Доброе утро, команда М!
Меня зовут Татьяна Моноенко. Если вы здесь — значит, вы в Команде!
Многие из вас уже прошли первый сезон. Кто-то выпил свой первый стакан воды утром. Кто-то подружился с гречкой и брокколи. Кто-то впервые в жизни сделал «НЕзарядку» и понял, что движение может быть в радость.
А кто-то просто смотрел и думал: «Начну, но не сейчас».
Добро пожаловать во второй сезон «Марафона долголетия Моноенко»!
Для тех, кто уже в теме — будем углубляться и работать дальше.
Для тех, кто только входит — будем начинать с нуля. Без стыда. Без чувства вины. С чистого листа.
Что нас ждёт?
✅ «Кухня долголетия».
Никаких строгих диет, только вкусные и полезные продукты для здоровья и энергии. В основе — принцип «Полезной тарелки»: половина — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — сложные углеводы. Просто, сбалансированно, без голодовок и подсчёта калорий.
✅ «Полезные добавки».
Что, когда и зачем. Какие вещества действительно важны, кому их не хватает, когда без добавок не обойтись, а когда достаточно просто наладить питание.
✅Движение без коврика, без пота и без «надо».
В офисе, дома, в очереди. Почувствуйте лёгкость за 5 минут.
✅ «Танцы для долголетия». Одна неделя, один танец. Легко, весело, полезно для тела и души. Танцуйте дома, в офисе, где угодно. Главное — двигаться с удовольствием и заботой о себе.
✅ «Вечерний настрой».
Ритуалы, которые помогут уснуть и отпустить тревоги дня. Тёплый свет, дыхание, благодарность себе. Сладких снов.
Правила второго сезона простые:
✓Можно не делать всё сразу. Выберите то, что откликается.
✓Не надо идеально. Сделали половину — уже герой. Сделали чуть-чуть — уже не ноль.
✓Не надо себя ругать. Сорвались? Завтра новый день. Чистый лист.
Моё обещание вам:
☑ Я не буду заставлять вас бегать марафоны и пить смузи из сельдерея.
☑ Я буду рядом. Буду напоминать. Буду радоваться вашим маленьким победам вместе с вами.
Потому что долголетие — это не подвиг. Это просто каждый день выбирать себя. Немножко. С любовью.
Задание на сегодня — самое простое:
Напишите в комментариях одно слово. То, ради чего вы хотите жить долго и счастливо.
«Дети». «Внуки». «Путешествия». «Сад». «Книги». «Кошка». «Я».
Одно слово. Это будет ваш якорь на всё время марафона.
Второй сезон начинается.
Я с вами. Вы со мной.
Поехали.
Меня зовут Татьяна Моноенко. Если вы здесь — значит, вы в Команде!
Многие из вас уже прошли первый сезон. Кто-то выпил свой первый стакан воды утром. Кто-то подружился с гречкой и брокколи. Кто-то впервые в жизни сделал «НЕзарядку» и понял, что движение может быть в радость.
А кто-то просто смотрел и думал: «Начну, но не сейчас».
Добро пожаловать во второй сезон «Марафона долголетия Моноенко»!
Для тех, кто уже в теме — будем углубляться и работать дальше.
Для тех, кто только входит — будем начинать с нуля. Без стыда. Без чувства вины. С чистого листа.
Что нас ждёт?
✅ «Кухня долголетия».
Никаких строгих диет, только вкусные и полезные продукты для здоровья и энергии. В основе — принцип «Полезной тарелки»: половина — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — сложные углеводы. Просто, сбалансированно, без голодовок и подсчёта калорий.
✅ «Полезные добавки».
Что, когда и зачем. Какие вещества действительно важны, кому их не хватает, когда без добавок не обойтись, а когда достаточно просто наладить питание.
✅Движение без коврика, без пота и без «надо».
В офисе, дома, в очереди. Почувствуйте лёгкость за 5 минут.
✅ «Танцы для долголетия». Одна неделя, один танец. Легко, весело, полезно для тела и души. Танцуйте дома, в офисе, где угодно. Главное — двигаться с удовольствием и заботой о себе.
✅ «Вечерний настрой».
Ритуалы, которые помогут уснуть и отпустить тревоги дня. Тёплый свет, дыхание, благодарность себе. Сладких снов.
Правила второго сезона простые:
✓Можно не делать всё сразу. Выберите то, что откликается.
✓Не надо идеально. Сделали половину — уже герой. Сделали чуть-чуть — уже не ноль.
✓Не надо себя ругать. Сорвались? Завтра новый день. Чистый лист.
Моё обещание вам:
☑ Я не буду заставлять вас бегать марафоны и пить смузи из сельдерея.
☑ Я буду рядом. Буду напоминать. Буду радоваться вашим маленьким победам вместе с вами.
Потому что долголетие — это не подвиг. Это просто каждый день выбирать себя. Немножко. С любовью.
Задание на сегодня — самое простое:
Напишите в комментариях одно слово. То, ради чего вы хотите жить долго и счастливо.
«Дети». «Внуки». «Путешествия». «Сад». «Книги». «Кошка». «Я».
Одно слово. Это будет ваш якорь на всё время марафона.
Второй сезон начинается.
Я с вами. Вы со мной.
Поехали.
❤47👍24👌6🔥4🙏2
Кухня долголетия
На этот раз без меню-конструктора. Расскажу, из каких продуктов сложить «Полезную тарелку».
Каждый день— один продукт. Мы разбираем, почему он полезен. И я показываю, как вписать его в «Полезную тарелку».
30 дней. 30 продуктов. Вы не заметите, как начнёте готовить иначе.
Мы выбрали «Полезную тарелку» (её ещё называют «Гарвардской», «Здоровой») не потому, что это модно, а потому, что это работающий, научный и самый простой способ наладить питание без мучений. Вот почему этот принцип стал основой нашего марафона:
🎯 I. Простота и наглядность (без калькулятора)
Нам не нужно считать калории, взвешивать еду и вести дневники. Достаточно просто посмотреть на свою тарелку.
✅ ½ (половина) — ОВОЩИ / ЗЕЛЕНЬ.
✅ ¼ (четверть) — БЕЛОК (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
✅ ¼ (четверть) — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб).
+ Полезные жиры (1-2 ст.л. масла, горсть орехов, авокадо).
Простое правило для размера порции («правило руки»):
1. Белок — порция размером с вашу ладонь (без пальцев).
2. Углеводы — порция размером с ваш сжатый кулак.
