Я - Павел: отец и предприниматель. А ещё я учусь на Executive MBA в топовой бизнес-школе и топлю за здоровый образ жизни

Я живу на высоких скоростях между Барселоной, Монако и Флоренцией и держу себя в отличной форме, чтобы всё успевать и кайфовать от жизни

Интерес к wellness пришёл ко мне после того как в 31 год я словил гипертонический криз, пытаясь спасти один из своих проектов. Тогда я и увлёкся здоровьем - и с тех пор это стало моей философией и увлекательным экспериментом длиной в жизнь

Я пробую на себе десятки научно-обоснованных инструментов, для улучшения сна, спортивных результатов, энергии и эффективности

Мои ценности - развитие, рост, свобода и энергия. Каждый день я меняю что-то в лучшую сторону, помогая себе и другим. И я давно заметил интересный факт: люди вокруг меня очень быстро растут

Я помогу вам наладить сон и повысить уровень энергии. А ещё вы можете бесплатно присоединиться к нашим челленджам по улучшению сна и энергии - в составе небольшого, но сильного и поддерживающего комьюнити

Ну нужно же было когда-то визиточку оформить)

Всем, кто подписался вчера и сегодня – большое спасибо! И тем, кто уже был подписан, конечно же тоже огромное спасибо!

У канала есть структура: я беру одну тему и разбираю её в течение 1-2 месяцев. Сначала говорил про сон, потом про то как эффективнее учиться, а сейчас мы погружаюсь в тему долголетия

Каждую тему раскрываю по шагам:

1. Биохимию процессов
2. Практичные советы
3. Итоговый список инструментов
4. В завершение - челлендж, где можно попробовать всё на практике и сформировать полезные привычки

Вдобавок периодически рефлексирую на смежные темы. Ну и, порой, чуть выпадаю из процесса, так как мой MBA несется со скоростью света и очень уж сжирает оперативную память и способность осваивать новые материалы. Завтра, послезавтра у меня как раз полная обойма занятий и кроме фоток с крыши бизнес-школы ничего не ждите))

Я всегда восхищался людьми, которые трудятся по 60–80 часов в неделю. Я уже много лет иду по пути устойчивого развития и сам не раз выдавал такие недели, но потом выпадал из движухи. Чаще всего триггером становились тусовки с обильным количеством алкоголя и время, необходимое на восстановление.

За последние три года я полностью убрал из своей жизни все вредные привычки, и у меня появилось много свободного пространства и энергии. Теперь я хочу направить её на развитие и сделать это в хардкорном стиле. Я достаточно натренировал голову, чтобы херачить как машина с 22.09.2025 до 11.04.2026 (29 недель), и превратить труд и учёбу в свой лайфстайл и просто кайфовать от процесса:

Недельная загрузка 58 часов минимум:
- 6 дней по 9 часов
- 1 день, типа выходной: 2 ч.+ 2 ч. на рефлексию, корректировку, планирование и отчет за неделю

Обязательная поддерживающая база (6 из 7 дней в неделю):

- режим, цель 7.5 часов сна
- спорт, минимум 40 мин
- йога, 10-30 мин
- медитации,10-30 мин
- дыхательные практики, 10-30 мин

*возможен отпуск - 14 дней

Мне очень очень любопытно: как я буду себя ощущать через полгода. И захочу ли я вообще останавливаться. Не попробую - не узнаю.

Let's go!

Итак, мы уже рассмотрели первый
и второй механизмы благодаря которым холодные процедуры оказывают полезное воздействие на организм. Быстренько покроем третий и четвертый и перейдем к следующему инструменту.

III. Холодные процедуры активируют AMPK (AMPK-activated protein kinase) - это фермент, который выполняет функцию датчика энергии в клетке.

Что делает AMPK при холоде?

1. Тормозит фермент роста mTor (который, кстати, активируется животной пищей). Когда mTor включен: клетка растет, делится, копит белки и жир. И если он работает слишком часто (много еды, тепла, удобства) - клетки изнашиваются быстрее

2. Запускает аутофагию - процесс при котором клетка перерабатывает сломанные белки, дефектные митохондрии и прочий мусор

3. Усиливает митохондриальный биогинез - клетки начинают создавать больше митохондрий. В результате становится больше энергии

IV. Холод усиливает митохондриальную функцию

Когда мы подвергаем тело холоду, клетки сталкиваются с нехваткой энергии. Чтобы справиться с этим стрессом, они запускают процесс митохондриального биогенеза - начинают производить больше митохондрий и повышать эффективность уже существующих.

