Перше, з чого треба починати – це аудит ресурсів

Якщо щось не "вкладається", не виходить, ви помічаєте за собою дратівливість, постійну втому - важливо сісти і по-чесному поговорити з собою: а як мені зараз? Чи мені ок? Що мені потрібно?

☝️ Якщо ви маєте невирішені проблеми, багато енергії йде туди.

Саме тому при постановці будь-якої мети, перше, з чого треба починати - це з ✍️аудиту власних ресурсів, а не постановки плану. Ви можете написати чудовий план, але якщо ви не маєте ресурсів на його реалізацію, попереду може чекати розчарування. Залежно від світосприйняття, розчарування може з'явитися у напрямку до інших людей, або ж у напрямку до себе. Цим дописом я хочу спробувати вберегти вас від можливого розчарування та попередити його.

🗃 При складанні аудиту своїх ресурсів, важливо звернути увагу на такі сфери:

Підтримка
Яку підтримку наразі я маю? Можливо, це друзі, оточення, доступ до інформації, тощо?

Фінансова сфера
Чи маю я хвилювання щодо свого фінансового стану? Якщо так, які саме це проблеми? Як я можу їх вирішти? Яка допомога або інформація мені потрібна?

Діяльність
Чи рівноцінним для мене є результат моєї діяльності з тим, що я вкладаю в неї? Чого саме мені не вистачає? Як я можу змінити ситуацію?

Сім'я та стосунки
Чи підтримують мене мої близькі, рідні? Якщо ні, яка саме мені потрібна підтримка? Де я можу її знайти?

Баланс ладу та хаосу
Хаосу у нас зараз точно достатньо. Але для психіки важливо мати лад хоч десь: це суттєво знижує тривожність. Яке стабільне місце в своєму житті я можу привести до ладу? В графіку, квартирі, в телефоні, комп'ютері, в календарі?

Ментальне здоров'я
На які думки у мене йде більшість ресурсу? Можливо, це незавершені плани? Старі ідеї? Чужі потреби? Тривожні/нав'язливі думки? Втома, заціпеніння? Зараз війна. Чи я проговорюю, проживаю свої емоції або ж просто "ковтаю" їх? Що мене бентежить? Де я можу отримати підтримку?

Тіло
Чи добре я їм, сплю? Чи маю проблеми зі здоров'ям? Як я можу собі допомогти?

Доступ до інформації
Яка інформація мені потрібна, щоб вирішити проблеми? Хто може її надати? До кого можна звернутися за допомогою?

Якщо в результаті аудиту ви побачете, що певні джерела ресурсу наразі відсутні - спробуйте пошукати підтримку в інших. Не знецінюйте їх 🤍

💌 Було корисно?

MINDSET 🇺🇦 Психологічний простір

​​Вижатий 🍋, втома від співчуття, інформаційний шум та прийняття себе

Хочеться сказати: такі величезні катастрофи на кшталт підриву Каховської ГЕС - це велике навантаження для психіки. Наразі ми всі, хто почувають себе як вижатий 🍋 лимон після новин та поступачих новин про наслідки, насправді підсвідомо пророблюємо величезну роботу по обробці та “переварювання” інформації. Дайте собі час.

👤 Людина вигоряє, тому що занадто поєднується з почуттями інших людей.

Втома від співчуття

Так сталося наразі в Україні, що майже всі українці є постраждалими або ж "хелперами", помічниками постраждалих. Чому? Тому що ми всі переглядаємо новини та бачимо фото та відеофікасацію наслідків, робимо донати, збираємо допомогу. По суті ми постійно стаємо свідками подій, що відбувається. Втома від співчуття - це природня реакція для 1,5 року війни.

Важливо те, як людина реагує на свій стан

❗️Якщо людині соромно за це - шлях до зцілення буде далеким.

Якщо людина приймає❤️‍🩹 цей стан, відслідковує його появу і дає собі необхідну підтримку - вона відновиться 👤 дуже швидкко та зможе знову стати 🫂продуктивною.

Це - новий еволюційний досвід

Чому нам зараз набагато тяжче сприймати війну, ніж, наприклад, людям, яким довелося пережити другу світову? Тому що такого в світі що не було, щоб всі воєнні події транслювалися на всю країну по суті в реальному часі через зображення та новини. Раніше були чутки, були газети 📰, але такого масштабу 📲 інформації це не було ніколи.

