💝🏃‍♀️🏃‍♀️🏃Три шага к состраданию

Когда мы убеждены, что «сострадание» - пустое и красивое слово, а в жизни применить его едва ли получится, для него никак не может появиться места.

Как говорит нам один из парадоксов осознанности,
принятие предшествует изменениям.

И он ровно так же работает и с состраданием: сначала мы принимаем, что (пусть мы и закрываем на него глаза) оно есть, и есть люди, которые могут сопереживать и поддерживать, далее мы допускаем, что и мы можем стать такими, и, наконец, начиная делать первые шаги в этом направлении, видим, как в нашу жизнь приходят изменения.

Как же сделать этот первый шаг, когда сострадание себе требуется нам в сложных ситуациях? Ведь в них не до того: надо срочно себя отругать, а потом мобилизоваться и справиться с проблемой (или у кого как получается).

Три шага к состраданию, доступные каждому:

ШАГ 1 - осознать наличие проблемы: есть факты, и есть мысли о проблеме, ошибке, неловкой ситуации и тд.
Мы смотрим на реальность и шагаем ей навстречу с принятием (то есть перестать сопротивляться) и с минимальным количеством оценочных ярлыков (не искажать реальность по возможности).

ШАГ 2 - заметить, как это переживается: что с дыханием, телом и эмоциями? Мы даем внимание этим реальным аспектам проживания своего состояния, чтобы через осознанность обратиться к себе и увидеть разницу между воображаемым и реальным.

ШАГ 3 - выбираем действия и эмоции: как бы я хотел действовать в данном случае, как бы мне хотелось себя чувствовать?
Так мы обращаемся к осознанному выбору, который всегда у нас есть (думаем мы об этом или избегаем). Нашим привычным, но неосознанным выбором обычно бывает что-то неприятное, вроде как обрушить на себя критику.

Когда мы в контакте с реальностью и осознаем свое состояние, мы можем выбрать самоподдержку и сострадательное действие.

Итак: реальность - осознанность - осознанный выбор проявить сострадание к себе.

Как думаете, что тут сложного?😉🙈

🫣😵‍💫РУМИНАЦИЯ - ПРОБЛЕМА НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Руминацию называют «мысленной жвачкой», от которой нельзя избавиться. Она бесконечно пережевывается в уме и не приводит к результатам или выводам, стимулируя стрессовые реакции и тригеря еще больше тревожности.

По сути, это мысли, которые думаем мы. Вы ведь не верите, что мысли думают себя сами? Мы позволяем телу и мыслям реагировать и вовлекаться, и таким образом, заходим на новый круг руминации.

Чтобы справляться с этими мыслями, у нас есть три простых (тут я лукавлю) шага:
Шаг 0. Взять ответственность за свое состояние,
Шаг 1. Замечать свое физическое и эмоциональное состояние и регулировать его специальными техниками,
Шаг 2. Научиться замечать мысли и отличать факты о случившемся или настоящем от фантазий и катастрофизации,
Шаг 3. Выбирать мысли, как предметы гардероба или напитки, - только те, которые сейчас уместны и приносят пользу.

Да, я лукавлю, это непростые шаги, но научиться им можно.
Именно это я предлагаю начать делать на нашей следующей Живой Осознанной встрече 20 августа. Регистрация открыта! https://forms.gle/bCrUF6fSqacejY4t7

Посоветуйте книгу о практике доброты

Да, я серьезно спрашиваю у вас.
Что вы когда-либо читали книги о самоподдержке, практиках доброты, медитациях, философии?
Может быть есть автор, которого вы всегда читаете на такие темы?

Я пока не буду говорить, что читала я, потому что хочется понять, читают ли такие книги. Где они в очереди после категории эффективности, невыгорания или тайм-менеджмента?

Как вы догадываетесь, я активно вернулась к написанию/дописывания своей книги о метте. И сейчас мне важно понять, что бы в ней стало наиболее актуальным.

Давайте вместе соберем классную подборку, я соберу все вместе и опубликую большой обзор!🤩

🔔НАПОМИНАНИЕ: Заключительная Живая Осознанная встреча завтра!!!

Встреча в этом месяце посвящена навязчивым мыслям: что бывает, когда мы позволяем им завладеть нами, и как им противостоять.

