Я исключил(а) молочку и глютен и чувствую себя лучше:
- Уменьшился вес и отёчность
- Улучшилось состояние кожи
- Стало больше энергии!

А ещё некоторые диетологи говорят, что глютен и молочка разрушают кишечник! Поэтому вы не правы, Матвей.

Периодически сталкиваюсь с такой "обратной связью" и вижу в ней как минимум 3 логических ошибки. Решил поделиться, чтобы вы могли сами себя продиагностировать, и чтобы было проще противостоять невежеству😉

Еда важна

Когда ко мне обращаются мужчины, то часто фиксирую такую идею: “Хочу, чтобы еда перестала быть важной, чтобы закидываться ей и не париться”.

По всей видимости, обесценивание еды и удовольствия от еды – это какой-то тренд на ютубе (который чаще смотрят мужчины), который я пропустил. Или мужчины в принципе более склонны к подобным упрощениям.

В любом случае, это деструктивная идея. Еда и вкус – это важно. Наслаждение пищей и положительные эмоции от этого процесса – это тоже важно и приятно.

Наслаждение едой, умение фокусироваться на удовольствии – часть здорового пищевого поведения. Это помогает не переедать, улучшать настроение и зачастую снизить порции еды (что не является самостоятельной целью).

Планируйте своё время так, чтобы еда и приёмы пищи были важны в вашей жизни – диетические рекомендации для Бразилии (стр 127-128), которые стоило бы перенять всем нам.

Вероятно, заблуждения на тему удовольствия и пищи идут рука об руку с заблуждениями фитнес-индустрии о необходимости страданий. Следуя этой логике, может быть, удовольствие от приёма пищи является для некоторых проявлением слабости?.. Разумеется, это нельзя сказать точно.

Но точно можно сказать, что удовольствие от еды быть должно – это важная составляющая здоровых пищевых привычек.

А в ответ на страхи “если я буду получать удовольствие от еды, то скачусь к перееданию чипсами, шоколадом и т.д”, у меня найдется пара советов:

1. Изучите материалы по теме пищевого поведения
2. Рассмотрите идею работы с психологом, специализирующемся на коррекции пищевого поведения. Подобные страхи – “красный флажок”, который может сигнализировать о расстройствах пищевого поведения.

Изначально мне хотелось сказать “просто получайте удовольствие и не запрещайте себе его получать”, но разбор нюансов, как всегда, породил пост :)

Мой рецепт энергетика:

● 10-20 мл концентрата кофе. Сам беру от "Tasty Coffee" (количество зависит от желаемого эффекта)
● Стакан колы без сахара. Беру "Добрый", он идеально подходит по вкусу

Летом добавлял ещё лёд. Да, я понимаю, что смешивать колу с кофе придумали ещё древние греки, поэтому не претендую на новизну)) Но если не пробовали – рекомендую.

Если кто-то скажет, что аспартам вызывает рак, то кину в вас тапком😁

Во-первых, вы будете удивлены, но я не мышь, чтобы результаты исследований аспартама интерполировать на себя.

Во-вторых, я не пью колу литрами (хотя, следуя логике исследований, нужно пить десятками литров).

Когда пью: когда хочу эффект кофеина, но не особо хочу кофе и чай. Иногда просто хочется такого сочетания вкусов.

Заметки для воинов света: кола не вредит желудку: его кислотность гораздо выше, чем у колы. По этой же логике щелочная вода – чисто маркетинг, ничего она не поменяет в PH организма.

А вот зубную эмаль избыточное и постоянное потребление колы (постоянное, то есть много раз в день), возможно, и может повредить. Поэтому кола, скорее всего, не лучший ополаскиватель для рта.

Если ваша кожа склонна к атопии и акне, то к употреблению колы (и кофеина в целом) также стоит отнестись внимательнее. Не запрещать, а наблюдать.

👆КОФЕИН УБИВАЕТ1!1!

Раз пошло такое активное общение в комментариях на тему кофе, напомню что я писал статью пару лет назад:

Кофе для здоровья и долголетия. Как убрать гипервозбудимость от кофе и повысить эффект концентрации.

