Каждый японский ребенок - нутрициолог.
В последние дни мне постоянно попадается контент на тему питания детей, в том числе всякий бред, конечно же )) Сразу скажу, я прекрасно знаю, что есть дети малоежки, есть много психологических нюансов, избирательность в еде и тд. Но в то же время у меня глубочайшее убеждение, что японская образовательная система умеет делать так, что у детей формируется меньше акцентуаций на еде, более прагматичное и здоровое отношение к ней. Да, это не спасает от РПП и всяких приколов в будущем (особенно если учебник по катейка казался неинтересным, и дома идеи нормального питания не поддерживались). Но база японским детям дается настолько капитальная, что если ее потом сознательно не портить - человек формируется с абсолютно идеальными, здоровыми представлениями о еде и таким пищевым поведением, которое даст ему возможность быть здоровым и независимым от чужого мнения и моды на диеты и продукты. Он не боится еду и усваивает разнообразие!
Вот смотрите, я открываю Катин учебник по предмету, который я называю "Как жить эту жизнь". Он был у нее и в младшей школе, тогда я вам тоже показывала - это мой любимый предмет. В средней школе, а сейчас ей 14, проходят почти то же, только более подробно и усложненно. В садике основные принципы питания тоже детям объясняют, на их уровне книжками и постерами.
Раздел начинается с топиков на тему "Для чего мы едим" с таблицами, какие затраты энергии при разных видах деятельности, и заканчивается большой таблицей по содержанию микроэлементов во всех основных продуктах.
Чеклист по привычкам, которые приводят к дисбалансу потребления питательных веществ и дневного ритма жизни, ребенок должен сам подумать и отметить.
Разбор основных продуктов по нутриентам, а также алгоритм, как за один прием пищи набрать нужное количество питательных веществ. Как продукты делятся на группы, и как сочетать разные группы, сохраняя разнообразие.
Сколько вешать в граммах? (с) оптимальное количество пищи, исходя именно из здоровья и обмена веществ, причем с разбивкой по группам. Вообще, все завязано на баланс, при этом нет никаких страшилок или угнетающих догм.
Ну поскольку это Япония, "политика партии" все равно проявляется - написано, что японский прием пищи это овощная закуска, основное блюдо, еще один овощной гарнир, суп или что-то жидкое кроме чая и воды (сок и молоко тоже в этой категории, то есть как источник чего либо в жидком виде) и рис.
Десерт воспринимается как +1, дополнение, причем 2 дольки яблока тоже относятся к десерту, как и фруктовый йогурт или бланманже (в японском детском питании есть целая категория таких порционных десертов - баварский крем и тд).
Покупка продуктов в магазине занимает несколько страниц в учебнике, и конечно есть практическое задание. Заранее решить что будешь готовить (с учетом уже усвоенной схемы баланса), прикинуть количество.
Показано что означают разные значки на упаковке, как читать этикетку (где какие сроки, откуда привезена еда, граммы, адрес производителя).
Как устроен холодильник, какие есть риски у разных продуктов. Сколько бактерий остается на доске и руках при разных видах мытья (надо ополаскивать кипятком в конце). Какие бывают виды плит, как выглядит сильный, средний и слабый огонь газа под кастрюлей.
Короче весь тот багаж знаний, которого не хватает авторам в threads🤓
В младшей школе помню был рецепт как варить рис на плите, без рисоварки. А вот здесь - как делать бульон даси.
Помимо этого, еще очень много рецептов, которые отражают самую базу японского питания.
С гордостью написано и о том, что японская кухня в ее классическом повседневном вариате внесена в список ценностей Юнеско.
Примеры локальных блюд всех префектур Японии.
А еще в этом учебнике есть раздел "Мир малышей", показаны все основные моменты как с ними обращаться, это так мило ))) учитывая что те, для кого он написан, сами еще одной ногой в этом мире ))
В общем, если вам не хватает успокаивающей, приземленной и истинной правды о еде, раздобудьте этот учебник и читайте его хотя бы с переводчиком, заменяет подписку на нутрициологов.
В последние дни мне постоянно попадается контент на тему питания детей, в том числе всякий бред, конечно же )) Сразу скажу, я прекрасно знаю, что есть дети малоежки, есть много психологических нюансов, избирательность в еде и тд. Но в то же время у меня глубочайшее убеждение, что японская образовательная система умеет делать так, что у детей формируется меньше акцентуаций на еде, более прагматичное и здоровое отношение к ней. Да, это не спасает от РПП и всяких приколов в будущем (особенно если учебник по катейка казался неинтересным, и дома идеи нормального питания не поддерживались). Но база японским детям дается настолько капитальная, что если ее потом сознательно не портить - человек формируется с абсолютно идеальными, здоровыми представлениями о еде и таким пищевым поведением, которое даст ему возможность быть здоровым и независимым от чужого мнения и моды на диеты и продукты. Он не боится еду и усваивает разнообразие!
