Нейропластичность (ч.2) — это способность вашей нервной системы (мозга и спинного мозга) менять свою структуру и работу, когда вы что-то изучаете, осваиваете навык, адаптируетесь или восстанавливаетесь

Существуют три механизма нейропластичности:

1. Усиление связей между нейронами: когда вы что-то практикуете или запоминаете, определённые нейронные цепи становятся крепче

2. Ослабление связей: мозг убирает неэффективные или ненужные связи, чтобы повысить точность и экономию ресурсов

3. Образование новых нейронов. Это редкое явление, почти не встречающееся у взрослых

Важно помнить:

У взрослых основные механизмы обучения и изменений — это не рост новых нейронов, а перестройка уже существующих связей

Нейропластичность - это не только про учёбу, а про способность меняться - в любом возрасте.

Тестирование

Один из самых эффективных способов улучшить запоминание пройденного материала - тестирование. Исследования показывают, что тестирование сразу после первого изучения материала:

- увеличивает удержание информации до 50%

- работает на недели и даже месяцы вперёд

- запускает активную нейропластичность: мозг усиливает нужные связи

Какие тесты самые эффективные?

- со свободной формой ответа

- с множественным выбором ответа

Но зачастую у нас нет готовых тестов по материалу. Поэтому будет эффективно просто пересказать пройденное:

- можно рассказать о том, что прочитал, близким

- а можно самому себе, например, надиктовать аудиосообщение в сохранённые сообщения Telegram

Я именно так и делаю: после прочтения материала, который хочу запомнить,
пытаюсь в свободной форме его надиктовать — это помогает лучше понять и удержать информацию

Фокус — самое важное и сложное в обучении

Знакомо ли вам ощущение, когда вы выключились из диалога или отвлеклись на лекции — и вдруг вернулись, но уже не понимаете, о чём только что рассказывали?

- без фокуса мозг не включает механизмы запоминания

- когда вы сосредоточены, мозг получает сигнал: "это важно, нужно перестроить нейронные связи"

- это запускает механизмы нейропластичности - так формируется устойчивая память

Как тренировать фокус?

1️⃣ возвращать внимание, когда оно уплывает

2️⃣ медитации: даже 5–10 минут в день могут быть полезными - можно просто посидеть с закрытыми глазами и сконцентрироваться на дыхании, постоянно возвращая фокус, когда мозг начинает думать о чём-то другом

3️⃣ изолироваться от отвлекающих факторов - как минимум, поставить телефон на беззвучный и убрать его с глаз долой

4️⃣ назначить конкретное время для учёбы - мозг адаптируется и запоминает, когда нужно включаться

П.С: тренировать фокус, по-моему, самое сложное, что вообще можно заставить себя делать

Вчера бегал интервальную тренировку и почувствовал, что воздух плохой: лёгкие забиваются, во рту как будто пыль, сильно сушит. После тренировки началась будто бы аллергия - сутки был сильный насморк.

Стал разбираться, в чём дело. Открыл карту качества воздуха на iqair.com - выяснилось, что в моих окрестностях была жёлтенькая зона (чуть загрязнённый воздух). Уменьшил масштаб и охренел: оказывается, почти на всём земном шаре воздух испорчен...

Я, кстати, всегда жаловался на качество воздуха в Москве. Но не совсем понимал, как это измеряется. Плюс это осложняется субъективностью восприятия: все в разной степени чувствительны к воздуху. Но, вне сомнений, плохой воздух влияет на вас - чувствуете вы это или нет.

Будем разбираться в вопросе!

Сегодня сутречка пытался сфоткать что-то красивое во время тренировки, но было чуть темновато. Выкладываю единственную более-менее симпатичную.

Тренировочка была юбилейная - двадцатая подряд! Последний раз такое со мной было, когда мне было лет 13 в спортивной лагере по академической гребле, где мы тренировались 40 дней подряд по 2-3 раза в день.

Ну а сегодня подводим итоги 28-дневного челленджа по сну

Итоги челленджа СОН

Все участники 28-дневного челленджа отметили улучшение качества сна и рост того, или иного показателя, зафиксированного фитнес-трекерами.

Расскажу что сработало у меня. Я выбрал два простых шага:

1️⃣ не спать днем позже 13:30

2️⃣ попробовать добавку Л-Теанин

Прошло уже 34 дня - вот, что изменилось:

- Пульс ночью слегка снизился: с 55 до 54
- HRV вырос с 54 до 61, почти на 13% ТОП
- Продолжительность сна выросла с 6:24 до 6:36
- Rem-фаза сна с 21% до 22%
- Deep-фаза осталась на уровне 18%

Мысли и комментарии:

Спится лучше, самочувствие отличное, энергии хватает почти на весь день.

Что именно дало эффект - не факт, что только эти две штуки. Есть ещё важный фактор: я стал тренироваться почти каждый день (6-7 раз в неделю вместо 3-4). Так что стоит добавить пункт №3 - регулярные тренировки.

А ещё я заметил, что когда фокусируешься на сне, автоматически начинаешь лучше соблюдать и другие вещи - типа ложиться вовремя. Простейшее правило, но одно из самых непростых. Часто хочется пожить вечером, вместо того чтобы лечь. А когда сформулирована цель - улучшить сон, ты делаешь это уже с другим настроем и даже с некоторым удовольствием.

Ах да, еще мне реально интересно смотреть, как меняются показатели у других, разбираться в их кейсах, искать, что можно подкрутить. Это очень затягивает.

Если тоже хочешь разобраться со сном - присоединяйся к следующему раунду челленджа. Стартуем скоро. Бесплатно.