Жаль, что нельзя отключить рекламу на канале. Я бы за это платил, если бы такая функция была.

А то крайне комично получается, что через раз под моими постами о пищевом поведении и нормализации разных продуктов мелькают сообщения "МУСОРНАЯ ЕДА" или "ЕДА, КОТОРАЯ ТЕБЯ УБИВАЕТ1!1!1", "ОТКАЖИСЬ ОТ САХАРА ИЛИ УМРИ".

Конечно, очень удобная концепция для привлечения внимания и продаж. Потому и живёт до сих пор.

P.S.: По ссылке я перешёл, и мне в очередной раз рассказали, как плох фастфуд и как хороша цельная пища ВМЕСТО того, чтобы указать на разницу между рационами, составленными вокруг фастфуда и вокруг цельной пищи.

Звучит похоже, а сколь велико отличие...

Как не переесть любимых продуктов, которые вы себе запрещали, а...
умный Матвей пришёл и сказал, что запреты – путь к срывам и нарушениям пищевого поведения?

Рассмотрю 4 основных шага. Они не исчерпывающи, но помогут большинству.

Шаг #1: Определить проблемные продукты. Проблемные – это вовсе не все калорийные и вкусные, а те, с которыми ИМЕННО У ВАС проблемы в контроле.

У меня такой продукт – чипсы. Спокойно живу без них, но если дома есть 1 пачка, то скорее всего съем её в течение одного дня. Если две пачки – тоже съем. Дискомфорт чувствую именно от двух. С шоколадом, мороженым и пр. таких проблем нет.

Шаг #2: Убрать проблемные продукты с видимых зон. Если всё равно часто вспоминаете о них, то не держать дома больше однодневного запаса.

Шаг #3: Не интерполировать отношения с проблемными продуктами на все вкусные и калорийные продукты.

То есть если у вас проблемы с чипсами, это вовсе не значит, что вы должны брать под подобный контроль шоколад и другие продукты, вкус которых любите. Еда должна приносить удовольствие, это нормально.

Частая ошибка – иметь проблемы с несколькими продуктами, но запрещать себе ВСЕ вкусные. В итоге вы срываетесь, а количество проблемных увеличивается.

Шаг #4: Оценить основу питания. В основном меню должны быть продукты, которые ВАМ НРАВЯТСЯ и приносят удовольствие. Удовольствие от основной диеты поможет лучше контролировать проблемные продукты.

Если вы затравили себя куро-гречкой, и в питании почти не осталось еды, от которой вы получаете искреннее удовольствие, значит нужно пересматривать диету.

- Есть ли люди, которые могут запретить себе какой-либо продукт или даже целые группы продуктов и при этом справляться с напряжением и не срываться?
- Да!
- Гарантирует ли это, что вы – такой же человек и нужно поступать как они?
- Нет!

С вас репосты этого поста друзьям (желательно сказать им, что ещё есть целая подборка по пищевому поведению), а с меня – пост о конечности силы воли при ужесточении диеты.

P.S.: С ума сойти, как здесь была бы уместна реклама моего основного курса по питанию. Он потрясающий, но запуски – это всегда геморрой. Если хотите быть в курсе когда будет следующий, то заходите в лист предзаписи.

Чек-лист для ухудшения пищевого поведения

1. Воспитать дихотомический взгляд на пищу а-ля “плохая” и “хорошая”
2. Исключить “плохую” пищу (мы за всё “хорошее”!)
3. Терпеть
4. Сорваться из-за того, что исключил любимую еду и уже не можешь терпеть
5. Съесть много исключенной еды, но чувствовать не удовольствие, а вину
6. Закрутить гайки ещё сильнее и повторить круг с пункта №3

Готово! Эта простая инструкция поможет ухудшить вашу форму (в долгосрочной перспективе) и самооценку и обеспечит достаточным количеством страданий.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию.

Люди, которые делают канал лучше и веселее 

Несколько людей исправно комментируют почти все записи, да ещё и таким образом, что раздел комментариев приобрел какую-то ламповость.

