Читайте серьезные, глубокие книги. Изучайте сложное, изучайте новое. Языки, другие профессии, творчество. То, что вам нравится, то, что интересно. В любом возрасте. Продолжайте учиться. И мозг будет отлично работать до глубокой старости. А телевизор, новости, блогеров, политические шоу можете не смотреть вообще. Международный день грамотности, образованности.

Что делать если увидел на горизонте гриб ядерного удара? Рассказывали нам в советской школе. Под школой было большое бомбоубежище. И ящики противогазов на тысячу детей. Мы надевали их на скорость. А потом бегали под вой сирены воздушной тревоги. Стреляли из разного оружия, бросали гранаты. Изучали книжку это должен знать каждый. Короткий мануал на случай атомной войны. Для которой нас всех готовили. И восстали машины из пепла ядерного огня и пошла война на уничтожение человечества. Представляете как это повлияло на мою психику? Именно тогда я решил стать психологом.

Пациент. Депрессия уходит. Чувствую себя гораздо лучше. Уже несколько дней подряд гуляю. Появилось настроение, энергия, улыбаюсь, радуюсь, делаю дела. Месяц не могла нормально встать с кровати, ничего не хотела, думала о смерти, бесконечно курила, печаль, слезы. А теперь совсем другое состояние. Все делала, что вы сказали. И депрессия начала уходить. Фуххх. Слава Богу. Хотя, Слава психотерапии. Слава Антону Марсовичу.

Неизвестное чувство

Пациент описывает неизвестное чувство. Это как волнение только очень приятное. Появилось вдохновение делать разные дела. Ощущается легкость во всем теле. Расслабленность. Хочется общаться, прыгать, танцевать. На меня стали обращать внимание незнакомые люди. Подходят, знакомятся, говорят комплименты. Очень необычное чувство. Никогда так себя не ощущала. И насколько сильное чувство от 0 до 100? Около 80. Очень сильное что-то. А вы знаете что это? Что? Радость. Яркая, чистая, мощная радость. Радость, изумленно повторяет пациент. Пробуя новое слово на вкус. Радость.

Спишь. Смотришь цветные сны. Шикарная красотка, что-то хочет от Марсовича. Долго говорит на итальянском. Очень интересная, увлекательная история. Внезапно взрыв. И ты просыпаешься. Стекла дрожат. Сигнализации машин воют. Еще один взрыв. И снова взрыв. Что хотела женщина непонятно. Может у нее была какая-то проблема. Какой учебник по итальянскому лучше?

Если вы в бомбоубежище — отлично. Если вы дома — хорошо. Временно отмените прогулки, пробежки. Временно. И продолжайте делать обычные дела

Приготовьте завтрак, пообедайте. Уберите квартиру. Рассортируйте свои вещи. Забросьте стирку. Позанимайтесь йогой, английским. Почитайте интересную книгу. Не нужно замирать и сидеть читать новости. Делайте то, что делаете обычно. То, что делаете каждый день.

Если вам сильно страшно. Техника №1. Вдыхаем. А потом задерживаем дыхание. И считаем про себя — 1, 2, 3, 4. Медленно выдыхаем, считая — 1, 2, 3, 4. Вдыхаем — задерживаем дыхание — медленно выдыхаем. Дышим медленно, дышим глубоко.

Техника №2. Дыхание животом. Когда человек дышит работает грудная клетка и живот. Ваша задача — дышать одним животом. Представьте, что живот это воздушный шар. Который медленно надувается, сдувается.

Грудь должна оставаться на месте. Работает только живот. Положите одну руку на грудь, а другую на живот и контролируйте процесс. Рука на груди неподвижна, а рука на животе поднимается, опускается, поднимается, опускается. Дышим спокойно, медленно. Несколько минут. Пока не отпустит.

И продолжайте делать обычные дела.

Почему я раньше не пришел? Живет человек с тревожным или депрессивным расстройством. И не знает, что оно у него есть

Он думает, «просто я такой». Волнительный, меланхоличный, часто критикующий себя, считающий себя недостаточно хорошим, перфекционист, сильно переживающий, что подумают другие люди. И так далее.

Проходит пять, десять, двадцать лет. Человек помогает себе как может. Пьет таблетки, алкоголь, курит марихуану, очень много работает. Потом, совершенно случайно, полностью отчаявшись, попадает ко мне.

