28-дневный челлендж для тех, кто хочет улучшить свой сон, или хотя бы попробовать

1. Сегодня добавляю всех желающих в чат челленджа
2. Проходите опросник
3. Выбираете два любых инструмента, которые подходят под вашу рутину, и вы готовы внедрить их в свою жизнь с 1 до 28 июля(например, утренняя прогулка или ромашковый чай перед сном)
4. Достаточно выполнять их 6 из 7 дней в неделю
5. После окончания челленджа проходим опросник
6. Обсуждаем и анализируем результаты

Ну а я до экзаменов перехожу в тихий режим. После 8 июля начну разбирать, как можно улучшить эффективность обучения

Я вернулся

Хайлайты прошедшей недели:

- был в Барселоне
- сдал экзамены
- хорошо отметил
- наполовину заболел
- сон либо отсутсвтвовал, либо был отвратительным

На этой неделе и после:

- сегодня Венеция
- завтра Ереван
- потом Флоренция
- завершаю все перемещения и восстанавливаю нормальный режим
- пишу про концентрацию и обучение

Пролог: как эффективно учиться?

Наверное, все уже поняли, как тяжело учиться. Особенно когда становишься старше. Под обучением я имею в виду именно — понимать, запоминать, воспроизводить, применять, а не с удовольствием потреблять интересную информацию, которая очень просто приходит и ещё проще уходит.

Для начала расскажу мой учебный путь. Учиться я не любил от слова совсем, а читать для меня — это вообще сущий ад. Но учиться приходилось много, из-под палки: мои родители были весьма требовательны. Я не любил школу всей душой от начала и до конца. Особенно после того, как меня перевели после второго класса модной платной гимназии в обычную школу — сразу в 4-й класс. Да, именно с пропуском 3-го, так как они сказали, что я слишком умный для него и мне можно сразу в 4-й. В итоге в 8 лет я пошёл в 4-й класс, а вместо пятёрок стал получать 3–4, а заодно и от родителей.

Всё это закончилось ещё двумя сменами школ — всего их было четыре. Атмосфера вокруг была крайне несправедливая и неблагоприятная, особенно со стороны учителей. О чём я всегда им напрямую и говорил. Вызовы родителей в школу, разбор полётов от классного руководителя на классных часах — это всё про меня. До учёбы дела вообще не было — задача была выжить и не получить.

Однако в старших классах у меня были ежедневные репетиторы, и что-то в меня всё-таки умудрились вдолбить.

Потом я поступил в Московский Институт Электроники и Математики (позже присоединился к ВШЭ) и столь же быстро ушёл оттуда из-за фантомного конфликта с 70+ летней преподавательницей математического анализа. Которая, честно признаться, не прошла бы психологическую экспертизу, если бы педагогам было положено её проходить.

Так как для меня было принципиально учиться на бесплатном, на следующий год я поступил в свою шаражечку РГТЭУ (во время реформы образования его присоединили к Плешке). Там было вообще несложно, я устроился на работу на полставки, прогуливал половину и счастливый досидел до диплома. Диплом вышел весьма приличный, и меня позвали в аспирантуру — я продолжил развивать тему в соисканиях степени кандидата экономических наук. Написал диссертацию, но моя научная руководительница перечеркнула её на 80 %, и я сказал: да пошло оно, — а заодно уволился с работы и отправился заниматься бизнесом.

Лонг стори шорт: соображаю я нормально, но учиться для меня — это жопа, и как надо учиться мне никто и никогда не объяснял. Ну и тут прилетает мысль поучиться на Западе. Только я уже знатно деградировал. Английский — на уровне плинтуса. Я с треском завалил TOEFL — так, что недоумевал, как вообще такое возможно сдать (это ещё я не знал, что такое GMAT). Ну и стало понятно: надо что-то делать с этим обучением. Наверняка можно развить свои способности, выработать нужные привычки, чтобы успешно усваивать информацию и справляться с задачами.

Я испробовал почти все что можно: стоял на голове перед учебой для увеличения нейропластичности и даже **прыгал в ледяную ванную в перерыве экзамена GMAT. В итоге, я поступил в свою чудесную бизнес школу IESE и достаточно успешно там обучаюсь. А ведь еще два с половиной года назад говорил на английском только в баре под пивко, используя более чем ограниченный словарный запас. Так что, что-то точно из моих фишечек точно работает. Об этом и поговорим в ближайшее время.

Вот и закончился мой ежегодный месячный отпуск с любимой дочкой. Из-за экзаменов иногда приходилось тяжело, но мне было очень круто в роли папы соло.

Расставаться было просто невыносимо. Она растет и общение становится более глубоким и интересным. Но, что поделать, надо двигаться дальше. Такова уж моя плата за то чтобы купаться в океане возможностей!

А посему теперь только хардкор. За остаток лета в планах оформить два проекта:

1) AI вижн технология для сбора полезной даты в магазинах одежды (хитмепы покупателей, контроль наличия товаров, очередей и тд)

2) финализировать и собрать концепцию health/wellbeing приложения

3) продолжать изучать учебные материалы по моей программе Executive MBA к выездному модулю Doing business in Africa, который пройдёт в конце августа в Найроби

4) ну и писать полезные посты, конечно, доставая фишечки из недр сознания и немедленно применяя их

5) а, и ещё: выйти на 7 тренировок в неделю и вообще организовать идеальную дисциплину, направлненную на повышение уровней энергии, фокуса и продуктивности!

