Гликация и простые углеводы, или Страшный пирожок, часть №3

Слышали про “сахарное лицо”? А про “молочное”?

Эти термины ввела Нигма Талиб, врач альтернативной медицины из Лондона. Она утверждает, что визуальные дефекты лица связаны с употреблением отдельных продуктов. “Глютеновое лицо” тоже придумала она.

Однако это очень сильное упрощение и искажение научных данных, как нередко бывает с идеями альтернативщиков. Так как пост про гликацию, давайте вернёмся именно к сахарному лицу.

Подразумевается, что потребление сахара и простых углеводов в целом ведёт к старению кожи и всего организма.

Как? Через процесс гликации.

• Гликация (гликирование) — это присоединение свободной глюкозы к другим молекулам (белкам и жирам). Реально существующий процесс.

По мнению сторонников идеи сахарного лица, простые углеводы, поступившие с питанием, негативно воздействуют на коллаген и эластин, что и вызывает ускоренное старение кожи, и не только кожи. Короче, глюкоза — плохая.

Часть правды в этом есть. Гликация и её конечные продукты (те самые измененные белки и жиры) действительно не являются полезными: могут нарушать транспортные функции клеток, вызывать воспаление и образование тромбов. Однако…

В крови ВСЕГДА поддерживается определенный уровень глюкозы (в норме до 5,6 ммоль/л), поэтому процесс гликирования происходит, опять-таки, ВСЕГДА. Это побочный продукт жизнедеятельности, который нельзя убрать, пока мы живы, вне зависимости от питания.

И в норме это не приносит проблем, т.к. у организма есть способы утилизации гликированных клеток.

Проблемы появляются при патологиях: например, при некомпенсированном сахарном диабете уровень глюкозы хронически повышен, поэтому продуктов гликации накапливается больше, чем организм способен переработать. Со всеми вытекающими последствиями в виде проблем с почками, глазами, нервными тканями и повреждением того самого коллагена и эластина (ухудшениями соединительной ткани), важными для тонуса кожи лица.

Но мы в очередной раз натягиваем сову на глобус, заявляя, что гликация — это проблема для всех, а не для людей с нелечеными патологиями… Логика, точь-в-точь как и с проблемой глютена: целиакия у 1–2% населения, но остальным 98% тоже нужно бояться “скрытых” проблем.

При этом именно сахар и другие простые углеводы обвиняют в гликации. Однако мы с вами уже знаем, что организм разбирает любой сложный углевод до самого простого вроде глюкозы. И сахар будет глюкозой, и цельнозерновая каша тоже будет глюкозой.

И у здоровых людей уровень глюкозы будет поддерживаться вне зависимости от количества сахара и обработанных углеводов в рационе.

Научной базы за громкими заявлениями о сахарном и глютеновом лице (и любом другом) не стоит, это лишь очередной способ напугать людей, используя научные и медицинские термины в ненаучных целях.

Умозаключения вроде “сахар вреден и старит организм” привлекают своей простой логикой, поэтому они остаются отличными крючками для людей и удобными инструментами для манипуляции и набора популярности.

Такие “популяризаторы” надевают маску сострадательности мирового масштаба, демонстрируя свою заботу в том, что делятся с людьми данными, о которых молчат учёные, боясь идти наперекор промышленности.

А учёные молчат, потому что таких данных нет.

Поэтому приходится додумывать за них :))

–––

Выводы:
• В здоровом организме гликация идёт постоянно, и это ок
• Профилактически снижать потребление углеводов для снижении гликации бессмысленно. Уровень гликации от этого не изменится (если нет патологических процессов)
• Ограничивать потребление сахара до 10% от рациона — разумно, но не из-за гликации
• Рекомендации развитых стран по потреблению углеводов остаются прежними: 45–65% от всего рациона. Меньше — скорее хуже, чем лучше

А тут вы можете найти пост с подборкой всех ссылок по углеводам (цифры, граммы, исследования и т.д.).

