🍴 Упражнение «Пауза перед едой»
🎯 Цель: научиться различать физический голод и эмоциональный импульс к еде, снизить автоматическое переедание.
📎 Выполнение:
1️⃣ Перед тем как начать есть, сделать паузу на 1–2 минуты и обратить внимание на состояние тела.
2️⃣ Оценить уровень физического голода по шкале от 1 до 10 (где 1 — сильный голод, 10 — полная сытость).
3️⃣ Попробовать определить, что именно сейчас хочется: конкретную еду или просто «что-нибудь».
4️⃣ Задать себе вопрос: «Что я сейчас на самом деле чувствую?» (например: скуку, тревогу, усталость, одиночество).
5️⃣ Отметить в уме или записать, какая эмоция может стоять за желанием поесть.
6️⃣ Если это скорее эмоциональный импульс, выбрать альтернативное действие на 5–10 минут (прогулка, вода, дыхание, короткий отдых).
7️⃣ Если ощущается настоящий голод, начать есть медленно, обращая внимание на вкус, запах и насыщение.
8️⃣ После еды снова оценить уровень сытости и своё эмоциональное состояние.
⚙️ Задача упражнения: не запретить себе еду, а сделать автоматическое поведение более осознанным и постепенно научиться распознавать сигналы тела и эмоций.
⁉️ Хотели бы чаще видеть такие упражнения?
🎯 Цель: научиться различать физический голод и эмоциональный импульс к еде, снизить автоматическое переедание.
📎 Выполнение:
1️⃣ Перед тем как начать есть, сделать паузу на 1–2 минуты и обратить внимание на состояние тела.
2️⃣ Оценить уровень физического голода по шкале от 1 до 10 (где 1 — сильный голод, 10 — полная сытость).
3️⃣ Попробовать определить, что именно сейчас хочется: конкретную еду или просто «что-нибудь».
4️⃣ Задать себе вопрос: «Что я сейчас на самом деле чувствую?» (например: скуку, тревогу, усталость, одиночество).
5️⃣ Отметить в уме или записать, какая эмоция может стоять за желанием поесть.
6️⃣ Если это скорее эмоциональный импульс, выбрать альтернативное действие на 5–10 минут (прогулка, вода, дыхание, короткий отдых).
7️⃣ Если ощущается настоящий голод, начать есть медленно, обращая внимание на вкус, запах и насыщение.
8️⃣ После еды снова оценить уровень сытости и своё эмоциональное состояние.
⚙️ Задача упражнения: не запретить себе еду, а сделать автоматическое поведение более осознанным и постепенно научиться распознавать сигналы тела и эмоций.
⁉️ Хотели бы чаще видеть такие упражнения?
-Как изменять жене, и при этом не мучиться совестью?
-Объясните мне, как научиться расслабляться, но при этом учтите, что у меня ни на что нет времени.
-Мне нужно расстаться с парнем, но так, чтобы он продолжал меня любить.
-Как мне бросить человека, которого я не хочу бросать?
-Как обрести уверенность в этом мире сволочей и подонков?
-Как мне объяснить моей жене, что если она меня оставит, это будет лучше же для нее?
-Как мне перестать чувствовать и начать, наконец, нормально жить?
-Хочу расхотеть хотеть.
-Я боюсь свою жену. Хочется, чтобы она тоже меня боялась.
-Покажите мне, как вы работаете, только не на мне - мне нужно принимать решение, взять вас к себе терапевтом, или нет.
-Меня раздражает, когда мой муж угрожает меня убить. Как не раздражаться?
-Я сильная и уверенная в себе женщина, я никогда не жалуюсь ни на какие свои проблемы. Почему все меня считают беспроблемной и никто не хочет помочь?!
-У меня, простите, проблемы с эрекцией. Хрен с ними, с отношениями с женой - она сука, вы мне скажите лучше, как сделать, чтобы стоял. С другими суками тоже не получается.
-Хочу заводить отношения с красивыми развратными девственницами бесплатно.
-Я толстый никчемный прыщавый урод. Почему девушки не видят моих достоинств?!
-Научите, как правильно бросать женщин, а то они почему-то хотят объяснений.
-Я прочитал очень много книг по психологии. Это бред какой-то. Докажите, что это не так.
