Я бы сказала, что жизнь с СДВГ — это повышенный уровень сложности с самого рождения.

Жизнь приобретает новые условия и краски, главное – хорошо знать свои особенности и научиться пользоваться ими. Например, общительность и разговорчивость (как явление гиперактивности) помогают в социализации, а импульсивность и нетерпеливость позволяют сворачивать горы для достижения необходимой цели 🧘

Хотите поделюсь, как я себе помогаю жить с синдромом внимания и гиперактивности? Пингуйте реакциями 👇

СДВГ – как жить хорошо?

Уже много лет я знаю, что у меня что-то не ок со вниманием и есть особенности поведения, которые я не замечала у других людей. Я постоянно двигаюсь, мне скучно сидеть на одном месте, мне лучше думается под музыку и уроки в школе я всегда делала под какой-то фон (что вызывало баттхёрт у родителей и вечные споры о том, что так нельзя), я не могу читать книги и большие тексты и еще много-много всего.

Все это заставило меня находить способы, как жить хорошо и учиться снижать влияние моих особенностей на мою жизнь и работу. Часть из тех, способов, что я сейчас применяю, я заимствовала из интернета. Другие придумала сама в период учебы в университете и во время работы.

Главный принцип большинства методов, которые я применяю, — это превращение дел во что-то интересное, визуально привлекательное и с элементами игры.

Геймификация. Я стараюсь придумывать интересные и чутка сложные способы делать то, что мне впадлу или не нравится. Например, перемыть гору посуды. Ненавижу мыть посуду. Тогда я ставлю себе песню и решаю, что должна успеть привести в порядок комнату за те три минуты, которые песня играет. Я как будто соревнуюсь с песней — кто быстрее? Таким образом я превращаю скучное дело в игру.

Осознанное отвлечение. Если я пытаюсь долго работать сфокусированно, я быстро устаю и чувствую себя плохо, при этом внимание все равно рассредотачивается. Поэтому я позволяю себе отвлекаться и не ругаю себя за это. Например, работаю в кафе, смотрю в окно, как люди идут по улице, снова работаю, смотрю, как бариста наливает кофе — и так далее.

Еще мне помогало сфокусироваться на работе приложение Forest — там можно установить таймер: столько-то минут работаешь, столько-то отдыхаешь, когда нужно переключиться — телефон звонит и напоминает об этом. Я обычно выставляла 10—15 минут работы, не больше — для меня это оптимальное время. Паузы тоже короткие.

Особенно прикольно, что приложение Forest устроено интересно: сначала, когда ты начинаешь работать, на экране маленький росток, который постепенно растет, а над ним — фразы типа «не смотри на меня», «положи телефон». Если не отвлекаешься, к моменту перерыва маленький росток превращается в целый лес.

Музыка на фоне. Опросы показывают, что около 85% людей, чья занятость позволяет слушать музыку при выполнении профессиональных обязанностей, с удовольствием делают то же самое. Причем у 42% опрошенных фоновая музыка звучит с утра до вечера.

Несмотря на все свои удивительные свойства, наш мозг пока что не способен на простейшую вещь: долго концентрироваться на одной задаче. По сути у нас действуют одновременно две системы внимания.

Одна — сознательная, которая позволяет целенаправленно сфокусироваться на том, что нам необходимо.

Вторая — бессознательная, вне зависимости от нашей воли смещающая фокус внимания на любой потенциально важный раздражитель, который регистрируют наши органы чувств. 

Чем дольше вы пытаетесь сконцентрироваться на какой-то одной задаче, особенно если она не слишком приятна или интересна, тем меньше разнообразных стимулов получает ваш мозг. Из-за этого бессознательная система внимания переключается в режим повышенной интенсивности. И для отвлечения вам уже достаточно слабых раздражителей. Человек рядом вздохнул или отхлебнул кофе — и вы уже теряете концентрацию.

Какую музыку не стоит включать для продуктивности:
• Без четкого ритма.
• Очень громкую, с резкими переходами.
• Слишком быструю.
• Песни, которые вы любите или, наоборот, не переносите: первые отвлекут вас от работы приятными эмоциями, вторые — неприятными.

