This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Мне было очень интересно увидеть, как изменилась моя спина за последние полтора года 🤗
В последнее время я прям осознанно добавляла в клуб больше силовых тренировок для спины, плечевого пояса и рук. И мне кажется результат очень заметный.
Важно прояснить - это не благодаря подтягиваниям. На видео с резинкой - я впервые делаю подтягивания 😀
Как вам?
В последнее время я прям осознанно добавляла в клуб больше силовых тренировок для спины, плечевого пояса и рук. И мне кажется результат очень заметный.
Важно прояснить - это не благодаря подтягиваниям. На видео с резинкой - я впервые делаю подтягивания 😀
Как вам?
🔥38❤10👍3
Forwarded from Olga Ponomarenko
Девочка, отвечаю 😆 ничего сегодня не предвещало подтягиваний.
Мы поехали к морю на прогулку, а там конкур от производителей спортивного питания, за подтягивания призы.
Ну как я могла пройти мимо, никак🤣, сделала аж 2,5 и получила приз 🥰
Мы поехали к морю на прогулку, а там конкур от производителей спортивного питания, за подтягивания призы.
Ну как я могла пройти мимо, никак🤣, сделала аж 2,5 и получила приз 🥰
👍33❤3👏2
Своим девочкам в клубе «В ТЕМЕ» я обещала научить их подтягиваться - шаг за шагом, объяснить тренировочную стратегию и дать подготовительные упражнения.
Но решила снять обучающие видео не только для клуба, но и для вас! Объявляю следующую неделю марафоном подтягиваний‼️
Будет участвовать? Подготовительные упражнения доступны всем 😉.
Но решила снять обучающие видео не только для клуба, но и для вас! Объявляю следующую неделю марафоном подтягиваний‼️
Будет участвовать? Подготовительные упражнения доступны всем 😉.
💯48❤16👍14🔥6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Как я и обещала - эта неделя будет посвящена обучению подтягиванию 💪.
Первый этап обучения - освоить пассивный и активный вис.
На видео я рассказываю про👇
🔹 Правильный хват - все нюансы правильной позиции рук
🔹 Плюс даю упражнение «Пассивный и активный вис»
Пассивный вис помогает укрепить хват, связки и мышцы плечевого пояса, а также привыкнуть к нагрузке собственного тела.
Активный вис является первым шагом к подтягиванию.
Сколько выполнять?
✔ Пассивный вис: 3–5 подходов по 10–30 секунд.
✔ Активный вис: 3–5 подходов по 5–15 секунд удержания.
✔ Частота: 2–4 раза в неделю.
Если пока тяжело висеть даже 10 секунд - это абсолютно нормально. Начните с того времени, которое можете удержать качественно, и постепенно увеличивайте его.
Главная цель на первом этапе - научиться уверенно удерживать собственный вес и контролировать положение плечевого пояса.
Не торопитесь переходить к подтягиваниям с резинками и сложным вариантам. Чем лучше вы освоите вис, тем легче и безопаснее будет путь к вашему первому подтягиванию.
Будете пробовать?
Первый этап обучения - освоить пассивный и активный вис.
На видео я рассказываю про👇
🔹 Правильный хват - все нюансы правильной позиции рук
🔹 Плюс даю упражнение «Пассивный и активный вис»
Пассивный вис помогает укрепить хват, связки и мышцы плечевого пояса, а также привыкнуть к нагрузке собственного тела.
Активный вис является первым шагом к подтягиванию.
Сколько выполнять?
✔ Пассивный вис: 3–5 подходов по 10–30 секунд.
✔ Активный вис: 3–5 подходов по 5–15 секунд удержания.
✔ Частота: 2–4 раза в неделю.
Если пока тяжело висеть даже 10 секунд - это абсолютно нормально. Начните с того времени, которое можете удержать качественно, и постепенно увеличивайте его.
Главная цель на первом этапе - научиться уверенно удерживать собственный вес и контролировать положение плечевого пояса.
Не торопитесь переходить к подтягиваниям с резинками и сложным вариантам. Чем лучше вы освоите вис, тем легче и безопаснее будет путь к вашему первому подтягиванию.
Кстати, хороший ориентир для большинства женщин - уверенный пассивный вис 20–30 секунд и способность удерживать активный вис 10–15 секунд. После этого прогресс в подтягиваниях обычно идёт значительно быстрее.
Будете пробовать?
👍56🔥26❤11💯2✍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤29👍4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Урок №2
Лопаточные подтягивания
Если вы уже освоили пассивный и активный вис, пора переходить к следующему этапу.
Большинство людей пытаются подтянуться за счёт рук. Но подтягивание начинается не с рук, а с лопаток.
Сколько делать?
Начните с 2–3 подходов по 5–10 повторений. Если пока тяжело, можно выполнять меньше повторений, но регулярно.
