Душный пост про добавленную клетчатку

— Матвей, насколько “ок” получать клетчатку из протеиновых батончиков? В одном таком батончике 14 гр клетчатки. Это же почти половина от суточной потребности!
— Это нормальный источник клетчатки, но есть несколько НО.

НО №1: Если добирать норму клетчатки с помощью подобных продуктов, то у вас не формируется здоровых пищевых привычек

Основные диетические рекомендация разных стран сводятся к тому, что нужно потреблять 400+ гр фруктов и овощей и иметь растительные продукты в основе пищевой пирамиды. Да, потому что именно растительные продукты содержат клетчатку.

Но растительные продукты содержат не только клетчатку, а ещё и целый спектр полезных для организма веществ. Поэтому когда добираешь норму клетчатки из цельных продуктов, то параллельно добираешь многое другое: витамины, минералы, фитонциды и т.д. А в протеиновых батончиках этого нет.

В общем, пищевая матрица цельных продуктов воздействует на нас более положительно, чем отдельный приём добавок с веществами из этих продуктов.

НО №2: Нам нужны разные виды клетчатки для разных целей

Если упростить, то можно обозначить два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая в основном нужна как пища для кишечной микробиоты, а нерастворимая — как стимулятор для моторики кишечника (чтобы пищевой комок проходил с нормальной скоростью, и не было запора).

В протеиновых батончиках в качестве клетчатки используется именно растворимая. Если основу клетчатки мы получаем из них и других добавленных источников, то получится недобор по нерастворимой, а значит и проблемы с моторикой кишечника.

Вывод: добавленная клетчатка в продуктах — это ок, особенно в условиях, когда нет возможности полноценного приёма пищи (поход, поездка и т.д), но стремиться нужно к получению основного объёма клетчатки именно из цельных продуктов.

Такой подход будет хорош и для пищевых привычек, и для здоровья.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию.

Просто хочу напомнить об этом :))

1. Основные диетологические рекомендации (ВОЗ, США, Канада и т.д) сходятся на том, что стоит ограничить добавленный сахар до 10% из рациона. Стоит напомнить, что подобные гайдлайны основываются не на додумках, как бывает у СМИ и блогеров, а на множестве исследований с большой доказательной силой.

2. В исследованиях интервального голодания и кетодиеты не было значимой разницы между ними и традиционным питанием с сопоставимой калорийностью.

Другими словами, люди худеют +- одинаково как на низкоуглеводных диетах, так и на классических, где основной поставщик энергии – углеводы. С интервальным голоданием результаты такие же.

Демонизировать углеводы сами по себе – антинаучно. Так же, как и демонизировать глютен, молочку и т.д.

P.S.: Для некоторых категорий людей возможно есть дополнительные преимущества в ограничении добавленного сахара до 5% калорийности, но это неточно. Что за категории людей? В первую очередь – люди с недостатком физ. активности.

Национальные гайдлайны по питанию

Это большие документы, которые базируются на крупных мета-анализах, систематических обзорах и качественных РКИ. Отчёт подготавливается консультативным комитетом по диетическим рекомендациям. Как работает такой комитет можно узнать здесь.

1. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы (с VPN)
Самый полный из всех гайдлайнов, поэтому чаще всего ссылаются именно на него.

2. Канада
Они хорошо визуализировали рекомендации в виде “здоровой тарелки”, где половину мы заполняем овощами и фруктами, а оставшуюся – источниками белка и цельнозерновой пищей.

3. Бразилия
Отличились наиболее практичным подходом к делу, предложив 10 шагов к здоровому питанию (стр 125). В основе всё то же – база из цельных продуктов питания, большого количества фруктов и овощей, сокращения ультра-обработанной пищи.

4. Австралия
Также хорошо визуализирована здоровая тарелка.

5. Франция (с VPN)
Пожалуй, это самое яркое руководство для любителей красивых картинок :) Всё оформлено в формате “50 маленьких советов”.

