Чтобы было чем заняться с завтрашнего понедельника, отвечу на вопрос Эдуарда из комментариев:

Какие есть методы раньше ложиться спать, если уже устоялся режим позднего укладывания в кроватку?

Исходя из того, что мы уже рассматривали ранее: отход ко сну и запуск циркадных ритмов начинаются с утра. Поэтому я бы начал с того, чтобы просыпаться вовремя. А затем, чтобы подтвердить пробуждение, нужно разогреть тело — подойдут физическая нагрузка или холодный душ (о котором обязательно поговорим на этой неделе). Также важно получить достаточную порцию света: достаточно 5–10 минут на солнце или 20–30 минут на свежем воздухе при пасмурной погоде.

Чтобы выработалась привычка, рекомендуется повторять действия 30–90 дней — в зависимости от человека. Кстати, я считаю, что необязательно стремиться к идеалу и выполнять всё строго каждый день. Формула 6 из 7 — отличный результат для современных реалий. Она позволит сформировать устойчивую привычку, не перегружая психику. Не стоит стремиться к 100%: если однажды не получится — можно расстроиться и всё бросить. А с допущением одного выходного в неделю шансов на успех куда больше.

Так что начнём с правильного утра, а дальше подключим другие инструменты.

Что нельзя делать вечером перед сном?

В идеале, когда солнце садится, максимально уменьшить освещение в помещении, так как свет, даже в самых маленьких количествах подавляет мелатонин, который вызывает у нас сонливость.

Если есть диммер - отлично: уменьшайте уровень света. А ещё здорово переключить освещение на торшер, или маленькую лампу, которая находится не над вашей головой. Кстати, идеально подойдёт естественный от свечек.

И помните, что достаточно даже самого небольшого искусственного освещения, чтобы существенно подавить мелатонин, накапливающийся вечером. Абсолютно точно вечером следует избегать яркого освещения светодиодных LED ламп, которые часто встречаются в супермаркетах, или на автозаправках. Они очень мощные и могут подпортить вечерний отход ко сну.

Кто-нибудь когда-нибудь вообще пытался вообще связать плохой сон с тем, что вечером заскочил в супермаркет у дома?

Сон и кофеин

Вы, наверняка, слышали, как люди говорят: "Я нормально сплю после кофе". Однако исследования показывают, что даже если человек легко засыпает после кофеина, качество фазы глубокого сна (deep sleep) может снижаться до 30%. Сон становится менее восстановительным. Этот эффект сопоставим со старением примерно на 10 лет, поскольку с возрастом ухудшается именно качество глубокого сна.

Кофеин — это психостимулятор. Его основное действие — блокировка аденозиновых рецепторов. Аденозин вырабатывается в мозге с момента пробуждения и накапливается в течение дня, вызывая нарастающее чувство сонливости.

Время действия кофеина: Период полураспада кофеина составляет 5–6 часов. Через 10–12 часов в организме остаётся около 25% дозы. Полное выведение кофеина занимает примерно 25–30 часов.

Что с этим делать? Эффект на сон может сохраняться уже при остатке 25–50% кофеина в организме. Поэтому имеет смысл прекращать его употребление за 10–12 часов до предполагаемого сна.

Когда я исследовал этот вопрос, задумался: если кофеин полностью выводится из организма только за 25–30 часов, может ли быть так, что при регулярном употреблении его уровень накапливается, и это постепенно портит сон? В июле, пожалуй, попробую отказаться от кофе на месяц-другой и проанализирую, что произойдёт с моим deep sleep.

Убираю кофеин

Вдохновившись собственным постом про сон и кофе, я решил отказаться от кофеина и посмотреть, как это повлияет на мой сон, особенно на фазу глубокого сна.

За последний месяц средний показатель deep sleep у меня составляет около 20%. Скриншоты с показаниями часов прикрепляю.

Я и кофе: Я - умеренный/уверенный потребитель. Обычно пью один раз в день, иногда два. В кофейне закажу дабл эспрессо, дома варю как получится. Стараюсь пить до полудня, но в исключительных случаях могу позволить себе чашку и за обедом. Когда у меня занятия в бизнес-школе (два раза в две недели), могу выпить до 5–6 порций кофе до 14:30.

Некоторые сорта кофе раньше вызывали у меня нездоровую нервозность — особенно до того, как я впервые отказался от кофеиновых напитков пару лет назад почти на год. Потом снова начал пить — и снова получал кайф. Сейчас снова появилось ощущение пресыщения.