Теперь у канала две ссылки, по которым его можно найти🥳

• Первая и основная: https://t.me/matveylive
• Вторая: https://t.me/flexible_hls

Кардинально это ни на что не повлияет, но всё равно приятно. Если вдруг хотели порекомендовать кому-то канал, то теперь для этого в два раза больше инструментов))

На прошлой неделе был на конференции по нутрициологии и докмеду, где Денис Лебедев (эндокринолог, к.м.н) проводил лекцию на тему связи гормонов и массы тела.

Материал получился топовый, достоверно развеивающий типичные заблуждения вроде "у вас с щитовидкой/кортизолом/инсулином проблемы, вот вы и набираете вес".

Но с последнего слайда я прямо орнул))

Было бы ещё смешнее, если бы мы не жили в реальности, где врачи-миллионники рассказывают небылицы, просто потому что люди хотят слушать эти небылицы🤷‍♂️

Бедные надпочечники и поджелудочная🤡

1. В нашей вселенной надпочечники — не пищеварительный орган. Это парный эндокринный орган, о котором большинство людей знает по адреналину и кортизолу.

И тот и другой гормон — адаптационные, помогающие справляться со стрессом, мобилизуя ресурсы организма.

Ещё надпочечники производят немного андрогенов и альдостерон, который помогает поддерживать уровень натрия и калия в крови.

Бананы, манго, апельсины, киви, ягоды — ничего из этого не влияет на функцию надпочечников, не “теребонькает” их. Надпочечники вообще не участвуют в пищеварении, и слава богу.

2. Есть ассоциация между провоспалительной диетой (это много мяса, молочных и обработанных продуктов, добавленных сахаров, и частые эпизоды переедания) и увеличением риска рака поджелудочной. И сейчас я покажу, какими обобщениями мыслят нутрициологи из ютуба, запрещающие есть всё подряд:

• В типичной западной диете (провоспалительной) много добавленного сахара, и она увеличивает риски рака
• Значит, сахар увеличивает риски рака
• Значит, все продукты, которые содержат простые сахара, увеличивают риски рака

Предлагаю пойти дальше и назвать все продукты, в которых есть какие-либо углеводы, канцерогенами (ведущими к раку). Кажется абсурдным, хотя пропагандисты низкоуглеводных диет обычно именно так и поступают, заявляя что-то о вреде гречки, риса, хлеба…

Вернёмся к фруктам, которые нам запрещают есть на завтрак. Нет ни одного научного доказательства, показывающего, что фрукты могут навредить вашей поджелудочной (вне зависимости от времени употребления).

Зато есть сотни исследований, показывающих, что НЕДОЕДАНИЕ фруктов усугубляет общую статистику смертности и многих хронических заболеваний (1)

Всего около 10% людей доедает свою норму фруктов и овощей (2), и любые дополнительные ограничения, связанные с этой пищевой группой, ухудшают и без того плачевную статистику.

Фрукты также снижают уровень воспаления (3), что просто игнорируется последователями идеи “углеводы ведут к воспалению, инсулинорезистентности и раку”.

От этих же людей вы можете встретить донельзя упрощенную мысль “сахар ведёт к сахарному диабету”. И соответственно, именно поэтому фрукты нельзя. Тут фейспалм проламывает лицо. Ведь мы достоверно знаем (4), что фруктоза в составе фруктов не связана с ухудшением метаболического здоровья и даже улучшает его у тех, кто уже болен диабетом 2 типа.

Итак, с одной стороны у нас есть научная база, которая показывает, что фрукты — важная часть сбалансированной диеты, и что в мире наблюдается недостаток их потребления.

А с другой стороны — манипуляторы, которые сочиняют потенциально вредные страшилки на коленке, просто чтобы выделиться среди других таких же фантазёров.

Мы как будто наблюдаем соревнование, в котором каждый пытается переплюнуть другого по уровню абсурдности, давая рекомендации на миллионную аудиторию…

Что значит "затрудняет пищеварительную систему"? 🤷‍♂️

Где можно почитать об этом понятии? Может быть, подразумевается, что смешанная пища будет дольше находиться в желудке?

