Продолжительность жизни: для женщин важнее рост и вес, для мужчин - физическая активность
Продолжительность жизни может зависеть от роста и массы тела, а также уровня физической активности. По данным нового исследования, на женщин и мужчин эти факторы действуют по-разному. Результаты исследования были опубликованы в журнале Journal of Epidemiology & Community Health (https://jech.bmj.com/content/early/2019/01/05/jech-2018-211410)
Исследование показало, что женщины, которые дожили до 90 лет, были в среднем выше, а с 20 летнего возраста у них был относительно меньший вес. У мужчин же такой связи не наблюдалось, но они получали больше пользы от физической активности.
Хотя исследование носило наблюдательный характер и не определяет причину такой связи, результаты говорят о том, что здоровье мужчин и женщин может по-разному зависеть от индекса массы тела (ИМТ), их роста и физических нагрузок.
Еще в 1986 году исследователи опросили более 7000 голландских мужчин и женщин в возрасте от 55 до 69 лет, получив информацию об их росте и весе в настоящее время и о массе тела в возрасте 20 лет. Участники исследования также рассказали о своей физической активности, которая включала прогулки с собаками, садоводство, уход по дому, ходьбу, езду на велосипеде, а также занятия спортом. Учитывались и такие факторы, как курение (в настоящее время и в прошлом), а также употребление алкоголя.
Затем мужчин и женщин распределили по группам в зависимости от суточной нормы их активности: менее 30 минут, от 30 до 60 минут, 90 минут и более.
За каждой из групп вели наблюдение до самой смерти участников исследования или достижения ими возраста 90 лет. Из 7807 участников 433 мужчины и 994 женщины дожили до 90 лет.
Женщины, которые весили меньше в возрасте 20 лет и набрали меньше веса по мере взросления, чаще жили дольше, чем женщины с большим весом в этом возрасте. Важным фактором оказался рост: женщины выше 1 метра 75 сантиметров жили долго на 31% чаще, чем женщина ниже 1 метра 60 сантиметров.
Однако ни рост, ни вес в данном исследовании не влияли на достижение 90-летнего возраста мужчинами – на это скорее влиял их уровень физической активности. У мужчин, которые были активны физически более 90 минут в день, шансы дожить до 90 лет были выше на 39%, чем у мужчин, которые занимались физической активностью менее 30 минут в день. В среднем каждые дополнительные 30 минут активности в день повышали шанс дожить до 90 лет на 5%.
Тем не менее, женщины, которые были активны физически более 60 минут в день, имели лишь на 21% больше шансов дожить до 90, чем те, кто занимался физической активностью менее 30 минут в день. И в отличие от мужчин, у женщин не наблюдалось дополнительных преимуществ для здоровья при повышенном уровне физической активности. Фактически, исследование показало, что оптимальный уровень активности для женщин составлял 60 минут в день.
Средняя продолжительность жизни в течение последних десятилетий увеличилась, но сейчас в этом процессе началось определенное плато, которое связывают с ростом уровня ожирения и сидячего образа жизни. Предыдущие исследование, касающиеся этого вопроса, фокусировались только на мужчинах или не делали расчетов для разных полов.
Продолжительность жизни может зависеть от роста и массы тела, а также уровня физической активности. По данным нового исследования, на женщин и мужчин эти факторы действуют по-разному. Результаты исследования были опубликованы в журнале Journal of Epidemiology & Community Health (https://jech.bmj.com/content/early/2019/01/05/jech-2018-211410)
Исследование показало, что женщины, которые дожили до 90 лет, были в среднем выше, а с 20 летнего возраста у них был относительно меньший вес. У мужчин же такой связи не наблюдалось, но они получали больше пользы от физической активности.
Хотя исследование носило наблюдательный характер и не определяет причину такой связи, результаты говорят о том, что здоровье мужчин и женщин может по-разному зависеть от индекса массы тела (ИМТ), их роста и физических нагрузок.
Еще в 1986 году исследователи опросили более 7000 голландских мужчин и женщин в возрасте от 55 до 69 лет, получив информацию об их росте и весе в настоящее время и о массе тела в возрасте 20 лет. Участники исследования также рассказали о своей физической активности, которая включала прогулки с собаками, садоводство, уход по дому, ходьбу, езду на велосипеде, а также занятия спортом. Учитывались и такие факторы, как курение (в настоящее время и в прошлом), а также употребление алкоголя.
Затем мужчин и женщин распределили по группам в зависимости от суточной нормы их активности: менее 30 минут, от 30 до 60 минут, 90 минут и более.
За каждой из групп вели наблюдение до самой смерти участников исследования или достижения ими возраста 90 лет. Из 7807 участников 433 мужчины и 994 женщины дожили до 90 лет.
Женщины, которые весили меньше в возрасте 20 лет и набрали меньше веса по мере взросления, чаще жили дольше, чем женщины с большим весом в этом возрасте. Важным фактором оказался рост: женщины выше 1 метра 75 сантиметров жили долго на 31% чаще, чем женщина ниже 1 метра 60 сантиметров.
Однако ни рост, ни вес в данном исследовании не влияли на достижение 90-летнего возраста мужчинами – на это скорее влиял их уровень физической активности. У мужчин, которые были активны физически более 90 минут в день, шансы дожить до 90 лет были выше на 39%, чем у мужчин, которые занимались физической активностью менее 30 минут в день. В среднем каждые дополнительные 30 минут активности в день повышали шанс дожить до 90 лет на 5%.
