🎓Осознанность для начинающих

После летнего перерыва возвращаюсь с напоминанием об осознанности и внимании к своему сердцу ❤️🙌

Дала комментарии к статье и приглашаю ее прочитать, чтобы снова напомнить себе, что такое внимательное присутствие в моменте

https://media.halvacard.ru/life/maindfulnes-mindfulness-cto-eto-meditacii-i-praktiki-osoznannosti

Памятование о том, как я сейчас

Инструкция-напоминание с 3 шагами о самоподдержке. Загляните в опрос ниже😉 Мне важно, как вы сейчас. Выбирайте все подходящие ответы!

❤️❤️❤️❤️🙌
Любовь и сострадание к себе начинаются с того, чтобы вспомнить: сначала наладить контакт с собой, потом осознать свое состояние, потом выразить поддержку.

🙌Делай раз!
Наладить контакт с собой проще некуда))) Достаточно об этом вспоминать периодически в течение дня.

Как я сейчас за завтраком?
Как я сейчас по дороге на работу или учебу?
Как я сейчас во время разговора с этим человеком?
Как я сейчас после долгого дня?

«Как я сейчас?» может быть о том, что ответит вам первым: ментальное или эмоциональное состояние.

👌Делай два!
Встретившись с ответом, проявим принятие: да, это так.
Другими словами: я не борюсь со своим состоянием; я его вижу; я позволяю себе его прожить.

😍Делай три!
И вот оно место для любви и сострадания.

Я не бросаю себя уставшую, огорченную, с кучей мыслей.
Я бережно даю себе время прожить то, что есть.
Я принимаю этот неповторимый момент жизни и себя в нем
Я даю себе право быть несовершенной.
Я люблю и принимаю себя такой.
Я сострадаю себе в этом положении и состоянии, желая добра и счастья.
🌷🌷🌷
Делитесь, что уже делаете, что забылось за лето, и что возьмете с собой сегодня.
Расскажите в опросе, как ваша осень 🍂

Саудаде - светлая грусть по-португальски

Обнимаю всех, кто грустит о лете🥰🍂
Надеюсь, это светлая грусть о том хорошем, что в нем было😉

В отличие от своих драматичных испанских соседей и более дальних взрывных итальянских, португальцы воспевают светлую грусть ☺️
За три года в Португалии я понемногу проникаюсь культурой и этим особым отношением к миру.

Давайте вместе вспомним, что этим летом было хорошего и сложного, связанного с любовью и состоянием к себе и другим?!

Три прекрасных события: гости из России на целый месяц, покупка новой красной машины (важно и то, и другое) и чудесные дни на природе семьей. Плюс новые друзья по соседству🤩

Но также, оборачиваясь назад, я вспоминаю самое тяжелое - автоаварию мужа. Потребовалось много сил и принятия, и, конечно, самоподдержки нашей семье, чтобы справиться в моменте и продолжить справляться дальше в коммуникации со страховой и тд

День за днем я бесконечно черпаю в сердце сострадания для дочки с растущими зубами и прочими детскими сложностями.

Наверное третье значительное здесь - это ежегодные летние пожары, в которых каждый раз есть пострадавшие в масштабах страны.

Однако, любовь и сострадание в большом и малом одинаково значительны.
Все три месяца я выбираю начинать с любовью в сердце каждый день и по возможности каждое новое дело.

Буду рада узнать, как прошло ваше лето☺️😉🌷

❤️🙌В болезни и здравии… относись к себе с любовью и состраданием

Прохожу через стадии принятия диагноза (все ок, это не смертельно и не требует лечения), который влиял на меня всю жизнь, но я не знала об этом.

Сначала я была бодряком, а через недельку-другую, как говорится, «нахлобучило» осознаниями. И по сей день прилетают флешбеки об очередной ситуации, в которой я не могла поступить иначе, и при этом, даже сейчас чувствую целую палитру всех оттенков серого между стыдом, печалью и бессилием за то, что было годы, десятки лет тому назад.

Потом останавливаюсь, вдыхаю поглубже и мысленно посылаю себе в прошлом лучи поддержки и горячие объятия.

Всю жизнь я была строга с собой. Другие были строги. Еще были безразличные и жестокие. С кем только не довелось повстречаться. При этом я была самой строгой, всегда с высокой планкой у всех над головой: одной рукой я ее держала, а второй тянулась за ней.

