Биология старения (ч.2 из 3)

Мы продолжаем разбирать процессы, которые сопровождают старение организма. Сегодня ещё два:

1. Накопление повреждений ДНК и мутаций

- ДНК это наша главная инструкция
- каждый день она повреждается: от радиации, ошибок при копировании, окисления
- пока мы молодые, система ремонта работает отлично, но с возрастом способность снижается: в итоге растёт риск рака, клетки начинают работать неправильно

2. Потеря стволовых клеток

- стволовые клетки это резерв для обновления тканей: кожа заживает, мышцы восстанавливаются, кровь обновляется
- с возрастом их становится меньше, а часть засыпает и перестаёт работат: в итоге кожа хуже восстанавливается, мышцы теряют массу, раны заживают медленнее

Биология старения (ч.3 из 3)

Мы уже разобрали 5 процессов старения. Осталось два заключительных:

6) Нарушение межклеточных сигналов

- клетки и органы общаются друг с другом с помощью гормонов и сигнальных молекул.
- в молодости связь хорошая: команда усвоить сахар или починить ткань выполняется сразу
- с возрастом сигналы искажаются: хуже реагируют на инсулин, сахар дольше остается в крови
- результат: повышается риск диабета, возникают проблемы с сосудами и хронические воспаления

7) Накопление мусора из белков

- белки в клетке должны складываться в правильную форму и вовремя убираться, если они сломались
- в молодости исправно работает система , которая убирает повреждённые белки
- с возрастом этот контроль ломается: белки начинают слипаться и засоряют клетку.
- результат: накапливается молекулярный мусор, который мешает работе клеток и может вызывать болезни мозга вроде Альцгеймера и Паркинсона

Ну все, со скучной частью закончили - завтра начну рассказывать что же делать, чтобы замедлить процессы старения!

Как замедлить старение?

Замедление старения - новая для меня тема, наверное, потому что мне всего 37. Но чем раньше мы начнём работать в этом направлении, тем лучше: будет что сохранять.

Свой ресерч я начала с трудов австралийского биолога и профессора генетики Гарвардского университета Дэвида Эндрю Синклера.

Научный хардкор оставлю на другой день, а сегодня начну с наиболее эффективных инструментов борьбы со старением через питание и голодание, которые вам не понравятся:

- самое простое, что можно сделать, - убрать хотя бы один приём пищи в день (завтрак или ужин)
- в идеале - окно питания 6–8 часов в день, остальное время - пост
- иногда полезно длинное голодание 48–72 часа → включает глубокую аутофагию (очистку клеток)
- ограничивать сахар и простые углеводы → меньше скачков инсулина

Кстати, я практиковал 16 часовое голодание и скажу, что это очень достойный вариант - главное привыкнуть. В итоге, высвобождается куча времени и ешь с огромным кайфом когда положено

С нетерпением жду комментариев😀

Вторая рекомендованная методика замедления процессов старения - холод. Современный человек живёт в тепличных условиях: дома постоянно поддерживается комфортная температура, и мы редко бываем на улице достаточно долго, чтобы нам стало прохладно. Как правило, мы одеваемся так тепло, что практически не чувствуем холод.

В следующих четырёх постах мы рассмотрим: какие механизмы запускаются при воздействии низкой температуры?

Итак, первый механизм - это активация бурого жира.

В нашем организме есть два типа жира:

- белый жир это кладовка, которая хранит энергию (тот самый запас на животе)
- бурый жир это печка, которая сжигает энергию, чтобы производить тепло

Как работает бурый жир?

- в буром жире много митохондрий (электростанций клетки)
- митохондрии содержат особый белок, который превращает калории напрямую в тепло
- чем активнее бурый жир, тем больше калорий уходит в топку

Кстати, у младенцев бурого жира много - поэтому они не мёрзнут так быстро, как взрослые. На самом деле, их не стоит кутать в сто одежек, как это часто делают заботливые бабушки и дедушки. С возрастом количество бурого жира уменьшается, но у здоровых взрослых он сохраняется.

Что даёт активный бурый жир?

- защищает от ожирения
- снижает риск диабета
- поддерживает здоровье сердца и сосудов
- помогает сохранять метаболическую гибкость (когда есть еда - жечь глюкозу, когда еды нет - переключаться на жиры и кетоны)

Что делать, чтобы активировать бурый жир?

- спать в прохладной температуре (16-20°С)
- практиковать холодные души, ледяные ванны и т.д.
- иногда выходить на улицу в легкой одежде

Все это помогает замедлить процессы старения

Если кто-то ещё не серьёзно отнёсся к бурому жиру и думает, что это за хрень вообще - пофиг на неё. Расскажу практический кейс.

