5️⃣ простых тестов для оценки физической устойчивости и адаптации у взрослых 30-45 лет
Физическая устойчивость (resilience) это скорость и качество восстановления после неблагоприятных факторов: болезней, травм, стрессов. Вот несколько эффективных и доступных тестов, которые помогут оценить уровень вашей физической формы и адаптивных возможностей.
💡 30-секундный тест поднятия со стула
Измеряет силу и выносливость мышц ног. За 30 секунд нужно максимально много раз подняться со стула.
Нормы: у взрослых 30-45 лет примерно 20-30 повторений.
Совет: Регулярно выполняйте приседания и упражнения на ноги для улучшения мышечной силы и выносливости.
💡 Тест баланса — односторонняя опора (Single-leg Stance Test)
Встаньте на одну ногу и постарайтесь продержаться как можно дольше. Можно закрыть глаза для усложнения.
Нормы: с открытыми глазами : 20-30 секунд и более, с закрытыми: 10-15 секунд.
Совет: Тренируйте баланс через йогу, упражнения на координацию и укрепление мышц кора.
💡 Тест силы захвата кисти (Handgrip Strength Test)
Измеряется сила мышц кисти с помощью динамометра.
Нормы: для мужчин 30-45 лет больше 35 кг, для женщин больше 22 кг.
Совет: Силовые тренировки кисти и рук помогут повысить общую физическую устойчивость.
💡 Вариабельность сердечного ритма (ВСР, Heart Rate Variability, HRV)
Показатель функциональной активности вегетативной нервной системы и адаптации организма к стрессу.
Совет: Регулярная аэробная нагрузка, качественный сон и стресс-менеджмент способствуют улучшению ВСР.
💡 Тест максимального потребления кислорода (VO2 max)
Считается «золотым стандартом» оценки аэробной выносливости и митохондриальной функции.
Нормы: мужчины : 35-45 мл/кг/мин, женщины : 30-40 мл/кг/мин (зависит от тренированности).
Совет: Бег, плавание, велоспорт и другие аэробные упражнения помогают улучшить VO2 max и общую энергоэффективность организма.
Делитесь своими результатами в комментариях
Физическая устойчивость (resilience) это скорость и качество восстановления после неблагоприятных факторов: болезней, травм, стрессов. Вот несколько эффективных и доступных тестов, которые помогут оценить уровень вашей физической формы и адаптивных возможностей.
Измеряет силу и выносливость мышц ног. За 30 секунд нужно максимально много раз подняться со стула.
Нормы: у взрослых 30-45 лет примерно 20-30 повторений.
Совет: Регулярно выполняйте приседания и упражнения на ноги для улучшения мышечной силы и выносливости.
Встаньте на одну ногу и постарайтесь продержаться как можно дольше. Можно закрыть глаза для усложнения.
Нормы: с открытыми глазами : 20-30 секунд и более, с закрытыми: 10-15 секунд.
Совет: Тренируйте баланс через йогу, упражнения на координацию и укрепление мышц кора.
Измеряется сила мышц кисти с помощью динамометра.
Нормы: для мужчин 30-45 лет больше 35 кг, для женщин больше 22 кг.
Совет: Силовые тренировки кисти и рук помогут повысить общую физическую устойчивость.
Показатель функциональной активности вегетативной нервной системы и адаптации организма к стрессу.
Совет: Регулярная аэробная нагрузка, качественный сон и стресс-менеджмент способствуют улучшению ВСР.
Считается «золотым стандартом» оценки аэробной выносливости и митохондриальной функции.
Нормы: мужчины : 35-45 мл/кг/мин, женщины : 30-40 мл/кг/мин (зависит от тренированности).
Совет: Бег, плавание, велоспорт и другие аэробные упражнения помогают улучшить VO2 max и общую энергоэффективность организма.
Делитесь своими результатами в комментариях
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6👍2
Всем привет!
В прошлый раз мы с вами говорили про адаптацию и устойчивость: о том, как организм способен восстанавливаться, подстраиваться под стресс и сохранять устойчивость.
А следующая наша тем генетика питания, или нутрогенетика: как наши гены влияют на то, как мы усваиваем питательные вещества, реагируем на диеты и какие продукты действительно подходят именно нам.
