Друзья, хорошая новость!

Наши администраторы завершили обзвон всех , кто подавал заявки на участие в очном этапе «Марафона долголетия» в сообществе МОНОЕНКО !! в ВКонтакте. 🎧

Некоторым звонили несколько раз, но без ответа. Сегодня и завтра сделаем ещё одну попытку. Если связаться не удастся — на очную диагностику записать вас, увы, не получится. Не расстраивайтесь: вы можете участвовать в марафоне онлайн — это очень эффективно. И мы расскажем, как провести самодиагностику дома!

📞 Важно: звонки будут с номера редакции ГТРК «Новосибирск»:
314-60-00. Будьте на связи!

Спасибо, что вы с нами! 💚 До встречи!

Друзья, стартовал второй день диагностики «Марафона долголетия»! Вместе с врачами 29-й поликлиники проверяем здоровье наших участников! Спасибо, что вы с нами! Двигаемся дальше! 🌸

Первый шаг к долголетию — 10 000 шагов к жизни!

Друзья, сегодня мы начинаем путь к здоровью вместе со всей страной. В рамках «Марафона долголетия Моноенко» в нашем регионе стартует Всероссийская акция «10 000 шагов к жизни».
Главная цель — напомнить: движение — это жизнь. Ходьба снижает риски сердечных заболеваний, помогает держать вес и улучшает настроение.

📈 Цифры акции:
• Проводится с 2015 года.
• Ежегодно участвует более 1 миллиона человек.
• Охватывает более 500 населённых пунктов России.

📍 Как участвовать в Новосибирской области?
Акция пройдёт в онлайн-формате, а также офлайн в муниципалитетах региона. Вам нужно:

1. Зарегистрироваться на официальном сайте «Лиги здоровья нации» или на платформе «Добро.ру» (так вы получите сертификат участника).
2. Сделать фото во время прогулки.
3. Опубликовать его на своей странице ВКонтакте с хештегом #МарафонДолголетияМоноенко #10000шаговкжизни

Пройдите 10 000 шагов, поделитесь фото и станьте частью большой команды «Марафона долголетия Моноенко» и всероссийского движения за здоровье!

Стартуем сегодня. Вместе — к долголетию! 💚

«Марафон долголетия Моноенко»

Второй день диагностики. Делитесь своими фото в комментариях ❤

Светлой Пасхи!

Пусть этот день наполнит сердце теплом и радостью, а дом — уютом и благополучием. Желаю вам мира, душевного спокойствия и простого человеческого счастья. Пусть в душе всегда царит весна, а добрые перемены стучатся в дверь так же уверенно, как пасхальный звон колоколов.

Светлого вам торжества, вкусных куличей и крепкого здоровья! ❤️

Доброе утро, команда М!

Меня зовут Татьяна Моноенко. Если вы здесь — значит, вы в Команде!

Многие из вас уже прошли первый сезон. Кто-то выпил свой первый стакан воды утром. Кто-то подружился с гречкой и брокколи. Кто-то впервые в жизни сделал «НЕзарядку» и понял, что движение может быть в радость.

А кто-то просто смотрел и думал: «Начну, но не сейчас».
Добро пожаловать во второй сезон «Марафона долголетия Моноенко»!

Для тех, кто уже в теме — будем углубляться и работать дальше.
Для тех, кто только входит — будем начинать с нуля. Без стыда. Без чувства вины. С чистого листа.

Что нас ждёт?

✅ «Кухня долголетия».
Никаких строгих диет, только вкусные и полезные продукты для здоровья и энергии. В основе — принцип «Полезной тарелки»: половина — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — сложные углеводы. Просто, сбалансированно, без голодовок и подсчёта калорий.

✅ «Полезные добавки».
Что, когда и зачем. Какие вещества действительно важны, кому их не хватает, когда без добавок не обойтись, а когда достаточно просто наладить питание.
✅Движение без коврика, без пота и без «надо».
В офисе, дома, в очереди. Почувствуйте лёгкость за 5 минут.

✅ «Танцы для долголетия». Одна неделя, один танец. Легко, весело, полезно для тела и души. Танцуйте дома, в офисе, где угодно. Главное — двигаться с удовольствием и заботой о себе.

