PRO физ. активность
Так. Хочу сразу всех успокоить и сказать, что для снижения веса этот пункт не обязателен. При правильном рационе можно худеть даже не вставая с дивана. Здесь больше про здоровье и внешнюю эстетику тела. ( мы же не хотим стать похожими на сушеную воблу, с попой до колен, правда?)

Поскольку мне по роду деятельности (к счастью😹) не нужны огромные мышцы и максимальный рельеф - то дело оставалось за малым: найти самые рабочие и действенные упражнения, помогающие держать тело в тонусе. Вариаций этих упражнений - сотни, но ни одни не давали того эффекта, как перечисленные ниже.

🟠Пресс:
🔸Вакуум. С ним наверное знакомы абсолютно все. Утром, натощак, хотя бы по 2-3 минуты. Постарайтесь ввести его в привычку, как утреннюю чистку зубов и у Вас всегда (!) будет плоский живот (в том числе и после еды). Можно делать в любых положениях (стоя-лёжа), но мне удобнее всего -как на прикреплённой схеме. Немного согнув корпус, руки на бёдра .
🔸8 min abs (упражнение на косые пропускаю, в этом видео без них отлично прокачиваются все мышцы. Итого уже 6 минут вместо 8). Трёх раз в неделю вполне достаточно.
🔸Русалка с колена. Тут главное выполнять очень медленно, не торопясь.
_______
От этих трёх упражнений «прорисовались» верхние мышцы пресса за 1.5 месяца (!!!)
Позже добавила ещё одно упражнение ниже, для нижней части пресса. ⬇️
▫️Мёртвый жук

🟠Ягодицы.
🔸8 min buns
Сюда вообще ничего добавлять не стоит, попа горит пламенем💥 плюс спокойно можно выполнять даже при проблемах с суставами. Идеальное!

P.S. От этих упражнений мышцы не увеличатся в размере, тк для этого нужен дополнительный вес (попа Кардашьян /потеря талии Вам не грозит), но красивое подтянутое тело гарантированно☝️
Если кому-то непонятна техника или есть вопросы- смело пишите, объясню ещё более подробно❤️

Упражнения по ссылкам и в следующем посте. Не уместилось в один 🤷‍♀️

Рубрика «РАЗГОВОРНАЯ»🤗
Давайте попробуем новый формат)
Предлагаю сюда писать абсолютно любые вопросы по нашей теме, что и кого беспокоит и тд. Будем разбираться.

P.S. А ещё есть идея сделать бесплатный экспресс-прокач питания и тела (на 14 дней, мини-группой, человек на 5🤔Хочу показать Вам максимально быстрый результат). Что думаете?

КАЧЕСТВО СНА=ПОХУДЕНИЕ. КОРТИЗОЛ🦋

Очень часто на практике встречается ситуация, когда Вы активно соблюдаете все рекомендации по питанию, придерживаетесь нужного дефицита по калоражу (еще и активно тренируясь при этом), но отвеса нет ни на грамм. Но вот наступают выходные, в которые Вы проводите в кровати более 10 часов, высыпаетесь, встаёте на весы-а там уже минус 1,5 кг за ночь (при том же питании). Было такое? Уверена, что да. Вот это прямой показатель того, насколько беспокойный, прерывистый сон в течение короткого времени мешает нашему процессу похудения.

ИТАК, КОРОТКО.
Некачественный, прерывистый сон приводит к:

🔹Повышению уровня кортизола (ВСЕГДА при подготовке программы питания спрашиваю о качестве сна и отправляю проверять уровень кортизола, а не др. гормнов, тк эта проблема встречается у 40% населения)
🔹Преждевременному старению всего организма
🔹Разрушению мышц
🔹Перееданию
🔹Инсулинорезистентности (из-за чего повышается уровень глюкозы в крови.)
🔹Эмоциональной нестабильности (рассеянность, плохое настроение, потеря «жажды» жизни и апатия)
🔹Отложению висцерального жира (самый опасный тип жировой ткани.разновидность жира в человеческом организме, который накапливается между органами в брюшной полости. Количество висцерального жира прямо пропорционально количеству ГОРМОНА СТРЕССА - кортизолу!)
🔹диабету 2-го типа,
🔹болезням сердечно-сосудистой системы,
🔹изменениям в функционировании гормонального фона

Недосып- это дикий стресс для нашего организма. Много стресса = Выше уровень КОРТИЗОЛА (Который всегда «подтягивает» за собой гормон голода – грелин) = Выше уровень ГРЕЛИНА (Привет, постоянное желание что-нибудь съесть ).

