Давайте познакомимся?

Зайцева Юлия, нутрициолог.

👉🏻НЕ ЛЕЧУ!
👉🏻 специализируюсь на стратегии питания для взрослых, учитывая конкретные потребности и цели;
👉🏻 мои навыки и научный подход помогают людям осознавать важность формирования правильных пищевых привычек
👉🏻 завела канал, чтобы распространять информацию о здоровом питании, построенную на фактах и обоснованных выводах;
👉🏻 НЕ толкаю БАДы, НЕ пугаю сахарным лицом и усталыми надпочечниками, НЕ гоню желчь и паразитов;

За время своей практики могу точно сказать, что для того, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ:
⁃ Нужно есть!
⁃ Следите за наполненностью своего рациона: углеводы(желательно, цельнозерновые), белок, овощи и фрукты
⁃ Не обязательно нахаживать ежедневно 10.000 шагов
⁃ Не обязательно стоять часами у плиты
⁃ Можно питаться вне дома(буфеты, столовые, кафе, рестораны), учитывая некоторые нюансы
⁃ Необходимо соблюдать режим сна

Подписывайтесь! Я наглядно покажу, что адекватное, сбалансированное питание - это не что-то из ряда фантастики.

Как поддерживать здоровое питание на постоянной основе?

1. Планируйте приёмы пищи.
Организованные приёмы пищи помогут избежать перекусов и переедания.
Основа вашего рациона - сбалансированные завтрак, обед и ужин.

2. Читайте этикетку.
Данная практика позволит избежать чрезмерного потребления соли, сахара, трансжиров и вредных добавок.

3. Практикуйте гибкость в питании.
Запреты и строгие правила чаще всего приводят к перееданию. Научитесь находить баланс и умеренность в своём питании, иногда включая «нездоровые» продукты.

4. Пейте достаточное количество воды.
Старайтесь избегать пересахаренных и газированных напитков.

5. Увеличивайте потребление овощей и фруктов.
Разнообразие и разноцветность - залог успеха.

6. Помните об осознанности.
Будьте внимательны к сигналам голода и сытости. Прислушивайтесь к тому, когда вы действительно голодны, не ешьте по привычке или эмоциональным побуждениям.

У меня сегодня выпускной.
Получаю заветное удостоверение - второе в моей профессии.
6 месяцев упорного труда и отработка реальных кейсов на практике стоили того, чтобы называться доказательным нутрициологом.
Было сложно. Но я с этим справилась.
Принимаю ваши поздравления ✨

Питание в выходные дни

Не стоит напоследок наедаться на выходных, а с понедельника начинать жить эту жизнь с чистого листа.
Здоровое питание после подобных «дней отдыха» или «разрешённых дней» будет восприниматься, как пытка и мучение.

• Если вы не голодаете всю неделю, то вам не захочется наесться впрок.
• Вместо того, чтобы считать продукты «запрещёнными», развивайте здоровые и устойчивые пищевые привычки.
• Осознавая свои предпочтения, развивая гибкий и адаптивный подход к питанию, проще следовать индивидуальным потребностям и целям.

Простыми словами:
• не голодайте всю неделю, а питайтесь сбалансированно каждый день;
• позволяйте любимые продукты, даже если они «из списка запретных продуктов»; просто отнесите их в порцию десерта;
• учитесь улавливать вовремя чувство голода и насыщения;
• ешьте с паузами, ощущайте вкус еды, её текстуру и температуру

Помните❗️
Безопасной дозы алкоголя не существует. Полный отказ от алкоголя приветствуется.

Рекомендовано.
Не более 1 напитка для женщины и не более 2 напитков для мужчины.
В неделю минимум 2 дня должны быть свободны от алкоголя.

Как планировать рацион?

Составьте меню с учетом уже имеющихся продуктов и напишите список недостающих позиций, ориентируясь на 4 основные группы: фруктово-овощная, углеводная, белковая и растительные масла.
(❗️Молочные продукты. Не являются обязательной частью рациона, но являются самым легкодоступным источником кальция).

Своим клиентам рекомендую:
☑️ обед и ужин - готовьте на два дня;
☑️ завтрак может быть двух вариантов: из заготовок или свежеприготовленный;
☑️ овощная составляющая - чем разнообразнее, тем лучше; чем свежее, тем лучше.

⚪️ Делайте заготовки
Замораживайте блины, оладьи, сырники, котлеты, тефтели, фаршированные перцы и т.д.
Если приготовили впрок или понимаете, что не успеваете съесть приготовленное - заморозьте. Отличный вариант еды «на скорую руку».

⚪️ Проведите ревизию.
Хорошая привычка перед походом в магазин - проверять уже имеющиеся продукты. Таким образом, ничего не упустите из виду и лишнего не купите.
+ проверяйте сроки годности у продуктов и пользуйтесь золотым правилом ротации -«первый пришёл - первый ушёл»

⚪️ Проанализируйте свой график. Это поможет не готовить лишнего, если вы не ужинаете дома или приготовить перекус и взять его с собой, если хотите наладить свой режим питания.

Ваш вариант:
1. Импровизирую здесь и сейчас
2. Планирование - моё всё

Миф: надо пить два литра воды в день

Реальность: пейте воду по жажде и учитывайте количество жидкости из других источников: супы, напитки(пример: соки, чай, кофе), фрукты, овощи.

▪️▪️▪️

Миф: не ешь после 18:00

Реальность: основной приём пищи за 2-3 часа до сна для комфортного пищеварения и надлежащего качества сна.

▪️▪️▪️

Миф: спите строго 8 часов сна. Отбой - в 23:00, пробуждение - в 7:00.

Реальность: выберите комфортный коридор сна. Если ваше засыпание и пробуждение не вызывает сложностей, вероятно, о сне не стоит беспокоиться.

▪️▪️▪️

Миф: сахар - зло, от него нужно отказаться.

Реальность: следует сократить потребление сахаросодержащих напитков и других блюд, чтобы они занимали около 5-10% от общего рациона.

Здравствуйте. Подскажите про молочные продукты. Они повышают инсулин? Нужно ли от них отказываться?

Здравствуйте.

▫️Про инсулин.
Инсулин вырабатывается на любую группу продуктов: на какую-то больше, на какую-то меньше.
Молочные продукты дополнительно не стимулируют инсулин))
❗️Но здесь важно учитывать, что реакция на выработку инсулина может быть индивидуальной и зависеть от многих факторов, включая состав рациона питания, общее здоровье и физическую активность.

Инсулиновый индекс не используют в качестве контроля за питанием, тк он не имеет достаточной эффективности и доказательной базы.
+ Есть исследования, представленные Европейской ассоциацией по изучению диабета о том, что потребление молочных продуктов снижает риск диабета 2 типа.

▫️Я не рекомендую отказываться от молочных продуктов, если у вас нет негативных симптомов (это можно отследить, ведя дневник питания). Молочные продукты являются самым легкодоступным источником кальция.
Даже если реакция есть, не отказывайтесь от молочных продуктов сразу. Попробуйте, для начала, сократить количество потребления или перейдите на кисломолочные продукты.

Если вы просто не любите молочные продукты и не добавляете их в свой рацион, ищите альтернативные растительные, обогащённые кальцием, продукты.