Happy birthday to me 🩷

Про перфекционизм и еду

Знаете, есть одна тема, которая всплывает почти у каждой девушки с непростыми отношениями с едой. Это перфекционизм.

Исследования подтверждают: между перфекционизмом и расстройствами пищевого поведения (например, нервной анорексией и булимией) существует очень сильная связь. Причём перфекционизм может быть как фактором риска (то есть увеличивать вероятность развития РПП), так и фактором поддержания (то есть не давать вылезти из уже существующего расстройства).

И даже когда человек выздоравливает, уровень перфекционизма часто остаётся высоким. А это уже риск рецидива. Поэтому умение работать со своими перфекционистскими чертами — важная часть восстановления на любом этапе.

🩵 Как выглядит перфекционизм

Люди с перфекционистскими чертами часто пытаются всё контролировать, работают на износ, зацикливаются на мнимых недостатках или ошибках, очень жёстко себя критикуют.

К другим признакам относятся:
1. Низкая самооценка
2. Тревожность
3. Чувство неудачи
4. Осуждение себя и других
5. Неспособность жить настоящим
6. Негативный внутренний диалог
7. Отсутствие чувства любви или признательности
8. Отсутствие удовлетворения, даже когда всё сделано хорошо
9. Нереалистичные стандарты для себя
10. Сосредоточенность только на результате
11. Сильный страх неудачи
12. Прокрастинация

🩵 Как перфекционизм мешает выздоровлению

Когда человек с перфекционистскими чертами сталкивается с РПП, его высокие стандарты часто направляются на вес, размер и форму тела, жёсткий режим питания, изнурительные тренировки.
Самооценка при этом измеряется тем, насколько удаётся соответствовать этим недостижимым стандартам. А любая ошибка воспринимается как провал.
Если такой человек съедает что‑то, что, по его мнению, «нельзя», это запускает мощное чувство стыда и вины. А они, в свою очередь, только усиливают симптомы расстройства.
К тому же перфекционизм часто приводит к стрессу, проблемам со сном и тревоге — состояниям, которые могут как спровоцировать РПП, так и вызвать рецидив.
Поэтому в терапии расстройств пищевого поведения так важно выявлять и мягко прорабатывать перфекционистские установки.

Что помогает?
Самосострадание и радикальное принятие.
Эти два подхода бросают вызов перфекционизму и помогают снижать внутренние стандарты до более здорового уровня.

Самосострадание — это когда вы относитесь к себе так же, как к близкому человеку. С добротой, с пониманием, с принятием. Вы признаёте свою боль и трудности, но не осуждаете себя за них. Это умение быть на своей стороне, когда что‑то идёт не так.

Радикальное принятие — про умение принимать реальность такой, какая она есть, не борясь с ней и не обесценивая себя.

Для каждого эти практики выглядят по-своему. Кому-то помогает бережный внутренний диалог, кому-то ритуалы заботы о себе, кому-то дыхательные практики или ведение дневника. Но суть одна: вы учитесь быть к себе добрее.

🫂 И главное
Вы не обязаны быть идеальными. Вы не обязаны всегда справляться. Вы не обязаны соответствовать никаким стандартам, чтобы заслужить любовь и уважение.
Особенно к себе

#ментальноездоровье

Мы так часто пытаемся всё контролировать. Свои чувства, своё тело, свои ошибки. Но правда в том, что не всё поддаётся контролю. И иногда самое сильное, что мы можем сделать — это просто принять.

Что такое радикальное принятие?
Это способность признавать свою реальность и ситуацию такими, какие они есть. Включая тревожные мысли, сложные чувства, неудачи, срывы.
Принимая их, вы учитесь быть с ними без осуждения. Вместо того чтобы критиковать себя за ошибку, за слабость, за то, что «опять не справилась». Это не про смирение, а про освобождение от борьбы.

В диалектической поведенческой терапии (ДПТ) радикальное принятие идёт рука об руку с самосостраданием. И вместе они становятся мощной опорой.

Радикальное принятие особенно важно для тех, кто сталкивается с расстройствами пищевого поведения. Оно помогает:
• принять своё тело (здесь и сейчас, без условий)
• принять чувства, связанные с едой, образом тела и движением
• перестать бороться со стрессом, тревогой, стыдом и виной
• принять, что выздоровление идёт не по прямой
• мягче переживать рецидивы и трудности

🤍Как это работает на практике?
Принять, что выздоровление — не прямая линия.
В нём есть взлёты и падения. И это нормально. Понимая и принимая непредсказуемый характер этого пути, вы можете отпустить перфекционистское желание выздороветь «идеально».

Жить настоящим, а не гнаться за счастьем в будущем.
Радикальное принятие предполагает отказ от идеи, что вы станете счастливы, когда достигнете определённых целей. Вы можете находить удовлетворение в моменте, даже в сложные времена. Это помогает управлять эмоциями и не ждать всю жизнь «идеального момента».

🤍Как практиковать радикальное принятие и самосострадание?

Вот несколько шагов:
1. Примите, что срывы бывают. Относитесь к ним с прощением и добротой, но обращайтесь за поддержкой, когда она нужна.
2. Простите себя за прошлое. Чтобы отпустить сожаление и двигаться дальше.
3. Практикуйте осознанность. Сосредотачивайтесь на своих чувствах, признавайте их, позволяйте им быть без осуждения. В моменты стресса обращайте внимание на дыхание.
4. Отпустите то, что не можете контролировать. И сосредоточьтесь на том, что в ваших руках: ваша реакция на срывы, ваши способы справляться с чувствами.
5. Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Вместо жизни с фокусом «цель-цель-цель». Питайтесь интуитивно, двигайтесь в радость, замечайте, за что можно быть благодарной.
6. Ведите дневник. Это помогает проживать сложные переживания и сильные эмоции, не застревая в них.
7. Составьте список аффирмаций. Короткие фразы, которые поддерживают вас в трудные дни.
8. Выбирайте любящее поведение. Любовь — это не только чувство, но и действие. Даже если вы пока не чувствуете любви к себе, вы можете выбирать поступки, которые её проявляют: заботиться, кормить, защищать, не осуждать.

Радикальное принятие — это про не наказание, не осуждение и любовь. Оно помогает отпустить ненависть к себе, перенаправить энергию с борьбы на исцеление и постепенно снижать страх.
Если поначалу не получается — это нормально. Нам нужно время, чтобы адаптироваться к новому образу мышления. И чтобы отучиться от старых, жёстких способов относиться к себе.
Но как только вы начнёте практиковать принятие и сострадание, вы будете лучше подготовлены не только к сложным эмоциям, но и к тому, чтобы двигаться вперёд с теплом и добротой. К себе в первую очередь 💙

#практики

Пополняю домашнюю библиотеку. Спасибо подруге за этот подарок 💛

Только что закончила «Выбор» Эдит Евы Эгер. Плакала почти на каждой главе. Невероятно сильная история и невероятная женщина.

Теперь в планах сходить в Еврейский музей и центр толерантности. Так сложилось, что каждую весну я хожу туда на выставку о Второй мировой войне, о Холокосте. Такой вот ритуал прижился.

Кто будет рад присоединиться, давайте сходим вместе 🫂

Готовлюсь к началу своей практики в институте.
Со всей ответственностью 💅