🏹 Ты кентавр или киборг? 🦾

Сейчас будет два поста подряд. В первом хочу поделиться прикольной метафорой из заголовка, а второй промо — буду звать вас на AI Mindset Lab становиться кентаврами и киборгами (пять недель, первый созвон сегодня; но ничего страшного, если присоединиться чуть позже - посмотрите созвон в записи).

Мне понравилась типология успешных AI-assisted knowledge workers из этого пейпера.

Исследователи хотели понаблюдать, как именно ИИ-инструменты интегрируются в повседневные рабочие процессы knowledge workers и какой эффект оказывают на продуктивность и качество результатов. С этой целью проанализировали личные воркфлоу нескольких сотен консультантов из BSG.

Очень понятный риск, когда доверяешь работу инструментам типа чатгпт (Sora, Gemini, you name it), - что они с уверенным видом нагаллюцинируют неверный/неподходящий ответ, а ты не заметишь ошибки.
Но исследователи обнаружили, что есть AI-augmented люди, которые успешно этот риск обходят и влезают на ёлку невредимыми. И по стилю работы их можно разделить на кентавров и киборгов.

Ethan Mollick, один из авторов, про результаты:
"AI is weird. <...> On some tasks AI is immensely powerful, and on others it fails completely or subtly. And, unless you use AI a lot, you won’t know which is which. The result is what we call the “Jagged Frontier” of AI. <...> Everything inside the wall can be done by the AI, everything outside is hard for the AI to do. The problem is that the wall is invisible, so some tasks that might logically seem to be the same distance away from the center, and therefore equally difficult – say, writing a sonnet and an exactly 50 word poem – are actually on different sides of the wall.
<...>
A lot of consultants did get both inside-the-frontier and outside-the-frontier tasks right, gaining the benefits of AI without the disadvantages. The key seemed to be following one of two approaches: becoming a Centaur or becoming a Cyborg. <...>
Centaur work has a clear line between person and machine, like the clear line between the human torso and horse body of the mythical centaur. Centaurs have a strategic division of labor, switching between AI and human tasks, allocating responsibilities based on the strengths and capabilities of each entity. When I am doing an analysis with the help of AI, I often approach it as a Centaur. I will decide on what statistical techniques to do, but then let the AI handle producing graphs. In our study at BCG, centaurs would do the work they were strongest at themselves, and then hand off tasks inside the jagged frontier to the AI.

On the other hand, Cyborgs blend machine and person, integrating the two deeply. Cyborgs don't just delegate tasks; they intertwine their efforts with AI, moving back and forth over the jagged frontier. Bits of tasks get handed to the AI, such as initiating a sentence for the AI to complete, so that Cyborgs find themselves working in tandem with the AI. This is how I suggest approaching using AI for writing, for example."

Я определённо киборг.

Быть в непрекращающемся диалоге с кем-то, будь это человек или LLM - очень хорошо работающий для меня способ удержания фокуса внимания. Тони Старку нужно болтать с Д.Ж.А.Р.В.И.С.ом, иначе гениальные изобретения будут валяться недоделанными по всему дому.

К тому же, у меня столько связанных с СДВГ когнитивных ограничений (плюс постоянный риск шатдауна от визуального либо информационного перегруза), что я привыкла везде расставлять подпорки для эмоциональной саморегуляции, сенсорно-информационной фильтрации, краткосрочной памяти и управления фокусом внимания. И постоянно искать, как улучшить эту конструкцию.
В последнее время эти подкручивания и допиливания происходят с помощью ИИ-тулов.

Энивей.

У Итана Моллика, чей пост я цитирую, отличный блог "One Useful Thing", который помогает думать как киборг (или кентавр, если это ваш стиль). Рекомендую.

Примеры постов-инструкций:
Almost an Agent: What GPTs can do
Working with AI: Two paths to prompting

#augmentedintelligence #autism #adhd

Ну вот, теперь к анонсу. Извините, что в последний момент.

AI Mindset Lab для wannabe кентавров и киборгов, пять недель, первый созвон сегодня, но можно присоединиться и позже, а созвон посмотреть в записи.

