Новая публикация на Яндекс Дзен: многие ждали качественный комплекс упражнений от вдовьего горбика для домашних условий. Сегодня публикую для вас отличную тренировку, в которой учтены все особенности этой проблемы. Изучайте, добавляйте в закладки!
Дзен | Статьи
Как избавиться от «вдовьего горбика». 7 эффективных упражнений с надувным мячом
Статья автора «Тренер взрослых девочек» в Дзене ✍: Скопление жировой и соединительной ткани в области седьмого шейного позвонка обычно начинает проявляться у женщин после 40-50 лет.
❤22🔥16
Сентябрь
Люблю этот момент, когда градус летней эйфории снижается. Когда тьма и свет обнимаются перед тем, как поменяться местами.
В это время я обычно ощущаю покой и равновесие.
Уходящего лета немного жаль, но возникает знакомое с детства чувство интриги и приближения чего-то нового.
То чувство, когда успела соскучиться по книгам и школьным подругам, по ароматному какао из школьной столовой, уюту библиотеки, шороху осенних листьев, по музейно-театральному сезону, по запаху гуаши, свежих учебников, исписанных страниц, овсяной каши и антоновских яблок.
А с чем у вас ассоциируется осень?
Люблю этот момент, когда градус летней эйфории снижается. Когда тьма и свет обнимаются перед тем, как поменяться местами.
В это время я обычно ощущаю покой и равновесие.
Уходящего лета немного жаль, но возникает знакомое с детства чувство интриги и приближения чего-то нового.
То чувство, когда успела соскучиться по книгам и школьным подругам, по ароматному какао из школьной столовой, уюту библиотеки, шороху осенних листьев, по музейно-театральному сезону, по запаху гуаши, свежих учебников, исписанных страниц, овсяной каши и антоновских яблок.
А с чем у вас ассоциируется осень?
🥰38❤29👍7
Как улучшить усвоение белка в организме
.
Съесть свою норму белка — это только полдела. Чтобы он реально пошёл на пользу коже, мышцам и суставам, организму нужно его усвоить. Вот что помогает организму эффективнее расщеплять белки и задействовать их для обновления тканей:
.
Разнообразьте источники белка. После 40–50 лет мышцы теряют чувствительность к аминокислоте лейцину — она подаёт сигнал к обновлению тканей. Чтобы сигнал сработал, нужно 2,5–3 грамма лейцина за один приём пищи. Хорошие источники: твёрдые сыры, особенно пармезан, говядина, куриная грудка, свинина, тунец, лосось, яйца, творог.
.
Не делайте упор на растительный белок. У него ниже усвояемость и неполный набор аминокислот — в злаках мало лизина, в бобовых метионина. Отсюда истончённая кожа и усталый вид у тех, кто питается исключительно растительной пищей.
.
Не пренебрегайте источниками коллагена: ешьте бульоны, холодец и желатин. Мышечное филе почти не содержит глицина и пролина — эти аминокислоты нужны для синтеза коллагена, от которого зависит упругость кожи и прочность связок.
.
Ешьте белок полноценными порциями, а не мелкими перекусами. Три приёма по 30 грамм работают эффективнее, чем то же количество, растянутое на весь день.
.
Не забывайте про овощи и цельные крупы. Без витамина С, железа, витаминов группы В и цинка белок просто не встроится в новые ткани.
.
Съесть свою норму белка — это только полдела. Чтобы он реально пошёл на пользу коже, мышцам и суставам, организму нужно его усвоить. Вот что помогает организму эффективнее расщеплять белки и задействовать их для обновления тканей:
.
Разнообразьте источники белка. После 40–50 лет мышцы теряют чувствительность к аминокислоте лейцину — она подаёт сигнал к обновлению тканей. Чтобы сигнал сработал, нужно 2,5–3 грамма лейцина за один приём пищи. Хорошие источники: твёрдые сыры, особенно пармезан, говядина, куриная грудка, свинина, тунец, лосось, яйца, творог.
.
Не делайте упор на растительный белок. У него ниже усвояемость и неполный набор аминокислот — в злаках мало лизина, в бобовых метионина. Отсюда истончённая кожа и усталый вид у тех, кто питается исключительно растительной пищей.
.
Не пренебрегайте источниками коллагена: ешьте бульоны, холодец и желатин. Мышечное филе почти не содержит глицина и пролина — эти аминокислоты нужны для синтеза коллагена, от которого зависит упругость кожи и прочность связок.
