Выполняет ли сам Матвей свои рекомендации?

• По физической активности — старается (график за последний месяц). + 2-3 силовых со своим весом
• По питанию тоже. Клетчатку доедает, с сахаром не перебарщивает, лишний вес не накапливает. Иногда ест вместе с просмотром сериала, всё потому что он тоже человек
• Воду пьёт по жажде, как и предписано всем здоровым людям (скоро будет лекция на этот счёт)
• Режим держит, ложится и встаёт +- в одно и то же время
• Со стрессом справляется благодаря выходным (которых раньше было меньше) и урезанию рабочего дня. Больше времени проводит с близкими

Поэтому, вроде бы, он молодец.

Но обязательно будут периоды, когда что-то из перечисленного будет получаться хуже. Это нормально, и в такие периоды особенно важно проявлять к себе заботу, а не закручивать гайки.

Молодцом нужно быть не всегда. Достаточно быть им в основном.

Такие дела.

А у вас как месяц прошёл?

А нужно ли специалисту выполнять рекомендации, которые он даёт?

Почему-то до сих пор считается, что если ты фитнес-тренер, то должен быть в идеальной форме.

А если диетолог, то не имеешь право на лишний вес.

Если пойти дальше, то, вероятно, если ты онколог, то обязан победить собственный рак, и уж потом заявлять о том, что можешь помогать людям.

Но всё это, конечно, лишь примеры когнитивного искажения. А именно — апелляция к личности (argumentum ad personam).

Суть ошибки — использование в качестве аргумента информацию про какой-либо атрибут оппонента (внешность, достижения, мотивы) вместо того, что привести контраргумент.

Сейчас покажу как это работает.

Допустим, диетолог с лишним весом говорит вам, что для похудения лучше использовать ведение пищевого дневника, принцип тарелки или подсчёт калорий (или комбинацию этих методов).

А вы парируете его рекомендации не контраргументом касательно перечисленных инструментов, а тем фактом, что у него самого лишний вес.

То есть вместо того, чтобы разобрать работоспособность методики, вы просто переходите на личности для доминирования в споре.

Почему это уход от истины?

Да потому что у этого диетолога может быть миллион причин, по которым он сейчас набрал вес. Его личный пример никак не влияет на научный консенсус по вопросам похудения, а также на эффективность тех рекомендаций, которые он даёт.

В противовес ему можно поставить подтянутого фитнес-блогера, который, имея хорошую форму, будет давать ужасающе плохие рекомендации, которые сработают лишь на 1 из 100 человек.

Поэтому специалист и просветитель не обязан выполнять те рекомендации, которые даёт.

Его задача: донести +- чистую информацию до людей, чтобы они приняли своё решение.

А он может принять своё, и здесь нет противоречия.

Если же он сам следует рекомендациям, о которых рассказывает, то это приятно, конечно. Небольшой бонус для него.

Но не более.

Как оценить компетентность специалиста: 3 критерия

Речь про фитнес-тренеров, нутрициологов и даже врачей.

Найти хороших спецов в своём деле — естественный и адекватный запрос. К сожалению, однозначного способа не существует, но есть критерии, на которые можно опираться:

1. Проверить соцсети, если спец их ведёт. Плюсом будет, если в публикуемых материалах он ссылается на мощную доказательную базу, а не свой авторитет и опыт.

Опыт — это хорошо, но только тогда, когда он набирается на основе качественной практики. Если спец 20 лет даёт некорректные рекомендации, то такой “опыт” бесполезен.

2. В своих заявлениях спец не противоречит основной научной канве по поднимаемым вопросам (например, по вопросам питания, физ. активности, ЗОЖ в целом).

Как найти основную научную канву? В международных, профильных, профессиональных научных и медицинских сообществах: ВОЗ, FDA, USDA, Кокрейновское сообщество, Гарвардская школа здоровья, ЮНИСЕФ, CDC, mayoclinic, Еatright, BDA, BNF и так далее.

Если сложно с этим разобраться и хочется больше вникнуть в тему, то рекомендую открытую лекцию “Наука и частное мнение”

3. Отсутствие сакральных рекомендаций, которые завязаны на коммерческой выгоде.