🇺🇦 Чи допомагає країні надмірна емпатія, пропускання через себе подій а чужих почуттів? Ні. Чи допомагають реальні дії, донати, допомога постраждалим та воїнам? Так.

Чи допомагає турбота про себе, щоб мати змогу допомогти діями тоді, коли це стане в пригоді? Так.

Чи хоче ворог, щоб українці морально вигоріли, відчували жах та відчай, заціпеніння? Так. Переналаштувати себе може бути дуже тяжко. Не бійтеся звертатися до спеціалістів, коли відчуваєте, що потребуєте допомоги.

Де вихід?

✔️ Через зміну світосприйняття. Важливі питання для себе, які можуть вам допомогти: чи “пропускаю” я через себе події, що відбуваються? Чи уявляю я себе на місці постраждалих? Чи “приймаю” я в себе емоції, які намагається викликати у мене ворог?

✔️ Зупиняйте надмірну залученість з почуттями інших людей. Максмально турбуйтеся про себе, давайте собі час. Робіть реальні💪 дії, якщо хочете бути корисними

За своє життя людина переживає близько 250 травматичних подій

💭 думаю, враховуючи кількість воєнних злочинів рф та розвинутість медіа, ця цифра статистично скоро сильно збільшиться для українців.

Але не кожна людина стає травмованою, не кожна отримує птср, тривожність, депресію. Чому?

Тому що в кожної людини різний світогляд, різне ставлення до переживання поідй. Все, що ви можете зробити зараз - це працювати над своїм світосприйняттям та резильєнтністю. І, звичайно, допомагати постраждалим та хлопцям і дівчатам із ЗСУ. Чим можете.

💌 Було корисно?

MINDSET 🇺🇦 Психологічний простір

​​6 неспівпадінь між роботою та людиною: про кар’єру, яка призводить до вигорання

У мене є 3 унікальні величезні конспекти з воркшопу по психотравмалогогії від грузинських спеціалістів, тож погнали 🔥

🔸 Перевантаженість
🔸 Нестача відчуття контролю та ініціативи
🔸 Нестача визнання від команди чи керівництва
🔸 Руйнування відчуття згуртованості
🔸 Несправедливість
🔸 Конфлікт цінностей

Іноді наша робота вимагає робити такі речі, які суперечать моральним принципам. І це може стати дуже сильним фактором, щоб перегоріти.

❕Важливо знати та розуміти свої цінності та моральні принципи, щоб обрати таку роботу, яка буде підсилювати вас та давати ресурс для розвитку, а не навпаки.

Наступне – це корпоративна культура, що поглинає. Вас змушують полюбити компанію настільки, щоби вступити з нею в співзалежність.

💭 В результаті можна отримати букет всіх можливих наслідків, які виникають під час співзалежності. Наприклад, думки на кшталт “мене більше нікуди не візьмуть”, “я не знайду нову роботу”, “краще вже не буде” чи “а хто буде це робити, якщо не я”, “як я можу їх кинути” тощо.

Ваш особистий час - це ваш особистий час. І ви маєте право використовувати його так, як потрібно та хочеться саме вам, а не вашому роботодавцю.

💼 Також сильно вигорають кар'єристи: головне у них не місія, а кар'єра. Кар'єризм та успіх, досягнення – це різні речі. Вчені навіть виявили особливий тип поведінки, пов’язаний з кар’єрою: поведінка типу “А”, що призводить до захворювань серцево-судинної системи. Та про це поговоримо в наступних дописах.

Пам’ятаєте, вигорання - це завжди про злиття та завжди про контакт з іншими людьми. Вигоряння можливе там, де залучена емпатія. І воно може бути дуже небезпечним.

Бережіть себе, незламні! 🇺🇦 І шукайте таку роботу, яка буде допомагати вам у досягненні своїх цілей та бажань, а не навпаки 🌺

✍️ допис написаний за конспектом з Воркшопу "Базова психотравматологія", Доктор Зураб Беберашвили, Вільнюс, 2022

MINDSET 🇺🇦 Психологічний простір

​​Вбивство синдрома самозванця

✅ Ставте +, якщо твердження, які наведені нижче - про вас.