.
Ешьте белок полноценными порциями, а не мелкими перекусами. Три приёма по 30 грамм работают эффективнее, чем то же количество, растянутое на весь день.
.
Не забывайте про овощи и цельные крупы. Без витамина С, железа, витаминов группы В и цинка белок просто не встроится в новые ткани.
👏25👍13❤10
Кальций — важный элемент для сохранения молодости лица, подтянутого тела и здоровья костей
Норма потребления кальция для женщин достаточно высока. При спонтанном питании у большинства наблюдается дефицит. Поэтому продукты, богатые кальцием, нужно держать на контроле и включать что-то из их списка в рацион каждый день.
.
Основные источники кальция:
.
Твердые сыры и рыбные консервы с костями, например, сардины. Они жирные, поэтому порция должна быть небольшой, около 30-40 граммов сыра в день или 1/2 банки рыбных консервов без масла.
.
Нежирные молочные продукты — доступный и безопасный источник, но усвояемость кальция из них немного снижена.
.
Продукты умеренной жирности — оптимальный выбор. Йогурт или кефир 2.5% и творог 5% дают хороший баланс усвоения и калорийности.
.
Пищевые добавки с кальцием. Они помогают восполнить дефицит, но их стоит рассматривать как дополнение к пище, а не замену.
.
Правила для эффективного усвоения кальция:
.
Сочетайте молочные продукты умеренной жирности (но не обезжиренные) с другими источниками кальция.
.
Ежедневная порция молочных продуктов в 150-200 граммов, вместе с яйцом и мясом, дает около половины суточной нормы кальция.
Норма потребления кальция для женщин достаточно высока. При спонтанном питании у большинства наблюдается дефицит. Поэтому продукты, богатые кальцием, нужно держать на контроле и включать что-то из их списка в рацион каждый день.
.
Основные источники кальция:
.
Твердые сыры и рыбные консервы с костями, например, сардины. Они жирные, поэтому порция должна быть небольшой, около 30-40 граммов сыра в день или 1/2 банки рыбных консервов без масла.
.
Нежирные молочные продукты — доступный и безопасный источник, но усвояемость кальция из них немного снижена.
.
Продукты умеренной жирности — оптимальный выбор. Йогурт или кефир 2.5% и творог 5% дают хороший баланс усвоения и калорийности.
.
Пищевые добавки с кальцием. Они помогают восполнить дефицит, но их стоит рассматривать как дополнение к пище, а не замену.
.
Правила для эффективного усвоения кальция:
.
Сочетайте молочные продукты умеренной жирности (но не обезжиренные) с другими источниками кальция.
.
Ежедневная порция молочных продуктов в 150-200 граммов, вместе с яйцом и мясом, дает около половины суточной нормы кальция.
👍33❤15
Можно ли тренировками убрать объем в талии и как это сделать? Сегодня на Яндекс Дзен профессиональный разбор этого волнующего вопроса.
Дзен | Статьи
Как тренировками убрать объем в талии
Статья автора «Тренер взрослых девочек» в Дзене ✍: Одни тренеры утверждают, что повлиять на размер талии невозможно, другие публикуют комплексы «упражнений для узкой талии».
🙏15👍5🔥4👏1
Для роста и упругости мышц важна аминокислота лейцин. В каких продуктах его много?
Лейцин служит сигналом для начала синтеза мышечного белка.
Он помогает преодолеть анаболическую резистентность (снижение мышечного отклика на потребляемый белок). На какие продукты следует обратить внимание, если ваша цель — укрепить и нарастить мышечную ткань?
Обратите внимание на яйца, арахис, лосось и куриную грудку. Особенно богат лейцином сывороточный протеин, его можно рассматривать как спортивную добавку.
Достаточное поступление лейцина с пищей помогает вашему телу эффективнее использовать весь поступающий белок для обновления и укрепления мышечной ткани, что особенно ценно с возрастом.
Лейцин служит сигналом для начала синтеза мышечного белка.
Он помогает преодолеть анаболическую резистентность (снижение мышечного отклика на потребляемый белок). На какие продукты следует обратить внимание, если ваша цель — укрепить и нарастить мышечную ткань?
Обратите внимание на яйца, арахис, лосось и куриную грудку. Особенно богат лейцином сывороточный протеин, его можно рассматривать как спортивную добавку.