Когда вам обещают исцеление/суперрезультат, основанный на принципах, которые “наука ещё не понимает”, то уже стоит начать поиск другого спеца. А если этот результат происходит благодаря “вот этим волшебным бадам”, то будьте уверены — перед вами шарлатан.

В общем-то это вытекает из пункта №2 — отсутствию противоречий в рамках научной канвы.

Всё это я больше расписывал под нутрициологов, фитнес-тренеров и хелс-коучей, но оно равносильно и для врачей. Однако с врачами легче организовать первичный отсев — искать спеца в клинике, которая позиционирует себя как клиника доказательной медицины.

Не все врачи, которые называют себя докмед врачами действительно ими являются. И мимикрирования под таких врачей становится всё больше вместе с популяризацией научного подхода. Но это хоть какой-то фильтр.

Гарантирует ли всё это, что вы не попадете к мракобесу?

Конечно, нет. Но вероятность сильно снизится.

А в следующем посте закроем тему, разобрав тезис “почему отзывы — плохой критерий для оценки компетентности”

Материалы в тему:
• Почему специалисту не стоит рекламировать БАДы и пищевые продукты?
• Врачи, которые бесят
• 999 рекомендаций по здоровью
• Конспирология в теме здоровья и питания

Мне тут решили немного помочь в завоевании ютуба)

Поэтому в ближайшее время на канале будут выходить нарезки из моих лекций и эфиров. Часовыми эфирами вряд ли можно набрать много подписчиков, а вот такие небольшие шортсы могут и выстрелить.

Короче, первый пошёл. Буду благодарен, если поможете ему лайком/комментом на самом ютубе:

https://youtube.com/shorts/Sa-Xw6JSERA?si=pepTrFuxUU8x-aR1

И да, к каждому ролику я собираюсь создавать описание с полезными ссылками. Посмотрим, как оно сработает :)

P.S.: А в сториз этого канала будет попадать то, что не попало в шортсы ютуба

Почему отзывы — плохой критерий для оценки компетентности спеца

Это продолжение предыдущего поста, без контекста он теряет часть смысла.

Итак, почему красивые портфолио с восхитительными результатами от нутрициологов и фитнес-тренеров не должны быть основным критерием для выбора спеца?

Я приведу 5 аргументов, но для начала подчеркну главное: большинство отзывов в сети оформлено так, чтобы вызвать когнитивное искажение, а именно — апеллирование к эмоциям (argumentum ad passiones).

Суть искажения: воздействовать на наши эмоциональные реакции вместо того, чтобы приводить прочную аргументацию.

Пример:
“Да что мне ваша наука, я говорю языком фактов! Вот каких результатов добились мои ученики! Это вам не пустое теоретизирование”

Конечно, мы можем испытывать эмоции и от прочных аргументов, это не является когнитивной ошибкой. Ошибкой это становится, когда решение принимается на основе эмоций, а не аргументов.

Теперь блиц-5 очевидных уязвимостей отзывов как языка фактов:

1. Вы видите только удачные кейсы. Вы не видите тех, у кого ничего не получилось при соблюдении методики автора. Кстати, это тоже когнитивное искажение, называемое ошибкой выжившего

2. Вы не знаете, сохранил ли человек свой результат спустя 3-6 месяцев, и что с ним будет через год после публикации отзыва

3. Вы не знаете благодаря чему именно был достигнут результат. Возможно, использовались методы, которые вредят пищевому поведению, ведут к выгоранию и пр.

4. Вы не можете интерполировать скорость и результативность успеха других людей на себя. Скорость и энергозатраты могут сильно варьироваться от человека к человеку

5. Ну и, конечно же, вы не знаете, настоящие ли это отзывы. Фейковые мёртвые души для создания отзывов — это целая бизнес-ниша, которая цветёт и пахнет

И это я прямо по совсем очевидным верхам прошёлся.

Значит ли это, что публикация отзывов — плохо?

Да нет…

Просто не стоит рассматривать их как основу для принятия решения. Во всяком случае в теме здоровья.

Иногда можно и целую банку нутеллы съесть😅

3 нетревожных пожелания для мадемуазелей

Мы же всё-таки ЗОЖить тут стараемся, поэтому хочу пожелать что-нибудь тематическое и весеннее :)

Поехали.