💭 вони дізнаються, що я зовсім не спеціаліст і тоді - все
💭 да хто я такий/така, щоб подаватися на цю роботу
💭 ну і що що у мене багато дипломів/сертифікатів, я все одно ні на що не здатен/на
💭 яке я взагалі маю право просити гроші за свою роботу
💭 мені просто пощастило з цією роботою
💭 я не роблю нічого особливого
💭 я можу створити враження, що я більш компетентний/на, ніж є насправді
💭 постійна тривога в очікуванні, що врешті-решт вони дізнаються, що я не такий/така, як вони очікували

❔Скільки назбирали плюсиків? Давайте тепер розбирати, що з цим робити

Насправді синдром самозванця - це один із найбільших каменів 🗻на шляху до втілення в життя власних бажань та мрій. Він засмоктує, як у болото і дуже сильно заважає розвитку.

Як долати? Витягайте скелет із шафи. Все, що в темряві (не озвучене, не сформоване в слова) здається дуже страшним. Коли на той скелет ллється 🪄світло, часто він сам просто розсипається. А світло в нашому випадку - це точні слова та факти, а ще перевірка 🔎припущень.

🔖 Синдром самозванця - це дуже про страх, а страх - це завжди про недостаток інформації. Ретельно подумайте: яка інформація може бути вам так потрібна?

Питайте зворотній зв’язок про вашу роботу у людей із вашої робочої сфери

Це можуть бути колеги, сокурсники, викладачі, старші колеги або взагалі люди не з вашого проекту, курсу чи компанії, а які просто також знаходяться у вашій сфері

Заведіть безпечне коло колег

(наприклад, створіть окремий маленький чат в телеграмі), де ви зможете ділитися результатами своєї роботи, а також страхами та сумнівами. Така підтримка може бути дуже потужною у доланні синдрому самозванця

Сприймайте помилки як сходинки до успіху

Якщо все ж таки ви виявили помилки в роботі, пошукайте інформацію про те, як виправити ці помилки та виправте. Аналізуйте результати своєї роботи. Завжди.

Розпитайте більш досвідчених колег про їх шлях до успіху

Як вони починали? Які проблеми були у них? Так ви дійсно побачите, що ваш етап на шляху - абсолютно нормальний і відчуєте, що ви не самі

Заведіть звичку після кожного робочого дня нотувати те, що вам вдалося зробити

замість того, що не вдалося. Так ви побачите, що насправді ви робите дійсно достатньо, а також побачите можливі зони розвитку та можливі проблеми. Зосередьтеся на фактах.

Припиніть “читати думки” інших людей

Часто те, що ви робите добре, ви виконуєте вже автоматично. І те, що ви робите ніби не прикладаючи зусиль, для інших людей виглядає як дуже добрий результат. “Читання думок” - це одне із когнітивних викривлень. Ліки від “читання думок” - це перевірка припущень.

🤔А тепер уявіть та пофантазуйте: наскільки чудових результатів ви можете досягти, якщо все-ж таки подолаєте синдром самозванця? До реалізації яких мрій та бажань ви зможете дійти?

А якщо розумієте, що самостійно впоратися буде складно - запрошую до мене на консультації. Розберемося разом 🫶

MINDSET 🇺🇦 | Психологічний простір

Дихайте

#нотатки

Останнім часом ловлю себе на тому, що чомусь під час звичайних справ затримую дихання. Це реакція на сильний стрес, реакція заціпеніння.

Але дихання - це надважливий процес, завдяки якому можна керувати власним станом, емоціями, рівнем кортизолу. Глибокий вдих активує роботу симпатичної нервової системи, а видих - парасимпатичної. Це означає, що коли ми вдихаємо - ми запускаємо себе на активні дії, коли вдикаємо - "включаємо" релаксацію. Затримка взагалі "зупниняє" течію життя. Щоб прожити події та емоції, важливо "продихати" їх. Тож усвідомлене глибоке дихання протягом звичайного дня може дуже допомогти у проживанні різних станів, різних емоцій.

Собі нагадую тепер: глибше дихати. Нагадую і вам 🤍

MINDSET 🇺🇦 | Психологічний простір

​​🧑🏻‍💻 Запрацюєшся до смерті: чули таке?

