Март психологический центр

🔤

Коллеги поделились с нами полезным материалом о руминациях. рассказываем что это и как с ними обходиться

Руминации - это повторяющиеся размышления о проблемах, трудностях и чувствах. При депрессии руминации
характеризуются размышлениями о симптомах депрессии, их причинах, последствиях и подтексте. Руминации часто включают в себя вопросы “Почему?”, такие вопросы, как “Почему я чувствую себя так плохо?”, “Почему все стало намного сложнее, чем раньше?”, “Почему это произошло?”, “Почему он так со мной обращался?”

Руминации включают в себя автоматические негативные мысли, это тенденция или привычка снова и снова возвращаться к одним и тем же проблемам.

Руминации - распространенная проблема при депрессии, и они чаще встречаются у большинства людей, страдающих длительной или повторяющейся депрессией. Исследования, проведенные за последние 20 лет, показали, что руминации являются одним из основных факторов риска возникновения и поддержания депрессии.

Такое мышление может стать проблемой, если его использовать чрезмерно, оно становится неконтролируемым или используется ненадлежащим образом.

как взять руминации под контроль?

✨Осознанность как первый шаг к изменению привычки

Поскольку руминация является мыслительной привычкой, то первый шаг к изменению привычки – это стать более осведомленным о ней, замечать, когда она возникает, и пытаться распознать ее предупреждающие признаки. Для этого нужно действовать как собственный детектив, чтобы определить, что происходит. Один из способов сделать это - записывать, когда вы руминируете.

У большинства людей есть свои особые сигналы, которые запускают их руминации. Начинающийся стресс с сопутствующей физической реакцией в виде повышенного напряжения, учащенного сердцебиения, ощущения тяжести в желудке и сужения внимания является распространенным предупреждающим признаком для руминаций.

⌨️

⌨️ руминациям. Если не руминировать, то что делать?

1) Замедление
Если стресс связан с ощущением давления, а руминации возникают, когда вы пытаетесь сделать
слишком много дел одновременно, это может помочь просто замедлить ход событий и
сосредоточиться на выполнении только одного дела за раз

2) Становитесь более активными
Давайте представим, что вам скучно и нечего делать, вы сидите дома и слушаете грустную
музыку, вы чувствуете усталость, вы неактивны и просто валяетесь без дела, и вас
одолевают всевозможные негативные мысли. Более того, это сочетание является для вас
предупреждающим знаком для руминаций.

3) Разбивка задач на более мелкие шаги
если перед вами стоит важная задача или поручение, вы чувствуете
беспокойство и взвинченность, но откладываете начало выполнения задания и
сомневаетесь, доведете ли вы его вообще до конца. Из своего прошлого опыта вы знаете,
что именно такая ситуация обычно вызывает у вас руминации. Попробуйте разбить задачу на мелкие таски - это поможет снизить тревожность

4) Противоположное действие
Если руминации связаны с определенной эмоцией или чувством, может быть полезно
составить план "Если-то", который фокусируется на генерировании встречных
эмоций.

Например, руминации часто могут быть вызваны тем, как другие люди
относятся к нам, например, мы зацикливаемся на том, как кто-то другой
относится к нам. Размышляя, легко замкнуться в себе и сосредоточиться на
том, что нас беспокоит, не общаясь с другими. В этих обстоятельствах
полезным противоположным действием может быть попытка быть более
ассертивным, четко и спокойно выразить свою точку зрения и выяснить их точку
зрения, не зацикливаясь на своих мыслях.

5) Становимся конкретными
Чтобы уменьшить количество руминаций, нужно быть КОНКРЕТНЫМИ.
Размышления, как правило, включают абстрактные размышления о значении и
последствиях того, что произошло, в том числе вопросы “Почему я?”. Такое абстрактное
мышление при руминациях имеет тенденцию уходить от специфики конкретной ситуации,
что приводит к чрезмерному обобщению многих ситуаций.

Перевод, редакция: Елена Алоец, Илья Розов.
Автор оригинала: E. Watkins.

Знакомо ли вам такое понятие как "руминации"?

#полезное

Please open Telegram to view this post