Практика: благодарность себе и другим

Напомню, что польза благодарности в том, что, признавая у чего-то ценность достаточную, чтобы за это поблагодарить, мы перестаем это обесценивать. То есть с такой практикой мы настраиваем свое зрение так, чтобы замечать хорошее в жизни. В итоге чувствуем ее более наполненной. И сокращаю обратно до простой формулы: благодарность - антидот от обесценивания.

Так вот, выберите и скажите себе все, что подходит из списка ниже и дополните в комментариях. Потом вспомните про троих людей, которых хотите сейчас поддержать, и напишите им одну или несколько фраз этими или другими словами.

🌷🌷🌷
Я хороший человек.
Я хорошая дочь/ хороший сын.
Я хорошая сестра/ хороший брат… бабушка/ дедушка, тетя/ дядя и тд
Я хорошая жена/ хороший муж.
Я хорошая мама. Я хороший папа.
Я хорошая работница/ хороший работник.
Я хорошая руководительница/ хороший руководитель.
Я хороша/ хорош в своем хобби или спорте и тп.
Я хорошо практикую медитацию и тп
🌷🌷🌷

Дело в том, что в формулу благодарности «спасибо за…» или «благодарю за…» чисто лингвистически не вписываются некоторые вещи, вроде того, чтобы ценить свои лучшие проявления как супруга, родителя или в другой роли. И не только это.

Эти формулировки обращены к кому-то, либо надо благодарить самого себя.
Если цель вашей практики в том, чтобы начать ценить свою жизнь, акцент на адресате не обязательный. Даже наоборот: будет отвлекать от сути, а нам надо посмотреть на наличие хорошего и порадоваться.

Именно поэтому я отношу фразы выше к благодарности/ умению замечать и ценить свои лучших стороны, а также быть щедрыми в том, чтобы видеть это в других и говорить им об этом.

Не может быть, чтобы в том, как вы действуете в разных ролях, не нашлось качеств и результатов достойных признания их ценности.

Будете пробовать?🙃☺️❤️

#благодарность #практика

❤😏MSC
Mindful Self-Compassion

Поворачиваю внимание в узко-специализированный майндфулнес с прицелом на любовь и сострадание. Куда ж мне еще податься?)))
Выбираю где и с кем проходить, где потом учиться с европейской сертификацией и тп

Этот пост больше для информации и ваших рекомендаций, если кто-то оказался на этом пути раньше меня. Рада послушать про книги по теме и фидбек, если кто-то уже проходил этот тренинг.

Ссылки на источники и авторов метода (англ):
Крис Гермер - сайт с инфо и курсами
Кристин Нефф - сайт с инфо и курсами

Издалека я понимаю, что это как MBSR наоборот: весь фокус на сострадании и капля осознанности🙃 (шутка)

Здорово, что по традиции формат прежний: 8 недель теории, практики и рефлексии в группе с единомышленниками и опорой на ведущего.

Хотели бы пройти курс из 8 занятий в течение 2 месяцев, где все медитации про самоподдержку?

Делюсь инфографикой, подготовленной Insight Timer. Напоминание о самосостоадании никогда не бывает лишним❤️

Будьте добрыми, а не приятными в общении.

Какие первые мысли приходят?

Альтернативная версия «Пусть ты будешь счастлив и обладаешь причинами для счастья» 🙃 Нерегулярное возвращение юмористической рубрики 😉

❤️👍Полезный анонс (мастер-класс на англ онлайн)

Двухчасовой мастер-класс с тибетским монахом в традиции ваджраяны от The Compassionate Mind Foundation, где я училась на терапевта, сфокусированного на сострадании.
Будет теория и практика принципа мандалы сострадания в практике медитации от монаха, информированного о подходе CFT.

Я постараюсь быть вживую, плюс организаторы вышлют запись и сертификат участника.

Где начинается доброта к себе?