У меня есть друг. Всегда был в форме и очень спортивный. После операции на сердце набрал вес, и мы голову сломали, что сделать, чтобы он похудел. Тренит столько же, сколько и я, по той же программе. Ест раза в два меньше меня и, я бы сказал, даже качественней. Я, будучи худым, за три месяца на тех же тренировках ещё подсушился, а он - нет. Ваще квест.

И вот вчера вылезает эта тема с бурым жиром: оказывается, его метаболический эффект гасится бета-адреноблокаторами. А он как раз на них сидит после операции. И, похоже, именно в этом причина того, что он не может сбросить вес при почти идеальном питании и очень серьёзных нагрузках.

В общем, мы тут серьезные и реальные темы обсуждаем, а еще проверяем их на себе. Так что, с понедельника, то есть с завтрашнего дня, рекомендую начать всем заботиться об активации бурого жира при помощи холодных процедур!

Итак второй механизм защиты от старения, который включается при холоде, связан с молекулой под названием NAD⁺ и генами долголетия - сиртуинами.

Когда мы подвергаем организм физическому стрессу - будь то холод, голод или тренировка, - уровень NAD⁺ в клетках повышается.

А NAD⁺ - это топливо для сиртуинов.
Без него они не функционируют, а с ним начинают работать на полную мощность.

Что делают сиртуины?

- запускают ремонт клеток
- стабилизируют эпигеном (тот самый проигрыватель генов)
- помогают клеткам работать так, как в молодости

Короче, чем больше NAD⁺ → тем активнее гены долголетия → тем лучше организм справляется со старением. И все эти процессы активируются под воздействием холодных процедур

Ну и немного бытовой практики холодных процедур. Иногда, особенно летом, в кране нет по-настоящему холодной воды. Лично я беру пару бутылок по 5–6 литров и ставлю их в холодильник на ночь Таким образом, с утра у меня есть холодная вода для обливания.

Ещё один лайфхак для энтузиастов, которые хотят сделать а-ля ледяную ванну в домашних условиях (это возможно, если в кране уже есть прохладная вода). Можно заморозить 20–25 бутылок по 0,5 литра в морозилке и кинуть их в ванну перед погружением. Я так делал, когда жил в Лондоне: вода там, даже зимой, была скорее прохладной, чем холодной, и такая методика реально выручала.

In the modern world we want to be as comfortable as we can and we wonder why there is no growth

Я - Павел: отец и предприниматель. А ещё я учусь на Executive MBA в топовой бизнес-школе и топлю за здоровый образ жизни

Я живу на высоких скоростях между Барселоной, Монако и Флоренцией и держу себя в отличной форме, чтобы всё успевать и кайфовать от жизни

Интерес к wellness пришёл ко мне после того как в 31 год я словил гипертонический криз, пытаясь спасти один из своих проектов. Тогда я и увлёкся здоровьем - и с тех пор это стало моей философией и увлекательным экспериментом длиной в жизнь

Я пробую на себе десятки научно-обоснованных инструментов, для улучшения сна, спортивных результатов, энергии и эффективности

Мои ценности - развитие, рост, свобода и энергия. Каждый день я меняю что-то в лучшую сторону, помогая себе и другим. И я давно заметил интересный факт: люди вокруг меня очень быстро растут

Я помогу вам наладить сон и повысить уровень энергии. А ещё вы можете бесплатно присоединиться к нашим челленджам по улучшению сна и энергии - в составе небольшого, но сильного и поддерживающего комьюнити

Ну нужно же было когда-то визиточку оформить)

Всем, кто подписался вчера и сегодня – большое спасибо! И тем, кто уже был подписан, конечно же тоже огромное спасибо!

У канала есть структура: я беру одну тему и разбираю её в течение 1-2 месяцев. Сначала говорил про сон, потом про то как эффективнее учиться, а сейчас мы погружаюсь в тему долголетия

Каждую тему раскрываю по шагам:

1. Биохимию процессов
2. Практичные советы
3. Итоговый список инструментов
4. В завершение - челлендж, где можно попробовать всё на практике и сформировать полезные привычки

Вдобавок периодически рефлексирую на смежные темы. Ну и, порой, чуть выпадаю из процесса, так как мой MBA несется со скоростью света и очень уж сжирает оперативную память и способность осваивать новые материалы. Завтра, послезавтра у меня как раз полная обойма занятий и кроме фоток с крыши бизнес-школы ничего не ждите))