Вечер воскресенья и в офисе никого. За окном освещается закатным светом здание, где размещаются лучшие IT-компании.

Я пришел сейчас поработать не потому, что "надо".
А потому, что искренне хочу.

Хочу поработать над проектом, который мы делаем с командой — онлайн-программа для тех, кто сталкивается с выгоранием от работы.

Для меня это не просто проект — это труд, который отражает мои ценности и приносит настоящее удовлетворение.

Ведь есть огромная разница между тем, чтобы работать из страха, давления или привычки, и работать из внутренней мотивации. В первом случае ты истощаешься. Во втором — словно подзаряжаешься, потому что видишь смысл, результат и пользу, к которой идешь.

В такие моменты понимаешь: настоящая роскошь — не вечный отдых. Настоящая роскошь — возможность работать над тем, что для тебя важно. И именно эта мотивация превращает труд в удовольствие.

💡 И маленький вызов для тебя:
Сделай сегодня один шаг к тому, что для тебя важно. Пусть это будет работа, проект, общение или забота о себе. Почувствуй, как это наполняет тебя энергией. Начни прямо сейчас

🎥 Мы провели вебинар «ТОП-4 быстрых способов справиться с выгоранием и стрессом» и делимся его записью!

На встрече мы разобрали:

- какие методы реально помогают, а какие работают только «на время»

- простые практики, которые можно применять уже сегодня

- как отличить стресс от выгорания и что делать дальше


Мы ценим ваше время, поэтому делаем вебинары максимально информативными и полезными — без навязчивой рекламы и воды.

✨ Впереди мы планируем еще множество вебинаров на темы связанные с психологией работы. Поэтому подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе и получать практичные инструменты для жизни и работы!

🌇 Конец лета всегда немного особенный. Отпуска заканчиваются, дни становятся короче, вечера прохладнее, и внутри появляется легкая тревога: впереди осень, а с ней — новый рабочий сезон, проекты, дедлайны, длинные списки задач.

Многие именно в этот период ощущают первые признаки выгорания: начинает накапливаться усталость, мотивация снижается, а вместе с ней и радость от работы. Смена сезона напоминает нам, что впереди будут испытания — длинные рабочие дни, серые утренние дороги, новые вызовы.

Но важно помнить, что осень может быть не только временем напряжения, но и временем роста! И если рядом будут люди, готовые поддержать, пройти этот путь будет гораздо легче.

Мы справимся. Вместе. И будем помнить: забота о себе — не роскошь, а необходимость.

🍂 Пусть эта осень станет временем не только работы, но и бережного отношения к себе.

Сегодня говорим про выгорание легкой степени

Пройдем по чек-листу и поищем у себя признаки 🔎:

☐ усталость, даже после сна
☐ работа раздражает
☐ падает концентрация
☐ хочется сбежать в телефон, сериалы, общение - активности не связанные с работой
☐ сил хватает только на работу, а на личное уже не очень

Что можно сделать:

1. Делать паузы в течение дня (не дожидаясь ощущения усталости)
2. Выбирать одну главную задачу, а не десяток дел, которые не решаются и за неделю
3. Сон, вода, движение - база
4. Разделять работу и личное. Хорошо подойдет ритуал обозначающий завершение рабочего дня (например, закрыть ноутбук)
5. И моя любимая классика - спрашивать себя: "Зачем я это делаю?"

Все это можно существенно пофиксить за пару недель и не скатиться на следующую стадию, когда выгорание уже становиться хроническим состоянием. Об этом поговорим в следующем посте.

Последние месяцы я вынашиваю одну очень интересную идею относительно работы. Это концепция Вайб Воркинга (Vibe Working) - выбора рабочих задач на основе актуального ментального состояния. Прежде всего не исходя из важности и срочности задач (классический подход), а исходя из своего состояния. Согласитесь, звучит очень неоднозначно.

Но, прежде чем о ней кому-то заявить, я протестировал ее на себе - уже как два месяца я внедрил эту идею в свою жизнь, и у меня отличный результат! Концепция работает на практике!

Сейчас я дописываю объемную статью, где раскрываю основные тезисы Вайб Воркинга. А потом готовлю еще цикл статей на эту тему, где подробно поделюсь опытом, успехами и ошибками с которыми сталкивался при ее внедрении. Это очень живая и гибкая концепция, которая находится в цикле разработки. Сейчас примерная версия 0.3 и к концу года можно будет запускать ее в бета тестирование.

И у меня к вам вопрос, где лучше размещать статьи по этой теме? Где вам удобнее читать? (Опрос выше ☝️)

Как выглядят мои рабочие дни по Вайб Воркингу — делюсь реальным опытом

Подготовка

Просыпаюсь в 7:30 сам — без жуткого звука будильника. Первая мысль не "о боже, сколько дел", а просто лежу пару минут и думаю: а чего я вообще хочу сегодня? Когда примерно понимаю, то начинаю вставать.