Вот смотрите, я открываю Катин учебник по предмету, который я называю "Как жить эту жизнь". Он был у нее и в младшей школе, тогда я вам тоже показывала - это мой любимый предмет. В средней школе, а сейчас ей 14, проходят почти то же, только более подробно и усложненно. В садике основные принципы питания тоже детям объясняют, на их уровне книжками и постерами.
Раздел начинается с топиков на тему "Для чего мы едим" с таблицами, какие затраты энергии при разных видах деятельности, и заканчивается большой таблицей по содержанию микроэлементов во всех основных продуктах.
Чеклист по привычкам, которые приводят к дисбалансу потребления питательных веществ и дневного ритма жизни, ребенок должен сам подумать и отметить.
Разбор основных продуктов по нутриентам, а также алгоритм, как за один прием пищи набрать нужное количество питательных веществ. Как продукты делятся на группы, и как сочетать разные группы, сохраняя разнообразие.
Сколько вешать в граммах? (с) оптимальное количество пищи, исходя именно из здоровья и обмена веществ, причем с разбивкой по группам. Вообще, все завязано на баланс, при этом нет никаких страшилок или угнетающих догм.
Ну поскольку это Япония, "политика партии" все равно проявляется - написано, что японский прием пищи это овощная закуска, основное блюдо, еще один овощной гарнир, суп или что-то жидкое кроме чая и воды (сок и молоко тоже в этой категории, то есть как источник чего либо в жидком виде) и рис.
Десерт воспринимается как +1, дополнение, причем 2 дольки яблока тоже относятся к десерту, как и фруктовый йогурт или бланманже (в японском детском питании есть целая категория таких порционных десертов - баварский крем и тд).
Покупка продуктов в магазине занимает несколько страниц в учебнике, и конечно есть практическое задание. Заранее решить что будешь готовить (с учетом уже усвоенной схемы баланса), прикинуть количество.
Показано что означают разные значки на упаковке, как читать этикетку (где какие сроки, откуда привезена еда, граммы, адрес производителя).
Как устроен холодильник, какие есть риски у разных продуктов. Сколько бактерий остается на доске и руках при разных видах мытья (надо ополаскивать кипятком в конце). Какие бывают виды плит, как выглядит сильный, средний и слабый огонь газа под кастрюлей.
Короче весь тот багаж знаний, которого не хватает авторам в threads
В младшей школе помню был рецепт как варить рис на плите, без рисоварки. А вот здесь - как делать бульон даси.
Помимо этого, еще очень много рецептов, которые отражают самую базу японского питания.
С гордостью написано и о том, что японская кухня в ее классическом повседневном вариате внесена в список ценностей Юнеско.
Примеры локальных блюд всех префектур Японии.
А еще в этом учебнике есть раздел "Мир малышей", показаны все основные моменты как с ними обращаться, это так мило ))) учитывая что те, для кого он написан, сами еще одной ногой в этом мире ))
В общем, если вам не хватает успокаивающей, приземленной и истинной правды о еде, раздобудьте этот учебник и читайте его хотя бы с переводчиком, заменяет подписку на нутрициологов.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤🔥224❤104👏39👍29
Кто подписан на маски Matear, проверьте ваши уведомления! Масочки приехали, надолго на складе не задержатся, вы их уже ждете.
Так маски сложены в пакете, вынимаешь их без труда. Рекомендуют переворачивать и жамкать пачку, чтобы пропитка не стекала полностью на дно, хотя она и так я бы сказала не стекает особо, маски равномерно увлажнены.
https://melonpanda.com/products/5711-maski-s-ekzosomami-dlya-liftinga-i-uvlazhneniya-exo-silk-mask
Так маски сложены в пакете, вынимаешь их без труда. Рекомендуют переворачивать и жамкать пачку, чтобы пропитка не стекала полностью на дно, хотя она и так я бы сказала не стекает особо, маски равномерно увлажнены.
https://melonpanda.com/products/5711-maski-s-ekzosomami-dlya-liftinga-i-uvlazhneniya-exo-silk-mask
❤85👍32🥰7
И плацента Excelouge приехала сегодня со всей линией ухода.
Ошибусь ли я, если скажу что плацентарные добавки воспринимаются как нечто странное и экзотическое за пределами Японии?🤓
https://melonpanda.com/excelouge
Ошибусь ли я, если скажу что плацентарные добавки воспринимаются как нечто странное и экзотическое за пределами Японии?