3. Овощи — объем с два ваших кулака.
4. Жиры — размер с большой палец.
Размер тарелки:
Для женщин: тарелка ~20-22 см.
Для мужчин: тарелка ~23-25 см.
II. Научная база
Эту тарелку разработали учёные Гарвардской школы общественного здоровья на основе десятков исследований с участием сотен тысяч человек. Это не «очередная диета», а пожизненный образ жизни, основанный на лучших научных данных и свободный от коммерческого давления.
❤ III. Реальная эффективность для здоровья
Исследования подтверждают: такой тип питания реально снижает риски:
• Сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти
• Сахарного диабета 2 типа
• Некоторых видов рака
Согласитесь, это весомый аргумент для тех, кто заботится о долголетии.
🍽 IV. Отсутствие жестких запретов
Это не диета. Тарелка не говорит «не ешь», она говорит «добавь больше овощей и полезного белка». Вы не срываетесь, а просто корректируете свой рацион в спокойном, комфортном режиме.
🌍 V. Универсальность
Этот принцип работает для любых целей — хотите ли вы похудеть, удержать вес или просто перейти на более здоровое питание. Он также легко адаптируется под разные кухни мира и личные предпочтения.
🥗 VI. Акцент на качестве, а не на количестве
Тарелка учит фокусироваться на качестве продуктов, а не на количестве калорий:
• Цельные злаки вместо обработанного зерна.
• Рыба и птица вместо красного мяса и колбас.
• Вода вместо сладких напитков
«Полезная тарелка» — это не временная мера. Это базовый фундамент, на котором строятся все остальные знания о здоровом образе жизни. Она дарит спокойствие, уверенность и убирает страх перед едой.
Сегодня знакомимся с продуктом номер один — тыквой.
Почему она в тарелке долгожителя? Потому что в тыкве есть витамин А (в виде бета-каротина) — это наше зрение, кожа и иммунитет. А ещё витамин Е — молодость клеток, и калий — здоровое сердце.
Что ещё важно: тыква низкокалорийная, но сытная. Она даёт сладость без сахара — это важно, если тянет на десерт.
Как есть с удовольствием: самый простой способ — запечь кубиками с оливковым маслом, розмарином и щепоткой соли при 180°C 25 минут.
Лайфхак: тыкву не надо чистить от кожуры перед запеканием — после запекания она легко снимается.
Какая часть тарелки:
Тыква — это овощ (сложные углеводы + клетчатка). Она занимает половину тарелки вместе с другими овощами.
Пример блюда в «Полезной тарелке»:
Запечённая тыква (½ тарелки) + запечённая куриная грудка (¼ тарелки) + гречка (¼ тарелки). Полить оливковым маслом.
Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд с тыквой. Присылайте фото.
На этот раз без меню-конструктора. Расскажу, из каких продуктов сложить «Полезную тарелку».
Каждый день— один продукт. Мы разбираем, почему он полезен. И я показываю, как вписать его в «Полезную тарелку».
30 дней. 30 продуктов. Вы не заметите, как начнёте готовить иначе.
Мы выбрали «Полезную тарелку» (её ещё называют «Гарвардской», «Здоровой») не потому, что это модно, а потому, что это работающий, научный и самый простой способ наладить питание без мучений. Вот почему этот принцип стал основой нашего марафона:
🎯 I. Простота и наглядность (без калькулятора)
Нам не нужно считать калории, взвешивать еду и вести дневники. Достаточно просто посмотреть на свою тарелку.
✅ ½ (половина) — ОВОЩИ / ЗЕЛЕНЬ.
✅ ¼ (четверть) — БЕЛОК (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
✅ ¼ (четверть) — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб).
+ Полезные жиры (1-2 ст.л. масла, горсть орехов, авокадо).
Простое правило для размера порции («правило руки»):
1. Белок — порция размером с вашу ладонь (без пальцев).
2. Углеводы — порция размером с ваш сжатый кулак.
3. Овощи — объем с два ваших кулака.
4. Жиры — размер с большой палец.
Размер тарелки:
Для женщин: тарелка ~20-22 см.
Для мужчин: тарелка ~23-25 см.
II. Научная база
Эту тарелку разработали учёные Гарвардской школы общественного здоровья на основе десятков исследований с участием сотен тысяч человек. Это не «очередная диета», а пожизненный образ жизни, основанный на лучших научных данных и свободный от коммерческого давления.
❤ III. Реальная эффективность для здоровья
Исследования подтверждают: такой тип питания реально снижает риски:
• Сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти
• Сахарного диабета 2 типа
• Некоторых видов рака
Согласитесь, это весомый аргумент для тех, кто заботится о долголетии.
🍽 IV. Отсутствие жестких запретов
Это не диета. Тарелка не говорит «не ешь», она говорит «добавь больше овощей и полезного белка». Вы не срываетесь, а просто корректируете свой рацион в спокойном, комфортном режиме.
🌍 V. Универсальность
Этот принцип работает для любых целей — хотите ли вы похудеть, удержать вес или просто перейти на более здоровое питание. Он также легко адаптируется под разные кухни мира и личные предпочтения.
🥗 VI. Акцент на качестве, а не на количестве
Тарелка учит фокусироваться на качестве продуктов, а не на количестве калорий:
• Цельные злаки вместо обработанного зерна.
• Рыба и птица вместо красного мяса и колбас.
• Вода вместо сладких напитков
«Полезная тарелка» — это не временная мера. Это базовый фундамент, на котором строятся все остальные знания о здоровом образе жизни. Она дарит спокойствие, уверенность и убирает страх перед едой.
Сегодня знакомимся с продуктом номер один — тыквой.
Почему она в тарелке долгожителя? Потому что в тыкве есть витамин А (в виде бета-каротина) — это наше зрение, кожа и иммунитет. А ещё витамин Е — молодость клеток, и калий — здоровое сердце.
Что ещё важно: тыква низкокалорийная, но сытная. Она даёт сладость без сахара — это важно, если тянет на десерт.
Как есть с удовольствием: самый простой способ — запечь кубиками с оливковым маслом, розмарином и щепоткой соли при 180°C 25 минут.
Лайфхак: тыкву не надо чистить от кожуры перед запеканием — после запекания она легко снимается.
Какая часть тарелки:
Тыква — это овощ (сложные углеводы + клетчатка). Она занимает половину тарелки вместе с другими овощами.
Пример блюда в «Полезной тарелке»:
Запечённая тыква (½ тарелки) + запечённая куриная грудка (¼ тарелки) + гречка (¼ тарелки). Полить оливковым маслом.
Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд с тыквой. Присылайте фото.
👍41❤26🔥15
ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ
Кто-то пьёт всё подряд и не понимает, помогает или нет. Кто-то боится и не пьёт ничего, даже витамин D зимой. Кто-то купил банку за 5 тысяч по совету блогера — а там мука и краситель.
Я хочу, чтобы вы относились к добавкам спокойно и осознанно.
Они не заменяют еду. Они не лечат болезни. Они не работают, если вы не высыпаетесь и едите фастфуд.
Но они работают, когда им есть на чём работать.
В этой рубрике — 30 дней. Одна добавка в день. Никакого фанатизма. Только то, что имеет смысл для большинства из нас после 40.
Что нужно пить всегда. Что пить курсами. Что пить только по анализу. А что не нужно пить вообще.
Магний (цитрат или глицинат)
Сегодня начинаем с самого важного минерала для нервной системы — магния.
Что это:
Минерал, который участвует в более чем 300 процессах в организме.
Зачем нужен:
Снимает мышечные судороги, уменьшает тревогу и раздражительность, улучшает сон, помогает при сердцебиении и запорах.
Кому особенно:
Всем после 40 (с возрастом усвоение магния падает). Тем, кто пьёт кофе, испытывает стресс, имеет судороги в ногах по ночам.
🥗 Из еды:
Магний содержится во многих продуктах, но важно знать, что с возрастом и при стрессе его усвоение ухудшается. Вот основные источники:
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки)
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• Гречка, овсянка, киноа
• Зелень (шпинат, петрушка, укроп)
• Какао и тёмный шоколад (от 70%)
• Авокадо, бананы
💊 Из аптеки (форма добавок):
• Магний цитрат — лучше для кишечника (слабит, если перебор).
• Магний глицинат — лучше для сна и нервов (не слабит).
Как принимать:
• Дозировка: 300–400 мг элементарного магния в день.
• Время: вечером, за 1–2 часа до сна.
Предупреждение: При болезнях почек — только после консультации с врачом. Не сочетать с тетрациклиновыми антибиотиками (разрыв 2 часа).
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
Кто-то пьёт всё подряд и не понимает, помогает или нет. Кто-то боится и не пьёт ничего, даже витамин D зимой. Кто-то купил банку за 5 тысяч по совету блогера — а там мука и краситель.
Я хочу, чтобы вы относились к добавкам спокойно и осознанно.
Они не заменяют еду. Они не лечат болезни. Они не работают, если вы не высыпаетесь и едите фастфуд.
Но они работают, когда им есть на чём работать.
В этой рубрике — 30 дней. Одна добавка в день. Никакого фанатизма. Только то, что имеет смысл для большинства из нас после 40.
Что нужно пить всегда. Что пить курсами. Что пить только по анализу. А что не нужно пить вообще.
Магний (цитрат или глицинат)
Сегодня начинаем с самого важного минерала для нервной системы — магния.
Что это:
Минерал, который участвует в более чем 300 процессах в организме.
Зачем нужен:
Снимает мышечные судороги, уменьшает тревогу и раздражительность, улучшает сон, помогает при сердцебиении и запорах.
Кому особенно:
Всем после 40 (с возрастом усвоение магния падает). Тем, кто пьёт кофе, испытывает стресс, имеет судороги в ногах по ночам.
🥗 Из еды:
Магний содержится во многих продуктах, но важно знать, что с возрастом и при стрессе его усвоение ухудшается. Вот основные источники:
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки)
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• Гречка, овсянка, киноа
• Зелень (шпинат, петрушка, укроп)
• Какао и тёмный шоколад (от 70%)
• Авокадо, бананы
💊 Из аптеки (форма добавок):
• Магний цитрат — лучше для кишечника (слабит, если перебор).
• Магний глицинат — лучше для сна и нервов (не слабит).
Как принимать:
• Дозировка: 300–400 мг элементарного магния в день.
• Время: вечером, за 1–2 часа до сна.
Предупреждение: При болезнях почек — только после консультации с врачом. Не сочетать с тетрациклиновыми антибиотиками (разрыв 2 часа).
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
👍39❤19🔥18
НеЗарядка
Слово «зарядка» у многих вызывает тоску. Утренние отжимания, приседания, «ещё десять раз, давай, терпи». Поэтому у нас будет «НеЗарядка».
Движение без коврика. Без пота. Без слова «надо».
Эти упражнения можно делать в офисе, когда никто не видит. На кухне, пока варится суп. В очереди. У телевизора. В обычной одежде.
Шея, плечи, спина, ноги, стопы — мы пройдём всё тело за 30 дней. По чуть-чуть. Без боли. С улыбкой.
Если вам лень даже это — ничего страшного. Просто почитайте. Может быть, завтра захочется.
Нос-художник
Как делать: Сядьте ровно, закройте глаза. Представьте, что ваш нос — это кисточка или карандаш. Медленно «рисуйте» в воздухе своё имя, цифры от 1 до 10, круги, восьмёрки. Амплитуда — комфортная, не надо тянуться.
Время: 1 минута.
Почему: разминает шейный отдел, снимает напряжение после долгого сидения, даёт отдых глазам (они закрыты).
Слово «зарядка» у многих вызывает тоску. Утренние отжимания, приседания, «ещё десять раз, давай, терпи». Поэтому у нас будет «НеЗарядка».
Движение без коврика. Без пота. Без слова «надо».
Эти упражнения можно делать в офисе, когда никто не видит. На кухне, пока варится суп. В очереди. У телевизора. В обычной одежде.
Они не накачают вам мышцы. Они сделают кое-что другое — напомнят телу, что оно живое.
Шея, плечи, спина, ноги, стопы — мы пройдём всё тело за 30 дней. По чуть-чуть. Без боли. С улыбкой.
Если вам лень даже это — ничего страшного. Просто почитайте. Может быть, завтра захочется.
Нос-художник
Как делать: Сядьте ровно, закройте глаза. Представьте, что ваш нос — это кисточка или карандаш. Медленно «рисуйте» в воздухе своё имя, цифры от 1 до 10, круги, восьмёрки. Амплитуда — комфортная, не надо тянуться.
Время: 1 минута.
Почему: разминает шейный отдел, снимает напряжение после долгого сидения, даёт отдых глазам (они закрыты).
❤32👍27🔥12
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ТАНЦЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
«Танцы долголетия» — самая весёлая рубрика нашего марафона 💃🕺
Почему танцы?