Кроме того, Кортизол может провоцировать задержку воды в организме в виде отёков до 1 л.

Проще говоря, Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его.. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам. Если вы хронически не высыпаетесь, похудеть даже на самом идеально высчитанном рационе будет очень трудно. ⠀

Здесь очень важно подчеркнуть, что общепринятые мифы о нормах сна давно развеяны и не всем нужно 8-10 часов для поддержания здоровья организма. Действительно, есть люди, которым вполне хватает 5 часов на то, чтобы восстановиться, а некоторым –и 12 мало. Это нормально. Просто нужно слушать и внимательно изучать свой организм. (Для меня идеальное время сна-не более 6 часов, всё что меньше-сразу отражается на всех внутренних и внешних процессах. Ну а превышение этой нормы сразу сказывается на потери продуктивности и отсутствии собранности)

🔷Сон должен быть своевременным (!) Это время диктуется не семьей, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами.

Всем утро💙
По работающим добавкам, ускоряющим метаболизм и влияющим на процесс снижения веса добавила -Йохимбин (посмотрите, кому актуально).

🌚Ваша любимая «интервалка» / ИГ/ Интервальное голодание 🌚

Эта тема вызывает у меня лёгкий приступ агрессии по причине того, что большинство считает ГОЛОДАНИЕМ (интервальным, прости г-ди) то, что для обычного здорового человека является НОРМОЙ и принципом питания на протяжении всей жизни. Неожиданно, правда? Всем нам знакомы эти схемы 20:4 18:6 16:8 и тд.

Но 80% людей почему-то считают, что если выберут схему 20:4 (и за эти 4 часа впихнут в себя рацион роты солдат), то это будет идеальной схемой потери веса. Это так не работает. Данным способом Вы лишь убираете дополнительные приёмы пищи, если грешили ими ранее. Остальной рацион мы НИКАК не увеличиваем, поэтому многим удаётся хорошо схуднуть на такой «диете». Ну посчитайте пожалуйста, Вы просто «выбиваете» из привычного рациона один приём пищи. Вот и всё, весь секрет) Нужно просто меньше есть… а лучше правильнее, не убивая при этом свой метаболизм, (считая каждую минуту до заветного пищевого окошка) такими длинными временными диапазонами (говорю сейчас про тот же пресловутый график 20:4/18:6)

Вернёмся к вопросу нормы.. Самой идеальной схемой питания в рамках рассматриваемой темы является диапазон 16:8. Сюда, по крайней мере, отлично впишется трёхразовое питание (даже с одним перекусом).
Повторюсь. Для большинства людей это обычный режим питания и НОРМА, а не диета и уж тем более не интервальное ГОЛОДАНИЕ….наш организм естественно должен какое-то время отдыхать, ничего не переваривая, проще говоря).

• Во всех остальных случаях (=схемах) чаще всего Вы просто убьёте свой метаболизм=получите срывы=бесконечные качели (привес-отвес). Поэтому пожалуйста, если уж и решились последовать советам интернета и модных блогеров – то выбирайте самый безопасный для здоровья и метаболизма диапазон.

• Но несмотря на огромное количество минусов - всё же в теме с Интервалкой есть и один плюс. Это тот случай, когда интервальное голодание (строго ограниченное количеством времени) является неким подобием аутофагии (процесс вывода из организма старых и поврежденных клеток, который запускается обычно недостатком питательных веществ). В данном варианте мы получим только пользу для дальнейшей перестройки организма, уменьшим объём желудка и поможем «разгрузить» органы ЖКТ (а если еще глубже углубиться в исследования –то аутофагия способствует продлеванию молодости организма и даже способна помочь в излечении ряда довольно серьёзных заболеваний).

