Питание в выходные дни

Не стоит напоследок наедаться на выходных, а с понедельника начинать жить эту жизнь с чистого листа.
Здоровое питание после подобных «дней отдыха» или «разрешённых дней» будет восприниматься, как пытка и мучение.

• Если вы не голодаете всю неделю, то вам не захочется наесться впрок.
• Вместо того, чтобы считать продукты «запрещёнными», развивайте здоровые и устойчивые пищевые привычки.
• Осознавая свои предпочтения, развивая гибкий и адаптивный подход к питанию, проще следовать индивидуальным потребностям и целям.

Простыми словами:
• не голодайте всю неделю, а питайтесь сбалансированно каждый день;
• позволяйте любимые продукты, даже если они «из списка запретных продуктов»; просто отнесите их в порцию десерта;
• учитесь улавливать вовремя чувство голода и насыщения;
• ешьте с паузами, ощущайте вкус еды, её текстуру и температуру

Помните❗️
Безопасной дозы алкоголя не существует. Полный отказ от алкоголя приветствуется.

Рекомендовано.
Не более 1 напитка для женщины и не более 2 напитков для мужчины.
В неделю минимум 2 дня должны быть свободны от алкоголя.

Как планировать рацион?

Составьте меню с учетом уже имеющихся продуктов и напишите список недостающих позиций, ориентируясь на 4 основные группы: фруктово-овощная, углеводная, белковая и растительные масла.
(❗️Молочные продукты. Не являются обязательной частью рациона, но являются самым легкодоступным источником кальция).

Своим клиентам рекомендую:
☑️ обед и ужин - готовьте на два дня;
☑️ завтрак может быть двух вариантов: из заготовок или свежеприготовленный;
☑️ овощная составляющая - чем разнообразнее, тем лучше; чем свежее, тем лучше.

⚪️ Делайте заготовки
Замораживайте блины, оладьи, сырники, котлеты, тефтели, фаршированные перцы и т.д.
Если приготовили впрок или понимаете, что не успеваете съесть приготовленное - заморозьте. Отличный вариант еды «на скорую руку».

⚪️ Проведите ревизию.
Хорошая привычка перед походом в магазин - проверять уже имеющиеся продукты. Таким образом, ничего не упустите из виду и лишнего не купите.
+ проверяйте сроки годности у продуктов и пользуйтесь золотым правилом ротации -«первый пришёл - первый ушёл»

⚪️ Проанализируйте свой график. Это поможет не готовить лишнего, если вы не ужинаете дома или приготовить перекус и взять его с собой, если хотите наладить свой режим питания.

Ваш вариант:
1. Импровизирую здесь и сейчас
2. Планирование - моё всё

Миф: надо пить два литра воды в день

Реальность: пейте воду по жажде и учитывайте количество жидкости из других источников: супы, напитки(пример: соки, чай, кофе), фрукты, овощи.

▪️▪️▪️

Миф: не ешь после 18:00

Реальность: основной приём пищи за 2-3 часа до сна для комфортного пищеварения и надлежащего качества сна.

▪️▪️▪️

Миф: спите строго 8 часов сна. Отбой - в 23:00, пробуждение - в 7:00.

Реальность: выберите комфортный коридор сна. Если ваше засыпание и пробуждение не вызывает сложностей, вероятно, о сне не стоит беспокоиться.

▪️▪️▪️

Миф: сахар - зло, от него нужно отказаться.

Реальность: следует сократить потребление сахаросодержащих напитков и других блюд, чтобы они занимали около 5-10% от общего рациона.

Здравствуйте. Подскажите про молочные продукты. Они повышают инсулин? Нужно ли от них отказываться?

Здравствуйте.

▫️Про инсулин.
Инсулин вырабатывается на любую группу продуктов: на какую-то больше, на какую-то меньше.
Молочные продукты дополнительно не стимулируют инсулин))
❗️Но здесь важно учитывать, что реакция на выработку инсулина может быть индивидуальной и зависеть от многих факторов, включая состав рациона питания, общее здоровье и физическую активность.

Инсулиновый индекс не используют в качестве контроля за питанием, тк он не имеет достаточной эффективности и доказательной базы.
+ Есть исследования, представленные Европейской ассоциацией по изучению диабета о том, что потребление молочных продуктов снижает риск диабета 2 типа.

▫️Я не рекомендую отказываться от молочных продуктов, если у вас нет негативных симптомов (это можно отследить, ведя дневник питания). Молочные продукты являются самым легкодоступным источником кальция.
Даже если реакция есть, не отказывайтесь от молочных продуктов сразу. Попробуйте, для начала, сократить количество потребления или перейдите на кисломолочные продукты.

Если вы просто не любите молочные продукты и не добавляете их в свой рацион, ищите альтернативные растительные, обогащённые кальцием, продукты.

73 раза я отправила файл с планированием меню на неделю.
Меня дико радует, что Вы не только смотрите в сторону планирования, но и совершаете шаги по воплощению этих планов в реальность.
Помните! Каждый такой «маленький» шаг - это вклад в большой результат.

P.S.Прикреплю файл с меню, вдруг кто-то постеснялся написать мне в личные сообщения 🤍

ПИЩЕВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

🔺 По внешнему виду и запаху продукта невозможно определить безопасность для употребления.
Большинство микроорганизмов, которые могут вызывать заболевания, не изменяют внешний вид или запах пищевых продуктов.

🔺 Упавшую на пол еду, если она поднята сразу(миф о 5 секундах), есть нельзя.
Микроорганизмы могут сразу попасть в продукты питания и в некоторых случаях вызвать заболевания.

🔺 Яйца, сырое мясо и рыбу перед приготовлением мыть нельзя.
Мытьё может привести к распространению вредных микроорганизмов на руки, поверхности, посуду или другие продукты питания.

🔺Небезопасно размораживать замороженные пищевые продукты при комнатной температуре.
Размораживание пищевых продуктов в холодильнике или в холодной воде(со льдом) предотвратит рост микроорганизмов.

🔺Нужно мыть овощи и фрукты перед тем, как чистить.
Промывание чистой водой удаляет почву и другие загрязнения.
________
Тема, которая вызывает больше всего обсуждений.
Вопрос: из того, что делать не безопасно, что делаете вы?