Термическая обработка пищи.

К самым правильным и полезным способам относим:

🟡Отваривание на пару,
Тушение,
🟡Запекание,
🟡Су-вид ( в вакууме)
🟡Запаривание/проращивание (относим скорее к крупам). Здесь гораздо лучше сохраняются полезные вещества (витамины, микроэлементы, аминокислоты, клетчатка), которые частично разрушаются при варке. Дополнительно получаем более высокое содержание клетчатки и длительное ощущения сытости ( тк помним, что при таком «грубом» способе приготовления требуется больше затрат энергии на переваривание)

А вот про самые «вредные» для организма варианты приготовления еды все слышали, но почему-то упорно игнорируют:

🔴Блюда на открытом огне (Любим, вкусно. Но с точки зрения пользы – далеко не лучший метод обработки продуктов (шок)
Ультрафиолетовые лучи+контакт со свежим воздухом очень быстро уничтожат большую часть витаминов, да и щепотка канцерогенов и вредных примесей от дыма (описание оставим химикам) явно не принесёт пользу здоровью.
🔴Жарка
🔴Горячее и холодное копчение.

🕐Еще прошу обратить внимание на время приготовления пищи…чем дольше мы варим/тушим продукты (особенно овощи), тем меньше пользы получает наш организм. Поэтому всё, что отлично можно порезать в свежий салат-настоятельно рекомендую не превращать в пюреобразную пищу)

🟡В редких исключениях –длительная обработка способствует лучшему и «правильному» усвоению. Где -то служит дополнительной обработкой от паразитов, а местами напротив помогает «раскрыть» скрытую пользу. В редких)

Можем уйти дальше в глубину и разобрать воздействие металла (в какой посуде правильнее хранить/готовить), влияние длительности хранения на качество пищи и количество полезных веществ или запоминаем:

🟡чем ниже температура приготовления;
🟡чем меньше время обработки;
🟡чем меньше измельчение;
🟡чем меньше прикосновение к металлическим приборам (терки, ножи, блендер);
🟡чем меньше храниться приготовленное блюдо
….тем больше сохраним полезных веществ и еда в прямом смысле слова будет служить для нас топливом🤌🏼

🗓График ближайших спринтов на январь-февраль:

✅29 января - 7 февраля Восстановление циркадных ритмов организма и формирование внутреннего режима таким образом, чтобы уметь спокойно встраивать в повседневную рутину любимые продукты без вреда для фигуры. (Отлично подходит для тех, кто любит работать по ночам и не имеет четкого распорядка дня; питается хаотично по мере появления свободной минуты)
➡10 дней 1555 р

✅1 февраля - 9 февраля
Велнесс клаб🧘‍♀️
Подходит для тех, кто бОльший упор ставит на здоровье и качество тела, кто хочет внимательно изучить свой организм со всех сторон, заложив для себя основы и принципы на долгие годы. Комфорт и лёгкость, настроение, энергия и силы. Холёность кожи и блеск волос. Здесь упор на знания, которые впоследствии каждый сможет с лёгкостью встроить в свой ритм жизни. [Для тех, кого не пугают слова: Микробиом. Ферментированные продукты. Суперфуды. Проращивание и ощелачивание. Кремниевая вода. Термическая обработка]. Научимся разбираться в составах продуктов; частично познакомимся с растительным питанием).

*Обсудим с участниками возможность такого клуба на постоянной основе с регулярной поддержкой, совместным изучением последних Западных трендов и исследований в сфере питания. Оффлайн встречи. Совместные эфиры в зуме/телеграмм.
➡8 дней 1111 р


✅29 января -11 февраля
Акцент на быстрое снижение веса и наглядный результат. Идеально для тех, кому нужно было скинуть лишнее «еще вчера». Рекомендую тем, кто не хочет самостоятельно разбираться и погружаться в тему питания и того, как устроен организм. Здесь мы получаем ежедневный персонализированный просчитанный план/рацион/время приема (удобное и подходящие каждому, с учетом его образа жизни), которые остается только соблюдать.
➡14 дней 2222 р

✅29 января-5 февраля.
Большая смешанная группа 18-20 человек. Идеально подходит для тех, кому нравится соревновательный эффект. Строго, но результативно. Правила для всего спринта идентичны. [без индивидуального подхода, но по моей любимой схеме и тактике питания]
➡7 дней 1111 р

Запись в комментарии под постом или личные сообщения @ksrdn

Liquid sunshine. Ускорение метаболизма. Природные энергетики.