Достаточное поступление лейцина с пищей помогает вашему телу эффективнее использовать весь поступающий белок для обновления и укрепления мышечной ткани, что особенно ценно с возрастом.
❤25👍22
Нужно ли принимать омега-3 в капсулах?
.
В последнее время проводится много исследований эффективности омега-3 в отношении профилактики системного воспаления, сердечно-сосудистых нарушений, когнитивных нарушений, старения кожи. Результаты их расплывчаты и противоречивы. Теоретически это самый известный «противовоспалительный» нутриент, но реальные клинические исследования не находят здесь у добавки омега-3 чудодейственных эффектов.
.
Это не лекарство для решения проблем! Это просто нутриент, который пока еще признан необходимым и незаменимым просто как часть здорового питания (входит в официальные методички по рациональному питанию).
.
Роспотребнадзор рекомендует взрослой женщине получать 3-4 г омега-3 в сутки. Чтобы набрать эту норму только из пищи, нужно ежедневно съедать примерно 150-200 г жирной рыбы. Поэтому ответ таков: если вы редко едите жирную рыбу, то прием добавок с омега-3 просто дополняет гигиеническую норму питания.
Но в приоритете всегда натуральная цельная пища: частично скорректировать рацион капсулы омега-3 могут, заменить рыбу и морепродукты полностью — никогда.
.
В последнее время проводится много исследований эффективности омега-3 в отношении профилактики системного воспаления, сердечно-сосудистых нарушений, когнитивных нарушений, старения кожи. Результаты их расплывчаты и противоречивы. Теоретически это самый известный «противовоспалительный» нутриент, но реальные клинические исследования не находят здесь у добавки омега-3 чудодейственных эффектов.
.
Это не лекарство для решения проблем! Это просто нутриент, который пока еще признан необходимым и незаменимым просто как часть здорового питания (входит в официальные методички по рациональному питанию).
.
Роспотребнадзор рекомендует взрослой женщине получать 3-4 г омега-3 в сутки. Чтобы набрать эту норму только из пищи, нужно ежедневно съедать примерно 150-200 г жирной рыбы. Поэтому ответ таков: если вы редко едите жирную рыбу, то прием добавок с омега-3 просто дополняет гигиеническую норму питания.
Но в приоритете всегда натуральная цельная пища: частично скорректировать рацион капсулы омега-3 могут, заменить рыбу и морепродукты полностью — никогда.
❤24👍12
Техника упражнений для упругого тела
.
Один простой прием на силовой тренировке поможет усилить выработку коллагена и улучшить состояние кожи:
.
Замедляйте эксцентрическую фазу в каждом движении. Это момент, когда вы медленно опускаете вес, и мышцы растягиваются под нагрузкой. Акцент на эксцентрической фазе дополнительно стимулирует выработку миокинов. Это белки, которые стимулируют фибробласты — клетки кожи, ответственные за производство коллагена и эластина.
.
Исследования показали увеличение синтеза коллагена в коже на 26% уже через 12 недель эксцентрического тренинга. Попробуйте в любом упражнении, например, в приседании или отжимании, тратить на уступающаую фазу движения в 1,5-2 раза больше времени, чем на преодолевающую. Это не только более безопасно для суставов, но и полезно для регенерации тканей.
.
Один простой прием на силовой тренировке поможет усилить выработку коллагена и улучшить состояние кожи:
.
Замедляйте эксцентрическую фазу в каждом движении. Это момент, когда вы медленно опускаете вес, и мышцы растягиваются под нагрузкой. Акцент на эксцентрической фазе дополнительно стимулирует выработку миокинов. Это белки, которые стимулируют фибробласты — клетки кожи, ответственные за производство коллагена и эластина.
.
Исследования показали увеличение синтеза коллагена в коже на 26% уже через 12 недель эксцентрического тренинга. Попробуйте в любом упражнении, например, в приседании или отжимании, тратить на уступающаую фазу движения в 1,5-2 раза больше времени, чем на преодолевающую. Это не только более безопасно для суставов, но и полезно для регенерации тканей.
👍51❤13🔥12
Можно ли начать худеть без подсчета калорий?
Понимаю, насколько сложно перестраивать образ жизни и осваивать массу новой информации. Поэтому считаю этот вопрос важным. Сегодня посвятила ему статью на Яндекс Дзен.
Понимаю, насколько сложно перестраивать образ жизни и осваивать массу новой информации. Поэтому считаю этот вопрос важным. Сегодня посвятила ему статью на Яндекс Дзен.