Тем не менее, женщины, которые были активны физически более 60 минут в день, имели лишь на 21% больше шансов дожить до 90, чем те, кто занимался физической активностью менее 30 минут в день. И в отличие от мужчин, у женщин не наблюдалось дополнительных преимуществ для здоровья при повышенном уровне физической активности. Фактически, исследование показало, что оптимальный уровень активности для женщин составлял 60 минут в день.
Средняя продолжительность жизни в течение последних десятилетий увеличилась, но сейчас в этом процессе началось определенное плато, которое связывают с ростом уровня ожирения и сидячего образа жизни. Предыдущие исследование, касающиеся этого вопроса, фокусировались только на мужчинах или не делали расчетов для разных полов.
Journal of Epidemiology & Community Health
Body size, non-occupational physical activity and the chance of reaching longevity in men and women: findings from the Netherlands…
Introduction The rising number of obese and/or physically inactive individuals might negatively impact human lifespan. This study assessed the association between height, body mass index (BMI) and non-occupational physical activity and the likelihood of reaching…
Друзья. Напоминаю, что у нас есть чат по спортивной медицине, где Вы можете высказать свои пожелания, предложения или обсудить какой-либо пост и просто пообщаться.
https://t.me/med_sport_chat
https://t.me/med_sport_chat
Telegram
Спортмедицина | Oртонейрорехаб
Спортивная мемецина | ортопедия | реабилитация |
@med_sport - наш канал!
@med_sport - наш канал!
Mayers_Anatomicheskie_poezda_2018.pdf
27.3 MB
А вот и сама книга!
Приводит ли потребление органической ("натуральной") еды к снижению риска рака?
Пишет химик Сергей Белков, популяризатор науки и рационального мышления:
Недавно французы, имеющие непосредственное отношение к индустрии био-органик и т.п. обубликовали очередную статью ( https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine.. ) о том, что потребление органической еды приводит к снижению риска рака. Их основная гипотеза состоит в том, что все дело в пестицидах, которыми органическая еда типа не богата.
Работа весьма мутная по тысяче причин
1. Она короткая (в среднем меньше 5 лет наблюдений)
2. Она не очень большая (в 10 раз меньше аналогичной крупной и более длительной работы - более 9 лет, снижения рисков рака не выявившей: https://www.nature.com/articles/bjc2014148)
3. Сложно сказать, как считали данные авторы. Но есть основания считать, что результаты ее получены традиционным для таких работ путем.
И вот почему.
В работе 2 основных вывода: снижается риск лимфомы (за счет неходжкинской лимфомы) и рака груди, но только в постменопаузе.
1. Рак груди. Вот что пишут авторы:
"When considering different subgroups, the results herein were no longer statistically significant in younger adults, men,participants with only a high school diploma and with no family history of cancer, neversmokers and current smokers, and participants with a high overall dietary quality, while the strongest association was observed among obese individuals..."
То есть такой самый типичный и классический пи-хакинг. Авторы работы не скрывают, что делили участников на основании огромного количества признаков до тех пор, пока в одной из подгрупп не получили статистической значимости.
2. Неходжкинская лимфома
Обратите внимание на цифры в табличке. Q1-Q4 - это квартили по потреблению органической еды. Q1 - нормальные люди. Q4 - питаются чистой органикой. В зависимости от потребления органической еды риск лимфомы не растет во второй квартили. Затем риск немного растет в третьей. И затем очень резко падает на порядок в четвертой. И такое поведение (несмотря на статистическую значимость) на самом деле говорит нам, что потребление органики тут не причем.
Ибо если бы потребление органик фуд действительно было бы связано с риском лимфомы, то мы бы видели понятную зависимость доза-эффект без вот таких горбов и падений. Имеющаяся же картинка говорит нам скорее о том, что у нас:
- или обычная статистическая флуктуация (немудрено при таком количестве тестируемых гипотез)
- или участие какой-то неучтенной переменной (немудрено для такого типа исследований)
- или просто жульничество с данными (немудрено для такого рода исследователей, и p-value 0.049 на это как бы намекает)
Пишет химик Сергей Белков, популяризатор науки и рационального мышления:
Недавно французы, имеющие непосредственное отношение к индустрии био-органик и т.п. обубликовали очередную статью ( https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine.. ) о том, что потребление органической еды приводит к снижению риска рака. Их основная гипотеза состоит в том, что все дело в пестицидах, которыми органическая еда типа не богата.
Работа весьма мутная по тысяче причин
1. Она короткая (в среднем меньше 5 лет наблюдений)
2. Она не очень большая (в 10 раз меньше аналогичной крупной и более длительной работы - более 9 лет, снижения рисков рака не выявившей: https://www.nature.com/articles/bjc2014148)
3. Сложно сказать, как считали данные авторы. Но есть основания считать, что результаты ее получены традиционным для таких работ путем.
И вот почему.
В работе 2 основных вывода: снижается риск лимфомы (за счет неходжкинской лимфомы) и рака груди, но только в постменопаузе.
1. Рак груди. Вот что пишут авторы:
"When considering different subgroups, the results herein were no longer statistically significant in younger adults, men,participants with only a high school diploma and with no family history of cancer, neversmokers and current smokers, and participants with a high overall dietary quality, while the strongest association was observed among obese individuals..."
То есть такой самый типичный и классический пи-хакинг. Авторы работы не скрывают, что делили участников на основании огромного количества признаков до тех пор, пока в одной из подгрупп не получили статистической значимости.
