Жаль, что нельзя отключить рекламу на канале. Я бы за это платил, если бы такая функция была.

А то крайне комично получается, что через раз под моими постами о пищевом поведении и нормализации разных продуктов мелькают сообщения "МУСОРНАЯ ЕДА" или "ЕДА, КОТОРАЯ ТЕБЯ УБИВАЕТ1!1!1", "ОТКАЖИСЬ ОТ САХАРА ИЛИ УМРИ".

Конечно, очень удобная концепция для привлечения внимания и продаж. Потому и живёт до сих пор.

P.S.: По ссылке я перешёл, и мне в очередной раз рассказали, как плох фастфуд и как хороша цельная пища ВМЕСТО того, чтобы указать на разницу между рационами, составленными вокруг фастфуда и вокруг цельной пищи.

Звучит похоже, а сколь велико отличие...

Как не переесть любимых продуктов, которые вы себе запрещали, а...
умный Матвей пришёл и сказал, что запреты – путь к срывам и нарушениям пищевого поведения?

Рассмотрю 4 основных шага. Они не исчерпывающи, но помогут большинству.

Шаг #1: Определить проблемные продукты. Проблемные – это вовсе не все калорийные и вкусные, а те, с которыми ИМЕННО У ВАС проблемы в контроле.

У меня такой продукт – чипсы. Спокойно живу без них, но если дома есть 1 пачка, то скорее всего съем её в течение одного дня. Если две пачки – тоже съем. Дискомфорт чувствую именно от двух. С шоколадом, мороженым и пр. таких проблем нет.

Шаг #2: Убрать проблемные продукты с видимых зон. Если всё равно часто вспоминаете о них, то не держать дома больше однодневного запаса.

Шаг #3: Не интерполировать отношения с проблемными продуктами на все вкусные и калорийные продукты.

То есть если у вас проблемы с чипсами, это вовсе не значит, что вы должны брать под подобный контроль шоколад и другие продукты, вкус которых любите. Еда должна приносить удовольствие, это нормально.

Частая ошибка – иметь проблемы с несколькими продуктами, но запрещать себе ВСЕ вкусные. В итоге вы срываетесь, а количество проблемных увеличивается.

Шаг #4: Оценить основу питания. В основном меню должны быть продукты, которые ВАМ НРАВЯТСЯ и приносят удовольствие. Удовольствие от основной диеты поможет лучше контролировать проблемные продукты.

Если вы затравили себя куро-гречкой, и в питании почти не осталось еды, от которой вы получаете искреннее удовольствие, значит нужно пересматривать диету.

- Есть ли люди, которые могут запретить себе какой-либо продукт или даже целые группы продуктов и при этом справляться с напряжением и не срываться?
- Да!
- Гарантирует ли это, что вы – такой же человек и нужно поступать как они?
- Нет!

С вас репосты этого поста друзьям (желательно сказать им, что ещё есть целая подборка по пищевому поведению), а с меня – пост о конечности силы воли при ужесточении диеты.

P.S.: С ума сойти, как здесь была бы уместна реклама моего основного курса по питанию. Он потрясающий, но запуски – это всегда геморрой. Если хотите быть в курсе когда будет следующий, то заходите в лист предзаписи.

Чек-лист для ухудшения пищевого поведения

1. Воспитать дихотомический взгляд на пищу а-ля “плохая” и “хорошая”
2. Исключить “плохую” пищу (мы за всё “хорошее”!)
3. Терпеть
4. Сорваться из-за того, что исключил любимую еду и уже не можешь терпеть
5. Съесть много исключенной еды, но чувствовать не удовольствие, а вину
6. Закрутить гайки ещё сильнее и повторить круг с пункта №3

Готово! Эта простая инструкция поможет ухудшить вашу форму (в долгосрочной перспективе) и самооценку и обеспечит достаточным количеством страданий.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию.

Люди, которые делают канал лучше и веселее 

Несколько людей исправно комментируют почти все записи, да ещё и таким образом, что раздел комментариев приобрел какую-то ламповость.

