⠀Что прочитать в блоге на выходных?

📖 СТАТЬИ

🐚Принцип Гарвардской тарелки
🐚5 шагов, как наслаждаться едой и не ругать себя за это
🐚Почему вас тянет к сладкому?
🐚Ни одним салатом едины или
5 способов, как добавить в свой рацион больше овощей
🐚Какие подходы я рекомендую использовать для поддержания здоровья?
🐚Что купить на неделю?


❤️РЕЦЕПТЫ

🐚Три быстрых и легких салата
🐚Как быстро приготовить завтрак?
🐚Чем завтракает нутрициолог?
🐚Как одним приёмом увеличить количество овощей и белка в рационе?
🐚Два варианта ужина
🐚Вариант обеда/ужина с макаронами

⠀

⠀
Начнём понедельник с базы

1️⃣ Основу рациона составляем по методу тарелки:

🤎1/2 тарелки - овощи и фрукты + не забываем про зелень
🤎1/4 тарелки - цельнозерновые
🤎1/4 тарелки - полезные белки(не только животные, но и растительные)

А если ещё добавить хотя бы 1 порцию молочных продуктов - получите легкодоступный источник кальция.

2️⃣ Как выбираем тарелку?
Это зависит от веса, который вы хотите сбросить, но в среднем, можно ориентироваться на эти показатели ↩️

Женщины - тарелка диаметром 21-22 см
Мужчины - тарелка диаметром 23-24 см

3️⃣ Ориентируйтесь не только на три приёма пищи в день (желательно, чтобы их было не меньше этого количества), но и на свой физический комфорт.
При необходимости можно добавить до 2 лёгких перекусов.

Начните составлять свой рацион с этих простых правил, чтобы больше никогда не возвращаться к диетам.

Пожалуй, всё 🤍

Различия в выборе еды у поклонника диет и человека, который от диет отказался

Поклонник диет:
❤️ Следует жёстким правилам, ограничивая себя в любимых продуктах
❤️ Оценивает блюда по их калорийности, стараясь выбрать самый низкокалорийный вариант
❤️ Перед тем, как съесть что-то калорийное, устраивает разгрузочный период
❤️ Испытывает чувство вины, когда ест калорийное блюдо
❤️ Настроение зависит от того, удалось ли соблюдать диету или нет

Человек, отказавшийся от диет:
❤️ Ориентируется на свои ощущения голода в момент выбора блюда
❤️ Рассматривает блюда с точки зрения «Что мне сейчас хочется съесть?»
❤️ Не испытывает чувство вины за выбор, даже если это что-то менее полезное
❤️ С удовольствием пробует новые блюда и кухни, открыт для экспериментов
❤️ Понимает важность как здоровых, так и менее полезных блюд в своем рационе

Эти два подхода показывают, как сильно различается мышление в отношении выбора пищи. Но только вы отвечаете за то, какой будет ваша жизнь. И вы имеете право на любой выбор.

Как может выглядеть перекус?

⏺️ творог
⏺️ сметана
⏺️ инжир
⏺️ голубика
⏺️ 1/3 банана
⏺️ сгущенка(и нечего её бояться)
__________________________________
Мы сегодня на консультации, как раз, обсуждали тему перекусов и мифов с ними связанных - решила, поделюсь и с вами.

Не существует правил, что сладкое нужно есть до 12, а бананы до 14. Вы можете есть любые продукты в любое время, важен баланс в течение дня.

Каких правил относительно перекусов придерживаетесь/придерживались вы?

Что делать, если вас критикуют за лишний вес?

Важно вовремя распознать и понять, что критиковать за лишний вес - не нормально!
Никто не имеет права высмеивать и унижать вас за цифру на весах.В этом вопросе я категорична и не приемлю полутонов.

Почему так? Да потому, что я вижу довольно часто в своей практике травмированных людей, которым навязали субъективные убеждения, прикрытые псевдозаботой. Они испытывают неуверенность в себе, отвращение к собственному отражению в зеркале, а самобичевание взращивают внутри, как тамагочи.

Ваши личные границы были нарушены? Необходимо донести, что вам неприятно и вы вправе сами решать, как проживать вашу собственную жизнь.

Как можно ответить на попытки окружающих осудить вас за лишний вес:
🟡«Я ценю ваше беспокойство, но моё тело не подлежит обсуждению.»
🟡«Мне кажется, что поддержка и понимание важнее, чем осуждение.»
🟡«Моя правда отличается от вашей, поэтому давайте каждый останется при своём мнении.»
🟡«У меня дома есть зеркало, и я могу оценить, как выгляжу.»

Зачастую, окружающим кажется, что чем больше критики, тем выше мотивация к переменам. Но как показывает практика , методы положительного взаимодействия работают гораздо эффективнее порицания.

Поэтому моя задача, как специалиста - научить вас любить, ценить и уважать собственное тело независимо от цифры на весах.
Обняла 🫂

Вариант ужина / обеда по принципу тарелки

🟠 картофель
🟠 горбуша
🟠 кабачки, баклажаны, перец
🟠 укроп

Все ингредиенты запекала в духовке.

Маленькие шаги, но большие достижения: психология успеха на пути к цели

Рефлексия на консультациях с клиентами - как маленькое психологическое путешествие, где я помогаю людям увидеть результаты, которые они сами зачастую не замечают.