Сегодня открываем с Вами новую главу, направленную на помощь нашей обменке; аккуратно касаемся темы биохакинга ииии….нам понадобится соковыжималка (в идеале шнековая и низкоскоростная, которая предназначена для зелени и сохраняет ферменты)

✅Итак.
liquid sunshine/ зелёный сок /жидкий солнечный напиток

Вариаций приготовления этого зелья здоровья множество, как и способов применения. Предлагаю ознакомиться и попробовать каждый, чтобы найти вариант по душе.
*Я всё же останавливаюсь на овощном и зелёном. Так мы избегаем лишнего сахара=можем употреблять на ежедневной основе.

Ингредиенты:
💚Вариант 1.
Огурец + сельдерей+ всевозможная зелень ( тёмно-зелёные листовые: кейл, мангольд, шпинат, рукколла, петрушка, кинза).

Этот вариант еще часто называют жидкой солнечной энергией (Зелень богата витаминами (A, B9, C, E, K) и микроэлементами (кальцием, магнием, железом, цинком), в ней содержится много клетчатки и растительных белков. Оввощи/зелень растут под прямыми лучами солнца, питаются им, вырабатывая за счет фотосинтеза хлорофилл. Химическая формула хлорофилла практически идентична формуле гемоглобина (вещества, окрашивающего кровь в красный цвет. Поэтому человек, употребляющим регулярно зелёный сок в прямом смысле получает солнечную энергию).

Чтобы наверняка сделать напиток приятным на вкус всегда есть секретный ингредиент- зелёное яблоко.

💚Вариант 2. (для приверженцев сладкого):

Морковь + апельсины + лимон + корень имбиря

💚Вариант 3.
огурец + груша + сельдерей + шпинат (+киви голд)

📈Что получаем и для чего вообще данный напиток?

• регулирует pH-баланс нашего организма, обладает ощелачивающим эффектом, поэтому укрепляет иммунитет
• поставляет легкоусваиваемые витамины, минералы и энзимы клеткам и тканям
• обладает мощнейшим детокс-эффектом
• улучшает работу мозга + память
• богат хлорофиллом, который участвует в кроветворении и помогает доставлять кислород клеткам

Продолжение ниже➡️

⬅️Начало поста выше

Сельдерей содержит натрий, а огурцы - калий, поэтому такой сок = натуральный источник магния, калия и натрия, которые мгновенно налаживают водно-солевой баланс в организме. Витамины и минералы в шпинате оздоравливают кожу. В соке из листовой капусты (кейла) содержится больше кальция, чем в молоке (тем более в магазинном). Руккола способствует укреплению физических сил. Укроп снижает риск появления головной боли и улучшает пищеварение. Петрушка нормализует уровень сахара в крови.

📌Это не из очевидного. А из фактического и мгновенного: почти все отмечают, что такой сок ОЧЕНЬ хорошо и непроизвольно притупляет аппетит.

Принимаем по 200-300 мл в день, по утрам. После стакана воды, перед завтраком. Рекомендую пить курсом в три недели.

Сочетаемость продуктов и снова о любимом раздельном питании.

Меня определённо радует, что всё больше людей едва касаясь и знакомясь с данными принципами отмечают насколько быстро реагирует и благодарит их организм.

Каждый наверняка замечал, что после различных комбинаций продуктов мы чувствуем себя порой заряженными энергией, а иногда хочется разместить правую щеку на подушке…) Всё дело в сочетаемости продуктов (помимо составов разумеется).

✅Давайте повторим.
Для переваривания пищи в нашем желудке выделяется две среды- кислотная и щелочная. Все белки - налево, углеводы-направо.
Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.

❎Белки, съеденные одновременно с картофелем, углеводными гарнирами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Если в жкт одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает пробуксовывать.

❕Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, но не в положительном ключе-когда мы намеренно стараемся делать выбор в пользу сырых фруктов и овощей (вместо термически обработанных), а в негативном, буквально вставляя палки в колеса
Это вызывает «гниение» белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы. Это отчётливо можно увидеть при сдаче биохимии крови. То есть в Вашем рационе на постоянной основе может присутствовать сочный мясной стейк, а на деле вы увидите, что белок у нас близок к нижней границе. Задумаемся? Особенно актуально для тех, кто так тщательно стремиться набрать мышечную массу или хочет восстановить качество кожи (= природный уровень коллагена).