2. Неходжкинская лимфома
Обратите внимание на цифры в табличке. Q1-Q4 - это квартили по потреблению органической еды. Q1 - нормальные люди. Q4 - питаются чистой органикой. В зависимости от потребления органической еды риск лимфомы не растет во второй квартили. Затем риск немного растет в третьей. И затем очень резко падает на порядок в четвертой. И такое поведение (несмотря на статистическую значимость) на самом деле говорит нам, что потребление органики тут не причем.
Ибо если бы потребление органик фуд действительно было бы связано с риском лимфомы, то мы бы видели понятную зависимость доза-эффект без вот таких горбов и падений. Имеющаяся же картинка говорит нам скорее о том, что у нас:
- или обычная статистическая флуктуация (немудрено при таком количестве тестируемых гипотез)
- или участие какой-то неучтенной переменной (немудрено для такого типа исследований)
- или просто жульничество с данными (немудрено для такого рода исследователей, и p-value 0.049 на это как бы намекает)
PRP-терапия. Что доказано?
В ортопедии все больший интерес вызывает применение обогащенной тромбоцитами плазмы — PRP-терапия. Несмотря на то, что популярность метода растет, его истинная эффективность полностью еще не установлена. Существует достаточное количество исследований, демонстрирующих отсутствие доказанного эффекта от введения тромбоцитарной плазмы в область повреждения, однако многие исследователи докладывают об удовлетворительных результатах лечения. В обзоре 15 из 21 исследования in vivo и in vitro показали, что PRP способствует пролиферации хондроцитов, увеличивает производство протеогликанов и приводит к увеличению коллагена II типа. Также в трех исследованиях показана повышенная выживаемость хондроцитов на фоне применения PRP, а в пяти исследованиях PRP стимулировала дифференцировку мезенхимальных стволовых клеток. Исследования, показывающие благотворное влияние PRP на хрящевую ткань на молекулярном уровне, привели к тому, что наличие артроза коленных суставов стало самым частым показанием для внутрисуставного введения тромбоцитарной плазмы. Наблюдается рост числа рандомизированных исследований и метаанализов, через которые врачи пытаются понять, возможно ли реализовать эффекты PRP уже in vivo. В настоящее время Американская академия ортопедов (AAOS) публикует в своих рекомендациях данные о том, что доказательства в отношении использования PRP в лечении остеоартрита коленного сустава неубедительны. Опубликовано несколько мета-анализов по этой теме, которые могут дать хоть какое-то понимание проблемы. Laudy с коллегами провели в 2015 году систематический обзор и мета-анализ десяти исследований, которые включали пять рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) и пять нерандомизированных исследований. Из-за больших различий в представленных результатах и неоднородности исследований у авторов возникли трудности с их статистическим объединением, но, несмотря на это, было показано, что инъекции PRP приводили к снижению болевого синдрома и улучшению функции в течение 6 месяцев.
К этому анализу в 2016 году Riboh с коллегами добавили анализ шести РКИ и трех проспективных сравнительных исследований, в которых приняло участие 1055 пациентов. Они обнаружили, что использование PRP приводит к уменьшению средних показателей индекса WOMAC независимо от того, как была «приготовлена» плазма — с лейкоцитами или без, но только безлейкоцитарная PRP показала значимое уменьшение показателей индекса WOMAC по сравнению как с плацебо, так и с гиалуроновой кислотой. Хотя оба мета-анализа показали преимущества PRP-терапии, доказательность их невысока, так как они имели высокий риск смещения (ошибки). Еще два мета-анализа, проведенные в 2016 и 2017 годах, представили новые данные по PRP-терапии больных с остеоартрозом коленного сустава.
Проанализировав 10 РКИ, Dai с коллегами (2016) обнаружили, что PRP-терапия в сравнении с гиалуроновой кислотой привела к улучшению функциональных показателей по WOMAC на 2,83 пункта и снижению болевого синдрома по ВАШ на 12,53 пункта у женщин при 12-месячном наблюдении. Разница в оценках оказалась достоверной. Тем не менее не было обнаружено эффекта в более короткие сроки наблюдения, особенно через 6 месяцев после введения плазмы. Результаты этого обзора можно сопоставить с обзором, проведенным Shen с коллегами (2017), которые включили в анализ еще четыре РКИ на 1423 пациента. В ходе их анализа установлено, что PRP-терапия приводит к улучшению функциональных показателей у женщин в течение 3 и 6 месяцев наблюдения. Однако важно отметить, что оба мета-анализа показали значительную неоднородность результатов.
В ортопедии все больший интерес вызывает применение обогащенной тромбоцитами плазмы — PRP-терапия. Несмотря на то, что популярность метода растет, его истинная эффективность полностью еще не установлена. Существует достаточное количество исследований, демонстрирующих отсутствие доказанного эффекта от введения тромбоцитарной плазмы в область повреждения, однако многие исследователи докладывают об удовлетворительных результатах лечения. В обзоре 15 из 21 исследования in vivo и in vitro показали, что PRP способствует пролиферации хондроцитов, увеличивает производство протеогликанов и приводит к увеличению коллагена II типа. Также в трех исследованиях показана повышенная выживаемость хондроцитов на фоне применения PRP, а в пяти исследованиях PRP стимулировала дифференцировку мезенхимальных стволовых клеток. Исследования, показывающие благотворное влияние PRP на хрящевую ткань на молекулярном уровне, привели к тому, что наличие артроза коленных суставов стало самым частым показанием для внутрисуставного введения тромбоцитарной плазмы. Наблюдается рост числа рандомизированных исследований и метаанализов, через которые врачи пытаются понять, возможно ли реализовать эффекты PRP уже in vivo. В настоящее время Американская академия ортопедов (AAOS) публикует в своих рекомендациях данные о том, что доказательства в отношении использования PRP в лечении остеоартрита коленного сустава неубедительны. Опубликовано несколько мета-анализов по этой теме, которые могут дать хоть какое-то понимание проблемы. Laudy с коллегами провели в 2015 году систематический обзор и мета-анализ десяти исследований, которые включали пять рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) и пять нерандомизированных исследований. Из-за больших различий в представленных результатах и неоднородности исследований у авторов возникли трудности с их статистическим объединением, но, несмотря на это, было показано, что инъекции PRP приводили к снижению болевого синдрома и улучшению функции в течение 6 месяцев.
