🔖بهترین حرکات برای هر عضله

1️⃣ جلو بازو (جلوبازو هالتر)
2️⃣حجم سینه (پرس سینه هالتر)
3️⃣ حجم دلتویید (پرس سرشانه با دمبل)
4️⃣ حجم پشت بازو (پرس پشت بازو+هالتر خوابیده)
5️⃣ حجم ساق پا (ساق پا ایستاده)
6️⃣ حجم چهار سر ران (اسکوات از جلو)
7️⃣حجم همسترینگ و سرینی (ددلیفت رومانیایی)
8️⃣ برای عضله سازی در کل بدن (اسکوات)

📌و در آخر برای رشد سریع تر عضلات از تمرینات پا غافل نشوید

برای دوستانتان بفرستید

@Mhmd_trainerr

🔖اهمیت تغذیه بعد از تمرین


👈 بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند

👈البته کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید👇

1️⃣ سفیده تخم مرغ
2️⃣ سیب زمینی اب پز
3️⃣ عدسی
4️⃣ شیرکاکائو
5️⃣ موز
6️⃣ برنج
7️⃣ فیله مرغ

برای دوستان خود ارسال کنید🌷

@Mhmd_trainerr

اگر خواهان حجم عضلانی هستید

1️⃣ وزنه سنگین تکرار پایین
2️⃣ مکمل کربو پروتئین
3️⃣ چربی های مفید بخورید
4️⃣ خواب شبانه (8 ساعت خواب)
5️⃣ کنترل میل جنسی
6️⃣ استرس ممنوع


@Mhmd_trainerr

صبح زیباتون بخیر

🔖پیشگیری از چاق شدن شکم و پهلو

1️⃣قطع مصرف کربوهیدرات در شب

2️⃣هوازی 35 دقیقه 3روز در هفته

3️⃣ قطع مصرف هله هوله

4️⃣قطع مصرف قند مصنوعی

5️⃣ مصرف آب بیشتر

@Mhmd_trainerr

🔖لانچ هالتر پرشی
Barbell jumping lunges

عضله هدف:چهارسر ران(جلوران)
عضله کمکی:همسترینگ،سرینی،نعلی،میان تنه (کر)

@Mhmd_trainerr

🔖اشتباهات رایج ورزشکاران در تغذیه


1⃣ خوردن بیش از حد (پرخوری برای افزایش وزن)

2⃣ رژیم گرفتن بی صبرانه (خواهان زود به نتیجه رسیدن)

3⃣ شکست در طراحی برنامه رژیم (پایبند نبودن به برنامه)

4⃣ غذا نخوردن به اندازه کافی (وعده های نا مناسب و اشتباه)

5⃣ عدم حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه (بی برنامه غذا خوردن)

6⃣ پیروی از رژیم های غذائی دیگران (یک آسیب بزرگ)

7⃣ مصرف الکل (فوق العاده مضر)

8⃣ ایجاد دگرگونی بزرگ (آسیب رساندن به معده با کم خوری با پرخوری)

9⃣ عدم مصرف آب کافی (تشنگی کشیدن برای لاغر شدن)

@Mhmd_trainerr

🔖كاهش اشتها با مصرف شکلات تلخ

⬅️ خوردن شکلات تلخ قبل از وعده های اصلی موجب

👈کاهش اشتها و کم خوری می شود

👈و ارسال سیگنال هایی سیری می شود که مرکز اشتها در مغز را تحت تاثیر قرار می دهد

برای دوستانتان بفرستید

@Mhmd_trainerr

🔖۱۵ غذای عضله ساز به ترتیب اهمیت

✅تخم مرغ
✅سینه مرغ
✅شیر
✅ماهی قزل آلا
✅اسفناج
✅حبوبات
✅جوانه گندم
✅گوشت گاو
✅برنج قهوه ای
✅چغندر
✅پرتقال
✅طالبی
✅آب پنیر
✅سیب
✅ماست یونانی


@Mhmd_trainerr

🔖اسکوات هالتر از جلو
Semi full range front loaded barbell squat

عضله هدف: چهار سر ران
عضله کمکی:همسترینگ ،سرینی،نعلی،دوقلو ساق پا،کر

@Mhmd_trainerr

🔖حرکات کششی پس از تمرین

1️⃣ کاهش گرفتگی عضلانی

2️⃣ بهبود روند ریکاوری

3️⃣ پاک سازی مواد اسید لاکتیک

4️⃣ کاهش سرگیجه

5️⃣ کاهش آدرنالین درخون

6️⃣ کاهش حرارت بدن

@Mhmd_trainerr

🔖ددلیفت رومانیایی دمبل
Db Romanian deadlift
عضله هدف:همسترینگ
عضله کمکی:سرینی،نعلی،ساق پا،زیر بغل،کر

@Mhmd_trainerr

🔖تغذیه سالم برای سلامت جسم و روح

🔺عصبی هستید
🔹موز بخورید

🔺سنگ کلیه دارید
🔹زرد آلو بخورید

🔺فشار خونتان بالاست
🔹کشمش بخورید

🔺مشکل معده دارید
🔹ماست بخورید

@Mhmd_trainerr

🔖کراس اور سیمکش کابل از بالا
Hammer grip cable cross over
عضله هدف :زیر سینه
عضله کمکی:دلتوئید قدامی،جلو بازو،کر،راست کننده ستون فقرات،ساعد

@Mhmd_trainerr

🔖تغییرات سالم وعالی غذایی


🔅نان سفید⬅️ نان سبوس دار

🔅پنیر فرآوری شده⬅️ پنیر موزارلا

🔅آبمیوه ⬅️ آب طعم دار شده با میوه

🔅ماست طعم دار ⬅️ ماست یونانی

🔅نوشابه انرژی زا⬅️ قهوه

🔅پاستا سفید ⬅️ پاستا سبوس دار

🔅سس کارخانه ای ⬅️ روغن زیتون و لیمو

🔅چیپس ⬅️ پاپ کورن خانکی

سیو کن داشته باشی

@Mhmd_trainerr

🔖برنامه تفکیک عضلات پشت

0️⃣بارفیکس 10*3
1️⃣سیم کش از جلو 25*4
2️⃣زیر بغل قایقی 25*4
3️⃣زیربغل هالتر خم 25*3
4️⃣سیم کش از پشت+بارفیکس 15*3
5️⃣ددلیفت15*4

@Mhmd_trainerr

🔖کراس اور کابل از پایین تناوبی
Alternating low cable cross
عضله هدف: بالا سینه
عضله کمکی: ساعد، پشت بازو،دلتوئید قدامی،عضلات کر

@Mhmd_trainerr