План: На этой неделе заменю утренний кофе на чай. Со следующей недели убираю весь кофеин. Наблюдаю, рассказываю о результатах.

Температура во время сна

Во время сна температура тела должна снизиться на 1–3°C. Отсюда несколько логичных выводов.

Во-первых, поздние тренировки — не лучшая идея. Я всегда замечал, как тяжело засыпать после вечерних занятий. Раньше я любил ходить на бокс часов в 8 вечера, а потом не мог понять, почему так сложно уснуть. Думал, дело в перевозбуждении нервной системы. Но, возможно, причина была проще — тело сильно разогревается и потом долго остывает.

Во-вторых, становится понятно, почему в жару спится плохо. Для меня жаркие ночи без кондиционера — это настоящий ад.

Что делать?
В идеале — спать в комнате с температурой 16–20°C. Обзавестись климат-контролем и все такое, ну или хотя бы постараться обеспечить максимальную прохладу в рамках возможного. Лучше спать под одеялом в прохладной комнате, чем без него в жаре.

Может помочь тёплый душ перед сном. На первый взгляд кажется, что он разогревает, но всё наоборот: тело включает механизмы охлаждения и начинает снижать внутреннюю температуру. Главное — не стоять под душем слишком долго.

Перетренированность и сон (ч.1)

У вас бывало такое: решили заняться спортом, втянулись, активно потренировались пару недель — а потом резко выпали из процесса? То нет сил, то завал на работе, то мелкая травма или простуда.

Сегодня на моих часах загорелся статус Cardio Load — Overreaching (перенапряжение). Раньше я полностью игнорировал этот показатель, да и сейчас иногда продолжаю не обращать внимания. Но на самом деле это очень полезный инструмент, особенно если вы хотите заниматься регулярно и без срывов.

Overreaching показывает, насколько сильно вы перегрузили свою сердечно-сосудистую систему тренировками. Он рассчитывается на основе:

- интенсивности и продолжительности тренировок
- частоты сердечных сокращений (ЧСС)
- общей нагрузки за последние дни (накопленный стресс на сердце)

Почему перетренированность напрямую влияет на качество сна?

1. Повышенный уровень кортизола (гормона стресса)

- организм находится в состоянии хронического напряжения
- это сбивает циркадные ритмы и мешает выработке мелатонина — гормона сна

2. Перегрузка нервной системы (симпатическая гиперактивация)

- тело "не выключается" даже ночью
- из-за этого становится трудно войти в фазу глубокого, восстановительного сна (deep sleep)

3. Повышенная ЧСС в покое и ночью

- организм остаётся в тонусе, когда должен отдыхать
- сон становится поверхностным и прерывистым

4. Боли в мышцах и суставах

- мешают телу расслабиться и могут затруднить засыпание, особенно после вечерних тренировок.

Так что если вы хотите тренироваться регулярно — прислушивайтесь к себе. Зачастую полезнее сбавить обороты, чем героически двигаться к бессоннице и срывам.

П.С: продолжение этой темы с реальным разбором моих показателей следует

Убираю кофеин. Ломка.

Сегодня, чуть раньше запланированного, решил отказаться не только от кофе, но и от чая. Ощущения — так себе: выраженный синдром отмены. Вот что происходит:

1. Мутная голова. Пишут, что это продлится 1–3 дня.

2. Сонливость и упадок энергии. Уже в 12 дня пришлось лечь спать.

3. Пониженная концентрация. Почти не могу учиться — вываливаюсь из процесса спустя 5–10 минут.

4. Тревожность. Кажется, что всё плохо, хотя на самом деле всё хорошо :)

Говорят, положительные эффекты наступят через 2–4 недели. Но я переживаю: а правильное ли сейчас время для отказа от кофеина? Ведь 4–5 июля у меня экзамены, а во время них хлестать кофе лошадиными дозами было самое то.

Но, на самом деле, такое обилие симптомов меня подбадривает, думаю: что это за хрень такая, что без нее так плохо?

Впервые за долгое время у меня хороший сон. Немножко анализа и бэкграунда

Свободный флоу, по-домашнему, для своих, без подготовки

Существенную информацию оформлю в постах позже

Перетренированность, сон и болезни (ч. 2)

Лет 8–10 назад друзья подарили мне спортивные часы Polar. До этого я вообще не носил часы, поэтому они успешно пролежали пару лет без дела. Эпизодически надевал их на пробежки. В какой-то момент привык — и стал носить постоянно, хотя функционалом так и не интересовался.