И вот настало время обнять себя тогда и сейчас, и сказать: ты все сделала правильно, добилась многого, и сейчас ты тоже молодец; будь собой, будь принятой или отвергнутой другими, но сама - всегда на своей стороне.

Минутка личного. Надеюсь, кому-то это поможет😉❤️‍🩹

#сострадание #любящаядоброта
#доброжелательнаяосознанность

Практика: благодарность себе и другим

Напомню, что польза благодарности в том, что, признавая у чего-то ценность достаточную, чтобы за это поблагодарить, мы перестаем это обесценивать. То есть с такой практикой мы настраиваем свое зрение так, чтобы замечать хорошее в жизни. В итоге чувствуем ее более наполненной. И сокращаю обратно до простой формулы: благодарность - антидот от обесценивания.

Так вот, выберите и скажите себе все, что подходит из списка ниже и дополните в комментариях. Потом вспомните про троих людей, которых хотите сейчас поддержать, и напишите им одну или несколько фраз этими или другими словами.

🌷🌷🌷
Я хороший человек.
Я хорошая дочь/ хороший сын.
Я хорошая сестра/ хороший брат… бабушка/ дедушка, тетя/ дядя и тд
Я хорошая жена/ хороший муж.
Я хорошая мама. Я хороший папа.
Я хорошая работница/ хороший работник.
Я хорошая руководительница/ хороший руководитель.
Я хороша/ хорош в своем хобби или спорте и тп.
Я хорошо практикую медитацию и тп
🌷🌷🌷

Дело в том, что в формулу благодарности «спасибо за…» или «благодарю за…» чисто лингвистически не вписываются некоторые вещи, вроде того, чтобы ценить свои лучшие проявления как супруга, родителя или в другой роли. И не только это.

Эти формулировки обращены к кому-то, либо надо благодарить самого себя.
Если цель вашей практики в том, чтобы начать ценить свою жизнь, акцент на адресате не обязательный. Даже наоборот: будет отвлекать от сути, а нам надо посмотреть на наличие хорошего и порадоваться.

Именно поэтому я отношу фразы выше к благодарности/ умению замечать и ценить свои лучших стороны, а также быть щедрыми в том, чтобы видеть это в других и говорить им об этом.

Не может быть, чтобы в том, как вы действуете в разных ролях, не нашлось качеств и результатов достойных признания их ценности.

Будете пробовать?🙃☺️❤️

#благодарность #практика

❤😏MSC
Mindful Self-Compassion

Поворачиваю внимание в узко-специализированный майндфулнес с прицелом на любовь и сострадание. Куда ж мне еще податься?)))
Выбираю где и с кем проходить, где потом учиться с европейской сертификацией и тп

Этот пост больше для информации и ваших рекомендаций, если кто-то оказался на этом пути раньше меня. Рада послушать про книги по теме и фидбек, если кто-то уже проходил этот тренинг.

Ссылки на источники и авторов метода (англ):
Крис Гермер - сайт с инфо и курсами
Кристин Нефф - сайт с инфо и курсами

Издалека я понимаю, что это как MBSR наоборот: весь фокус на сострадании и капля осознанности🙃 (шутка)

Здорово, что по традиции формат прежний: 8 недель теории, практики и рефлексии в группе с единомышленниками и опорой на ведущего.

Хотели бы пройти курс из 8 занятий в течение 2 месяцев, где все медитации про самоподдержку?

Делюсь инфографикой, подготовленной Insight Timer. Напоминание о самосостоадании никогда не бывает лишним❤️

Будьте добрыми, а не приятными в общении.

Какие первые мысли приходят?

Альтернативная версия «Пусть ты будешь счастлив и обладаешь причинами для счастья» 🙃 Нерегулярное возвращение юмористической рубрики 😉

❤️👍Полезный анонс (мастер-класс на англ онлайн)

Двухчасовой мастер-класс с тибетским монахом в традиции ваджраяны от The Compassionate Mind Foundation, где я училась на терапевта, сфокусированного на сострадании.
Будет теория и практика принципа мандалы сострадания в практике медитации от монаха, информированного о подходе CFT.

Я постараюсь быть вживую, плюс организаторы вышлют запись и сертификат участника.

Где начинается доброта к себе?