📌Что обычно получаем на раздельном? Безусловную лёгкость. Чувство тяжести здесь не знакомо. Никакой сонливости, усталости и слабости после еды. Ну и бонусом подтягивается стремительный процесс снижения веса, так как привычные с детства сочетания в виде каши на молоке или картофельного пюре с мясом здесь исключены. Хотим такие блюда? Пожалуйста, только в разные приёмы с промежутком в 2 часа (минимум), будьте любезны) ⤵

📌А теперь пойдём глубже, в сочетаемость.
Здесь ведётся масса разговоров и имеется достаточно исследований, в которых говорится «как правильно» и что с чем сочетать на тарелке. Но на деле могу сказать только одно. Общего правила нет. Человеку с полностью здоровым ЖКТ вообще нет необходимости придерживаться такого рациона, он и не заметит разницы. Но поскольку таких людей единицы…делаем выводы).
Версии о сочетаемости довольно полярны. Кто-то говорит о категорическом запрете употребления томатов вместе с огурцами (в салате, за один приём…Шок?), кто-то твердит о правильности употребления только одного вида белка за раз…Тут у любителей омлета с сыром возникают вопросы. Под запрет многие ставят и такой гарнир , как шпинат в сливках (хотя казалось бы…а тут-то что вредного?)
❣️Что могу сказать по этому поводу? Всегда ориентироваться на свои ощущения/пробовать/отслеживать реакции организма. Кому-то действительно придётся по душе подобное строгое разграничение. Кому-то комфортно придерживаться только базовых принципов раздельного.
❣️Да, в природе почти не существует монопродуктов: чистым белком можно назвать разве что белок яйца, чистым углеводом — рафинированный сахар, а чистым жиром — рафинированное масло. Все остальные продукты — это сложный комплекс разнокалиберных элементов. Но всё же отчётливое преобладание одного из элементов всегда есть. Отсюда можно делать вывод о том, насколько «сильным» является конкретный вид белка и разобравшись - можно грамотно сочетать их между собой, не провоцируя даже малейший дискомфорт.
❣️Также есть понятие биодоступности = степени усвоения элементов из различных продуктов. На этот показатель сочетаемость тоже влияет: так, железо из зелени несколько хуже усваивается вместе с молочными сахарами и, напротив, молочный жир помогает усвоиться каротиноидам, содержащимся в моркови. Не зря в заведениях принято подавать морковный фрэш с небольшой порцией сливок.
❣️Подробно разберём наиболее благоприятные сочетания продуктов и рассмотрим версии самых «негативных» для ЖКТ в следующих постах

➡️А теперь пойдём глубже, в сочетаемость.

Здесь ведётся масса разговоров и имеется достаточно исследований, в которых говорится «как правильно» и что с чем сочетать на тарелке. Но на деле могу сказать только одно: Общего правила нет. Человеку с полностью здоровым ЖКТ вообще нет необходимости придерживаться такого рациона, он и не заметит разницы. Но поскольку таких людей единицы…делаем выводы.

Версии о сочетаемости довольно полярны. Кто-то говорит о категорическом запрете употребления томатов вместе с огурцами (в салате, за один приём…Шок?), кто-то твердит о правильности употребления только одного вида белка за раз…либо только яйцо, либо рыба, либо мясо. С овощами и зеленью. Что уже говорить о том, чтобы расположить на одной тарелке за завтраком яйцо-пашот, несколько ломтиков слабосоленой рыбы или ветчины…? Nope. Сторонники такой категоричной версии относительно сочетаемости подобного не позволяют. И тут конечно у любителей омлета с сыром и икрой возникают вопросы.

Под запрет многие ставят и такой гарнир , как шпинат в сливках (хотя казалось бы…а тут-то что вредного?)

Что могу сказать я по этому поводу? Всегда ориентироваться на свои ощущения, пробовать, отслеживать реакции организма. Кому-то действительно придётся по душе подобное строгое разграничение. Кому-то комфортно придерживаться только базовых принципов раздельного.

Да, в природе почти не существует монопродуктов: чистым белком можно назвать разве что белок яйца, углеводом — рафинированный сахар, а чистым жиром — рафинированное масло. Все остальные продукты — это сложный комплекс разнокалиберных элементов. Но всё же отчётливое преобладание одного из элементов всегда есть.

➡Отсюда можно делать вывод о том, насколько «сильным» является конкретный вид белка и разобравшись - можно грамотно сочетать их между собой, не провоцируя даже малейший дискомфорт.