1. Для начала, хорошо и уважительно относиться к своему телу. Не вестись на манипуляции, которые настраивают вас к нему агрессивно-пренебрежительно.

Мне нравится идея боди-нейтральности — когда мы обслуживаем своё тело и благодарны ему за те возможности и ощущения, которые оно позволяет испытывать. И при этом мы не зажаты в тиски убеждения, что всё тело обязательно нужно “любить и принимать”.

Философия боди-нейтральности оставляет простор для желания что-то улучшить и изменить, но при этом больше фокусируется на функциональности, а не отдельных аспектах внешности, которые могут нравиться и не нравиться.

Весна — отличное время, чтобы попробовать применить такую философию на практике: не бежать худеть и тренироваться, чтобы покрасоваться на пляже (выстрадав несколько месяцев кряду), но и не прятаться за ширму “принятия”, если вас что-то действительно не устраивает.

Можно просто выдохнуть, вдохнуть ароматного весеннего воздуха и действовать более спокойно и планомерно, исходя из тех целей, которые вам действительно важны.

2. Стараться прислушиваться к естественным потребностям. Какую еду вы действительно сейчас хотите, в каком объёме? Чувствуете ли вы удовлетворение после трапезы? Может быть, вы исключили какой-то продукт, который очень любите лишь потому, что вас напугали злые нутрициологи?

То же самое касательно других аспектов ЗОЖ: чувствуете ли вы отдых после сна, достаточно ли вы спите? Не слишком ли много стресса на вас выливается ежедневно, можно ли с этим что-то сделать?

Иногда мы так привыкаем к рутине, что забываем о возможности её исправить в свою пользу.

3. Носить удобную одежду, в которой действительно комфортно, а не ту, которая считается “красивой”, но ежедневно приносит дискомфорт.

Это, конечно, не значит, что никогда не стоит надевать туфли :) Но если какая-то одежда стала не по размеру, то её стоит убрать из своего гардероба (хотя бы временно) и выбрать ту, которая сейчас подходит больше.

Желаю вам хороших отношений со своим телом, и чтобы весна сказалась на них исключительно положительно 🥳

Скоро на моём youtube-канале выйдет 40 минутная лекция про мифы, связанные с утром.

То есть вот это вот всё про воду (горячую, водородную, щелочную, 2 литра и пр.), про идеальный завтрак для похудения и здоровья и много чего ещё интересного.

Надеюсь, материал зайдёт вам и алгоритмам, что поможет моей мотивации делать больше видеоконтента✊

Чеснок не лечит!

Вроде баян-баяном, но сразу несколько людей за последнее время спрашивали о пользе чеснока при простуде и для повышения иммунитета.

• Напомню, что в 2012 выходил кокрейновский обзор, который так и назывался “Чеснок от простуды” – Garlic for the common cold

“В клинических исследованиях недостаточно доказательств воздействия чеснока на профилактику или лечение простуды”

• В 2014 году провели ещё один обзор на эту тему – Garlic for the common cold, и пришли к такому выводу: “Нет достаточных данных клинических исследований относительно влияния чеснока на профилактику или лечение простуды”

• Некоторые ютуб-врачи рекомендуют чеснок в качестве профилактики и лечения гипертонии. Что ж, на эту тему есть отдельный обзор – Garlic for the prevention of cardiovascular morbidity and mortality in hypertensive patients

“Недостаточно доказательств, чтобы определить, обеспечивает ли чеснок терапевтическое преимущество по сравнению с плацебо с точки зрения снижения риска смертности и сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диагнозом гипертония.”

• Нередко в качестве аргументации об эффективности чеснока приводят это исследование – In vitro virucidal effects of Allium sativum (garlic) extract and compounds

И в нём чеснок действительно показал противовирусный эффект… В ПРОБИРКЕ!

Не нужно разбираться в дизайнах исследований, чтобы обратить внимание на название исследования (инвитро). То есть вмешательство определялось не внутри организма, а лишь на культуре клеток.

В пробирке вообще много чего работает не так, как в целом организме. Это не значит, что исследования инвитро нам не нужны, это значит, что мы не можем интерполировать данные с таких исследований на людей. Такой приём с подменой понятий называется черри-пикинг.