https://melonpanda.com/excelouge
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤88👍19
Дамы, ни у кого нет такого букваря? Пока мы ждём бумажный из России, приму в дар фото пары страниц 🤓
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤21
Увидев видео с очередью за японской визой 😳 😳 😆 , я не могу не сделать этот пост )) Собрала все основные посты, которые могут пригодиться туристке в Японии 💋
Бьюти шопинг в Токио
https://t.me/melonpanda/3745
Где покупать косметику в Токио
https://t.me/melonpanda/2737
Токийский день рождения для девочки - план поездки
https://t.me/melonpanda/7167
Как я планирую свои одинокие путешествия по Японии
https://t.me/melonpanda/9464
Правила поведения в японских отелях
https://t.me/melonpanda/5660
Жрайдер - что нужно попробовать в Японии
https://t.me/melonpanda/7949
Ваши отзывы о ресторанах в Токио
https://t.me/melonpanda/7145
Простая понятная еда в Токио
https://t.me/melonpanda/6610
План однодневного путешествия в Фукуи
https://t.me/melonpanda/6451
Антистресс прогулка по Гинзе, магазины и еда
https://t.me/melonpanda/9898
https://t.me/melonpanda/9921
Обзор дрогерии Matsukiyo
https://t.me/melonpanda/7305
Подборка новых ресторанов Токио из Elle Gourmet
https://t.me/melonpanda/5902
Студия, где вас накрасят как к-поп айдола, можно выбрать наряды и пофоткаться
https://t.me/melonpanda/3839
https://stagea-jp.studio.site/gallery
За это время в этом районе открылись еще подобные, погуглите.
Бьюти шопинг в Токио
https://t.me/melonpanda/3745
Где покупать косметику в Токио
https://t.me/melonpanda/2737
Токийский день рождения для девочки - план поездки
https://t.me/melonpanda/7167
Как я планирую свои одинокие путешествия по Японии
https://t.me/melonpanda/9464
Правила поведения в японских отелях
https://t.me/melonpanda/5660
Жрайдер - что нужно попробовать в Японии
https://t.me/melonpanda/7949
Ваши отзывы о ресторанах в Токио
https://t.me/melonpanda/7145
Простая понятная еда в Токио
https://t.me/melonpanda/6610
План однодневного путешествия в Фукуи
https://t.me/melonpanda/6451
Антистресс прогулка по Гинзе, магазины и еда
https://t.me/melonpanda/9898
https://t.me/melonpanda/9921
Обзор дрогерии Matsukiyo
https://t.me/melonpanda/7305
Подборка новых ресторанов Токио из Elle Gourmet
https://t.me/melonpanda/5902
Студия, где вас накрасят как к-поп айдола, можно выбрать наряды и пофоткаться
https://t.me/melonpanda/3839
https://stagea-jp.studio.site/gallery
За это время в этом районе открылись еще подобные, погуглите.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegram
Melonpanda
Сохраняйте, делитесь. Свежайший и компактнейший гид по бьюти шоппингу в Токио с адресами, куды бечь 🏃🏻♀️
https://melon-panda.livejournal.com/884133.html
https://melon-panda.livejournal.com/884133.html
❤🔥158👍56❤42👏8🍓5💋2
Чем не пятничная тема - хрупкий кишечник. Давайте посмотрим статью из журнала Kiitos, вроде ничего особо нового или провокационного, но в то же время, как любят японцы - есть повод без надрыва и с пониманием внутренних процессов позаботиться о себе.
Экспертами в журнале выступают вот эти граждане.
Доктор Юдзи Найто Профессор кафедры иммунной и нутриционной биологии, Высшая школа медицины Киотского префектурального университета медицины. Специалист по исследованиям кишечной микробиоты; области специализации — микробиология кишечника, антивозрастная медицина и гастроэнтерология. В 2023 году основал «Японскую ассоциацию по gut frailty». Автор множества книг, в том числе «Наука о кишечной микробиоте, формирующей фундамент здоровья» (Nikkei BP).
Минами Нагасэ Продюсер «кишечной гигиены» (чōкацу). С детства страдала хроническими запорами и решила проблему благодаря практикам для улучшения работы кишечника. Распространяет знания о важности здоровья кишечной среды через канал на Youtube - дословно у нее КАКАТЬюб. А также через лекции и просветительскую деятельность. Автор книги «Кишечное здоровье без надрыва: как дружить с животом и стулом» (Издательство Midori Shobō).
Экспертами в журнале выступают вот эти граждане.
Доктор Юдзи Найто Профессор кафедры иммунной и нутриционной биологии, Высшая школа медицины Киотского префектурального университета медицины. Специалист по исследованиям кишечной микробиоты; области специализации — микробиология кишечника, антивозрастная медицина и гастроэнтерология. В 2023 году основал «Японскую ассоциацию по gut frailty». Автор множества книг, в том числе «Наука о кишечной микробиоте, формирующей фундамент здоровья» (Nikkei BP).
Минами Нагасэ Продюсер «кишечной гигиены» (чōкацу). С детства страдала хроническими запорами и решила проблему благодаря практикам для улучшения работы кишечника. Распространяет знания о важности здоровья кишечной среды через канал на Youtube - дословно у нее КАКАТЬюб. А также через лекции и просветительскую деятельность. Автор книги «Кишечное здоровье без надрыва: как дружить с животом и стулом» (Издательство Midori Shobō).
❤81👍45
🪷Статья про Хрупкость кишечника, начало перевода
Кишечный фрейл (хрупкость): тихая угроза для здоровья и как её предотвратить
Что такое «кишечный фрейл»?
Кишечник играет ключевую роль в нашем здоровье: он связан с иммунитетом, обменом веществ и даже психическим состоянием.
Нарушение работы кишечника и старение кишечной флоры получили название «кишечный фрейл» (Gut Frailty)*.