А именно: 
– эСэНХэ
– Алёна | Контент
– Ilya
– Hox

Благодарю вас за то, что повышаете здесь градус веселья. Мне кажется, меня и самого это мотивирует писать задорнее: стараюсь соответствовать :) 

Кроме этой фантастической четверки есть ещё с десяток людей, чьи аватарки уже запомнил + всё время приходят новые “постояльцы”. 

В общем, спасибо вам за то, что читаете и за то, что помогаете в развитии проекта. Это ценно⭐️

“Плохая” еда и проблемы с ЖКТ 

Продолжаем тему деления продуктов на хорошие и плохие. 

Часто когда я пишу о том, что не должно быть жестких ограничений в диете, и что она должна быть гибкой, люди читают это как “ешьте что попало, объедайтесь мороженым, шоколадом и чипсами…”. 

И если читать посты подобным образом, то действительно можно сделать вывод, что гибкая диета — неправильная и будет вести к проблемам с ЖКТ. Хотя бы потому, что из гиперкалорийных продуктов вы навряд ли сможете добрать достаточное количество клетчатки и белка. А это, в свою очередь, будет вести к проблемам со здоровьем ЖКТ. Ну и плюс лишний вес, которой их усугубит.

Но! Если читать посты целиком, то можно заметить, что я всегда говорю “основа вашей диеты должна состоять из цельных продуктов”. И уже к этой основе вы добавляете те гиперкалорийные продукты, которые любите. 

При этом и тут некоторые ошибаются, воспринимая это как “основа диеты — это опостылевшая куро-гречка, но чипсы и мороженое — можно”. Нет, я такого не говорил :) 

Ваша основа — то есть злаки, фрукты и овощи, бобовые — должна быть вкусной для вас. Не на уровне самовнушения “Моё тело — храм, я люблю брокколи, брокколи любит меня, и этот союз благословил священный помидор”, а объективно вкусные. 

А как сделать основу вкуснее? Думаю, это тема отдельного поста, но как минимум:
– Убрать те продукты, которые не любите и едите для галочки
– Добавить те продукты, которые вам нравятся, но вы их почему-то не едите
– Использовать разные варианты кулинарной обработки, чтобы еда нравилась
– Использовать соусы, заправки, специи и т.д. 

Чем вкуснее здоровая основа вашей диеты, тем легче контролировать умеренность потребления гиперкалорийных продуктов. 

Ну и, возвращаясь к заголовку, отвечу на вопрос “Не будут ли гиперкалорийные продукты  вызывать проблемы с ЖКТ?”

Если они являются основой вашей диеты – будут. Если они являются дополнением к здоровой диете, то не будут. 

Ну и последнее.

Если у вас есть реальные проблемы с какими-то продуктами (аллергии, непереносимости) и медицинские назначения их исключить, то их, разумеется, нужно исключить, тут уж ничего не попишешь…

Хотя я бы на всякий случай получил второе мнение по этому вопросу у докмед-врача: слишком часто в стандартной практике врачи необоснованно урезают рацион, действуя по принципу “Чем строже, тем лучше!”. Отдельный привет диете №5, да и всем остальным диетам по Певзнеру. 

Понравилась цитата на эту тему: “Вы думаете, что страдаете от заболевания? Нет, вы страдаете НЕДОСТАТОЧНО. Вот вам диета!”

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию.

Донат

Никогда не принимал донаты, но подумывал сделать ссылку. А мало ли :) Есть пара людей, которым я с удовольствием скидывал несколько монеток, поэтому могу понять порыв.

И тут на днях мне в ВК написали: "Как можно отблагодарить тебя рублем? Твой труд и подача информации просто бомба!"

А потом этот человек скинул деньги прямо на карту, и это были одни из самых приятных 500 рублей в моей жизни :)

Когда я делаю курсы, инфопродукты, провожу консультации и получаю за них оплату – это тоже приятно, конечно. Но тут ощущения совсем другие. И быть "по эту сторону" доната — всё равно, что получить изысканный комплимент.

Ссылку я в итоге подготовил, и если у вас будет порыв, то можете ей воспользоваться:
https://yoomoney.ru/to/410016852933409

Про меценатов сервис как-то не очень подумал — в нём нет графы "написать комментарий". Но если что, сопутствующие слова можно написать мне в личку😉

Продолжая тему донатов...

