Тупой, но рабочий способ определить норму десерта за день

Способ назван тупым, потому что нет ультимативных норм, сколько вам и чего можно.

Есть рекомендованные нормы по потреблению сахара, есть нормы по потреблению насыщенных жиров… Также мы все тут понимаем, что хорошо бы +- укладываться в свою дневную калорийность, чтобы поддерживать здоровый вес.

Но все эти рекомендации — это не жесткие правила, а скорее одна из опор, чтобы было понятно, на что ориентироваться при формировании своего рациона.

Нет ничего страшного, если иногда вы отходите от этих самых норм, не стоит воспринимать их дихотомично, мол, “Сегодня съел больше шоколада, чем стоило, значит проживу меньше”.

Развиваю эту мысль здесь. Очень рекомендую прочитать.

Вернёмся к десертам. Всё вышеописанное важно понимать, но когда человек только начинает следить за рационом, ему сложно опираться на формулировку “Можно всё, главное — не переедать и соблюдать баланс нутриентов”. Обычно люди думают что-то вроде “Ну всё это понятно, но вот именно мне СКОЛЬКО МОЖНО шоколадок, мороженок и т.д.?”

Тут может пригодиться упрощенная концепция, которая будет выглядеть примерно так:

• Если вы очень любите сладкое и едите его много, то отправной точкой для контроля будет порядка 20% калорийности от рациона. То есть, если питаетесь на 2000 ккал, то 400 из них отводите на десерты.

Условно это примерно 2 пломбира по 100 грамм в сутки. Или почти целая плитка шоколада. Или хороший кусок торта.

Да, это достаточно много, но подобный ориентир может быть рабочим, если человек переедает десерты и не знает, как их дозировать.

• Если же к сладкому относитесь умеренно, то хорошо стремиться к 10–15% калорийности от рациона (200–300 ккал). С таким % скорее всего не будете превышать нормы по добавленному сахару.

На эти 2 рекомендации можно аккуратно опираться.

Аккуратно, потому что при таком упрощении появляется миллион оговорок. Например, если вы женщина 40–50 кг, то потребление 400 ккалорий из десертов — не лучшая идея, т.к. они будут вытеснять другие пищевые группы.

Также стоит помнить, что контроль десертов начинается не с самих ограничений, а с РАСШИРЕНИЯ рациона, добавления в него продуктов, которые хорошо насыщают: цельнозерновые, фрукты и овощи, белковая группа.

По опыту скажу, что многие люди естественным образом снижают потребление десертов именно после увеличения сытности своего рациона. Этим нужно заниматься в первую очередь, а не запрещать/ограничивать себя во всём.

Однако цифры, приведённые мной, могут помочь в самом начале, пока концепт гибкой диеты звучит для вас слишком абстрактно.

Завтра у меня выходной, поэтому давайте поговорим про жиры сегодня👇

Вред насыщенных жиров, как и почему?

Для начала: насыщенные жирные кислоты (НЖК) — это те, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. К ним относятся жиры продуктов животного происхождения и некоторые растительные (вроде кокосового и какао масла).

В комментариях спрашивали, чем мотивированы рекомендации по снижению доли насыщенных жиров до 10% в рационе.

Отвечаю: избыток НЖК в диете был связан с повышением холестерина, который, в свою очередь, коррелирует с рисками сердечно-сосудистой патологии.

Почему именно это происходит, в чем механизм? Ответов несколько, т.к подразумевается комплексное воздействие. Но выделю 2 главных:

1. Под воздействием избыточного кол-ва НЖК снижается активность фермента ACAT, который влияет на запасание холестерина в клетке, что приводит к уменьшению рецепторов на её мембране. В итоге холестерин из крови захватывается хуже и постепенно нарастает.

2. При включении НЖК в мембрану клетки снижается её текучесть, что может вызывать воспаление.

Теперь к данным.

Гайдлайны развитых стран рекомендуют сократить калории, полученные из насыщенных жиров, до 10%.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничиться 7%. Гарвард даёт эти же цифры, объясняя это тем, что "примерно столько вы и получите вместе со средиземноморским типом питания".

MedlinePlus (библиотека медицины США) также предлагает ориентироваться на 10%.

Самая "заинтересованная" сторона в виде американской кардиологической ассоциации (AHA) призывает снижать общий объём НЖК ещё ниже, до 5–6%

В принципе все основные медицинские и научные регуляторы поддерживают концепцию снижения доли насыщенных жиров до 10% (включая ВОЗ, Британскую диетическую организацию, Американскую диетическую организацию, Всемирную федерацию сердца и т.д.).