Мы с Глебом и Сашей придумали, что я на лаборатории возьму на себя то, чем занимаюсь сейчас профессионально — индивидуальную фасилитацию работы над личными проектами.

Участники смогут бронировать раз в неделю сессию фасилитации. Это будет специальное время и место для применения AI-инструментов на практике для ваших личных целей и улучшения конкретно вашей жизни.
Я была участницей образовательных проектов, где у каждого есть личный куратор, и это очень сильно помогает получать пользу и не забивать на учёбу. Но считаю, что регулярная запланированная встреча с эмпатичным доброжелательным кем-то типа репетитора должна быть ещё круче.

Я особо не видела, чтобы в других проектах так делали (понятно, что обеспечивать участникам индивидуальное внимание дорого, но есть же и сильно лакшери курсы/воркшопы/лаборатории, которые теоретически могли бы).

"Входящая в пакет экспертная консультация", как часто бывает в инфопродуктах, - это не то!
К ней надо готовиться, приносить какие-то годные вопросы, стараться использовать время эксперта максимально эффективно... может получиться, что тебе как будто выдали крутой автомобиль, но у тебя нет денег на топливо для него, поэтому ты им не пользуешься.

А фасилитация - это про то, чтобы участник использовал проект максимально эффективно. Брал нужное и забивал на ненужное (местами похоже на роль academic counselor). И париться про подготовку к ней не нужно, главное прийти.

Думаю, фасилитация окажется особенно полезной, если:

- вы в прошлом покупали учебные курсы, не использовали материал на практике и затем жалели об этом
- иногда вы хотите задать вопрос, но какая-то часть вас опасается, что тогда о вас будут думать хуже
- у вас есть вопрос / проблема, но сложно подобрать формулировку, которая поможет получить хорошие ответы; вы ожидаете, что люди не врубятся, что вы имеете в виду
- вам сложно выбрать, над каким личным проектом работать в первую очередь
- вам интересно разбираться в новом и начинать проекты, но слишком скучно доводить их до состояния, когда результатом можно пользоваться на практике (и вас это не устраивает)
- иногда навязчивые мысли о том, что другие всё знают и умеют лучше вас, вводят вас в ступор, мешают думать и заставляют опустить руки
- технические поломки, баги и неудачные попытки решить проблему могут серьёзно вывести вас из себя, так что вам приходится заново фокусироваться и настраиваться на работу
- в школе вы делали задания более тщательно и внимательно, чем одноклассники, и из-за этого сдавали работы одним из последних или пропускали дедлайны (и вам не нравится, когда сейчас с вами происходит подобное)
- вы привыкли скрывать некоторые детали того, как вы организуете свою жизнь, принимаете решения и воспринимаете мир, потому что устали от негативных оценок (”робот/социопат/неестественно/аморально”, “лентяй/зажравшийся”) и непрошеных советов

Вот, это всё в контексте AI Mindset Lab, которая началась сегодня.
Но можно и в отрыве от лаборатории применять меня к своим личным проектам.

POV: клиент, который хотел помощи в освоении ИИ-инструментов, не пришёл на созвон

Эта версия лучше всего передаёт настроение!
Не patter, конечно, нихрена
Но это, думаю, я слишком много тегов в промт насовала

Should I stay on this call (on this call)
While hoping for your withdrawal
Should I pray for a no-show
Let me linger in my solo flow (solo flow)
Server lag and a frozen screen (downtime scenes)
I’m poised, mic off, in a static dream (mute routine)
Tabs open wide, like the jaws of the day (multitasking mess)
Agenda prepped, let's not throw that away (please press 'end')
Palms are slick, anticipation in high gear (anxious reveal)
But would I grin if you just disappeared? (Oh, please bail)

🧠 💆‍♀ life update, personal

Oh wow, I've finally figured out what to say when friends ask how I'm doing. Painting an accurate enough picture has been hard lately.

