Я не любил спать с детства.
Тихий час в детском саду был для меня пыткой. Я лежал с открытыми глазами, считая секунды до конца. Заснул я всего один раз, но это не точно.
С тех пор мало что изменилось - ложиться спать почти никогда не хочется. Ведь часто только поздно вечером у нас остается свободное время, которое можно потратить на себя. Но факт в том, что:
❗️Как ни оттягивай время отходу ко сну - он все равно возьмет свое.
А то, как ты будешь себя чувствовать на следующий день зависит от качества и режима сна
Что может улучшить сон?
- настроение
- концентрацию
- продуктивность
- память
- иммунитет
- поможет восстановиться после стресса
- уровень энергии
- эмоциональную устойчивость
- мотивацию
- продолжительность жизни
Что дальше?
В ближайшие 5 недель я пошагово разберу, как работает сон,
и что именно можно начать делать, чтобы:
- легче засыпать
- просыпаться бодрым
- высыпаться даже при нехватке времени
🗓 А к 9 июня у вас будет список простых и мощных инструментов,
которые можно будет использовать каждый день по своему усмотрению в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей
Какой контент ждать в ближайший месяц?
1. Про биологию сна
2. Чем именно полезен хороший сон
3. Мой опыт в области совершенствования сна
4. Инструменты для улучшения сна
Ну а после сна перейдем к следующей полезной теме: подписывайтесь на канал и делитесь с друзьями!
Тихий час в детском саду был для меня пыткой. Я лежал с открытыми глазами, считая секунды до конца. Заснул я всего один раз, но это не точно.
С тех пор мало что изменилось - ложиться спать почти никогда не хочется. Ведь часто только поздно вечером у нас остается свободное время, которое можно потратить на себя. Но факт в том, что:
❗️Как ни оттягивай время отходу ко сну - он все равно возьмет свое.
А то, как ты будешь себя чувствовать на следующий день зависит от качества и режима сна
Что может улучшить сон?
- настроение
- концентрацию
- продуктивность
- память
- иммунитет
- поможет восстановиться после стресса
- уровень энергии
- эмоциональную устойчивость
- мотивацию
- продолжительность жизни
Что дальше?
В ближайшие 5 недель я пошагово разберу, как работает сон,
и что именно можно начать делать, чтобы:
- легче засыпать
- просыпаться бодрым
- высыпаться даже при нехватке времени
🗓 А к 9 июня у вас будет список простых и мощных инструментов,
которые можно будет использовать каждый день по своему усмотрению в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей
Какой контент ждать в ближайший месяц?
1. Про биологию сна
2. Чем именно полезен хороший сон
3. Мой опыт в области совершенствования сна
4. Инструменты для улучшения сна
Ну а после сна перейдем к следующей полезной теме: подписывайтесь на канал и делитесь с друзьями!
🔥4❤1
Базовая химия сна
Когда мы просыпаемся, вырабатывается кортизол. В течение дня накапливается аденозин. А с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин
1. Кортизол
Гормон не только стресса, но и бодрствования - в нужное время он полезен
• Пик должен приходиться на первые 30–60 минут после пробуждения
• Запускается ярким дневным светом, попадающим в глаза → активируются меланопсиновые фоторецепторы → сигнал в супрахиазматическое ядро (находится в передней части Гипоталамуса) → ↑ кортизол
• эффект от увеличения кортизола: ↑ бодрость, ↑ фокус, ↑ метаболизм, подавление мелатонина, настройка циркадного ритма на день
2. Аденозин
Основной молекулярный «счётчик усталости»
• Чем дольше мы бодрствуем — тем больше аденозина накапливается в мозге
• Он связывается с рецепторами (A1R, A2AR – рецепторы, о них подробнее в
другом выпуске) → вызывает сонливость
• Кофеин = антагонист аденозина → временно блокирует его рецепторы, убирая ощущение усталости (но не убирает накопленный “долг”)
3. Мелатонин
• Гормон, вызывающий сонливость
• Вырабатывается эпифизом в ответ на снижение света (особенно синего спектра)
• Подавляется даже слабым ярким светом вечером и ночью (даже экраном телефона!)
• Регулируется циркадными часами, настроенными через утренний свет
Когда мы просыпаемся, вырабатывается кортизол. В течение дня накапливается аденозин. А с наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин
1. Кортизол
Гормон не только стресса, но и бодрствования - в нужное время он полезен
• Пик должен приходиться на первые 30–60 минут после пробуждения
• Запускается ярким дневным светом, попадающим в глаза → активируются меланопсиновые фоторецепторы → сигнал в супрахиазматическое ядро (находится в передней части Гипоталамуса) → ↑ кортизол
• эффект от увеличения кортизола: ↑ бодрость, ↑ фокус, ↑ метаболизм, подавление мелатонина, настройка циркадного ритма на день
2. Аденозин
Основной молекулярный «счётчик усталости»
• Чем дольше мы бодрствуем — тем больше аденозина накапливается в мозге
• Он связывается с рецепторами (A1R, A2AR – рецепторы, о них подробнее в
другом выпуске) → вызывает сонливость
• Кофеин = антагонист аденозина → временно блокирует его рецепторы, убирая ощущение усталости (но не убирает накопленный “долг”)
3. Мелатонин
• Гормон, вызывающий сонливость
• Вырабатывается эпифизом в ответ на снижение света (особенно синего спектра)
• Подавляется даже слабым ярким светом вечером и ночью (даже экраном телефона!)