✅ «Вечерний настрой».
Ритуалы, которые помогут уснуть и отпустить тревоги дня. Тёплый свет, дыхание, благодарность себе. Сладких снов.

Правила второго сезона простые:

✓Можно не делать всё сразу. Выберите то, что откликается.
✓Не надо идеально. Сделали половину — уже герой. Сделали чуть-чуть — уже не ноль.
✓Не надо себя ругать. Сорвались? Завтра новый день. Чистый лист.

Моё обещание вам:

☑ Я не буду заставлять вас бегать марафоны и пить смузи из сельдерея.
☑ Я буду рядом. Буду напоминать. Буду радоваться вашим маленьким победам вместе с вами.

Потому что долголетие — это не подвиг. Это просто каждый день выбирать себя. Немножко. С любовью.

Задание на сегодня — самое простое:
Напишите в комментариях одно слово. То, ради чего вы хотите жить долго и счастливо.

«Дети». «Внуки». «Путешествия». «Сад». «Книги». «Кошка». «Я».

Одно слово. Это будет ваш якорь на всё время марафона.

Второй сезон начинается.
Я с вами. Вы со мной.
Поехали.

Кухня долголетия

На этот раз без меню-конструктора. Расскажу, из каких продуктов сложить «Полезную тарелку».

Каждый день— один продукт. Мы разбираем, почему он полезен. И я показываю, как вписать его в «Полезную тарелку».

30 дней. 30 продуктов. Вы не заметите, как начнёте готовить иначе.

Мы выбрали «Полезную тарелку» (её ещё называют «Гарвардской», «Здоровой») не потому, что это модно, а потому, что это работающий, научный и самый простой способ наладить питание без мучений. Вот почему этот принцип стал основой нашего марафона:

🎯 I. Простота и наглядность (без калькулятора)

Нам не нужно считать калории, взвешивать еду и вести дневники. Достаточно просто посмотреть на свою тарелку.
✅ ½ (половина) — ОВОЩИ / ЗЕЛЕНЬ.
✅ ¼ (четверть) — БЕЛОК (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
✅ ¼ (четверть) — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб).
+ Полезные жиры (1-2 ст.л. масла, горсть орехов, авокадо).

Простое правило для размера порции («правило руки»):

1. Белок — порция размером с вашу ладонь (без пальцев).
2. Углеводы — порция размером с ваш сжатый кулак.
3. Овощи — объем с два ваших кулака.
4. Жиры — размер с большой палец.

Размер тарелки:
Для женщин: тарелка ~20-22 см.
Для мужчин: тарелка ~23-25 см.

II. Научная база
Эту тарелку разработали учёные Гарвардской школы общественного здоровья на основе десятков исследований с участием сотен тысяч человек. Это не «очередная диета», а пожизненный образ жизни, основанный на лучших научных данных и свободный от коммерческого давления.

❤ III. Реальная эффективность для здоровья
Исследования подтверждают: такой тип питания реально снижает риски:
• Сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти
• Сахарного диабета 2 типа
• Некоторых видов рака
Согласитесь, это весомый аргумент для тех, кто заботится о долголетии.

🍽 IV. Отсутствие жестких запретов
Это не диета. Тарелка не говорит «не ешь», она говорит «добавь больше овощей и полезного белка». Вы не срываетесь, а просто корректируете свой рацион в спокойном, комфортном режиме.

🌍 V. Универсальность
Этот принцип работает для любых целей — хотите ли вы похудеть, удержать вес или просто перейти на более здоровое питание. Он также легко адаптируется под разные кухни мира и личные предпочтения.

🥗 VI. Акцент на качестве, а не на количестве
Тарелка учит фокусироваться на качестве продуктов, а не на количестве калорий:
• Цельные злаки вместо обработанного зерна.
• Рыба и птица вместо красного мяса и колбас.
• Вода вместо сладких напитков

«Полезная тарелка» — это не временная мера. Это базовый фундамент, на котором строятся все остальные знания о здоровом образе жизни. Она дарит спокойствие, уверенность и убирает страх перед едой.

Сегодня знакомимся с продуктом номер один — тыквой.

Почему она в тарелке долгожителя? Потому что в тыкве есть витамин А (в виде бета-каротина) — это наше зрение, кожа и иммунитет. А ещё витамин Е — молодость клеток, и калий — здоровое сердце.