Недавно посетила однодневный онлайн ретрит с дискуссионными группами по программе Мингьюра Ринпоче. Ведущие были его старейшими учениками и в ответах на вопросы вспоминали разные истории из общения с ним, отражающие на практике проявление любящей доброты. Кортланд вспомнил такую историю про свою практику, которая, я уверена, случается со многими, включая меня.

Когда мы учимся практике любящей доброты, то понимаем ее очень буквально: вот я не отругала себя, не обрушилась с критикой - это мое самосострадание и поддержка.

Однако, когда этот механический шаг с отмечанием подобного действия доведен до автоматизма, вспоминаются слова учителя о том, что все в нас пронизано мудростью и любящей добротой.

На практике это значит, что ругаем мы себя или вспоминаем о доброте и не ругаем - это все и есть любящая доброта.
Будь то верное или ошибочное (позитивное/негативное и тп) действие, мы совершаем его из пожелания добра себе.

Сами мотив и намерение - в том, что мы хотим быть счастливы и все делаем для этого. И это неискоренимо, они - в сути всех поступков. Даже тех, что вредят нам или другим людям.

Если брать известную метафору, то наша искренняя любящая доброта - это небо, а поступки - облака. Облака, даже грозовые тучи не могут закрыть небо целиком.

Юбилей канала🎂

Всем привет! Этот канал был создан в апреле 2022, но я была слишком занята подготовкой к иммиграции, чтобы полноценно его вести, и писала идеи и тексты «в стол», а начала наполнение в ноябре.

🫐Каналу 3 года. Он пережил этапы меня как личности и ведущей практик осознанности от теоретического «сейчас меня разорвет, если я срочно не расскажу все, что узнала, накопила и напрактиковала» к прикладному «сделаем раскрытие сердца чем-то более прикладным и повседневным» и до текущего «я в декрете, но все еще люблю и практикую метту, тонглен и благодарность, и хочу, чтобы они приносили пользу другим»…

📕У меня есть написанная книга без одной главы о прикладном применении метты, буквально с прописанными шагами для разных жизненных ситуаций. Пробовала закончить ее с помощью ИИ, но почему-то хочется сохранить человеческий фактор. Так что тяну и вот-вот допишу. Тут можно добавить в рифму «вот-вот - второй год»)))

🏆За три года в моей профессиональной жизни случились:
-большой курс для преподавателей медитации, а также
-частые консультации и
-гибридный курс о любви и сострадании из техник осознанности и терапии, сфокусированной на сострадании CFT;
-автомарафоны по снижению контроля и дружбе с синдромом самозванца;
-несколько публикаций, включая чудесные письма осознанности с издательством Ольги Скребейко и
-выступления на конференциях… и еще
-терабайты планов на будущее продвижение в карьере.

Планы эти я благополучно заархивировала и пока что понимаю, что когда-нибудь снова начну частную практику и, возможно, расширю ассортимент подходов, добавив MSC mindful self-compassion (8недельный курс по самосостраданию на основе осознанности). Сейчас очень медленно иду по курсу травма-ориентированного майндфулнеса.

Хорошо было бы рассказать, куда двигается этот канал и к чему можно прийти, если с ним по пути.

☀️Здесь по-прежнему будут
1 периодические напоминания о важности раскрытия сердца, и как это сделать
2 живые люди, которые делают практики вместе с вами
3 асинхронные медитации и рекомендации (пока что в текстах и возможно аудио?)

⭐️Что может получиться, если вы останетесь и продолжите практиковать:
1 снижение стресса и улучшение физического состояния (улучшение сна, расслабление и тп)
2 повышение качества жизни: вы в прямом смысле увидите, что ваша жизнь лучше и наполненнее, чем вы думали
3 как круги на воде, добросердечные изменения двинутся от вас к знакомым, близким и даже незнакомым людям

🌟Можно было бы еще добавить много разного, но суть одна: с практиками раскрытия сердца и поддержанием теплого внимания к себе и другим ваша жизни будет стоить того, чтобы ее жить.

