Как качать мышцы и сжигать жир: научный подход к тренировкам

Сегодня разберем, как привести свое тело в форму, используя знания о мышечных волокнах. Вы, наверное, уже слышали о быстрых и медленных мышечных волокнах, но не знаете, как они влияют на качество тела. Давай разбираться вместе.

Быстрые и медленные мышечные волокна: кто они такие?

Представьте, что ваши мышцы – это команда футбольных игроков. У вас есть быстрые, реактивные игроки (быстрые мышечные волокна) и выносливые марафонцы (медленные мышечные волокна).

Быстрые волокна (тип II) – это ваши спринтеры. Они взрываются с места и бегут как угорелые, но быстро устают. Эти волокна задействуются в силовых и скоростных упражнениях.

Медленные волокна (тип I) – это марафонцы. Они бегут медленно, но могут бежать долго. Эти волокна работают во время длительных, но не очень интенсивных упражнений, например, при беге на длинные дистанции или занятиях йогой.

Как тренировать разные типы волокон?

Наука говорит, что для оптимального качества тела, то есть для наращивания сухой мышечной массы и снижения жировой, нужно использовать оба типа волокон. Давайте посмотрим, как это сделать.

1. Силовые тренировки (для быстрых волокон)

Эти упражнения задействуют быстрые волокна, увеличивая силу и объем мышц. Если вы никогда не занимались в зале, то тренировки с собственным весом тоже будут считаться за силовые на первых порах. Однако, количество повторений для роста мышц – 6-8 (вес подбирать такой, чтобы больше этого сделать не получалось).

Если у вас мало опыта работы с отягощением, то допустимо работать в диапазоне 12-15 повторений. Ведь в силовом тренинге всё-таки куда важнее техника и тренировочный объём, а его можно достичь как за счёт большего веса, так и количества повторений с меньшим весом.

2. Кардио и выносливость (для медленных волокон)

Эти виды активности помогают сжигать жир и развивать выносливость, задействуя медленные волокна. Йога, танцы, бег в среднем темпе, велик, бадминтон, плавание.

Комбинированный подход: идеальный режим

Для достижения максимального результата лучше всего комбинировать оба типа тренировок. Вот пример недельного плана:

Понедельник: Силовая тренировка (приседания, жим лежа, тяга)
Вторник: Кардио (бег на длинную дистанцию)
Среда: День отдыха или лёгкая растяжка
Четверг: Силовая тренировка (выпады, подтягивания, жим над головой)
Пятница: Кардио (велосипед или плавание)
Суббота: Интервальная тренировка (комбинация силовых и кардио упражнений)
Воскресенье: День отдыха

Почему это работает?

Интервальные тренировки создают эффект кислородной задолженности, повышая показатель максимального объема кислорода (наши митохондрии это очень любят), и вы сжигаете больше жира в течение 24-36 часов после такого тренинга. Силовые увеличивают пресловутый обмен веществ (в покое тело расходует больше энергии), ведь нужно растить мышцы. Кардио сжигает жир во время тренировки (за счёт того что мы активнее дышим).

Здоровому телу нужны все три вида активности.
Этот подход позволяет не только набрать сухую мышечную массу, но и снизить жировую прослойку (при условии что мы не обжираемся, хотя потребность в пище скорее всего вырастет, но вся энергия уйдёт "в дело", если поддерживать активность).

Примеры тренировок

1. Силовая тренировка (понедельник и четверг):
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
- Подтягивания: 3 подхода по 6 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 8 повторений

2. Кардио тренировка (вторник и пятница):
- Бег на улице или на беговой дорожке: 45 минут
- Велосипед: 60 минут
- Плавание: 45 минут

3. Интервальная тренировка (суббота):
- Бёрпи: 3 подхода по 10 повторений
- Прыжки на скакалке: 3 подхода по 1 минуте
- Отжимания: 3 подхода по 15 повторений
- Планка: 3 подхода по 1 минуте

Тренировки, как и жизнь, требуют разнообразия. Комбинируйте силовые и кардио нагрузки, чтобы задействовать все типы мышечных волокон. Ваши мышцы будут благодарны, мозги – станут работать острее, а тело – рельефным и подтянутым.