Я для повышения концентрации и уровня своей энергии обычно слушаю музыку, которая вызывает у меня радостные и оживляющие чувства. Еще, регулирую громкость музыки так, чтобы не слышать никаких посторонних звуков: телефонных звонков, разговоров, стука дверей, шума за окном. Ну и юзают наушники с функцией шумоподавления.

А если мне лень искать треки, то просто включаю лоуфай радио или музыку для концентрации внимания из приложения Endel.

И еще парочка советов/методов:

Ускорение. Мне всегда сложно слушать лекции и не отвлекаться. Особенно сильно это стало мешать в начале пандемии, когда пришлось полностью перейти на онлайн-обучение. Я летала в облаках, пропускала выжные смыслы и тратила врем яна пересмотр.

Помог способ, который я нашла среди советов для людей с СДВГ, — включать видео со скоростью в полтора раза больше. Исчезают долго тянущиеся фразы и паузы, которые раздражают, а учитывая, что человек говорит на немецком, получается сложно и более интересно. Кроме того, это экономит время — часовую лекцию можно прослушать за сорок минут.

Стикеры и планеры. Я использую гугл-календарь, чтобы записывать туда сразу все-все-все свои планы и задачи.

Меня не возбуждают бумажные планеры, потому что мне гораздо чаще становится лень что-то записать и в итоге я забываю о важных делах. Записать в гугле приятно – там цветные блоки, все красиво, понятно и структурно, а еще хорошо работает система напоминаний.

Со стикерами сложнее – многим моим знакомым подходит писать себе шото на стикерах и клеить на видное место, чтобы ненароком читать. Я пробовала делать так с "попей водички", но в преимущественном количестве случаев я просто забывала о существовании этого стикера или привыкала к его местоположению и уже не замечала.

Для меня в плане "попить водички" гораздо лучше сработал способ, который недавно я обсуждала с клиенткой.

Сделать видимым нужду. Чтобы не забывать в период гиперфокуса (да и вообще) попить водички, классно сработала штука с расставлением стаканов воды по всему дому там, где я бываю чаще всего. У раковины, в ванной, у окна, несколько на столе. Если чашки ярки – еще круче. Таким образом можно обнаружить вообще свою нужду в жажде, выпить дневную норму воды и даже не заметить, а потом еще и похвалить себя за то, что я так славно себя сегодня гидрировала.

Если у вас есть свои лайфхаки и способы хакнуть свой мозг – делитесь в комментах!

Отдых vs Переработки – что эффективнее?

Наверняка вам, как и мне, встречаются люди, измученные своей работой. Любимой и не очень, они уделяют ей основную массу своего свободного времени, перерабатывают, мотивируют себя страхами («А что, если меня уволят? Я делаю недостаточно, чтобы стать успешным») и испытывают чувство вины, когда выдается свободный день для отдыха.

Но давайте же разберемся, что эффективнее повышает результативность и продуктивность стабильной работы человека – переработки или отдых?

По данным совместного опроса компании «Росгосстрах жизнь» и сервиса HeadHunter, 7 из 10 россиян трудятся сверхурочно.

При этом исследование сервиса SuperJob выглядит еще более пессимистично: 22% опрошенных россиян перерабатывают практически каждый день.

Почему же так? Причин несколько, но общая – в нашем обществе не принято отдыхать. Есть только два стула – или ты лодырь и лентяй, или молодец (при условии 7-ми дневной рабочей недели, трех пройденных в месяц курсов, походов в зал своей накачанной a$$, идеально чистой квартиры, приготовленной зож-еды и умных, чистых детей, которые сходили на все секции мира).

У нас воспитывается культ на занятость. Почему? В последние 50 лет все идет в сторону увеличения. В частных и государственных учреждениях, какими бы они ни были, от нас требуют делать больше и быстрее, а также качественнее и дешевле. Но, мы забываем, что физиологические потребности никуда не деваются, и пока вы используете свое тело и его ресурсы в кредит, однажды оно возьмет свое, да еще и с процентами.

Почему важно отдыхать?

