Mathter¹/ریاضی کنکور

شنبه: پا و باسن
* اسکوات با هالتر (۵ ست × ۵ تا ۸ تکرار)
* پرس پا دستگاه (۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* ددلیفت رومانیایی (۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار)
* جلو پا دستگاه (۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
* پشت پا دستگاه (۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
* ساق پا ایستاده (۴ ست × ۱۵ تا ۲۰ تکرار)
یکشنبه: سینه
* پرس سینه با هالتر (۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار)
* پرس بالاسینه با دمبل (۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار)
* قفسه سینه دمبل / دستگاه پک‌دک (۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* پارالل (دیپ) (۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* کراس‌اور از بالا (۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
دوشنبه: شکم
*کرانچ (۴ ست × ۲۰)
* زیرشکم خلبانی (آویزان) (۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
* کرانچ سیم‌کش زانوزده (۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* غلتک شکم (Ab Wheel) (۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* پلانک با وزنه (۳ ست × ۶۰ ثانیه)
سه‌شنبه: زیربغل و پشت
* بارفیکس / سیم‌کش دست باز (۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار)
* زیربغل هالتر خم (۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار)
* زیربغل قایقی دستگاه (۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* زیربغل دمبل تک‌دست (۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار)
* پلاور سیم‌کش ایستاده (۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
چهارشنبه: سرشانه و کول
* پرس سرشانه هالتر / دمبل (۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار)
* نشر جانب دمبل ایستاده (۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
* نشر از جلو با دمبل یا صفحه (۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* فیس‌پول سیم‌کش (۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
* شراگ با هالتر (۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
پنجشنبه: بازو (جلوبازو و پشت‌بازو)
* جلوبازو هالتر ایستاده (۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار)
* پشت‌بازو هالتر خوابیده (اسکال‌کراشر) (۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار)
* جلو بازو اسپایدر دمبل (۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* پشت‌بازو سیم‌کش با طناب (۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار)
* جلوبازو چکشی با دمبل (۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
* پشت‌بازو دمبل جفت‌دست پشت سر (۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار)
جمعه:
* استراحت کامل و حرکات کششی سبک

برنامه تمرینی در منزل (۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای) توضیحات کلی
هر جلسه بین ۴۰ تا ۴۵ دقیقه زمان می‌برد. تمرینات شامل وزن بدن و حرکات استقامتی است. سعی کنید بین حرکات کمترین زمان استراحت ممکن را داشته باشید تا ضربان قلب بالا بماند.(15 دقیقه گرم کردن)

شنبه:
* شنا سوئدی (Push-ups): ۴ ست / حد توان (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* دیپ با لبه صندلی: ۳ ست / ۱۲ تا ۱۵ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* شنا دست‌جمع (Tricep Push-ups): ۳ ست / ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* پلانک: ۳ ست / ۴۵ ثانیه (استراحت: ۴۵ ثانیه)
### یکشنبه: تمرکز بر پایین‌تنه
* اسکوات با وزن بدن: ۴ ست / ۲۰ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* لانژ به عقب (متناوب): ۳ ست / ۱۵ تکرار برای هر پا (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* پل باسن (Glute Bridge): ۳ ست / ۱۵ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* ساق پا ایستاده (بدون وزنه): ۴ ست / ۲۰ تکرار (استراحت: ۴۵ ثانیه)
### دوشنبه: هوازی و چربی‌سوزی
* طناب زدن (Jumping Jacks): ۴ ست / ۱ دقیقه (استراحت: ۴۵ ثانیه)
* برپی (Burpees): ۳ ست / ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* حرکت کوهنورد (Mountain Climber): ۴ ست / ۳۰ ثانیه (استراحت: ۴۵ ثانیه)
* درجا زدن با زانو بالا: ۳ ست / ۱ دقیقه (استراحت: ۶۰ ثانیه)
### سه‌شنبه: بالاتنه و شکم
* شنا با پای روی صندلی (شیب منفی): ۳ ست / ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* کرانچ خوابیده: ۴ ست / ۲۰ تکرار (استراحت: ۴۵ ثانیه)
* لمس پاشنه پا (Heel Touches): ۳ ست / ۲۰ تکرار (استراحت: ۴۵ ثانیه)
* پلانک پهلو (Side Plank): ۳ ست / ۳۰ ثانیه برای هر سمت (استراحت: ۴۵ ثانیه)
### چهارشنبه: پایین‌تنه قدرتی و انفجاری
* اسکوات پرشی (Jump Squat): ۳ ست / ۱۲ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* لانژ پرشی یا قدرتی: ۳ ست / ۱۰ تکرار برای هر پا (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* نشستن تکیه به دیوار (Wall Sit): ۳ ست / ۴۵ ثانیه (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* پل باسن تک‌پا: ۳ ست / ۱۲ تکرار برای هر پا (استراحت: ۴۵ ثانیه)
### پنج‌شنبه: فول‌بادی (کل بدن)
* شنا سوئدی: ۳ ست / ۱۵ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* اسکوات: ۳ ست / ۲۰ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
* درازنشست کامل: ۳ ست / ۱۵ تکرار (استراحت: ۴۵ ثانیه)
* برپی: ۳ ست / ۱۰ تکرار (استراحت: ۶۰ ثانیه)
### جمعه: استراحت مطلق و حرکات کششی سبک