Недавно посетила однодневный онлайн ретрит с дискуссионными группами по программе Мингьюра Ринпоче. Ведущие были его старейшими учениками и в ответах на вопросы вспоминали разные истории из общения с ним, отражающие на практике проявление любящей доброты. Кортланд вспомнил такую историю про свою практику, которая, я уверена, случается со многими, включая меня.

Когда мы учимся практике любящей доброты, то понимаем ее очень буквально: вот я не отругала себя, не обрушилась с критикой - это мое самосострадание и поддержка.

Однако, когда этот механический шаг с отмечанием подобного действия доведен до автоматизма, вспоминаются слова учителя о том, что все в нас пронизано мудростью и любящей добротой.

На практике это значит, что ругаем мы себя или вспоминаем о доброте и не ругаем - это все и есть любящая доброта.
Будь то верное или ошибочное (позитивное/негативное и тп) действие, мы совершаем его из пожелания добра себе.

Сами мотив и намерение - в том, что мы хотим быть счастливы и все делаем для этого. И это неискоренимо, они - в сути всех поступков. Даже тех, что вредят нам или другим людям.

Если брать известную метафору, то наша искренняя любящая доброта - это небо, а поступки - облака. Облака, даже грозовые тучи не могут закрыть небо целиком.

Юбилей канала🎂

Всем привет! Этот канал был создан в апреле 2022, но я была слишком занята подготовкой к иммиграции, чтобы полноценно его вести, и писала идеи и тексты «в стол», а начала наполнение в ноябре.

🫐Каналу 3 года. Он пережил этапы меня как личности и ведущей практик осознанности от теоретического «сейчас меня разорвет, если я срочно не расскажу все, что узнала, накопила и напрактиковала» к прикладному «сделаем раскрытие сердца чем-то более прикладным и повседневным» и до текущего «я в декрете, но все еще люблю и практикую метту, тонглен и благодарность, и хочу, чтобы они приносили пользу другим»…

📕У меня есть написанная книга без одной главы о прикладном применении метты, буквально с прописанными шагами для разных жизненных ситуаций. Пробовала закончить ее с помощью ИИ, но почему-то хочется сохранить человеческий фактор. Так что тяну и вот-вот допишу. Тут можно добавить в рифму «вот-вот - второй год»)))

🏆За три года в моей профессиональной жизни случились:
-большой курс для преподавателей медитации, а также
-частые консультации и
-гибридный курс о любви и сострадании из техник осознанности и терапии, сфокусированной на сострадании CFT;
-автомарафоны по снижению контроля и дружбе с синдромом самозванца;
-несколько публикаций, включая чудесные письма осознанности с издательством Ольги Скребейко и
-выступления на конференциях… и еще
-терабайты планов на будущее продвижение в карьере.

Планы эти я благополучно заархивировала и пока что понимаю, что когда-нибудь снова начну частную практику и, возможно, расширю ассортимент подходов, добавив MSC mindful self-compassion (8недельный курс по самосостраданию на основе осознанности). Сейчас очень медленно иду по курсу травма-ориентированного майндфулнеса.

Хорошо было бы рассказать, куда двигается этот канал и к чему можно прийти, если с ним по пути.

☀️Здесь по-прежнему будут
1 периодические напоминания о важности раскрытия сердца, и как это сделать
2 живые люди, которые делают практики вместе с вами
3 асинхронные медитации и рекомендации (пока что в текстах и возможно аудио?)

⭐️Что может получиться, если вы останетесь и продолжите практиковать:
1 снижение стресса и улучшение физического состояния (улучшение сна, расслабление и тп)
2 повышение качества жизни: вы в прямом смысле увидите, что ваша жизнь лучше и наполненнее, чем вы думали
3 как круги на воде, добросердечные изменения двинутся от вас к знакомым, близким и даже незнакомым людям

🌟Можно было бы еще добавить много разного, но суть одна: с практиками раскрытия сердца и поддержанием теплого внимания к себе и другим ваша жизни будет стоить того, чтобы ее жить.

Если вам захочется получить по почте письма от меня, оставляю ссылку на страницу в издательстве Скребейко. (Для автора этот проект благотворительный, однако, я планирую продолжить сотрудничество с Ольгой, и буду рада, если издательство почувствует интерес к теме осознанности и самосострадания)

🥾👟Перешагните через концепцию сострадания в своей культуре

Мировоззрение буддистов отличается от людей, воспитанных в других традициях. Даже если вы агностик или атеист, вы живете на территории какой-то религии и философии, впитывая ее буквально из социума и культуры.