Спокойно завтракаю. Телефон лежит в другой комнате — специально. Вместо утреннего скролла новостей: смотрю в окно, немного рефлексирую, пытаюсь понять сегодняшнее настроение и какого типа задачи хорошо подойдут под него. Так я настраиваюсь на рабочий лад и прикидываю как распределится энергия в ходе дня. Моя цель — продуктивно провести рабочий день и к его концу, оставаться в ресурсе активно проживать свою личную жизнь.

К 8:30 сажусь за стол и записываю (на обычный желтый стикер) три вещи:

- Главную задачу дня (только одну) — ту, которая максимально подходит моему ментальному состоянию и которую я готов выполнять сосредоточенно. Это основной принцип Вайб Воркинга — выбрать задачу исходя из своего состояния. Рассчитываю, что на нее уйдет 3-4 часа максимум.

- Записываю 1-2 остаточные задачи на день. Они не требуют много энергии, их часто можно делать на автомате, без глубокой включенности.

- Отвечаю себе на вопрос: "Что я сделаю для себя, чтобы сохранить силы на оставшийся день?". Это очень важное действие между главной задачей и остаточными, в котором даешь себе возможность расслабиться и переключиться на внерабочий мир. Мои примеры: прогулка, звонок другу или общение с коллегами на отвлеченные темы, медитация, танцы, спорт и др. активности приносящие радость. Опять же не скроллинг и залипание в телефоне.

Получилось длинное описание, но в стикере это занимает всего пару строк:

-----
Главная задача:
1. Схематично обрисовать стратегию проекта

Остаточные задачи:
2.1. Провести ревью мелких задач
2.2. Оставить обратную связь по коллегам

Задача на отвлечение от работы:
3. Проехать велотрек на 10 км.
-----

Действия

Первую и главную задачу я заканчиваю к 12-13 часам. Чаще всего задача пролетает быстро в состоянии Потока (расскажу в будущем об этом психологическом явлении). При ее выполнении я обязательно делаю небольшие перерывы по 5-10 минут - они помогают переработать информацию и притормозить напряжение, не словив перегруз. На первых порах я делал принудительные перерывы по таймеру, после уже начал чувствовать подходящие моменты для пауз.

После главной задачи я выполняю записанное действие по сохранению энергии, а потом обедаю. Или наоборот. Если дома на удаленке, то обедать стараюсь (я не идеален!) без ноутбука и телефона, чтобы не перегружать мозг информацией и лучше наслаждаться едой. 

После этого, к 14-15 часам я перехожу к остаточным задачам. Остаточные не значит не важные. Это значит задачи требуют другого настроя, меньшего количества энергии или глубокой сосредоточенности. Во второй половине дня они еще хороши тем, что в них легче сделать паузу и завершить рабочий день. Они редко вынуждают задержаться и переработать. 

Так ближе к 17-18 часов я спокойно и с удовлетворением от выполненных задач, завершаю свой рабочий день. И главное, что у меня остаются силы и желание жить жизнь после работы! 

Знакомы ли вам подобные ощущения или проблемы? Или может быть вы пробовали подобное на своем опыте? Делитесь в комментариях)

На VC вышла наша подробная статья про Вайб Воркинг 🎉

⚠️ Баг: не прошу помощи, даже если застрял

🔎 Причина: стыд и страх показаться слабым

💚 Фикс: использовать правило «15 минут туплю – 1 вопрос коллеге»

#баги_работы 💻

Как вам такая мотивация в офисе? Дело только в желании или нужно что-то еще чтобы не выгорать?

🔥 Выгорание: когда отдых перестает помогать

Думаете, выгорание — это просто сильная усталость? Близко, но все гораздо серьезнее.

Главная опасность выгорания — оно ломает нашу способность восстанавливаться. Если обычная усталость проходит после хорошего сна или выходных, то при выгорании даже долгий отпуск не возвращает силы.

Но почему так происходит?

Все дело в том, что выгорание запускает особый механизм...

Формула выгорания: 3 ступени в ловушку

1. 🥵 Хронический перерасход энергии
Когда постоянно тратишь больше сил (когнитивных, эмоциональных, физических), чем успеваешь восполнить.

2. ⚠️ Нарушение восстановления
Из-за перерасхода сон, отдых, отпуск перестают работать — тело и психика не успевают обновляться.

3. ⛓️ Ловушка вины и долга
При отказе признать потерю контроля над собой и продолжении дальше исполнять дела, ситуация только усугубляется. Фаза сопровождается мыслями: "Я должен завершить дела", "Надо потерпеть" — из-за которых давление и нагрузка на себя только растет, усталость еще больше нарастает.

