Вторая рекомендованная методика замедления процессов старения - холод. Современный человек живёт в тепличных условиях: дома постоянно поддерживается комфортная температура, и мы редко бываем на улице достаточно долго, чтобы нам стало прохладно. Как правило, мы одеваемся так тепло, что практически не чувствуем холод.

В следующих четырёх постах мы рассмотрим: какие механизмы запускаются при воздействии низкой температуры?

Итак, первый механизм - это активация бурого жира.

В нашем организме есть два типа жира:

- белый жир это кладовка, которая хранит энергию (тот самый запас на животе)
- бурый жир это печка, которая сжигает энергию, чтобы производить тепло

Как работает бурый жир?

- в буром жире много митохондрий (электростанций клетки)
- митохондрии содержат особый белок, который превращает калории напрямую в тепло
- чем активнее бурый жир, тем больше калорий уходит в топку

Кстати, у младенцев бурого жира много - поэтому они не мёрзнут так быстро, как взрослые. На самом деле, их не стоит кутать в сто одежек, как это часто делают заботливые бабушки и дедушки. С возрастом количество бурого жира уменьшается, но у здоровых взрослых он сохраняется.

Что даёт активный бурый жир?

- защищает от ожирения
- снижает риск диабета
- поддерживает здоровье сердца и сосудов
- помогает сохранять метаболическую гибкость (когда есть еда - жечь глюкозу, когда еды нет - переключаться на жиры и кетоны)

Что делать, чтобы активировать бурый жир?

- спать в прохладной температуре (16-20°С)
- практиковать холодные души, ледяные ванны и т.д.
- иногда выходить на улицу в легкой одежде

Все это помогает замедлить процессы старения

Если кто-то ещё не серьёзно отнёсся к бурому жиру и думает, что это за хрень вообще - пофиг на неё. Расскажу практический кейс.

У меня есть друг. Всегда был в форме и очень спортивный. После операции на сердце набрал вес, и мы голову сломали, что сделать, чтобы он похудел. Тренит столько же, сколько и я, по той же программе. Ест раза в два меньше меня и, я бы сказал, даже качественней. Я, будучи худым, за три месяца на тех же тренировках ещё подсушился, а он - нет. Ваще квест.

И вот вчера вылезает эта тема с бурым жиром: оказывается, его метаболический эффект гасится бета-адреноблокаторами. А он как раз на них сидит после операции. И, похоже, именно в этом причина того, что он не может сбросить вес при почти идеальном питании и очень серьёзных нагрузках.

В общем, мы тут серьезные и реальные темы обсуждаем, а еще проверяем их на себе. Так что, с понедельника, то есть с завтрашнего дня, рекомендую начать всем заботиться об активации бурого жира при помощи холодных процедур!

Итак второй механизм защиты от старения, который включается при холоде, связан с молекулой под названием NAD⁺ и генами долголетия - сиртуинами.

Когда мы подвергаем организм физическому стрессу - будь то холод, голод или тренировка, - уровень NAD⁺ в клетках повышается.

А NAD⁺ - это топливо для сиртуинов.
Без него они не функционируют, а с ним начинают работать на полную мощность.

Что делают сиртуины?

- запускают ремонт клеток
- стабилизируют эпигеном (тот самый проигрыватель генов)
- помогают клеткам работать так, как в молодости

Короче, чем больше NAD⁺ → тем активнее гены долголетия → тем лучше организм справляется со старением. И все эти процессы активируются под воздействием холодных процедур

Ну и немного бытовой практики холодных процедур. Иногда, особенно летом, в кране нет по-настоящему холодной воды. Лично я беру пару бутылок по 5–6 литров и ставлю их в холодильник на ночь Таким образом, с утра у меня есть холодная вода для обливания.

Ещё один лайфхак для энтузиастов, которые хотят сделать а-ля ледяную ванну в домашних условиях (это возможно, если в кране уже есть прохладная вода). Можно заморозить 20–25 бутылок по 0,5 литра в морозилке и кинуть их в ванну перед погружением. Я так делал, когда жил в Лондоне: вода там, даже зимой, была скорее прохладной, чем холодной, и такая методика реально выручала.

In the modern world we want to be as comfortable as we can and we wonder why there is no growth

Я - Павел: отец и предприниматель. А ещё я учусь на Executive MBA в топовой бизнес-школе и топлю за здоровый образ жизни

Я живу на высоких скоростях между Барселоной, Монако и Флоренцией и держу себя в отличной форме, чтобы всё успевать и кайфовать от жизни

Интерес к wellness пришёл ко мне после того как в 31 год я словил гипертонический криз, пытаясь спасти один из своих проектов. Тогда я и увлёкся здоровьем - и с тех пор это стало моей философией и увлекательным экспериментом длиной в жизнь

Я пробую на себе десятки научно-обоснованных инструментов, для улучшения сна, спортивных результатов, энергии и эффективности

Мои ценности - развитие, рост, свобода и энергия. Каждый день я меняю что-то в лучшую сторону, помогая себе и другим. И я давно заметил интересный факт: люди вокруг меня очень быстро растут

Я помогу вам наладить сон и повысить уровень энергии. А ещё вы можете бесплатно присоединиться к нашим челленджам по улучшению сна и энергии - в составе небольшого, но сильного и поддерживающего комьюнити

Ну нужно же было когда-то визиточку оформить)

Всем, кто подписался вчера и сегодня – большое спасибо! И тем, кто уже был подписан, конечно же тоже огромное спасибо!