Я заметил, что у меня регулярно появлялся статус Overreaching (перенапряжение), но я не обращал на него внимания и не вникал, что это такое. Со временем начал замечать корреляцию: почти каждый раз, когда появлялся этот статус — я вскоре заболевал.

На скриншоте — график моего статуса кардионагрузки:

22.05 — ловлю статус Overreaching на вечерней пробежке, после 9-часовой автобусной поездки по маршруту Ницца–Барселона (в этот же день я писал пост о том, что не выспался, после чего пропал с радаров).

23.05–24.05 — занятия в бизнес-школе. Часы тут не помогут, но устал я капитально.

24.05 — заболеваю и прекращаю тренировки до 01.06.

13.06 — снова выхожу в зону Overreaching, начинается боль в горле, но на этот раз удаётся вовремя притормозить и продолжить тренироваться в щадящем режиме.

Похоже, это действительно полезный индикатор, к которому стоит прислушиваться. Он позволяет вовремя заметить пограничное состояние, когда повышаются риски заболеть. В такие дни стоит снижать нагрузку — и не только физическую.

И, конечно, помнить о сне. Его качество и продолжительность страдают в периоды перегруза. Поэтому важно заранее закладывать в график достаточно времени на восстановление (сон) и подходить к этому вдумчиво, используя все известные лайфхаки.

Самый действенный из них — не делать глупостей. Вообще, здоровый образ жизни во многом состоит именно из «не делать», а не «делать». Если начался тяжёлый период, а ты вместо отдыха идёшь на поздний ужин с алкоголем — никакой утренний санлайт особо не поможет.

О классных поздних ужинах, алкоголе и их влиянии на сон — в следующих постах.

Как я понял, что не стоит есть вечером? (сон и еда, ч.1)

Лет 10 назад я начал ходить на висцеральную терапию — это массаж живота, направленный на восстановление нормального положения органов и улучшение их работы. Прихожу как-то раз на сеанс в 8 утра, начинаем процедуру, а массажист такой: «О, а что это тут у нас? Что ел вчера и во сколько?»

Ну и тут я понимаю: ел я вчера грудку с салатом. И было это в 8 вечера. Спать лёг около 11. Как и большинство людей, я считал, что если поесть за 2–3 часа до сна, то всё успеет перевариться. А вот и нет!

Оказывается, к вечеру пищеварительные процессы действительно замедляются. И бывает, что еда не переваривается не только за вечер, но даже за ночь — и остаётся в организме к утру, несмотря на 2,5 часа бодрствования. Это произвело на меня настолько сильное впечатление, что я перестал ужинать позже 19:00. А сейчас, разобравшись в теме глубже, и вовсе сдвинул эту границу до 18:00.

С социальной точки зрения это особенно непросто в Испании, где нормально садиться за ужин в 20–21 час.

А вот о том, как именно поздняя еда влияет на сон — расскажу завтра

Что будет, если ты поел на ночь?

1. Как только мы поедим, активируется парасимпатическая нервная система. Она включает желудочно-кишечный тракт, и кровь приливает к органам пищеварения. Сердце начинает работать активнее, пульс повышается — а ведь во время сна он, наоборот, должен снижаться. Поэтому после еды могут возникнуть трудности с засыпанием и/или ухудшением качества сна.

2. Во время переваривания пищи повышается температура тела — а это тоже мешает сну, поскольку телу необходимо остыть, чтобы заснуть.

3. Еда повышает уровень инсулина (особенно если пища сладкая или высокоуглеводная). Отсюда две основные проблемы:

- Инсулин регулирует уровень сахара и может вызывать "качели". Если уровень глюкозы потом резко падает, мозг получает сигнал тревоги: глюкозы не хватает. В ответ активируются кортизол и адреналин.

- Инсулин подавляет выработку мелатонина — главного гормона сна. В результате становится сложнее заснуть и попасть в глубокие фазы сна.

4. Приём пищи вечером нарушает циркадные ритмы. Это сигнал телу: "день ещё продолжается". Биологические часы сбиваются, и телу становится труднее переключиться в ночной режим.

Помню, лет в 18, ещё не особо увлекаясь здоровым образом жизни, я выкатил собственную теорию, основанную на наблюдениях: если уж не спать ночью, то надо хотя бы есть. Мне еще тогда казалось, что еда стратегически помогает сохранить бодрость во время бессонной ночи. Хотя на некоторых, наоборот, после еды может накатывать сонливость — и это тоже нормально: организму требуются ресурсы на переваривание. Но сам сон в таком случае всё равно скорее всего будет некачественным.