Если по каким-то причинам не доверяете гайдлайнам (а значит, что и не доверяете качественным исследованиям), то можно глянуть отдельные публикации:

Кокрейновский обзор за 2020 год: снижение потребления насыщенных жиров не только уменьшало ЛПНП, но и закономерно снижало негативные сердечно-сосудистые риски.

В научном мире не идёт дискурса о том, нужно ли снижать количество насыщенных жиров. В этом вопросе достаточно разобрались. Обсуждение касается лишь объёма снижения: до 5–6% или всё-таки до 10%.

Но да, умные блогеры (а иногда и врачи) всё равно рассказывают миллионам людей фантазии на тему сверхпользе сливочного масла, сала, стейка и далее по списку, немного “забыв” упомянуть данные, приведенные выше…

По этой же логике: "телекинез работает, если специалист хороший"...

Кстати, в остальной части коммента весьма ловкая манипуляция, при которой иглоукалывание приравнивается к медицине на почве того, что и там, и там бывают проблемы.

Если не обдумывать и настроиться доброжелательно (открыто), то так и тянет принять такую же позицию. Согласны?

Сериал, который я пересматривал раза 4

и последний раз — несколько месяцев назад. Причём там целых 8 сезонов😅

Не буду томить, сериал называется “Клиника”.

Это ситком про будни молодого врача, который пытается акклиматизироваться к морально и физически сложной работе. Мы же наблюдаем его путь через призму абсурдной комедии и драмы, которая порой пробивает до слёз.

За 8 сезонов авторы с нескольких сторон исследуют темы отношений, карьеры, смерти, неопределенности… В общем, всё самое важное в жизни.

В подростковом возрасте меня особенно цеплял юмор в сериале, и думаю, он помог сформировать чувство комичности вместе с влиянием саус парка и стендапом Ричарда Херринга.

В 21–22 года я пересматривал сериал уже вместе с супругой, и это точно нас объединило в какой-то степени :) Интересно наблюдать, как по мере взросления начинаешь ассоциировать себя с другими персонажами и находишь их более обаятельными, чем тех, которые привлекали в юношестве.

Ну а недавно мы посмотрели этот сериал ещё раз. И сейчас он радовал и увлекал не меньше, чем десять лет. Комичные ситуации всё ещё комичные, глубокие смыслы не потеряли в глубине. Да и замечать всяких полутонов и нюансов в психологии персонажей, кажется, стали больше.

Возможно, это возраст😁😁

Но если вас угораздило пропустить этот сериал, то я вам завидую и крайне рекомендую.

Из нового, что не отмечал ранее: круто показаны проблемы медицинской сферы в целом и сложности взаимодействия врача с пациентами в частности. Да и нужно сказать, что самих медицинских ляпов в этом сериале практически нет. А это прямо редкость для мед. сериалов.

Где смотреть?!

Вот тут: https://scrubs-mtv.net/

Перевод выбирайте только от MTV (прямо на сайте) — он легендарный.

Ну и приятного просмотра😉

У меня нет убедительных доказательств, что вода принципиально лучше, чем газировка без сахара

Исследования о вреде подсластителей, красителей, ароматизаторов и консервантов никак не получается назвать взвешенными и правдоподобными.

"Вред" аспартама (популярного подсластителя) уже обсмеяли все деятели интернета, с чем я согласен, поэтому не хочу повторяться рассказами о том, что “не все исследования одинаково полезны”.

Исследования взаимосвязи между некалорийной газировкой и проблемами со здоровьем тоже нельзя считать убедительными доказательствами. Все такие исследования носят наблюдательный характер и указывают на корреляцию, а не причинно-следственную связь.

Чтобы лучше это понять, прочтите этот пост. Если кратко, то люди, которые УЖЕ ИМЕЮТ лишний вес /ожирение /диабет, как правило, имеют более высокий уровень потребления газировок на сахзамах.

И это НЕ ЗНАЧИТ, что они получили проблемы от этих газировок. Скорее всего (что логично), эти люди пытаются снизить общую калорийность и поэтому заменяют некоторые продукты (в том числе газировки) на менее калорийные.

Короче, высокое потребление низкокалорийных газировок у людей в таких исследованиях — это МАРКЕР нездорового рациона, а не сама причина проблем со здоровьем. Надеюсь, понятно.

Учитывая всё вышесказанное, я могу предположить, что вряд ли с вашим здоровьем будет что-то не так, если вы замените основной объем жидкости на некалорийные сладкие напитки, типа колы зеро.

Вряд ли вы как-то существенно повлияете на риски по здоровью, если будете пить в основном не воду.