Потому что это единственная физическая активность, которая не требует силы воли. Вы не заставляете себя танцевать. Вы хотите танцевать.
Одна неделя — один стиль.
Каждый день — новые движения. А в субботу — танцуем полную связку.
🖇 Вам не нужно уметь танцевать.
🖇 Вам не нужно запоминать хореографию.
🖇 Вам не нужно стесняться.
🖇 Никто вас не видит. Только вы и музыка.
А теперь о здоровье.
Танцы дарят то, чего не даёт обычная зарядка:
• ❤ Сердце и сосуды — ритмичные движения тренируют выносливость и улучшают кровообращение.
• 🧠 Мозг — запоминание движений и координация отлично профилактируют возрастные изменения.
• 🫁 Лёгкие — глубокое дыхание во время танца насыщает кровь кислородом.
• 😊 Настроение — эндорфины, серотонин, снятие стресса. Танцы лечат душу.
• 💃 Тело — баланс, гибкость, лёгкость без скучных упражнений.
Танцы дают радость, чувство свободы и веру в себя.
Присоединяйтесь! Включайте музыку, двигайтесь в удовольствие. Танцы долголетия — это про заботу о себе с улыбкой. 🔥
Начинаем … с зумбы!!!
Хотите поддерживать сердце и сосуды в тонусе, улучшить координацию и гибкость, поднять настроение и даже сбросить лишние сантиметры? Зумба — ваш идеальный выбор.
С вами - спортивный хореограф, выпускница Новосибирского хореографического училища, лауреат всероссийского и международного конкурса Анастасия Болотина!
Кто танцует с нами? Ставьте «+» в комментариях. Вместе веселее! Фото и видео – приветствуются!
«Танцы долголетия» — самая весёлая рубрика нашего марафона 💃🕺
Почему танцы?
Потому что это единственная физическая активность, которая не требует силы воли. Вы не заставляете себя танцевать. Вы хотите танцевать.
Одна неделя — один стиль.
Каждый день — новые движения. А в субботу — танцуем полную связку.
А теперь о здоровье.
Танцы дарят то, чего не даёт обычная зарядка:
• ❤ Сердце и сосуды — ритмичные движения тренируют выносливость и улучшают кровообращение.
• 🧠 Мозг — запоминание движений и координация отлично профилактируют возрастные изменения.
• 🫁 Лёгкие — глубокое дыхание во время танца насыщает кровь кислородом.
• 😊 Настроение — эндорфины, серотонин, снятие стресса. Танцы лечат душу.
• 💃 Тело — баланс, гибкость, лёгкость без скучных упражнений.
Танцы дают радость, чувство свободы и веру в себя.
Присоединяйтесь! Включайте музыку, двигайтесь в удовольствие. Танцы долголетия — это про заботу о себе с улыбкой. 🔥
Начинаем … с зумбы!!!
Хотите поддерживать сердце и сосуды в тонусе, улучшить координацию и гибкость, поднять настроение и даже сбросить лишние сантиметры? Зумба — ваш идеальный выбор.
С вами - спортивный хореограф, выпускница Новосибирского хореографического училища, лауреат всероссийского и международного конкурса Анастасия Болотина!
Кто танцует с нами? Ставьте «+» в комментариях. Вместе веселее! Фото и видео – приветствуются!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍45🔥20❤13👏6
ВЕЧЕРНИЙ НАСТРОЙ
Вы замечали, как трудно заснуть, когда голова полна мыслей?
Список дел на завтра. Обида на коллегу. Тревога за детей. И просто это странное «жужжание», которое не даёт расслабиться.
Утром вы просыпаетесь разбитым. И день пошёл не так.
Вечерний настрой — это 30 ритуалов, которые помогут вам переключиться с «дня» на «ночь». Никакой магии. Только простые вещи: дыхание, тишина, благодарность, тёплая вода, бумажная книга.
Зачем они нужны? Чтобы вы ложились в постель не с грузом прожитого дня, а с лёгкостью. Чтобы засыпали быстро. Чтобы спали глубоко. Чтобы просыпались отдохнувшими.
Это самая недооценённая часть долголетия. Хороший сон продлевает жизнь не меньше, чем правильное питание.
Благодарность за день
Как делать: Перед сном сядьте на кровать или лягте. Закройте глаза. Вспомните три положительных события сегодняшнего дня. Это могут быть очень маленькие вещи: «вкусный завтрак», «солнечный луч», «доброе слово от коллеги». Проговорите их про себя или запишите в блокнот.
Время: 2–3 минуты.
Почему: мозг склонен фокусироваться на негативе. Эта практика тренирует его замечать позитив, снижает тревожность и улучшает настроение перед сном.
Спокойной ночи! До завтра, мои дорогие.
Вы замечали, как трудно заснуть, когда голова полна мыслей?
Список дел на завтра. Обида на коллегу. Тревога за детей. И просто это странное «жужжание», которое не даёт расслабиться.
Утром вы просыпаетесь разбитым. И день пошёл не так.
Вечерний настрой — это 30 ритуалов, которые помогут вам переключиться с «дня» на «ночь». Никакой магии. Только простые вещи: дыхание, тишина, благодарность, тёплая вода, бумажная книга.
Зачем они нужны? Чтобы вы ложились в постель не с грузом прожитого дня, а с лёгкостью. Чтобы засыпали быстро. Чтобы спали глубоко. Чтобы просыпались отдохнувшими.
Это самая недооценённая часть долголетия. Хороший сон продлевает жизнь не меньше, чем правильное питание.
Благодарность за день
Как делать: Перед сном сядьте на кровать или лягте. Закройте глаза. Вспомните три положительных события сегодняшнего дня. Это могут быть очень маленькие вещи: «вкусный завтрак», «солнечный луч», «доброе слово от коллеги». Проговорите их про себя или запишите в блокнот.
Время: 2–3 минуты.
Почему: мозг склонен фокусироваться на негативе. Эта практика тренирует его замечать позитив, снижает тревожность и улучшает настроение перед сном.
Спокойной ночи! До завтра, мои дорогие.
❤34👍27🔥9🙏4
МОНОЕНКО ‼️
Доброе утро, команда М! Меня зовут Татьяна Моноенко. Если вы здесь — значит, вы в Команде! Многие из вас уже прошли первый сезон. Кто-то выпил свой первый стакан воды утром. Кто-то подружился с гречкой и брокколи. Кто-то впервые в жизни сделал «НЕзарядку»…
Доброе утро, мои хорошие☀
Знаете, что я поняла за первый сезон? Что долголетие — это не подвиг. Это не надо бежать марафон и не надо отказываться от всего вкусного. Это просто каждый день выбирать себя. Немножко. Без надрыва.