Итого:
– Чеснок не укрепит ваш иммунитет
– Чеснок не защитит вас от простуды
– Чеснок не спасёт вас от гипертонии
– Чеснок вкусный

И как бы понятно, что с одной стороны хочется верить в простую волшебную таблетку, но с другой…

Слава богу, что привычные продукты питания не оказывают выраженного фармацевтического действия (за редким исключением вроде грейпфрута и кофеина). Иначе был бы такой бардак…

Новая лекция “Утренние мифы” уже на канале!

“Чем сложнее и замороченнее, тем лучше” — зачастую именно такой посыл идёт из соцсетей нутрициологов, хелс-коучей и фитнес-тренеров. Иногда и врачей, к сожалению.

Просто потому, что гораздо легче привлекать внимание людей информацией об “опасных” продуктах, волшебных БАДах и секретных протоколах оздоровления, до которых не додумались учёные.

Данную лекция я подготовил в противовес подобным страшилкам. Её основные темы:
– Нужно ли пить горячую, лимонную, щелочную и водородную воду?
– Каким должен быть завтрак для здоровья и похудения?
– Меняется ли скорость метаболизма в течение дня?

Ссылка: https://youtu.be/hPVVgvN9rsU

Лекция основана на качественных научных данных и создана, чтобы помочь разгрузить утро от бесполезных активностей и усложнений✊

P.S.: Ваша поддержка этого видео на ютубе будет суперактуальна! Давайте запустим эту ракету вместе🚀

🤡🤡🤡

Матвей: показывает два исследования в качестве аргумента и объясняет, что вода и еда нагреваются/остывают в ротовой полости и пищеводе, поэтому сама температура не обладает волшебными свойствами.

Зритель: ты несёшь херню, печень от слова печь

“Исследования можно найти на любой вкус”

Это действительно почти что так, и если вы не знаете законов ранжирования исследований, то ссылки на пабмед останутся для вас лишь набором символов.

Вы можете даже перейти по ним и сделать вид, что поняли исследование, прочитав абстракт. Но подобный уровень “анализа” приведёт вас разве что в первые 4 буквы этого процесса.

Исследования, вырванные из контекста, сами по себе ничего не значат.

Оценка содержания научной статьи — это навык, на освоение которого могут уйти сотни часов. И это не застрахует вас от ошибок интерпретации, просто снизит их количество.

Для большинства людей гораздо лучшим решением будет опираться на синтезированные источники информаций основных научных и медицинских сообществ.

Синтезированные — это значит, что кто-то (учёные) уже обработал каким-то способом (систематическим, математическим) какие-то данные (первичные исследования, которые вы можете встретить в виде ссылок на пабмед).

Перечислял эти источники здесь.

Почему синтезированные источники лучше? Потому что исследования проводят по-разному, допускаются разные ошибки, что иногда сказывается на результатах. Поэтому у нас могут быть разные результаты исследований по одному и тому же вопросу.

Чтобы навести в этом порядок, проводят специальные исследования исследований: систематические обзоры и мета-анализы. В них данные усредняются (это если оч. грубо), и по ним пытаются сделать общий вывод относительно вмешательств: “Оно всё-таки работает или не работает? И насколько хорошо работает?”.

Но с этими исследованиями тоже бывают проблемы. И мета-анализы тоже бывают разными по качеству.

В конце концов, чтобы обычному человеку (или врачу) было проще что-то понять, собирается комитет авторитетных спецов, и они обобщают ВСЕ имеющиеся данные.

Таким образом формируются гайдлайны и клинические рекомендации.

И вот эти пресловутые “400 гр. фруктов-овощей в день” — из гайдланов, которые являются фактической выжимкой всех имеющихся мета-анализов и других исследований.

[Продолжение]

“Исследования можно найти на любой вкус". Часть №2

[Первая часть была здесь]

Именно поэтому гайдлайны считаются самыми сильными доказательствами в научной среде. В них тоже есть минусы: гайдлайны покрывают только общие вопросы, а на узкие темы гайдлайнов не найдёшь.

Чуть ниже гайдлайнов по степени доказательности как раз-таки и находятся систематические обзоры, результаты которых также можно посмотреть. Особенно, если это кокрейновские обзоры — они отличаются повышенным качеством и разделом “для простых людей”, в котором всё написано простым, а не научным академическим языком.