И вот, между этими двумя темами есть очень интересный мост — это эпигенетическое наследование.
🌉 Почему мост?
Потому что эпигенетика связывает наш жизненный опыт и адаптацию с одной стороны, и работу наших генов с другой.
Это как переходный механизм, с помощью которого жизнь реагирует на вызовы среды, передаёт этот опыт потомкам
и со временем закрепляет наиболее полезные адаптации.
😖 Что такое вообще эпигенетика?
Это наука о том, как факторы среды (питание, стресс, токсины, сон, движение, эмоции) могут влиять на активность наших генов, не изменяя при этом саму последовательность ДНК. То есть гены остаются теми же, но то, какие из них включаются, а какие выключаются, может меняться в зависимости от образа жизни.
Иногда организму нужна быстрая адаптация, а мутации это процесс медленный и случайный.
Вот здесь и вступают в игру эпигенетические механизмы такие как метилирование ДНК, модификации гистонов, некодирующие РНК. Они могут меняться в течение одной жизни и даже передаваться потомкам. И эти эпигенетические метки часто отражают предыдущие воздействия, которым подвергались родители: питание, стресс, дефициты, токсины, эмоциональные состояния.
Фактически, это память о пережитом опыте, зашифрованная в работе генов.
🫗 Понимание этих механизмов помогает развивать превентивную медицину, направленную не просто на лечение болезней, а на формирование здоровой эпигенетической среды
В прошлый раз мы с вами говорили про адаптацию и устойчивость: о том, как организм способен восстанавливаться, подстраиваться под стресс и сохранять устойчивость.
А следующая наша тем генетика питания, или нутрогенетика: как наши гены влияют на то, как мы усваиваем питательные вещества, реагируем на диеты и какие продукты действительно подходят именно нам.
И вот, между этими двумя темами есть очень интересный мост — это эпигенетическое наследование.
🌉 Почему мост?
Потому что эпигенетика связывает наш жизненный опыт и адаптацию с одной стороны, и работу наших генов с другой.
Это как переходный механизм, с помощью которого жизнь реагирует на вызовы среды, передаёт этот опыт потомкам
и со временем закрепляет наиболее полезные адаптации.
Это наука о том, как факторы среды (питание, стресс, токсины, сон, движение, эмоции) могут влиять на активность наших генов, не изменяя при этом саму последовательность ДНК. То есть гены остаются теми же, но то, какие из них включаются, а какие выключаются, может меняться в зависимости от образа жизни.
Иногда организму нужна быстрая адаптация, а мутации это процесс медленный и случайный.
Вот здесь и вступают в игру эпигенетические механизмы такие как метилирование ДНК, модификации гистонов, некодирующие РНК. Они могут меняться в течение одной жизни и даже передаваться потомкам. И эти эпигенетические метки часто отражают предыдущие воздействия, которым подвергались родители: питание, стресс, дефициты, токсины, эмоциональные состояния.
Фактически, это память о пережитом опыте, зашифрованная в работе генов.
🫗 Понимание этих механизмов помогает развивать превентивную медицину, направленную не просто на лечение болезней, а на формирование здоровой эпигенетической среды
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6
Представляю подборку лучших 🧬 генетических панелей для питания и здоровья на 2025 год👇
Nutrigenomix
💡 Один из самых известных и надёжных тестов
- Анализирует >70 генетических маркеров
🍏 Даёт конкретные рекомендации: витамины, минералы, чувствительность к продуктам, спорт
📊 Очень подробные медицинские отчёты
💰 Цена: ~$300–500
Отличный выбор, если вы хотите профессиональный медицинский подход.
3×4 Genetics
🔍 Более глубокий анализ 157 генов и 36 метаболических путей
🧠 Охватывает не только питание: мозг, гормоны, сердце, воспаление, спорт
🏥 Обычно используется сертифицированными специалистами
💰 Цена: ~$299 + консультации
Подойдёт тем, кто хочет максимально комплексную картину здоровья.
PRECISE Nutrigenomics (NGx)
🎯 Фокус на только научно доказанных генах
🥑 Рекомендации по макро- и микронутриентам, пищевым реакциям, детоксикации
📈 Качественный, клинический подход
Хороший выбор, если цените строгую доказательность.