1) Happy and meta-okay.
2) Severely cognitively disabled (autistic burnout). It's like having a trial version of your brain's full capacity. I can do anything I used to be able to, but sometimes only for seconds, and then I experience sudden shutdown of one or more cognitive functions or background cognitive processes (like "keeping track of what has been already discussed in the current conversation" or "imitating neurotypical eye contact behaviour"). I was scared shitless when I'd learned that you can lose such cognitive skills permanently, like a singer losing their voice from overexertion.
3) Highly satisfied with what I get to do professionally as a self-employed consultant
4) Broke as in "I feel emotional discomfort about not-being-able-to-afford-things-I-want every fucking day", but at the same time I don't have to worry about covering basic needs. I can afford not trying to make more money while I'm improving my mental health, and I'm making the most of these circumstances. The experience of not having to strain myself to make more money is completely new to me.
5) Highly satisfied with my primary relationship. In love, safe, tranquil.
6) Highly satisfied with the amount of art making and self-directed learning about whatever I feel passionate about at the moment. I'm having all the fun I want.
7) Tired of doing the work of grieving and releasing pent-up emotions. Like, my face is constantly irritated from tears, and I have to be very careful when scheduling a stretching/dancing workout or a therapy session, because both these things easily start trauma processing and release - muscle shaking, feeling the Feels, collapsing into a nap that feels like hard reset of the brain, etc. And once the process is triggered, I have to keep going until my brain decides I'm done for now. Which can take the rest of the day and leave me exhausted. ...No, I can sometimes choose to stop, but it will just postpone the work for later. I prefer to get it over with asap.
I'm really glad I have the level of psychological safety needed to do the work, and I really want the work to be over already, because I don't like spending that much time in mental exhaustion experience.
Most flavours of my emotions feel bearable, as if I have precise enough control of the volume level. Fear often feels unbearable. Anger sometimes feels unbearable. I still always make it to the other side of the emotion tunnel (Emily Nagoski's go-to metaphor for explaining stress cycle resolution), but every time I'm like "oh boy, I'm so not looking forward to doing this again."
8) Satisfied with my long-term plans and the pace of their execution. Not experiencing anxiety about the future. At peace.
9) Happy about having said all this. Relieved.
Not being able to accurately express what my life is like has been bothering me. Felt like an itch. Phew.

🔥😓🏃‍♂️🌄
Speedrunning Grief: how to get inner work to be fucking over already because honestly it is very exhausting and unpleasant and sucks ass

(it's a post about what "healing cPTSD" means in practice)

I really like this saying, "If you're going through hell, keep going." It feels like I'm always going through one hell or another, so I have some experience to share.

Not everyone who's in hell is going. Some people get stuck in suffering because moving is uncomfortable (it really, really is). And not everyone who is going (letting yourself feel emotions caused by being in hell) is going in the direction of hell's borders or at least small islands of feeling-safe-enough inside the vast hell. Not everyone is taking the most direct route to being out of hell (feeling psychologically safe most of the time).

To make some progress on the road out of hell, you need three things to happen simultaneously:

1) Feeling safe enough in this particular moment (corresponds to parasympathetic activation, "rest and digest" state)
2) Experiencing unpleasant feelings about the sucky thing that happened (it can be either fresh feelings about the latest thing that triggered your stress response, or activation of the "living memory", kind of a screenshot of experience your brain made to make sense of it later but never really went back to actually properly having a good look at it and including it with the rest of your well-organized knowledge)
3) Holding both 1) and 2) in your focus simultaneously for the amount of time that your brain needs to finish the inner paperwork and make the raw data on the-sucky-thing-that-happened a better integrated part of your overall knowledge. Or maybe not finish, but getting to a point where you feel you've reached a new stable state and can pick it up from there next time you're approaching this work. "Memory reconsolidation" is the search term if you want to learn more about this.

Most of the time it all just works. Your brain knows what to do and does it all on autopilot without you having to give it a nudge.

And sometimes it doesn't.

if you never feel safe enough,
or you push emotions away from your attention,
or the "living memory" is so sparsely connected to the rest of your brain that you can't have it activated AND have conscious access to the rest of your knowledge and cognitive functions at the same time,
or you don't stay long enough in the mental state that allows experience integration.