Лучше делать понемногу несколько раз в неделю, чем редко и до отказа.
На первый взгляд упражнение кажется простым. Но именно с таких базовых навыков начинается путь к первому подтягиванию.
Не пропускайте этот этап. Часто именно отсутствие контроля лопаток становится главной причиной, почему подтягивания годами не сдвигаются с места.
Кто уже начал работать на турнике? Желающих учиться было много 😉
Лопаточные подтягивания
Если вы уже освоили пассивный и активный вис, пора переходить к следующему этапу.
Большинство людей пытаются подтянуться за счёт рук. Но подтягивание начинается не с рук, а с лопаток.
Лопаточные подтягивания учат включать мышцы спины, которые отвечают за стабильность плечевого пояса и помогают безопасно выполнять подтягивания. Именно этот навык позволяет перестать «висеть на суставах» и начать использовать силу всего тела.
Сколько делать?
Начните с 2–3 подходов по 5–10 повторений. Если пока тяжело, можно выполнять меньше повторений, но регулярно.
Лучше делать понемногу несколько раз в неделю, чем редко и до отказа.
На первый взгляд упражнение кажется простым. Но именно с таких базовых навыков начинается путь к первому подтягиванию.
Не пропускайте этот этап. Часто именно отсутствие контроля лопаток становится главной причиной, почему подтягивания годами не сдвигаются с места.
Кто уже начал работать на турнике? Желающих учиться было много 😉
❤🔥42👍17❤10🔥8✍3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Урок 3 - подтягивания с резинкой
Как выполнять:
✔ Начинайте движение с активного виса и контроля лопаток.
✔ Подтягивайтесь плавно, без рывков.
✔ Опускайтесь медленно, не бросайте себя вниз.
Какую резинку выбрать?
🔹 Если пока не получается ни одного подтягивания - используйте более жёсткую резинку.
🔹 Если уже можете сделать 1–3 подтягивания самостоятельно - выбирайте более лёгкую резинку.
Сколько делать?
Оптимально 3–5 подходов по 3–12 (тут очень индивидуально) повторений - до момента пока вы почувствуете, что отказ близко.
Как часто тренироваться?
2–3 раза в неделю достаточно для большинства людей.
Если восстановление хорошее и объём небольшой, можно практиковать чаще, но качество всегда важнее количества.
Ещё один рабочий вариант - комбинировать:
✔ несколько подтягиваний с резинкой;
✔ висы;
✔ лопаточные подтягивания;
✔ медленные негативные опускания.
Именно такая комбинация обычно даёт лучший прогресс, чем бесконечные попытки подтянуться любой ценой 🙌.
Поставьте ❤️, если вам было полезно
Как выполнять:
✔ Начинайте движение с активного виса и контроля лопаток.
✔ Подтягивайтесь плавно, без рывков.
✔ Опускайтесь медленно, не бросайте себя вниз.
Какую резинку выбрать?
🔹 Если пока не получается ни одного подтягивания - используйте более жёсткую резинку.
🔹 Если уже можете сделать 1–3 подтягивания самостоятельно - выбирайте более лёгкую резинку.
Сколько делать?
Оптимально 3–5 подходов по 3–12 (тут очень индивидуально) повторений - до момента пока вы почувствуете, что отказ близко.
Как часто тренироваться?
2–3 раза в неделю достаточно для большинства людей.
Если восстановление хорошее и объём небольшой, можно практиковать чаще, но качество всегда важнее количества.
Ещё один рабочий вариант - комбинировать:
✔ несколько подтягиваний с резинкой;
✔ висы;
✔ лопаточные подтягивания;
✔ медленные негативные опускания.
Именно такая комбинация обычно даёт лучший прогресс, чем бесконечные попытки подтянуться любой ценой 🙌.
Поставьте ❤️, если вам было полезно
❤39🔥18✍4👍3⚡2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Урок №4 - Подтягивания 🎉
Если вы уже освоили пассивный и активный вис, научились выполнять лопаточные подтягивания и уверенно чувствуете себя на турнике - самое время переходить к главному - к подтягиваниям.
Даже если получится всего несколько сантиметров движения вверх. Даже если получится одно повторение. Даже если не получится ни одного.
Это будет ваша отправная точка.
После этого можно взять резинку и использовать её для набора объёма. Именно резинка позволяет выполнить больше повторений, наработать технику, укрепить мышцы и постепенно приблизиться к полноценным подтягиваниям без помощи.
Пример тренировки:
✔ Попытка обычных подтягиваний - 1-3 подхода.
✔ Затем подтягивания с резинкой - 3-5 подходов.
✔ Отдых между подходами - 1-2 минуты.
Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для прогресса. Обычно заметные изменения появляются через несколько недель регулярной практики.
***
Полезны ли были вам эти уроки? Какое упражнение или навык вы хотите, чтобы я вам еще также подробно рассказала?