Regenesis Biotech
🧬 Анализ генов, влияющих на усвоение нутриентов и реакцию на диету
💰 Цена: ~$200–400
Оптимальный вариант для тех, кто ищет надёжный тест по разумной цене.
Dante Labs Nutrigenetic Panel
🇪🇺 Доступная панель в Европе
💰 Цена: €29–100
🎯 Основной фокус — питание и метаболизм
Отличный бюджетный старт, если хотите “попробовать генетику” без больших вложений.
Nutrigenomix
💡 Один из самых известных и надёжных тестов
- Анализирует >70 генетических маркеров
🍏 Даёт конкретные рекомендации: витамины, минералы, чувствительность к продуктам, спорт
📊 Очень подробные медицинские отчёты
💰 Цена: ~$300–500
Отличный выбор, если вы хотите профессиональный медицинский подход.
3×4 Genetics
🔍 Более глубокий анализ 157 генов и 36 метаболических путей
🧠 Охватывает не только питание: мозг, гормоны, сердце, воспаление, спорт
🏥 Обычно используется сертифицированными специалистами
💰 Цена: ~$299 + консультации
Подойдёт тем, кто хочет максимально комплексную картину здоровья.
PRECISE Nutrigenomics (NGx)
🎯 Фокус на только научно доказанных генах
🥑 Рекомендации по макро- и микронутриентам, пищевым реакциям, детоксикации
📈 Качественный, клинический подход
Хороший выбор, если цените строгую доказательность.
Regenesis Biotech
🧬 Анализ генов, влияющих на усвоение нутриентов и реакцию на диету
💰 Цена: ~$200–400
Оптимальный вариант для тех, кто ищет надёжный тест по разумной цене.
Dante Labs Nutrigenetic Panel
🇪🇺 Доступная панель в Европе
💰 Цена: €29–100
🎯 Основной фокус — питание и метаболизм
Отличный бюджетный старт, если хотите “попробовать генетику” без больших вложений.
❤5❤🔥3🔥3
Я выступаю сегодня на мероприятии, где буду говорить про особенности тренировок у женщин.
Присоединяйтесь послушать по ссылке!
Присоединяйтесь послушать по ссылке!
Forwarded from Всё иначе: менопауза • доказательная медицина • поддержка
19 ноября, 17:00 МСК |15:00 Белград | 19:00 Астана
Тема: Индивидуальный подход к активности во время подготовки к менопаузе и в период менопаузы
Обсудим:
@vse_inache_now
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7
Делюсь тревожными слайдами по антибиотикорезистентности с конференции в Китае.
Многое делается медицинским сообществом для борьбы с этой проблемой. Успехи определенно есть, но на мой взгляд необходимо также добавлять ветеринаров в диалог с врачами по этому вопросу.
Как-то слушала доклад по той печальной ситуации, которая складывается на ветеринарных фермах с бесконтрольным приемом антибиотиков.
Что требуется с нашей стороны:
1) Пить антибиотики только строго по показаниям
2) Если прием антибиотиков был начат, то завершать весь курс, а не тогда, когда симптомы прошли
Для инноваторов: Проблема большая, новые решения в этой области очень востребованы
Многое делается медицинским сообществом для борьбы с этой проблемой. Успехи определенно есть, но на мой взгляд необходимо также добавлять ветеринаров в диалог с врачами по этому вопросу.
Как-то слушала доклад по той печальной ситуации, которая складывается на ветеринарных фермах с бесконтрольным приемом антибиотиков.
Что требуется с нашей стороны:
1) Пить антибиотики только строго по показаниям
2) Если прием антибиотиков был начат, то завершать весь курс, а не тогда, когда симптомы прошли
Для инноваторов: Проблема большая, новые решения в этой области очень востребованы
💔7❤5💊1
С наступающим Новым годом, друзья! 🎄Спасибо, что вы здесь и поддерживаете канал и миссию предотвращать болезни до их появления.
Желаю вам радости, любви, гармоничной красоты жизни и конечно же здоровья!