Если это так, то хорошо, ведь тогда чувство сытости будет сохраняться дольше, и люди будут менее склонны к перееданию и набору веса.

Далее.

Каким именно образом хлеб ведёт к тому, что нутриенты из мяса хуже усваиваются — остаётся загадкой... Откуда взялась информация о том, что мясо бродит в кишечнике, если употребить его с хлебом — тоже непонятно.

Больше всего мне нравится апелляция к субъективным ощущениям "вспомните состояние, когда вы поели, и у вас как будто комок упал в желудок".

Подобная манипуляция хорошо срабатывает, ведь каждый может припомнить тяжесть после какого-либо переедания.

И наверняка вспомнит, что действительно как-то раз после шашлыков чувствовал сильную тяжесть. И, видимо, тяжесть была из-за хлеба, а не из-за того, что сожрал полтора килограмма еды.

Всё это, конечно, лирика, просто чтобы вас развлечь, ведь я уже разбирал концепцию раздельного питания и того, откуда у неё ноги растут.

Если интересно, то найти разбор можно вот в этом посте и в этом видео.

Посовещался с бургерами, и вот что они думают насчёт вреда сочетания хлеба и мяса.

P.S.: Они общаются неразборчиво, и чтобы понять их посыл, нужно сильно прищурить глаза😉

Заметил, что эксперты, которые демонизируют сахар и углеводы в целом, одновременно с этим превозносят жиры, описывая, какие они полезные и прекрасные.

При этом они предпочитают не замечать данных, которые указывают на негативную связь между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистых патологий.

В их картине мира холестерин — это “исключительно полезная молекула, необходимая для гормонов”. И отчасти это действительно так, ведь холестерин необходим для стероидных гормонов.

Другое дело, что крайне сложно найти человека, который получает недостаток холестерина с пищей. В группе риска разве что строгие веганы. Во всех остальных случаях стоит помнить, что большую часть холестерина организм производит сам, и ему не нужна какая-то специальная жировая диета для этого.

Логика “больше холестерина → больше гормонов → больше здоровья” просто тупа смешна. Такие умозаключения нуждаются в заключениях.

Но возвращаясь к заголовку: почему демонизаторы углеводов не демонизируют аналогичным образом жиры? Ведь это такое шикарное поле для манипуляций!

Что ж, очевидно, даже они понимают, что жрать что-то нужно. И раз не углеводы, то выбора не так уж и много остаётся…

Уверен, если бы у нас было не 3, а 4 основных макронутриента, то жиры точно также бы попали под раздачу :)

Ладно, позлорадствуем ещё несколько постов про то, какие все в интернетах неадекватные (у меня лежит ещё пару "экпертных" рилсов в загашнике), а потом вернёмся к более привычному формату контента :)

P.S.: После постов с Панасюком отписалось +- 20 людей. Я посмотрел на это, перекрестился и поблагодарил вселенную😁

Вечерний чай с шоколадкой...

Ежедневно нарушает ваш сон. Кажется суперочевидно, но при этом часто сталкиваюсь с такой пищевой привычкой у клиентов.

Почему сон нарушается от такого сочетания?

Из-за кофеина. Многие привыкли считать, что много кофеина содержится только в кофе и энергетиках. Но в чае и шоколаде их также может быть достаточно, чтобы подарить беспокойный сон и последовательную усталость на следующий день.

• В кофе 40 мг кофеина на 100 гр готового напитка (около 6 гр молотого кофе)
• В чёрном чае 20 мг на 100 гр (1-1,25 гр сухого чая)
• В зелёном чае 12 мг на 100 гр (1-1,25 гр сухого чая)

В шоколаде также содержится кофеин, и его тем больше, чем темнее шоколад. Точные числа описывал здесь.

Что с этим можно сделать?