При поиске инфы может не быть гайдлайнов и систематических обзоров, но существовать позиция авторитетных научных и медицинских сообществ вроде CDC, mayoclinic, Еatright, BDA и так далее.

Их позиция опирается на самые лучшие на данный момент доказательства. Принцип такой же, как у гайдлайнов (хоть и скромнее): собирается комитет профильных учёных, которые анализируют имеющиеся данные и публикуют их.

Если же ваша тема поиска ещё Уже, и информацию найти не удаётся, значит вам нужно к врачу. И это нормально. На более узкие и индивидуальные темы людям должны отвечать специалисты, обладающие соответствующими компетенциями.

Однако если вы достаточно уперты, то вы вполне можете попробовать воспитать в себе навык беспристрастного чтения исследований и научиться делать +- адекватные выводы от прочитанного.

Для этих целей рекомендую изучение трёх книг:
– “Основы доказательной медицины” Триши Гринхальх
– “0,05 доказательная медицина” Петра Талантова
– “Статистика и котики” Владимира Савельева

А ещё я упрощенно рассказываю об этом всём в лекции “Наука и частное мнение”. Начать, пожалуй, стоит с неё.

P.S.: Я всё ещё помню про обещанное видео “как я ищу информацию” и намерен его всё-таки сделать)) Также подготовлю видео по умному гуглению, чтобы результаты поиска в интернете не выдавали уж совсем экстравагантные результаты.

[Продолжение]

Завязываем с духотой)

Немного размышлений и критики логики "все исследования куплены, противоречивы, поэтому давайте.."

Вот и мне интересно — "давайте что?" Верить на слово тем, кто уверенно говорит и имеет седые виски?

Отличная идея! (сарказм)

Материалы в тему:
• Гайдлайны по питанию
• Лекция "Наука и частное мнение"
• 999 рекомендаций по здоровью
• Положительная предвзятость
• Чем плоха альтернатива?
• Как оценить компетентность специалиста: 3 критерия
• 11 лучших постов за год

Дисклеймер: если изучите всё, то жить станет проще, а ненужных действий в ЗОЖ будет меньше. Но придётся принести жертву — веру в волшебную таблетку, практику, диету и т.д.

“С утра можно больше сладкого, потому что метаболизм более быстрый”

Эммм, нет. Он одинаковый на протяжении всего дня.

В 2022 году провели рандомизированное перекрестное исследование, где участвовало 30 человек с ожирением: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9605877/

В течение 4х недель диетологи готовили для участников еду с фиксированной калорийностью и сбалансированным составом.

Первая группа получала более плотный завтрак (45% от всех калорий), а ужин более лёгкий (20% от всех калорий).

Во второй группе всё было наоборот: лёгкий завтрак (20% калорий) и плотный ужин (45% калорий).

Обед обеих в группах занимал 35% всех калорий.

Также были стандартизированы и учтены энерготраты: участники всё время носили продвинутые шагомеры, дополнительную еду (не от диетологов) взвешивали и записывали. Скорость метаболизма и общие суточные затраты энергии также замерялись и учитывались.

Примерный дефицит энергии, в котором находились участники — 1 тыс. калорий.

Чуда не произошло, и участники из обеих групп худели одинаково на заданной калорийности. Энергия остаётся одинаковой днём и вечером.

Более того, так как дизайн исследования перекрестный, это значит, что каждый из участников успел побыть в обеих группах. Такие данные имеют повышенную надёжность, т.к. исключают фактор разнородности группы.

Показатели глюкозы, инсулина и липидного профиля изменялись сопоставимо в обеих группах. То есть на здоровье плотность завтрака/ужина тоже, по всей видимости, не влияла.

Интересно другое: участники в группе с плотным завтраком сообщали о значительно меньшем чувстве голода. Для оценки голода участники заполняли соответствующие формы до и после еды.

Тут так и хочется заявить “Ну вот! Плотный завтрак уменьшает аппетит, а значит способствует похудению!”.

Но не всё так однозначно. Некоторые люди при введении в рацион завтрака могут не только не худеть, а даже набирать вес. В 2019 году был мета-анализ, указавший на эту проблему.

Так как стоит завтракать? Плотно или вообще пропускать?