В 2019 году в Сиракузском университете провели эксперимент, в котором участвовало 68 добровольцев. У тех из них, кто работал без выходных и отпуска целый год, к концу эксперимента ухудшилось самочувствие: они жаловались на повышенное давление, бессонницу, тахикардию, одышку, тяжесть в груди.

Масштабное исследование провели финские ученые. В течение 40 лет они наблюдали за людьми с разным стилем жизни. Выяснилось, что продолжительность жизни больше у тех, кто ежегодно брал отпуск на 3-4 недели.

Получается, мало отдыхать раз в год, если вы хотите чувствовать себя хорошо и не выгорать. О работе в выходные тоже придется забыть 🧘

Да, переработки ведут к повышению показателей в краткосрочном периоде, однако в долгосрочной перспективе снижают нашу результативность: снижается концентрация внимания, память, работоспособность, становится сложнее справляться с обычной умственной нагрузкой. Могут возникать эмоциональные нарушения — повышенная раздражительность, тревога, апатия, депрессия.

Отдых похож на дыхание или бег: с одной стороны, это совершенно естественное состояние, с другой — это то, что вы можете научиться делать лучше. Как пловцы, которые учатся правильно дышать для поддержания энергии и достижения результатов, работающие люди должны научиться отдыхать таким образом, чтобы перезаряжать свои умственные и физические ресурсы и получать прилив творческого вдохновения. 

О том, как правильно отдыхать, чтобы чувствовать себя хорошо и почему уметь отдыхать — не менее важно, чем уметь работать, буду писать в инстаграм и здесь, не теряйте!

Очень смеюсь, что собралась писать вам про виды отдыха, как себя за все это дело не винить и как отделять рабочие продуктивные часы от переработки, чтобы было, когда отдохнуть и....

Вовремя заметила, что мои рабочие часы уже закончились 🤣

Что ж, ради своего ментального здоровья делаю перерывы в эфире! А вы пока можете задать под этим постом свои вопросы, поделиться мыслями и ощущениями по теме.

Всем отдых!

Сложно отдыхать, когда мы не понимаем, что именно устало. Тогда и вид отдыха подбирается неправильный.

Допустим, у нас устало тело, а мы идем в активный отдых и нагружаем себя еще больше. Или устала психика, а мы прыгаем с парашютом и испытываем шок — в итоге ощущение разрядки к нам не приходит.

Общее правило по выбору отдыха такое:
— Если вы работаете с людьми и устаете эмоционально, самый лучший отдых — физический. Например, пробежка по парку, танцы c just dance, прогулка, йога.
— Если на работе вы устаете физически, выбирайте интеллектуальный и пассивный отдых: чтение книги, настольные игры, массаж, настольные игры.
— Если вы устаете психологически, ваш идеальный вариант — медитация или ретриты.

Чтобы определить, какой отдых подойдет вам в конкретный момент, нужно понять, от чего именно вы будет отдыхать 🧘

Каким бывает отдых и как его выбирать?

Читала я прекрасную книгу, о которой вовремя вспомнила и решила с вами поделиться. «Sacred rest» ученой и исследовательницы Сары Долтон-Смит – труд, в котором авторка выделила семь видов отдыха. Теперь это одна из самых распространенных классификаций отдыха, применяемых в психологии.

Физический отдых. Бывает двух типов: активный и пассивный. В обоих случаях это про заботу о теле. Активный отдых — это тренировки, пешие прогулки, спорт, спортивные игры, занятия на тренажерах. Пассивный — достаточный и крепкий сон, массаж, сауна.

Ментальный отдых. Если на работе человек постоянно занят умственным трудом — принимает решения, анализирует, контролирует, следит за качеством — ему необходимо «разгружать» голову. Сделать это помогут простые бытовые задачи. Например, что-то из домашней рутины: помыть посуду, перебрать шкаф, убрать в квартире, поработать на даче, пересадить цветы.

Эмоциональный отдых. Представьте, что человек — это контейнер, который наполняется самыми разными чувствами и эмоциями, в том числе «негативными». Необходимо опустошать свой контейнер. То есть выплескивать наружу то, что сидит внутри и мешает вам чувствовать себя свободно. Выплеснуть эмоции можно самостоятельно. Например, визуализировать негатив, записать все плохое, а потом сжечь или порвать записку, покричать где-нибудь в поле (мое любимое, я вообще люблю поорать на природу). Или обратиться к коучу, если справиться самостоятельно не получается.