A lot of things can go wrong, honestly, if you put too much strain on your system.

And you end up with enormous technical debt to go through if you want to become a functional enough human again.

It feels like being not quite in sync with the world. Your emotional reactions don't quite make sense to you.

You're lucky if they OBVIOUSLY don't make sense - then you'll probably get your ass to a therapist or a psychiatrist.
You're lucky if your mental health professional is trauma-informed and can recognize that your main issue is having huge technical debt.
You're lucky if they know how to work through huge technical debt.

Anyway, the trick to speedrunning grief and pain is
1) knowing that you need the three things I mentioned to happen at the same time
2) knowing how to make all three of them happen and
3) learning the necessary skills.

It's still a lot, and you still need to actually do the walking, but at least you can be sure you're going in the right direction.

😮‍💨 Структурированная рефлексия о текущих задачах для сильно заебавшихся

(составлено для клиентки, которая, как и я, обнаружила себя в аутистическом выгорании)

1) В чём заключается задача?

2) Что именно в этом сложно и неприятно? Что именно мешает? Какие ресурсы придётся потратить, чтобы это сделать? В ущерб чему это приходится делать?

3) Что будет, если забить, в ближайшую неделю? Месяц? Год? Что будет, если забить навсегда?
Какие-то ещё люди пострадают, если забить? Как именно и насколько сильно?

4) Дата принятия следующего решения про эту задачу (до этой даты можно забить или делать на отъебись)

5) Если пока что я выбираю не забивать, как выглядит версия этой задачи на отъебись? Что мешающее и энергозатратное можно объявить необязательной частью задачи и не делать? Какие подпорки и поддержки можно использовать, чтобы задача оказалась сделана?

6) Какие действия нужно проделать сейчас, чтобы на период до даты принятия следующего решения забить безопасно для себя и с минимумом ущерба для других? Что и кому нужно прокоммуницировать?

Мне лень писать руководство по современной ИИ-музыкогенерации, я её только невзначай упоминаю, а вот Тине не лень!

Только поправка: в Udio необязательно вводить текст. Он придумает текст сам.
Но можно и ввести текст, тогда он сделает из него трек заданного промтом жанра.

А ещё 8 мая Udio добавили функцию inpainting - возможность выделить кусочек сгенерённого трека и перегенерить только этот кусочек заново. Это даёт гораздо больше контроля.

Привет! Я Тина, фронтмэнка вокально-инструментального искуственного ансамбля "ФАРШ". Сегодня я расскажу, как делать джуси трэки нейронками.

Заряжайте ФАРШ (spotify, apple, yandex) и поехали!

Сейчас есть два интересных сорта генераторов музыки:

- Те, что из текста и жанра генерируют mixdown с вокалом и инструментами (Suno, Udio). Так можно быстро делать прикольные треки, но с кастомизацией сложно. Этот пост про них.
- Те, что могут генерировать сложные инструментальные секции и аранжировать мелодию или напев (Stable Audio). Так можно делать полноценные мультитрек-записи. Про них в следующем посте.

Начать пользоваться Suno/Udio просто: вводишь текст, жанр, create.

По умолчанию Suno делает трек до 2 минут, но каждый трек можно продлить. Тогда нужно указать, с какого места продлеваем, жанр, и новый текст.

Это была база. Как делать сочные треки?

0. Пробуйте разные жанры: вот пример одинаковых стихов аранжированных в жанрах от j-rock до british invasion и krautrock.

Так можно сделать трек для капустника. Чтобы повысить качество продакшена:

1. Делайте много генераций: например, восемь на каждую секцию. Поскольку эти аранжировки не нужно придумывать и писать, предел только в том, сколько вы готовы отслушать.
2. Уделите особое внимание началу трека: следующие секции будут следовать из него по вокалу, аранжировке, и темпу. Например, для первого куплета одного из треков мы использовали 30 генераций в поиске идеального жанра и удачи, вот 8 лучших.

Советов выше достаточно, чтобы сделать "Чулочки". Что, если хочется сложной аранжировки?

