделю, куриная грудка уже подрумянилась в духовке, крупа сварена на пару дней.
В СТОП-ЛИСТ добавлены макароны, любимое пирожное, хлеб и картошечка, ах да! И бананы тоже! Негоже их есть на диете!
А если я скажу, что эти и другие продукты можно включать в ваш рацион и от этого он не перестанет быть здоровым?
Хлеб - 1 ломтик (25-30г)
Картофель и другие крахмалистые(кукуруза, свёкла, тыква, топинамбур) - 1 порция.
1 порция - ладонь без пальцев
Макароны - 3-4 порции
1 порция - горсть , умещённая в ладонь.
Отдавайте предпочтение твёрдым сортам.
Бананы.
Содержат много калия и полезны для сердца. Поэтому шлите всех, кто вам запрещает есть их на похудении.
Любимая пироженка.
Отводите на десерт 10% от суточной калорийности рациона.
Пример: на снижении веса в 1900-2000 ккал, в удовольствие можно насладиться десертом в 190-200 ккал.
Помните, пожалуйста, что нет необходимости садиться на диету и загонять себя в жёсткие рамки. Просто сосредоточьтесь на здоровом выборе и научно-доказанных принципах построения рациона.
👍8❤2
Как быстро приготовить завтрак?
Хорошо сэкономить время помогут готовые замороженные смеси. Уже всё нарезано, 5 минут на сковороде и готово.
Идеально для яичницы и омлета.
+ я люблю подавать подобные смеси с вафлями - вот вам и порция овощей 🥗
Запомните!
МИФ, что замороженные овощи и фрукты хуже свежих.
————————
Покупайте готовые смеси, но внимательно читайте состав, чтобы избежать ненужных добавок.
Что вы любите на завтрак?
Хорошо сэкономить время помогут готовые замороженные смеси. Уже всё нарезано, 5 минут на сковороде и готово.
Идеально для яичницы и омлета.
+ я люблю подавать подобные смеси с вафлями - вот вам и порция овощей 🥗
Запомните!
МИФ, что замороженные овощи и фрукты хуже свежих.
————————
Покупайте готовые смеси, но внимательно читайте состав, чтобы избежать ненужных добавок.
Что вы любите на завтрак?
Мои любимчики с достойным составом из Самоката и Вкусвилла.
1. Греческий йогурт использую для ленивой овсянки. Соединяю с тремя ложками сухой овсянки и на ночь в холодильник.
Утром добавляю банан, ягоды или фрукты. Завтрак готов.
2. Сливочный сыр natura + Хлеб цельнозерновой = идеальное сочетание
3. Творожный сыр + Хлеб цельнозерновой = идеальное сочетание
4. Красная фасоль. Без сахара.
Отличный источник растительного белка.
5. Зелёный горошек без сахара(консервированный). Всегда на полках моего холодильника.
Добавляю к макаронам, если закончился горошек замороженный.
6. Рис из цветной капусты.
Лёгкий гарнир к ужину - то что надо. Но помните, что это не замена обычному рису, а лишь повод разнообразить рацион.
Акцентирую на этом внимание, чтобы не было подмены понятий.
7. Спагетти из красной чечевицы.В сочетании с баклажанами и томатами черри - 🔥.
Я просто очень люблю готовить пасту и часто экспериментируют с разными видами макарон. Эти спагетти ещё и растительным белком богаты - отличный вариант, если пренебрегаете им в рационе.
1. Греческий йогурт использую для ленивой овсянки. Соединяю с тремя ложками сухой овсянки и на ночь в холодильник.
Утром добавляю банан, ягоды или фрукты. Завтрак готов.
2. Сливочный сыр natura + Хлеб цельнозерновой = идеальное сочетание
3. Творожный сыр + Хлеб цельнозерновой = идеальное сочетание
4. Красная фасоль. Без сахара.
Отличный источник растительного белка.
5. Зелёный горошек без сахара(консервированный). Всегда на полках моего холодильника.
Добавляю к макаронам, если закончился горошек замороженный.
6. Рис из цветной капусты.
Лёгкий гарнир к ужину - то что надо. Но помните, что это не замена обычному рису, а лишь повод разнообразить рацион.
Акцентирую на этом внимание, чтобы не было подмены понятий.
7. Спагетти из красной чечевицы.В сочетании с баклажанами и томатами черри - 🔥.
Я просто очень люблю готовить пасту и часто экспериментируют с разными видами макарон. Эти спагетти ещё и растительным белком богаты - отличный вариант, если пренебрегаете им в рационе.
👍8❤2😍1
ТРИ БЫСТРЫХ И ЛЁГКИХ САЛАТА
———————————————————
🥗Салат с моцареллой
Ингредиенты
1. Микс зелени
2. Черри
3. Моцарелла мини
Заправка
1. Оливковое масло
2. Соль, перец по вкусу
———————————————————
🥗Салат с кукурузой
Ингредиенты
1. Белокочанная капуста
2. Морковь
3. Кукуруза
4. Петрушка
Заправка
1. Сметана
2. Горчица
3. Мёд
4. Соль по вкусу
———————————————————
🥗Салат с брокколи
Ингредиенты
1. Брокколи отварная
2. Руккола
3. Огурец свежий
Заправка
1. Оливковое масло
2. Бальзамический уксус
3. Прованские травы
4. Соль по вкусу
———————————————————
🥗Салат с моцареллой
Ингредиенты
1. Микс зелени
2. Черри
3. Моцарелла мини
Заправка
1. Оливковое масло
2. Соль, перец по вкусу
———————————————————
🥗Салат с кукурузой
Ингредиенты
1. Белокочанная капуста
2. Морковь
3. Кукуруза
4. Петрушка
Заправка
1. Сметана
2. Горчица
3. Мёд
4. Соль по вкусу
———————————————————
🥗Салат с брокколи
Ингредиенты
1. Брокколи отварная
2. Руккола
3. Огурец свежий
Заправка
1. Оливковое масло
2. Бальзамический уксус
3. Прованские травы
4. Соль по вкусу
👍7❤1