В новом году будет больше интересных публикаций и самой новой информации из мира медицины и технологий
Желаю вам радости, любви, гармоничной красоты жизни и конечно же здоровья!
В новом году будет больше интересных публикаций и самой новой информации из мира медицины и технологий
❤7
Open AI недавно представил Чат GPT Здоровье
Они отмечают, что получили огромное количество запросов — около 230 миллионов человек по всему миру — каждую неделю задают в ChatGPT вопросы о здоровье и благополучии. ChatGPT Здоровье помогает лучше понимать недавние результаты анализов, готовиться к приёму у врача, получать советы по питанию и тренировкам или разбираться в плюсах и минусах разных страховых планов с учётом паттернов обращения за медицинской помощью. В принципе многие и так пользовались GPT для решения этих вопросов. Появилась возможность интеграции: загружать медицинские записи, подтягивать данные с носимых устройств, например Apple Watch. То есть есть попытка создать единое места, где хранятся медицинские данные, своего рода личную электронную медицинскую карту.
Что я вижу в этом хорошего. С момента запуска ChatGPT пользователи и так активно задавали ему медицинские вопросы, но теперь для этого появилась специальная зона. Я считаю, что это может помогать людям быть более подготовленными и снижать тревожность: лучше понимать, насколько их состояние серьёзное или не очень, обсуждать свои вопросы и сомнения. В этом смысле это, безусловно, плюс.
В результате у людей повышается информированность о собственном здоровье, а главное — вовлечённость. Чем больше мы понимаем, тем больше у нас появляется интерес к своему состоянию и к теме здоровья в целом.
Что все еще остается проблемой? Во-первых, это разрыв между информированностью и действиями. Можно бесконечно спрашивать, что значат анализы, получать разъяснения, условный план питания — и при этом ничего не менять в жизни. То есть не внедрять рекомендации на практике. Эта история «постоянного обсуждения без действий» здесь, к сожалению, сохраняется.
Несмотря на возможности интеграции: возможности загружать медицинские записи, подтягивать данные с носимых устройств, например Apple Watch (и так далее) это сработает не для всех. Медицинские данные по-прежнему очень фрагментированы. Если стандартные медицинские системы не интегрированы с ChatGPT, фрагментация сохранится. Мы всё равно будем полагаться на пользователей, которые вручную загружают свои данные, а они делают это не всегда регулярно и последовательно.
Со стороны медицинской системы я тоже вижу сложности. Клинический и consumer-подходы как будто всё дальше расходятся. Consumer-пузырь и клинический пузырь не спешат интегрироваться друг с другом. Пока технологии не встроены в клинические процессы, взаимодействие между этими мирами остаётся не всегда адекватным.В реальном сценарии пациенты становятся более информированными (в идеале — задают больше вопросов врачам), но у врачей, как правило, нет на это времени. Это классическая проблема реактивных медицинских систем: высокая нагрузка и дефицит времени на коммуникацию с пациентами. И пока что не очень понятно, как и когда эта ситуация начнёт меняться.
Выводы:
На мой взгляд, для пациентов это однозначный плюс. Health GPT действительно даёт пациентам больше автономии и контроля над собственным здоровьем. Люди становятся более информированными, спокойными и вовлечёнными, что само по себе уже ценно.
Но если смотреть на результаты на выходе, то воронка остаётся прежней. Итог по здоровью по-прежнему сильно ограничен двумя факторами:
-Действиями самого пациента (или их отсутствием),
-Реактивной медицинской системой, которая включается уже на этапе проблемы и работает в условиях жёсткого дефицита времени.
То есть уровень информированности растёт, а системная способность превращать эту информированность в устойчивые изменения — нет 🤷♀️
Вероятно, здесь нужен отдельный пласт медицины — превентивный, который изначально будет работать с данными, интерпретацией, вопросами пациентов и сопровождением изменений. Пласт, в котором есть время на диалог, объяснение и долгосрочную работу с поведением, а не только на лечение последствий.И, по сути, такой пласт превентивной медицины имеет смысл создавать на государственном уровне, как отдельное направление системы здравоохранения, а не пытаться встроить его в уже перегруженную реактивную модель.
