🤍🤍
Я тут на днях сделала тест Body scanner в зале, где тренируюсь.

Что сейчас показало тело:
— индекс здоровья 85/100
— биологический возраст 45,5
— низкий висцеральный жир
— хороший водный баланс
— стройное тело без лишней нагрузки
— и при этом недостаточно мышечной плотности и ресурса

Сейчас мне 47 лет, вес 59 кг при росте 171 см.

Мне не хочется худеть, но поработать с соотношением мышечной массы и жира очень хочется, повысить плотность и качество тела.

План простой - фокус на регулярности.

Тут важна система, поэтому примерный режим будет такой:

🦋Тренировки:

Понедельник — Виньяса Flow (онлайн) + прогулка
Вторник — силовая тренировка (ноги, ягодицы, спина)
Среда — восстановление: ходьба, мягкая йога, отдых
Четверг — персональная тренировка в зале
Пятница — Inside Flow
Суббота — силовая тренировка (всё тело + руки + корпус)
Воскресенье — отдых, море, прогулки, восстановление

+ снижение нагрузки в первые дни цикла
+ больше внимания сну и восстановлению перед менструацией

🍒Ориентир по питанию:

— белок ежедневно 90–100 г (для мышц и восстановления)
— не бояться углеводов: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты
— полезные жиры: рыба, яйца, оливковое масло, орехи, авокадо
— меньше ультрапереработанных продуктов и сахара
— питание без жёстких ограничений и дефицита
— вода, минералы, восстановление

Главная задача:

Не похудеть.

А собрать более сильное, спокойное, плотное и ресурсное тело к своим 48.

16 сентября подобьем итог😊

Девочки-мальчики, я не знаю почему, но мой внутренний органайзер обожает когда нкделя начинается с 1 числа ☺️

Ну это так, отступление💖

Планирую свою неделю,где хочется уделить внимание и всем делам, плановым записям тренирововкам, йога практикам с девочками и личной жизни.

Ниже делюсь с вами своей напоминалкой для завтраков, где есть место смузикам и белковой части.

Сохраняйте себе идею на неделю 👇

Понедельник 🥑
Смузи
200 мл кокосовой воды
½ авокадо
горсть шпината
½ огурца
сок лимона
Завтрак
омлет из 2 яиц
цельнозерновой тост
несколько оливок

Вторник 🥒
Смузи
200 мл кокосовой воды
1 огурец
2 стебля сельдерея
кусочек имбиря
сок лайма
Завтрак
200 г греческого йогурта
горсть орехов

Среда 🌿
Смузи
200 мл кокосовой воды
руккола
1 ч. л. тахини
½ огурца
сок лимона
Завтрак
тост с хумусом
2 варёных яйца
помидоры

Четверг 🍅
Смузи
2 томата
½ огурца
базилик
150 мл кокосовой воды
1 ч. л. оливкового масла
Завтрак
150–200 г творога или свежего сыра
зелень и огурец

Пятница 🥬
Смузи
200 мл кокосовой воды
½ авокадо
шпинат
петрушка
лимон
Завтрак
омлет с сыром фета
овощной салат

Суббота 🌱
Смузи
200 мл кокосовой воды
сельдерей
огурец
кинза
лайм
Завтрак
греческий йогурт
миндаль

Воскресенье 💚
Смузи
200 мл кокосовой воды
шпинат
огурец
1 мерная ложка протеина без сахара
лимон
Завтрак
тост с авокадо
2 яйца пашот

❤️