Вариант №1. Отказаться от этой пищевой привычки

Вариант №2. Сместить вечерний чай на более раннее время (его нужно подбирать индивидуально, но можно отталкиваться от 4–6 часов до сна)

Вариант №3. Снизить количество кофеина в этой пищевой привычке:
– Заменить чай на зелёный или декаф (сам ни разу не пил декаф чай, но говорят, он такой же вкусный)
– Заменить шоколад на молочный или вообще белый. В последнем, к слову, совсем нет кофеина

Всё это кажется очень тривиальным, но вдруг кому-то было полезно🤷‍♂️

Ешё кое-что про чай

Я сам перепроверяю данные о количестве веществ в том или ином продукте с помощью базы FoodData Central от министерства сельского хозяйства США. Это большая база о продуктах питания.

Но к сожалению, в ней не было указано общее количество сухого чая при подсчёте количества кофеина в нём. А это важно, т.к. “нормы” для заваривания могут разительно отличаться от культуры к культуре.

Есть лишь эти самые “20 мг кофеина на 100 мл чёрного чая”, но непонятно, сколько самого чая для этого использовалось.

И в технических регламентах я тоже не смог найти эту информацию, хотя уверен, она там есть, и надо искать внимательнее.

Но можно просто спросить у USDA, и они вежливо ответят.

Признаюсь, раньше не думал, что можно не тратить часы на выяснения :) Однако в тот вечер, когда писал пост, уже утомился, и после 40 минут поиска пошёл по нетипичному для себя пути.

Вот отсюда уже и получились 1-1,25 грамм на 100 мл чая из предыдщущего поста😉

Сон и эмоции. Мета-анализ за 50 лет экспериментов

Раз уж сегодня говорим про сон, то поделюсь с вами результатами мета-анализа, в который вошло 154 исследования: https://psycnet.apa.org/record/2024-34959-001

Суммарная выборка людей составила 5717 человек, и вот основные выводы о последствиях недосыпа:

• Снижение способности испытывать положительные эмоции на 27–114%. Не совсем правильно именно в процентах считать этот показатель, но для простоты и наглядности укажу именно так. Значение выше 100% считайте как ОЧЕНЬ выраженный эффект

• Усиление симптомов тревоги 57–63%. Если вы тревожны на условные 10 баллов из 100, то при недосыпе этот показатель увеличится до 15.7–16.3

• Уменьшение восприимчивости к позитивным эмоциональным стимулам на 20–53%. Переводя на русский — вас будет сложнее обрадовать

А если обобщить, то недостаточность полноценного сна лишает вас способности в полной мере радоваться, усиливает чувство тревоги и делает значительно менее эмоционально отзывчивыми на положительные события.

Я уже не буду говорить о нарушениях пищевого поведения (и, как следствие, увеличение жировой массы) при недостаточном сне, об этом есть масса других исследований

Поэтому оберегаем свой сон, стараемся относиться к нему как к приоритетной части ЗОЖ✊

И напомню, что на тему улучшения сна есть отдельный вебинар. Пользуйтесь😉

Простые и неточные мысли

Знаю, что часть моей аудитории смотрит Глеба "Простые мысли".

У него на канале много научпоп контента, обзоров исследований и тому подобное.

Я смотрел не более десяти видео, но даже среди этой небольшой выборки заметил немало фактологических ошибок и заигрывание со статистикой.

То порнография начинает быть самой главной проблемой только из-за грубых обобщений в череде используемых исследований, то специи начинают обладать волшебными свойствами, “продлевая жизнь”.
*в видео говорится о 14% относительного риска, как будто речь идёт об абсолютном риске. А ведь абсолютный риск будет менее 1% — реальная разница между теми, кто потребляет и не потребляет специи. На этом, конечно, хайпового видео не сделаешь

Но бомбануло меня после видео про питание:
https://www.youtube.com/watch?v=vM3mA8p8HyM

В этом ролике идея о делении продуктов на хорошие и плохие достигло своей вершины: в нём даётся оценка продуктам на основе количества исследований о том или ином продукте.

И большая часть первичных исследований, которые называют продукт “хорошим” или “плохим”, не берут в расчет такие факторы, как общее потребление калорий, например.