3. Используйте теги, чтобы добавить паузы или проигрыши. Примеры из наших треков: [interlude: guitar solo], [bass riff], [crescendo, melody builds up, distorted guitars].
4. Собирайте трек по кусочкам: каждый кусочек—новый жанр. Вот кусочки "Нос кетамином": мы идём от underground grunge-ska fusion через opera, female alto к fusion death metal и заканчиваем снова upbeat ska. Если у кусочка хорошо получилась только половина куплета—просто дропните плохое и сгенерируйте продолжение хорошего.

Так можно собрать даже сложный трек: собственно, "Нос кетамином". Остаётся один шаг:

5. Подготовка к релизу. Мы подрезаем трек в редакторе, иногда склеиваем кусочки руками, а потом мастерим (насколько мастерится mixdown) в Bandlab или Mixea.

Вот так, если у вас есть хорошие (или не очень) стихи, можно сделать достойный трек и отправиться покорять чарты. С вами была Тина из ФАРШ, и помните: нужно больше генераций!

Завтра у меня день рождения!

И больше всего радости и пользы вы можете мне принести, подарив час своего внимания, направленного на мои задачи.
Назначить время можно тут.

Дело в том, что я подхожу к этой дате в отличном настроении, но с порушенной аутистическим выгоранием исполнительной функцией мозга.

У меня и так-то с ней были сложности (и врождённые, и приобретённые), а теперь мой мозг больше всего похож на мощный смартфон с практически вышедшим из строя аккумулятором. Я могу делать что угодно, но иногда срок этого чего угодно измеряется в минутах, после чего до конца дня у меня отключаются отдельные функции нервной системы и навыки. К счастью, я вовремя начала восстановление и не потеряла никаких функций перманентно.

Аутистическое выгорание как хроническое состояние, а не разовые эпизоды мелтдаунов/шатдаунов, со мной с середины августа 2023. Оно наступило резко и очевидно в результате перенапряжения и, судя по всему, останется со мной ещё надолго. Я могу только создавать и поддерживать условия для постепенного восстановления плюс придумывать, как мне лучше всего жить свою жизнь и идти к своим целям с учётом ограничений.

Самый рабочий для меня способ оптимизировать работу аккумулятора — созвон с другим человеком, который на это время целиком сосредоточен на помощи мне в моих задачах.

1 час вашего внимания поможет мне начать работу над каким-то проектом или задачей сейчас, а не через несколько лет или никогда.
За 5 часов я, скорее всего, смогу закончить один из своих микропроектов (пример: превратить какой-нибудь из черновиков в опубликованный пост здесь) и испытать огромное облегчение, радость и дополнительную осмысленность жизни.
Я бы попросила вас забронировать один час, а после этого решить, хотите ли вы мне подарить ещё внимания или нет.

К сожалению, я не могу гарантировать, что я наилучшим образом использую именно ваши умения и экспертизу в процессе. Для этого мне пришлось бы думать и принимать решения, а это как раз тот дефицитный ресурс, которого я с вашей помощью хочу себе наскрести.

P.S. Важные финансовые узкие места в моей жизни тоже есть: например, если я смогу себе купить электрическую дорожку для ходьбы, как у меня была до вынужденного отъезда из Москвы, это ускорит починку моего когнитивного аккумулятора. Может быть, в ваших жизненных обстоятельствах будет более осмысленно подарить мне денег, а не внимания.
В этом случае, пожалуйста, подарите мне денег. Я расскажу вам после, на что я в итоге их потратила.

Если вы в Тбилиси, приходите в субботу праздновать, все детали тут: @birthdaymusical

Если вы не в Тбилиси, я постараюсь через несколько недель организовать онлайн-вечеринку, примерно повторяющую программу офлайн-празднования:
1) Караоке
2) Рефлексия о том, почему мы поём, что это нам даёт и как мы выбираем песни
3) Игра One Two Sing, в которой выигрывает тот, кто знает больше всего текстов любых песен и может достаточно быстро их вспомнить.