А именно: 
– эСэНХэ
– Алёна | Контент
– Ilya
– Hox

Благодарю вас за то, что повышаете здесь градус веселья. Мне кажется, меня и самого это мотивирует писать задорнее: стараюсь соответствовать :) 

Кроме этой фантастической четверки есть ещё с десяток людей, чьи аватарки уже запомнил + всё время приходят новые “постояльцы”. 

В общем, спасибо вам за то, что читаете и за то, что помогаете в развитии проекта. Это ценно⭐️

“Плохая” еда и проблемы с ЖКТ 

Продолжаем тему деления продуктов на хорошие и плохие. 

Часто когда я пишу о том, что не должно быть жестких ограничений в диете, и что она должна быть гибкой, люди читают это как “ешьте что попало, объедайтесь мороженым, шоколадом и чипсами…”. 

И если читать посты подобным образом, то действительно можно сделать вывод, что гибкая диета — неправильная и будет вести к проблемам с ЖКТ. Хотя бы потому, что из гиперкалорийных продуктов вы навряд ли сможете добрать достаточное количество клетчатки и белка. А это, в свою очередь, будет вести к проблемам со здоровьем ЖКТ. Ну и плюс лишний вес, которой их усугубит.

Но! Если читать посты целиком, то можно заметить, что я всегда говорю “основа вашей диеты должна состоять из цельных продуктов”. И уже к этой основе вы добавляете те гиперкалорийные продукты, которые любите. 

При этом и тут некоторые ошибаются, воспринимая это как “основа диеты — это опостылевшая куро-гречка, но чипсы и мороженое — можно”. Нет, я такого не говорил :) 

Ваша основа — то есть злаки, фрукты и овощи, бобовые — должна быть вкусной для вас. Не на уровне самовнушения “Моё тело — храм, я люблю брокколи, брокколи любит меня, и этот союз благословил священный помидор”, а объективно вкусные. 

А как сделать основу вкуснее? Думаю, это тема отдельного поста, но как минимум:
– Убрать те продукты, которые не любите и едите для галочки
– Добавить те продукты, которые вам нравятся, но вы их почему-то не едите
– Использовать разные варианты кулинарной обработки, чтобы еда нравилась
– Использовать соусы, заправки, специи и т.д. 

Чем вкуснее здоровая основа вашей диеты, тем легче контролировать умеренность потребления гиперкалорийных продуктов. 

Ну и, возвращаясь к заголовку, отвечу на вопрос “Не будут ли гиперкалорийные продукты  вызывать проблемы с ЖКТ?”

Если они являются основой вашей диеты – будут. Если они являются дополнением к здоровой диете, то не будут. 

Ну и последнее.

Если у вас есть реальные проблемы с какими-то продуктами (аллергии, непереносимости) и медицинские назначения их исключить, то их, разумеется, нужно исключить, тут уж ничего не попишешь…

Хотя я бы на всякий случай получил второе мнение по этому вопросу у докмед-врача: слишком часто в стандартной практике врачи необоснованно урезают рацион, действуя по принципу “Чем строже, тем лучше!”. Отдельный привет диете №5, да и всем остальным диетам по Певзнеру. 

Понравилась цитата на эту тему: “Вы думаете, что страдаете от заболевания? Нет, вы страдаете НЕДОСТАТОЧНО. Вот вам диета!”

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию.

Донат

Никогда не принимал донаты, но подумывал сделать ссылку. А мало ли :) Есть пара людей, которым я с удовольствием скидывал несколько монеток, поэтому могу понять порыв.

И тут на днях мне в ВК написали: "Как можно отблагодарить тебя рублем? Твой труд и подача информации просто бомба!"

А потом этот человек скинул деньги прямо на карту, и это были одни из самых приятных 500 рублей в моей жизни :)

Когда я делаю курсы, инфопродукты, провожу консультации и получаю за них оплату – это тоже приятно, конечно. Но тут ощущения совсем другие. И быть "по эту сторону" доната — всё равно, что получить изысканный комплимент.

Ссылку я в итоге подготовил, и если у вас будет порыв, то можете ей воспользоваться:
https://yoomoney.ru/to/410016852933409

Про меценатов сервис как-то не очень подумал — в нём нет графы "написать комментарий". Но если что, сопутствующие слова можно написать мне в личку😉

Продолжая тему донатов...