Это новое понятие описывает ослабление кишечной среды, которое приводит к снижению иммунитета, хроническим недомоганиям и повышает риск различных заболеваний.
Понимание сути кишечного фрейла помогает нам поддерживать более энергичную и здоровую жизнь.
Кишечный фрейл — это не болезнь, а сигнал о том, что кишечная среда ослаблена и организму нужна помощь.
Забота о кишечнике через питание, движение, сон и снижение стресса помогает не только поддерживать здоровье, но и продлевает активную и качественную жизнь.
## Иммунитет, метаболизм и кишечник
Здоровье кишечника — это фундамент здоровья всего организма.
Когда кишечная среда нарушена, возникают:
* запоры и диарея,
* снижение иммунитета,
* нарушения обмена веществ,
* повышенный риск ожирения и усталости.
Важно помнить: цель — не «повышать иммунитет любой ценой», а *поддерживать баланс*.
Именно сбалансированная работа кишечника обеспечивает защиту и правильный обмен веществ.
Синдром дырявого кишечника (Leaky Gut Syndrome)
Кишечный фрейл часто сопровождается синдромом дырявого кишечника.
В этом состоянии барьерная функция слизистой снижается, и в организм проникают вещества, которые в норме должны блокироваться:
* вирусы,
* токсины,
* бактерии,
* непереваренные молекулы пищи.
Это приводит к воспалениям и чрезмерным реакциям иммунитета, увеличивает риск хронических заболеваний.
Важно понимать: и «плохих», и «хороших» бактерий не должно быть слишком много. *Главное — баланс.*
Кишечный фрейл (хрупкость): тихая угроза для здоровья и как её предотвратить
Что такое «кишечный фрейл»?
Кишечник играет ключевую роль в нашем здоровье: он связан с иммунитетом, обменом веществ и даже психическим состоянием.
Нарушение работы кишечника и старение кишечной флоры получили название «кишечный фрейл» (Gut Frailty)*.
Это новое понятие описывает ослабление кишечной среды, которое приводит к снижению иммунитета, хроническим недомоганиям и повышает риск различных заболеваний.
Понимание сути кишечного фрейла помогает нам поддерживать более энергичную и здоровую жизнь.
Кишечный фрейл — это не болезнь, а сигнал о том, что кишечная среда ослаблена и организму нужна помощь.
Забота о кишечнике через питание, движение, сон и снижение стресса помогает не только поддерживать здоровье, но и продлевает активную и качественную жизнь.
## Иммунитет, метаболизм и кишечник
Здоровье кишечника — это фундамент здоровья всего организма.
Когда кишечная среда нарушена, возникают:
* запоры и диарея,
* снижение иммунитета,
* нарушения обмена веществ,
* повышенный риск ожирения и усталости.
Важно помнить: цель — не «повышать иммунитет любой ценой», а *поддерживать баланс*.
Именно сбалансированная работа кишечника обеспечивает защиту и правильный обмен веществ.
Синдром дырявого кишечника (Leaky Gut Syndrome)
Кишечный фрейл часто сопровождается синдромом дырявого кишечника.
В этом состоянии барьерная функция слизистой снижается, и в организм проникают вещества, которые в норме должны блокироваться:
* вирусы,
* токсины,
* бактерии,
* непереваренные молекулы пищи.
Это приводит к воспалениям и чрезмерным реакциям иммунитета, увеличивает риск хронических заболеваний.
Важно понимать: и «плохих», и «хороших» бактерий не должно быть слишком много. *Главное — баланс.*
❤82👍47
Полезные знания о питании для здорового кишечника
Мы спросили доктора Найто и госпожу Нагасэ о пищевых привычках, которые можно начать уже сегодня.
«Существует множество видов кишечных бактерий, и они взаимно влияют друг на друга. Важно не столько “размножать одну хорошую бактерию”, сколько сохранять разнообразие. Ключевую роль здесь играет клетчатка. У микробиоты японцев много бактерий, использующих пищевые волокна, поэтому их достаточное потребление ведёт кишечник к хорошему состоянию. Клетчатка также помогает увеличить долю полезных бактерий именно в вашей микробиоте и сформировать “вашу собственную хорошую кишечную среду”.
Японцам катастрофически не хватает пищевых волокон, поэтому осознанно включайте их в ежедневное питание», — говорит доктор Найто.
И это не означает, что достаточно просто есть только те нутриенты, которые “полезны для кишечника”.
Сбалансированное питание сохраняет разнообразие кишечных бактерий
«Чтобы поддерживать разнообразие микробиоты, необходима и разнообразная еда. На практике показано, что так называемая “средиземноморская диета”, где в хорошем балансе присутствуют овощи, фрукты, бобовые, злаки, рыба и морепродукты, благоприятна для кишечных бактерий», — говорит доктор Найто.
«Разнообразие означает способность справляться с разными ситуациями. В целях снижения рисков важно с аппетитом есть самое разное», — добавляет госпожа Нагасэ.