Тема очень большая, и затрагивает много механизмов, которые сразу не покрыть. Так что буду потихоньку развивать, а пока что мне пора переключаться в режим Executive MBA, сегодня вечером лечу в Барселону на занятия.

Немного о том, что происходит в моей жизни, и почему я так интересуюсь  полезными инструментами для улучшения  состояния?

Я никогда не рассматривал улучшение здоровье ради самого здоровья. Для меня это просто инструмент повышения продуктивности.

Сегодня и завтра у меня занятия в бизнес-школе IESE в Барселоне. Которая, на текущий момент, занимает ни много ни мало третье место в мире по MBA-программам по версии Financial Times.

Неделя выдалась сложнейшая — заканчивается первый год обучения. Вчера добрался домой только в 2:30 ночи из-за того что рейс задержали на прау часов. Активирован режим выживания. Сейчас уже еду на тим-митинг, после которого у нас защита проекта по Strategic HR Managment. Мы с командой подготовили крутой кейс и разработали рекомендации по выстраиванию от и до HR-процессов девелоперу Icon из Киргизстана. CEO и сооснователь этой компании учится с нами. Ребята строят премиальные дома в Бишкеке — и делают это со вкусом: для концепции проектов они даже наняли голландских архитекторов. По меркам постсоветского пространства получилось очень круто. Кому интересно - можете заценить на сайте icon.kg

Завтра — защита проекта по Corporate Finance, где мы оценивали одну из крупнейших испанских технологических компаний — Indra. Indra работает в IT, оборонке и транспорте, включая цифровые решения для авиации, безопасности, энергетики, финансов и госуправления. Аналогов для сравнения в мире почти нет, и нам пришлось провести мощную аналитическую работу. В итоге пришли к выводу, что компания недооценена и у неё есть отличные перспективы роста. К тому же, Indra будет включена в индекс STOXX 600 уже 25 июня 2025 года. Мощный выбор, кстати, для тех кто увлекается акциями.

И всё вышеперечисленное это только 3 занятия из 9, которые предстоят в ближайшие два дня. Оставшиеся шесть - не менее насыщенные. И так каждые две недели, в течение двух лет, всего полтора месяца отдыха летом.

Лично я могу такой режим вывозить только когда нахожусь в оптимальной кондиции. Поэтому здоровье для меня — не просто какая-то номенклатурная история, а жизненно необходимый ресурс, чтобы справляться с таким уровнем нагрузки в бешенном ритме, в окружении умнейших людей с феноменальными способностями.

Сон и дневной сон

Для меня дневной сон — почти необходимость. Особенно в периоды активного обучения.
В дни занятий заметил: без кофеина и без дневного сна я сплю ночью гораздо лучше.

Чем полезен дневной сон?

- улучшает память, концентрацию и настроение
- снижает уровень кортизола
- восстанавливает нервную систему, особенно после недосыпа

Какие могут быть минусы?

- может нарушить ночной сон — сдвигается выработка мелатонина, и заснуть становится сложнее
- если проснуться в фазе глубокого сна, появляется ощущение разбитости
- формируется привычка «догонять» сон днём вместо того, чтобы наладить режим

Что делать?

- спать днём не позже 15:00 (я стараюсь не позже 13:30)
- ставить будильник на 15–25 минут, чтобы не попасть в фазу глубокого сна (или спать 90 минут — полный цикл)
- постараться выстроить стабильный и качественный ночной сон

Что делать и чего не делать, если проснулся ночью?

1. Не включать свет

Даже одна секунда яркого света = сбой мелатонина. Если совсем нужно — только тусклый красный или янтарный ночник. Я полностью отучился включать свет ночью — и сейчас даже не представляю, как раньше жил иначе.

2. Не смотреть в телефон (даже на время)

Во-первых, экран — это яркий свет. Во-вторых, телефон сам по себе, якорь на дневные эмоции, задачи, уведомления.
Я стараюсь оставлять его вне досягаемости.

3. Дыхание

Если проснулся и не можешь уснуть — попробуй успокаивающее дыхание.

Например, 3–5 циклов:
вдох → короткая пауза → ещё вдох → длинный выдох. Мне это реально помогало в периоды, когда ночной сон сбивался. Это, похоже, было в те времена, когда я ещё пил.

4. Аудиомедитации и аудиогипноз

Можно подобрать что-то свое, по вкусу.
Я в своё время активно этим пользовался — помогает переключить внимание и расслабить тело.