Завтра 20 августа, вторник
Время: 19:00-20:30 Мск
Онлайн в Zoom

👌Тема заключительной встречи:
1. Борьба с тревожностью: как она работает, почему не останавливается сама, что поможет с ней справиться.
Практика: Заземление для замечания тревожности

2. Борьба с руминацией: как работают навязчивые мысли, как с ними бороться.
Практика: Медитация на мысли

😉Я вынесла в заголовок «как оставаться собой»,
это реально очень важно понимать: когда мы даем фантазиям, мыслям о прошлом и будущем управлять нами, вместо того, чтобы быть в контакте с реальностью, мы не действуем в наших интересах, а отбиваемся от того, что, как мы думаем, произойдет.

Полное описание формата встреч.
Регистрация открыта!

Мои любимые "линии волнения" выпустили новый комикс про сострадание.

"Дай себе немного любви"

Пусть эта картинка вдохновит вас поддержать себя сегодня объятиями или другим видом прикосновений😍🙌

"Эта боль не будет вечной..."

Давно хотела найти этот отрывок из фильма "Ешь, молись, люби", в котором главная героиня в воображаемом танце с бышим мужем, проявляет валидацию, сострадание и помогает ему принять и отпустить ситуацию, которую он вспоминает с болью.

Очень красивый момент. Хочу отметить, что героиня далеко не сразу приходит и к такому пониманию и чувствованию, не сразу находит такие слова для него, а ранее - для себя.

У вас есть такие слова для себя в сложной ситуации?
Как это, выразить сострадание и поддержку без слов "сострадание" и "поддержка"?!

https://youtu.be/xRRd3xqwgQw?si=zC_2cimBQpQgReLO

Как понять, что моя медитация практик раскрытия сердца не зря?

Со всеми нами в начале применения полезных привычек и знаний о правильном питании и образе жизни бывает "эффект новичка". Это когда человек перешёл на веганство и не дает остальным спокойно есть мясо: портит аппетит рассказами про бойню или антибиотики за столом.

Если человек не застрянет на начальной фазе и начнёт изучать и практиковать принципы дальше, то эта агрессия и потребность самовыражения уйдут, а он интегрирует более здоровый подход к своей жизни с уважением к выбору других (они же его не держат, чтобы запихнуть мясо?!).

Как же переходит сострадательное размышление в поведение?
1 сначала мы слушаем про сострадание
2 потом думает, вот бы и мне так
3 замечаем это в других
4 делаем практики, намереваясь перенести навыки в жизнь, а...

Выходит неуклюже, вроде "чем вам помочь?", "как вас утешить"? Люди из напряжённого социума, полного стресса, обычно от такого шарахаются. Они же не читали про пользу сострадания, как вы.

Сострадательное, доброе поведение становится искустным и незаметно-бесшовным без слов "добро", "поддержка" и тп.

Посмотрите видео, если открывается. Если нет, то там учительница младших классов объясняет, какие замечания уместно и действительно по-доброму стоит сделать другим.

Это те, которые человек может исправить за 30 секунд:
- у вас галстук съехал
- у вас воротник куртки загнулся внутрь
- у вас помада на зубах

А вот делать замечания о стрижке, расе, цвете глаз или волос не будет добросердечным поведением, потому что это вынуждает человека чувствовать себя некомфортно, оправдываться или защищаться, и в итоге вернётся к вам желанием взять свои слова обратно, или настаивать сильнее. И никакого добра не получится.

Что думаете про такой пример? Или считаете, что протянуто за уши?

https://www.instagram.com/reel/C9kUJzGgfg2/?igsh=eWZkdTBwbHFpOXIw

⚖️РАЗНИЦА МЕЖДУ СОСТРАДАНИЕМ И COMPASSION

Приходится регулярно развеивать мифы о сострадании. Решила напомнить, почему на русском языке и в русскоязычном пространстве так трудно понять то, что закладывают в него буддийские учителя и англоязычные коллеги.

В последнее время общалась с большим количеством начинающих и еще давала интервью, где, конечно, мы много говорили про практики раскрытия сердца.
Такой пост где-то в канале уже был, но пора освежить! Итак...

Я изучала терапию cft сначала на английском, потом уже на русском, плюс я лингвист.

Наши культурные, религиозные и языковые контексты налагают на слово "сострадание" кучу дополнительных значений, которых нет у первоисточника.

1️⃣Нормы языка не совпадают и нам так тяжело взять в толк, о чем речь, потому что сострадание и compassion в английском частично разные слова.