Второй сезон я хочу, чтобы вы прошли с ощущением:
❗Мотивация дня:
Второй сезон — не «бег с препятствиями», а «прогулка в удовольствие».
Что сделать прямо сейчас:
Проснитесь, потянитесь в кровати, как кошка. И скажите себе шёпотом: «Здравствуй, день. Я рада, что мы вместе». Всё. Сделайте зарядку. Достаточно ваших любимых упражнений. Или откройте «Зарядку долголетия» из первого сезона.
Хорошего дня!❤️
Знаете, что я поняла за первый сезон? Что долголетие — это не подвиг. Это не надо бежать марафон и не надо отказываться от всего вкусного. Это просто каждый день выбирать себя. Немножко. Без надрыва.
Второй сезон я хочу, чтобы вы прошли с ощущением:
«Я это делаю для себя, потому что я себя люблю». А не потому что «надо» или «так правильно».
❗Мотивация дня:
Второй сезон — не «бег с препятствиями», а «прогулка в удовольствие».
Что сделать прямо сейчас:
Проснитесь, потянитесь в кровати, как кошка. И скажите себе шёпотом: «Здравствуй, день. Я рада, что мы вместе». Всё. Сделайте зарядку. Достаточно ваших любимых упражнений. Или откройте «Зарядку долголетия» из первого сезона.
Хорошего дня!❤️
❤40👍13🙏11🔥8
МОНОЕНКО ‼️
Кухня долголетия На этот раз без меню-конструктора. Расскажу, из каких продуктов сложить «Полезную тарелку». Каждый день— один продукт. Мы разбираем, почему он полезен. И я показываю, как вписать его в «Полезную тарелку». 30 дней. 30 продуктов. Вы не…
Кухня долголетия
Сегодня продукт, который многие недооценивают — свёкла.
Почему она в тарелке долгожителя? Потому что в свёкле есть бетаин — он защищает печень и снижает гомоцистеин (а высокий гомоцистеин — риск инфаркта). А ещё нитраты (да-да, полезные), которые расширяют сосуды и снижают давление.
📎 Что ещё важно:
Свёкла — природный детокс. Она помогает печени выводить токсины.
📎 Как есть с удовольствием:
Запеките свёклу в фольге при 200°C 50 минут. Остудите, натрите, добавьте чеснок, оливковое масло и грецкие орехи. Салат за 5 минут.
📎 Лайфхак:
Сырая свёкла жёсткая для желудка. Запечённая или варёная — идеал.
❓Вопрос к вам:
Любите свёклу или только в селёдке под шубой?
Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд со свёклой. Присылайте фото.
А ещё напишите: нужны ли вам подсказки по меню? Прислать мой конструктор на каждый день недели, чтобы удобнее было следовать «Полезной тарелке»?
Сегодня продукт, который многие недооценивают — свёкла.
Почему она в тарелке долгожителя? Потому что в свёкле есть бетаин — он защищает печень и снижает гомоцистеин (а высокий гомоцистеин — риск инфаркта). А ещё нитраты (да-да, полезные), которые расширяют сосуды и снижают давление.
📎 Что ещё важно:
Свёкла — природный детокс. Она помогает печени выводить токсины.
📎 Как есть с удовольствием:
Запеките свёклу в фольге при 200°C 50 минут. Остудите, натрите, добавьте чеснок, оливковое масло и грецкие орехи. Салат за 5 минут.
📎 Лайфхак:
Сырая свёкла жёсткая для желудка. Запечённая или варёная — идеал.
❓Вопрос к вам:
Любите свёклу или только в селёдке под шубой?
Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд со свёклой. Присылайте фото.
А ещё напишите: нужны ли вам подсказки по меню? Прислать мой конструктор на каждый день недели, чтобы удобнее было следовать «Полезной тарелке»?
👍59❤17🔥8🙏8
МОНОЕНКО ‼️
ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ Кто-то пьёт всё подряд и не понимает, помогает или нет. Кто-то боится и не пьёт ничего, даже витамин D зимой. Кто-то купил банку за 5 тысяч по совету блогера — а там мука и краситель. Я хочу, чтобы вы относились к добавкам спокойно и…
ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ
Сегодня — витамин, которого не хватает 80% жителей России. Витамин D3.
❓Что это: Жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под солнцем. С октября по апрель в нашем климате — практически ноль.
❓Зачем нужен: Для иммунитета, костей, настроения, защиты от рака и аутоиммунных заболеваний. Дефицит D связан с риском деменции и инфаркта.
❓Кому особенно: Всем, кто живёт севернее 40-й параллели. Тем, кто редко бывает на солнце, носит закрытую одежду, использует солнцезащитный крем.
🥗 Из еды:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичный желток, сливочное масло, сыр. Но получить нужную дозу только из пищи практически невозможно.
💊 Из аптеки:
Капсулы, капли или таблетки с витамином D3 (холекальциферол).
Как принимать:
• Форма: D3 (холекальциферол).
• Дозировка: 2000–5000 МЕ в день зимой. Летом при активном солнце — перерыв или 1000 МЕ.
• Время: утром или в обед, с жирной едой (омега-3, яйца, масло).
Предупреждение: Перед приёмом высоких доз (более 4000 МЕ) сдайте анализ 25(OH)D. Не сочетайте с большими дозами кальция без контроля.
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
Сегодня — витамин, которого не хватает 80% жителей России. Витамин D3.
❓Что это: Жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под солнцем. С октября по апрель в нашем климате — практически ноль.
❓Зачем нужен: Для иммунитета, костей, настроения, защиты от рака и аутоиммунных заболеваний. Дефицит D связан с риском деменции и инфаркта.
❓Кому особенно: Всем, кто живёт севернее 40-й параллели. Тем, кто редко бывает на солнце, носит закрытую одежду, использует солнцезащитный крем.
🥗 Из еды:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичный желток, сливочное масло, сыр. Но получить нужную дозу только из пищи практически невозможно.
💊 Из аптеки:
Капсулы, капли или таблетки с витамином D3 (холекальциферол).
Как принимать:
• Форма: D3 (холекальциферол).
• Дозировка: 2000–5000 МЕ в день зимой. Летом при активном солнце — перерыв или 1000 МЕ.
• Время: утром или в обед, с жирной едой (омега-3, яйца, масло).