От такой суммы немного неудобно себя почувствовал. Сразу захотелось в человека кинуть каким-нибудь курсом, скидкой и т.д...

Хотя вроде и понятно, что донат – просто благодарность, и в этом её сок.

В общем, перевариваю пока :)

Прислали с комментарием "Расширила тебе финансовую ёмкость немного"

Применение пробиотиков вместе с антибиотиками неоправданно

Пока углублялся в тему пробиотиков (давно обещал выпустить интенсив по ним), вышел большой мета-анализ, который наталкивает на выводы, что пробиотическая помощь во время приёма антибиотиков, скорее всего, не влияет на разнообразие микробиома.

Я сам поддерживал рекомендацию многих врачей, которые назначают некоторые штаммы пробиотиков “для поддержки” во время приёма антибиотиков. Но, по всей видимости, зря.

Так что, антибиотики не вредны для микробиоты?

Вредны, поэтому должны назначаться обоснованно. У молодых здоровых людей среднее время восстановления микробиоты после курса антибиотиков занимает около двух недель, однако может сильно продлиться, если применяется повторный курс при недостаточном восстановлении от предыдущего.

В результате определенные вредные бактерии могут стать доминирующими, что потенциально увеличивает риски некоторых заболеваний (ожирение, воспалительные заболевания кишечника, некоторые виды рака).

А вот сама гипотеза о поддержке пробиотиками во время курса антибиотиков не оправдалась (по крайней мере, на данный момент).

Что же тогда остаётся, чтобы “поддержать” кишечник во время курса антибиотиков?

Разнообразный рацион с достаточным количеством клетчатки. Это ваша основная поддержка и в обычное время, и во время курса антибиотиков.

Почему термины такие обтекаемые: “вероятно”, “скорее всего” и т.д.?

Потому что до сих пор определение “нормальной” микрофлоры для конкретного человека является неразрешенной проблемой. На данный момент в кишечнике выявлено несколько тысяч видов микроорганизмов, и их соотношение уникально как что отпечаток пальца.

Другими словами, то, что “нормально” для вас, может быть ненормально для меня, и наоборот.

Вся эта ситуации усугубляется тем, что даже в течение дня происходят значимые колебания состава микробиоты, что затрудняет её “понимание”.

В любом случае данные накапливаются, систематизируются и обобщаются. Быть может, лет через 50 мы будем просто глотать пару капсул, которые смогут калибровать наш аппетит, помогая снизить вес, склонность к хроническим заболеваниям и делать другие чудеса.

Ну а пока, питаемся цельной пищей и стараемся придерживаться гибкого ЗОЖ :)

Душный пост про добавленную клетчатку

— Матвей, насколько “ок” получать клетчатку из протеиновых батончиков? В одном таком батончике 14 гр клетчатки. Это же почти половина от суточной потребности!
— Это нормальный источник клетчатки, но есть несколько НО.

НО №1: Если добирать норму клетчатки с помощью подобных продуктов, то у вас не формируется здоровых пищевых привычек

Основные диетические рекомендация разных стран сводятся к тому, что нужно потреблять 400+ гр фруктов и овощей и иметь растительные продукты в основе пищевой пирамиды. Да, потому что именно растительные продукты содержат клетчатку.

Но растительные продукты содержат не только клетчатку, а ещё и целый спектр полезных для организма веществ. Поэтому когда добираешь норму клетчатки из цельных продуктов, то параллельно добираешь многое другое: витамины, минералы, фитонциды и т.д. А в протеиновых батончиках этого нет.

В общем, пищевая матрица цельных продуктов воздействует на нас более положительно, чем отдельный приём добавок с веществами из этих продуктов.

НО №2: Нам нужны разные виды клетчатки для разных целей

Если упростить, то можно обозначить два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая в основном нужна как пища для кишечной микробиоты, а нерастворимая — как стимулятор для моторики кишечника (чтобы пищевой комок проходил с нормальной скоростью, и не было запора).

В протеиновых батончиках в качестве клетчатки используется именно растворимая. Если основу клетчатки мы получаем из них и других добавленных источников, то получится недобор по нерастворимой, а значит и проблемы с моторикой кишечника.