Как занудный лингвист расскажу принципиальное отличие: у слова compassion в английском нет негативной коннотации, а в русском от "сострадания" веет то ли "церковностью", то ли "страданиями всея Руси" (я слегка утрирую).

И дополнительно, если раскладывать слова на составляющие (мои преподаватели в инязе мною бы гордились🏆👌😌)

Com - passion
Со - страдание

Первая часть одинаковая - "вместе", "совместно".
Вторая часть, к сожалению, обрекает нас на долгие разъяснения, так как passion - это страсть (в (не)сексуальном смыле), сильные эмоции.

То есть в английском: вместе переживать сильные эмоции.
В русском: вместе страдать, разделить страдания.

И если выдержите еще одну минутку переводческих изысканий, то слово, которое на английский перевели как compassion, - это "метта" на языке пали или "майтри" на санскрите. Оба этих слова обозначают абсолютную, чистую и безусловную любовь и доброжелательность.

Это первая фундаментальная причина запутанности.

2️⃣Теперь как буддист и преподаватель практик раскрытия сердца, одна из которых (метта) легла в основу базовых практик cft, добавлю второе фундаментальные отличие - культурно-религиозно-философское.

Без понимания мировоззрения буддистов сложно понять сострадание, как оно ими задумано и взято Полом Гилбертом (уже на английском). Даже если вы не воцерквлены, вы человек, живущий в контексте, продиктованном авраамической религией, которая укрепляется на уровне мышления.

В традиционной медитации раннего буддизма даже предлагается объектом медитации выбирать друга одного с вами пола, чтобы не возникло намека на сексуальность.

И если трудно пробудить в себе настолько чистое чувство любви ко всему живому, то первым объектом, кому можно желать добра, предлагают выбрать либо щенка, либо красивый цветок (что-то чистое и очень милое); и еще предлагают метафору светящего, всесогревающего и любящего солнца, чтобы быть как солнце, либо в более позднем буддизме говорят о любви матери к ребенку.

Это две простые и объективные причины.

3️⃣И уже дальше у каждого добавляются свои запутанности и недопонимания, а у психологов - ещё и профдерформация.

Например, в первоисточниках, естественно, нет никакого разделения на субличности, части или множественные селф (калька с английского - дословно "различные я"), которое мне кажется вынужденным расщиплением и "накладной шизофренией".

Оно было придумано психологами для психологов, чтобы было легче работать с клиентами.
Есть чудесная Янина Фишер, автор книги о том, как после такого подхода в терапии собирать человека обратно прежде чем отпускать в самостоятельное плавание.

#метта #сострадание

🤨😨РАЗВЕ ЕСТЬ ОТЛИЧИЕ У БУДДИЙСКОЙ МЕТТЫ ОТ СВЕТСКОЙ ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОЙ ОСОЗНАННОСТИ?

В подходе майндфулнес метту принято называть «доброжелательной осознанностью».
Какие смыслы заложены в эти два названия?
И почему можно говорить, что это две разные практики с точки зрения техники, хотя внутренне должны работать одинаково? Сейчас разберемся!

Метта - традиционное название из буддизма. Само слово на языке пали означает чистую безусловную любовь.
Любовь ко всему живому, или, как говорят буддисты, ко всему чувствующему.

В традиционной медитации щедро используют метафоры, чтобы вдохновить практикующего взрастить в себе Состояние любящей доброты (такое название медитации - калька с английского loving kindness).

Посмотрим на состояние «любящей доброты» с точки зрения треугольника осознанности из теории майндфулнес.
мысли: думаем о пожелании добра и счастья (плюс формулировка, которую про себя проговариваем) + картинки из вооражения, которые тоже мысли
эмоции: чувствуем доброжелательность, любовь, расположенность к другим
тело: тотальное расслабление, покой, неподвижность, глубокое дыхание, плотность, тепло и тп

🙅‍♀️Однако, традиционная медитация метта не делает упора на треугольник осознанности, зато делает ставку на активную фантазийную визуализацию, которая должна все это пробуждать.
☀️Метафоры и триггеры для визуализации: теплое, любящее согревающее всех одинаково солнце, любовь матери к ребенку, нежность и милота от взгляда на щенят, котят и тд

По задумке медитации в традиции, такие метафоры должны пробудить Состояние, и тогда в голове у практикующего происходит некая психическая активность, и он становится способен пожелать такого же добра другим (другу, недругу и тп) из такого же Состояния.