Предупреждение: Перед приёмом высоких доз (более 4000 МЕ) сдайте анализ 25(OH)D. Не сочетайте с большими дозами кальция без контроля.
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
👍33❤12🙏6👌5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ЗДОРОВЬЕ В ДЕТАЛЯХ
Зубов нет! А выход есть?
Полная потеря зубов — ситуация, которая многих пугает. Но выход есть. Как восстановить зубы, если их нет совсем? Какие варианты предлагает современная стоматология? Наш эксперт — Евгений Золотаев, врач-стоматолог-хирург, стоматолог-ортопед, директор клиники «Стоматологическая практика доктора Золотаева» — объясняет: от традиционных съёмных протезов до имплантации. И даёт главный совет — не затягивать с визитом к врачу. Слушаем внимательно.
Зубов нет! А выход есть?
Полная потеря зубов — ситуация, которая многих пугает. Но выход есть. Как восстановить зубы, если их нет совсем? Какие варианты предлагает современная стоматология? Наш эксперт — Евгений Золотаев, врач-стоматолог-хирург, стоматолог-ортопед, директор клиники «Стоматологическая практика доктора Золотаева» — объясняет: от традиционных съёмных протезов до имплантации. И даёт главный совет — не затягивать с визитом к врачу. Слушаем внимательно.
🙏15👍13❤8👌3
МОНОЕНКО ‼️
НеЗарядка Слово «зарядка» у многих вызывает тоску. Утренние отжимания, приседания, «ещё десять раз, давай, терпи». Поэтому у нас будет «НеЗарядка». Движение без коврика. Без пота. Без слова «надо». Эти упражнения можно делать в офисе, когда никто не…
НеЗарядка
Секретный пресс на стуле
Сила часто живёт в тишине. Движение, которое никто не заметит, делает вас крепче изнутри. Укрепляйте опору своего тела незаметно, но уверенно.
❓Как делать:
▪️Сядьте на край стула, спина прямая.
▪️Руки положите на колени. На медленном выдохе втяните живот, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
▪️Задержитесь в напряжении на 10 секунд, продолжая дышать неглубоко. На вдохе расслабьтесь.
▪️Повторите 5–10 раз.
❓Что это даёт:
Укрепляет глубокие мышцы живота, массирует внутренние органы, улучшает осанку и создаёт внутренний «стержень», который поддерживает вас в любых делах.
Секретный пресс на стуле
Сила часто живёт в тишине. Движение, которое никто не заметит, делает вас крепче изнутри. Укрепляйте опору своего тела незаметно, но уверенно.
❓Как делать:
▪️Сядьте на край стула, спина прямая.
▪️Руки положите на колени. На медленном выдохе втяните живот, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
▪️Задержитесь в напряжении на 10 секунд, продолжая дышать неглубоко. На вдохе расслабьтесь.
▪️Повторите 5–10 раз.
❓Что это даёт:
Укрепляет глубокие мышцы живота, массирует внутренние органы, улучшает осанку и создаёт внутренний «стержень», который поддерживает вас в любых делах.
👍26❤10🔥10👌3
Дорогие мои, я вас услышала. Нужны подсказки по меню - держите!
Напоминаю, в нашем Марафоне мы придерживаемся правила «Полезной тарелки». Его суть проста: мысленно разделите свою тарелку на три части (или купите такую тарелку на любом маркетплейсе).
🍽 Как выглядит наша тарелка на каждый прием пищи – завтрак, обед, ужин:
Почему это работает?
✅ Не нужно считать калории — нужно просто заполнить сектора.
✅ Автоматически получается сбалансированный рацион.
✅ Помогает не переедать и поддерживать здоровый вес.
✅ Подходит для всей семьи — легко готовить.
Важный секрет: Чем проще и натуральнее продукты на вашей тарелке — тем лучше. Минимум полуфабрикатов, максимум сезонного.
Буду предлагать вам меню-конструктор на день, чтобы вы могли разобраться, как работает «правило тарелки». Выбирайте из двух вариантов, комбинируйте, экспериментируйте! Делитесь в комментариях вашими любимыми сочетаниями и, конечно, фото! 👇
Марафонцы из первого сезона, делитесь своими рецептами! Уверена, у вас их теперь много 😊
Напоминаю, в нашем Марафоне мы придерживаемся правила «Полезной тарелки». Его суть проста: мысленно разделите свою тарелку на три части (или купите такую тарелку на любом маркетплейсе).
🍽 Как выглядит наша тарелка на каждый прием пищи – завтрак, обед, ужин:
• ½ тарелки — ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ (клетчатка, витамины)
• ¼ тарелки — БЕЛОК (мясо, рыба, яйца, творог)
• ¼ тарелки — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (крупы, бобовые, цельнозерновые макароны)
Почему это работает?
✅ Не нужно считать калории — нужно просто заполнить сектора.
✅ Автоматически получается сбалансированный рацион.
✅ Помогает не переедать и поддерживать здоровый вес.
✅ Подходит для всей семьи — легко готовить.
Важный секрет: Чем проще и натуральнее продукты на вашей тарелке — тем лучше. Минимум полуфабрикатов, максимум сезонного.
Буду предлагать вам меню-конструктор на день, чтобы вы могли разобраться, как работает «правило тарелки». Выбирайте из двух вариантов, комбинируйте, экспериментируйте! Делитесь в комментариях вашими любимыми сочетаниями и, конечно, фото! 👇
Марафонцы из первого сезона, делитесь своими рецептами! Уверена, у вас их теперь много 😊
❤24👍13🔥6👏5🥰1
МОНОЕНКО ‼️
ТАНЦЫ ДОЛГОЛЕТИЯ «Танцы долголетия» — самая весёлая рубрика нашего марафона 💃🕺 Почему танцы? Потому что это единственная физическая активность, которая не требует силы воли. Вы не заставляете себя танцевать. Вы хотите танцевать. Одна неделя — один стиль.…
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ТАНЦЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
Знаете ли вы, что зумба появилась совершенно случайно? Однажды колумбийский фитнес-тренер Альберто Перес забыл на занятие привычную музыку для аэробики и использовал то, что было под рукой — личную кассету с латиноамериканскими хитами. Вместо скучных повторений он начал импровизировать в ритме сальсы и меренге, а участники... были в восторге! Эта случайная ошибка и стала началом новой фитнес-философии, которая сегодня покорила весь мир.
Танцуем вместе! С вами спортивный хореограф Анастасия Болотина!