🤓 Слова со скамейки запасных 📖

Я очень люблю коммуникационный инструмент "рационалистское табуирование", но ирония в том, что само название инструмента может нуждаться в рационалистском табуировании.

Вот моя попытка описать этот инструмент, снизив сопутствующие риски.

Допустим, у нас с вами происходит какая-то коммуникация.

Мы оба настроены кооперативно, хотим друг друга правильно понять и не хотели бы по возможности причинить друг другу никакого ущерба и дискомфорта.

И тут я замечаю, что разговор рискует пойти совершенно не туда, совершенно вразрез с тем, чего бы нам хотелось и что было бы для нас хорошо.

Я говорю "запрашиваю замену означающего [такое-то слово]".

Например, я запрашиваю замену означающего "лук", и если кто-то захочет поговорить о том, к чему для него это означаемое отсылает, ему нужно будет использовать для этого любые другие означающие, например: "тот овощ, от которого плачут, когда режут", "ингредиент, который мне нужен, чтобы сегодня сделать суп", "оружие-которое-называют-лук", "то-какую-одежду-я-сегодня-выбрал", etc. Какое именно выбрать альтернативное означающее, каждый человек решает в силу своего понимания, в чём заключается риск использования означающего "лук". Мы можем дальше уточнять и договариваться про нюансы, - в конце концов, у нас тут кооперативная коммуникация. We assume positive intent.

Краткая формула "запрашиваю замену означающего [...]" отсылает к вот такому развёрнутому сообщению:

"Я замечаю, что с использованием определённого языкового знака в нашей коммуникации связаны один или два риска:

1) Иллюзия понимания

(выражаясь лингвистическими терминами для точности понимания) повышенное количество препятствий на пути к таким интерпретациям содержания-коммуникативного-акта, цели-коммуникативного-акта и/или результата-коммуникативного-акта, с которыми будут согласны одновременно и адресант, и адресат.
(выражаясь обыденно для интуитивности понимания)
Мы рискуем неверно понять друг друга. Само по себе непонимание - не проблема, людям для достижения целей обычно не нужно идеального взаимопонимания, а нужно good enough взаимопонимание.
Но тут у нас, по моей оценке, не будет никакого good enough, а будет изматывающая работа по достижению понимания-о-чём-мы-вообще-говорим, или ухудшение отношений, или и то и другое.

2) Переживание психологической небезопасности

Какой-то из компонентов языкового знака может оказаться триггером стрессовой реакции для кого-то из участников в связи с их жизненным опытом.
Это означает восприятие собеседника как источника опасности, а дальше, в зависимости от того, какой именно включился стрессовый ответ, возможны
- плохое самочувствие участника
- затруднение мышления участника
- некооперативное поведение участника (и защита, и нападение затрудняют достижение совместных целей).

Я полагаю, что замена конкретного означающего на альтернативы предотвратит либо снизит эти риски.

Вне зависимости от того, как лично вы оцениваете вероятность наступления этих рисков, согласны ли вы сейчас сделать то, что я прошу?"

Поняла наконец, как точнее всего описать мои AI credentials:

редакторка по качеству текстовых данных для имитации обладания личностью генеративными диалоговыми моделями (от болталки в дочке Сбербанка в 2019 до трёх персон "Салюта" — голосового ассистента Сбербанка — в 2022).

Ну то есть я была подай-принеси широкого гуманитарного профиля при техническом лидере кучи ML-команд, которые занимались разными продуктами и экспериментами, поэтому мне бывает сложно новому знакомому рассказать, в чём конкретно заключалась суть работы.

Но уникально подходящий бэкграунд у меня был именно для создания и контроля качества реалистичных образцов речевого поведения для любой заданной роли-в-театральном-смысле.

(Нужно научить машину имитировать обычное человеческое общение? Говно вопрос, a thirtysomething high-masking autistic woman занималась этим с детства и с удовольствием поделится опытом!)

Так что последний год в найме задачи у меня были практически только такие.

Поэтому мне сейчас легко думать об диалоговые языковые модели — в каком-то смысле я очень долго думала ЗА них и создавала для них образовательный опыт.