К этому анализу в 2016 году Riboh с коллегами добавили анализ шести РКИ и трех проспективных сравнительных исследований, в которых приняло участие 1055 пациентов. Они обнаружили, что использование PRP приводит к уменьшению средних показателей индекса WOMAC независимо от того, как была «приготовлена» плазма — с лейкоцитами или без, но только безлейкоцитарная PRP показала значимое уменьшение показателей индекса WOMAC по сравнению как с плацебо, так и с гиалуроновой кислотой. Хотя оба мета-анализа показали преимущества PRP-терапии, доказательность их невысока, так как они имели высокий риск смещения (ошибки). Еще два мета-анализа, проведенные в 2016 и 2017 годах, представили новые данные по PRP-терапии больных с остеоартрозом коленного сустава.
Проанализировав 10 РКИ, Dai с коллегами (2016) обнаружили, что PRP-терапия в сравнении с гиалуроновой кислотой привела к улучшению функциональных показателей по WOMAC на 2,83 пункта и снижению болевого синдрома по ВАШ на 12,53 пункта у женщин при 12-месячном наблюдении. Разница в оценках оказалась достоверной. Тем не менее не было обнаружено эффекта в более короткие сроки наблюдения, особенно через 6 месяцев после введения плазмы. Результаты этого обзора можно сопоставить с обзором, проведенным Shen с коллегами (2017), которые включили в анализ еще четыре РКИ на 1423 пациента. В ходе их анализа установлено, что PRP-терапия приводит к улучшению функциональных показателей у женщин в течение 3 и 6 месяцев наблюдения. Однако важно отметить, что оба мета-анализа показали значительную неоднородность результатов.
ВЫВОДЫ
Основываясь на противоречивых данных мета-анализов, можно сказать, что PRP-терапия способна принести некоторую пользу пациентам с остеоартрозом коленного сустава. С другой стороны, эти доказательства либо неоднозначны, либо противоречивы. Трудность в проведении мета-анализа заключается в разнородности групп и отсутствии единого стандарта «приготовления» PRP, которого и не может быть. Будущие метаанализы должны быть сосредоточены на проведении анализа подгрупп на основе типа используемой плазмы, чтобы понять, различаются ли эффекты и при каких патологиях требуется тот или иной тип обогащенной тромбоцитами плазмы. Кроме того, было установлено, что многие РКИ, включенные в эти анализы, имеют высокий риск систематических ошибок, которые затрудняют обоснование применения данного метода терапии и исключают возможность формирования рекомендаций для подобного лечения профессиональными организациями.
Основываясь на противоречивых данных мета-анализов, можно сказать, что PRP-терапия способна принести некоторую пользу пациентам с остеоартрозом коленного сустава. С другой стороны, эти доказательства либо неоднозначны, либо противоречивы. Трудность в проведении мета-анализа заключается в разнородности групп и отсутствии единого стандарта «приготовления» PRP, которого и не может быть. Будущие метаанализы должны быть сосредоточены на проведении анализа подгрупп на основе типа используемой плазмы, чтобы понять, различаются ли эффекты и при каких патологиях требуется тот или иной тип обогащенной тромбоцитами плазмы. Кроме того, было установлено, что многие РКИ, включенные в эти анализы, имеют высокий риск систематических ошибок, которые затрудняют обоснование применения данного метода терапии и исключают возможность формирования рекомендаций для подобного лечения профессиональными организациями.
ЭФФЕКТ ДОСЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
За счет совокупного эффекта сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories) или EPOC, потенциально возможно в течение 12 мес создать расход энергии эквивалентной (аж!!!) ~1,5 кг жировой ткани (при условии наличия регулярной физактивности не реже 3х раз в неделю, в совокупности не менее 43 часов/год, либо субмаксимальных тренировок (каждая ~50 мин при - 70% VO2max), либо сверхмаксимальных тренировок (каждая ~6 мин при - 105% VO2max)).
Процент EPOC в течение 24 часов после тренировок, для низкоинтенсивного кардио (и силового тренинга) составляет, что то около 7% от энергии затраченной на тренировке и порядка 14% для высокоинтенсивного кардио (и высокоинтервальных тренировок).
Но... но для профатлетов/ спортсменов этот эквивалент энергорасхода несущественен (ввиду итак высокого уровня тренировочного и внетренировочного энергорасхода на повседневной основе). А для любителей, достижение этого эффекта по сути нереально (дело и в избыточном объеме/ интенсивности тренировок, и как следствие, в перетренированности и срывах), т.е. выходит за рамки физических возможностей НЕспортсменов.