-Я изо всех сил пытаюсь успевать и на работе, и дома. Где мне нужно приложить еще усилия, чтобы наконец начать успевать?
-Я всегда очень тороплюсь, слишком подгоняю события... Хотя, как мне кажется, вы тут не поможете.
-Мой ребенок плохо ест, заикается, боится других детей и у него энурез. Как заставить его хорошо есть?
-Я очень люблю парня, а он меня нет... Как ему за это отомстить?
-Он меня бьет, издевается и постоянно угрожает разводом. Вы можете объяснить ему, что развод - это уже слишком?
-У меня очень-очень-очень сложная проблема. Уникальная просто. Я был уже у многих психологов... Никто не помог... Чем вы лучше?
P.S. Речь не о том, какие люди бывают "нехорошие", глупые, тупые и так далее. А как раз о том, как много противоречий и парадоксов, доходящих до абсурда, есть в наших желаниях. И если хочется сказать "какие же балбесы эти люди", могу привести слова одного человека: "Этот хит-парад вопросов регулярно в моей голове". Потому что это - мы.
И с 1 апреля господа! НО это реальные запросы:).
-Объясните мне, как научиться расслабляться, но при этом учтите, что у меня ни на что нет времени.
-Мне нужно расстаться с парнем, но так, чтобы он продолжал меня любить.
-Как мне бросить человека, которого я не хочу бросать?
-Как обрести уверенность в этом мире сволочей и подонков?
-Как мне объяснить моей жене, что если она меня оставит, это будет лучше же для нее?
-Как мне перестать чувствовать и начать, наконец, нормально жить?
-Хочу расхотеть хотеть.
-Я боюсь свою жену. Хочется, чтобы она тоже меня боялась.
-Покажите мне, как вы работаете, только не на мне - мне нужно принимать решение, взять вас к себе терапевтом, или нет.
-Меня раздражает, когда мой муж угрожает меня убить. Как не раздражаться?
-Я сильная и уверенная в себе женщина, я никогда не жалуюсь ни на какие свои проблемы. Почему все меня считают беспроблемной и никто не хочет помочь?!
-У меня, простите, проблемы с эрекцией. Хрен с ними, с отношениями с женой - она сука, вы мне скажите лучше, как сделать, чтобы стоял. С другими суками тоже не получается.
-Хочу заводить отношения с красивыми развратными девственницами бесплатно.
-Я толстый никчемный прыщавый урод. Почему девушки не видят моих достоинств?!
-Научите, как правильно бросать женщин, а то они почему-то хотят объяснений.
-Я прочитал очень много книг по психологии. Это бред какой-то. Докажите, что это не так.
-Я изо всех сил пытаюсь успевать и на работе, и дома. Где мне нужно приложить еще усилия, чтобы наконец начать успевать?
-Я всегда очень тороплюсь, слишком подгоняю события... Хотя, как мне кажется, вы тут не поможете.
-Мой ребенок плохо ест, заикается, боится других детей и у него энурез. Как заставить его хорошо есть?
-Я очень люблю парня, а он меня нет... Как ему за это отомстить?
-Он меня бьет, издевается и постоянно угрожает разводом. Вы можете объяснить ему, что развод - это уже слишком?
-У меня очень-очень-очень сложная проблема. Уникальная просто. Я был уже у многих психологов... Никто не помог... Чем вы лучше?
P.S. Речь не о том, какие люди бывают "нехорошие", глупые, тупые и так далее. А как раз о том, как много противоречий и парадоксов, доходящих до абсурда, есть в наших желаниях. И если хочется сказать "какие же балбесы эти люди", могу привести слова одного человека: "Этот хит-парад вопросов регулярно в моей голове". Потому что это - мы.
И с 1 апреля господа! НО это реальные запросы:).
❤3
Упражнение - ВЕРНИСАЖ ДОСТИЖЕНИЙ
В работе с низкой самооценкой очень важно сделать ревизию своих достижений. Зачастую люди склонны к недооценке того, что ими достигнуто, воспринимают успехи в работе, рождение детей, отличные дипломы и просто свои умения как нечто должное, то, что может сделать каждый.
Цель: Восстановление чувства самоуважения через осознание своих достижений. Развитие умения рассказывать о своих умениях и достижениях.