Что это даёт?

1. Больше энергии: новые митохондрии - новые электростанции в клетках, которые делают нас более выносливыми и энергичными

2. Меньше повреждений - свежие митохондрии работают лучше, выделяют меньше свободных радикалов

3. Замедление старения - с возрастом митохондрии изнашиваются, и именно их обновление считается одним из ключевых факторов долголетия

Итого: холодные процедуры прокачивают энергетическую систему организма, помогая клеткам дольше оставаться молодыми и здоровыми

С биохимией воздействия холода закончили. Дальше расскажу про холодные процедуры в быту и личном опыте. И о том, сколько именно их нужно, чтобы извлечь пользу. А потом перейдём к моему любимому - физическим нагрузкам, которые тоже помогают сохранить молодость.

Сколько же именно нужно быть в холодной воде, чтобы извлечь максимальную пользу?

- исследования показывают, что достаточно 11 минут в неделю, можно разбить на 2–4 сессии
- продолжительность одной сессии: 2–6 минут
- эффект: рост дофамина до +250%, норадреналина до +500% (улучшение настроения, концентрации). Это больше, чем от некоторых запрещённых веществ

Первое и главное правило - безопасность. Должно быть неприятно, но безопасно: хочется выйти, но можно оставаться. И никаких излишних перегрузок на сердце - всё должно быть адекватно и посильно. Если рядом никого нет, я бы не лез в холодные водоёмы, пока точно не знаете, как реагирует организм.

Холодные водоёмы - это, конечно, роскошь. В моих краях в Средиземном море с декабря по март 13–15 градусов, и это прямо кайф. Но зачастую качество холодных процедур зависит от температуры воды в кране, которая может различаться в зависимости от локации и района. Например, в холодное время года в Москве она достаточно холодная, а вот в Лондоне и Барселоне с этим сложнее.

Что можно делать?

В Лондоне я замораживал штук 25 полулитровых бутылок в морозилке и забрасывал их в ванну с холодной водой перед процедурой, а после убирал обратно. Получалось очень даже неплохо. Мне настолько понравилось, что я прыгал в холодную воду в перерыве трёхчасового онлайн-экзамена GMAT, чтобы взбодриться и улучшить фокус.

Но, увы, ванна есть не всегда, особенно в Европе, а вода из крана вовсе не освежает. В этом случае можно положить 2–3 бутылки по 6 литров в холодильник на ночь и утром облиться. По времени, конечно, это чаще получается меньше, чем хотелось бы, но это лучше, чем ничего. Ну и с ментальной точки зрения это закаляет чуть больше: лить на себя холодную воду самостоятельно - это чуть более круто, чем стоять под холодным душем

П.С: Нет ничего кайфовее состояния после того как просидел пару минут в холодной воде, ведь +250% дофамина - это серьезно

Но не все же мерзнуть - можно и в баньку (сауну) сходить. Она тоже поможет продлить жизнь, так как вписывается в концепцию микростресса для организма. При походе в сауну, так же, как и во время холодных процедур активируются:

- защитные гены - сиртуины
- AMPK фермент, который выполняет функцию датчика энергии в клетке

Так же работают следующие механизмы:

- имитация аэробной нагрузки: частота сердечных сокращений в сауне поднимается до уровня лёгкой кардиотренировки. Это хорошо для сосудов, сердца и мозга - тепло вызывает расширение сосудов, улучшает кровоток, снижает давление. Главное - не перегреться перед сном, потому что повышенная температура тела может мешать засыпанию

- активируются белки теплового шока (HSPs): они помогают ремонтировать повреждённые белки и повышают устойчивость клеток к стрессу.

В финском исследовании Kuopio Ischemic Heart Study (KIHD) 2000 мужчин наблюдалось около 20 лет. Те, кто ходил в сауну имели:

- на 40% ниже риск смертности от всех причин
- на 50% ниже риск сердечно-сосудистой смертности
- ниже риск деменции и болезни Альцгеймера

Правда, ходили они часто: 4-7 раз в неделю. Не совсем понятно, как это делать в современном мире. Однако, я не сомневаюсь, что если ходить раз в две недели, то это все равно будет вклад в здоровье. Пусть не 50%, так хотя бы несколько процентов. А наше здоровье складывается из правильных выборов и маленьких побед.