Любителям, следует сосредоточится на качестве и сознательности тренировочной и внетренировочной активности, т.е. того, что помимо диеты, позволяет создать подконтрольный и адекватный отрицательный энергорасход, необходимый для похудения, но не возложение завышенных ожиданий на эффект EPOC.
Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ.
J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64
ДЛЯ СПРАВКИ:
Во время типичной низкоинтенсивной аэробной тренировки атлет со средним тренировочным стажем затрачивает порядка 5-10 ккал/мин (профспорстмен может тратить до 20 ккал/мин).
Во время типичной высокоинтенсивной интервальной аэробной тренировки, средние траты составляют ~10 ккал/ мин (~5 ккал/ мин во время низкоинтенсивных фаз и до ~15 ккал/ мин во время высокоинтенсивных фаз).
(Zelasko CJ., 1995; C.M. Meirelles et.al. 2004)
Во время типичной силовой тренировки атлет середнячок затрачивает ~7-9 ккал/мин (хотя тут будет иметь значение и интенсивность и количество повторов и общее время тренировки), хотя любители, в основном тратят ~6-7 ккал/мин (C.M. Meirelles et.al., 2004) и даже меньше (но профатлеты могут тратить до 11 ккал/мин), или что то в районе 0,5 - 1 ккал на каждое повторение (Kelleher et al, 2010; Wayne Phillips et al, 2003; Farinatti et.al, 2011; Hunter et. al., 2003; Van Etten et. al., 1997)
Если в итоговых цифрах:
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - при общем тренировочном объеме за силовую тренировку (Abboud GJ et.al., 2013):
в 10 тонн - расход составляет ~247 ккал [+7% EPOC - ~17 ккал] ;
в 20 тонн - расход составляет ~484 ккал [+7% EPOC - ~34 ккал].
Что в среднем составляет ~350 ккал [+7% EPOC - ~24.5 ккал] за стандартную силовую тренировку или даже меньше;
- КАРДИО ТРЕНИРОВКА (берем по верхней планке и для НИкардио и для ВИкардио: 10 ккал/мин) - ~300 ккал за каждый 30 мин (+7% EPOC - ~21 ккал; если EPOC 14%, то ~42 ккал), или ~600 ккал в течение 60 мин (+7% EPOC - ~42 ккал)
За счет совокупного эффекта сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories) или EPOC, потенциально возможно в течение 12 мес создать расход энергии эквивалентной (аж!!!) ~1,5 кг жировой ткани (при условии наличия регулярной физактивности не реже 3х раз в неделю, в совокупности не менее 43 часов/год, либо субмаксимальных тренировок (каждая ~50 мин при - 70% VO2max), либо сверхмаксимальных тренировок (каждая ~6 мин при - 105% VO2max)).
Процент EPOC в течение 24 часов после тренировок, для низкоинтенсивного кардио (и силового тренинга) составляет, что то около 7% от энергии затраченной на тренировке и порядка 14% для высокоинтенсивного кардио (и высокоинтервальных тренировок).
Но... но для профатлетов/ спортсменов этот эквивалент энергорасхода несущественен (ввиду итак высокого уровня тренировочного и внетренировочного энергорасхода на повседневной основе). А для любителей, достижение этого эффекта по сути нереально (дело и в избыточном объеме/ интенсивности тренировок, и как следствие, в перетренированности и срывах), т.е. выходит за рамки физических возможностей НЕспортсменов.
Любителям, следует сосредоточится на качестве и сознательности тренировочной и внетренировочной активности, т.е. того, что помимо диеты, позволяет создать подконтрольный и адекватный отрицательный энергорасход, необходимый для похудения, но не возложение завышенных ожиданий на эффект EPOC.
Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ.
J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64
ДЛЯ СПРАВКИ:
Во время типичной низкоинтенсивной аэробной тренировки атлет со средним тренировочным стажем затрачивает порядка 5-10 ккал/мин (профспорстмен может тратить до 20 ккал/мин).
Во время типичной высокоинтенсивной интервальной аэробной тренировки, средние траты составляют ~10 ккал/ мин (~5 ккал/ мин во время низкоинтенсивных фаз и до ~15 ккал/ мин во время высокоинтенсивных фаз).
(Zelasko CJ., 1995; C.M. Meirelles et.al. 2004)
Во время типичной силовой тренировки атлет середнячок затрачивает ~7-9 ккал/мин (хотя тут будет иметь значение и интенсивность и количество повторов и общее время тренировки), хотя любители, в основном тратят ~6-7 ккал/мин (C.M. Meirelles et.al., 2004) и даже меньше (но профатлеты могут тратить до 11 ккал/мин), или что то в районе 0,5 - 1 ккал на каждое повторение (Kelleher et al, 2010; Wayne Phillips et al, 2003; Farinatti et.al, 2011; Hunter et. al., 2003; Van Etten et. al., 1997)
Если в итоговых цифрах:
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - при общем тренировочном объеме за силовую тренировку (Abboud GJ et.al., 2013):
в 10 тонн - расход составляет ~247 ккал [+7% EPOC - ~17 ккал] ;
в 20 тонн - расход составляет ~484 ккал [+7% EPOC - ~34 ккал].
Что в среднем составляет ~350 ккал [+7% EPOC - ~24.5 ккал] за стандартную силовую тренировку или даже меньше;
- КАРДИО ТРЕНИРОВКА (берем по верхней планке и для НИкардио и для ВИкардио: 10 ккал/мин) - ~300 ккал за каждый 30 мин (+7% EPOC - ~21 ккал; если EPOC 14%, то ~42 ккал), или ~600 ккал в течение 60 мин (+7% EPOC - ~42 ккал)
О микродропе
Делается подход 25-35 секундный.