5. Не кошмариться

Не стоит думать: «всё, теперь не высплюсь, день будет тяжелым». Это только усилит стресс. Даже просто лежать в темноте с закрытыми глазами — уже отдых для мозга.

6. Почитать и поучиться (мой любимый метод)

Я говорю мозгу:
«Ну что, сейчас начнем учиться»

И он, как правило, отвечает:
«ладно, я лучше посплю»

А если даже и придется почитать (с бумажных носителей, конечно же), то сон рано или поздно возьмет свое.

Потихоньку буду закругляться с темой сна — она бесконечная, и я обязательно к ней ещё обязательно вернусь. Дальше поговорим о том, как прокачать способность к обучению. Мне, как раз, будет полезно вспомнить работающие инструменты перед курсом по Machine Learning в MIT.

А по сну план такой: напишу немного про добавки для сна, составлю итоговый список инструментов, о которых говорил. И хочу запустить мини-челлендж-исследование.

Суть простая: выбираем 2–3 любых инструмента из списка и внедряем их в свою рутину в течение 28 дней. Наблюдаем за эффектом, делимся наблюдениями в приватном чате для участников и отмечаем изменения. В идеале — с помощью фитнес-трекера, но если его нет, подойдёт и самостоятельная оценка качества сна.

Чтобы зафиксировать исходную точку и понять индивидуальные особенности участника, перед началом нужно будет пройти небольшой опрос — на 5–10 минут.

Ну а начнем, конечно же, с понедельника!
Кто хочет присоединиться — ставьте "+" в комментариях.

Если ничего не помогает, то можно попробовать добавки для сна:

1. Магний (глицинат или L-треонат)

Помогает расслабить мышцы и нервную систему, снижает возбудимость. Поддерживает засыпание и качество сна

2. Теанин

Аминокислота из зелёного чая. Снижает тревожность, улучшает переход в сон. Подходит не всем, так как может вызывать яркие сны

3. Апигенин

Флавоноид из ромашки. Облегчает засыпание за счёт мягкого седативного эффекта. Можно заменить на ромашковый чай

4. Глицин

Успокаивает ЦНС, помогает телу остыть, улучшает глубину сна

5. Мелатонин

Хорош при смене часовых поясов, либо при сбитом режиме сна. Главное не чиастить, так как можно помешать естественной выработке мелатонина

Лично я пробовал только мелатонин и ромашковый чай. Мелатонин работает, но у него очень высокая толерантность - очень быстро надо повышать дозировку. Сразу почувтствовал, что это разовая история. Ну и ромашка, тоже работает, хоть и совсем чуть-чуть

Сон: подводим итоги первой части

В посте о химии сна мы поговорили о том, как работают мелатонин, аденозин и кортизол, как важно отрегулировать их своевременную выработку

Потом разобрали полезные инструменты для улучшения сна:

I. Утром

1) Как можно раньше выйти на солнечный свет (10–15 мин) либо использовать яркое освещение

2) Увеличить температуру тела, чтобы окончательно пробудиться. Помогут занятия спортом, йогой или холодный душ (про который я так и забыл рассказать в этой рубрике, но он обязательно всплывёт позже)

II. Днем

1) Пить кофе следует не позже чем за 10 часов до отхода ко сну

2) Аккуратно с дневным сном: если спать — то не больше 25 минут и не позднее 14–15 часов

III. Вечером

1) Не стоит есть поздно вечером — максимум за 2–3 часа до сна, в идеале не позже 19:00

2) Аккуратно с тренировками — они увеличивают температуру тела, и может быть сложно уснуть. Отслеживать перетренированность

3) Воздержаться от яркого освещения

4) Если ничего не помогает — можно попробовать добавки: магний, теанин, апигенин, глицин, мелатонин

IV. Ночью

1) Уменьшить температуру тела и в комнате

2) Если проснулся ночью и не можешь заснуть — иметь стратегию: не включать свет, не сидеть в телефоне, подышать и послушать аудиомедитации

Пока писал саммари, вспоминал разные фундаментальные вещи, которые не упомянул: режим, цифровую гигиену вечером, влияние стресса, употребление жидкости, ассоциация кровати со сном и т.д. Всё это обязательно покрою в следующей серии постов про сон. Ах ну да, и, конечно же, влияние алкоголя. Если выпить — то уже почти ничего не поможет получить полноценный, качественный сон. Кроме капельницы, разве что)