Именно поэтому нам трудно перешагнуть через границу понимания идеи любящей доброты и сострадания. Мы используем свой концептуальный ум, который задает нам систему координат (языковую, культурную и прочие), в которой… продолжите сами:
- нельзя быть слабым и чувствительным;
- поощряется достичь, урвать или даже отнять;
- смотреть на других с высоты своих привилегий, считая менее достойными.

Концептуальный ум - узкий, негибкий, разделяющий все по фиксированным категориям: черное-белое, свои-чужие и тд

Недостаточно хотеть понять сострадание, как говорят о нем в медитации или книжке: важно зачерпнуть шире и увидеть его в буддийском контексте.

Говоря о любящей доброте и сострадании, учителя всегда упоминают мудрость, без которой может получиться неразумная любовь и глупое сострадание. Однако, о чем учителя говорят редко, а чаще дают на практике - это расширение мировоззрения.

Наша задача: принять и прочувствовать бескорыстную и при этом не слепую любовь к человечеству, и потом
привнести ее в свою систему координат, и
перестроить свое мировоззрение и действия, чтобы любовь и сострадание действовали волшебно, как об этом рассказывают💫🙌

⚖️🏋Равностное отношение - это как и зачем?

Мышление «я должен победить, а другие - проиграть» приносит страдание и не принесет счастья

Мингьюр Ринпоче

Можно категорично посмотреть на эту мысль с «а как же достигать?», «Как же хотеть, мечтать и получать?» и подобными.
И они тоже из этой же системы координат, если предлагают смотреть черно-белыми картинками в стиле «мое или чужое».

Вот что имеется в виду. У каждого есть выбор решить для себя: хочет ли он что-то получить в жизни, обязательно забирая у других, или получить. Может показаться, что я не закончила предложение или написала одно и то же, но тут важно увидеть разницу. Приведу понятную многим аналогию с заработками.

Пример: все слышали, что заработать много и работать много не синонимы. Как говорится, в колхозе больше всех работала лошадь, но председателем так и не стала.
Так вот хотеть получить [обязательно отняв у других] или получить с намерением сделать это мягко и бережно [в первую очередь, к себе] - это два очень разных получить.

Если посмотреть на любящую доброту и сострадание в сочетании с беспристрастием или равностностью (это разные переводы слова equanimity, в основе которого смысл «быть равными»), то идея «урвать» не находит себе места.

Равностное отношение:
* я хочу быть счастливым также, как все вокруг;
* я достоин лучшего также, как все вокруг;
* я получаю лучшее для себя также, как все вокруг…

Открывается бесконечное многогранное пространство вселенных каждого отдельного человека. Снова приведу пример.

В настоящее время для меня лучшее - жить с семьей в деревне. Для меня в прошлом было лучше жить одиночкой в Москве. Если я сравню себя с другими, кто сейчас тоже живет в деревне, окажется, что да, это лучше, но по-разному… нет одной одинаковой Москвы или деревни, в которой можно было бы жить, отняв у всех остальных.

Если я продолжу писать, то меня занесет еще дальше в рассуждениях, чем край земли в Португалии, так что я тут останавливаюсь в надежде, что эта мысль отпечатается и развернется у каждого по-своему🙏❤️ Делитесь, как у вас? В какой сфере жизни особенно видно, что «лучшее» у каждого свое?

Депрессия, тревога самокритика - один смысловой ряд

Рассылка от The Compassionate Mind Foundation, где я училась на терапевта CFT, прислала рассылку с анонсами будущих курсов на новый учебный год и ссылку на исследование.

Результаты мета-анализа сообщают об эффективности терапии, сфокусированной на сострадании CFT, для сокращения симптомов депрессии, тревоги и самокритики.

Для скептиков самосострадания прикладываю ссылку.

Мне нравится CFT и практики раскрытия сердца за то, что они ставят самокритику в один ряд с тревогой и депрессией. Как вам такое звучит?

Бесплатный челлендж благодарности от Insight Timer

Внеплановый анонс! Я пропустила начала, так что сегодня уже 3й из 10 дней, но для благодарности никогда не поздно!

Приглашаю присоединиться к бесплатному челленджу на английском по ссылке.