Первые 15-20 секунд поднимается большой вес с которым был-бы отказ на 25-30 секунде, но при первых же сложностях вес бросается (повтора за 2 до моментального отказа, без нарушений техники) и последние 15-20 секунд - в 2-3 раза меньший вес делается. Делается отдых 5-8 минут и так-же второй подход, но вес стартовый лучше снизить, либо быть готовым что повторов будет меньше. Опять отдых минут 5-8 активный, и выйдет ещё меньше повторов в третьем подходе.
На примере гиперэкстензии - в начале штанга повторов 10, в конце диски или гантели ещё 5-8 повторов, в сумме от первого повтора со штангой до последнего с гантелями 30-35 секунд.
По мере прогресса веса в обоих частях подхода повышаются неделя к неделе.
Суть:
Снижение требований к технике
Нет роста давление в конце подхода
Снижается риск травматизации
Минимизация системного стресса
Локальный мышечный стресс больше чем у отказников - без самого отказа!
Это не моё изобретение, до этого не раз подобное придумывали, я придумал микродроп применять для циклических видов спорта. Мне нравится то что это прекрасное доказательство того что 95% факторов роста мышц внутри них самих, никакие гормоны от отказа ничего не значат.
Минусы:
1) Не везде можно проработать безопасный сброс веса. Например собрав в силовой раме две штанги для жима лежа и самостоятельно их передвигая можно создать ненужное утомление / спазм мышц и повысить риск травмы. Нужно тщательно придумывать и продумывать безопасные сбросы веса.
2) Это двоякоострое орудие - им можно снизить стресс и повреждение мышц, а можно войдя в раж уйти на минуту под нагрузкой и повысить вред!
Делается подход 25-35 секундный.
Первые 15-20 секунд поднимается большой вес с которым был-бы отказ на 25-30 секунде, но при первых же сложностях вес бросается (повтора за 2 до моментального отказа, без нарушений техники) и последние 15-20 секунд - в 2-3 раза меньший вес делается. Делается отдых 5-8 минут и так-же второй подход, но вес стартовый лучше снизить, либо быть готовым что повторов будет меньше. Опять отдых минут 5-8 активный, и выйдет ещё меньше повторов в третьем подходе.
На примере гиперэкстензии - в начале штанга повторов 10, в конце диски или гантели ещё 5-8 повторов, в сумме от первого повтора со штангой до последнего с гантелями 30-35 секунд.
По мере прогресса веса в обоих частях подхода повышаются неделя к неделе.
Суть:
Снижение требований к технике
Нет роста давление в конце подхода
Снижается риск травматизации
Минимизация системного стресса
Локальный мышечный стресс больше чем у отказников - без самого отказа!
Это не моё изобретение, до этого не раз подобное придумывали, я придумал микродроп применять для циклических видов спорта. Мне нравится то что это прекрасное доказательство того что 95% факторов роста мышц внутри них самих, никакие гормоны от отказа ничего не значат.
Минусы:
1) Не везде можно проработать безопасный сброс веса. Например собрав в силовой раме две штанги для жима лежа и самостоятельно их передвигая можно создать ненужное утомление / спазм мышц и повысить риск травмы. Нужно тщательно придумывать и продумывать безопасные сбросы веса.
2) Это двоякоострое орудие - им можно снизить стресс и повреждение мышц, а можно войдя в раж уйти на минуту под нагрузкой и повысить вред!
Люди ели мясо на протяжении тысяч лет — мы так развивались. Наши тела вполне способны переварить, абсорбировать и в полной мере использовать множество полезных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения.
Обработанное мясо вредно, это подтверждается многими исследованиями, но это не относится к естественному, необработанному мясу. Необработанное красное мясо на самом деле не имеет связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или риском смерти. Есть лишь очень слабая связь с повышенным риском развития рака, и это, вероятно, вызвано чрезмерным употреблением пищи, а не самим мясом.
Связь насыщенных жиров с заболеваниями сердца также не была доказана. Исследование, в котором приняли участие почти 350 тыс человек, не обнаружило в буквальном смысле никакой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследования яиц также не подтвердили слухи об их негативном влиянии на здоровье. Несколько долгосрочных изысканий, проведённых относительно частого потребления чрезвычайно богатых холестерином яиц, не выявили никаких негативных последствий.
Дело в том, что продукты животного происхождения — мясо, рыба, яйца и молочные продукты — для тех, кто не имеет к ним индивидуальной непереносимости, чрезвычайно питательны. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры, витамины, минералы и различные менее известные питательные вещества, оказывающие существенное влияние на здоровье человека.
Итог: нет никаких научно обоснованных фактов для отказа от продуктов животного происхождения.
Обработанное мясо вредно, это подтверждается многими исследованиями, но это не относится к естественному, необработанному мясу. Необработанное красное мясо на самом деле не имеет связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или риском смерти. Есть лишь очень слабая связь с повышенным риском развития рака, и это, вероятно, вызвано чрезмерным употреблением пищи, а не самим мясом.
Связь насыщенных жиров с заболеваниями сердца также не была доказана. Исследование, в котором приняли участие почти 350 тыс человек, не обнаружило в буквальном смысле никакой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследования яиц также не подтвердили слухи об их негативном влиянии на здоровье. Несколько долгосрочных изысканий, проведённых относительно частого потребления чрезвычайно богатых холестерином яиц, не выявили никаких негативных последствий.