📌Зачем смотреть и читать гайдлайны?
Это хорошая идея для начала изучения научной литературы – туда попадают выжимки самых проверенных исследований и выводов из них. Даже РКИ могут быть некачественными по целому ряду свойств, и если вы читаете только абстракт, вы никогда об этом не узнаете. Гайдлайны помогут усвоить “базу”, сквозь призму которой вы сможете лучше отсеивать сомнительные исследования (которые прикрепляют к роликам, постам и т.д.)

📌Усреднение рекомендаций
Если вам всё равно на прикреплённые ссылки исследований, и вы не делаете вид, что действительно их перепроверяете, то держите 10 практических пунктов, которые можно вывести из прочтения всех гайдлайнов:

1. Фрукты и овощи. Едим много, средние рекомендации: от 400 гр в сутки (больше = лучше)

2. Мясо. Стоит снизить количество, отдавать предпочтение нежирному и употреблять красное не более 500 гр в неделю. Важно: в некоторых гайдлайнах более точные рекомендации, а в некоторых более обтекаемые. Не только с мясом так, поэтому скажу об этом лишь раз

3. Рыба. В большинстве случаев рекомендуется употребление 2+ раза в неделю

4. Молочные продукты. Германия рекомендует употреблять ежедневно, Бразилия – исключить молочные напитки и йогурты, а Швейцария – выбирать нежирные и несладкие варианты. Выводы делайте сами :))

5. Жиры и масла. Стоит снизить количество насыщенных жиров и избегать гидрогенизированных и трансжиров

6. Ультра-обработанная еда. Обычно рекомендуют сократить (или молчат вовсе), а добавленный сахар снизить до 10% от общей калорийности

7. Пищевое поведение. “Не торопитесь и наслаждайтесь едой” (Германия); “Ешьте в подходящей обстановке и выделяйте время, чтобы еда была важна в вашей жизни” (Бразилия); “По крайней мере один раз в день ешьте со своей семьёй” (Катар)

8. Физ. активность для взрослых людей. 150-300 минут средней активности или 75-150 интенсивной аэробной активности в неделю. Плюс дополнительные преимущества при 2-х и более силовых тренировках в неделю (на основные группы мышц)

9. Сон. 7–9 часов в сутки

10. Вода. В гайдлайнах вы не найдёте чушь про 35 мл/1 кг веса. Обычно рекомендации звучат так: “Потребляйте воду в качестве основного напитка”. Здоровые люди могут ориентироваться на жажду

Из опыта могу сказать, что основная проблематика с диетой у людей – недостаток клетчатки, отсутствие разнообразия и недостаток физ. активности (из-за которого ухудшается сон, а затем и пищевое поведение). Изменять питание нужно постепенно.

📌Где наши национальные рекомендации?
К сожалению, на данный момент их нет. Опираемся на опыт других стран и синтезируем его.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию

Почему специалисту не стоит рекламировать БАДы и пищевые продукты?

Вроде ответ очевиден, но почему-то в соцсетях часто вижу рекламы тех или иных добавок у очень большого % спецов. Так быть, конечно, не должно.

Почему? Особенно если добавки “качественные и сертифицированные”. Но даже если это правда, то налицо конфликт интересов, в который специалист сам себя помещает: где именно грань между персональными рекомендациями и склонением клиента к покупке БАДов и определённых пищевых продуктов?

А как проверить эту грань? Ну и, даже если эта грань чётко обозначается, где гарантия, что специалист будет её соблюдать?

И ведь склонения бывают не только очевидно-агрессивные (“Вам точно нужна эта добавка, иначе печень отпадёт”), но и мимикрирующие под реальную рекомендацию (“Вам нужен витамин Б12, не знаю насчёт качества других брендов, но за свой могу ручаться”)

В общем, это скользкая дорожка. Нет ничего плохого, чтобы создать свою линейку БАДов. Но в этом случае специалист превращается в бизнесмена. И это окей, если он заканчивает на этом личную практику.

Наверное, можно представить, что спец открыл своё дело и продолжает практиковать, но предупреждает клиента о конфликте интересов и вообще воздерживается от продажи, рекламы и даже намеков на неё. Пока мне сложно вообразить такое в СНГ.

И это основная причина, почему я последние 7-8 лет отклоняю все запросы на “сотрудничество” с компаниями.