Также есть понятие биодоступности = степени усвоения элементов из различных продуктов. На этот показатель сочетаемость тоже влияет: так, железо из зелени несколько хуже усваивается вместе с молочными сахарами и, напротив, молочный жир помогает усвоиться каротиноидам, содержащимся в моркови. Не зря в заведениях принято подавать морковный фрэш с небольшой порцией сливок.

Подробно разберём наиболее благоприятные сочетания продуктов и рассмотрим версии самых «негативных» для ЖКТ ниже⤵

⤴ Ч.2. И давайте познакомимся/освежим в памяти существующие версии касательно сочетаемости.

1⃣Версия относительно двух полярных видах белка существует на основании того, что 2 белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются. Приверженцы такой системы не рекомендуют совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо (скорее из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Ох уж этот знаменитый салат Цехтон), яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца.
❗Лично на мой взгляд такое дотошное разделение белков уместно для людей с серьёзными проблемами ЖКТ, либо в послеоперационный период. Остальным заморачиваться не стоит.

2⃣Не следует «соединять» крупу с мясом, тк в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом). ⤵

⤴Помним, что:
3⃣Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) и Молочная продукция/творог — самостоятельная еда (плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира

В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями)

4⃣Рыба и рис
Плохая новость для любителей суши: рис и рыба — совсем не такая идеальная пара, как нас старательно убеждают суши-бары.

Все дело опять же в крахмале, которого в белом рисе избыток. Плюс простые сахара — в рисе их содержание может составлять до 78%. Такая комбинация препятствует нормальному усвоению жирных кислот омега-3, которыми особенно богата рыба лососевых пород, и, в свою очередь, негативно сказывается на биодоступности важнейшего витамина D.

Но есть и хорошая новость: если в сочетании с рыбой использовать дикий или неочищенный рис (и разумеется без сахара, как в классических суши), пользы для организма будет чуть больше.

5⃣Каша и молоко
Молочные каши — еда, на которую мы подсаживаемся с детства. И все было бы хорошо, если бы с возрастом организм человека не начинал хуже справляться с лактозой. А мы даем ему дополнительную работу, соединяя лактозу с сахарами и крахмалом, содержащимися в крупах. И в результате внезапно замечаем, что от любимой пшенки с молоком могут возникать неожиданные эффекты вроде вздутия и брожения. А если к молочной пшенной каше приплюсовать крахмалистую тыкву, то это может вызвать серьезное расстройства желудка. Крупы с самым высоким содержанием крахмала — все тот же белый рис, просо (пшенка) и кукуруза, с ними каши будут полезнее, если сварить их не на молоке, а на воде.

6⃣Хлеб и сыр
Бутерброд с сыром — утренняя классика. Но главные ингредиенты промышленной выпечки — это белая мука, сахар и трансжиры. Их стоит избегать не только во время завтрака, но и вообще всегда. К тому же белый хлеб — еще и быстрые углеводы, которые в сочетании с концентрированным молочным жиром и белком (сыр) могут вызвать тяжесть и дискомфорт. Поэтому любители бутербродов могут просто заменить обычный хлеб на альтернативный

🔴Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами - это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания

7⃣Фрукты кислые, томаты
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград.
Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот - лимонной, яблочной, щавелевой.

🔴По идее эти продукты вообще лучше ни с чем не сочетать ( Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Отдельным особняком здесь стоят арбузы и дыни. Тут строго отдельно)

И вишенка на торте…
8⃣Шпинат и сливки
Салат из свежего шпината со сливочной заправкой с точки зрения усвояемости полезных микроэлементов — не самая выгодная партия.

Шпинат содержит оксалат — щавелевую кислоту, которая представляет собой антинутриентное соединение. Оксалаты связывают железо в самом шпинате, а также кальций, которым богаты молочные продукты, и образуют с ними прочные соединения= они больше не могут быть усвоены пищеварительной системой. Но чтобы избежать данного факта - перед употреблением просто отвариваем или припускаем шпинат на пару, что снизит содержание оксалатов на 60–90%. 

✅Нужно ли пользоваться данной памяткой? Для большинства- не думаю. Но если вдруг Вы почувствовали дискомфорт/тяжесть или урчание в животе после еды, то стоит пробежаться по списку.

Велнесс клаб. Самосовершенствование.

Когда я запускала спринт на данную тематику, то даже не ожидала и никак не рассчитывала - какой ажиотаж вызовет эта тема. Мне так тепло на душе, от того что все больше из Вас интересуются не только снижением веса, но и качеством тела; своим состоянием❣️

А теперь подробности:

Это не краткосрочный спринт, а клуб единомышленниц на постоянной основе.