Насправді багато побутових виразів, які люди використовують, не задумуючись, можуть багато чого сказати про людину. З “роботою до смерті” так склалося, що це - не просто загальновідомий вираз. Це - один з типових людських сценаріїв. Більше того: вчені виявили особливий тип поведінки, який призводить до ішемічної хвороби серця. Назвали таку поведінку “поведінкою типу А”.

Люди з поведінкою типу «А»:

🟪 надто налаштовані на конкуренцію і успіх
🟪 вони відчувають брак часу
🟪 їм важко розслабитися
🟪 вони стають нетерплячими і зляться, зустрічаючись із затримками в часі або з людьми, яких вважають некомпетентними

На вигляд вони здаються самовпевненими, але насправді їх постійно гризе почуття невпевненості в собі; вони змушують себе робити все більше за все менший час.

🎓 У структурі сукупного впливу всіх факторів на виникнення порушень ритму серця у хворих на ІХС, чинники ризику, пов’язані з медичною поведінкою “А”, займають біля 15%. - “застосування дисперсійного аналізу для виявлення впливу медичної поведінки типу “А” на виникнення пароксизмів порушень ритму серця у хворих на ішемічну хворобу серця” - досліждення В.Тащук, Е.Ясинська, О.Гелей, В.Висоцька, Чернівці, 2002

🥼 Винайшли цей тип поведінки лікарі-кардиологи Мейєр Фрідман і Р. Х. Розенман у середині 1950-х років.

Завищена оцінка конкурентів, недооцінка своїх власних сил - це також прояви поведінки типу “А”. Це також призводить до невпевненості в собі, гіперактивності та, як наслідок, до зниження ефективності роботи.

Я такий/така крута - всі навколо невдахи - я гірше за всіх - я маю багато працювати та старатися - я більше не можу - не можу розслабитися - я не маю часу - я маю працювати далі: знайомий цикл?

Гірше за все те, що деякі організації заохочують таку поведінку. Вийшов на роботу у вихідні? Який/яка молодець, ти так стараєшся! Працюєш понаднормово? Всі так працюють, такі часи. Не відповів/ла у вихідний? Як так можна!

Що робити, якщо впізнали себе?

📌 Дуже важливо: вести щоденник виконаних справ, досягнень, можна фіксувати кількість робочих годин, щоб ви дійсно побачили, скільки часу та життєвих сил дійсно витрачаєте на роботу.

Далі: заземятися, заземлятися, ще раз заземлятися. Знижувати градус вимогливості до себе. Долати перфекціонізм. Розмежовувати чітко робочі ⏳години та вихідні. Додавати в графік відпочинок. Але важливо зрозуміти: чому ви так поводите себе? Що ви компенсуєте? Яке рішення керує вами? Дуже рекомендованою є робота з психологом/терапевтом, адже часто самостійно побачити причину проблеми та вирішити її може бути дуже тяжко.

💌 Було корисно?

MINDSET 🇺🇦 Психологічний простір

​​Напрямки психотерапії. Які існують?

Знайшла декілька чудових матеріалів українською, з якими є сенс ознайомитися кожному клієнту 🫶 Це якщо вагаєтеся та не можете обрати, який напрям психотерапії може допомогти саме вам. Зібрала найпопулярніші напрямки, раджу до ознайомлення!

Психоаналіз

Гештальт-терапія

Транзактний аналіз

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Клієнт-центрована терапія

Це далеко не всі напрями, що існують. Також статті не відображують повну глибину кожного напряму, але приблизне уявлення після прочитання вони дадуть.

І пам'ятайте: поганого напрямку не існує. Ви можете обирати те, що підходить найкраще саме вам, а також пробувати нові напрямки для вирішення тих чи інших запитів. А кращий метод дізнатися, що підходить саме вам - це спробувати.

Бережіть себе 🤍

MINDSET 🇺🇦 Психологія

Зручна навігація ✨

💼 Кар'єра та розвиток

Безкоштовні освітні можливості
Вправа Колесо аналізу кар'єри
Наші установки, які підвищують ризик вигоряння
Що не так з мотиваційними книжками та блогерами?
6 неспівпадінь між роботою та людиною: кар’єра, яка призводить до вигорання

✨ Чиста психологія

Щоденні звички, які допомагають пережити напружені часи
Бар’єри на шляху до усвідомленого керування собою
Психологічні лайфхаки
Пост, де багато моїх колег психологів розповіли про себе та залишили свої контакти
Що відбувається, коли ми приймаємо рішення змінити своє життя?
Вижатий 🍋, втома від співчуття, прийняття себе

❤️‍🩹 Психологічна підтримка

Як "зібрати себе до купи" після тривожних новин чи подій?
Як подолати різні реакції чи допомогти іншим після поганих подій?
Як підтримати людину, яка знаходиться в шоковому стані?