Но здесь очень важно трезво оценивать свою силу воли, иначе в противном случае можно сорваться и заработать один из признаков РПП. (И не забываем про текущие заболевания и свои противопоказанию по здоровью. Никакой самодеятельности)

За видео спасибо Эльнуру Эминову💙🙏🏼

https://youtu.be/9Xx4TXE6BVA

🤔🍽Мифы о питании🤔🍽

Тут я предлагаю немного отвлечься и обсудить самые забавные и необычные теории про наш рацион)

Начнем с самых распространенных ТОП5✋

🔸 «Самое калорийное-оставляем на утро.»
Ну конечно… шоколадка, съеденная за завтраком приносит утром 200 ккал, а вечером 500? Видимо так? Нет, на самом деле для организма нет совершенно никакой разницы, в какое время суток Вы едите, если мы оцениваем полученную энергию (=калорийность). Другой вопрос, если мы говорим о циркадных ритмах и о зависимости потребления определённых микро/макроэлементов из продуктов ориентируясь на время суток (Тк каждый орган имеет свой определённый пик активности и попадая/соблюдая это время мы неплохо содействуем нашему метаболизму, помогая ему ускориться)

🔸Не есть после 18, чтобы похудеть (Ага, особенно если Вы – сова и к обеду только просыпаетесь, засыпая при этом под утро…). Суть всех временных ограничений заключается лишь в том, чтобы «выбить» из дневного рациона пару приёмов пищи/перекусов с целью снижения калорийности. Не более)

🔸Углеводное окно для «запрещёнки» с 15 до 16 (Откуда вообще люди берут эти цифры). Существует легенда, что если «закидываться»углеводами именно в это время, то пирожные «пройдут» мимо наших ягодиц, оставив их без целлюлита…😂🤦‍♀️ Всё и ТАК будет в порядке, если грамотно распределять продукты в течение дня) А в противном случае….подстраивайся-не подстраивайся под эти непонятные цифры, взятые с потолка- ни одна запрещёнка не пройдёт бесследно для нашей фигуры)

🔸Перекусы «вредны». А вот здесь нужно быть очень внимательным и понимать, что перекусы полезны определённому типу людей, которые только худеют, добавив два небольших приёма пищи в дневной рацион. 5-е питание в их случае, разгоняет метаболизм и работает только в плюс. Есть люди, которым напротив-перекусы вовсе не нужны и на классическом трёхразовом рационе-им гораздо комфортнее, да и результата они добиваются гораздо быстрее. Поэтому тут важно учитывать и образ жизни и устоявшиеся пищевые привычки. Не бывает одной нормы для всех.

🔸 «Существуют продукты, активизирующие сжигание жиров.» Просто 😂🤦‍♀️. Такого в нашей природе ещё не придумано, но ходит слух про ананасы и сельдерей…. Нет, на самом деле есть продукты, которые на свою переработку и усвоение тратят гораздо больше энергии, чем другие. Так например , принимая белковую пищу сразу можно отнимать от калорийности продукта примерно 20 % (именно столько затратит организм на их переработку усвоение). Углеводные же продукты усваиваются нашим ЖКТ гораздо проще, легче и быстрее…поэтому и «приносят» они гораздо больше «энергии» (не всегда полезной и местами даже лишней )

Делитесь и Вы подобными мифами/заблуждениями, которые Вам встречались!) разберём 🙌🏼

P.S. Можно сюда добавить ещё версии о том, что
🍽Кардио (да и тренировки в целом) полезнее натощак
🍽 «Жидкое/первое» очень полезно для желудка» …привет, бабушкам))

А в этом посте хочу наконец выполнить обещание и пригласить 5-х девочек на бесплатную двухнедельную «прокачку» своего тела с 18 июля. (Сутью которой будет показать Вам результат в максимально короткий срок💪)

💚Отмечайтесь ниже (или всегда можете написать в личные сообщения @mkrvks 💚)

В дополнение к теме ИГ. Гастроэнтеролог Сергей Вялов. Коротко и ясно 👌🏼

PRO ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ.