Организация. Начало упражнения — визуализация, проводится лежа на полу. Продолжение — рисование, можно провести там же или предложить участникам вернуться на стулья. Для упражнения понадобятся покрывала по числу участников, бумага для рисования, карандаши, бумажный скотч, паспарту (желательно), музыка для визуализации.
Ход
1. Текст визуализации:
«Представь себе, что ты приходишь на выставку, где собраны очень ценные и прекрасные вещи, фотографии, картины. Она организована в прекрасном месте и занимает несколько залов. Ты поднимаешься по парадной лестнице и у входа замечаешь свою фотографию. Надпись под фотографией означает, что это выставка твоих достижений. Тебя встречают как самого долгожданного гостя, тебя окружают родные, близкие тебе люди, друзья, сослуживцы и те, с кем тебе довелось встречаться в самых разных местах. Кого-то ты сразу узнаешь, кого-то нет. Эти люди организовали выставку в честь тебя, и ты становишься первым ее посетителем. Все экспонаты выставки подписаны, и можно без
труда узнать, о каком твоем достижении идет речь. Может, что-то тебе покажется малозначительным и недостойным внимания;
может, что-то тебя удивит, а что-то порадует.
И вот ты проходишь в первый зал. Он называется «Моя семья». Посмотри, что выставлено в этом зале. О чем рассказывают надписи под экспонатами? Какой экспонат кажется тебе наиболее значимым? Ты идешь дальше и приходишь в зал «Моя работа». Картины, предметы, фотографии... Может быть, здесь есть письма и подарки от тех людей, с кем пересекались твои профессиональные пути, тех, кто с благодарностью вспоминает тебя как специалиста. Твоим достижением являются все деньги, заработанные тобой. Представь себе самые значительные покупки, которые были сделаны на эти деньги, — они тоже размещены в этом зале. Ты идешь дальше и приходишь в зал «Мои умения». Ты и не догадывался, как много, оказывается, ты умеешь! От скромного рукоделия до умений, которые сложно представить в материальном воплощении: умения дружить, любить, хранить верность, веселиться и искренне
сочувствовать. Это тоже достижения — достижения твоей души. Представь их в виде экспонатов на выставке. Есть еще другие
залы, и у тебя есть время походить по ним... Какой экспонат тебе показался самым важным на выставке? В этой экскурсии тебя сопровождают люди — те, кому ты дорог и кем любим и уважаем. Это тоже твое достижение — достижение взаимоотношений... Ты возвращаешься назад, еще раз осматривая экспозицию. Благодаришь своих друзей за этот сюрприз...»
2. В парах рассказать о том, что было увидено и прочувствовано.
3. Предложите участникам нарисовать один экспонат выставки — то, что больше всего запомнилось и показалось важным.
Очень желательно все рисунки поместить в паспарту.
4. Рисунки вывешиваются на стену, и организуется экспозиция «Самые замечательные достижения нашей жизни».
5. Каждый участник по очереди становится экскурсоводом. Он должен очень подробно и детально рассказать о своем экспонате.
Вопросы к обсуждению:
• Какие чувства вызвало упражнение и почему?
• Удалось ли заполнить залы экспонатами своих достижений? О чем говорят ваши достижения?
• Что из рассказанного другими людьми вызвало самые сильные чувства — удивило, восхитило, порадовало?
В работе с низкой самооценкой очень важно сделать ревизию своих достижений. Зачастую люди склонны к недооценке того, что ими достигнуто, воспринимают успехи в работе, рождение детей, отличные дипломы и просто свои умения как нечто должное, то, что может сделать каждый.
Цель: Восстановление чувства самоуважения через осознание своих достижений. Развитие умения рассказывать о своих умениях и достижениях.
Организация. Начало упражнения — визуализация, проводится лежа на полу. Продолжение — рисование, можно провести там же или предложить участникам вернуться на стулья. Для упражнения понадобятся покрывала по числу участников, бумага для рисования, карандаши, бумажный скотч, паспарту (желательно), музыка для визуализации.