Вывод: добавленная клетчатка в продуктах — это ок, особенно в условиях, когда нет возможности полноценного приёма пищи (поход, поездка и т.д), но стремиться нужно к получению основного объёма клетчатки именно из цельных продуктов.

Такой подход будет хорош и для пищевых привычек, и для здоровья.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию.

Просто хочу напомнить об этом :))

1. Основные диетологические рекомендации (ВОЗ, США, Канада и т.д) сходятся на том, что стоит ограничить добавленный сахар до 10% из рациона. Стоит напомнить, что подобные гайдлайны основываются не на додумках, как бывает у СМИ и блогеров, а на множестве исследований с большой доказательной силой.

2. В исследованиях интервального голодания и кетодиеты не было значимой разницы между ними и традиционным питанием с сопоставимой калорийностью.

Другими словами, люди худеют +- одинаково как на низкоуглеводных диетах, так и на классических, где основной поставщик энергии – углеводы. С интервальным голоданием результаты такие же.

Демонизировать углеводы сами по себе – антинаучно. Так же, как и демонизировать глютен, молочку и т.д.

P.S.: Для некоторых категорий людей возможно есть дополнительные преимущества в ограничении добавленного сахара до 5% калорийности, но это неточно. Что за категории людей? В первую очередь – люди с недостатком физ. активности.

Национальные гайдлайны по питанию

Это большие документы, которые базируются на крупных мета-анализах, систематических обзорах и качественных РКИ. Отчёт подготавливается консультативным комитетом по диетическим рекомендациям. Как работает такой комитет можно узнать здесь.

1. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы (с VPN)
Самый полный из всех гайдлайнов, поэтому чаще всего ссылаются именно на него.

2. Канада
Они хорошо визуализировали рекомендации в виде “здоровой тарелки”, где половину мы заполняем овощами и фруктами, а оставшуюся – источниками белка и цельнозерновой пищей.

3. Бразилия
Отличились наиболее практичным подходом к делу, предложив 10 шагов к здоровому питанию (стр 125). В основе всё то же – база из цельных продуктов питания, большого количества фруктов и овощей, сокращения ультра-обработанной пищи.

4. Австралия
Также хорошо визуализирована здоровая тарелка.

5. Франция (с VPN)
Пожалуй, это самое яркое руководство для любителей красивых картинок :) Всё оформлено в формате “50 маленьких советов”.

📌Зачем смотреть и читать гайдлайны?
Это хорошая идея для начала изучения научной литературы – туда попадают выжимки самых проверенных исследований и выводов из них. Даже РКИ могут быть некачественными по целому ряду свойств, и если вы читаете только абстракт, вы никогда об этом не узнаете. Гайдлайны помогут усвоить “базу”, сквозь призму которой вы сможете лучше отсеивать сомнительные исследования (которые прикрепляют к роликам, постам и т.д.)

📌Усреднение рекомендаций
Если вам всё равно на прикреплённые ссылки исследований, и вы не делаете вид, что действительно их перепроверяете, то держите 10 практических пунктов, которые можно вывести из прочтения всех гайдлайнов:

1. Фрукты и овощи. Едим много, средние рекомендации: от 400 гр в сутки (больше = лучше)

2. Мясо. Стоит снизить количество, отдавать предпочтение нежирному и употреблять красное не более 500 гр в неделю. Важно: в некоторых гайдлайнах более точные рекомендации, а в некоторых более обтекаемые. Не только с мясом так, поэтому скажу об этом лишь раз

3. Рыба. В большинстве случаев рекомендуется употребление 2+ раза в неделю

4. Молочные продукты. Германия рекомендует употреблять ежедневно, Бразилия – исключить молочные напитки и йогурты, а Швейцария – выбирать нежирные и несладкие варианты. Выводы делайте сами :))

5. Жиры и масла. Стоит снизить количество насыщенных жиров и избегать гидрогенизированных и трансжиров

6. Ультра-обработанная еда. Обычно рекомендуют сократить (или молчат вовсе), а добавленный сахар снизить до 10% от общей калорийности

7. Пищевое поведение. “Не торопитесь и наслаждайтесь едой” (Германия); “Ешьте в подходящей обстановке и выделяйте время, чтобы еда была важна в вашей жизни” (Бразилия); “По крайней мере один раз в день ешьте со своей семьёй” (Катар)