LET'S GO!

П.С: вот теперь точно завтра поедем, я вернулся восвояси))

Нейропластичность (ч.1 из 2)

В основе обучения, памяти, привычек и развития лежит нейропластичность.

- представь, что твой мозг это спортзал, а нейроны мышцы. Когда ты учишься чему-то новому, то ты как будто бы тренируете конкретные мышцы

- если перестаешь использовать какие-то знания или навыки, то связи ослабевают, как мышцы без тренировки

- так же, как тело можно улучшить тренировками, мозг можно улучшить через обучение, фокус и восстановление

- чем чаще вы тренируетесь, тем сильнее становятся связи между нейронами

- если вы перестаете использовать какие-то знания, или навыки, то связи ослабевают, как мышцы без тренировки

Во взрослом мозге нейропластичность снижается. Но хорошая новость в том, что ее можно усиливать определенными методами.

Нейропластичность (ч.2) — это способность вашей нервной системы (мозга и спинного мозга) менять свою структуру и работу, когда вы что-то изучаете, осваиваете навык, адаптируетесь или восстанавливаетесь

Существуют три механизма нейропластичности:

1. Усиление связей между нейронами: когда вы что-то практикуете или запоминаете, определённые нейронные цепи становятся крепче

2. Ослабление связей: мозг убирает неэффективные или ненужные связи, чтобы повысить точность и экономию ресурсов

3. Образование новых нейронов. Это редкое явление, почти не встречающееся у взрослых

Важно помнить:

У взрослых основные механизмы обучения и изменений — это не рост новых нейронов, а перестройка уже существующих связей

Нейропластичность - это не только про учёбу, а про способность меняться - в любом возрасте.

Тестирование

Один из самых эффективных способов улучшить запоминание пройденного материала - тестирование. Исследования показывают, что тестирование сразу после первого изучения материала:

- увеличивает удержание информации до 50%

- работает на недели и даже месяцы вперёд

- запускает активную нейропластичность: мозг усиливает нужные связи

Какие тесты самые эффективные?

- со свободной формой ответа

- с множественным выбором ответа

Но зачастую у нас нет готовых тестов по материалу. Поэтому будет эффективно просто пересказать пройденное:

- можно рассказать о том, что прочитал, близким

- а можно самому себе, например, надиктовать аудиосообщение в сохранённые сообщения Telegram

Я именно так и делаю: после прочтения материала, который хочу запомнить,
пытаюсь в свободной форме его надиктовать — это помогает лучше понять и удержать информацию

Фокус — самое важное и сложное в обучении

Знакомо ли вам ощущение, когда вы выключились из диалога или отвлеклись на лекции — и вдруг вернулись, но уже не понимаете, о чём только что рассказывали?

- без фокуса мозг не включает механизмы запоминания

- когда вы сосредоточены, мозг получает сигнал: "это важно, нужно перестроить нейронные связи"

- это запускает механизмы нейропластичности - так формируется устойчивая память

Как тренировать фокус?

1️⃣ возвращать внимание, когда оно уплывает

2️⃣ медитации: даже 5–10 минут в день могут быть полезными - можно просто посидеть с закрытыми глазами и сконцентрироваться на дыхании, постоянно возвращая фокус, когда мозг начинает думать о чём-то другом

3️⃣ изолироваться от отвлекающих факторов - как минимум, поставить телефон на беззвучный и убрать его с глаз долой

4️⃣ назначить конкретное время для учёбы - мозг адаптируется и запоминает, когда нужно включаться

П.С: тренировать фокус, по-моему, самое сложное, что вообще можно заставить себя делать

Вчера бегал интервальную тренировку и почувствовал, что воздух плохой: лёгкие забиваются, во рту как будто пыль, сильно сушит. После тренировки началась будто бы аллергия - сутки был сильный насморк.

Стал разбираться, в чём дело. Открыл карту качества воздуха на iqair.com - выяснилось, что в моих окрестностях была жёлтенькая зона (чуть загрязнённый воздух). Уменьшил масштаб и охренел: оказывается, почти на всём земном шаре воздух испорчен...

Я, кстати, всегда жаловался на качество воздуха в Москве. Но не совсем понимал, как это измеряется. Плюс это осложняется субъективностью восприятия: все в разной степени чувствительны к воздуху. Но, вне сомнений, плохой воздух влияет на вас - чувствуете вы это или нет.

Будем разбираться в вопросе!

Сегодня сутречка пытался сфоткать что-то красивое во время тренировки, но было чуть темновато. Выкладываю единственную более-менее симпатичную.

Тренировочка была юбилейная - двадцатая подряд! Последний раз такое со мной было, когда мне было лет 13 в спортивной лагере по академической гребле, где мы тренировались 40 дней подряд по 2-3 раза в день.

Ну а сегодня подводим итоги 28-дневного челленджа по сну