Что ещё важно: тыква низкокалорийная, но сытная. Она даёт сладость без сахара — это важно, если тянет на десерт.
Как есть с удовольствием: самый простой способ — запечь кубиками с оливковым маслом, розмарином и щепоткой соли при 180°C 25 минут.

Лайфхак: тыкву не надо чистить от кожуры перед запеканием — после запекания она легко снимается.

Какая часть тарелки:
Тыква — это овощ (сложные углеводы + клетчатка). Она занимает половину тарелки вместе с другими овощами.

Пример блюда в «Полезной тарелке»:
Запечённая тыква (½ тарелки) + запечённая куриная грудка (¼ тарелки) + гречка (¼ тарелки). Полить оливковым маслом.

Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд с тыквой. Присылайте фото.

ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ

Кто-то пьёт всё подряд и не понимает, помогает или нет. Кто-то боится и не пьёт ничего, даже витамин D зимой. Кто-то купил банку за 5 тысяч по совету блогера — а там мука и краситель.

Я хочу, чтобы вы относились к добавкам спокойно и осознанно.
Они не заменяют еду. Они не лечат болезни. Они не работают, если вы не высыпаетесь и едите фастфуд.

Но они работают, когда им есть на чём работать.
В этой рубрике — 30 дней. Одна добавка в день. Никакого фанатизма. Только то, что имеет смысл для большинства из нас после 40.

Что нужно пить всегда. Что пить курсами. Что пить только по анализу. А что не нужно пить вообще.


Магний (цитрат или глицинат)

Сегодня начинаем с самого важного минерала для нервной системы — магния.

Что это:
Минерал, который участвует в более чем 300 процессах в организме.

Зачем нужен:
Снимает мышечные судороги, уменьшает тревогу и раздражительность, улучшает сон, помогает при сердцебиении и запорах.

Кому особенно:
Всем после 40 (с возрастом усвоение магния падает). Тем, кто пьёт кофе, испытывает стресс, имеет судороги в ногах по ночам.

🥗 Из еды:
Магний содержится во многих продуктах, но важно знать, что с возрастом и при стрессе его усвоение ухудшается. Вот основные источники:
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки)
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• Гречка, овсянка, киноа
• Зелень (шпинат, петрушка, укроп)
• Какао и тёмный шоколад (от 70%)
• Авокадо, бананы

💊 Из аптеки (форма добавок):
• Магний цитрат — лучше для кишечника (слабит, если перебор).
• Магний глицинат — лучше для сна и нервов (не слабит).

Как принимать:
• Дозировка: 300–400 мг элементарного магния в день.
• Время: вечером, за 1–2 часа до сна.

Предупреждение: При болезнях почек — только после консультации с врачом. Не сочетать с тетрациклиновыми антибиотиками (разрыв 2 часа).

Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

НеЗарядка

Слово «зарядка» у многих вызывает тоску. Утренние отжимания, приседания, «ещё десять раз, давай, терпи». Поэтому у нас будет «НеЗарядка».

Движение без коврика. Без пота. Без слова «надо».

Эти упражнения можно делать в офисе, когда никто не видит. На кухне, пока варится суп. В очереди. У телевизора. В обычной одежде.

Они не накачают вам мышцы. Они сделают кое-что другое — напомнят телу, что оно живое.

Шея, плечи, спина, ноги, стопы — мы пройдём всё тело за 30 дней. По чуть-чуть. Без боли. С улыбкой.

Если вам лень даже это — ничего страшного. Просто почитайте. Может быть, завтра захочется.

Нос-художник

Как делать: Сядьте ровно, закройте глаза. Представьте, что ваш нос — это кисточка или карандаш. Медленно «рисуйте» в воздухе своё имя, цифры от 1 до 10, круги, восьмёрки. Амплитуда — комфортная, не надо тянуться.

Время: 1 минута.

Почему: разминает шейный отдел, снимает напряжение после долгого сидения, даёт отдых глазам (они закрыты).

ВЕЧЕРНИЙ НАСТРОЙ

Вы замечали, как трудно заснуть, когда голова полна мыслей?

Список дел на завтра. Обида на коллегу. Тревога за детей. И просто это странное «жужжание», которое не даёт расслабиться.