Есть несколько мнений относительно необходимости высчитывать ежедневный калораж :
Одни приравнивают это к одному из признаков РПП, другие - считают настоящим спасением.
В конце поста дам своё мнение на этот счёт.

Самое главное, что каждый из Вас должен понять: вся калорийность, указанная на продуктах, выдаваемая различными программами/приложениями (счётчики калорий, FATSecret и тд)-ОТНОСИТЕЛЬНА и РАЗМЫТА. Никто на 100 процентов не просчитывает, сколько именно калорий содержится в Михайловской куриной грудке или в Мираторговской)) это всё усредненные понятия (Даже устаревшие, я бы сказала…т.к. большинство производителей использует метод расчёта энергетической ценности, изобретённый американским химиком Уилбуром Этуотером ещё в XIX веке, не учитывая способы обработки продуктов сегодняшнего времени)
Плюс абсолютно каждый организм затрачивает разное количество энергии (тратит калорий) на переработку этой пищи.

Так же все мы знаем о том, что некоторые продукты априори принесут в итоге меньший «вес» энергии за счёт трудности в переваривании и усвоении. (К примеру, белковая пища сразу же тратит примерно 20 процентов энергии на свою переработку от того «веса», которою принесёт в организм.

Грубо говоря: калорийность 1 -го куриного белка=17-20% = 13,6 (те калории, которые в итоге от этого белка останутся).
По этой логике, если уж совсем досконально всё просчитывать, то нужно будет в калоризатор вносить именно эту цифру).

Слишком много заморочек, правда?

Поэтому самой правильной тактикой считаю следующее:

🔸При наличии лишнего веса и на этапе похудения –пользоваться таким счётчиком и считать калории нужно! Потому что очень многие, обращаясь ко мне за программой говорят о том, что «ну совсем ничего не едят, а вес близится к отметке 90» …) Так не бывает. А вот когда мы начинаем всё внимательно вносить и анализировать-то вся проблема тут же всплывает на поверхность. Мы зачастую не учитываем какие-то перекусы, сладкую воду, кофе «с собой», а причина может быть именно там. Поэтому при похудении это очень дисциплинирует и открывает глаза на многое.

🔸Еще на этом этапе обязательно рекомендую выбирать самую высокую калорийность из предложенных программой. (между рыбой на 130 и на 150 ккал-вбивайте в счётчик бОльшую, это всегда сыграет Вам на пользу и подсознательно в течение дня Вы будете стараться уложиться уже в меньший калораж).

🔸Вносить обязательно всё! Каждую конфету, каждую дольку фрукта, ложку масла для заправки. Очень внимательно нужно себя приучить к самым точным показателям (насколько это возможно).

🔸Далее. На этапе поддержания, когда мы уже хорошо научились подсчитывать всё в уме -о программе тут уже рекомендую забыть. Но если Вам будет спокойней ею пользоваться-то достаточно будет просто вносить базу (мясо, рыбу, молочку, гарниры), а про овощи и какие-то лёгкие заправки уже можно забыть, просто держа их в голове. Свою норму Вы уже знаете.

А если спустя полгода Вы вдруг увидели пару лишних килограмм-то снова вернитесь к подсчёту и проанализируйте, освежив все данные в памяти…где-то Вы свернули не туда…)

PRO НАРУШЕНИЯ И ОБМАН ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ. Часть 1.

Большинство из нас даже не задумывается о том, насколько часто нас обманывают производители...Ровно до тех пор, пока не начинают следить за своим здоровьем, тщательно анализируя каждый ингредиент и составляющую продукта. Да и зачем? Покупая тот или иной продукт, читая состав- мы полностью доверяем тому, что написано на этикетке.
Но, увы, в 30 % случаев нас обманывает производитель, не указывая не только полный состав, но и искусственно занижая КБЖУ (а особо продвинутые <чаще всего в сфере спортивного питания> увеличивают количество белка, грязно играя на желании людей поскорее набрать мышечную массу).

Ниже приведу три примера, с которым столкнулась конкретно я.