Они отмечают, что получили огромное количество запросов — около 230 миллионов человек по всему миру — каждую неделю задают в ChatGPT вопросы о здоровье и благополучии. ChatGPT Здоровье помогает лучше понимать недавние результаты анализов, готовиться к приёму у врача, получать советы по питанию и тренировкам или разбираться в плюсах и минусах разных страховых планов с учётом паттернов обращения за медицинской помощью. В принципе многие и так пользовались GPT для решения этих вопросов. Появилась возможность интеграции: загружать медицинские записи, подтягивать данные с носимых устройств, например Apple Watch. То есть есть попытка создать единое места, где хранятся медицинские данные, своего рода личную электронную медицинскую карту.
Что я вижу в этом хорошего. С момента запуска ChatGPT пользователи и так активно задавали ему медицинские вопросы, но теперь для этого появилась специальная зона. Я считаю, что это может помогать людям быть более подготовленными и снижать тревожность: лучше понимать, насколько их состояние серьёзное или не очень, обсуждать свои вопросы и сомнения. В этом смысле это, безусловно, плюс.
В результате у людей повышается информированность о собственном здоровье, а главное — вовлечённость. Чем больше мы понимаем, тем больше у нас появляется интерес к своему состоянию и к теме здоровья в целом.
Что все еще остается проблемой? Во-первых, это разрыв между информированностью и действиями. Можно бесконечно спрашивать, что значат анализы, получать разъяснения, условный план питания — и при этом ничего не менять в жизни. То есть не внедрять рекомендации на практике. Эта история «постоянного обсуждения без действий» здесь, к сожалению, сохраняется.
Несмотря на возможности интеграции: возможности загружать медицинские записи, подтягивать данные с носимых устройств, например Apple Watch (и так далее) это сработает не для всех. Медицинские данные по-прежнему очень фрагментированы. Если стандартные медицинские системы не интегрированы с ChatGPT, фрагментация сохранится. Мы всё равно будем полагаться на пользователей, которые вручную загружают свои данные, а они делают это не всегда регулярно и последовательно.
Со стороны медицинской системы я тоже вижу сложности. Клинический и consumer-подходы как будто всё дальше расходятся. Consumer-пузырь и клинический пузырь не спешат интегрироваться друг с другом. Пока технологии не встроены в клинические процессы, взаимодействие между этими мирами остаётся не всегда адекватным.В реальном сценарии пациенты становятся более информированными (в идеале — задают больше вопросов врачам), но у врачей, как правило, нет на это времени. Это классическая проблема реактивных медицинских систем: высокая нагрузка и дефицит времени на коммуникацию с пациентами. И пока что не очень понятно, как и когда эта ситуация начнёт меняться.
Выводы:
На мой взгляд, для пациентов это однозначный плюс. Health GPT действительно даёт пациентам больше автономии и контроля над собственным здоровьем. Люди становятся более информированными, спокойными и вовлечёнными, что само по себе уже ценно.
Но если смотреть на результаты на выходе, то воронка остаётся прежней. Итог по здоровью по-прежнему сильно ограничен двумя факторами:
-Действиями самого пациента (или их отсутствием),
-Реактивной медицинской системой, которая включается уже на этапе проблемы и работает в условиях жёсткого дефицита времени.
То есть уровень информированности растёт, а системная способность превращать эту информированность в устойчивые изменения — нет 🤷♀️
Вероятно, здесь нужен отдельный пласт медицины — превентивный, который изначально будет работать с данными, интерпретацией, вопросами пациентов и сопровождением изменений. Пласт, в котором есть время на диалог, объяснение и долгосрочную работу с поведением, а не только на лечение последствий.И, по сути, такой пласт превентивной медицины имеет смысл создавать на государственном уровне, как отдельное направление системы здравоохранения, а не пытаться встроить его в уже перегруженную реактивную модель.
❤9
Сегодня ко мне обратились ребята с интересной технологией: AI, который по видеокамере и разговору анализирует эмоции, стресс и поведенческие маркеры. И я поймала себя на мысли, что в последнее время всё чаще работаю с технологиями на самой границе — между потенциальной пользой и возможностью очень неэтичного применения.