Кто уже танцует с нами? Ставьте «➕» в комментариях! Вместе веселее, а фото и видео ваших тренировок только приветствуются! 🔥
Знаете ли вы, что зумба появилась совершенно случайно? Однажды колумбийский фитнес-тренер Альберто Перес забыл на занятие привычную музыку для аэробики и использовал то, что было под рукой — личную кассету с латиноамериканскими хитами. Вместо скучных повторений он начал импровизировать в ритме сальсы и меренге, а участники... были в восторге! Эта случайная ошибка и стала началом новой фитнес-философии, которая сегодня покорила весь мир.
Танцуем вместе! С вами спортивный хореограф Анастасия Болотина!
Кто уже танцует с нами? Ставьте «➕» в комментариях! Вместе веселее, а фото и видео ваших тренировок только приветствуются! 🔥
👍38🔥18❤10
МОНОЕНКО ‼️
ВЕЧЕРНИЙ НАСТРОЙ Вы замечали, как трудно заснуть, когда голова полна мыслей? Список дел на завтра. Обида на коллегу. Тревога за детей. И просто это странное «жужжание», которое не даёт расслабиться. Утром вы просыпаетесь разбитым. И день пошёл не так.…
ВЕЧЕРНИЙ НАСТРОЙ
Дыхание «4-7-8»
Вечером наш ум похож на бурлящую реку. Чтобы обрести покой, не нужно останавливать течение — достаточно замедлить его дыханием.
❓Как делать:
Сядьте на кровать, выпрямите спину. Выдохните ртом с шипением, закройте рот, вдохните носом на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 счётов. Выдохните ртом с шипением на 8 счётов. Повторите 4–5 раз.
Время: 2 минуты.
❓Что это даёт:
Эта техника замедляет сердцебиение, активирует парасимпатическую нервную систему и помогает заснуть даже при сильном стрессе.
Спокойной ночи! До завтра, команда 🥰
Дыхание «4-7-8»
Вечером наш ум похож на бурлящую реку. Чтобы обрести покой, не нужно останавливать течение — достаточно замедлить его дыханием.
❓Как делать:
Сядьте на кровать, выпрямите спину. Выдохните ртом с шипением, закройте рот, вдохните носом на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 счётов. Выдохните ртом с шипением на 8 счётов. Повторите 4–5 раз.
Время: 2 минуты.
❓Что это даёт:
Эта техника замедляет сердцебиение, активирует парасимпатическую нервную систему и помогает заснуть даже при сильном стрессе.
Спокойной ночи! До завтра, команда 🥰
❤35🔥11👍8👌4🙏3😱1
МОНОЕНКО ‼️
Доброе утро, мои хорошие☀ Знаете, что я поняла за первый сезон? Что долголетие — это не подвиг. Это не надо бежать марафон и не надо отказываться от всего вкусного. Это просто каждый день выбирать себя. Немножко. Без надрыва. Второй сезон я хочу, чтобы…
Доброе утро!☀
Мне как-то написали:
А я отвечаю:
Нет, дорогие мои. В 60 жизнь просто становится другой. Более глубокой, более осознанной. И если вы сегодня проснулись — у вас есть все права быть здоровым и счастливым.
Мотивация дня:
Возраст — это не счётчик прожитых лет, а счётчик благодарностей. За что вы благодарны прямо сейчас?
Что сделать прямо сейчас:
Назовите (вслух или про себя) одну вещь, за которую благодарны своему телу сегодня. Например: «Спасибо, сердце, что бьёшься».
Делаем зарядку и настраиваемся на прекрасный день!
У вас всё получится!❤️
Мне как-то написали:
«Татьяна, мне 60, уже поздно что-то менять».
А я отвечаю:
«А что, в 60 жизнь заканчивается?»
Нет, дорогие мои. В 60 жизнь просто становится другой. Более глубокой, более осознанной. И если вы сегодня проснулись — у вас есть все права быть здоровым и счастливым.
Мотивация дня:
Возраст — это не счётчик прожитых лет, а счётчик благодарностей. За что вы благодарны прямо сейчас?
Что сделать прямо сейчас:
Назовите (вслух или про себя) одну вещь, за которую благодарны своему телу сегодня. Например: «Спасибо, сердце, что бьёшься».
Делаем зарядку и настраиваемся на прекрасный день!
У вас всё получится!❤️
❤42👍24🙏6
МОНОЕНКО ‼️
Кухня долголетия Сегодня продукт, который многие недооценивают — свёкла. Почему она в тарелке долгожителя? Потому что в свёкле есть бетаин — он защищает печень и снижает гомоцистеин (а высокий гомоцистеин — риск инфаркта). А ещё нитраты (да-да, полезные)…
Кухня долголетия
Сегодня королева капуст — брокколи.
Почему она в тарелке долгожителя? В брокколи есть сульфорафан — вещество, которое запускает защиту клеток от рака и снижает воспаление. Это одна из самых изученных противораковых добавок от природы.
📌 Что ещё важно:
В брокколи много витамина С (больше, чем в апельсине), витамина К (для костей) и клетчатки.
📌 Как есть с удовольствием:
На пару 5 минут (не дольше — иначе теряет сульфорафан). Посыпать солью, лимоном и кунжутом. Или запечь с сыром фета.
📌 Лайфхак:
Если не любите брокколи — нарежьте мелко и добавьте в омлет или запеканку. Вкус почти не чувствуется.
❓Вопрос к вам:
Как вы «подружились» с брокколи или пока нет?
Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд с брокколи. Присылайте фото.
А ещё напишите: как вам меню-конструктор? Что возьмёте на заметку?
Сегодня королева капуст — брокколи.
Почему она в тарелке долгожителя? В брокколи есть сульфорафан — вещество, которое запускает защиту клеток от рака и снижает воспаление. Это одна из самых изученных противораковых добавок от природы.
📌 Что ещё важно:
В брокколи много витамина С (больше, чем в апельсине), витамина К (для костей) и клетчатки.
📌 Как есть с удовольствием:
На пару 5 минут (не дольше — иначе теряет сульфорафан). Посыпать солью, лимоном и кунжутом. Или запечь с сыром фета.
📌 Лайфхак:
Если не любите брокколи — нарежьте мелко и добавьте в омлет или запеканку. Вкус почти не чувствуется.
❓Вопрос к вам:
Как вы «подружились» с брокколи или пока нет?
Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд с брокколи. Присылайте фото.
А ещё напишите: как вам меню-конструктор? Что возьмёте на заметку?