И вот круг замкнулся: постоянно и сильно устаешь, не можешь восстановиться и работаешь хуже. После начинаешь винить себя в этом и стараешься еще больше работать. От этого сил становиться только меньше.

У разных людей бывают разные причины перерасхода энергии — триггера для запуска механизма выгорания. Я описал одну из самых распространенных связок: гиперответственность, перфекционизм и нарушение личностных границ.

В последующем подробнее буду описывать различные триггеры, возможно, в некоторых вы сможете увидеть себя и помочь себе (но надеюсь, эта проблема вас миновала 🙏)

😵‍💫 Хотите узнать 3 частые причины, как мы сами себя загоняем в выгорание?

Вот они — три иллюзии, которые обманывают наш мозг и не дают остановиться.

1. «Ещё чуть-чуть — и станет легче»

• Доделаю этот проект — и наконец отдохну
• Переживу этот месяц — потом будет спокойнее
• Сдам отчёт — и жизнь наладится

После каждого "чуть-чуть" появляется новое. Проект сменяется другим проектом, месяц — новым месяцем. Мозг попадает в ловушку отложенного счастья.

Что происходит: мы живем в постоянном режиме "потом", никогда не достигая обещанного "легче".

2. «Надо потерпеть»

• Работаешь по 12 часов, потому что Надо
• Игноришь усталость: все так живут
• Жертвуешь сном, едой, общением ради "важных дел"

Мы путаем кратковременные усилия с хроническим перенапряжением. Марафон не бегут в спринтерском темпе.

Что происходит: терпение превращается в бесконечную отсрочку нормальной жизни. Мы забываем, ради чего вообще стараемся.

3. «Отдых = лень»

• Успешные люди не расслабляются
• Пока я отдыхаю, конкуренты обгоняют
• Отдых — это роскошь, которую я не заслужил

Отдых — это не награда за труд, а необходимое топливо для него. Спортсмены отдыхают между тренировками не от лени, а для результата, иначе травма от перенапряжения.

Что происходит: подменяется понимание отдыха, и в результате получаем перенапряжение, хроническую усталость, снижение мотивации и когнитивных функций

⚡️ Пока мы верим этим иллюзиям, выгорание только закрепляется.

А хотите еще инсайт? Всё это — когнитивные искажения, которые можно проработать с психологом или самостоятельно.

Если интересно как проработать самостоятельно, оставляйте реакции к посту, а мы постараемся подготовить в ближайшее время.

Научили Алису Вайб Воркингу 😎

Что человек ищет на самом деле, когда идет к психологу?

Человек записывается на консультацию и формулирует запрос: «Хочу разобраться с тревогой», «Не могу наладить отношения», «Никак не решусь уйти с работы». Звучит конкретно. Но если слушать внимательнее. то за этими словами почти всегда что-то другое.

1. Потребность быть услышанным

Не получить совет или найти правильный ответ, а просто рассказать. Многим не хватает именно этого: чтобы кто-то выслушал все то, что накопилось, и не свел разговор к «ну ты не переживай».

2. Потребность в принятии

Человек приходит с ощущением, что с ним что-то не так. Что он слабый, раз не справляется. Что другие как-то лучше держатся. И ему хочется услышать: то, что ты чувствуешь нормально. Ты не сломан. Ты просто устал, запутался, столкнулся с чем-то сложным.

3. Потребность в разрешении

Разрешении злиться. Разрешении не хотеть. Разрешении быть несовершенным, не успевать, ошибаться. Мы так долго учимся «держать лицо», что забываем: можно и по-другому. И с психологом вдруг оказывается можно.

4. Потребность в опоре

Не в том смысле, что «психолог все решит». А в том, что рядом будет человек, с которым не страшно смотреть на то, от чего раньше отворачивался. Который не уйдет, если ты расплачешься или скажешь что-то «неправильное».

5. Потребность вернуть себя

Под всеми этими «я должен», «надо быть сильным», «нельзя подводить других» потерялось что-то важное. Свое. Настоящее. И иногда терапия это просто место, где можно вспомнить: а что я вообще чувствую? Чего хочу? Кто я без всех этих ролей?

Психотерапия начинается не с техник и упражнений. Она начинается с того, что человеку впервые за долгое время становится МОЖНО БЫТЬ СОБОЙ.

И этого уже достаточно, чтобы что-то начало меняться.

Сегодня Всемирный день психического здоровья. И на сайте Всемирной Организации Здравоохранения, есть отдельный блок с заголовком - Защищайте свое ментальное здоровье (Protect your mental health), перевел дословно.