Социальный отдых. Предполагает общение с близкими людьми. Важно понимать, что разговоры с коллегами и задушевные беседы с друзьями — это не одно и то же. От взаимодействия с коллегами человек устает, а возможность «излить душу» близкому, как показывают исследования, избавляет от стресса и улучшает настроение.

Сенсорный отдых. Нужен тем, кто работает за компьютером. Разгрузить глаза поможет специальная зарядка. Если есть возможность, можно прогуляться по парку или даже просто посмотреть в окно 10-15 минут. Чтобы органы чувств могли качественно отдыхать, можно практиковать диджитал-детокс: отказываться от компьютера и смартфона на один или несколько дней в месяц.

Духовный отдых. Не пугайтесь названия, мои дорогие агностики и атеисты – речь не о религии.  Духовный отдых — это скорее попытка заглянуть внутрь себя и обратить пристальное внимание на свои чувства. Человеку проще справляться с негативными эмоциями, когда он четко понимает, что он чувствует в определенный момент. Заглянуть внутрь себя и познать свои желания поможет йога или медитация. Если время ограничено, можно несколько раз в день спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» и анализировать, что вызывает у вас именно эти эмоции. Духовный вид отдыха помогает соединиться с собой и услышать истинные потребности и желания.

Творческий отдых. Перезагрузить сознание, выплеснуть негатив, пополнить ресурс душевных сил помогает любое хобби: рисование, вышивка, макраме, пение, игра на музыкальных инструментах, лепка из глины, уход за растениями. Если вы чувствуете, что настроение на нуле, и вы больше не вывозите, попробуйте сделать что-то из списка выше. Увлечение творчеством — отличный способ справиться с выгоранием.

Впереди у нас с вами для кого-то важный, а для кого-то не очень день: 14 февраля a.k.a. День всех влюбленных!

Как вы относитесь к этому дню? Это праздник? Чего вы ждете от своих партнеров, если ждете? Как этот день влияет на ваши отношения (и на ваше отношения к самим себе)?

Что делать, если мы с партнером говорим будто бы на разных языках? Почему мой друг постоянно требует внимания к себе, он что, не видит, что меня это раздражает? Неужели моему начальнику не понятно, что мне важны слова, которыми он дает фидбек? Почему мой партнер не обнимает меня, он что, меня не любит?

Так много вопросов мы задаем себе в разных отношениях (рабочих, романтических, дружеских) и как много энергии тратим на то, чтобы понять, что же идет не так.

Порой кажется, что жизнь пары строится на сплошных недоразумениях, а общение словами через рот напоминает диалог глухих.

Для одних истинное проявление любви  —  постоянная забота и помощь, для других  —  знаки внимания в виде сюрпризов, подарков и цветов. Кому-то всё это кажется ненужным, если партнёра никогда нет рядом.

Бесполезно объясняться кому-то в любви, проявлять заботу на одном языке, если ваш собеседник следует совсем другому любовному кодексу. Если мы хотим, чтобы он почувствовал нашу любовь, придется рассказать о ней на понятном ему языке.

Какие же бывают языки любви?

Акты помощи
Все, что вы сделаете, чтобы облегчить бремя обязанностей, которые лежат на человеке, которому важны "Акты служения", будет говорить о многом. Больше всего им хочется услышать такие слова: "Позволь мне сделать это за тебя". Лень, невыполненные обязательства и увеличение объема работы говорят носителям этого языка любви о том, что их чувства не имеют значения. Если вы найдете, как облегчить им жизнь – вы победили.