• Регулируется циркадными часами, настроенными через утренний свет
🔥4❤2
Начну с понедельника 🎯
Photo
Эксперимент измерения силы освещения, о котором писал в комментариях к посту выше
🔥4⚡1🤓1
Пробуждение
Когда мы просыпаемся, температура тела начинает расти - это естественный сигнал для перехода в состояние бодрствования. Чтобы помочь организму проснуться быстрее, можно усилить этот процесс. Один из самых эффективных инструментов — физическая активность.
Через движение ты активируешь внутренние биологические часы, которые работают по циркадным ритмам.
Увеличение температуры тела сутра поднимут:
⬆️ Адреналин и норадреналин: участится дыхание, поднимется пульс, улучшится фокус
⬆️ Дофамин: улучшит мотивацию и настроение
⬆️ Тиреоидные гормоны: помогут в долгосрочном периоде разогнать метаболизм
Что делать с утра?
В течение 60-90 минут после пробуждения можно сделать зарядку, йогу, побегать, все что душе угодно
Сколько по времени заниматься?
- минимум 10 минут
- оптимально 15-30 минут
Лично я очень люблю тренироваться сутра, особенно летом, на улице, когда уже светло (заодно получая морнинг санлайт). После тренировки, или качественной зарядки день всегда складывается позитивно, энергично и весело.
Оставляйте свои комментарии, кто ещё любит двигаться по утрам.
А в следующем посте, я расскажу про самый мощный, быстрый и мой любимый инструмент для повышения температуры тела: холодный душ или купание в холодной воде!
Когда мы просыпаемся, температура тела начинает расти - это естественный сигнал для перехода в состояние бодрствования. Чтобы помочь организму проснуться быстрее, можно усилить этот процесс. Один из самых эффективных инструментов — физическая активность.
Через движение ты активируешь внутренние биологические часы, которые работают по циркадным ритмам.
Увеличение температуры тела сутра поднимут:
⬆️ Адреналин и норадреналин: участится дыхание, поднимется пульс, улучшится фокус
⬆️ Дофамин: улучшит мотивацию и настроение
⬆️ Тиреоидные гормоны: помогут в долгосрочном периоде разогнать метаболизм
Что делать с утра?
В течение 60-90 минут после пробуждения можно сделать зарядку, йогу, побегать, все что душе угодно
Сколько по времени заниматься?
- минимум 10 минут
- оптимально 15-30 минут
Лично я очень люблю тренироваться сутра, особенно летом, на улице, когда уже светло (заодно получая морнинг санлайт). После тренировки, или качественной зарядки день всегда складывается позитивно, энергично и весело.
Оставляйте свои комментарии, кто ещё любит двигаться по утрам.
А в следующем посте, я расскажу про самый мощный, быстрый и мой любимый инструмент для повышения температуры тела: холодный душ или купание в холодной воде!
🔥6❤1
Сон - это все, как говорится, хорошо. Но сегодня я проснулся в 4 утра вместо запланированных 6
А вот лег спать попозже - в 23:15, засмотрел интересное видео на Ютубе с разборами Гребенюка. Ну вроде полезно ж, классно, норм пойдет: познавательный контент. Думал, что сутра то точно норму свою посплю (а она у меня 6:30 в среднем).
Ну и что в итоге: еду варёный в бизнес-школу, впереди два дня занятий , и знаний там я явно недополочу. И стоило оно того?
Успев сделать что-то небольшое вечерком, припозднившись относительно своего графика - весь следующий день может быть непродуктивным, иногда даже мучительным. А если впереди ещё и серия из загруженных дней, то может поплыть и целая неделя.
А ещё ситуация с ранним пробуждением подчеркивает то, что то наша задача - сделать для сна все, что в наших силах, а испортиться он и сам успеет в самый неподходящий момент.
П.С: ну и маленько отстаю от графика по постам с практическими рекомендациями, но обязательно все будет. Как раз, сегодня, подняты новые темы, которые полезно будет обсудить: режим, гигиена сна вечером и внеплановые побуждения.
А вот лег спать попозже - в 23:15, засмотрел интересное видео на Ютубе с разборами Гребенюка. Ну вроде полезно ж, классно, норм пойдет: познавательный контент. Думал, что сутра то точно норму свою посплю (а она у меня 6:30 в среднем).