8. Физ. активность для взрослых людей. 150-300 минут средней активности или 75-150 интенсивной аэробной активности в неделю. Плюс дополнительные преимущества при 2-х и более силовых тренировках в неделю (на основные группы мышц)

9. Сон. 7–9 часов в сутки

10. Вода. В гайдлайнах вы не найдёте чушь про 35 мл/1 кг веса. Обычно рекомендации звучат так: “Потребляйте воду в качестве основного напитка”. Здоровые люди могут ориентироваться на жажду

Из опыта могу сказать, что основная проблематика с диетой у людей – недостаток клетчатки, отсутствие разнообразия и недостаток физ. активности (из-за которого ухудшается сон, а затем и пищевое поведение). Изменять питание нужно постепенно.

📌Где наши национальные рекомендации?
К сожалению, на данный момент их нет. Опираемся на опыт других стран и синтезируем его.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию

Почему специалисту не стоит рекламировать БАДы и пищевые продукты?

Вроде ответ очевиден, но почему-то в соцсетях часто вижу рекламы тех или иных добавок у очень большого % спецов. Так быть, конечно, не должно.

Почему? Особенно если добавки “качественные и сертифицированные”. Но даже если это правда, то налицо конфликт интересов, в который специалист сам себя помещает: где именно грань между персональными рекомендациями и склонением клиента к покупке БАДов и определённых пищевых продуктов?

А как проверить эту грань? Ну и, даже если эта грань чётко обозначается, где гарантия, что специалист будет её соблюдать?

И ведь склонения бывают не только очевидно-агрессивные (“Вам точно нужна эта добавка, иначе печень отпадёт”), но и мимикрирующие под реальную рекомендацию (“Вам нужен витамин Б12, не знаю насчёт качества других брендов, но за свой могу ручаться”)

В общем, это скользкая дорожка. Нет ничего плохого, чтобы создать свою линейку БАДов. Но в этом случае специалист превращается в бизнесмена. И это окей, если он заканчивает на этом личную практику.

Наверное, можно представить, что спец открыл своё дело и продолжает практиковать, но предупреждает клиента о конфликте интересов и вообще воздерживается от продажи, рекламы и даже намеков на неё. Пока мне сложно вообразить такое в СНГ.

И это основная причина, почему я последние 7-8 лет отклоняю все запросы на “сотрудничество” с компаниями.

Видел и хорошие варианты рекламы, например, когда пищевой технолог делает разбор вкусовых и составных частей пирожных, добавляет пометку рекламы (и вообще не скрывает, что это реклама) и описывает свои эмоции от взаимодействия с продуктом.

Но, опять же, пищевой технолог – это не тот, кто работает с людьми один на один, помогая скорректировать рацион.

Может тут и есть “идеальный” вариант, где и специалист рекламирует что-то, и клиент не попадает под конфликт интересов. Но я пока такого не видел, зато примеров неэтичной монетизации полным-полно.

Такие дела🤷‍♂️

Производители добавок не делают ничего "революционного"

Если сайт компании или продавцы бренда говорят об обратном, заявляя об уникальных разработках и чудо-учёных в штате, то это должно быть "красным флагом" для вас. Скорее всего, речь просто об агрессивном и манипулятивном маркетинге.

Иначе бы "гениальные учёные" трудились для разработки лекарств, а не добавок. Но с лекарствами всё гораздо сложнее, ведь там нужно проводить клинические испытания, доказывающие эффективность и безопасность.

Если бы у добавок был такой контроль, то большая их часть вообще бы не вышла на рынок, особенно учитывая заявляемые эффекты.

С добавками же можно просто написать на баночке "для мозга" и продавать с 1000-кратной наценкой любой экзотический подорожник :)

БАДы от болезней вместо лекарств!

Вдогонку к посту о добавках. Вообще, сейчас модно именно "лечиться" БАДами, ведь они "натуральные", а значит безвредные.

На запрос такого "натурального БАДоздоровления" можно найти кучу примеров гур из инстаграма. Рынок цветёт и пахнет.