От такой суммы немного неудобно себя почувствовал. Сразу захотелось в человека кинуть каким-нибудь курсом, скидкой и т.д...

Хотя вроде и понятно, что донат – просто благодарность, и в этом её сок.

В общем, перевариваю пока :)

Прислали с комментарием "Расширила тебе финансовую ёмкость немного"

Применение пробиотиков вместе с антибиотиками неоправданно

Пока углублялся в тему пробиотиков (давно обещал выпустить интенсив по ним), вышел большой мета-анализ, который наталкивает на выводы, что пробиотическая помощь во время приёма антибиотиков, скорее всего, не влияет на разнообразие микробиома.

Я сам поддерживал рекомендацию многих врачей, которые назначают некоторые штаммы пробиотиков “для поддержки” во время приёма антибиотиков. Но, по всей видимости, зря.

Так что, антибиотики не вредны для микробиоты?

Вредны, поэтому должны назначаться обоснованно. У молодых здоровых людей среднее время восстановления микробиоты после курса антибиотиков занимает около двух недель, однако может сильно продлиться, если применяется повторный курс при недостаточном восстановлении от предыдущего.

В результате определенные вредные бактерии могут стать доминирующими, что потенциально увеличивает риски некоторых заболеваний (ожирение, воспалительные заболевания кишечника, некоторые виды рака).

А вот сама гипотеза о поддержке пробиотиками во время курса антибиотиков не оправдалась (по крайней мере, на данный момент).

Что же тогда остаётся, чтобы “поддержать” кишечник во время курса антибиотиков?

Разнообразный рацион с достаточным количеством клетчатки. Это ваша основная поддержка и в обычное время, и во время курса антибиотиков.

Почему термины такие обтекаемые: “вероятно”, “скорее всего” и т.д.?

Потому что до сих пор определение “нормальной” микрофлоры для конкретного человека является неразрешенной проблемой. На данный момент в кишечнике выявлено несколько тысяч видов микроорганизмов, и их соотношение уникально как что отпечаток пальца.

Другими словами, то, что “нормально” для вас, может быть ненормально для меня, и наоборот.

Вся эта ситуации усугубляется тем, что даже в течение дня происходят значимые колебания состава микробиоты, что затрудняет её “понимание”.

В любом случае данные накапливаются, систематизируются и обобщаются. Быть может, лет через 50 мы будем просто глотать пару капсул, которые смогут калибровать наш аппетит, помогая снизить вес, склонность к хроническим заболеваниям и делать другие чудеса.

Ну а пока, питаемся цельной пищей и стараемся придерживаться гибкого ЗОЖ :)

Душный пост про добавленную клетчатку

— Матвей, насколько “ок” получать клетчатку из протеиновых батончиков? В одном таком батончике 14 гр клетчатки. Это же почти половина от суточной потребности!
— Это нормальный источник клетчатки, но есть несколько НО.

НО №1: Если добирать норму клетчатки с помощью подобных продуктов, то у вас не формируется здоровых пищевых привычек

Основные диетические рекомендация разных стран сводятся к тому, что нужно потреблять 400+ гр фруктов и овощей и иметь растительные продукты в основе пищевой пирамиды. Да, потому что именно растительные продукты содержат клетчатку.

Но растительные продукты содержат не только клетчатку, а ещё и целый спектр полезных для организма веществ. Поэтому когда добираешь норму клетчатки из цельных продуктов, то параллельно добираешь многое другое: витамины, минералы, фитонциды и т.д. А в протеиновых батончиках этого нет.

В общем, пищевая матрица цельных продуктов воздействует на нас более положительно, чем отдельный приём добавок с веществами из этих продуктов.

НО №2: Нам нужны разные виды клетчатки для разных целей

Если упростить, то можно обозначить два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая в основном нужна как пища для кишечной микробиоты, а нерастворимая — как стимулятор для моторики кишечника (чтобы пищевой комок проходил с нормальной скоростью, и не было запора).