Мы часто ждем, что кто-то другой позаботится о нас - близкие, семья, коллеги или хотя бы обстоятельства сжалятся. Но правда в том, что никто не может сделать это за тебя или за меня. Только мы сами знаем, что происходит у нас внутри. Только мы можем заметить первые сигналы, когда что-то идет не так.

И что вообще такое "Заботиться о ментальном здоровье"? Приведу примеры:

- Устанавливать границы и говорить "нет", когда вы считаете нужным
- Замечать свои эмоции и не игнорировать их
- Искать помощь, когда чувствуете, что не справляетесь
- Окружать себя людьми, которые вас поддерживают
- Давать себе время на восстановление без чувства вины
- ...

Мир не остановится, люди не остановятся, чтобы спросить, как вы себя чувствуете. Но вы можете остановиться сами - чтобы выдохнуть, осмотреться и позаботиться о себе. Охранять ваше психическое и общее здоровье - это ваша основная задача (вы ведь все еще живой организм?).

Позаботьтесь о себе сегодня. И завтра тоже.

🔄 Отдыхаешь - но не восстанавливаешься?

Знакомо? Выходные проходят, ты спишь до обеда, смотришь сериалы, ничего не делаешь - а в понедельник чувствуешь себя без сил, как будто после пятницы сразу понедельник.

Почему так происходит?

Дело в качестве присутствия - в том, насколько ты действительно даешь себе отдохнуть.

Представь: тело лежит на диване, но голова в офисе. Ты прокручиваешь незавершенные задачи, ругаешь себя за то, что валяешься, планируешь следующую неделю, тревожишься о дедлайнах. Твоя нервная система не получает сигнала, что можно расслабиться. Она продолжает работать в режиме напряжения.

И вот парадокс: с виду ты вроде бы отдыхаешь, но внутренне - все еще в марафоне работы и забот.

Что делать?

Вернуться к себе. Перейти в присутствие момента отдыха. Включиться в отдых с полной концентрацией на нем.

🌿 Три простые практики:

1. Поймай момент возврата к работе
Как только замечаешь, что мысли утащили тебя в задачи - мягко верни внимание в тело. Почувствуй, как ты сидишь или лежишь. Где опора? Что ощущается в плечах, спине, руках?

2. Замедли дыхание
Вдох на 4 счета, выдох на 6. Буквально 2-3 минуты. Это физиологически переключает нервную систему из режима "бей или беги" в режим "отдых и восстановление".

3. Разреши себе отдыхать
Скажи себе вслух или про себя: Я не ленюсь, я восстанавливаюсь. Отдых необходим все живым существам. Надеюсь, ты не робот

---

💭 Важно понять:

Отдых - это базовая потребность, без которой ты не сможешь функционировать. Если ты отдыхаешь с чувством вины или продолжаешь "работать головой" - тело не получает разрешения на восстановление.

Выгорание питается не столько нагрузкой, сколько отсутствием отдыха, полным отключением от работы.

Иди отдыхай!

Дочитал философский трактат «Общество выгорания» (на русском «Общество усталости» Хан Бён-Чхоля — и это одна из тех книг, которые объясняют, почему мы все так выгораем.

Перескажу суть:

От дисциплины к достижению
Раньше нас держали словами «ты должен», теперь — «ты можешь».

Автор показывает: как свобода превратилась в новый вид принуждения — в обязанность быть свободным, успешным, продуктивным.
Мы больше не подчиняемся внешней власти. Мы эксплуатируем сами себя. И это гораздо хуже, чем любой начальник.

Самоэксплуатация
«Враг общества достижения — не угнетатель, а человек, который больше не может».

Современный человек работает, пока не выгорит, а потом винит себя — ведь никто не заставлял, сам выбрал. Так рождается новая форма насилия: насилие по отношению к самому себе.

Избыточность и усталость
Человек сегодня умирает не от недостатка, а от переизбытка возможностей, информации, стимулов.
Мы живем в мире «слишком многого»: слишком много задач, целей, контента, желаний. Психика не выдерживает постоянной активности — и выключается, вызывая апатию, тревогу, выгорание.

Утрата созерцания
«Созерцание — это форма покоя, в которой рождается смысл».

Общество выгорания не умеет быть — оно умеет только делать. Мы потеряли тишину, скуку и медленное время. А без них невозможно почувствовать глубину и радость бытия.

Возвращение к тишине
«Только тот, кто умеет ничего не делать, способен по-настоящему жить».

Автор призывает вернуть право на паузу → право быть непродуктивным → право просто существовать, а не доказывать.

Итог
«Общество достижения производит победителей, которые изнутри чувствуют себя побежденными».

Путь к исцелению — не в новой системе эффективности, а в созерцательности, мягкости и умении останавливаться.

Очень рекомендую, если хотите почувствовать бытие современного человека 🕊️