ТОП 5 привычек успешных студентов

У меня скоро продолжится обучение на программе Executive MBA в IESE. Впереди Найроби и модуль Doing business in Africa.

На этом веселая и вдохновляющая часть заканчивается, и начинается скучная - надо готовиться. Материалов - страниц на 600: не просто прочитать, кое-что еще и прорешать. Вылет - 21 августа

Что же объединяло лучших студентов? Согласно исследованиям их опыта, большинство из них:

1️⃣ планировали время на учебу, 3-4 часа в день, разбитые на 2-3 учебные сессии, в одно и то же время, не менее 5 дней в неделю. Регулярность помогла сфокусироваться, даже 2-3 дня последовательной практики улучшали концентрацию

2️⃣ устраняли отвлекающие факторы: убирали телефон, предупреждали друзей, родственников, что они недоступны

3️⃣ учили других: осваивали материал, а потом делились с другими

4️⃣ были мотивированы большой целью: учеба не для оценки, а для будущего, семьи, миссии. Большая цель особенно важна, когда тема скучная или сложная

5️⃣ осознанно усложняли процесс обучения. Например, применяли тесты для самопроверки и воспроизводили изученный материал

Повторив лучшие инструменты, иду применять на практике. Сегодня, как раз понедельник - отличное время для начинаний. Лайфхаков как начать делать то что не хочется - особо не будет. Поможет, разве что, сила воли и терпение!

План: стартую с трех часов сфокусированной учебы в день, буду увеличивать на 15 минут в день 6 из 7 дней вплоть до начала занятий

Необычный способ повышения эффективности обучения

Как я уже писал раньше: чтобы усилить способности к обучению, нужно запустить механизмы нейропластичности. Я сам себя считаю достаточно дубовым в восприятии новой информации - особенно когда тема неинтересная, или уже приелась. Во время обучения частенько ловлю себя в состоянии, когда "в одно ухо входит из другого выходит".

Ошибки как инструмент роста

Один из самых неожиданных методов для запуска механизмов нейропластичности - это намеренно делать ошибки, или учиться делать то, что не получается. Согласно исследованиям, после того как ты пробуешь сделать что-то новое (особенно неудачно), то возникает окно повышенной нейропластичности на 7-30 минут. В этот период твой мозг впитывает информацию особенно эффективно.

Личный опыт

В прошлом году, когда я готовился к GMAT и подтягивал английский язык перед поступлением в бизнес-школу, я экспериментировал:

- 5 минут пытался стоять на голове, или в других сложных для меня позах
- а сразу после садился учиться на 30 минут
- в следующем перерыве повторял

Измерить эффективность сложно, но по ощущениям - работало. Плюс это разбавляло скучную рутину и повышало вовлеченность в этот режим в целом. Помимо упражнений на баланс, это может быть обучение игре на музыкальных инструментах, освоение танцевальных движений, выполнение сложных тестов с допущением ошибок и т.д.

Аналогия из бокса

Когда я узнал об этой методике, сразу вспомнились тренировки по боксу.

Есть два типа тренеров:

1. Одни дают отрабатывать одинаковые связки бесконечно долго

2. Другие постоянно меняют и усложняют комбинации ударов, иногда до такой степени, что вообще ничего не понимаешь и постоянно делаешь ошибки

В итоге - дикая фрустрацию и думаешь: лучше бы дал отработать одну, как следует. Но, с научной точки зрения, второй подход оказался гораздо эффективнее. Не думаю, что тренеры думали о нейропластичности, но они точно видят результат, поэтому так и делают

П.С:в следующих постах расскажу еще пару фишек про обучение - и перейдем к новой теме. А еще скоро расскажу историю как перенес гипертонический криз и что это дало.

Как я принимал ледяную ванну во время экзамена

После холодной ванны или душа происходит существенный выброс дофамина и адреналина, который сохраняется на высоком уровне в течение нескольких часов. Это создаёт состояние повышенной бодрости, улучшает внимание и настроение - именно в этот период эффективно выполнять когнитивные задачи.

Экзамен

Мне настолько нравилось состояние после холодных процедур, что я решил подбодрить себя прямо во время сдачи GMAT Focus (онлайн). Экзамен состоит из трёх секций по 45 минут и одного перерыва на 10 минут. Он сложный и скоростной: энергии не хватало на весь экзамен, в конце накатывала апатия, и мозг уже не так живо щёлкал задачки. Набрать нужный бал не получалось, все сводилось к тому сделаю ли я еще пару коротеньких заданий в каждой секции, или нет. Важна была не только умственная подготовка к экзамену, но и физическое состояние: режим выстраивал идеальный: сон, питание, умеренные тренировки и т.д. Но все равно не хватало сил для работы на таких скоростях на дистанции.

Поэтому, в качестве дополнительного бустера энергии я подготовил ледяную ванну, запланировал перерыв между первой и второй секциями - и прыгнул в лёд. Три минуты в ледяной воде прямо во время экзамена! Забавно, что я еще и репетировал этот процесс несколько раз - чтобы убедиться, что успеваю и что эмоционально могу включаться в работу после таких экспресс-процедур. Экзамен в итоге сдал, хоть и не с первого раза

Кстати, если вода дома недостаточно холодная - можно набрать пол-литровые бутылки, заморозить их и забрасывать в ванну перед процедурой. Немного хлопотно, но зато ванна получается действительно холодной

У холодных процедур вообще куча плюсов. До моржевания я не дошёл, но всегда зимой купаюсь в Средиземном море. О преимуществах холодной воды ещё напишу отдельно