В протеиновых батончиках в качестве клетчатки используется именно растворимая. Если основу клетчатки мы получаем из них и других добавленных источников, то получится недобор по нерастворимой, а значит и проблемы с моторикой кишечника.

Вывод: добавленная клетчатка в продуктах — это ок, особенно в условиях, когда нет возможности полноценного приёма пищи (поход, поездка и т.д), но стремиться нужно к получению основного объёма клетчатки именно из цельных продуктов.

Такой подход будет хорош и для пищевых привычек, и для здоровья.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию.

Просто хочу напомнить об этом :))

1. Основные диетологические рекомендации (ВОЗ, США, Канада и т.д) сходятся на том, что стоит ограничить добавленный сахар до 10% из рациона. Стоит напомнить, что подобные гайдлайны основываются не на додумках, как бывает у СМИ и блогеров, а на множестве исследований с большой доказательной силой.

2. В исследованиях интервального голодания и кетодиеты не было значимой разницы между ними и традиционным питанием с сопоставимой калорийностью.

Другими словами, люди худеют +- одинаково как на низкоуглеводных диетах, так и на классических, где основной поставщик энергии – углеводы. С интервальным голоданием результаты такие же.

Демонизировать углеводы сами по себе – антинаучно. Так же, как и демонизировать глютен, молочку и т.д.

P.S.: Для некоторых категорий людей возможно есть дополнительные преимущества в ограничении добавленного сахара до 5% калорийности, но это неточно. Что за категории людей? В первую очередь – люди с недостатком физ. активности.

Национальные гайдлайны по питанию

Это большие документы, которые базируются на крупных мета-анализах, систематических обзорах и качественных РКИ. Отчёт подготавливается консультативным комитетом по диетическим рекомендациям. Как работает такой комитет можно узнать здесь.

1. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы (с VPN)
Самый полный из всех гайдлайнов, поэтому чаще всего ссылаются именно на него.

2. Канада
Они хорошо визуализировали рекомендации в виде “здоровой тарелки”, где половину мы заполняем овощами и фруктами, а оставшуюся – источниками белка и цельнозерновой пищей.

3. Бразилия
Отличились наиболее практичным подходом к делу, предложив 10 шагов к здоровому питанию (стр 125). В основе всё то же – база из цельных продуктов питания, большого количества фруктов и овощей, сокращения ультра-обработанной пищи.

4. Австралия
Также хорошо визуализирована здоровая тарелка.

5. Франция (с VPN)
Пожалуй, это самое яркое руководство для любителей красивых картинок :) Всё оформлено в формате “50 маленьких советов”.

📌Зачем смотреть и читать гайдлайны?
Это хорошая идея для начала изучения научной литературы – туда попадают выжимки самых проверенных исследований и выводов из них. Даже РКИ могут быть некачественными по целому ряду свойств, и если вы читаете только абстракт, вы никогда об этом не узнаете. Гайдлайны помогут усвоить “базу”, сквозь призму которой вы сможете лучше отсеивать сомнительные исследования (которые прикрепляют к роликам, постам и т.д.)

📌Усреднение рекомендаций
Если вам всё равно на прикреплённые ссылки исследований, и вы не делаете вид, что действительно их перепроверяете, то держите 10 практических пунктов, которые можно вывести из прочтения всех гайдлайнов:

1. Фрукты и овощи. Едим много, средние рекомендации: от 400 гр в сутки (больше = лучше)

2. Мясо. Стоит снизить количество, отдавать предпочтение нежирному и употреблять красное не более 500 гр в неделю. Важно: в некоторых гайдлайнах более точные рекомендации, а в некоторых более обтекаемые. Не только с мясом так, поэтому скажу об этом лишь раз

3. Рыба. В большинстве случаев рекомендуется употребление 2+ раза в неделю

4. Молочные продукты. Германия рекомендует употреблять ежедневно, Бразилия – исключить молочные напитки и йогурты, а Швейцария – выбирать нежирные и несладкие варианты. Выводы делайте сами :))

5. Жиры и масла. Стоит снизить количество насыщенных жиров и избегать гидрогенизированных и трансжиров

6. Ультра-обработанная еда. Обычно рекомендуют сократить (или молчат вовсе), а добавленный сахар снизить до 10% от общей калорийности