А теперь чатгпт, клод, джемини и прочие приносят усталой измученной мне стакан воды. ^____^

😴 Пробую сказки на ночь

Я смирилась с тем, что мне всю мою жизнь придётся прикладывать сознательные усилия, придумывать и корректировать систему, чтобы просто уснуть. Зато про свои эксперименты я могу рассказать вам и почувствовать, что не зря страдала.

Мозг СДВГшника - "Феррари с тормозами от велосипеда". В хорошие времена это означает фонтанирование идеями и возможностями, в плохие - поводами для недовольства и тревоги. Ментальный пинбол вечен, меняется только эмоциональный окрас.

С идеями и тревогами мне, по крайней мере, привычно обращаться. Это сообщения мне от меня, которые я могу выслушать, отреагировать на них и исчерпать, оставив в голове приятную разреженность и удовлетворённость. Open loops, которые я могу завершить одну за другой и уплыть в сон.

Но иногда мозг крутит вхолостую на колу мочало, которое просто прицепилось без смысла и цели. Например, я недавно учила тексты песен к концерту, и мне казалось, что заучивание прямо перед сном - отличная идея, так оно вернее попадёт в долгосрочную память, мол. В итоге мозг до утра перебирал эти тексты в сознании и отказывался выключаться, а я была слишком обескураженная и уставшая, чтобы понять, что тут нужно и можно использовать отвлечение.

По умолчанию я против самоотвлечения - боюсь потерять важные мысли и не хочу давать эмоциям тухнуть и пухнуть без выхода. Чтобы ответить на вопрос "как себя отвлечь", мне сначала пришлось признать и смириться, что это подходящее решение.

Существуют чисто ментальные техники отвлечения и рассеивания активности, типа игры в алфавит, но мой мозг нужно гарпунить и тащить внешней стимуляцией. Поэтому я стала пробовать разные аудиоистории. Идея в том, чтобы дать мозгу зацепиться за что-то умеренно интересное и достаточно приятное, но не захватывающее, и не провоцирующее размышлений. Лучше, если нарратив не имеет никакого отношения ко мне и моей жизни, то есть не во втором лице. И ничего при этом не должно бесить - ни голос, ни качество прозы.
Довольно нетривиально выдержать этот баланс, и разным людям (и даже одному человеку в разные дни) подходит разное.

Штуки, которые иногда работают для меня:

1) Специальные подкасты с историями для засыпания, их много разных. Хороший Nothing Much Happens, например. В нём прикольно то, что история повторяется два раза, второй раз в замедленном темпе. Хорошо для уплывания в сон.

2) Добрые мультсериалы с десятиминутными сериями без клиффхэнгеров, типа Steven Universe. Это не то, что я могу поставить фоном и отключиться, но несколько серий обычно выводят меня из ментального штопора и делают возможным засыпание по основному алгоритму. Это единственный не специальный-для-засыпания тип контента, который для меня сработал. Всё остальное либо разгоняет идеегенератор, либо тревожит (а вдруг я важное пропущу? а как потом искать место, на котором я остановилась?).
Вещь, которую я не пробовала, но теоретически кажется перспективной - переслушивать уже знакомое. У меня какой-то внутренний протест поднимается - я это уже знааааю, это скууучно, почти так же скучно, как спать!

3) Приложение loona - там есть истории-раскраски, где нужно тыкать в нужное место картинки, чтобы услышать следующую фразу (чтобы занять мозг целиком), и просто аудиоистории (чтобы уплыть в сон). Мне было сложно найти не раздражающие голоса и истории, но несколько нашла.

4) Придумывание сновидения в голосовом диалоге с чатгпт. (Неудобно, правда, что я не могу это делать в постели - разговор вслух помешает моему партнёру уснуть.) Это погружает меня в умиротворённое фантазийно-расслабленное состояние. Я сделала для этого гпт, которая ведёт меня по упражнению "Dreams" из книги про театральную импровизацию "Impro" Кита Джонстона. Промт положу в комменты.

Если у вас есть рекомендации засыпательного контента, буду благодарна!

#sleep #adhd #innerwork #emotions