Однако… Сейчас будет несколько противоречиво: я всё равно буду советовать своим клиентам (и вам) пить преимущественно воду, а не подобные напитки. Потому что:

1. Вода лучше утоляет жажду. Можно это парировать предложением выпивать больше колы, но это будет слабой позицией, т.к. общий объём потребляемой жидкости за день всё же лимитирован.

2. Вода не имеет потенциальных рисков для нарушения пищевого поведения. Предположу, что если постоянно пить только сладкую воду, это может странным образом сказаться на пищевом поведении, ухудшив ДРУГИЕ пищевые привычки. Не стоит преувеличивать этот гипотетический риск (этот вопрос не исследовали), но и не стоит его на 100% отрицать.

3. Вода точно не будет негативно влиять на эмаль, т.к. не содержит никаких доп. веществ вроде красителей.

4. Вода не содержит кофеина как, например, та же кола зеро. Если выпивать пару литров колы в день, то вы получите дополнительные 300 мг кофеина, что нужно будет учитывать, т.к. существуют нормы суточного кофеина.

5. Наконец, потребление воды на долгосрочной перспективе гораздо лучше исследовано. Сразу скажу, что это не особо сильный аргумент, но уж какой есть.
Будьте уверены, у нас не будет рандомизированных исследований, где одна группа пьёт 30 лет в основном воду, а другая в основном колу, и при этом они все ведут +- одинаковый образ жизни. Так что ситуация с исследованностью этой темы не изменится.

Поэтому, с одной стороны, у меня нет прочных аргументов, чтобы обосновать, почему предпочтение в жидкостях для питья нужно отдавать именно воде.

С другой стороны, косвенных доказательств, на мой взгляд, должно хватить, чтобы всё-таки пить в основном воду (без демонизации других напитков, в том числе и сладких).

Профильные медицинские и научные организации также делают упор в рекомендациях именно на чистой воде. Почему? Да по тем же причинам: вода лучше исследована, и мы точно знаем, что она не приведёт к неожиданным последствиям на долгосрочной перспективе.

Но ещё раз: это не значит, что газировка на подсластителях приведёт к чему-то плохому, даже если пить её много.

И по-хорошему, не стоит навешивать ярлыков ни на воду, ни на газировку. Нужно тренироваться воспринимать данные не чёрно-белым образом. Это важная составляющая рационального мышления.

Лайк вам, если прочли и поняли этот непростой текст👍

Наука как вера

Часть людей относятся к науке так же, как к религии, ожидая от исследователей скрижали, на которых было бы выгравировано “Процесс происходит так и только так, и никак иначе это объяснить невозможно”.

Но обычно это не так, и в научных данных допускается, что мы можем ошибаться. 100% гарантия понимания и предсказуемости — это не про науку. Предполагается, что нашему пониманию всегда есть куда расти.

И поэтому рациональное мышление — это взвешивание вероятностей, а не догматов.

Никто вам не скажет, на сколько лет КОНКРЕТНО ВЫ продлите жизнь, если будете ЗОЖить. Но можно оценить статистическую ВЕРОЯТНОСТЬ.
*К слову, до 15–20 лет при самом удачном раскладе ;)

Никто не скажет, когда у вас будет первый сердечный приступ (и будет ли), но наука может указать на факторы, которые значимо снизят (не уберут в абсолют!) риски.

Нельзя пойти к учёными и врачам, чтобы получить расписку “Вы проживёте на 2152 дня больше, потому что снизили вот эти риски”. Они не знают, и никто не знает.

На этом, собственно, паразитируют мракобесы, которые обещают однозначный результат в любой сфере.

Мыслить вероятностями контринтуитивно для нашего сознания, потому что нужно допускать, что мы ошибаемся/чего-то недопонимаем. А это некомфортно для нашего мозга, который стремится всё оптимизировать, упростить и снизить энергозатраты. Короче, навесить ярлык.

И для многих наука становится теми же ярлыками, что и религия, которая даёт однозначные ответы.

И из-за такого восприятия научных данных мы сталкиваемся с парадоксальными мнениями: “У меня есть научная статья, значит в ней правда!”. Или ещё более забавное: “Нет исследований, которые показали бы, что подход X не работает, а значит он имеет право существовать!”.

Оба примера — про отношение к научным статьям, как к древним текстам, в которых априори не может быть ошибок, предвзятости и прочих недочётов.

Но реальная жизнь (и наука как её часть) содержит эти недочёты. И если совсем выключить голову, то с помощью исследований вам докажут всё что угодно.

Из последнего хороший пример про “пользу” карнивора для здоровья. Даже без прямых исследований можно обратиться к фундаментальным наукам, чтобы понять ущербность такой диеты. Но если не включать голову и специфически подобрать научные данные, то да, может показаться, что карнивор — прямо отличный инструмент для здоровья.