Если вам захочется получить по почте письма от меня, оставляю ссылку на страницу в издательстве Скребейко. (Для автора этот проект благотворительный, однако, я планирую продолжить сотрудничество с Ольгой, и буду рада, если издательство почувствует интерес к теме осознанности и самосострадания)

🥾👟Перешагните через концепцию сострадания в своей культуре

Мировоззрение буддистов отличается от людей, воспитанных в других традициях. Даже если вы агностик или атеист, вы живете на территории какой-то религии и философии, впитывая ее буквально из социума и культуры.

Именно поэтому нам трудно перешагнуть через границу понимания идеи любящей доброты и сострадания. Мы используем свой концептуальный ум, который задает нам систему координат (языковую, культурную и прочие), в которой… продолжите сами:
- нельзя быть слабым и чувствительным;
- поощряется достичь, урвать или даже отнять;
- смотреть на других с высоты своих привилегий, считая менее достойными.

Концептуальный ум - узкий, негибкий, разделяющий все по фиксированным категориям: черное-белое, свои-чужие и тд

Недостаточно хотеть понять сострадание, как говорят о нем в медитации или книжке: важно зачерпнуть шире и увидеть его в буддийском контексте.

Говоря о любящей доброте и сострадании, учителя всегда упоминают мудрость, без которой может получиться неразумная любовь и глупое сострадание. Однако, о чем учителя говорят редко, а чаще дают на практике - это расширение мировоззрения.

Наша задача: принять и прочувствовать бескорыстную и при этом не слепую любовь к человечеству, и потом
привнести ее в свою систему координат, и
перестроить свое мировоззрение и действия, чтобы любовь и сострадание действовали волшебно, как об этом рассказывают💫🙌

⚖️🏋Равностное отношение - это как и зачем?

Мышление «я должен победить, а другие - проиграть» приносит страдание и не принесет счастья

Мингьюр Ринпоче

Можно категорично посмотреть на эту мысль с «а как же достигать?», «Как же хотеть, мечтать и получать?» и подобными.
И они тоже из этой же системы координат, если предлагают смотреть черно-белыми картинками в стиле «мое или чужое».

Вот что имеется в виду. У каждого есть выбор решить для себя: хочет ли он что-то получить в жизни, обязательно забирая у других, или получить. Может показаться, что я не закончила предложение или написала одно и то же, но тут важно увидеть разницу. Приведу понятную многим аналогию с заработками.

Пример: все слышали, что заработать много и работать много не синонимы. Как говорится, в колхозе больше всех работала лошадь, но председателем так и не стала.
Так вот хотеть получить [обязательно отняв у других] или получить с намерением сделать это мягко и бережно [в первую очередь, к себе] - это два очень разных получить.

Если посмотреть на любящую доброту и сострадание в сочетании с беспристрастием или равностностью (это разные переводы слова equanimity, в основе которого смысл «быть равными»), то идея «урвать» не находит себе места.

Равностное отношение:
* я хочу быть счастливым также, как все вокруг;
* я достоин лучшего также, как все вокруг;
* я получаю лучшее для себя также, как все вокруг…

Открывается бесконечное многогранное пространство вселенных каждого отдельного человека. Снова приведу пример.

В настоящее время для меня лучшее - жить с семьей в деревне. Для меня в прошлом было лучше жить одиночкой в Москве. Если я сравню себя с другими, кто сейчас тоже живет в деревне, окажется, что да, это лучше, но по-разному… нет одной одинаковой Москвы или деревни, в которой можно было бы жить, отняв у всех остальных.

Если я продолжу писать, то меня занесет еще дальше в рассуждениях, чем край земли в Португалии, так что я тут останавливаюсь в надежде, что эта мысль отпечатается и развернется у каждого по-своему🙏❤️ Делитесь, как у вас? В какой сфере жизни особенно видно, что «лучшее» у каждого свое?

Депрессия, тревога самокритика - один смысловой ряд

Рассылка от The Compassionate Mind Foundation, где я училась на терапевта CFT, прислала рассылку с анонсами будущих курсов на новый учебный год и ссылку на исследование.