Клетчатка: баланс растворимой и нерастворимой
POINT «Растворимые пищевые волокна служат пищей для “хороших” бактерий и помогают активировать кишечную среду. Нерастворимые — формируют основу стула и способствуют выведению вредных веществ из кишечника. Роли разные, значит, нужно получать и те, и другие», — говорит Нагасэ.
«Особое внимание сейчас уделяется ферментируемым пищевым волокнам, которые кишечным бактериям легко использовать. Продукты, богатые такими волокнами, называют продуктами High MAC (с высоким содержанием ферментируемой клетчатки) — это самый короткий путь исправить дефицит клетчатки», — добавляет доктор Найто.
Утренняя привычка: овощной сок + α
«Я заряжаюсь питательными веществами “фирменным” напитком: к овощному соку добавляю около 5 г пищевой клетчатки в виде добавки и немного порошка для “зелёного напитка” (aojiru). Часто так пью», — доктор Найто.
Тем, кто много сидит за компьютером и в обычные дни почти не двигается, стоит добавить в повседневность немного физической активности — это может заметно улучшить состояние кишечной среды. Для этого не обязательны интенсивные нагрузки вроде силовых тренировок или бега; достаточно выбрать подходящий вам формат и поддерживать его долгое время.
Тренируем подвздошно-поясничную мышцу — внутреннюю мышцу корпуса
Осознанно стоит стимулировать подвздошно-поясничную мышцу (腸腰筋), которая состоит из большой и малой поясничных мышц и подвздошной мышцы. Вместе с мышцами живота она помогает выталкивать кал из организма. Если укреплять эту зону, перистальтика активизируется! Скручивания — повороты и вытяжения живота влево-вправо — тоже хорошо прорабатывают подвздошно-поясничную. «Особенно полезна йога: через дыхательные техники и стимуляцию соматической нервной системы она помогает уравновесить вегетативную нервную систему», — говорит доктор Найто.
«Среди скручиваний движения из йоги с диафрагмальным дыханием делают ведущей парасимпатическую систему. А пилатес эффективен для выстраивания положения таза и позвоночника. На кривом фундаменте нормальный дом не построишь: выровняв “основание”, вы повлияете на кишечник самым лучшим образом», — добавляет госпожа Нагасэ.
Ходьба полезна для сжигания жира, улучшения обмена и профилактики болезней образа жизни — и одновременно помогает кишечнику. Важно идти, следя за техникой: взгляд естественно направлен вперёд, спина вытянута, держите голову высоко, будто её тянут вверх с неба, — советует доктор Найто.
«Ключевой момент — активно отводить ногу назад при шаге. Тогда включаются ягодичные мышцы и естественным образом стимулируется подвздошно-поясничная. Пройдёте так всего пять минут — и уже ощутите крепатуру», — говорит госпожа Нагасэ.
Мы спросили доктора Найто и госпожу Нагасэ о пищевых привычках, которые можно начать уже сегодня.
«Существует множество видов кишечных бактерий, и они взаимно влияют друг на друга. Важно не столько “размножать одну хорошую бактерию”, сколько сохранять разнообразие. Ключевую роль здесь играет клетчатка. У микробиоты японцев много бактерий, использующих пищевые волокна, поэтому их достаточное потребление ведёт кишечник к хорошему состоянию. Клетчатка также помогает увеличить долю полезных бактерий именно в вашей микробиоте и сформировать “вашу собственную хорошую кишечную среду”.
Японцам катастрофически не хватает пищевых волокон, поэтому осознанно включайте их в ежедневное питание», — говорит доктор Найто.
И это не означает, что достаточно просто есть только те нутриенты, которые “полезны для кишечника”.
Сбалансированное питание сохраняет разнообразие кишечных бактерий
«Чтобы поддерживать разнообразие микробиоты, необходима и разнообразная еда. На практике показано, что так называемая “средиземноморская диета”, где в хорошем балансе присутствуют овощи, фрукты, бобовые, злаки, рыба и морепродукты, благоприятна для кишечных бактерий», — говорит доктор Найто.
«Разнообразие означает способность справляться с разными ситуациями. В целях снижения рисков важно с аппетитом есть самое разное», — добавляет госпожа Нагасэ.
Клетчатка: баланс растворимой и нерастворимой
POINT «Растворимые пищевые волокна служат пищей для “хороших” бактерий и помогают активировать кишечную среду. Нерастворимые — формируют основу стула и способствуют выведению вредных веществ из кишечника. Роли разные, значит, нужно получать и те, и другие», — говорит Нагасэ.
«Особое внимание сейчас уделяется ферментируемым пищевым волокнам, которые кишечным бактериям легко использовать. Продукты, богатые такими волокнами, называют продуктами High MAC (с высоким содержанием ферментируемой клетчатки) — это самый короткий путь исправить дефицит клетчатки», — добавляет доктор Найто.
Утренняя привычка: овощной сок + α
«Я заряжаюсь питательными веществами “фирменным” напитком: к овощному соку добавляю около 5 г пищевой клетчатки в виде добавки и немного порошка для “зелёного напитка” (aojiru). Часто так пью», — доктор Найто.