Перевожу на русский: допустим, исследование показало, что употребление яиц связано с ухудшением показателей здоровья.

Как оно показало? Обнаружили, что люди, употребляющие больше яиц, чаще сталкиваются с проблемами обмена липидов, воспалительными заболеваниями и пр.

Но проблема в самих данных: если взять тех, кто ест больше продукта X, то с большей вероятностью получится группа людей, которые в принципе больше едят. И не только продукта X, а почти всех продуктов.

То есть, если в исследовании нет поправки на общее потребление энергии, мы сравниваем группы людей, одна из которых систематически переедает.

И как вы понимаете, у тех, кто переедает, здоровье будет хуже. И не из-за яиц, мяса или фруктов, а из-за положительного энергетического баланса.

Поэтому можно взять почти любой продукт из их рациона, обнаружить, что этого продукта потребляется больше, чем у другой группы, и сделать вывод, что продукт “плохой”. В то время как основная проблема заключается в избытке калорийности, а не какого-то отдельного продукта.

Учёные это поняли, и поэтому главные исследования в питании сейчас ведутся по оценке всей диеты, а не отдельных продуктов. И если изучать позиции профильных сообществ по питанию (1; 2; 3; 4), то всё вышеописанное становится очевидно.

Так что для меня фразы от Глеба вроде “Курицу ни в коем случае нельзя назвать полезной в адекватном рационе” звучат как дилетантизм.

Продукты разные, и они воздействуют на разные маркеры здоровья. Нельзя полноценно сравнить один продукт с другим. Нельзя взять условный апельсин и сказать, что он лучше мяса из-за наличия клетчатки. Вы наломаете кучу логических дров при таком сравнении. Потому что организму не только клетчатка нужна, хоть она и важна.

При этом к Глебу и его работе я не отношусь негативно. Отношусь просто никак. Явно его не стоит причислять к тем мракобесам, о которых периодически пишу на канале. Но в теме питания он далек от той позиции, которую можно было бы назвать взвешенной и адекватной.

Поэтому:
• Нет, яйца не обладают “в основном негативным эффектом”
• Нет, курица не является “бесполезным и вредным продуктом”
• Нет, бобовые не являются лучшей пищевой группой, чем фрукты и овощи (о боже!)

Закончу главной мыслью: питание — это большая совокупность факторов, а не отдельно взятый продукт. Нельзя сделать “идеальное питание из идеальных продуктов”. Таких данных просто нет. А вот организовать сбалансированное питание вполне возможно, причём без жестких запретов и исключения всей “неправильной” еды подряд. Об этом много информации на канале, особенно рекомендую ознакомиться с закрепами.

Что делать, если вы запретили себе продукты с добавленными сахарами, а потом...

почитали мой блог и решили их вернуть.

Тема непростая, т.к. просто объедаться сникерсами и мороженым — это, конечно, не тот результат, ради которого я пишу посты по пищевому поведению :)

Подсветил главные рекомендации в небольшом подкасте в комментариях под предыдущем постом.

Идеальная секта

Перечитал свой пост годичной давности и на удивление обнаружил, что согласен со всеми тезисами.

Время идёт, а людей продолжают заманивать в секту "идеальности": идеальности питания, идеальности отношений, спорта, работы, творчества...

Просто потому, что идеалы звучат более мотивационно и интереснее, чем тривиальные рекомендации, основанные на хороших доказательствах.

У нас есть потребность следовать за героем, который сражается с прогнившими устоями ради общего блага. Почти вся литература и кинематограф рассказывают об этом в разных сюжетах.

Проблема лишь в том, что в интернете эти герои обычно сражаются против выдуманных врагов, ведя людей к выдуманным результатам.

А часть из этих героев и сами в курсе, что их борьба фейковая, созданная лишь для того, чтобы привлечь и использовать наше внимание. И наверное, этой манипуляции тысячи лет. Однако с интернетом этим заниматься стало гораздо проще, конечно.