При этом есть ли какая-то мизерная вероятность, что тот самый критикуемый мной карнивор может быть в чём-то полезен? Да, напомню: мы же стараемся не вешать ярлыки.

Но также мы понимаем, что вероятность его вреда и необоснованности гораздо выше, а основные аргументы “за” — ложные. Вот примерно такими путями нужно мыслить, чтобы не уходить в религиозный догматизм.

На кой чёрт так всё усложнять?

Ну, как минимум, чтобы было меньше ошибок…

Хочу поздравить всех причастных с днём медика!

Если посмотреть незамыленным взглядом, то ситуация, в которой существуют десятки тысяч (только в нашей стране) мотивированных людей, работающих для того, чтобы всем остальным было куда обратиться за помощью, выглядит чудом.

В обществе модно ругать здравоохранение, образование и вообще искать проблемы исключительно во внешней среде, а не в себе и своих решениях. Это очень удобная и инфантильная позиция.

Нет ничего сложного, чтобы найти изъяны в какой-либо отрасли. И живя в текущем мире, легко оставаться неблагодарным, воспринимая все окружающие блага как должное.

Сегодня мне хочется напомнить всем, что большая часть людей идут в медицину, потому что искренне хотят помогать людям преодолевать их проблемы и страдания. И хорошо бы чувствовать хоть капельку благодарности за их бессонные ночи обучения и трудовые подвиги, о которых почти никто никогда не узнает.

С праздником, дорогие✊

Читаю и ржу😂

Очень рекомендую, особенно если ГП МРМ зашёл.

Выходные продолжаются, и книгу я дочитал)

По-хорошему стоит написать небольшую статью с отзывом, и не только к этой книге, но и к парочке других, которые прочел недавно.

Надеюсь, до этого дойдут руки, а пока очень коротко поделюсь впечатлением: мне особенно понравилась структура (вся книга — это диалог, поэтому проглатывается за несколько часов), ирония и сарказм. Получилась этакая интеллектуальная научная фантастика с перчинкой :)

Рекомендую тем, кто не засыпает, читая научные посты на этом канале.

В печатном виде книгу сейчас купить затруднительно, поэтому я брал сразу пару экземпляров: один для себя, а второй — для кого-то из вас. Осталось придумать, каким образом мы выберем этого второго :)

О том, как я сам демонизировал продукты и с какими "эффектами" сталкивался

+ немного про плацебо и ноцебо в контексте научной литературы и людей со скрытой целиакией

Нас так и подмывает дать оценку, когда мы не знаем подробностей. Мы назначаем категорию “плохо” и “хорошо”, чтобы упростить понимание ситуации, снизить энергозатраты.

Но черно-белое мышление — это когнитивная ошибка, в рамках которой намеренно игнорируется большая часть контекста ситуации.

Если брать за пример питание, то черно-белое мышление непременно приведёт к демонизации одних продуктов и превознесению других. А подобный расклад — отличный способ испортить своё пищевое поведение. Об этом говорили в предыдущем посте.

В карьере черно-белое мышление ведёт к упущенным возможностям, поскольку есть либо “успех”, либо “полный провал”. Такой подход может подпитывать нездоровый перфекционизм, который сковывает и не даёт даже попытаться что-то сделать.

При этом чаще всего частичный результат намного лучше полного отсутствия, поэтому попытка — это не провал.

В отношениях черно-белое мышление может помешать найти точки соприкосновения, т.к. человек может быть только “прав” или “полностью ошибаться”. Это мешает конструктивному диалогу и налаживанию взаимопонимания, поэтому, мысля подобным образом, человек может отталкивать других, становясь всё более одинокими.

Возвращаясь к плитке шоколада, которую я съел на прогулке: нельзя ответить правильно на такой вопрос, особенно без контекста моих пищевых привычек, событий в этом дне и моей собственной оценки этой ситуации.

И продолжая тему: оценивая пищевые привычки других людей лишь по одному проявлению, вы почти всегда будете не правы. В действительности вы не знаете как и почему питается человек, и что влияет на его пищевые стимулы.

Зачем же сделан изначальный опрос?

1. Ну, чтобы развлечь, разумеется :)
2. Чтобы наглядно рассказать об ошибке дихотомического мышления
3. Чтобы показать, насколько соблазнительно повесить ярлык без достаточных на то оснований

Считайте это дополнительной монеткой в копилку рационального мышления ;)

P.S.: На скрине один из лучших комментариев к опросу. Прямо душу греет, что подобных комментариев много😌