Видел и хорошие варианты рекламы, например, когда пищевой технолог делает разбор вкусовых и составных частей пирожных, добавляет пометку рекламы (и вообще не скрывает, что это реклама) и описывает свои эмоции от взаимодействия с продуктом.

Но, опять же, пищевой технолог – это не тот, кто работает с людьми один на один, помогая скорректировать рацион.

Может тут и есть “идеальный” вариант, где и специалист рекламирует что-то, и клиент не попадает под конфликт интересов. Но я пока такого не видел, зато примеров неэтичной монетизации полным-полно.

Такие дела🤷‍♂️

Производители добавок не делают ничего "революционного"

Если сайт компании или продавцы бренда говорят об обратном, заявляя об уникальных разработках и чудо-учёных в штате, то это должно быть "красным флагом" для вас. Скорее всего, речь просто об агрессивном и манипулятивном маркетинге.

Иначе бы "гениальные учёные" трудились для разработки лекарств, а не добавок. Но с лекарствами всё гораздо сложнее, ведь там нужно проводить клинические испытания, доказывающие эффективность и безопасность.

Если бы у добавок был такой контроль, то большая их часть вообще бы не вышла на рынок, особенно учитывая заявляемые эффекты.

С добавками же можно просто написать на баночке "для мозга" и продавать с 1000-кратной наценкой любой экзотический подорожник :)

БАДы от болезней вместо лекарств!

Вдогонку к посту о добавках. Вообще, сейчас модно именно "лечиться" БАДами, ведь они "натуральные", а значит безвредные.

На запрос такого "натурального БАДоздоровления" можно найти кучу примеров гур из инстаграма. Рынок цветёт и пахнет.

Особенно печалит и настораживает такой подход, когда он идёт вместо основного лечения. Сразу вспоминается история про травницу, которая за полтора миллиона лечила онкологию при условии отказа от основного лечения. И это же онкология! Болезнь, где время – это решающий фактор....

Да и вместе с лечением принимать горсти БАДов может быть не лучшим решением. Добавки не тестируются на совместимость с лекарствами. Какая-нибудь добавка может усилить или ослабить действия лекарственного препарата.

Ещё раз: я не против БАДов, но не стоит возводить отдельные вещества в ранг панацеи.

___________

А вообще, апелляция к природе – распространённая логическая ошибка. Её суть заключается в том, что “всё, что естественно – хорошо, а неестественное – плохо”. Но это чушь.

Растения накапливают "полезные" соединения, например витамины, НЕ ДЛЯ ВАС, а для собственных функций. Они не делают вам "одолжение", становясь полезнее, чем лекарства. Одни из самых сильных ядов – натуральные, но это не значит что их нужно употреблять. Радиация – тоже часть природы, она не была создана человеком.

Само по себе наличие какого-либо явления в природе не делает его полезным.

39% из вас недоедает фруктов и овощей

Это если верить опросу, который я устраивал на днях. Ещё 34% находятся на границе недополучения. Это печалит, конечно, учитывая, что у меня блог про ЗОЖ, а одна из главных рекомендаций здесь – добирать норму фруктов и овощей.

Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, и их потребление – чуть ли не главное преимущество от питания, которое вы можете получать.

Среди главных положительных эффектов:
— Снижение риска смертности от всех причин (чем больше клетчатки, тем меньше рисков)
— Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака (основные причины смертности)
— Профилактика диабета 2 типа

Также высокое потребления клетчатки связано со снижением депрессии у взрослых. Советую на эту тему послушать мой подкаст: https://t.me/matveylive/2298

📌Сколько клетчатки нужно употреблять?
Порядка 30 гр на взрослого человека (то есть около 15 гр на 1000 калорий). 30 грамм – это некое плато, до которого польза от увеличения клетчатки в рационе ярко выражена. Ещё большее употребление клетчатки также полезно, но увеличение “пользы” будет более умеренным.

📌Откуда её брать?
Фрукты, овощи, злаки, крупы, бобовые, орехи и семена. Количество клетчатки в конкретном продукте легко можно найти в гугле.