Дело в том, что продукты животного происхождения — мясо, рыба, яйца и молочные продукты — для тех, кто не имеет к ним индивидуальной непереносимости, чрезвычайно питательны. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры, витамины, минералы и различные менее известные питательные вещества, оказывающие существенное влияние на здоровье человека.
Итог: нет никаких научно обоснованных фактов для отказа от продуктов животного происхождения.
Разоблачение мифов о сколиозе
⠀
Термин "сколиоз" происходит от греческого слова σκολιός — «кривой». Это трёхплоскостная деформация позвоночника у человека. Искривление может быть врождённым, приобретённым и посттравматическим
⠀
Если исключены другие заболевания (чаще врождённые или нейро-мышечные болезни, или соединительной ткани), то речь идёт об ИДИОПАТИЧЕСКОМ сколиозе, а это означает, что истинная причина НЕИЗВЕСТНА.
Посему стоит развенчать некоторые мифы, связанные с этим заболеванием:
⠀
1. Сколиоз не возникает при неправильном сидении за партой
2. Сколиоз не возникает при ношении рюкзака или сумки на одном плече
3. Сколиоз не возникает, если ребёнок сутулится
⠀
Стоит отметить, что специфической профилактики сколиоза не существует. Следует различать сколиоз как заболевание и нарушение осанки - отклонение от привычной позы в покое или движении. Истинный идиопатический сколиоз - это ВСЕГДА трехплоскостная деформация, сопровождающаяся ротацией и торсией позвонков.
⠀
Теперь о лечении:
⠀
1. Сколиоз не лечится массажем и физиотерапией
2. При сколиозе нет смысла спать на жёстком деревянном щите или в гипсовой кровати
3. Сколиоз лечится специальными упражнениями (и это не тупо «мы плаваем и ходим на лфк в поликлинику») и ношением корсета (и это не корсет из ортопедического салона возле метро)
4. Корсет для лечения сколиоза (типа Шено) не ослабляет мышцы, это миф
5. Физическая нагрузка при сколиозе не противопоказана, в освобождении от физкультуры ребёнок не нуждается, есть ограничения, но и они, согласно современным концепциям, весьма условны
⠀
Важно помнить:
1. Чем младше ребёнок, тем больше вероятность прогрессирования деформации
2. Способов исправить деформацию не существует (кроме оперативных при 3-4 степени), лечение направлено на то, чтобы остановить прогрессирование.
⠀
Будьте здоровы!
⠀
⠀
Термин "сколиоз" происходит от греческого слова σκολιός — «кривой». Это трёхплоскостная деформация позвоночника у человека. Искривление может быть врождённым, приобретённым и посттравматическим
⠀
Если исключены другие заболевания (чаще врождённые или нейро-мышечные болезни, или соединительной ткани), то речь идёт об ИДИОПАТИЧЕСКОМ сколиозе, а это означает, что истинная причина НЕИЗВЕСТНА.
Посему стоит развенчать некоторые мифы, связанные с этим заболеванием:
⠀
1. Сколиоз не возникает при неправильном сидении за партой
2. Сколиоз не возникает при ношении рюкзака или сумки на одном плече
3. Сколиоз не возникает, если ребёнок сутулится
⠀
Стоит отметить, что специфической профилактики сколиоза не существует. Следует различать сколиоз как заболевание и нарушение осанки - отклонение от привычной позы в покое или движении. Истинный идиопатический сколиоз - это ВСЕГДА трехплоскостная деформация, сопровождающаяся ротацией и торсией позвонков.
⠀
Теперь о лечении:
⠀
1. Сколиоз не лечится массажем и физиотерапией
2. При сколиозе нет смысла спать на жёстком деревянном щите или в гипсовой кровати
3. Сколиоз лечится специальными упражнениями (и это не тупо «мы плаваем и ходим на лфк в поликлинику») и ношением корсета (и это не корсет из ортопедического салона возле метро)
4. Корсет для лечения сколиоза (типа Шено) не ослабляет мышцы, это миф
5. Физическая нагрузка при сколиозе не противопоказана, в освобождении от физкультуры ребёнок не нуждается, есть ограничения, но и они, согласно современным концепциям, весьма условны
⠀
Важно помнить:
1. Чем младше ребёнок, тем больше вероятность прогрессирования деформации
2. Способов исправить деформацию не существует (кроме оперативных при 3-4 степени), лечение направлено на то, чтобы остановить прогрессирование.
⠀
Будьте здоровы!
⠀
Надо ли ориентироваться только на данные МРТ при решении вопроса о возобнослении тренировок при повреждениях мышц группы хамстринг? И так ли страшен фиброз, часто описываемый после завершения лечения мышечных повреждений? Ответы на эти вопросы дали в своей работе известные европейские учёные, которые опубликовали статью в одном из самых авторитетных в мире журналов... Итак... MRI observations at return to play of clinically recovered hamstring injuries.
Randomized controlled trial
Reurink G, et al. Br J Sports Med. 2014. “В подавляющем большинстве случаев ( в 89%) при полном отсутствии какой-либо клиники со стороны повреждённых мышц группы хамстринг на МРТ сохранялось внутримышечное усиление интенсивности сигнала. Нормализация этой повышенной интенсивности сигнала, по-видимому, не требуется для безопасного возвращения к регулярной тренировочной деятельности ( РТД). Низкая же интенсивность сигнала, свидетельствующая о формировании фиброза наблюдалась практически в трети всех случаев при выполнение МРТ перед началом РТД и отсутствием каких-либо симптомов”.