Качественное время вместе
В терминологии качественного времени вместе вместе ничто не говорит "Я люблю тебя" так, как полное, безраздельное внимание. Быть рядом с таким человеком очень важно (но действительно быть рядом - с выключенным телевизором, отложенными вилкой и ножом и всеми домашними делами и задачами в режиме ожидания). Это позволяет вашему любимому человеку почувствовать себя по-настоящему особенным и любимым. Отвлечение, перенос свидания или нежелание выслушать могут быть особенно обидными. Язык любви "Качественное время" еще и про совместные качественные разговоры и качественные активности

Подарки
Не путайте этот язык любви с материализмом: получатель подарков ценит любовь, заботу и усилия, которые стоят за подарком. Если вы говорите на этом языке любви, то идеальный подарок или жест покажет, что вас знают, о вас заботятся и вас ценят больше, чем то, что было принесено в жертву, чтобы доставить вам этот подарок. Пропущенный день рождения, годовщина или поспешный, необдуманный подарок будут катастрофой - как и отсутствие повседневных жестов. Подарки - это визуальное выражение любви, и ими очень дорожат.

Слова
Действия не всегда говорят громче слов. Если это ваш язык любви, то комплименты значат для вас очень много. Услышать слова "Я люблю тебя" очень важно, а если вы услышите, "почему именно я тебя люблю..." – ваше настроение взлетит до небес. Оскорбления могут разбить вас вдребезги и нелегко забываются, а добрые, ободряющие и позитивные слова ощущаются как манна небесная.

Физический контакт, прикосневения
Этот язык любви проявляется не только в спальне. Человек, чьим основным языком любви является физическое прикосновение, как не удивительно, очень обидчив и тонко чувствует окружающих. Объятия, похлопывания по спине, держание за руки, заботливые прикосновения к руке, плечу или лицу - все это может быть способом показать волнение, заботу, уход и любовь. Физическое присутствие и доступность крайне важны, в то время как пренебрежение или злоупотребление могут быть непростительными и разрушительными. Физические прикосновения укрепляют чувство безопасности и принадлежности в любых отношениях.

Как понять, на каком языке говорите вы?

Задайте себе вопрос: когда вы чувствуете, что вас любят?

Если не получается ответить, можно пойти от противного: чего вам больше всего не хватает в отношениях? Что вас больше всего ранит и задевает?

Если критика и осуждение возлюбленного бьют больнее всего, то ваш язык —  слова поощрения и поддержки. Если вас огорчает отсутствие цветов дома и редкие сюрпризы, ваш язык  —  подарки. Если обижает, что партнер вечно на работе, а вы мало времени проводите вместе,  —  время.

Подумайте, как вы сами выражаете любовь, что делаете в отношениях. Вероятно, в ответ вы хотели бы получить то же самое.

А еще, я нашла для вас очень классный тест, который можно пройти самим и отправить своим партнерам, друзьям и коллегам. Иногда чрезвычайно важно увидеть мир глазами другого человека. У всех людей разные потребности, и это нормально. Порой, чтобы спасти отношения, достаточно вовремя понять, что важно для вашего собеседника, а не только для вас. Тогда получится поддержать его, как нужно ему.

Давайте людям то, что нужно им, а не вам.

Человек хранит в себе много-много разных ролей, масок и субличностей (называйте, как хотите)

И, время от времени, вырастает из них сам или под влиянием общества: видоизменяется, обтесывает одну роль, как брусочек дерева, создавая нечто новое или сбрасывает старые ветви, как большое-большое дерево, чтобы дать место новым.

Вот только иногда люди забывают, что вырастая, завершая историю одной своей роли, им важно осознать/подумать о том, во что, куда и какими хочется прийти.

Что есть мое основательно и недвижимое, мой ствол, то, что менять не хочется?
За что я благодарна уходящей и усыхающей части?
Без чего не может существовать новая веточка, которую хочется вырастить?

Друзья, привет! Вас стало еще больше, пока я была на выходных и набиралась сил на новую рабочую неделю.

Заметила, что февраль мощно проехался по мне и по моим знакомым: я гораздо быстрее устаю, чаще и быстрее выхожу из себя и испытываю сложные эмоции, сопливлюсь и говорю севшим голосом.

Вследствие чего, было принято решение жесточайше отдыхать, наполняться энергией и ресурсом и очень-очень бережно к себе относиться. Для меня это про новые впечатления и знакомства, долгий и качественный сон, свежий воздух и вкуснющую еду (что-то на гедонистическом).

