Каких принципов в питании я придерживаюсь, чтобы оставаться в форме

«Пресс качается на кухне» — усвоила это, когда активно занималась в зале, а результата не было видно. Скорректировала рацион — увидела результат.

После родов произошло тоже самое. После жестких ограничений из-за ГСД, два месяца отрывалась с углеводами. Ела что хотела и когда хотела. Но потом стало обидно за свое тело. Плюс ГВ — отдаю все свои запасы витаминов и минералов, а в булочках их не так уж много (нет). И как только я изменила питание, ушли последние набранные кило.

🎀 Ем 3-4 раза в день
Хорошо переношу голод, а вот насыщение наступает чуть позже. Поэтому стараюсь есть медленнее и выдерживать перерывы между приемами пищи

🎀 Соблюдаю норму КБЖУ
Ем на 2000 ккал, не превышаю 200 гр углеводов, 65 гр жиров и обязательно наедаю 130 гр белка. Это моя дефицитная норма

🎀 Ем клетчатку в каждый прием пищи
Это не огурцы/помидоры, как многие привыкли считать. Там почти нет клетчатки. Брокколи, морковь, шпинат, яблоки, груши, ягоды, гречка, киноа, овсяные отруби — эти продукты всегда есть у меня в холодильнике и на тарелке.

🎀 Отказалась от сахара и мучного, совсем-совсем
Ломает первую неделю, потом норм. Когда ем достаточно белка, то и сладкого хочется меньше. Когда сильно хочу сладкого — ем чиа-пудинг с ягодами, батончики вот эти или протеиновое мороженое.

Всё изменения основаны на моих предрасположенностях. Узнала их из ДНК-теста MyWellness: как усваиваю кофеин, молочку, глютен, жиры, углеводы, сколько мне нужно КБЖУ.

Что помогает вам держать себя в форме?
#тушкабренная@mumsstuff

Сброс 4 сна

До 3 месяцев я не парилась над режимом. А потом наступил регресс. Циклы сна изменились. Аня спала только на руках или груди: ни отойти, ни переложить. Тогда я пошла разбираться со снами к специалисту. Сбросили пятый дневной сон (ДС) и выстроили ей режим. Подробно рассказала об этом тут.

За неделю до 5 месяцев Аня впервые отказалась от четвертого сна. Не уложилась никак. И казалось бы — просто не спим и всё, какие сбросы? Но так это не работает.

У ребенка есть комфортное СВБ (суточное время бодрствования). Если перегулять — будет ор и частые ночные пробуждения (ЧНП). Недогулять — ночные гулянки. Дите растет, растет и выносливость. Бэйби готов дольше не спать в промежутках (ВБ, время бодрствования). Но ещё недостаточно для перехода на меньшее количество снов. На 3 снах СВБ мало, появляются ночные гулянки, чтобы набрать нужные часы. А на 4 снах — перегул 😢

Решение: перейти на плавающий режим, чтобы дите наращивало ВБ и тренировалось бодрствовать дольше.

Чередуются 4 и 3 сна, пока ребенку не станет комфортнее на 3 снах. На 4 сна — режим с небольшим перегулом, а на 3 — недогул.

На нашем примере, на 4 сна:

Подъем ~6:00
1 ВБ 2:00
1 Сон 1:20
2 ВБ 2:05
2 Сон 40
3 ВБ 2:15
3 Сон 40
4 ВБ 2:10
4 Сон 35
ВБ перед отбоем 2:00
Итого СВБ = 10:30

На 3 сна:
Подъем ~6
1 ВБ 2:10
1 Сон 1:20
2 ВБ 2:15
2 Сон 40
3 ВБ 2:15
3 Сон 1:10
и пока ВБ в промежутках не наращивалось дольше, а перед отбоем оставалось большое ВБ (3-4 часа), я делала островок отдыха. Как укладывание. Небольшой ритуал + кормление. Полежать в темноте, на руках поносить минут 20.

Чередования были такие: 4/4/3/4/4/3/4/4/3

Когда увидела, что Аня спокойно выдерживает ВБ в 2:20 в каждом промежутке, полностью перешли на 3 сна — за неделю до 6 месяцев.

Сейчас режим на трёх снах выглядит так:
Подъем ~6:30-7:00
1 ВБ 2:30
1 Сон 1:20
2 ВБ 2:45
2 Сон 1:00
3 ВБ 2:40
3 Сон 40
ВБ перед отбоем 2:50-3:00

Цифры примерные, режим выравнивается. Чем ровнее промежутки ВБ, тем комфортнее Аня себя чувствует. Может первый сон поспать 40 минут, но тогда второй будет 1:20.

Этим и полезно отслеживать сны и вести таблицу — понимаешь, что происходит, и как это скорректировать.

Это точно нужно не всем. Если ребенок хорошо спит и без этих таблиц и подсчетов — супер.

Мне гораздо комфортнее и понятнее с таблицей. Вижу причины капризов. Если я могу повлиять на свой комфорт и комфорт ребенка — делаю это.

Все мои знания основаны на том, что я изучила в блоге @kateformom и на её практикуме «Давление сна» и гайде 5-9 мес. Ну и личном опыте.

Что ещё рассказать вам про сны? Пожелания, предложения 🐱