Насколько этот фиброз влияет на частоту рецидивов вы узнаете в следующем посте )) Ну а пока выводы из работы:
-ориентироваться на полное «выздоровление» картинки МРТ для решения вопроса о начале тренировок не стоит
-самый большой страх всех прогрессивных врачей - фиброз, на самом деле встречается достаточно часто и его наличие при отсутствии какой-либо симптоматики на пике специфической нагрузки по виду спорта не должно быть причиной недопущения спортсмена к РТД.
Randomized controlled trial
Reurink G, et al. Br J Sports Med. 2014. “В подавляющем большинстве случаев ( в 89%) при полном отсутствии какой-либо клиники со стороны повреждённых мышц группы хамстринг на МРТ сохранялось внутримышечное усиление интенсивности сигнала. Нормализация этой повышенной интенсивности сигнала, по-видимому, не требуется для безопасного возвращения к регулярной тренировочной деятельности ( РТД). Низкая же интенсивность сигнала, свидетельствующая о формировании фиброза наблюдалась практически в трети всех случаев при выполнение МРТ перед началом РТД и отсутствием каких-либо симптомов”.
Насколько этот фиброз влияет на частоту рецидивов вы узнаете в следующем посте )) Ну а пока выводы из работы:
-ориентироваться на полное «выздоровление» картинки МРТ для решения вопроса о начале тренировок не стоит
-самый большой страх всех прогрессивных врачей - фиброз, на самом деле встречается достаточно часто и его наличие при отсутствии какой-либо симптоматики на пике специфической нагрузки по виду спорта не должно быть причиной недопущения спортсмена к РТД.
Надо ли ориентироваться только на данные МРТ при решении вопроса о начале тренировок при повреждениях мышц группы хамстринг (задняя поверхность бедра)? И так ли страшен фиброз, часто описываемый после завершения лечения мышечных повреждений?
Ориентироваться на полное «выздоровление» картинки МРТ для решения вопроса о начале тренировок в «общей» группе не стоит - самый большой страх всех прогрессивных врачей - фиброз, на самом деле встречается достаточно часто и его наличие при отсутствии какой-либо симптоматики на пике специфической нагрузки по виду спорта не должно быть причиной недопущения спортсмена к РТД (Регулярная Тренировочная Деятельность). Достаточно часто приходится слышать утверждение о том, что интенсификация лечения мышц задней поверхности бедра( группы хамстринг) приводит к увеличению частоты развития фиброза в мышце и соответственно рецидивов повреждения... И поэтому лечить надо не спеша ( ибо природу не обманешь))) и очень аккуратно ( покой, пробежки по кругу))) что же по этому поводу говорит современная медицинская наука? Возьмём работу уже известных нам авторов, выполненную на спортсменках и опубликованную в самом престижном в мире журнале по спортивной медицине : Фиброз достаточно часто наблюдается на МРТ при возобновлении РТД после травм мышц группы хамстринг 1-2 степени, но не связан с повышенным риском повторного их травмирования»
По идее, комментарии излишни, но все же сделаем их:
- Фиброз развивается достаточно часто
- Фиброз развивается даже если лечить по 30 дней 1-2 степени повреждений хамстрингов
- Частота рецидивов при среднем сроке лечения 24% (что точно выше чем про 16-18 днях лечения)
- Фиброз не влияет на количество рецидивов.
Материал взят со след. источников: MRI observations at return to play of clinically recovered hamstring injuries.
Randomized controlled trial
Reurink G, et al. Br J Sports Med. 2014. ... No association between fibrosis on magnetic resonance imaging at return to play and hamstring reinjury risk.
Reurink G, et al. Am J Sports Med. 2015.
Ориентироваться на полное «выздоровление» картинки МРТ для решения вопроса о начале тренировок в «общей» группе не стоит - самый большой страх всех прогрессивных врачей - фиброз, на самом деле встречается достаточно часто и его наличие при отсутствии какой-либо симптоматики на пике специфической нагрузки по виду спорта не должно быть причиной недопущения спортсмена к РТД (Регулярная Тренировочная Деятельность). Достаточно часто приходится слышать утверждение о том, что интенсификация лечения мышц задней поверхности бедра( группы хамстринг) приводит к увеличению частоты развития фиброза в мышце и соответственно рецидивов повреждения... И поэтому лечить надо не спеша ( ибо природу не обманешь))) и очень аккуратно ( покой, пробежки по кругу))) что же по этому поводу говорит современная медицинская наука? Возьмём работу уже известных нам авторов, выполненную на спортсменках и опубликованную в самом престижном в мире журнале по спортивной медицине : Фиброз достаточно часто наблюдается на МРТ при возобновлении РТД после травм мышц группы хамстринг 1-2 степени, но не связан с повышенным риском повторного их травмирования»
По идее, комментарии излишни, но все же сделаем их:
- Фиброз развивается достаточно часто
- Фиброз развивается даже если лечить по 30 дней 1-2 степени повреждений хамстрингов
- Частота рецидивов при среднем сроке лечения 24% (что точно выше чем про 16-18 днях лечения)
- Фиброз не влияет на количество рецидивов.
Материал взят со след. источников: MRI observations at return to play of clinically recovered hamstring injuries.
Randomized controlled trial
Reurink G, et al. Br J Sports Med. 2014. ... No association between fibrosis on magnetic resonance imaging at return to play and hamstring reinjury risk.
Reurink G, et al. Am J Sports Med. 2015.