[Продолжение–вывод]

Я не люблю ПП-блины

Ну просто потому, что в детстве меня кормили шикарными тонкими блинами с начинкой (спасибо папе) и потрясающими толстыми блинами с маслом и сахаром (спасибо бабушке). 

И не готов я променять эту вкуснотищу на “почти что то же самое по вкусу”. 

Это не значит, что ПП-блины (или любой другой ПП-продукт) плохие. Это значит, что нет объективных причин стремиться заменить всю еду на условно “здоровую”. 

Если блинчики вписываются в вашу норму сахара, и вы их не переедаете, то никакого вреда они не принесут. 

А если вы всё-таки припали к блинам как к святому Граалю и значимо превысили суточную калорийность, то… 

НИЧЕГО СТРАШНОГО. Если подобные эпизоды с гипераппетитной пищей у вас происходят не чаще 1-2 раз в месяц, то это можно рассматривать как НОРМАЛЬНОСТЬ. 

Вы от этого не прибавите в весе и не ухудшите здоровье. 

Если подобные эпизоды происходят чаще, то можно попробовать план, который расписал здесь. 

Короче, если хотите поэкспериментировать со вкусом, текстурами и видом еды, ПП-рецепты вполне могут разнообразить ваше меню.

Но если вы просто хотите блины, то позвольте себе есть то, что вам нравится. 

А вот ссылка на мою прошлогоднюю статью об этой теме:
https://telegra.ph/Dietary-restrictions-02-20 

Можно ли мне смешивать молоко с рыбой? Можно ли мне завтракать смузи? Можно ли мне обедать 6 разными блюдами по чуть-чуть? 

Вы всё поняли, пост будет про сочетаемость пищи и особенности в организации завтрака, обеда и ужина. Поехали. 

Начну с того, что научных данных достаточно, чтобы сказать, что у человека не должно быть подобных ограничений в организации рациона. 

Нравится смузи с утра? Пейте.

Нравятся блины? Ешьте.

Нравится легкий завтрак из кофе и тоста – пожалуйста! 

Нравится всё смешать и употребить за один раз 800-1000 калорий? Делайте именно так!

Мифы о несочетаемости отдельных продуктов и макронутрентов, продвигаемые Гербертом Шелтоном и Уильямом Хейем в середине 20 века, давно опровергнуты и не согласуются с физиологией. Подробнее тут.

Нет волшебных завтраков, наполняющих вас сверхэнергией. Нет волшебных обедов, укрепляющих иммунитет. Нет волшебных ужинов, которые сожгут лишний вес. 

Нет того, что категорически нельзя или супернеобходимо. 

Зато есть примерный ориентир, на который вы можете полагаться, чтобы получать из еды всё необходимое, а именно — Гарвардская тарелка здорового питания. По ней обязательно будут подробные посты. 

Но вот ключевые точки в питании, которые стоит отслеживать: 
– Нет ли неприятного ощущения тяжести после пищи? 
– Дала ли трапеза удовлетворение?
– Получается ли добирать свою норму фруктов-овощей за день (800 гр в идеале) и клетчатки в общем и целом (30 гр)?
– Получается ли сохранять общую калорийность и не набирать избыточный вес (именно вес, а не еда, ассоциирован с множеством проблем со здоровьем)?
– Получается ли не превышать установленные нормы насыщенных жиров и добавленного сахара (до 10% от калорийности)?
– Получается ли питаться сбалансированно (45-65% углеводы, остальное делится между жирами и белком)?
– Получается ли минимизировать потребление трансжиров и алкоголя?

Если у вас нет дискомфорта после еды и если она вам нравится, значит её можно.  

Как можно и любую другую пищу, вписанную в упомянутые выше тезисы (если нет аллергии и особых назначений от врача).

И не нужно разделять продукты на хорошие и плохие. Подобные разделения практически всегда ведут к неверным выводам, т.к. любители сравнивать продукты забывают о том, что человек питается не одним продуктом питания, а имеет широкое их разнообразие, и каждый из них вносит свой вклад. Поэтому сравнивать, как минимум, нужно целые диеты, а не продукты питания. Немного касался этой темы здесь. 

В общем, в большинстве случаев на вопрос “а можно мне…” ответ будет “МОЖНО!”