7. Пищевое поведение. “Не торопитесь и наслаждайтесь едой” (Германия); “Ешьте в подходящей обстановке и выделяйте время, чтобы еда была важна в вашей жизни” (Бразилия); “По крайней мере один раз в день ешьте со своей семьёй” (Катар)

8. Физ. активность для взрослых людей. 150-300 минут средней активности или 75-150 интенсивной аэробной активности в неделю. Плюс дополнительные преимущества при 2-х и более силовых тренировках в неделю (на основные группы мышц)

9. Сон. 7–9 часов в сутки

10. Вода. В гайдлайнах вы не найдёте чушь про 35 мл/1 кг веса. Обычно рекомендации звучат так: “Потребляйте воду в качестве основного напитка”. Здоровые люди могут ориентироваться на жажду

Из опыта могу сказать, что основная проблематика с диетой у людей – недостаток клетчатки, отсутствие разнообразия и недостаток физ. активности (из-за которого ухудшается сон, а затем и пищевое поведение). Изменять питание нужно постепенно.

📌Где наши национальные рекомендации?
К сожалению, на данный момент их нет. Опираемся на опыт других стран и синтезируем его.

P.S.: Вступайте в лист предзаписи курса по питанию

Почему специалисту не стоит рекламировать БАДы и пищевые продукты?

Вроде ответ очевиден, но почему-то в соцсетях часто вижу рекламы тех или иных добавок у очень большого % спецов. Так быть, конечно, не должно.

Почему? Особенно если добавки “качественные и сертифицированные”. Но даже если это правда, то налицо конфликт интересов, в который специалист сам себя помещает: где именно грань между персональными рекомендациями и склонением клиента к покупке БАДов и определённых пищевых продуктов?

А как проверить эту грань? Ну и, даже если эта грань чётко обозначается, где гарантия, что специалист будет её соблюдать?

И ведь склонения бывают не только очевидно-агрессивные (“Вам точно нужна эта добавка, иначе печень отпадёт”), но и мимикрирующие под реальную рекомендацию (“Вам нужен витамин Б12, не знаю насчёт качества других брендов, но за свой могу ручаться”)

В общем, это скользкая дорожка. Нет ничего плохого, чтобы создать свою линейку БАДов. Но в этом случае специалист превращается в бизнесмена. И это окей, если он заканчивает на этом личную практику.

Наверное, можно представить, что спец открыл своё дело и продолжает практиковать, но предупреждает клиента о конфликте интересов и вообще воздерживается от продажи, рекламы и даже намеков на неё. Пока мне сложно вообразить такое в СНГ.

И это основная причина, почему я последние 7-8 лет отклоняю все запросы на “сотрудничество” с компаниями.

Видел и хорошие варианты рекламы, например, когда пищевой технолог делает разбор вкусовых и составных частей пирожных, добавляет пометку рекламы (и вообще не скрывает, что это реклама) и описывает свои эмоции от взаимодействия с продуктом.

Но, опять же, пищевой технолог – это не тот, кто работает с людьми один на один, помогая скорректировать рацион.

Может тут и есть “идеальный” вариант, где и специалист рекламирует что-то, и клиент не попадает под конфликт интересов. Но я пока такого не видел, зато примеров неэтичной монетизации полным-полно.

Такие дела🤷‍♂️

Производители добавок не делают ничего "революционного"

Если сайт компании или продавцы бренда говорят об обратном, заявляя об уникальных разработках и чудо-учёных в штате, то это должно быть "красным флагом" для вас. Скорее всего, речь просто об агрессивном и манипулятивном маркетинге.

Иначе бы "гениальные учёные" трудились для разработки лекарств, а не добавок. Но с лекарствами всё гораздо сложнее, ведь там нужно проводить клинические испытания, доказывающие эффективность и безопасность.

Если бы у добавок был такой контроль, то большая их часть вообще бы не вышла на рынок, особенно учитывая заявляемые эффекты.

С добавками же можно просто написать на баночке "для мозга" и продавать с 1000-кратной наценкой любой экзотический подорожник :)