👍33❤16🔥7🙏4
МОНОЕНКО ‼️
ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ Сегодня — витамин, которого не хватает 80% жителей России. Витамин D3. ❓Что это: Жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под солнцем. С октября по апрель в нашем климате — практически ноль. ❓Зачем нужен: Для иммунитета…
ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ
Сегодня — главный жир для мозга и сердца. Омега-3.
❓Что это:
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм сам почти не производит.
❓Зачем нужны:
Снижают воспаление, защищают от деменции, улучшают настроение, снижают триглицериды и давление, помогают при болях в суставах.
Кому особенно:
Тем, кто ест жирную рыбу реже двух раз в неделю. Тем, у кого сухость кожи, «туман в голове», депрессивные состояния.
🥗 Из еды:
Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины), печень трески, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
💊 Из аптеки:
Капсулы с рыбьим жиром или очищенные омега-3. Обратите внимание на содержание ЭПК и ДГК (суммарно 1000–2000 мг в день).
Как принимать:
🖇 Дозировка: 1000–2000 мг ЭПК+ДГК в день.
🖇 Время: во время еды (особенно с жирами), можно разделить на утро и вечер.
❗️Предупреждение:
При приёме разжижающих кровь препаратов — консультация врача. Рыбий жир может усилить их действие.
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
Сегодня — главный жир для мозга и сердца. Омега-3.
❓Что это:
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм сам почти не производит.
❓Зачем нужны:
Снижают воспаление, защищают от деменции, улучшают настроение, снижают триглицериды и давление, помогают при болях в суставах.
Кому особенно:
Тем, кто ест жирную рыбу реже двух раз в неделю. Тем, у кого сухость кожи, «туман в голове», депрессивные состояния.
🥗 Из еды:
Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины), печень трески, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
💊 Из аптеки:
Капсулы с рыбьим жиром или очищенные омега-3. Обратите внимание на содержание ЭПК и ДГК (суммарно 1000–2000 мг в день).
Как принимать:
❗️Предупреждение:
При приёме разжижающих кровь препаратов — консультация врача. Рыбий жир может усилить их действие.
Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍25❤19🙏4👌4
МОНОЕНКО ‼️
НеЗарядка Секретный пресс на стуле Сила часто живёт в тишине. Движение, которое никто не заметит, делает вас крепче изнутри. Укрепляйте опору своего тела незаметно, но уверенно. ❓Как делать: ▪️Сядьте на край стула, спина прямая. ▪️Руки положите на колени.…
НЕзарядка
Пятка-носок
Танец, который видят только ваши ноги. Пусть даже под столом — это всё равно радость движения.
❓Как делать:
Сидя на стуле, поставьте стопы на пол. Поочерёдно отрывайте пятки, затем носки, как будто шагаете на месте, но без перемещения ног. Движения медленные, плавные. Продолжайте 2-3 минуты (или сколько нравится)
❓Что это даёт:
Разгоняет кровь в ногах, профилактика варикоза и отёков, тренирует голеностоп и дарит ногам лёгкость даже после долгого сидения.
Пятка-носок
Танец, который видят только ваши ноги. Пусть даже под столом — это всё равно радость движения.
❓Как делать:
Сидя на стуле, поставьте стопы на пол. Поочерёдно отрывайте пятки, затем носки, как будто шагаете на месте, но без перемещения ног. Движения медленные, плавные. Продолжайте 2-3 минуты (или сколько нравится)
❓Что это даёт:
Разгоняет кровь в ногах, профилактика варикоза и отёков, тренирует голеностоп и дарит ногам лёгкость даже после долгого сидения.
🔥26👍22❤9🙏4
МОНОЕНКО ‼️
ТАНЦЫ ДОЛГОЛЕТИЯ Знаете ли вы, что зумба появилась совершенно случайно? Однажды колумбийский фитнес-тренер Альберто Перес забыл на занятие привычную музыку для аэробики и использовал то, что было под рукой — личную кассету с латиноамериканскими хитами. Вместо…
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ТАНЦЫ ДОЛГОЛЕТИЯ
Задумывались, насколько популярна зумба? Оказывается, её преподают более чем в 180 странах мира, а еженедельно по этой программе занимаются свыше 15 миллионов человек!
Зумба — это не просто тренировка, а глобальное фитнес-сообщество с лицензированными инструкторами и международными фестивалями.
Танцуем вместе! С вами спортивный хореограф Анастасия Болотина!
Присоединяйтесь к миллионам! Ставьте «➕» и делитесь своими танцевальными фото в комментариях! 👇
Задумывались, насколько популярна зумба? Оказывается, её преподают более чем в 180 странах мира, а еженедельно по этой программе занимаются свыше 15 миллионов человек!
Зумба — это не просто тренировка, а глобальное фитнес-сообщество с лицензированными инструкторами и международными фестивалями.
Танцуем вместе! С вами спортивный хореограф Анастасия Болотина!
Присоединяйтесь к миллионам! Ставьте «➕» и делитесь своими танцевальными фото в комментариях! 👇
🔥32👍14❤10👌4
МОНОЕНКО ‼️
ВЕЧЕРНИЙ НАСТРОЙ Дыхание «4-7-8» Вечером наш ум похож на бурлящую реку. Чтобы обрести покой, не нужно останавливать течение — достаточно замедлить его дыханием. ❓Как делать: Сядьте на кровать, выпрямите спину. Выдохните ртом с шипением, закройте рот…
ВЕЧЕРНИЙ НАСТРОЙ
Тёплая вода смывает не только пыль дня, но и напряжение, которое накопилось в мышцах и мыслях.
❓Как делать:
За 30–60 минут до сна примите тёплый душ, ванную (37–39°С). Можно добавить магниевую соль или эфирное масло лаванды. После душа постепенно остывайте в прохладной комнате.
❓Что это даёт:
Перепад температуры (согрелись — вышли в прохладу) даёт организму сигнал, что пора спать, и ускоряет засыпание.
Засыпайте с лёгким сердцем. Сладких снов.
Тёплая вода смывает не только пыль дня, но и напряжение, которое накопилось в мышцах и мыслях.
❓Как делать:
За 30–60 минут до сна примите тёплый душ, ванную (37–39°С). Можно добавить магниевую соль или эфирное масло лаванды. После душа постепенно остывайте в прохладной комнате.
❓Что это даёт:
Перепад температуры (согрелись — вышли в прохладу) даёт организму сигнал, что пора спать, и ускоряет засыпание.
Засыпайте с лёгким сердцем. Сладких снов.
❤20👍15🔥9🙏4