Особенно печалит и настораживает такой подход, когда он идёт вместо основного лечения. Сразу вспоминается история про травницу, которая за полтора миллиона лечила онкологию при условии отказа от основного лечения. И это же онкология! Болезнь, где время – это решающий фактор....

Да и вместе с лечением принимать горсти БАДов может быть не лучшим решением. Добавки не тестируются на совместимость с лекарствами. Какая-нибудь добавка может усилить или ослабить действия лекарственного препарата.

Ещё раз: я не против БАДов, но не стоит возводить отдельные вещества в ранг панацеи.

___________

А вообще, апелляция к природе – распространённая логическая ошибка. Её суть заключается в том, что “всё, что естественно – хорошо, а неестественное – плохо”. Но это чушь.

Растения накапливают "полезные" соединения, например витамины, НЕ ДЛЯ ВАС, а для собственных функций. Они не делают вам "одолжение", становясь полезнее, чем лекарства. Одни из самых сильных ядов – натуральные, но это не значит что их нужно употреблять. Радиация – тоже часть природы, она не была создана человеком.

Само по себе наличие какого-либо явления в природе не делает его полезным.

39% из вас недоедает фруктов и овощей

Это если верить опросу, который я устраивал на днях. Ещё 34% находятся на границе недополучения. Это печалит, конечно, учитывая, что у меня блог про ЗОЖ, а одна из главных рекомендаций здесь – добирать норму фруктов и овощей.

Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, и их потребление – чуть ли не главное преимущество от питания, которое вы можете получать.

Среди главных положительных эффектов:
— Снижение риска смертности от всех причин (чем больше клетчатки, тем меньше рисков)
— Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака (основные причины смертности)
— Профилактика диабета 2 типа

Также высокое потребления клетчатки связано со снижением депрессии у взрослых. Советую на эту тему послушать мой подкаст: https://t.me/matveylive/2298

📌Сколько клетчатки нужно употреблять?
Порядка 30 гр на взрослого человека (то есть около 15 гр на 1000 калорий). 30 грамм – это некое плато, до которого польза от увеличения клетчатки в рационе ярко выражена. Ещё большее употребление клетчатки также полезно, но увеличение “пользы” будет более умеренным.

📌Откуда её брать?
Фрукты, овощи, злаки, крупы, бобовые, орехи и семена. Количество клетчатки в конкретном продукте легко можно найти в гугле.

📌Так может можно обойтись без фруктов и овощей?
Норму клетчатки можно легко добрать из злаков и бобовых, это правда. Но часть клетчатки всё же лучше добирать из фруктов и овощей. Эти продукты отличаются своим составом от злаков (и даже самим видом клетчатки), что поможет достичь действительно полноценного питания и всех вышеперечисленных бонусов.

Кроме того, таковы рекомендации гайдлайнов разных стран, а это важно. Можно найти разные исследования и даже мета-анализы и козырять ими для подтверждения своей позиции. Но гайдлайны перерабатывают огромное количество качественных исследований в систематическом порядке (а не одно, которое понравилось по выводам), учитывают миллионы нюансов и выдают выжимку.

Это, конечно, не значит, что вы должны слепо верить гайдлайну в любой ситуации, НО они являются самой авторитетной и “сильной” по уровню доказательности информацией, стоящей над систематическими обзорами и мета-анализами. Если вы опираетесь на науку, то именно этим рекомендациям вы должны следовать в первую очередь.

У гайдлайнов тоже есть очевидно слабые места — например, редкие заболевания, где попросту не может быть качественных и больших данных. Но уж в потреблении клетчатки на них можно опираться.

А вот тут хорошо объяснил, почему добор нормы клетчатки из протеиновых батончиков — не лучшая идея.

📌Считаются ли обработанные фрукты и овощи в этих 400+ гр?
Да, но очевидно большую пользу вы будете получать от цельных необработанных продуктов (за исключением ферментированных, например).

📌Что нужно сделать после этого поста?
— Вспомнить/поискать фрукты и овощи, которые любите
— Изучить рецепты, которые помогут сделать овощи вкуснее
— Купить, помыть, приготовить, класть в отверстие для переговоров в достаточном количестве

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию

Стрим со свободной темой прямо здесь через 10 минут. Чат – в комментариях к этому сообщению. Можете писать туда свои вопросы и не только :)