Я не любил спать с детства.

Тихий час в детском саду был для меня пыткой. Я лежал с открытыми глазами, считая секунды до конца. Заснул я всего один раз, но это не точно.

С тех пор мало что изменилось - ложиться спать почти никогда не хочется. Ведь часто только поздно вечером у нас остается свободное время, которое можно потратить на себя. Но факт в том, что:

❗️Как ни оттягивай время отходу ко сну - он все равно возьмет свое.
А то, как ты будешь себя чувствовать на следующий день зависит от качества и режима сна

Что может улучшить сон?

- настроение
- концентрацию
- продуктивность
- память
- иммунитет
- поможет восстановиться после стресса
- уровень энергии
- эмоциональную устойчивость
- мотивацию
- продолжительность жизни

Что дальше?

В ближайшие 5 недель я пошагово разберу, как работает сон,
и что именно можно начать делать, чтобы:

- легче засыпать
- просыпаться бодрым
- высыпаться даже при нехватке времени

🗓 А к 9 июня у вас будет список простых и мощных инструментов,
которые можно будет использовать каждый день по своему усмотрению в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей

Какой контент ждать в ближайший месяц?

1. Про биологию сна
2. Чем именно полезен хороший сон
3. Мой опыт в области совершенствования сна
4. Инструменты для улучшения сна

Ну а после сна перейдем к следующей полезной теме: подписывайтесь на канал и делитесь с друзьями!

Базовая химия сна

Когда мы просыпаемся, вырабатывается кортизол. В течение дня накапливается аденозин. А с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин

1. Кортизол

Гормон не только стресса, но и бодрствования - в нужное время он полезен

• Пик должен приходиться на первые 30–60 минут после пробуждения

• Запускается ярким дневным светом, попадающим в глаза → активируются меланопсиновые фоторецепторы → сигнал в супрахиазматическое ядро (находится в передней части Гипоталамуса) → ↑ кортизол

• эффект от увеличения кортизола: ↑ бодрость, ↑ фокус, ↑ метаболизм, подавление мелатонина, настройка циркадного ритма на день

2. Аденозин

Основной молекулярный «счётчик усталости»

• Чем дольше мы бодрствуем — тем больше аденозина накапливается в мозге

• Он связывается с рецепторами (A1R, A2AR – рецепторы, о них подробнее в
другом выпуске) → вызывает сонливость

• Кофеин = антагонист аденозина → временно блокирует его рецепторы, убирая ощущение усталости (но не убирает накопленный “долг”)

3. Мелатонин

• Гормон, вызывающий сонливость

• Вырабатывается эпифизом в ответ на снижение света (особенно синего спектра)

• Подавляется даже слабым ярким светом вечером и ночью (даже экраном телефона!)

• Регулируется циркадными часами, настроенными через утренний свет

Эксперимент измерения силы освещения, о котором писал в комментариях к посту выше

Пробуждение

Когда мы просыпаемся, температура тела начинает расти - это естественный сигнал для перехода в состояние бодрствования. Чтобы помочь организму проснуться быстрее, можно усилить этот процесс. Один из самых эффективных инструментов — физическая активность.

Через движение ты активируешь внутренние биологические часы, которые работают по циркадным ритмам.


Увеличение температуры тела сутра поднимут:

⬆️ Адреналин и норадреналин: участится дыхание, поднимется пульс, улучшится фокус

⬆️ Дофамин: улучшит мотивацию и настроение

⬆️ Тиреоидные гормоны: помогут в долгосрочном периоде разогнать метаболизм

Что делать с утра?

В течение 60-90 минут после пробуждения можно сделать зарядку, йогу, побегать, все что душе угодно

Сколько по времени заниматься?

- минимум 10 минут
- оптимально 15-30 минут

Лично я очень люблю тренироваться сутра, особенно летом, на улице, когда уже светло (заодно получая морнинг санлайт). После тренировки, или качественной зарядки день всегда складывается позитивно, энергично и весело.

Оставляйте свои комментарии, кто ещё любит двигаться по утрам.

А в следующем посте, я расскажу про самый мощный, быстрый и мой любимый инструмент для повышения температуры тела: холодный душ или купание в холодной воде!