Мы начинаем психотерапию. Эффективную, научно обоснованную, современную психотерапию. Его состояние меняется. Человек понимает, что это не он такой, а симптомы конкретного расстройства. С которым он живет много лет.

Которое можно победить. Можно преодолеть. И жить совсем по другому. Счастливой, уверенной, радостной жизнью.

Люди очень долго терпят то, что терпеть не нужно вообще. Почему я раньше не пришел? Слышу очень часто. 

Воздух пахнет холодом. Осень медленно уходит. Скоро будет падать снег. Самое время пить чай. Есть один хороший чай – Lapsang Souchong Black Tea. Его собирают в горах. Листьями наполняют большие корзины. А потом разводят тихие костры. Из поленьев китайской ели. Чай медленно сушится, наполняется дымом. Цвет чая от янтарного, до карамельного, темно красного. По вкусу ты пьешь костер хвойного леса. Дымные, древесные ноты, ель, сосна, можжевельник, смолы, чернослив, сухофрукты, имбирь. Аромат стоит по всей квартире. Чай очень специфический. Не на каждый день. Это чай чтобы согреться, чтобы расслабиться. Когда прийдешь с холода. Рекомендую попробовать.

Таблетки от страха

Тревожные люди пьют таблетки. Страшно, волнительно — выпил таблеточку. И так спокойно, хорошо на душе становится. Только потом 1 таблеточки становится мало.

Человек пьет сразу 2 таблеточки. Для достижения нужного эффекта абсолютного спокойствия. Через некоторое время и они перестают работать. В ход идет 4, 5, 6 таблеточек. А тревога становится все сильней и сильней.

Что происходит? Таблетка помогает временно снизить чувство страха, волнения. Но создает большую проблему в глобальной перспективе.

Мозг адаптируется. Меняется баланс нейромедиатора торможения, возбуждения *. И легкие состояния волнения перерастают в постоянную тревогу. Нарушается сон. Может возникнуть зависимость.

Почему таблетки от страха неэффективны? Потому, что они не работают с мышлением, не меняют поведение человека. Никак не влияют на причину тревоги, беспокойства. Они просто временно глушат иллюминацию в голове.

Важно. Иногда, тревожное состояние приходит не одно, а вместе с депрессией. И этого хорошая подруга, семейный доктор или гинеколог естественно не замечают. Рекомендуя проверенные тормозящие таблетки.

Которые начинают усиливать депрессию. Что же мне так плохо, а выпью еще этих славных таблеток. И уже появляются мысли, а не решить ли все проблемы более радикальным способом. Станция конечная. Освободите все вагоны. А как все начиналось с легкого волнения.

Соль. Лучше не пить какие попало психические таблетки. Зачем эти эксперименты над своей головой. Можно прийти за консультацией. Есть нормальные психологи, психотерапевты, психиатры. Это специально обученные люди. Они почти все адекватные. Почти. Приходите. Будем шутки шутить. И вам помогать.

* Нейромедиаторы – это химические вещества, что нужны для работы мозга. Глутаминовая кислота – это то, что возбуждает нейроны, «оххх, сейчас будет очень горячо». А гамма-аминомаслянная кислота – это то, что нейроны тормозит, «быстро выключили свет, всем спать». У нас в голове есть кислота. Оперный театр.

Я не улыбаюсь на фотографиях последних 8 лет. Очень интересно, а почему?

Если вы будете улыбаться на фотографиях, что это будет значить? То, что я легкомысленная женщина. А если вы будете легкомысленной женщиной, что это будет говорить о вас? То, что я глупая и несерьезная. Ага. Представим, гипотетически, что вы глупая, несерьезная. И что? Что в этом плохого?

Ничего. Бали, Нью-Йорк, Монако. Меньше проблем. Меньше разных мыслей. Получается, что вы не улыбаетесь 8 лет для того, чтобы казаться умной, серьезной женщиной? Да. А людям интересны только умные, серьезные женщины? И показатель ума — отсутствие улыбки? Да, странно немного получается. Согласен.

Когда человек болеет — он печален и не улыбается. Когда человек злится — у него напрягаются мышцы челюсти, сжимаются кисти рук. Улыбка, расслабленная челюсть, живая мимика лица говорит об обратном — я здоровый, довольный, радостный, спокойный, расслабленный, не опасный, настроен сейчас игриво, можно подойти. Все это мозгом других людей считывается неосознанно.

Не улыбаясь на фотографиях вы по сути посылаете сигнал — я недовольная, напряженная, возможно грустная, возможно больная, потенциально опасная, злая, не подходи ко мне. И люди не подходят, не знакомятся, не пишут. Что совершенно логично. Какой тут флирт, какой секс, не подходи, а лучше убегай. Ааррр, фшшш, зубами клац. Понимаете.

Улыбаться можно. Особенно, если вы хотите привлечь внимание других людей. Мужчин например. С кем-то познакомиться. Завести новых друзей. Можно улыбаться легко, совсем чуть-чуть, одними уголками губ и глазами, а можно во все тридцать два, можно хохотать на всю улицу. Делать миллион фотографий с улыбкой. Восемь лет не улыбаться. Можно улыбаться. Можно.

Как работают техники когнитивной терапии?

Даешь человеку простое упражнение. Он думает. Моя проблема слишком серьезна, а задание слишком простое. Оно мне точно не поможет. Я, страшно больной человек. Полностью психический. У меня депрессия, сильнейшая тревога. Жить осталось совсем чуть-чуть. И не делает его. Ты говоришь хорошо, просто попробуйте на следующей неделе. Получилось сделать упражнение? Нет. Хорошо, попробуйте на следующей неделе. Получилось? Ааааааа. Я делал это замечательное упражнение. Несколько дней. Мне стало гораздо лучше. Страха больше нет. Агонь эти ваши упражнения. Йохохо. Будем жить. Как это вообще работает? Вот так и работает.

Пришел подстричь волосы у нового мастера. А она мне голову два раза помыла. Думаю, если на третий круг пойдет — обсессивно компульсивное расстройство у девушки обнаружим. Как постричь? Как Брэда Пита из фильма Троя. Иду по улице Лаврской, улыбаюсь загадочно, волосы назад. Картина маслом. Понимаете. Понимаю. Подстригла. Помыла меня третий раз. Что-то долго лежим говорю. А это у вас масочка на волосах. Масочка. У меня. Ах, да. Конечно. Уход за собой. Каждый день эти масочки делаю. Листаю трехтомник по нейронаукам, намазанный гуано диких альбатросов, насвистываю оперу Пуччини. Мастер смотрит на меня пристально. Со стальным феном Дайсон как пистолетом Глок. С бровями все нормально. Флюида не хватает. Согласен, Марсович не идеальный. Стрессы. Возраст. Флюид уже не тот. Флюид, оказывается, это специальная жидкость из маленькой зеленой бутылки. Когда голову помоешь, нужно этим флюидом волосы обработать. Пальцами так сделать чик-чик-чик. И не простым флюидом, а итальянским. Грацие Милле. Озеро Комо. Спуманте. Пшшшш. Для волнистых волос. Не для прямых. Категорически нет. И только потом. Идешь такой пластичный, улыбаясь загадочно, волосы назад. Флюиды во все стороны. И вся Лаврская, и весь Киев с тобою танцует. I am nice, sweet, fantastic. You are so craааzyyy.

Перфекционизм

Перфекционизм, трудоголизм надежно связан с риском ранней смерти. Чрезвычайно высокие требования к самому себе. Ты должен быть идеален. Круглосуточная, ударная работа, постоянная учеба. Достижение большого, невероятного, недостижимого результата. Продуктивность, совершенство, успех. Определение собственной ценности и ценности других людей через призму продуктивности, достижений. Отсутствие нормального отдыха, нарушение режима сна. Бесконечный, изматывающий, длящийся годами, хронический стресс организма. И логичный финал. Ранняя смерть. Я сейчас вообще не шучу. Связь перфекционизма и ранней смерти научно доказана. Перфекционизм, трудоголизм – психотерапия. Перфекционизм, трудоголизм – психотерапия. Без вариантов. Пока живой.

(1) Fry P., Debats D. Perfectionism and the five-factor personality traits as predictors of mortality in older adults. Journal of Health Psychology, 2009. Vol. 14 (4), pp. 513—524. (2) Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C.G. (2002), Clinical perfectionism: a cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy.