📌Так может можно обойтись без фруктов и овощей?
Норму клетчатки можно легко добрать из злаков и бобовых, это правда. Но часть клетчатки всё же лучше добирать из фруктов и овощей. Эти продукты отличаются своим составом от злаков (и даже самим видом клетчатки), что поможет достичь действительно полноценного питания и всех вышеперечисленных бонусов.

Кроме того, таковы рекомендации гайдлайнов разных стран, а это важно. Можно найти разные исследования и даже мета-анализы и козырять ими для подтверждения своей позиции. Но гайдлайны перерабатывают огромное количество качественных исследований в систематическом порядке (а не одно, которое понравилось по выводам), учитывают миллионы нюансов и выдают выжимку.

Это, конечно, не значит, что вы должны слепо верить гайдлайну в любой ситуации, НО они являются самой авторитетной и “сильной” по уровню доказательности информацией, стоящей над систематическими обзорами и мета-анализами. Если вы опираетесь на науку, то именно этим рекомендациям вы должны следовать в первую очередь.

У гайдлайнов тоже есть очевидно слабые места — например, редкие заболевания, где попросту не может быть качественных и больших данных. Но уж в потреблении клетчатки на них можно опираться.

А вот тут хорошо объяснил, почему добор нормы клетчатки из протеиновых батончиков — не лучшая идея.

📌Считаются ли обработанные фрукты и овощи в этих 400+ гр?
Да, но очевидно большую пользу вы будете получать от цельных необработанных продуктов (за исключением ферментированных, например).

📌Что нужно сделать после этого поста?
— Вспомнить/поискать фрукты и овощи, которые любите
— Изучить рецепты, которые помогут сделать овощи вкуснее
— Купить, помыть, приготовить, класть в отверстие для переговоров в достаточном количестве

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию

Стрим со свободной темой прямо здесь через 10 минут. Чат – в комментариях к этому сообщению. Можете писать туда свои вопросы и не только :)

Эфир был классный, спасибо за участие ;)

На днях выложу запись, она будет на ютубе в открытом доступе...

И что-то мне стрельнуло в голову: "А может всегда подобные видео выкладывать на ютуб в открытую?".

Проблема тут в том, что сейчас я не могу полноценно развивать там канал, т.к. просто не хватает ресурса. А хочется ведь сделать всё красиво перед тем как "официально" заходить на площадку: отснять роликов 5–10, составить план и вот это вот всё... Перфекционизм в действии :)

И поэтому я решил идти от обратного: просто выкладывать видео туда без какой-то подготовки, и будь что будет. Всегда можно завести несколько каналов, если что.

В честь этой торжественной мысли 😁 решил открыть для всех несколько видео из своих курсов. Поэтому можете перейти на канал и посмотреть их, если темы для вас актуальны. Запись сегодняшнего эфира скоро будет там же.

Возможно, буду выкладывать на канал нарезки из эфиров, а может и эксклюзивные видео. Поживём — увидим.

Только что записал своё первое (!!!) видео для ютуба🥳

Я правильно понимаю, что этого достаточно для того чтобы стать звездой?😂

Сегодня подготовлю дайджест за месяц... Что-то много материалов было за сентябрь :)

А пока ловите тизер вчерашнего эфира😉

Дайджест за сентябрь

Сделал подборку из пяти интересных публикаций этого месяца:

📌Чипсы, шоколад и фруктоза – это вредная еда?
📌Теневая сторона индустрии фитнеса и здорового питания
📌Подборка материалов по пищевому поведению
📌Как не переесть любимых продуктов
📌Национальные гайдлайны по питанию

Это был один из самых плодовитых на контент месяцев, поэтому в подборку вложил только 5 материалов. Остальные 13 (не менее интересные и полезные) можете найти тут.

А ещё в этом месяце мне первый раз официально прислали донат, появились истории за голоса на канале и я записал первое видео для ютуба. Прямо уххх :)

Сохраняйте подборку себе, чтобы не потерять. Работаем✊

Комментарий под видео о субкультурах и идеологиях

Чё-то сам посмеялся😁 Может мне вправду в политики?😂😂

Ну а что? Соберём команду, составим наконец-то нац. рекомендации, популяризуем докмед, ужесточим контроль за производством добавок и пустыми заявлениями их продавцов... и как заживём!)))