Тем, кто много сидит за компьютером и в обычные дни почти не двигается, стоит добавить в повседневность немного физической активности — это может заметно улучшить состояние кишечной среды. Для этого не обязательны интенсивные нагрузки вроде силовых тренировок или бега; достаточно выбрать подходящий вам формат и поддерживать его долгое время.
Тренируем подвздошно-поясничную мышцу — внутреннюю мышцу корпуса
Осознанно стоит стимулировать подвздошно-поясничную мышцу (腸腰筋), которая состоит из большой и малой поясничных мышц и подвздошной мышцы. Вместе с мышцами живота она помогает выталкивать кал из организма. Если укреплять эту зону, перистальтика активизируется! Скручивания — повороты и вытяжения живота влево-вправо — тоже хорошо прорабатывают подвздошно-поясничную. «Особенно полезна йога: через дыхательные техники и стимуляцию соматической нервной системы она помогает уравновесить вегетативную нервную систему», — говорит доктор Найто.
«Среди скручиваний движения из йоги с диафрагмальным дыханием делают ведущей парасимпатическую систему. А пилатес эффективен для выстраивания положения таза и позвоночника. На кривом фундаменте нормальный дом не построишь: выровняв “основание”, вы повлияете на кишечник самым лучшим образом», — добавляет госпожа Нагасэ.
Ходьба полезна для сжигания жира, улучшения обмена и профилактики болезней образа жизни — и одновременно помогает кишечнику. Важно идти, следя за техникой: взгляд естественно направлен вперёд, спина вытянута, держите голову высоко, будто её тянут вверх с неба, — советует доктор Найто.
«Ключевой момент — активно отводить ногу назад при шаге. Тогда включаются ягодичные мышцы и естественным образом стимулируется подвздошно-поясничная. Пройдёте так всего пять минут — и уже ощутите крепатуру», — говорит госпожа Нагасэ.
❤123👍59👀1
🪷 Продолжение статьи про хрупкость кишечника.
ДЕНЬ
Чтобы «переключать» симпатическую и парасимпатическую нервные системы и вовремя перезагружать внутренние часы, в течение дня — от утра до ночи — можно сделать немало. Прежде чем паниковать «не могу уснуть!», попробуем простые шаги — мы спросили о них доктора Найто и госпожу Нагасэ.
HINT 01 — Поймать утреннее солнце
Утренний свет подавляет выделение «гормона сна» мелатонина и стимулирует «гормон бодрствования» серотонин. Если утром биологические часы не перезапускаются как следует, ночная секреция мелатонина запаздывает или оказывается недостаточной — качество сна ухудшается.
HINT 02 — Выпить стакан воды утром
Это помогает плавно перейти от доминирования парасимпатической системы к симпатической, выравнивая работу вегетативной нервной системы — тем самым эффективно «сбрасываются» внутренние часы. Плюс, стимуляция кишечника запускает гастроколический рефлекс (позыв к дефекации) и помогает профилактике запоров.
HINT 03 — Завтракать в одно и то же время
Как отмечает доктор Найто, завтрак — главный рычаг для перезапуска биологических часов и выстраивания дневного ритма. Лучше выбирать продукты с триптофаном и витаминами группы B — например, бананы, синюю (жирную) рыбу и т. п.
HINT 04 — Больше движения днём
Аэробные нагрузки вроде ходьбы и лёгкого бега, а также осознанные «лестничные» активности повышают общую дневную подвижность, что улучшает засыпание и качество сна. Важно: за 2–4 часа до сна от интенсивной нагрузки лучше воздержаться — возбуждение организма помешает уснуть.
HINT 05 — Ужинать не позже чем за 3 часа до сна
На переваривание пищи уходит около 2–3 часов; в это время преобладает симпатическая система, что мешает сну. Сон с «полным желудком» нагружает ЖКТ, поэтому в последние 3 часа перед сном лучше не есть.
ДЕНЬ
Чтобы «переключать» симпатическую и парасимпатическую нервные системы и вовремя перезагружать внутренние часы, в течение дня — от утра до ночи — можно сделать немало. Прежде чем паниковать «не могу уснуть!», попробуем простые шаги — мы спросили о них доктора Найто и госпожу Нагасэ.
HINT 01 — Поймать утреннее солнце
Утренний свет подавляет выделение «гормона сна» мелатонина и стимулирует «гормон бодрствования» серотонин. Если утром биологические часы не перезапускаются как следует, ночная секреция мелатонина запаздывает или оказывается недостаточной — качество сна ухудшается.
HINT 02 — Выпить стакан воды утром
Это помогает плавно перейти от доминирования парасимпатической системы к симпатической, выравнивая работу вегетативной нервной системы — тем самым эффективно «сбрасываются» внутренние часы. Плюс, стимуляция кишечника запускает гастроколический рефлекс (позыв к дефекации) и помогает профилактике запоров.
HINT 03 — Завтракать в одно и то же время
Как отмечает доктор Найто, завтрак — главный рычаг для перезапуска биологических часов и выстраивания дневного ритма. Лучше выбирать продукты с триптофаном и витаминами группы B — например, бананы, синюю (жирную) рыбу и т. п.