Пациент может исчезнуть. Раствориться. Пропасть. Причем внезапно. Пациент может сопротивляться. Может быть не готов осознавать, не готов что-то делать. Терапия или терапевт ему может не подойти. Антон Марсович, странный вы какой-то перец. И терапия ваша научная, когнитивно-поведенческая, лютая дичь. Где свечи, где аффирмации, где карты? Катание яйцом всего человека? Змея Кундалини в конце концов? Нееет так дело не пойдет. Пациент может возвращаться. Преодолевая сопротивление, осознавая пользу, эффективность терапии. Вот моя депрессия. Не надо нас пугать. Вместе заходите. Изменение — это не линейный процесс. Мы можем пойти туда, а потом повернуть сюда. Можем пойти короткой дорогой или долгим путем. Можем постоять на месте. И снова пойти вперед. Все это динамика терапевтического процесса. Все это абсолютно нормально.

Есть у меня свое Психическое Посольство в Тиндере. Тиндер — это место где люди пишут странные тексты и добавляют загадочные фотографии.

Женщина в красивых трусах у бассейна. Возраст 29. А ниже мелкими буквами — на самом деле мне 30. Какое мелкое вранье. Ври больше. Ври смелее. Ври с космическим размахом. На самом деле мне 32. Видишь. Совсем другое дело. Теперь ты грандиозная аферистка, а совсем не мелкая врушка. Или вот это.

Не пиши мне привет, погода всегда хорошая, дела идут стабильно, настроение отличное, только личная встреча. И я задумался. А где это погода всегда хорошая, а дела идут стабильно. На клааадбище живешь женщина? Со своей стабильной атмосферой. Пугаешь меня. Только личная встреча. Розетка, мел, купить.

Есть девушки, что сразу перечисляют все свои требования. Ты должен быть умный, успешный, серьезный, смешной, добрый, щедрый, рост от 180, хорошие зубы, о себе — временно проживаю в Черновцах. Окей Гугл, как далеко Киев от Черновцов? Очень хорошо. Или еще.

Кофе не пью, по парку не гуляю, на лавочках не сижу, интересы — уход за собой. Не придется тебе гулять по центральному парку города Нью-Йорк. С большим стаканом кофе Старбакс и приятной компанией. Тебе все это отвратительно. И зачем ты круглосуточно моешься? Где ты так испачкалась?

Пока никто не пришел на консультацию или психотерапию из Тиндера. Но посольство работает. Ваш паспорт. Виза страны психического здоровья. Клаццц. Добро пожаловать.

Принятие — это то, что помогает выжить, справиться, преодолеть практически все. Принятие часто путают с согласием, смирением.

Случилось что-то. И это вам очень не нравится. Или причиняет много боли, страданий. Это может быть все, что угодно: война, потеря дома, бизнеса, денег, справка беженца, внезапный развод, болезнь и так далее.

Вы начинаете отрицать произошедшее, ведете себя так как будто ничего не случилось, избегаете разговоров на эту тему, ищите виноватых, критикуете самих себя, Бога, злитесь, обижаетесь, требуете, не делаете ничего, пьете алкоголь, много курите, просто лежите, испытываете максимум мучений, страданий.

Или. Вы говорите – да, это есть, это факт, первое, второе, третье, это случилось, что я могу с этим сделать? Хорошо, это есть, это моя новая реальность, какие мои дальнейшие шаги? Это принятие. Принятие помогает мощно снизить уровень боли, страдания. Помогает успокоиться и начать действовать эффективно. Принятие — это не согласие. Согласие — это смирение, пассивная позиция, а принятие — активная позиция.

Принятие помогает идти дальше. Даже если случилось ужасное, даже если существует то, с чем вы категорически не согласны. Вы перестаете это отрицать. Перестаете бежать от реальности, искажать реальность, бороться с реальностью. А принимаете реальность такой, какая она есть, без исключений. Успокаиваетесь и начинаете действовать. Отталкиваясь от существующей реальности.

Важный момент. Принимать нужно факты, реальность, а не свои иллюзии, заблуждения насчет реальности. У меня зависимость от марихуаны — это факт, а я конченый наркоман — это негативный ярлык, сверхобобщение, иллюзия. Меня уволили с работы — это факт, а я полный ноль, никто, сдохну бомжом — это негативный ярлык, необоснованные прогнозы будущего. От меня ушел муж — это факт, а я бесполезная женщина, никто и никогда меня не полюбит, я никогда не буду счастлива — это ярлык, сверхобобщение, необоснованные прогнозы будущего, заблуждение, иллюзии разума.

Принятие — важная, глубокая, сильнейшая вещь. Принятие — мощнейшая опора, чтобы подняться из любой точки. Принятие – это способ, что позволяет опереться на воздух. Принятие — помогает идти по воде.

Адаптация. Это когда ты спишь и считаешь взрывы крылатых ракет. Если будет много и близко тогда встану. Один, два, три, четыре, пять, шесть, семь... глухие, далеко. И спишь себе дальше. Becouse, fuck you. Mars are sleeps deeply.

Тревожные мысли

Берешь на Печерске курочку. Изумрудную петрушку, укропчик, кинзу. Курочку быстро чик-чик-чик. Включаешь духовку. И мысли возникают в голове. А что если отключат электричество? И курочка в травах будет не так хороша? Не пропечется? Не подрумянится? И лимон дело не спасет? А может лучше было взять лосося?

Все эти мысли называются — негативные прогнозы будущего. При тревожных состояниях таких мыслей большое количество. Мышление тревожного человека постоянно генерирует негативные прогнозы. А что если случиться это? А вдруг произойдет то? И это будет катастрофа!

Сяду в самолет, а он не долетит? И я погибну молодой и красивой. Нет, пойдем в Испанию пешком. Покалывает бок, а это точно рак. Длинные песни можно уже не включать. Все равно дослушать не успею. А вдруг я не закрыла газ, машину, дверь? Быстро вернуться и тщательно проверить. Список, список, список. Нужно все записывать, чтобы ничего не забывать! Обязательно надеть счастливую рубашку и выпить немного святой воды.

На свидании точно опозорюсь! Лучше помалкивать, чтобы ничего не ляпнуть и не улыбаться. Не пойду на свидание, это вообще не мое. Гори огнем личная жизнь. Что такое секс, кому он вообще нужен? Если вам знакомы подобные мысли. Берите смело эти мысли. И вместе приходите. Нам есть о чем поговорить. Мне есть чем вам помочь.

Да, чем же все закончилось. Курочка пропеклась идеально. Тревожные, негативные прогнозы не оправдались. Это не курочка, а сплошной шикарный вид. Бокал прохладного игристого сюда можно это самое. Травки, муравки, лимончик. Мммм.

Женщины покупают новое белье, чтобы чувствовать себя уверенно. Красивые трусы и самооценка. Иначе все теперь. Совсем другое дело. Решил проверить это магическое средство на себе. К черту психотерапию. Оушен Плаза. Мне нужно десять новых трусов. Для особенных случаев. Хриплым голосом. Вы понимаете. Вот, например, трусы красные. Трусы Драма Квин. Чтобы в них бежать, волосы назад. Или синие как море. Трусы Эль Капитан. Чтобы маячить невозмутимо на чужом балконе. Уходит капитан в далекий путь и любит девушку из Нагасаки. А это значит розовые. Черные как уголь. Взболтать но не смешивать. Серые спортивные. Трусы, чтобы ее соблазнять. Трусы, чтобы она сразу все поняла. Трусы нарративы. Не чувствую пока фундаментальных сдвигов самооценки. Я королева ночи вот это все. Просто много новых трусов. Девочки, а когда приход должен быть? Когда накрывает? Diamonds are forever, forever. Teach me tiger wa wa wa.

До вашей психотерапии, я находилась в состоянии тревоги 24/7. Постоянно. Круглосуточно. Всегда. И насколько сильной была тревога? 90%. Невероятно сильная, мощная, паническая. А как сейчас она поживает? Серьезно снизилась. Максимум поднимается до 30%. Редко когда до 45%. Очень редко. Получается, мы снизили вашу тревогу в 3 раза. Тревога была невыносима, неконтролируема, постоянна. А стала терпима, управляма, эпизодична. Прекрасный результат. Поздравляю. Пациент. Сегодня.

Начинаю учиться в Америке. В самом главном институте когнитивно поведенческой терапии. Это как Хогвартс. Только The Beck Institute Cognitive Behavior Therapy. На английском языке. Новейшие знания. Научно обоснованные, эффективные практики. По работе с тревогой, депрессией, травмой, расстройством личности. Schizophrenia and other serious mental health. Пффф, шизофрения, о чем мы вообще говорим. Построение терапевтических отношений, концептуализация, поведенческие эксперименты, осознанность, медитация. Все научные протоколы. The Sweet Home of Cognitive Behavior Therapy. Marsovich at Home. Пшшш.