И, знаете что? Оказывается, что бежать, "достигать" и зарабатываться гораздо сложнее, чем отстать от себя и по-настоящему отдохнуть, взяв в приоритет свою кукуху и тело (без навязчивых мыслей о том, что еще надо сделать, что все перенесенные дела на меня наверняка навалятся и вообще все горит-горит синим пламенем).

Я там рилс на эту тему запилила в инсте, чтобы поддержать всех, у кого тоже так.

Ну и еще: хочу с вами поговорить про внутреннюю опору, про практики самопомощи во время тревожных атак/ бушующих эмоций/ в целом в сложные моменты жизни.

Если вам актуально и нужно – ставьте любую реакцию под постом, а я на этой неделе подсоберу материалы и поделюсь с вами!

Новости для подпищеков: в эту пятницу у меня менторинг на учебе, а значит, что для вас это возможность сходить ко мне и обсудить свой запрос!

Плюшки и нюансы:

- Это бесплатно
- В 11:30 по Москве, на 40 минут
- За процессом без камеры будет наблюдать ментор, который подскажет мне, где можно было быть сильнее, стать лучше и в чем прокачаться еще.

Если хотите и у вас есть запрос – напишите мне @zimmzim

Коучинг научил меня замечать себя, поддерживать и не убиваться из-за неудач.

Недавно у меня была ужасно неудачная практика: я работала девятый час и отрабатывала с коллегами компетенции и навыки стимуляции мышления клиентов и в голове на сессии была просто пустота. Я не могла вымолвить ни одного связного слова.

Чувствовала, что коллега никуда в своем запросе не продвинулась, а найти новый выход я не смогла.

После сессии чувствовала себя ужасно: мысли о том, что я неудачница и плохой специалист не давали мне покоя. Отключила камеру и проплакала пятнадцать минут.

А потом знаете что произошло? Я поделилась со всеми на практике, как себя чувствую, сделала видимым свое состояние и посочувствовала себе.

Я не стала ругать себя за «ужасную практику», остановилась в начавшемся сравнении с коллегами, а вместо этого увидела в этом огромную возможность: видеть, что со мной происходит, брать на себя ответственность за то, как я реагирую на ситуацию. У меня получилось саму себя поддержать: в этот момент я ясно увидела и осознала, какой будет моя работа и какие эмоции она мне будет приносить, если я буду упахиваться, как привыкла раньше.

Внутренняя опора – это в том числе про ответственность, которую я беру за свою жизнь и про то, как я реагирую на неудачи.

В общем, не всегда получается, но в целом я довольна: удивительно, как важно иногда признавать свою уязвимость и отмечать маленькие победы.

Прошла сегодня очередной менторинг (с клиентом в режиме онлайн) с прекраснейшей, умной и четкой менторкой.

Каждый раз после наших встреч у меня все внутри переворачивается: я вижу, как много еще я могу освоить, как еще глубже погружать клиента в контекст, как с еще бОльшей высоты смотреть на ситуацию и показывать ее клиенту, выводя из туннельного видения!

Короче, душа поет, всегда есть, чему учиться, а мне сказали, что это был PCC ICF, если бы был ассесмент и на две минуты больше подведения итогов.

Друзья, мне еще нужны 3 человека под запись на менторинг (только на нас никто не будет смотреть, а я впросто включу запись встречи с вашего согласия).

Подойдет всем, у кого есть проблема, вопрос, сложность в принятии решения и кому хочется подумать об меня головой. Под запись, 30 минут, бесплатно.

Напишите мне, пожалуйста, если вам это актуально!

UPD: осталось 1 место
UUPD: места – всё

- ты зачем к коучу ходишь? чтобы всех тараканов в голове разогнать?
- нет, чтоб их всех проименовать, пронумеровать и на свои стульчики рассадить 👹

#заметкикоуча

Дай человеку правильный ответ на вопрос, и он будет счастлив один день. Научи человека задавать правильные вопросы, и он будет счастлив всю жизнь.

#заметкикоуча

Последние недели очень тяжело выдерживать накал эмоций, непростые события и сложные чувства аффектят на работоспособность и состояние наших сил.

И я хочу предложить вам маленькую аудио-практику, которая поможет вам прийти в себя буквально за три минуты 🧘

#медитациякоуча