HINT 04 — Больше движения днём
Аэробные нагрузки вроде ходьбы и лёгкого бега, а также осознанные «лестничные» активности повышают общую дневную подвижность, что улучшает засыпание и качество сна. Важно: за 2–4 часа до сна от интенсивной нагрузки лучше воздержаться — возбуждение организма помешает уснуть.
HINT 05 — Ужинать не позже чем за 3 часа до сна
На переваривание пищи уходит около 2–3 часов; в это время преобладает симпатическая система, что мешает сну. Сон с «полным желудком» нагружает ЖКТ, поэтому в последние 3 часа перед сном лучше не есть.
👍83❤55🤓8
Факты и наблюдения
Более чем в половине случаев болезнь Паркинсона — “кишечного происхождения”.
Болезнь Паркинсона, вызванная аномальным накоплением белков в мозге, бывает двух типов — «мозгового» и «кишечного» происхождения; считается, что более половины случаев относятся к последнему. Механизм: аномально агрегированный белок формируется в кишечнике и по блуждающему нерву из нервного сплетения кишечной стенки транспортируется в мозг.
Без полноценной микробиоты мозг не созревает?
В эксперименте у мышей, выращенных в стерильных условиях (без кишечных бактерий), наблюдалась психическая нестабильность, чрезмерные реакции на стимулы и возбуждённость. Когда таким мышам вводили в кишечник бифидобактерии и другие микробы, нервные клетки дозревали, а поведение становилось спокойнее.
У людей с депрессией меньше бифидобактерий.
По данным Национального центра психиатрии и неврологии, в кишечнике пациентов с депрессией меньше бифидо- и молочнокислых бактерий, чем у здоровых. Пока не ясно, что первично: влияет ли депрессия на микробиоту или нарушение баланса микробиоты способствует депрессии.
Японская кухня может предупреждать деменцию и хрупкость?
В исследовании с участием людей с деменцией и без неё выяснили: пациенты с деменцией потребляют меньше типично японских продуктов — мисо, морепродуктов, зелёных и жёлтых овощей, водорослей, солений. Также у них ниже концентрации метаболитов кишечной микробиоты.
“Гормон счастья” серотонин вырабатывается в кишечнике?
Более 90% серотонина синтезируется в кишечнике, остальное — в мозге. Причём кишечный серотонин до мозга не доходит: он служит «топливом» для перистальтики. Есть и сообщения, что в просвете кишки он может снижать токсичность вредных бактерий (например, кишечной палочки).
Более чем в половине случаев болезнь Паркинсона — “кишечного происхождения”.
Болезнь Паркинсона, вызванная аномальным накоплением белков в мозге, бывает двух типов — «мозгового» и «кишечного» происхождения; считается, что более половины случаев относятся к последнему. Механизм: аномально агрегированный белок формируется в кишечнике и по блуждающему нерву из нервного сплетения кишечной стенки транспортируется в мозг.
Без полноценной микробиоты мозг не созревает?
В эксперименте у мышей, выращенных в стерильных условиях (без кишечных бактерий), наблюдалась психическая нестабильность, чрезмерные реакции на стимулы и возбуждённость. Когда таким мышам вводили в кишечник бифидобактерии и другие микробы, нервные клетки дозревали, а поведение становилось спокойнее.
У людей с депрессией меньше бифидобактерий.
По данным Национального центра психиатрии и неврологии, в кишечнике пациентов с депрессией меньше бифидо- и молочнокислых бактерий, чем у здоровых. Пока не ясно, что первично: влияет ли депрессия на микробиоту или нарушение баланса микробиоты способствует депрессии.
Японская кухня может предупреждать деменцию и хрупкость?
В исследовании с участием людей с деменцией и без неё выяснили: пациенты с деменцией потребляют меньше типично японских продуктов — мисо, морепродуктов, зелёных и жёлтых овощей, водорослей, солений. Также у них ниже концентрации метаболитов кишечной микробиоты.
“Гормон счастья” серотонин вырабатывается в кишечнике?
Более 90% серотонина синтезируется в кишечнике, остальное — в мозге. Причём кишечный серотонин до мозга не доходит: он служит «топливом» для перистальтики. Есть и сообщения, что в просвете кишки он может снижать токсичность вредных бактерий (например, кишечной палочки).
❤113👍59🤔9
🪷Хрупкий кишечник, финал перевода. И странички для ценителей японской журнальной верстки 🥰
НОЧЬ
HINT 06 — Согреть тело ванной или тёплым напитком
К вечеру температура тела естественно повышается, а затем тепло отводится через кожу и конечности, за счёт чего внутренняя температура снижается — это и вызывает сонливость. Чтобы помочь этой терморегуляции, перед сном ненадолго согрейте тело.
HINT 07 — Если не засыпаете, используйте ароматические масла
Лаванда, сладкий апельсин, сандал, ладан (франкинсенс) обладают расслабляющим эффектом и активируют парасимпатическую систему. Можно применять диффузор или добавлять аромамасла в ванну и уходовое масло для тела.
