Я не любил спать с детства.

Тихий час в детском саду был для меня пыткой. Я лежал с открытыми глазами, считая секунды до конца. Заснул я всего один раз, но это не точно.

С тех пор мало что изменилось - ложиться спать почти никогда не хочется. Ведь часто только поздно вечером у нас остается свободное время, которое можно потратить на себя. Но факт в том, что:

❗️Как ни оттягивай время отходу ко сну - он все равно возьмет свое.
А то, как ты будешь себя чувствовать на следующий день зависит от качества и режима сна

Что может улучшить сон?

- настроение
- концентрацию
- продуктивность
- память
- иммунитет
- поможет восстановиться после стресса
- уровень энергии
- эмоциональную устойчивость
- мотивацию
- продолжительность жизни

Что дальше?

В ближайшие 5 недель я пошагово разберу, как работает сон,
и что именно можно начать делать, чтобы:

- легче засыпать
- просыпаться бодрым
- высыпаться даже при нехватке времени

🗓 А к 9 июня у вас будет список простых и мощных инструментов,
которые можно будет использовать каждый день по своему усмотрению в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей

Какой контент ждать в ближайший месяц?

1. Про биологию сна
2. Чем именно полезен хороший сон
3. Мой опыт в области совершенствования сна
4. Инструменты для улучшения сна

Ну а после сна перейдем к следующей полезной теме: подписывайтесь на канал и делитесь с друзьями!

Базовая химия сна

Когда мы просыпаемся, вырабатывается кортизол. В течение дня накапливается аденозин. А с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин

1. Кортизол

Гормон не только стресса, но и бодрствования - в нужное время он полезен

• Пик должен приходиться на первые 30–60 минут после пробуждения

• Запускается ярким дневным светом, попадающим в глаза → активируются меланопсиновые фоторецепторы → сигнал в супрахиазматическое ядро (находится в передней части Гипоталамуса) → ↑ кортизол

• эффект от увеличения кортизола: ↑ бодрость, ↑ фокус, ↑ метаболизм, подавление мелатонина, настройка циркадного ритма на день

2. Аденозин

Основной молекулярный «счётчик усталости»

• Чем дольше мы бодрствуем — тем больше аденозина накапливается в мозге

• Он связывается с рецепторами (A1R, A2AR – рецепторы, о них подробнее в
другом выпуске) → вызывает сонливость

• Кофеин = антагонист аденозина → временно блокирует его рецепторы, убирая ощущение усталости (но не убирает накопленный “долг”)

3. Мелатонин

• Гормон, вызывающий сонливость

• Вырабатывается эпифизом в ответ на снижение света (особенно синего спектра)

• Подавляется даже слабым ярким светом вечером и ночью (даже экраном телефона!)

• Регулируется циркадными часами, настроенными через утренний свет

Эксперимент измерения силы освещения, о котором писал в комментариях к посту выше

Пробуждение

Когда мы просыпаемся, температура тела начинает расти - это естественный сигнал для перехода в состояние бодрствования. Чтобы помочь организму проснуться быстрее, можно усилить этот процесс. Один из самых эффективных инструментов — физическая активность.

Через движение ты активируешь внутренние биологические часы, которые работают по циркадным ритмам.


Увеличение температуры тела сутра поднимут:

⬆️ Адреналин и норадреналин: участится дыхание, поднимется пульс, улучшится фокус

⬆️ Дофамин: улучшит мотивацию и настроение

⬆️ Тиреоидные гормоны: помогут в долгосрочном периоде разогнать метаболизм

Что делать с утра?

В течение 60-90 минут после пробуждения можно сделать зарядку, йогу, побегать, все что душе угодно

Сколько по времени заниматься?

- минимум 10 минут
- оптимально 15-30 минут

Лично я очень люблю тренироваться сутра, особенно летом, на улице, когда уже светло (заодно получая морнинг санлайт). После тренировки, или качественной зарядки день всегда складывается позитивно, энергично и весело.

Оставляйте свои комментарии, кто ещё любит двигаться по утрам.

А в следующем посте, я расскажу про самый мощный, быстрый и мой любимый инструмент для повышения температуры тела: холодный душ или купание в холодной воде!

Сон - это все, как говорится, хорошо. Но сегодня я проснулся в 4 утра вместо запланированных 6
А вот лег спать попозже - в 23:15, засмотрел интересное видео на Ютубе с разборами Гребенюка. Ну вроде полезно ж, классно, норм пойдет: познавательный контент. Думал, что сутра то точно норму свою посплю (а она у меня 6:30 в среднем).

Ну и что в итоге: еду варёный в бизнес-школу, впереди два дня занятий , и знаний там я явно недополочу. И стоило оно того?

Успев сделать что-то небольшое вечерком, припозднившись относительно своего графика - весь следующий день может быть непродуктивным, иногда даже мучительным. А если впереди ещё и серия из загруженных дней, то может поплыть и целая неделя.

А ещё ситуация с ранним пробуждением подчеркивает то, что то наша задача - сделать для сна все, что в наших силах, а испортиться он и сам успеет в самый неподходящий момент.

П.С: ну и маленько отстаю от графика по постам с практическими рекомендациями, но обязательно все будет. Как раз, сегодня, подняты новые темы, которые полезно будет обсудить: режим, гигиена сна вечером и внеплановые побуждения.

Чтобы было чем заняться с завтрашнего понедельника, отвечу на вопрос Эдуарда из комментариев:

Какие есть методы раньше ложиться спать, если уже устоялся режим позднего укладывания в кроватку?