Как часто мы расходимся во взглядах на питание с окружающими? Друзьями? Родственниками? А здесь соберутся только девушки, объединённые одной задачей и целью. Узнать всё о своём теле.

❣️Здесь упор на знания, которые впоследствии каждая сможет с лёгкостью встроить в свой ритм жизни. Научимся идеально читать и разбираться в составах продуктов; частично познакомимся с растительным питанием. Внедрим полезные вкусовые привычки, а может и практики (?) Найдём спорт в удовольствие. Познакомимся с йогой и пилатесом в домашних условиях, все вместе).

❣️Совместно будем изучать, пробовать и внедрять последние Западные тенденции и исследования в сфере питания. Здесь про качество и глубину. Про здоровье и молодость. Про блеск волос, холёность и свечение кожи. Биохакинг (Микробиом. Ферментированные продукты. Суперфуды. Проращивание и ощелачивание. Ph и Кремниевая вода). Комфорт и лёгкость, настроение, энергия и силы. Мы про будущее. И оно наступило уже сейчас. Все к этому придут (кто-то раньше, кто-то позже). Предлагаю начать этот путь вместе с 19 февраля. ⭐️

❣️Что получит каждая из участниц?
❣️постоянное членство в клубе
❣️разбор своего типа питания и рациона
❣️составление индивидуальной программы под запрос и конкретные задачи (пожелания)
❣️карточки биодоступности и содержания нутриентов по всем продуктам и блюдам (что позволит наглядно убедиться в правильности выбора составляющих нашего рациона=своеображный конструктор на основании полезности продукта).

Состоя в клубе Вы находитесь на постоянной связи и под моим контролем, где мы с Вами всегда сможем вносить изменения в наш рацион, плавно корректируя и адаптируя его под свой комфортный режим.

❣️оффлайн встречи по городам (Москва-Санкт Петербург), где я покажу Вам самые «вкусные и чистые» с точки зрения составов места, где мы
❣️будем посещать выставки, завтраки/бранчи, посвящённые изучению и оттачиванию новых вкусовых и полезных привычек.
❣️совместные эфиры в зуме/телеграмм.

Более того, свято верю (а практика только подтверждает) в то, что подобное притягивается к подобному…а значит в клубе соберутся самые сильные, интересные, целеустремлённые и успешные в своих сферах девушки, каждая из которых с радостью расскажет о себе и своей деятельности, будем расти вместе и усиливать друг друга. Только наверх. Это будет больше, чем сообщество о питании.

Многие из Вас видели меня «в деле» и знают насколько больше информации и навыков всегда вкладываю, чем ожидается…так что в порции личных приятных сюрпризов можете не сомневаться.

❣️Запись, подробности и любые вопросы @ksrdn

📋Общепринятые нормы суточной калорийности.

Особо не планирую грузить Вас вырезками из Википедии , но давайте кое-что вспомним и проанализируем.

Знаем, что существуют две условные формулы подсчёта индивидуальной калорийности (и онлайн калькуляторы):

⚫️формула Харриса-Бенедикта (1919 г)
⚫️Формула Миффлина-Сан Жеора (2005 г, чуть поактуальнее)

Стандартные программы и дневники питания до сих пор автоматически показывают суточную калорийность в пределах 2000-3500. Но помним, что эти цифры были условно «выведены» для организма человека 19го-начала 20 века, когда большая часть проводила время в полях за тяжёлой физической работой (…. и на военном поле).

Сейчас, в условиях круглосуточных доставок, такси и удалённой работы эти показатели ГОРАЗДО НИЖЕ.
*️⃣Чтобы не быть голословной прошу всех обратить внимание и сдать при возможности анализ качественного состава тела (биоимпеданс), в котором Вы наглядно увидите свою цифру и по вечерам, видя в дневнике питания отметку в несколько раз меньше - не будете падать в обморок🤌🏼

И небольшой оффтоп по коллагену - последние позиции, зарекомендовавшие себя на рынке

📌Не забываем заказывать/приобретать только у проверенных продавцов (если кому-то нужно, пришлю ссылки)

📌Выбираем желательно в жидкой форме, затем в желеобразной и на 3-м месте по усвояемости стоит порошковый.

📌И самое главное, помним!
До тех пор, пока не восстановим дефициты (прежде всего норму белка) - на коллаген даже не смотрим