И вот тут вопрос: происходит ли она у европейца так же легко, как у традиционного тибетца, китайца, вьетнамца и тд, у которых в культуре нет настолько сильного разделения на мысли (фантазии) и тело (чувста+ощущения)?

Судя по моему скромному опыту преподавания, а также исследованиям и тому, что Джон Кабат-Зинн изменил технику, - нет, не происходит.
Европейцу бесполезно визуализировать и фантазировать о любящей доброте, если не добавить акцент на конкретные ощущения в теле и не назвать соответствующие эмоции!
Очень похоже на психотерапию в современных подходах, правда?
Именно это и есть майндфулнес: база из традиции+методы КПТ 3ей волны.

Теперь о «Доброжелательной осознанности»
Первое слово в названии говорит нам о содержании, а второе - о технике выполнения.
В майндфулнес мы не даем столько места фантазированию и визуализации, которые среднего европейца еще сильнее отрывают от реальных переживаний, что называется,«выносят из тела» окончательно!

Напротив, мы идем из реальных ощущений, начиная медитацию, например, с приятного человека, как если бы он был с нами рядом, и далее осознаем наши реальные переживания:
- что в теле, когда приятный человек рядом? (подсказываю: тепло, расслабление, тяжесть, плотность, глубокое дыхание)
- что в эмоциях? (безопасность, радость, доброжелательность и тп)
- насколько легко нам пожелать ему добра в мыслях? (и тут и фантазировать не надо: мы всегда желаем ему или ей добра со словами и без слов)

Такой осознанный подход закрепляет переживание состояния любящей доброты (ровно того же что в метте!) через механизм, понятный европейцу, которому требуется больше усилий, чтобы восстановить единство восприятия тела, эмоций и мыслей (по сравнению с азиатом, взрощенным в традиции и другой культуре).

😉Что скажете? Особенно хочется узнать мнение скептиков? 🙌Теперь начнете делать метту в современном научно-обоснованном подходе?

💙💙Эти пары сердечек прекрасны: тут сразу и про заботу о себе, и про научный подход. Все, что я люблю)))

Какое из напоминаний сохраните себе?🩵🩵

🤨🎈Цитата о ценности сострадания в буддизме

Как вам такое?

«Представьте себе пещеру где-то в Гималаях.

В пещере сидит йогин. День за днём он практикует относительную бодхичитту, в то время как в окрестных деревнях маленькие дети повально мрут от голода.

Ясно, что малюткам нужна немедленная практическая помощь, но этот йогин остаётся в своей пещере, размышляя о том, как бы ему хотелось привести всех этих детей, их матерей и отцов и всех живых существ к просветлению.

Сколь бы противоестественным это ни могло показаться с мирской точки зрения, тот йогин-затворник достоин гораздо большего уважения, чем международные организации, которые ограничиваются предоставлением гуманитарной помощи.

Почему? Потому что истинно и искренне желать, чтобы другие люди достигли просветления на удивление трудно; гораздо легче просто дать им еду, лекарства и образование. C этим трудно согласиться тем, кто не может понять истинную ценность просветления».

— Дзонгсар Ринпоче

🥐💌Пропущенный регулярный пост: пусть будет про любовь и семью

Копика отложенных постов для среды истощилась. Несколько дней я думала, про что написать. У меня сейчас перерыв для семьи, и я не создаю новые аудио-медитации и другие материалы, вышла из проектов и не пишу обзоров, заметок и кейсов.

При этом, в каждом моем дне море любви и мягкости. Очень хотела бы с вами этим поделиться. Может быть это будет скучный пост, и все же - любовь и семья.

💌🥰💌🥰💌🥰💌🥰

В юности я была, что называется, влюблена в Любовь: в поисках любви, исследуя любовь, читая о ней и расспрашивая тех, у кого она вроде бы есть. Любовь была как бы отдельно от меня, и почувствовать ее было невозможно. Фантазии и ожидание - не в счет.

В период карьеры я закрыла тему Любви и даже любви. У меня были друзья, первый муж, коллеги, и все же для чувства любви просто не было места. Оно было вокруг меня, другие меня любили, а я чувствовала боль в груди, когда обнимала в ответ.