Ну и что в итоге: еду варёный в бизнес-школу, впереди два дня занятий , и знаний там я явно недополочу. И стоило оно того?
Успев сделать что-то небольшое вечерком, припозднившись относительно своего графика - весь следующий день может быть непродуктивным, иногда даже мучительным. А если впереди ещё и серия из загруженных дней, то может поплыть и целая неделя.
А ещё ситуация с ранним пробуждением подчеркивает то, что то наша задача - сделать для сна все, что в наших силах, а испортиться он и сам успеет в самый неподходящий момент.
П.С: ну и маленько отстаю от графика по постам с практическими рекомендациями, но обязательно все будет. Как раз, сегодня, подняты новые темы, которые полезно будет обсудить: режим, гигиена сна вечером и внеплановые побуждения.
😴3❤2🔥1🤯1👾1
Всем привет! Я вернулся!
Продолжаем говорить о сне. В этот раз не просто говорить, но и серьезно им заниматься. Потому что, как выяснилось, есть над чем поработать. Когда я не выспался 23 мая, я сильно заболел и пять дней пролежал на кровати.
Достал некоторые данные по сну из часов: выяснилось, я уже давно мало сплю, в среднем, по 6 часов с небольшим. Обычно я сплю от шести до семи с половиной часов, но в этом случае средний показатель должен быть хотя бы 6:45. Да и засыпаю, в силу ряда факторов, я когда попало в последнее время.
План на июнь такой: средний сон 6:45, среднее время отхода ко сну между 22 и 23.
Завтра буду думать: как восставновить график сна. А пока делитесь в комментариях данными ваших фитнесс-трекеров. Интересно узнать как кто спит.
Ну и спокойной ночи, конечно же)
Продолжаем говорить о сне. В этот раз не просто говорить, но и серьезно им заниматься. Потому что, как выяснилось, есть над чем поработать. Когда я не выспался 23 мая, я сильно заболел и пять дней пролежал на кровати.
Достал некоторые данные по сну из часов: выяснилось, я уже давно мало сплю, в среднем, по 6 часов с небольшим. Обычно я сплю от шести до семи с половиной часов, но в этом случае средний показатель должен быть хотя бы 6:45. Да и засыпаю, в силу ряда факторов, я когда попало в последнее время.
План на июнь такой: средний сон 6:45, среднее время отхода ко сну между 22 и 23.
Завтра буду думать: как восставновить график сна. А пока делитесь в комментариях данными ваших фитнесс-трекеров. Интересно узнать как кто спит.
Ну и спокойной ночи, конечно же)
❤6👾1
Чтобы было чем заняться с завтрашнего понедельника, отвечу на вопрос Эдуарда из комментариев:
Какие есть методы раньше ложиться спать, если уже устоялся режим позднего укладывания в кроватку?
Исходя из того, что мы уже рассматривали ранее: отход ко сну и запуск циркадных ритмов начинаются с утра. Поэтому я бы начал с того, чтобы просыпаться вовремя. А затем, чтобы подтвердить пробуждение, нужно разогреть тело — подойдут физическая нагрузка или холодный душ (о котором обязательно поговорим на этой неделе). Также важно получить достаточную порцию света: достаточно 5–10 минут на солнце или 20–30 минут на свежем воздухе при пасмурной погоде.
Чтобы выработалась привычка, рекомендуется повторять действия 30–90 дней — в зависимости от человека. Кстати, я считаю, что необязательно стремиться к идеалу и выполнять всё строго каждый день. Формула 6 из 7 — отличный результат для современных реалий. Она позволит сформировать устойчивую привычку, не перегружая психику. Не стоит стремиться к 100%: если однажды не получится — можно расстроиться и всё бросить. А с допущением одного выходного в неделю шансов на успех куда больше.
Так что начнём с правильного утра, а дальше подключим другие инструменты.
Какие есть методы раньше ложиться спать, если уже устоялся режим позднего укладывания в кроватку?
Исходя из того, что мы уже рассматривали ранее: отход ко сну и запуск циркадных ритмов начинаются с утра. Поэтому я бы начал с того, чтобы просыпаться вовремя. А затем, чтобы подтвердить пробуждение, нужно разогреть тело — подойдут физическая нагрузка или холодный душ (о котором обязательно поговорим на этой неделе). Также важно получить достаточную порцию света: достаточно 5–10 минут на солнце или 20–30 минут на свежем воздухе при пасмурной погоде.
Чтобы выработалась привычка, рекомендуется повторять действия 30–90 дней — в зависимости от человека. Кстати, я считаю, что необязательно стремиться к идеалу и выполнять всё строго каждый день. Формула 6 из 7 — отличный результат для современных реалий. Она позволит сформировать устойчивую привычку, не перегружая психику. Не стоит стремиться к 100%: если однажды не получится — можно расстроиться и всё бросить. А с допущением одного выходного в неделю шансов на успех куда больше.
Так что начнём с правильного утра, а дальше подключим другие инструменты.
❤7