Врачебная дилемма

Делал на неделе аналитический кейс для бизнес школы: надо было по параметрам снимков построить модель диагностирования рака молочной железы

Надо проанализировать датасет, потом оскорить по параметрам новые случаи и признавать их либо больными, либо нет. Когда почти все настроил, я столкнулся с проблемой определения порога: кого признавать больным, а кого нет.

Это делается при помощи установки порогового значения. Если поставить порог слишком низко, модель будет бить тревогу слишком часто. Да, мы почти никого не пропустим (True Positive ↑), но женщины будут получать десятки лишних биопсий (единственный вариант точного диагностирования рака), тревогу, а больницы (в случае бесплатной медицины) лишние расходы

Если поднять порог выше, уменьшатся ложные срабатывания (False Positive ↓), система станет экономичнее. Но вместе с этим появится риск пропустить болезнь в некоторых случаях

И вот тут я прочувствовал всю суть медицины и здравоохранения: меняя порог на доли процента, можно сломать кому-то жизнь и одновременно сэкономить бюджет - или наоборот. И ведь кто-то это все делает своими руками

Сразу вспоминаются многочисленные истории врачебных ошибок. Раньше я всегда очень негативно к ним относился, но теперь понимаю: скорее всего это не даже личные ошибки, а часть изначально выбранной стратегии, которая работает в большинстве случаев. В конечном итоге, вся медицина - это игра вероятностей. И лучше думать своей головой, беречь здоровье и не доводить до крайностей.

У нас завершился второй челлендж - СОН

Большинство участников отметили улучшение сна или внедрение полезных привычек

Немного статистики - на моём примере

Что я делал:

1️⃣ Отбой в 22:00
2️⃣ Горячий душ за час до сна
3️⃣ Час без девайсов перед сном

Что получилось:

✅ Увеличил продолжительность сна с 6:42 до 6:54.
Казалось бы, всего +12 минут**, но за месяц это +360 минут, то есть 6 часов сна- примерно четыре ночи, когда я реально выспался.

✅ Выровнял режим - 22:00–05:00.

✅ Увеличил долю REM-сна с 18% до 21% (глубокий, увы, остался на уровне 19%).

✅ Стал меньше просыпаться ночью — 2 вместо 3 раз.

Побочные эффекты:

🌿 На волне энтузиазма внедрил йогу и медитацию по 10 минут ежедневно.
📅 Структурировал график и стал более организованным. Без шуток - стал больше систематизировать информацию, особенно, в этот час без телефона
🎯 Фокус и внимание выросли.
⚡️Больше энергии для сложных задач.

П.С. Еще раз понял, что сон - это одна из самых важных составляющих нашего благополучия. Недостаток сна ежедневно сказывается на всех сферах жизни, а без сна мы вообще долго не протянем.

В этом посте я рассказывал, что голодание - эффективный способ замедлить старение. И вот пришло время попробовать провести пять дней без еды!

Что должно произойти с организмом?

- переключится на питание жирами в качестве основного источника энергии
- активируется аутофагия: процесс самоочищения и обновления клеток. Именно за счёт неё проявляется омолаживающий эффект
- снизится уровень воспалительных процессов
- перезагрузится иммунитет
- повысится уровень энергии и ясность мышления
- улучшится работа мозга

Первые пару дней, возможно, придётся немного потерпеть, пока организм перестраивается. Подошел к эксперименту ответственно: запасся электролитами и минералами, планирую много учиться, гулять и тренироваться. Одну тренировку проведу в высокоинтенсивном режиме. Говорят, если всё делать правильно, энергии должно быть столько же, сколько и обычно.

Последний раз ел вчера - в 16 часов. Пока, это стандартная для меня история. Не терпится увидеть и почувствовать что же будет дальше.

Я отдохнул и возвращаюсь, чтобы продолжить делиться полезными идеями, пусть и с меньшей интенсивностью

В ближайшее время хочу сосредоточиться на теме сна - одной из ключевых основ нашего ежедневного благополучия. Остальные темы буду поднимать по мере вдохновения

Кстати, самыми полезными и структурирующими активностями на канале, пожалуй, были два челленджа по сну. Они помогли создать порядок, задали ритм и стали толчком к личным изменениям

Сейчас мне этого очень не хватает - я успел разрушить свой почти идеальный график. Поэтому с большим удовольствием приглашаю вас присоединиться к новому месячному челленджу по сну, который стартует в понедельник, 10 ноября 2025

Кто с нами - ставьте плюс в комментариях