Если в моменты искренности и открытости, уязвимости и теплоты вы чувствуете только боль, это нормально. Это любовь живет в вас. Она не красивая, как в американском кино, она не звучит, как хит из топ-100, она не пахнет, как духи из рекламы.

Знаете, почему вообще стоит прислушаться, а не подавить эту боль и дискомфорт в груди? Потому что это последнее, что говорит вам, что вы живы. Какой бы ни была, она настоящая.

Если вы знаете мою историю, то в курсе, как, находясь в глубокой депрессии, я встретила учителя, начала медитировать, дошла до практик раскрытия сердца (о, это было очень больно!), и в 34 года запланировала, как кардинально изменю жизнь в 35.

1 марта 5 лет назад я закрыла за собой дверь в корпорацию и сделала все, чтобы почувствовать любовь такой, о какой все говорят.
Частично рализовав сценарии "Ешь, молись, люби" и "9 совершенно незнакомых людей", пройдя женские курсы (о, мне стыдно, но для биографии должен был случиться шаг отчаяния), я не останавливалась и не сдавалась.

Я полюбила себя, мир, по которому путешествовала целый год, снова бескорыстной любовью полюбила своих учителей, и одного удивительного мужчину.
И Любовь (да-да, с большой буквы!) открылась мне мягкостью, нежностью, расслаблением и глубоким спокойствием.

Выяснилась интересная вещь о Любви, когда она не ощущается болью, сжатием или пустотой... вас могут не любить в ответ. Вообще нет никакого "в ответ".
Это и про любовь, как пожелание счастья другому, и про сострадание, как пожелание избавиться от страданий.
Вы желаете потому, что не можете не желать, потому что любовь льет через край!

Может быть через 5 лет я расскажу что-то еще, а пока так: Любите, как умеете, и не сдавайтесь💌

❤️🙌🎈Намерение на день

У приложения Insight Timer*** есть виджет установки намерения на день.

Я выставила его на первый экран, и переназначаю каждый день. Вижу его все время… и моя практика стала богаче на большое количество маленьких отрезков бодискана, дыхания и даже чуть более продолжительных отрезков тонглен.

Возможно для кого-то из вас будет актуально установить напоминание о сострадательном поступке или намерение принять поддержку.
Предлагаю варианты:

❤️ сегодня я буду добрее к себе
❤️❤️сегодня я буду бережнее к себе и другим
❤️❤️❤️сегодня я позволю себе открыться навстречу поддержке и состраданию от других

Штука в том, что нужно писать каждый день заново. И, конечно, нужно держать перед глазами, делать осознанно вдох и выдох, и сверяться с собой.

***Это не реклама. Приложение и функция бесплатные. Пользуйтесь и открывайтесь добру в себе, других и мире❤️❤️❤️🎈

Если захотите послушать там мои медитации, поставить рейтинг или оставить комментарий, я буду рада ❤️🙏

Как быть добрее к другим

Мой хороший знакомый и большой знаток буддизма Женя Бузятов написал замечательный пост в преддверии публикации перевода отрывка из А.Берзина. Признаюсь, его читать тяжело (и помню, что на слух тоже тяжело, когда он приезжал в Москву), а вот Женя - талантливейший переводчик дхармы - переводит и доходчиво говорит на любые темы.

Чтобы чувствовать любовь и сострадание к людям, которых мы в обществе считаем злодеями или которые не нравятся нам лично, нужно уметь отличать человека от его действий, например отличать преступника (как человека или как поток ума) от действий преступника. Это может звучать просто, но имхо по факту требует большой зрелости.

Также важно научиться уважать других людей и их выбор, даже если их выбор кажется нам "неправильным", другими словами, отказаться от контроля за другими людьми. И это, в свою очередь, решается через уважение к себе и через отказ от роли полицейского по отношению к себе. Тот же принцип: сначала мы работаем над состраданием, любовью, уважением к себе, и потом это естественным образом переносится на других. Если же мы к себе относимся как к куску какашки, то точно такое же отношение будет у нас и к другим. На эту тему скоро тоже будет материал из Берзина.

Источник в фб
И там же цитата из Берзина, кому хочется проверить свои силы ))

Что думаете, насколько процентов вам удается отделять людей от их поступков и не быть им полицейскими?

Если понравился слог, то у Жени есть крутой канал в тг со всякими пояснениями про буддийское и не только.