По разным данным только 3-5% женщин могут выполнить хотя бы 1 одно качественное подтягивание.

При этом одно чистое подтягивание для женщины 40-60+ часто говорит гораздо больше о её физической форме, чем многие показатели на тренажёрах.

Почему подтягивания так полезны женщинам после 40?

Потому что они отражают сразу несколько важных качеств:

✅ относительную силу;
✅ здоровье мышечной системы;
✅ силу хвата;
✅ контроль собственного тела;
✅ сохранность мышечной массы.

А сила хвата, кстати, считается одним из самых сильных маркеров здоровья и функционального долголетия.

Сколько подтягиваний - это уже хорошо?

Для женщины:

💥 1 подтягивание - хороший уровень;
💥 3–5 подтягиваний - очень хороший уровень;
💥 8–10 подтягиваний - высокий уровень силы;
💥 10+ строгих подтягиваний - встречается довольно редко среди обычных женщин.

А вы умеете подтягиваться?

Еще полтора месяца назад я могла сделать только 1 качественное подтягивание 🤷🏻‍♀️. Сейчас уже 5,5 😍. Хотите вас тоже научу?

ВКонтакте | Telegram | MAX

Мне было очень интересно увидеть, как изменилась моя спина за последние полтора года 🤗

В последнее время я прям осознанно добавляла в клуб больше силовых тренировок для спины, плечевого пояса и рук. И мне кажется результат очень заметный.

Важно прояснить - это не благодаря подтягиваниям. На видео с резинкой - я впервые делаю подтягивания 😀

Как вам?

А это мои подопечные в клубе 🙌

Своим девочкам в клубе «В ТЕМЕ» я обещала научить их подтягиваться - шаг за шагом, объяснить тренировочную стратегию и дать подготовительные упражнения.

Но решила снять обучающие видео не только для клуба, но и для вас! Объявляю следующую неделю марафоном подтягиваний‼️

Будет участвовать? Подготовительные упражнения доступны всем 😉.

Как я и обещала - эта неделя будет посвящена обучению подтягиванию 💪.

Первый этап обучения - освоить пассивный и активный вис.

На видео я рассказываю про👇

🔹 Правильный хват - все нюансы правильной позиции рук

🔹 Плюс даю упражнение «Пассивный и активный вис»
Пассивный вис помогает укрепить хват, связки и мышцы плечевого пояса, а также привыкнуть к нагрузке собственного тела.

Активный вис является первым шагом к подтягиванию.

Сколько выполнять?

✔ Пассивный вис: 3–5 подходов по 10–30 секунд.
✔ Активный вис: 3–5 подходов по 5–15 секунд удержания.
✔ Частота: 2–4 раза в неделю.

Если пока тяжело висеть даже 10 секунд - это абсолютно нормально. Начните с того времени, которое можете удержать качественно, и постепенно увеличивайте его.

Главная цель на первом этапе - научиться уверенно удерживать собственный вес и контролировать положение плечевого пояса.

Не торопитесь переходить к подтягиваниям с резинками и сложным вариантам. Чем лучше вы освоите вис, тем легче и безопаснее будет путь к вашему первому подтягиванию.

Кстати, хороший ориентир для большинства женщин - уверенный пассивный вис 20–30 секунд и способность удерживать активный вис 10–15 секунд. После этого прогресс в подтягиваниях обычно идёт значительно быстрее.

Будете пробовать?

*Если руки чувствительные можно использовать вот такие перчатки. Есть на любом маркетплейсе.

Урок №2
Лопаточные подтягивания

Если вы уже освоили пассивный и активный вис, пора переходить к следующему этапу.

Большинство людей пытаются подтянуться за счёт рук. Но подтягивание начинается не с рук, а с лопаток.

Лопаточные подтягивания учат включать мышцы спины, которые отвечают за стабильность плечевого пояса и помогают безопасно выполнять подтягивания. Именно этот навык позволяет перестать «висеть на суставах» и начать использовать силу всего тела.

Сколько делать?

Начните с 2–3 подходов по 5–10 повторений. Если пока тяжело, можно выполнять меньше повторений, но регулярно.

Лучше делать понемногу несколько раз в неделю, чем редко и до отказа.

На первый взгляд упражнение кажется простым. Но именно с таких базовых навыков начинается путь к первому подтягиванию.

Не пропускайте этот этап. Часто именно отсутствие контроля лопаток становится главной причиной, почему подтягивания годами не сдвигаются с места.

Кто уже начал работать на турнике? Желающих учиться было много 😉

Урок 3 - подтягивания с резинкой

Как выполнять:
✔ Начинайте движение с активного виса и контроля лопаток.
✔ Подтягивайтесь плавно, без рывков.
✔ Опускайтесь медленно, не бросайте себя вниз.

Какую резинку выбрать?
🔹 Если пока не получается ни одного подтягивания - используйте более жёсткую резинку.

🔹 Если уже можете сделать 1–3 подтягивания самостоятельно - выбирайте более лёгкую резинку.
Сколько делать?
Оптимально 3–5 подходов по 3–12 (тут очень индивидуально) повторений - до момента пока вы почувствуете, что отказ близко.

Как часто тренироваться?
2–3 раза в неделю достаточно для большинства людей.
Если восстановление хорошее и объём небольшой, можно практиковать чаще, но качество всегда важнее количества.

Ещё один рабочий вариант - комбинировать:
✔ несколько подтягиваний с резинкой;
✔ висы;
✔ лопаточные подтягивания;
✔ медленные негативные опускания.

Именно такая комбинация обычно даёт лучший прогресс, чем бесконечные попытки подтянуться любой ценой 🙌.

Поставьте ❤️, если вам было полезно

Урок №4 - Подтягивания 🎉

Если вы уже освоили пассивный и активный вис, научились выполнять лопаточные подтягивания и уверенно чувствуете себя на турнике - самое время переходить к главному - к подтягиваниям.

Даже если получится всего несколько сантиметров движения вверх. Даже если получится одно повторение. Даже если не получится ни одного.
Это будет ваша отправная точка.

После этого можно взять резинку и использовать её для набора объёма. Именно резинка позволяет выполнить больше повторений, наработать технику, укрепить мышцы и постепенно приблизиться к полноценным подтягиваниям без помощи.

Пример тренировки:
✔ Попытка обычных подтягиваний - 1-3 подхода.
✔ Затем подтягивания с резинкой - 3-5 подходов.
✔ Отдых между подходами - 1-2 минуты.

Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для прогресса. Обычно заметные изменения появляются через несколько недель регулярной практики.

***

Полезны ли были вам эти уроки? Какое упражнение или навык вы хотите, чтобы я вам еще также подробно рассказала?