🔖 Вправи та техніки

Вправа для самооцінки
Аудит ресурсів
Колесо аналізу кар'єри

Також ви можете записатися до мене на особисту індивідуальну консультацію. Деталі тут (тиць)

Любі, привіт!

Якщо хочете підтримати канал та мою волонтерську діяльність на порталі "Розкажи мені" – створила банку, де ви можете внести донат на будь-яку суму 🫶

Ось посилання на банку: підтримати 🌺

Бажаю гарного дня та чудових, наповнених вихідних 🤍

MINDSET 🇺🇦 Психологія

​​⭐️ Як планувати, щоб встигати все важливе?

Матриця Ейзенхауера – це популярна техніка таймменеджменту.

⚡️Техніка навчає:
розставляти пріоритети у справах
відрізняти важливе від термінового
розуміти, куди насправді дівається ваш час

Як користуватися?

Матриця ділиться на 4 квадрата. Випишіть всі справи у кожен з них. Це допомагає наочно побачити пріоритетність та визначити для себе вірний порядок дій.

✍️ порада: якщо складно визначити одразу всі справи по категоріям - випишіть спочатку все-все на окремий лист чи в нотатку, і вже звідти перемістіть завдання по квадратах

1. Важливі й термінові справи.

Сюди вписуються:

• справи, невиконання яких загрожує недосягненням мети
• завдання, невиконання яких створює життєві труднощі і проблеми
• завдання, які безпосередньо пов'язані зі здоров'ям

За умови грамотного розташування пріоритетів і своєчасного виконання справ завалу не буде. Нагромадження справ є природнім лише час від часу, постійний хаос у справах – це дзвіночок.

2. Важливо, але не терміново. Сюди додаємо пріоритетні справи й завдання.

Цій сфері потрібно приділити максимум уваги.

Випишіть сюди всі поточні заняття, які пов'язані зі щоденними справами: основна діяльність, спортивні заняття, плани на день тощо. Несвоєчасне виконання справ із квадранта 2 переміщує їх в квадрант 1.

3. Терміново, але не важливо. Справи, що розташовують в цьому квадранті, як правило, є чинником, що відволікає від головних справ. Їх виконання не має користі для досягнення цілей і не приводить до результатів. Найчастіше вони лише заважають зосередитися на дійсно важливих справах і знижують загальну ефективність життєдіяльності.

До сфери 3 можна зарахувати:

• справи, пов'язані з переговорами і зустрічами, які нав'язані кимось
• святкуванням днів народження людей не близького кола спілкування
• домашні клопоти, які виникають раптово

Оскільки справи з цього квадранта тільки гальмують і «крадуть» час, їм потрібно приділяти мінімум часу.

✍️ у плануванні справ за матрицею головне – не сплутати справи з квадрантів 1 й 3, щоб не створити плутанини в пріоритетності справ

4. Не терміново і не важливо. У цьому квадранті розташовують справи, від яких немає користі. Ними потрібно займатися в останню чергу, або навіть не займатися зовсім. Справи саме з цього квадранта дуже приваблюють людей: це найприємніше й найпростіше, що розслабляє і приносить задоволення та до чого не потрібно докладати зусиль. Сюди належать марнування часу в соціальних мережах, інтернет-серфінг, комп'ютерні ігри, перегляд телепередач тощо.

✍️ враховувати такі справи необхідно, щоб знати, куди зникає ⏳час

Відпочинок важливий, але він теж повинен бути корисним: виїзди на природу, читання пізнавальної або цікавої інформації, книга, яку перечитуєш багато разів, не втрачаючи інтересу, улюблена музика, фільм.

Дослідження власного часу за запропонованою матрицею дає можливість відслідкувати, скільки й куди даремно витрачено часу, скільки й чого корисного можна встигнути зробити.

💌 Було корисно?

MINDSET 🇺🇦 Психологічний простір