Исходя из того, что мы уже рассматривали ранее: отход ко сну и запуск циркадных ритмов начинаются с утра. Поэтому я бы начал с того, чтобы просыпаться вовремя. А затем, чтобы подтвердить пробуждение, нужно разогреть тело — подойдут физическая нагрузка или холодный душ (о котором обязательно поговорим на этой неделе). Также важно получить достаточную порцию света: достаточно 5–10 минут на солнце или 20–30 минут на свежем воздухе при пасмурной погоде.

Чтобы выработалась привычка, рекомендуется повторять действия 30–90 дней — в зависимости от человека. Кстати, я считаю, что необязательно стремиться к идеалу и выполнять всё строго каждый день. Формула 6 из 7 — отличный результат для современных реалий. Она позволит сформировать устойчивую привычку, не перегружая психику. Не стоит стремиться к 100%: если однажды не получится — можно расстроиться и всё бросить. А с допущением одного выходного в неделю шансов на успех куда больше.

Так что начнём с правильного утра, а дальше подключим другие инструменты.

Что нельзя делать вечером перед сном?

В идеале, когда солнце садится, максимально уменьшить освещение в помещении, так как свет, даже в самых маленьких количествах подавляет мелатонин, который вызывает у нас сонливость.

Если есть диммер - отлично: уменьшайте уровень света. А ещё здорово переключить освещение на торшер, или маленькую лампу, которая находится не над вашей головой. Кстати, идеально подойдёт естественный от свечек.

И помните, что достаточно даже самого небольшого искусственного освещения, чтобы существенно подавить мелатонин, накапливающийся вечером. Абсолютно точно вечером следует избегать яркого освещения светодиодных LED ламп, которые часто встречаются в супермаркетах, или на автозаправках. Они очень мощные и могут подпортить вечерний отход ко сну.

Кто-нибудь когда-нибудь вообще пытался вообще связать плохой сон с тем, что вечером заскочил в супермаркет у дома?

Сон и кофеин

Вы, наверняка, слышали, как люди говорят: "Я нормально сплю после кофе". Однако исследования показывают, что даже если человек легко засыпает после кофеина, качество фазы глубокого сна (deep sleep) может снижаться до 30%. Сон становится менее восстановительным. Этот эффект сопоставим со старением примерно на 10 лет, поскольку с возрастом ухудшается именно качество глубокого сна.

Кофеин — это психостимулятор. Его основное действие — блокировка аденозиновых рецепторов. Аденозин вырабатывается в мозге с момента пробуждения и накапливается в течение дня, вызывая нарастающее чувство сонливости.

Время действия кофеина: Период полураспада кофеина составляет 5–6 часов. Через 10–12 часов в организме остаётся около 25% дозы. Полное выведение кофеина занимает примерно 25–30 часов.

Что с этим делать? Эффект на сон может сохраняться уже при остатке 25–50% кофеина в организме. Поэтому имеет смысл прекращать его употребление за 10–12 часов до предполагаемого сна.

Когда я исследовал этот вопрос, задумался: если кофеин полностью выводится из организма только за 25–30 часов, может ли быть так, что при регулярном употреблении его уровень накапливается, и это постепенно портит сон? В июле, пожалуй, попробую отказаться от кофе на месяц-другой и проанализирую, что произойдёт с моим deep sleep.

Убираю кофеин

Вдохновившись собственным постом про сон и кофе, я решил отказаться от кофеина и посмотреть, как это повлияет на мой сон, особенно на фазу глубокого сна.

За последний месяц средний показатель deep sleep у меня составляет около 20%. Скриншоты с показаниями часов прикрепляю.

Я и кофе: Я - умеренный/уверенный потребитель. Обычно пью один раз в день, иногда два. В кофейне закажу дабл эспрессо, дома варю как получится. Стараюсь пить до полудня, но в исключительных случаях могу позволить себе чашку и за обедом. Когда у меня занятия в бизнес-школе (два раза в две недели), могу выпить до 5–6 порций кофе до 14:30.

Некоторые сорта кофе раньше вызывали у меня нездоровую нервозность — особенно до того, как я впервые отказался от кофеиновых напитков пару лет назад почти на год. Потом снова начал пить — и снова получал кайф. Сейчас снова появилось ощущение пресыщения.

План: На этой неделе заменю утренний кофе на чай. Со следующей недели убираю весь кофеин. Наблюдаю, рассказываю о результатах.

Температура во время сна

Во время сна температура тела должна снизиться на 1–3°C. Отсюда несколько логичных выводов.

Во-первых, поздние тренировки — не лучшая идея. Я всегда замечал, как тяжело засыпать после вечерних занятий. Раньше я любил ходить на бокс часов в 8 вечера, а потом не мог понять, почему так сложно уснуть. Думал, дело в перевозбуждении нервной системы. Но, возможно, причина была проще — тело сильно разогревается и потом долго остывает.

Во-вторых, становится понятно, почему в жару спится плохо. Для меня жаркие ночи без кондиционера — это настоящий ад.

Что делать?
В идеале — спать в комнате с температурой 16–20°C. Обзавестись климат-контролем и все такое, ну или хотя бы постараться обеспечить максимальную прохладу в рамках возможного. Лучше спать под одеялом в прохладной комнате, чем без него в жаре.

Может помочь тёплый душ перед сном. На первый взгляд кажется, что он разогревает, но всё наоборот: тело включает механизмы охлаждения и начинает снижать внутреннюю температуру. Главное — не стоять под душем слишком долго.