Результаты мета-анализа сообщают об эффективности терапии, сфокусированной на сострадании CFT, для сокращения симптомов депрессии, тревоги и самокритики.

Для скептиков самосострадания прикладываю ссылку.

Мне нравится CFT и практики раскрытия сердца за то, что они ставят самокритику в один ряд с тревогой и депрессией. Как вам такое звучит?

Бесплатный челлендж благодарности от Insight Timer

Внеплановый анонс! Я пропустила начала, так что сегодня уже 3й из 10 дней, но для благодарности никогда не поздно!

Приглашаю присоединиться к бесплатному челленджу на английском по ссылке.

Блуждающий нерв: стимуляция для спокойствия

Трудно представить себе напряженного и нервного человека счастливым и довольным. Вроде вот-вот, а потом снова нервничать начинает. Словом, не до счастья.

И в медитацию бывает тяжело сесть, когда ты на взводе, а привычки переключаться еще нет.

Вот для таких и всевозможных других случаев существует стимуляция блуждающего нерва.

Материал на английском, но там и по изображениям все понятно.

Зарисовка про «буддийское» отношение к жизни. Я немного шучу и немного всерьез; возможно, кому-то зайдет такое объяснение.

Есть несколько концепций, которые нам никак не перевести на русский, чтобы было понятно.

1. Первая - пустотность. Учителя говорят «все пусто».
Понятнее было бы перевести «многовариантно». И тогда отпадает крайность нигилизма: раз все пусто (пустотно), то нечего и пытаться. Наоборот, друзья, если у вас все пусто, то это еще не конец))))
Смысл пустотности всех явлений, что они могут стать чем угодно. И тогда то, что кажется, плохим, может стать хорошим. Это как ноль и единица в математике.

2. Бодхисаттва. Человек дает обет практиковать сострадание, чтобы освободить всех людей из Сансары. Невозможно освободить прям всех-всех?! Почему же это вдохновение, а не тянущая ноша?! Благодаря перерождениям))) Если вы еще не всех освободили, не переживайте, это еще не конец.

Ну как, полегчало? Стало понятнее, как увидеть «буддийский оптимизм» в процессе жизни и пожелания всем добра?😌😉

Благодарить легче за видимую ценность. Как сделать ее видимой?

Однажды передо мной извинился человек, который не извинялся много лет ни за какие поступки или слова.

Это был момент близости и уязвимости. Я слушала, впитывала. Честно, это было приятно.

И вдруг я поняла, что эта теплота и слова и тп - все это благодарность и сила.
Человек увидел, что был неправ, увидел, что у него есть, и нашел в себе силы признать ценность.

Вспомните, когда вы извинялись за что-то большое? За маленькое? Оборачиваясь назад, вам это дало ощущение благодарности и ценности того, что у вас есть на самом деле?

Поздравление с 2026 годом🎄🎉

Дорогие друзья, практики и сочувствующие, поздравляю всех с Новым годом 🎄🎉

Пусть в 2026 году у вас будут силы, смелость и уверенность продолжать свой жизненный путь в сострадательном ключе!

Пусть любовь, мудрость и доброта пронизывают каждый ваш шаг, день, пусть всегда будут в каждом намерении.

Желаю вам здоровья, счастья и ясности увидеть последствия каждого своего доброго поступка🥰

Добрый вопрос себе для начала года

Прохожу бесплатный челлендж постановки намерения на год в Insight timer.

Вчера делала практику соединения с собой. Ведущая предложила слово alignment. Я подумала, что для меня хорошо подходит integration. Быть интегрированным в себя, на связи с собой.

Она предложила вопрос: подумайте и выберите, как вы хотите проявиться в будущем году? Не чего достричь, а как себя чувствовать, как поступать?

Мне очень понравилось. Сейчас Insight timer помогает делать красивые заставки на телефон с намерением на год. Поделюсь своей. Я выбрала быть смелой, чтобы остаться верной себе и пронести это через год с добротой и мудростью к себе и другим❤️🚀