С одной стороны, это мощный инструмент. Профессиональное выгорание влечет за собой много проблем со здоровьем, а этот продукт его замечает, даже мониторит некоторые показатели здоровья и есть возможность что-то с этим сделать.
В то же время у работодателя, менеджера или системы появляется аналитика по эмоциональному состоянию, вовлечённости, напряжению, возможно даже по искренности человека.
Фактически нас начинают читать.
В целом мы и так читаем друг друга.
Люди с развитым эмоциональным интеллектом довольно хорошо считывают выражения лиц, интонации, паузы.
В моём случае, например, выражение лица вообще плохо поддаётся маскировке — AI тут не особо нужен 🙂
Но мне тут больше всего вот что интересно: что именно изменит технология?
Приведёт ли это к тому, что мы:
— станем лучше осознавать свои эмоции и управлять ими?
— будем рефлексировать, замечать напряжение раньше, чем выгораем?
— станем честнее с собой и с другими?
Или наоборот:
— научимся держать «нейтральное лицо»?
— будем сильнее подавлять эмоции?
— станем ещё более контролируемыми и менее живыми?
Меня всё чаще посещает мысль, что ключевой фактор здесь — не технология, а контекст её использования.
Зачем собираются данные?
Что считается «нормой», а что «отклонением»?
А вы как думаете — эмоциональный AI сделает нас более осознанными или более закрытыми?
С одной стороны, это мощный инструмент. Профессиональное выгорание влечет за собой много проблем со здоровьем, а этот продукт его замечает, даже мониторит некоторые показатели здоровья и есть возможность что-то с этим сделать.
В то же время у работодателя, менеджера или системы появляется аналитика по эмоциональному состоянию, вовлечённости, напряжению, возможно даже по искренности человека.
Фактически нас начинают читать.
В целом мы и так читаем друг друга.
Люди с развитым эмоциональным интеллектом довольно хорошо считывают выражения лиц, интонации, паузы.
В моём случае, например, выражение лица вообще плохо поддаётся маскировке — AI тут не особо нужен 🙂
Но мне тут больше всего вот что интересно: что именно изменит технология?
Приведёт ли это к тому, что мы:
— станем лучше осознавать свои эмоции и управлять ими?
— будем рефлексировать, замечать напряжение раньше, чем выгораем?
— станем честнее с собой и с другими?
Или наоборот:
— научимся держать «нейтральное лицо»?
— будем сильнее подавлять эмоции?
— станем ещё более контролируемыми и менее живыми?
Меня всё чаще посещает мысль, что ключевой фактор здесь — не технология, а контекст её использования.
Зачем собираются данные?
Что считается «нормой», а что «отклонением»?
А вы как думаете — эмоциональный AI сделает нас более осознанными или более закрытыми?
❤11🔥3
Forwarded from FitStars: Фитнес по науке
В праздники привычный ритм жизни меняется:
🟡 нарушается режим сна и дня;
🟡 снижается физическая активность;
🟡 уровень эмоциональной и социальной нагрузки возрастает.
Когда праздники заканчиваются, мы резко возвращаемся в рабочий ритм и сталкиваемся с высокой когнитивной нагрузкой. Это создаёт дополнительный стресс для организма.
✅ Как мягко восстановиться после праздников и безопасно вернуться к тренировкам, рассказывает Анастасия Васина — основатель HealthTech Hub, врач по специальности «спортивная медицина».
Когда праздники заканчиваются, мы резко возвращаемся в рабочий ритм и сталкиваемся с высокой когнитивной нагрузкой. Это создаёт дополнительный стресс для организма.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤16
Завтра начинается потрясающая конференция, которую организовала Ира Евдокимова с командой. Смотря на состав спикеров и программу я уверена, что это будет потрясающе. Приходите онлайн
❤4
Forwarded from Femtech Force — новости, вакансии, подкаст
Мы долго собирали этот пазл — и вот он сложился
Ждем вас 13–14 марта, онлайн
Время в программе: CET (UTC+1). Позже мы добавим остальные часовые пояса.
Про что будем говорить:
Регистрация и билеты: femtechforcejam.com
@FemtechForce — о технологиях для здоровья женщин
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7🔥3👍2❤🔥1