Утром вы просыпаетесь разбитым. И день пошёл не так.
Вечерний настрой — это 30 ритуалов, которые помогут вам переключиться с «дня» на «ночь». Никакой магии. Только простые вещи: дыхание, тишина, благодарность, тёплая вода, бумажная книга.

Зачем они нужны? Чтобы вы ложились в постель не с грузом прожитого дня, а с лёгкостью. Чтобы засыпали быстро. Чтобы спали глубоко. Чтобы просыпались отдохнувшими.

Это самая недооценённая часть долголетия. Хороший сон продлевает жизнь не меньше, чем правильное питание.

Благодарность за день

Как делать: Перед сном сядьте на кровать или лягте. Закройте глаза. Вспомните три положительных события сегодняшнего дня. Это могут быть очень маленькие вещи: «вкусный завтрак», «солнечный луч», «доброе слово от коллеги». Проговорите их про себя или запишите в блокнот.

Время: 2–3 минуты.

Почему: мозг склонен фокусироваться на негативе. Эта практика тренирует его замечать позитив, снижает тревожность и улучшает настроение перед сном.

Спокойной ночи! До завтра, мои дорогие.

Доброе утро, мои хорошие☀

Знаете, что я поняла за первый сезон? Что долголетие — это не подвиг. Это не надо бежать марафон и не надо отказываться от всего вкусного. Это просто каждый день выбирать себя. Немножко. Без надрыва.

Второй сезон я хочу, чтобы вы прошли с ощущением:

«Я это делаю для себя, потому что я себя люблю». А не потому что «надо» или «так правильно».

❗Мотивация дня:
Второй сезон — не «бег с препятствиями», а «прогулка в удовольствие».

Что сделать прямо сейчас:
Проснитесь, потянитесь в кровати, как кошка. И скажите себе шёпотом: «Здравствуй, день. Я рада, что мы вместе». Всё. Сделайте зарядку. Достаточно ваших любимых упражнений. Или откройте «Зарядку долголетия» из первого сезона.

Хорошего дня!❤️

Кухня долголетия

Сегодня продукт, который многие недооценивают — свёкла.

Почему она в тарелке долгожителя? Потому что в свёкле есть бетаин — он защищает печень и снижает гомоцистеин (а высокий гомоцистеин — риск инфаркта). А ещё нитраты (да-да, полезные), которые расширяют сосуды и снижают давление.

📎 Что ещё важно:
Свёкла — природный детокс. Она помогает печени выводить токсины.

📎 Как есть с удовольствием:
Запеките свёклу в фольге при 200°C 50 минут. Остудите, натрите, добавьте чеснок, оливковое масло и грецкие орехи. Салат за 5 минут.

📎 Лайфхак:
Сырая свёкла жёсткая для желудка. Запечённая или варёная — идеал.

❓Вопрос к вам:
Любите свёклу или только в селёдке под шубой?
Напишите в комментариях ваши рецепты полезных блюд со свёклой. Присылайте фото.

А ещё напишите: нужны ли вам подсказки по меню? Прислать мой конструктор на каждый день недели, чтобы удобнее было следовать «Полезной тарелке»?

ПОЛЕЗНЫЕ ДОБАВКИ

Сегодня — витамин, которого не хватает 80% жителей России. Витамин D3.

❓Что это: Жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под солнцем. С октября по апрель в нашем климате — практически ноль.

❓Зачем нужен: Для иммунитета, костей, настроения, защиты от рака и аутоиммунных заболеваний. Дефицит D связан с риском деменции и инфаркта.

❓Кому особенно: Всем, кто живёт севернее 40-й параллели. Тем, кто редко бывает на солнце, носит закрытую одежду, использует солнцезащитный крем.

🥗 Из еды:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичный желток, сливочное масло, сыр. Но получить нужную дозу только из пищи практически невозможно.

💊 Из аптеки:
Капсулы, капли или таблетки с витамином D3 (холекальциферол).

Как принимать:
• Форма: D3 (холекальциферол).
• Дозировка: 2000–5000 МЕ в день зимой. Летом при активном солнце — перерыв или 1000 МЕ.
• Время: утром или в обед, с жирной едой (омега-3, яйца, масло).

Предупреждение: Перед приёмом высоких доз (более 4000 МЕ) сдайте анализ 25(OH)D. Не сочетайте с большими дозами кальция без контроля.

Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом.