#давайобсудим

Уровень депрессии и тревожности среди россиян достиг 78%, сообщают психиатры.

Если вы чувствуете симптомы стресса и выгорания, а также ощущаете депрессивный фон - вот несколько рекомендаций, как можно помогать себе:

🟢Вести дневник эмоций, чтобы отслеживать триггеры и реакции. Это помогает лучше понимать свои чувства и управлять ими.
🟢Применять техники релаксации: дыхательные упражнения, медитация или йога могут помогать для снижения тревоги

🟢 Регулярные занятия спортом или прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов, а регулярный прием воды обеспечивает терморегуляцию, выводит токсины, питает клетки, смазывает суставы и улучшает работу мозга.

🟢Управление нагрузкой
Разбивать большие задачи на небольшие шаги, чтобы избежать чувства перегруженности.

🟢Умение говорить "нет": Научиться отказывать от лишних обязательств, если они приводят к эмоциональному выгоранию.

🟢Режим работы и отдыха: Четко разделять рабочее время и личное пространство, чтобы давать себе время на восстановление.

🟢Социальная поддержка: делиться переживаниями с друзьями, семьей или в группах поддержки. Чувство единства снижает уровень тревоги.

🟢Профессиональная помощь:
Обращаться к психологу или психотерапевту, если самостоятельно справиться с состоянием не получается. Это не слабость, а забота о себе🩷

🟢Работа с мыслями:
Осознанно анализировать негативные мысли и заменять их на более реалистичные и позитивные.

🟢Ограничение потребления новостей: Чрезмерное потребление негативной информации усиливает тревожность. Стоит устанавливать временные рамки для просмотра новостей.

🟢Следить за качеством и продолжительностью сна (7–9 часов в сутки). Недостаток сна усиливает тревожность и депрессию.

🟢Питание: Употреблять продукты, богатые витаминами группы B, омега-3 жирными кислотами и магнием (например, орехи, рыба, зеленые овощи), которые поддерживают нервную систему.

🟢Хобби и творчество: Занятия, которые приносят удовольствие (рисование, музыка, чтение), помогают отвлечься и найти внутренний ресурс.

🟢Волонтерство: Помощь другим может дать чувство осмысленности и улучшить эмоциональное состояние.

🟢Психообразование: Понимать, как стресс влияет на организм, и учиться распознавать его ранние признаки.

✅Техники заземления: Например, метод "5-4-3-2-1" (назвать 5 вещей, которые видите, 4 — которые чувствуете тактильно, 3 — которые слышите, 2 аромата, которые чувствуете 1 - чувствуете вкус), чтобы вернуть себя в момент "здесь и сейчас".

📌Важно: Если симптомы депрессии или тревоги становятся неконтролируемыми, мешают жить или приводят к мыслям о самоубийстве, необходимо срочно обратиться к специалисту — психиатру или психологу. В России работают горячие линии помощи, например:
Телефон доверия: 8-800-2000-122 (круглосуточно, анонимно), московская служба пси помощи - +7 (495) 051

🔵конфликт с тренером

Пятничный вопрос психологам:

"Сегодня случилась неприятная ситуация и я не до конца разобралась с ней. Я пришла на тренировку групповую в спортзал, где давно не была. Там я встретила знакомую девушку, которую давно не видела. Мы обрадовались друг другу и стали обмениваться небольшими новостями. Тренер начала объяснять что мы будем делать - это такой формат тренировки, где много разных упражнений. Мы слушали ее, но потом снова начали общаться с девушкой, обсуждать что сегодня будет тяжело, так как обе давно не ходили. В какой-то момент тренер посмотрела зло на нас (не только на нас двоих, а на всю группу участников, мы стояли все вместе), замолчала отвернулась и скомандовала бежать кругом. Пока мы бежали она стала говорить в микрофон про неуважение к ее работе. Мы доделали тренировку и стали начинать делать упражнения, чувствуя напряжение в воздухе.
В какой-то момент в перерыве я решила подойти к тренерше прояснить что я не хотела её задеть. Но она стала общаться с другой девушкой, которая тоже задавала ей вопрос. Перерыв закончился и я так и не дождалась чтоб она освободилась. Мы продолжили.
Через время надо было менять секцию и мы с девушкой были в паре, запутались куда идти. Подошли где было свободно - тренер сказала "вам не туда". Мы спросила куда она сказала к велосипедам. Мы пришли туда, но там уже была женщина (тоже участница тренировки) и сказала что нам не сюда. Мы снова запутались, но остались на велосипедах. После велосипедов мы снова подошли к тренеру и спросили, куда нам дальше. Она сказала " а что вы делали когда я объясняла? Надо было слушать". Девушка в паре стала возмущаться и говорить что "почему вы нам сейчас высказываете это? Мы что одни разговаривали? Скажите куда идти". Тренер продолжила на нас наезжать мол "это неуважение ко мне". Потом сказала куда идти нам дальше, в какую секцию. Я сказала девушке, что в такой атмосфере не хочу продолжать тренировку и ушла, а она осталась.
Теперь у меня дилемма: кто виноват, кто прав? Писать ли мне отзыв на тренера или я действительно была неуважительно? Насколько нормально - когда тренер обижается на тренировке? И самое сложное - приходить ли мне к ней снова? Я точно злюсь на нее, но выхода у меня мало - я могу ходить только в определенное время на тренировки, и там в это время - она. Мне менять клуб или прояснять отношения? Но тогда как? Подскажите пожалуйста, как вы видите эту ситуацию со своей стороны, дорогие психологи?"

✅отвечает Анастасия Дира - психолог,ЕМДР-терапевт, психодраматерапевт

🧡Задать свой анонимный вопрос можно по этой ссылке - мы разбираем один вопрос в неделю.

#вопроспсихологу
#анастасиядира

🔵31 мая группа про родительские послания (очно, Москва)

Приглашаем вас познакомиться с психодрамой на терапевтической группе.

Родительские послания закладываются в нас в детстве. Именно они формируют базовые представления внутри нас о самих себе. В зависимости от качества послания у нас может быть разное отношение к себе и с собой: позитивное или негативное.

Отношение к себе мощно влияет на то, как мы выстраиваем жизнь вокруг себя и проживаем ее.

Наша группа для вас, если:
- вы хотите исследовать и узнать свои родительские послания;
- посмотреть на то, как они влияют на вас сейчас;
- понять, нужно ли и хочется ли как-то их менять;
- интересуетесь психологией и саморазвитием;
- хотите узнать больше про психодраму.

Подробнее о группе