👍26
Лучшие продукты из овсянки для вашего здоровья:
.
Овсянка прочно ассоциируется с заботой о здоровье, с теплом и комфортом. С нежной овсяной каши так приятно начинать осеннее утро! Или вспоминать детство, запивая овсяное печенье молоком. Какие продукты из овса — самые полезные. Вот лучшие идеи для вашего рациона:
.
🌱 Цельные овсяные хлопья. Ищите на упаковке маркировку «цельнозерновые» или «из цельного зерна». Такие хлопья, будь они долгой или средней варки, сохраняют оболочку зерна. В ней содержится большая часть клетчатки и бета-глюкана, полезного для сердца и сосудов.
.
🌱 Овсяные отруби. Это концентрированный источник бета-глюкана. Их можно незаметно добавлять в готовую кашу, йогурт или смузи, повышая функциональность блюда.
.
🌱 Пророщенные зерна овса. В процессе прорастания зерно активно вырабатывает уникальные антиоксиданты авенатрамиды. Их можно найти в некоторых супермаркетах в отделах зелени и добавлять в салаты.
.
🌱 Цельнозерновая овсяная мука. Она может частично заменить пшеничную муку в выпечке, блинах или сырниках, добавляя в рацион полезные волокна и белок.
.
🌱 Талкан (талган) — мука крупного помола из пророщенных овсяных зерен. Ценный источник витаминов и антиоксидантов.
.
Овсянка прочно ассоциируется с заботой о здоровье, с теплом и комфортом. С нежной овсяной каши так приятно начинать осеннее утро! Или вспоминать детство, запивая овсяное печенье молоком. Какие продукты из овса — самые полезные. Вот лучшие идеи для вашего рациона:
.
🌱 Цельные овсяные хлопья. Ищите на упаковке маркировку «цельнозерновые» или «из цельного зерна». Такие хлопья, будь они долгой или средней варки, сохраняют оболочку зерна. В ней содержится большая часть клетчатки и бета-глюкана, полезного для сердца и сосудов.
.
🌱 Овсяные отруби. Это концентрированный источник бета-глюкана. Их можно незаметно добавлять в готовую кашу, йогурт или смузи, повышая функциональность блюда.
.
🌱 Пророщенные зерна овса. В процессе прорастания зерно активно вырабатывает уникальные антиоксиданты авенатрамиды. Их можно найти в некоторых супермаркетах в отделах зелени и добавлять в салаты.
.
🌱 Цельнозерновая овсяная мука. Она может частично заменить пшеничную муку в выпечке, блинах или сырниках, добавляя в рацион полезные волокна и белок.
.
🌱 Талкан (талган) — мука крупного помола из пророщенных овсяных зерен. Ценный источник витаминов и антиоксидантов.
❤10✍4
Если цель — похудение. Как правильно начать тренироваться в тренажерном зале?
.
Чтобы тренировки приносили пользу и помогали телу оставаться подтянутым при снижении веса, важна не интенсивность, а системность и комфорт. Вот примерный план для начала:
.
👣 Шаг 1. Откажитесь от цели «сжечь максимум калорий». Главная задача — улучшить общее состояние, сохранить мышцы и поддержать метаболизм на фоне диеты.
.
👣 Шаг 2. Подбор нагрузки. Начинайте с очень легких весов. Критерий правильности — после тренировки вы чувствуете приятную усталость, а на следующий день готовы к активности. Работоспособность должна медленно расти от занятия к занятию.
.
👣 Шаг 3. Программа. Не ищите сложных схем. Включите в каждую тренировку базовые движения на все крупные мышечные группы: облегченные приседания, жимы в тренажере, тяги для спины. Чередуйте упражнения на разные части тела и меняйте положение тела: делайте что-то стоя, сидя, лежа.
.
👣 Шаг 4. Оценка результатов. Не судите об эффективности тренировок по показанию весов. Ориентируйтесь на самочувствие: стало ли легче дышать, держать осанку, появилось ли больше энергии. Если вес остановился, причины стоит искать в питании, а не увеличивать нагрузку.
.
👣 Шаг 5. Закрепление привычки. Лучшая программа — та, которой вы можете придерживаться долго. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой встроятся в образ жизни и будут работать на ваше здоровое тело.
.
Чтобы тренировки приносили пользу и помогали телу оставаться подтянутым при снижении веса, важна не интенсивность, а системность и комфорт. Вот примерный план для начала:
.