Ход
1. Текст визуализации:
«Представь себе, что ты приходишь на выставку, где собраны очень ценные и прекрасные вещи, фотографии, картины. Она организована в прекрасном месте и занимает несколько залов. Ты поднимаешься по парадной лестнице и у входа замечаешь свою фотографию. Надпись под фотографией означает, что это выставка твоих достижений. Тебя встречают как самого долгожданного гостя, тебя окружают родные, близкие тебе люди, друзья, сослуживцы и те, с кем тебе довелось встречаться в самых разных местах. Кого-то ты сразу узнаешь, кого-то нет. Эти люди организовали выставку в честь тебя, и ты становишься первым ее посетителем. Все экспонаты выставки подписаны, и можно без
труда узнать, о каком твоем достижении идет речь. Может, что-то тебе покажется малозначительным и недостойным внимания;
может, что-то тебя удивит, а что-то порадует.
И вот ты проходишь в первый зал. Он называется «Моя семья». Посмотри, что выставлено в этом зале. О чем рассказывают надписи под экспонатами? Какой экспонат кажется тебе наиболее значимым? Ты идешь дальше и приходишь в зал «Моя работа». Картины, предметы, фотографии... Может быть, здесь есть письма и подарки от тех людей, с кем пересекались твои профессиональные пути, тех, кто с благодарностью вспоминает тебя как специалиста. Твоим достижением являются все деньги, заработанные тобой. Представь себе самые значительные покупки, которые были сделаны на эти деньги, — они тоже размещены в этом зале. Ты идешь дальше и приходишь в зал «Мои умения». Ты и не догадывался, как много, оказывается, ты умеешь! От скромного рукоделия до умений, которые сложно представить в материальном воплощении: умения дружить, любить, хранить верность, веселиться и искренне
сочувствовать. Это тоже достижения — достижения твоей души. Представь их в виде экспонатов на выставке. Есть еще другие
залы, и у тебя есть время походить по ним... Какой экспонат тебе показался самым важным на выставке? В этой экскурсии тебя сопровождают люди — те, кому ты дорог и кем любим и уважаем. Это тоже твое достижение — достижение взаимоотношений... Ты возвращаешься назад, еще раз осматривая экспозицию. Благодаришь своих друзей за этот сюрприз...»
2. В парах рассказать о том, что было увидено и прочувствовано.
3. Предложите участникам нарисовать один экспонат выставки — то, что больше всего запомнилось и показалось важным.
Очень желательно все рисунки поместить в паспарту.
4. Рисунки вывешиваются на стену, и организуется экспозиция «Самые замечательные достижения нашей жизни».
5. Каждый участник по очереди становится экскурсоводом. Он должен очень подробно и детально рассказать о своем экспонате.
Вопросы к обсуждению:
• Какие чувства вызвало упражнение и почему?
• Удалось ли заполнить залы экспонатами своих достижений? О чем говорят ваши достижения?
• Что из рассказанного другими людьми вызвало самые сильные чувства — удивило, восхитило, порадовало?
👍2
Всем привет. Хотел написать пост о когнитивных искажениях, а тут попалась статья как раз с их перечнем и примерами. Список когнитивных ошибок от Р. Лихи
1. «Чтение мыслей». Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».
2. Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».
3. Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».
4. Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».
5. Обесценивание позитивного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».
6. Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»
7. Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».
8. Максимализм. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».
9. Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».
10. Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».
11. Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».
12. Пристрастное сопоставление. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».
13. Сожаления о прошлом. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».
14. «А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».
15. Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».
16. Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».
17. Дихотомическое мышление. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Она везучая. А я невезучий»
1. «Чтение мыслей». Уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, несмотря на отсутствие весомых доказательств: «Он считает меня полным неудачником».
2. Предсказывание будущего. Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу».
3. Катастрофизация. Человек считает, что происходящее или то, что собирается произойти, настолько ужасно и невыносимо, что он этого не переживет: «Если я не справлюсь, это будет катастрофой».
4. Навешивание ярлыков. Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Он конченый человек».
5. Обесценивание позитивного. Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».
6. Негативный фильтр. Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»
7. Сверхобобщение. На основании единичного случая человек приходит к глобально- негативному видению: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи».
8. Максимализм. Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: «Все меня отвергают», «Я только зря время потерял».
9. Долженствование. Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».
10. Персонализация. Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виновата в том, что наш брак распался».
11. Обвинения. Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».
12. Пристрастное сопоставление. Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».
13. Сожаления о прошлом. Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».
14. «А что если?» Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».
15. Эмоциональное обоснование. Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».
16. Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».
17. Дихотомическое мышление. Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее: «Я плохо учился в университете», «Она везучая. А я невезучий»
❤4