Если вы уже освоили пассивный и активный вис, научились выполнять лопаточные подтягивания и уверенно чувствуете себя на турнике - самое время переходить к главному - к подтягиваниям.
Даже если получится всего несколько сантиметров движения вверх. Даже если получится одно повторение. Даже если не получится ни одного.
Это будет ваша отправная точка.
После этого можно взять резинку и использовать её для набора объёма. Именно резинка позволяет выполнить больше повторений, наработать технику, укрепить мышцы и постепенно приблизиться к полноценным подтягиваниям без помощи.
Пример тренировки:
✔ Попытка обычных подтягиваний - 1-3 подхода.
✔ Затем подтягивания с резинкой - 3-5 подходов.
✔ Отдых между подходами - 1-2 минуты.
Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для прогресса. Обычно заметные изменения появляются через несколько недель регулярной практики.
***
Полезны ли были вам эти уроки? Какое упражнение или навык вы хотите, чтобы я вам еще также подробно рассказала?
❤53
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤25
Может создаваться впечатление, что я целыми днями тренируюсь и только что и занимаюсь своим телом…
Но это вообще не так
Я занимаюсь значительно меньше, чем раньше, когда я работала в офисе. Тогда я занималась - часов 7 в неделю (будни + выходные).
Тогда я просто ходила на групповые занятия и вела их сама.
Сейчас я занимаюсь - 4 часа в неделю (плюс-минут 5 дней в недель по 45 минут) - включая съемки тренировок в мой клуб. При этом тело мое в гораздо лучшем состоянии. Потому что гораздо важнее - ЧТО и КАК. Чем просто сколько.
Но это вообще не так
Я занимаюсь значительно меньше, чем раньше, когда я работала в офисе. Тогда я занималась - часов 7 в неделю (будни + выходные).
Тогда я просто ходила на групповые занятия и вела их сама.
Сейчас я занимаюсь - 4 часа в неделю (плюс-минут 5 дней в недель по 45 минут) - включая съемки тренировок в мой клуб. При этом тело мое в гораздо лучшем состоянии. Потому что гораздо важнее - ЧТО и КАК. Чем просто сколько.
💯23❤10
Много вопросов про питание. Питаюсь я всегда по разному, и часто как придется 🤷🏻♀️. Сладости каждый день - 20% моего рациона примерно. Некогда готовить - пошла купила вареную кукурузу и съела ее на обед, или шаурму без соуса
Пару раз в неделю с мужем сварим ведро риса, сделаем салат и запечем много мяса, рыбы - чтобы 3 дня об этом не думать.
Я знаю, что для многих суперважно, как выглядит тренер.
Мне всегда было интересно прокачивать мозги - именно поэтому я очень много работаю и учусь. Гораздо больше, чем тренируюсь.
Мне важно ☝️- давать своему телу такую заботу, чтобы мне хватало ресурса - развиваться, достигать новых вершин и просто счастливо жить.
А не все свои силы и ресурсы вкладывать в тело, чтобы люди сказали - вот это она крутая, одни мыщцы и ни грамма жира. Пойду тренироваться к ней.
И я не хочу, чтобы мои ученики жили в режиме постоянных ограничений, чувства вины и бесконечного «надо».
Я хочу, чтобы движение помогало вам жить качественнее - много гулять, играть с детьми, внуками, путешествовать.
Чувствовать себя сильными и красивыми.
Не бояться своего возраста.
Наверное, именно этому я и учу уже много лет. И если вам откликается, то оставайтесь со мной 🤗.
Пару раз в неделю с мужем сварим ведро риса, сделаем салат и запечем много мяса, рыбы - чтобы 3 дня об этом не думать.
Я знаю, что для многих суперважно, как выглядит тренер.
Но я не хочу и не буду заниматься только обслуживанием своего тела и посвящать ему всю мою жизнь. Есть по часам, спать по часам, тренироваться до усера.
Мне всегда было интересно прокачивать мозги - именно поэтому я очень много работаю и учусь. Гораздо больше, чем тренируюсь.
Мне важно ☝️- давать своему телу такую заботу, чтобы мне хватало ресурса - развиваться, достигать новых вершин и просто счастливо жить.
А не все свои силы и ресурсы вкладывать в тело, чтобы люди сказали - вот это она крутая, одни мыщцы и ни грамма жира. Пойду тренироваться к ней.
И я не хочу, чтобы мои ученики жили в режиме постоянных ограничений, чувства вины и бесконечного «надо».
Я хочу, чтобы движение помогало вам жить качественнее - много гулять, играть с детьми, внуками, путешествовать.
Чувствовать себя сильными и красивыми.
Не бояться своего возраста.
Наверное, именно этому я и учу уже много лет. И если вам откликается, то оставайтесь со мной 🤗.
❤52💯11👍4💔3