.
.
.
.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤22👍3
Как усилить благотворное влияние силовых тренировок на состояние кожи
.
Чтобы силовые тренировки принесли коже максимальную пользу, используйте 3 принципа:
.
Прогрессия нагрузки. Для постоянной выработки сигнальных миокинов и обновления тканей нужно постепенно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Тренировка с ощутимым усилием в последних повторениях создает необходимый стимул.
.
Полноценное восстановление. Восстановление происходит не во время тренировки, а после. Оптимальный перерыв для одной группы мышц — 48-72 часа. Сон 7-8 часов в сутки обязателен, так как во сне идет активное восстановление и выработка гормона роста.
.
Корректировка питания. Телу нужны ресурсы для обновления. Важно потреблять достаточное количество белка (примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела). Также обратите внимание на витамин С, железо, цинк и селен. Исследования подтверждают, что сочетание силовых тренировок с диетой, богатой белком и антиоксидантами, значительно улучшает качество кожи.
.
Чтобы силовые тренировки принесли коже максимальную пользу, используйте 3 принципа:
.
Прогрессия нагрузки. Для постоянной выработки сигнальных миокинов и обновления тканей нужно постепенно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Тренировка с ощутимым усилием в последних повторениях создает необходимый стимул.
.
Полноценное восстановление. Восстановление происходит не во время тренировки, а после. Оптимальный перерыв для одной группы мышц — 48-72 часа. Сон 7-8 часов в сутки обязателен, так как во сне идет активное восстановление и выработка гормона роста.
.
Корректировка питания. Телу нужны ресурсы для обновления. Важно потреблять достаточное количество белка (примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела). Также обратите внимание на витамин С, железо, цинк и селен. Исследования подтверждают, что сочетание силовых тренировок с диетой, богатой белком и антиоксидантами, значительно улучшает качество кожи.
❤24👍9
Боятся ли мужчины сильных женщин?
Сегодня я решила нарушать традицию и поделиться своим наблюдением за парами в тренажерном зале. Конечно, я не психолог, но работа с людьми дает неповторимый жизненный опыт.
Сегодня я решила нарушать традицию и поделиться своим наблюдением за парами в тренажерном зале. Конечно, я не психолог, но работа с людьми дает неповторимый жизненный опыт.
👍30
Классический «советский» омлет как из школьной столовой
❗️19 г белка в одной порции из двух яиц. В детстве я была к нему равнодушна, а сейчас это для меня комфортная «ностальгическая» еда, укрепляющая организм.
.
Готовится очень просто:
.
1️⃣ Поставьте миску на весы, сбросьте вес тары, разбейте нужное количество яиц и посмотрите, какой получился вес (например, 5 яиц — это примерно 300 г).
.
2️⃣ Снова нажмите кнопку «сброс» и налейте по весу столько же молока, сколько весили яйца.
.
3️⃣ Венчиком перемешайте до однородного состояния, но не взбивайте. Лишние пузырьки тут не нужны.
.
4️⃣ Вылейте в смазанную маслом форму (у меня форма 1 л для омлета из 5 яиц). Выпекайте в духовке при 160°С 20-25 минут. Корректируйте программу для вашей духовки так, чтобы масса успевала полностью схватиться, но сверху не подгорала.
.
Идеально с гарниром из зеленого горошка и цельнозерновым хлебом — это классика здорового питания.
❗️19 г белка в одной порции из двух яиц. В детстве я была к нему равнодушна, а сейчас это для меня комфортная «ностальгическая» еда, укрепляющая организм.
.
Готовится очень просто:
.
1️⃣ Поставьте миску на весы, сбросьте вес тары, разбейте нужное количество яиц и посмотрите, какой получился вес (например, 5 яиц — это примерно 300 г).
.
2️⃣ Снова нажмите кнопку «сброс» и налейте по весу столько же молока, сколько весили яйца.
.
3️⃣ Венчиком перемешайте до однородного состояния, но не взбивайте. Лишние пузырьки тут не нужны.
.
4️⃣ Вылейте в смазанную маслом форму (у меня форма 1 л для омлета из 5 яиц). Выпекайте в духовке при 160°С 20-25 минут. Корректируйте программу для вашей духовки так, чтобы масса успевала полностью схватиться, но сверху не подгорала.
.
Идеально с гарниром из зеленого горошка и цельнозерновым хлебом — это классика здорового питания.
❤16🔥9👍1