У канала есть структура: я беру одну тему и разбираю её в течение 1-2 месяцев. Сначала говорил про сон, потом про то как эффективнее учиться, а сейчас мы погружаюсь в тему долголетия

Каждую тему раскрываю по шагам:

1. Биохимию процессов
2. Практичные советы
3. Итоговый список инструментов
4. В завершение - челлендж, где можно попробовать всё на практике и сформировать полезные привычки

Вдобавок периодически рефлексирую на смежные темы. Ну и, порой, чуть выпадаю из процесса, так как мой MBA несется со скоростью света и очень уж сжирает оперативную память и способность осваивать новые материалы. Завтра, послезавтра у меня как раз полная обойма занятий и кроме фоток с крыши бизнес-школы ничего не ждите))

Я всегда восхищался людьми, которые трудятся по 60–80 часов в неделю. Я уже много лет иду по пути устойчивого развития и сам не раз выдавал такие недели, но потом выпадал из движухи. Чаще всего триггером становились тусовки с обильным количеством алкоголя и время, необходимое на восстановление.

За последние три года я полностью убрал из своей жизни все вредные привычки, и у меня появилось много свободного пространства и энергии. Теперь я хочу направить её на развитие и сделать это в хардкорном стиле. Я достаточно натренировал голову, чтобы херачить как машина с 22.09.2025 до 11.04.2026 (29 недель), и превратить труд и учёбу в свой лайфстайл и просто кайфовать от процесса:

Недельная загрузка 58 часов минимум:
- 6 дней по 9 часов
- 1 день, типа выходной: 2 ч.+ 2 ч. на рефлексию, корректировку, планирование и отчет за неделю

Обязательная поддерживающая база (6 из 7 дней в неделю):

- режим, цель 7.5 часов сна
- спорт, минимум 40 мин
- йога, 10-30 мин
- медитации,10-30 мин
- дыхательные практики, 10-30 мин

*возможен отпуск - 14 дней

Мне очень очень любопытно: как я буду себя ощущать через полгода. И захочу ли я вообще останавливаться. Не попробую - не узнаю.

Let's go!

Итак, мы уже рассмотрели первый
и второй механизмы благодаря которым холодные процедуры оказывают полезное воздействие на организм. Быстренько покроем третий и четвертый и перейдем к следующему инструменту.

III. Холодные процедуры активируют AMPK (AMPK-activated protein kinase) - это фермент, который выполняет функцию датчика энергии в клетке.

Что делает AMPK при холоде?

1. Тормозит фермент роста mTor (который, кстати, активируется животной пищей). Когда mTor включен: клетка растет, делится, копит белки и жир. И если он работает слишком часто (много еды, тепла, удобства) - клетки изнашиваются быстрее

2. Запускает аутофагию - процесс при котором клетка перерабатывает сломанные белки, дефектные митохондрии и прочий мусор

3. Усиливает митохондриальный биогинез - клетки начинают создавать больше митохондрий. В результате становится больше энергии

IV. Холод усиливает митохондриальную функцию

Когда мы подвергаем тело холоду, клетки сталкиваются с нехваткой энергии. Чтобы справиться с этим стрессом, они запускают процесс митохондриального биогенеза - начинают производить больше митохондрий и повышать эффективность уже существующих.

Что это даёт?

1. Больше энергии: новые митохондрии - новые электростанции в клетках, которые делают нас более выносливыми и энергичными

2. Меньше повреждений - свежие митохондрии работают лучше, выделяют меньше свободных радикалов

3. Замедление старения - с возрастом митохондрии изнашиваются, и именно их обновление считается одним из ключевых факторов долголетия

Итого: холодные процедуры прокачивают энергетическую систему организма, помогая клеткам дольше оставаться молодыми и здоровыми

С биохимией воздействия холода закончили. Дальше расскажу про холодные процедуры в быту и личном опыте. И о том, сколько именно их нужно, чтобы извлечь пользу. А потом перейдём к моему любимому - физическим нагрузкам, которые тоже помогают сохранить молодость.

Сколько же именно нужно быть в холодной воде, чтобы извлечь максимальную пользу?

- исследования показывают, что достаточно 11 минут в неделю, можно разбить на 2–4 сессии
- продолжительность одной сессии: 2–6 минут
- эффект: рост дофамина до +250%, норадреналина до +500% (улучшение настроения, концентрации). Это больше, чем от некоторых запрещённых веществ

Первое и главное правило - безопасность. Должно быть неприятно, но безопасно: хочется выйти, но можно оставаться. И никаких излишних перегрузок на сердце - всё должно быть адекватно и посильно. Если рядом никого нет, я бы не лез в холодные водоёмы, пока точно не знаете, как реагирует организм.

Холодные водоёмы - это, конечно, роскошь. В моих краях в Средиземном море с декабря по март 13–15 градусов, и это прямо кайф. Но зачастую качество холодных процедур зависит от температуры воды в кране, которая может различаться в зависимости от локации и района. Например, в холодное время года в Москве она достаточно холодная, а вот в Лондоне и Барселоне с этим сложнее.

Что можно делать?

В Лондоне я замораживал штук 25 полулитровых бутылок в морозилке и забрасывал их в ванну с холодной водой перед процедурой, а после убирал обратно. Получалось очень даже неплохо. Мне настолько понравилось, что я прыгал в холодную воду в перерыве трёхчасового онлайн-экзамена GMAT, чтобы взбодриться и улучшить фокус.

Но, увы, ванна есть не всегда, особенно в Европе, а вода из крана вовсе не освежает. В этом случае можно положить 2–3 бутылки по 6 литров в холодильник на ночь и утром облиться. По времени, конечно, это чаще получается меньше, чем хотелось бы, но это лучше, чем ничего. Ну и с ментальной точки зрения это закаляет чуть больше: лить на себя холодную воду самостоятельно - это чуть более круто, чем стоять под холодным душем

П.С: Нет ничего кайфовее состояния после того как просидел пару минут в холодной воде, ведь +250% дофамина - это серьезно