Перезапуск внутренних часов = хороший сон и здоровый кишечник
Бывало, что при недосыпе «живот работает хуже»? На деле стабильный сон связан со стабильной кишечной средой.
«Для качественного сна необходим мелатонин. Чтобы усилить его ночную секрецию, сначала нужно перезапустить биологические часы. У человека есть центральные часы в мозге и периферические — в кишечнике, печени и т. д.; организм нормально функционирует, когда их ритмы синхронизированы. Для “сброса” часов кишечника ключевым стимулом служит завтрак. Повышение глюкозы после еды вызывает выделение инсулина поджелудочной железой; он посылает сигнал генам-часам и тем самым перезагружает внутренние часы. Чтобы сделать это эффективнее, завтракайте в течение часа после пробуждения и по возможности в одно и то же время: даже при небольшом количестве инсулина вегетативная нервная система легче стабилизируется — это ведёт к спокойному, глубокому сну», — говорит доктор Найто.
Кишечные бактерии поддерживают здоровье мозга и устойчивое психическое состояние
«Когда длительно держатся психический стресс или состояние сильного напряжения, под действием симпатической нервной системы и гормонов моторика ЖКТ подавляется: ухудшается пищеварение, кишечник может спазмировать, появляются боль и диарея. И наоборот, проблемы в кишечнике способны влиять на мозг и проявляться как тревога. Если нарушается баланс микробиоты, снижается барьерная функция кишечной стенки и возникает воспаление слизистой (синдром дырявого кишечника), воспалительные вещества из кишечника легче проникают в организм. Это и приводит к психическим проявлениям, таким как тревожность. Такой взаимный обмен влияниями между мозгом и кишечником называют “осью мозг—кишечник”.
На практике у людей с сильным стрессом или депрессивными тенденциями нередко наблюдаются запоры или поносы, и наоборот — страдающие запорами/поносами нередко психически менее стабильны. Иными словами, кишечные бактерии — важный партнёр хозяина в поддержании стабильного психического состояния и здоровья мозга. Популярные напитки с молочнокислыми бактериями, о которых говорят как об эффективных для снижения стресса и улучшения сна, тоже используют эту “ось мозг—кишечник”», — говорит доктор Найто.
НОЧЬ
HINT 06 — Согреть тело ванной или тёплым напитком
К вечеру температура тела естественно повышается, а затем тепло отводится через кожу и конечности, за счёт чего внутренняя температура снижается — это и вызывает сонливость. Чтобы помочь этой терморегуляции, перед сном ненадолго согрейте тело.
HINT 07 — Если не засыпаете, используйте ароматические масла
Лаванда, сладкий апельсин, сандал, ладан (франкинсенс) обладают расслабляющим эффектом и активируют парасимпатическую систему. Можно применять диффузор или добавлять аромамасла в ванну и уходовое масло для тела.
Перезапуск внутренних часов = хороший сон и здоровый кишечник
Бывало, что при недосыпе «живот работает хуже»? На деле стабильный сон связан со стабильной кишечной средой.
«Для качественного сна необходим мелатонин. Чтобы усилить его ночную секрецию, сначала нужно перезапустить биологические часы. У человека есть центральные часы в мозге и периферические — в кишечнике, печени и т. д.; организм нормально функционирует, когда их ритмы синхронизированы. Для “сброса” часов кишечника ключевым стимулом служит завтрак. Повышение глюкозы после еды вызывает выделение инсулина поджелудочной железой; он посылает сигнал генам-часам и тем самым перезагружает внутренние часы. Чтобы сделать это эффективнее, завтракайте в течение часа после пробуждения и по возможности в одно и то же время: даже при небольшом количестве инсулина вегетативная нервная система легче стабилизируется — это ведёт к спокойному, глубокому сну», — говорит доктор Найто.
Кишечные бактерии поддерживают здоровье мозга и устойчивое психическое состояние
«Когда длительно держатся психический стресс или состояние сильного напряжения, под действием симпатической нервной системы и гормонов моторика ЖКТ подавляется: ухудшается пищеварение, кишечник может спазмировать, появляются боль и диарея. И наоборот, проблемы в кишечнике способны влиять на мозг и проявляться как тревога. Если нарушается баланс микробиоты, снижается барьерная функция кишечной стенки и возникает воспаление слизистой (синдром дырявого кишечника), воспалительные вещества из кишечника легче проникают в организм. Это и приводит к психическим проявлениям, таким как тревожность. Такой взаимный обмен влияниями между мозгом и кишечником называют “осью мозг—кишечник”.
На практике у людей с сильным стрессом или депрессивными тенденциями нередко наблюдаются запоры или поносы, и наоборот — страдающие запорами/поносами нередко психически менее стабильны. Иными словами, кишечные бактерии — важный партнёр хозяина в поддержании стабильного психического состояния и здоровья мозга. Популярные напитки с молочнокислыми бактериями, о которых говорят как об эффективных для снижения стресса и улучшения сна, тоже используют эту “ось мозг—кишечник”», — говорит доктор Найто.
❤136👍47