❤️ Начало консультации
Часто наши встречи начинаются с недовольства: «Огорчает, что нет результатов». С пониманием отношусь к таким фразам и вижу в них возможность для обсуждения и поиска реальных решений вместе. Начинаем «раскопки» прошлой недели и оп…

🧚Сюрприз на весах
Всего через несколько минут, в процессе обсуждения, мы с клиенткой фиксируем результат. Догадываетесь какой? Минус 800 грамм , да ещё и НЕ на голодный желудок.
И это не просто минус — это результат в пределах комфортной скорости похудения. Почему я говорю «комфортной»? Потому что мы не превращаем каждый приём пищи в математическую задачу, считая калории, а наслаждаемся едой и учимся любить своё тело.

🫠Десерты под защитой
А что насчёт любимых десертов? У нас тут вообще интересная тема! Я не только не ругаю за них, но наоборот — рекомендую! Да-да, вы не ослышались. Это как если бы вам сказали, что небольшие перерывы на отдых помогают повысить продуктивность.

🐞Изменение настроения
К концу консультации, глядя на пройденный путь, настроение клиентов меняется на глазах. Они уходят не просто с достижением цели(которую мы ставим на каждый период), но с улыбкой на лице и осознанием, что путь к результатам может быть не таким сложным, как они себе его представляли.

Так что, если вы считаете, что нас ждут только тяжёлые моменты на пути к идеальному весу, я готова развеять этот миф с лёгкостью и юмором! Ведь иногда стоит просто попробовать, чтобы осознать, что здоровое питание может быть с маленькими радостями жизни в виде десертов или любой другой еды, которую ранее вы считали запретной 🤍

Записаться на бесплатную консультацию @zaitseva_uv

6 пунктов, как испортить пищевое поведение

💕 Пропуск приемов пищи
На консультациях я не устаю сражаться за то, чтобы клиенты начали есть. Объясняю последствия и многие из клиентов удивляются, когда слышат от меня, что пропуск завтрака — это не сэкономленные калории, а на самом деле ловушка для голодного организма. Как только мы убираем из рациона регулярные приемы пищи, наш организм начинает требовать "быструю" еду — ту, что была под рукой. Итог: переедание — как непрошеное вторжение на наш уютный праздник жизни.

💕 Заглушение эмоций едой
Еда, как утешение — самая частая причина перееданий. Когда мы внимаем зову стресса, грусти или даже радости и погружаемся в мир шоколада, пиццы или ещё чего вкусного, это искажает наши представления о том, когда и зачем мы едим. Едой заменять эмоции — значит строить замок из песка на берегу моря: он может выглядеть великолепно, но с каждым приходом волн начинает осыпаться. Поэтому учимся осознавать свои чувства и не прятаться от них в пачке с чипсами, сидя у телевизора.

💕 Ограничения и диеты
Слишком жёсткие ограничения могут спровоцировать бунт организма. Нашей психике становится сложно справляться с запретами, в результате чего вы начинаете переедать. Признаюсь честно, это мой любимый тип клиентов, с которыми я делаю открытие: оказывается, гораздо приятнее есть всё, что хочется, и при этом видеть, как меняется жизнь к лучшему(без постоянных мыслей о запретном продукте)

💕 Игнорирование сигналов организма
Здесь важно понять главное: игнорирование сигналов голода приводит к тому, что теряется связь с насыщением.

💕 Питание на ходу
Это классика! Постоянные перекусы «на бегу» за 5 минут между работой, за компьютером или перед телевизором становятся привычкой, которую мы даже не замечаем. Здесь прям очень рекомендую задать себе вопрос и поразмыслить: почему важнее делать дела, чем заботиться о себе?

💕 Чрезмерное увлечение «здоровыми» продуктами
Не забывайте, что даже самые полезные продукты должны быть разнообразными и сбалансированными. Увлечение одним видом пищи — это как застрять на одной ноте в мелодии: через какое-то время она становится невыносимой. Помните, что здоровье строится на многообразии, а не на зацикленности «здоровыми» продуктами.

✉️ Записаться на бесплатную консультацию @zaitseva_uv

Листая ленту, то и дело вижу очередную диверсию против здравого смысла «сбросить ненавистные килограммы до Нового года».

В этом безумии мелькают похудительные марафоны, сельдереевые смузи, как тяжёлая артиллерия и полное непонимание, что лишние килограммы вернутся с «дополнительным бонусом» на весах - наберёте больше, чем скинули.

Если не хотите начинать год с вороха комплексов из-за марафонов о том, что не смогли, что бросили, что оставили на потом — у меня осталось последнее место на сопровождение в декабре.

📌

Мы проработаем основные принципы построения рациона, с которыми вы забудете про изнурительные голодовки и потеряете до 4 кг за месяц.

📌

Вы научитесь заботиться о себе без помощи еды, тк поймёте, что есть другие способы удовлетворения своих эмоциональных и физических потребностей.

📌

Вы перестанете винить себя за срывы, потому что в вашем арсенале появятся стратегии для работы с такими ситуациями.

Главная цель сопровождения заключается в том, чтобы создать устойчивую и гармоничную связь с пищей, которая будет радовать вас, а не вызывать стресс. И эта связь не закончится, как это часто бывает после марафонов похудения. Эта связь будет крепнуть с каждым вашим действием и после нашей совместной работы.

________
Забрать последнее место в этом году 👇🏻
@zaitseva_uv